Все материалы на сайте имеют информационный характер. Перед применением тех или иных рекомендаций проконсультируйтесь с профильным специалистом. Не рискуйте вашим здоровьем.

100 самых полезных продуктов в мире

Статья основана на выводах 93 научных исследований. Подготовлена специалистом в ознакомительных целях.

100 самых полезных продуктов

Полезными можно назвать те продукты, которые помогают улучшить общее состояние здоровья. Они положительно влияют на головной мозг, способствуют поддержанию нормальной массы тела, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Следить за питанием нужно всегда. Полезные продукты можно купить на рынке и в супермаркете, заказать на дом. Главное, знать какие из них не навредят здоровью.


Фрукты и овощи

Фрукты и овощи

Не секрет, что фрукты и овощи относятся к категории полезных продуктов. Однако не все они одинаково эффективны. Например, при похудении некоторые из них способствуют потере веса, а другие, напротив, прибавляют лишние килограммы. Правильно составленное меню позволит ускорить обменные процессы, препятствует накоплению висцерального жира. Мы составили список из универсальных овощей и фруктов, которые подходят абсолютно каждому (при условии отсутствия индивидуальной непереносимости).

1 Шпинат

Шпинат

В одной чашке шпината содержится такое же количество белка, что и в отварном курином яйце. Он богат витамином С и А, в нём много фолиевой кислоты, которая необходима для поддержания здоровья сердца. Кроме того, шпинат – это источник антиоксидантов.

Чтобы получить из продукта максимум пользы, необходимо употреблять его в пищу после термической обработки. Лучше всего готовить шпинат на пару. Это позволяет сохранить в нём все витамины и микроэлементы, а также способствует лучшему усвоению кальция.

Шпинат можно добавлять в супы, готовить из него протеиновые коктейли, сочетать его с макаронами и другими овощами. Для придания продукту насыщенного вкуса, его приправляют чесноком, оливковым маслом, перцем, лимонным соком.

2 Листовая горчица

Листовая горчица

Зелень горчицы богата витаминами. При приготовлении на пару всего лишь одна чашка продукта способна перекрыть суточную потребность организма в следующих веществах:

  • В витамине К - на 922%;

  • В витамине А - на 96%;

  • В витамине С - на 47%.

Продукт является источником глюкозинолатов, которые обладают свойством бороться с различными заболеваниями. Это особые химические вещества растительного происхождения, препятствующие делению раковых клеток. В обзоре, представленном в журнале Current Pharmaceutical Design, было отмечено, что глюкозинолаты не только защищают организм от рака, но и могут быть использованы для его лечения [1].

3 Капуста Кале

Капуста Кале

Листовая капуста богата витамином А, фосфором, витаминами группы В. Аскорбиновой кислоты в ней в два раза больше, чем в шпинате, поэтому она занимает почётное место в списке полезных продуктов.

В исследовании, опубликованном в журнале JRSM Cardiovascular Disease, было установлено, что ежедневное употребление капусты Кале и других крестоцветных овощей позволяет существенно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Не секрет, что именно они являются ведущей причиной смертности во всём мире [2].

Капуста Кале вкусна сама по себе. Разнообразить рацион можно, употребляя её с яйцами, овощами и готовя из неё смузи и соки.

4 Кресс-салат

Кресс-салат

Кресс-салат является источником фолиевой кислоты, которая помогает избавиться от лишнего веса. В исследовании, опубликованном в журнале British Journal of Nutrition, было доказано, люди с высоким уровнем фолиевой кислоты теряют вес в 8,5 раз быстрее, чем люди с низким содержанием этого вещества в организме. При этом все испытуемые придерживались одинакового диетического питания [3].

В другом исследовании было установлено, что достаточное поступление в организм фолиевой кислоты снижает риск развития рака молочной железы [4]. Помимо кресс-салата источником витамина В9 является спаржа, шпинат и папайя.

5 Вяленые помидоры

Вяленые помидоры

Вяленые помидоры – источник ликопина, который является мощным антиоксидантом. В многочисленных исследованиях было установлено, что ликопин препятствует развитию рака простаты, кожи, желудка, мочевого пузыря, а также ИБС [5].

В одной чашке вяленых помидор содержится 6 г белка, 7 г клетчатки. Такая порция позволяет на 75% перекрыть суточную потребность организма в калии. Не секрет, что именно он является главным микроэлементом, позволяющим поддерживать здоровье сердца и помогающим восстанавливать ткани. Кроме того, вяленые помидоры позволяют восполнить дефицит витаминов А и К.

Продукт можно использовать в качестве вкусной начинки для пиццы. Помидоры часто добавляют в салаты и употребляют их в чистом виде.

6 Артишок

Артишок

Артишок содержит в 2 раза больше клетчатки, чем капуста. В среднем овоще её около 10,3 г, что позволяет на 40% перекрыть суточную потребность женщин в пищевых волокнах. Кроме того, артишок – лидер среди овощей по содержанию белка.

Известно, что гормон голода грелин активно подавляется, если организм получает достаточное количество белка и клетчатки. Артишок способен удовлетворить обе этих потребности. Поэтому в стремлении сбросить вес, следует обязательно включать продукт в свой рацион. Его можно есть как самостоятельное блюдо, добавлять в салаты с сыром и помидорами, заправлять различными соусами и маслом, сочетать с любимой зеленью.

7 Зелёный горошек

В одной чашке зеленого горошка содержится в 8 раз больше белка, чем в такой же порции шпината. Употребление такого количества гороха в пищу позволяет на 100% перекрыть суточную потребность организма в витамине С и поддержать работу иммунной системы.

Зелёный горошек можно добавлять в салаты, готовить с ним омлет и другие блюда, за счёт чего они станут лишь полезней.

8 Перец

В перце содержится особое соединение – дигидрокапсиат, которое при попадании в организм, ускоряет метаболизм и стимулирует потерю веса. Сладкий красный и зелёный перец богат витамином С. В одной чашке продукта содержится до 3 дневных доз этого вещества. Его поступление в организм позволяет легче преодолевать стрессовые ситуации, так как противодействует выработке кортизола – одного из виновников скопления жира на талии [6].

9 Брокколи

Брокколи

Брокколи – продукт для профилактики и лечения рака простаты, молочной железы, лёгких, кожи. Учёные считают, что содержащийся в них фитонутриент сульфорафан стимулирует выработку тестостерона и препятствует набору лишнего веса [7].

Брокколи богаты витамином С. Достаточно одной чашки соцветий, чтобы перекрыть суточную потребность организма на 100%.

Однако брокколи с осторожностью нужно употреблять людям с чувствительным кишечником, так как продукт способен стать причиной избыточного образования газов.

10 Морковь

Морковь

Морковь богата витамином А, С, К, калием и клетчаткой. В ней содержится бета-каротин, который придаёт овощу оранжевый цвет, а при попадании в организм, защищает его от рака.

В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, было установлено, что риск развития рака груди у женщин с высоким уровнем бета-каротина ниже на 59%. Выводы сделаны на основе анализов 3000 пациенток. Кроме того, морковь содержит альфа-каротин, который снижает риск развития рака молочной железы на 39% [8].

В другом исследовании было установлено, что бета-каротин препятствует развитию рака лёгких. Учёные выяснили, что каротиноиды, которые организм трансформирует в витамин А, необходимы для нормального функционирования иммунной системы, поддержания здоровья клеток и активации ферментов, борющихся с канцерогенами. Результаты исследования были опубликованы в журнале Nutrition and Cancer [9].

11 Соленья

Соленья

Соленья обладают низкой калорийностью, богаты пищевыми волокнами, а для консервации используется уксус, поэтому их можно смело использовать в качестве продукта для снижения веса. Один крупный солёный огурец содержит всего 15 ккал и 2 г клетчатки. После его употребления в пищу наступает сытость, сравнимая с той, которую испытывает человек, съевший продукт с энергетической ценностью в 100 ккал.

Еще одним преимуществом употребления в пищу солений является содержащаяся в них кислота. Учёные выяснили, что кислая пища ускоряет метаболизм, помогая организму быстрее усваивать углеводы и сжигать жировые отложения. Поэтому маринованные овощи можно смело добавлять в бутерброды, готовить с ними салаты и употреблять их в пищу в чистом виде.

12 Картофель

Картофель

Картофель в тёплом виде – это настоящая углеводная бомба, которая не оказывает помощи в похудении. Однако после охлаждения легкоусвояемые крахмалы превращаются в устойчивые соединения, проходя процесс ретроградации. В таком виде крахмал усваивается в ЖКТ с трудом, поэтому жиры окисляются быстрее, уходят лишние отложения на талии.

Если нет желания употреблять в пищу холодный картофель в виде гарнира, можно готовить из него салат. Овощ отлично сочетается с куриным мясом, дижонской горчицей, перцем, зеленью, греческим йогуртом.

13 Батат

Батат

Один крупный клубень батата является источником 4 г белка, который обеспечивает длительное ощущение сытости. Также в нём содержится большое количество клетчатки, которая способна перекрыть до 25% от суточной потребности человека. Богат батат витамином А, его в нём почти в 11 раз больше рекомендуемой суточной нормы.

Ученые выяснили, что витамин А обладает противораковыми свойствами. В Тайване было проведено исследование, показавшее, что потребление овощей, богатых витамином А позволяет защитить организм от рака лёгких. Результаты были опубликованы в Азиатско-Тихоокеанском журнале клинического питания [10].

Помимо описанных преимуществ батата, он обладает низкой калорийностью. На один клубень приходится менее 200 ккал.

14 Лук

Лук

Лук – источник флавоноида под названием кверцетин. Попав в организм, он активирует особый белок, который отвечает за контроль уровня сахара в крови, тем самым запускается процесс жиросжигания, а лишние килограммы перестают откладываться на талии [11].

Употребление лука в пищу помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, способствует снижению холестерина и контролю артериального давления [12].

Калорийность лука минимальна. Этот продукт универсален, его можно добавлять в различные блюда: в супы, салаты, выпечку, сэндвичи, гамбургеры, пасту и пр.

15 Спагетти-сквош

Спагетти-сквош или макаронная тыква – это уникальный овощ с низкой калорийностью. На одну чашку приходится не более 40 ккал, что на 75% меньше, чем в классических макаронах из белой муки.

Спагетти-сквош содержат витамин А и калий, которые необходимы для поддержания мышечного тонуса. Входящий в состав макаронной тыквы бета-каротин защищает клетки от рака в 2 раза эффективнее, чем омега-3 жирные кислоты из мускатной тыквы.

16 Грибы

Грибы

Грибы богаты калием, который необходим организму: он обеспечивает нормальный мышечный тонус, способствует восстановлению клеток, позволяет снижать артериальное давление. Регулярное поступление этого микроэлемента нейтрализует вредное влияние избыточного потребления натрия с продуктами питания.

Ученые выяснили, что грибы не только обладают низкой калорийностью, но и помогают укреплять иммунитет. Они защищают организм от раковых опухолей. В исследовании на мышах удалось установить, что у грызунов, получавших грибной экстракт, уменьшилась в размере опухоль простаты, а также снизилась скорость пролиферации раковых клеток в другие ткани [13].

17 Спаржа

Спаржа обладает мочегонным эффектом. Она содержит менее 5 г сахара на порцию, позволяет справляться с метеоризмом и другими неприятными ощущениями в области ЖКТ.

Ученые выяснили, что употребление достаточного количества овощей зелёного цвета позволяет эффективно бороться с симптомами похмелья. Результаты исследования были опубликованы в Journal of Food Science [14].

18 Свекла

Свекла

Свекла богата антиоксидантом под названием беталаин, который обладает несомненной пользой для печени, так как способствует восстановлению повреждённых клеток органа [15].

В свекле содержится витамин С, необходимый для поддержания нормальной работы иммунной системы. Также в овощах много калия, в котором нуждаются нервные волокна и мышечные клетки, марганца, обеспечивающего здоровье костной ткани, печени, поджелудочной железы и почек.

Ученые установили, что содержащиеся в свекле нитраты способствуют снижению артериального давления, за счёт чего её нужно включать в меню людям, страдающим от хронических болезней почек. Результаты исследования были опубликованы в журнале The Journal of Nutrition [16].

19 Сельдерей

Сельдерей

В 2014 году в журнале Obesity было опубликовано исследование, показавшее, что тщательное пережёвывание пищи способствует сжиганию лишних килокалорий: около 10 ккал на порцию в 300 ккал. По несложным подсчётам удалось выяснить, что только благодаря этому действию в месяц можно переварить до 2000 ккал.  

В этом же исследовании удалось выяснить, что планомерное пережёвывание пищи усиливает приток крови к кишечнику и желудку, благодаря чему из продуктов питания усваивается большее количество полезных веществ. Если принять во внимание, что сельдерей – это главный «жевательный» овощ с минимальной калорийностью, его можно по праву назвать королём диетического стола. Сельдерей можно употреблять в пищу как в чистом виде, так и использовать в качестве добавки к супам, салатам и другим блюдам.

20 Баклажан

Баклажан

Антоцианы и флавоноиды, придают баклажанам не только уникальный насыщенный цвет, но и выполняют ряд других полезных функций, а именно:

  • Помогают контролировать массу тела;

  • Препятствуют развитию сахарного диабета;

  • Выступают в качестве средства профилактики сердечно-сосудистых заболеваний;

  • Улучшают зрение и работу головного мозга;

  • Обладают противовоспалительным эффектом.

Все перечисленные свойства антоцианов из баклажан были доказаны научным путём, а данные проведённых исследований опубликованы в журнале Molecular Nutrition & Food [17]

Из баклажан можно приготовить множество полезных и вкусных блюд. Их тушат, жарят, делают пасту, сочетают с овощами и мясными блюдами.

21 Спирулина

Спирулина

Спирулина представлена биологически активной добавкой к пище, которую изготавливают на основе морских водорослей. Чаще всего её используют в порошкообразной форме. В сушёном виде продукт на 60% состоит из белка, который необходим мышцам для восстановления и нормального роста. Поэтому спирулину можно использовать в качестве средства для снижения веса.

В 1 столовой ложке порошка содержится 8 г белка и всего лишь 43 ккал. Кроме того, спирулина – это источник витамина В12, который заряжает организм энергией и разгоняет метаболизм.

22 Квашеная капуста

Квашеная капуста

Квашеная капуста – удивительный продукт. Она не только невероятно вкусна, но и полезна, так как содержит натуральные соединения, обладающие противоопухолевой активностью. Регулярное включение квашеной капусты в рацион позволяет избавиться от лишнего веса.

Продукт богат бактериями Lactobacillus, которые стимулируют рост здоровой микрофлоры, способствуют укреплению иммунной системы и улучшают общее самочувствие.

В 2013 году учёные провели исследование, в котором они предлагали мышам обогащённый пробиотиками экстракт квашеной капусты. В результате у всех грызунов было отмечено снижение уровня холестерина. Полученные данные были опубликованы во Всемирном журнале микробиологии и биотехнологии [18].

23 Авокадо

Эстрагон

Хотя авокадо нельзя отнести к продуктам с низкой калорийности, его ценят за высокое содержание клетчатки (4,6 г на 1 плод), которая отлично насыщает и подавляет чувство голода. Учёные выяснили, что эти свойства мякоти авокадо настолько сильны, что после употребления половины фрукта в пищу, аппетит снижается на 40% на ближайшие несколько часов [19].

В составе авокадо присутствуют мононенасыщенные жиры, которые подавляют чувство голода и препятствуют отложению жира на талии. Научным путём было установлено, что авокадо – эффективное средство для борьбы с метаболическим синдромом, который представлен следующим набором патологических состояний:

  • Повышенное артериальное давление;

  • Высокий ИМТ;

  • Высокий уровень сахара в крови;

  • Повышенный холестерин.

В совокупности эти факторы могут стать причиной развития сахарного диабета второго типа и спровоцировать серьёзные сердечно-сосудистые заболевания. О пользе авокадо для людей с метаболическим синдромом было указано в обзоре, опубликованном в журнале Phytotherapy Research [20].

24 Черная сапота

Эстрагон

Черная сапота или «фруктовый шоколадный пудинг» действительно по вкусу напоминает этот популярный десерт. В 100 г продукта содержится 130 ккал и 191 мг витамина С, что в 2 раза превышает аналогичные показатели у апельсина.

Ученые выяснили, что черная сапота – это источник ценных каротиноидов и катехинов, которые запускают процесс высвобождения жира из жировых клеток и способствуют оздоровлению печени. Полученные данные были опубликованы в научном журнале Food Research International [21].

25 Красный грейпфрут

Красный грейпфрут

Еще в 2012 году учёные выяснили, что употребление в пищу ½ части грейпфрута до еды позволяет эффективно избавляться от жировых отложений в области живота и снижать уровень холестерина в крови. Участники эксперимента употребляли грейпфрут на протяжении 6 недель перед каждым подходом к столу. Все они отметили, что объём их талии уменьшился примерно на 2,5 см. Учёные предполагают, что подобный эффект обусловлен сочетанием фитохимических веществ и витамина С, входящего в состав цитрусового. Полученные данные были опубликованы в журнале Metabolism [22].

26 Вишня

Ученые из Мичиганского университета выяснили, что вишня полезна для сердца, а также способствует снижению веса. На протяжении 12 недель они кормили крыс кислой вишней, богатой антиоксидантами. В результате, у всех грызунов количество жира на животе уменьшилось на 9% по сравнению с крысами, которые получали «западную диету». Кроме того, учёные заметили, что вишня обладает свойством подавлять активность жировых генов [23].

27 Ягоды

Клубника, малина и черника богаты полифенолами, которые препятствуют набору веса и даже помогают похудеть. Учёные из Техаса провели эксперимент, в котором обнаружили, что кормление мышей ягодами (по 3 порции ежедневно) позволяет сократить образование жировых клеток на 73% [24].

28 Ягоды Асаи

Ученые выяснили, что ягоды Асаи содержат больше антиоксидантов, чем гранаты и черника. Свои научные труды они опубликовали в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии [25].

Сотрудники Университета Флориды установили, что экстракт ягод Асаи вызывает реакцию самоуничтожения 86% клеток лейкемии [27].

29 Киви

Киви

Употребление киви позволяет нормализовать пищеварительные процессы и избавиться от лишнего веса. Фрукт богат актинидином. Этот природный фермент расщепляет белки и улучшает работу ЖКТ.

В составе киви достаточно клетчатки, которая необходима кишечнику для качественного опорожнения. Учёные выяснили, что для регулярного стула необходимо ежедневное употребление киви в количестве одной порции. Результаты научных исследований были опубликованы в журнале Nutrition Research в 2015 году [28].

30 Яблоки

Яблоки богаты клетчаткой, которая необходима всем желающим избавиться от висцерального жира. В исследовании, проведённым учёными Баптистского медицинского центра Уэйк Форест, было доказано, что при употреблении 10 г клетчатки ежедневно, количество висцерального жира уменьшается на 3,7% в течение 5 лет.

Другими учёными из Университета Западной Австралии, было установлено, что яблоки сорта «Розовая леди» содержат максимальное количество флавоноидов [29].

31 Арбуз

Сотрудниками Университета Кентукки были получены данные, что употребление арбуза в пищу позволяет нормализовать липидный баланс в организме, а также уменьшить массу тела.

В Политехническом университете Картахены (Испания) было установлено, что люди, занимающиеся спортом и принимающие арбузный сок, в меньшей степени страдают от боли в мышцах. Кроме того, употребление арбуза позволяет нормализовать водный баланс в организме [30].

32 Виноград

Виноград

Виноград часто исключают из меню из-за его высокой калорийности. Делать этого не следует, так как в его соке содержится ресвератрол, который обладает противораковой активностью. Он оказывает на организм антиоксидантный эффект, позволяет купировать воспаление, а также предупреждает повреждения, способные спровоцировать перерождение нормальных клеток в раковые.

Ученые из Мемориального онкологического центра им. Слоуна Кеттеринга установили, что ресвератрол препятствует пролиферации раковых клеток в здоровые ткани путём апоптоза и оказания антиэстрогенного эффекта. Его приём предупреждает миграцию и инвазию клеток опухолей молочной железы [31].

33 Бананы

Бананы

Бананы помогают нарастить мышечную массу, улучшают настроение, позволяют регулировать показатели артериального давления. Их можно употреблять в пищу людям с лишним весом, а также спортсменам, так как они содержат значительное количество калия, который выступает в качестве электролита, помогающего мышцам быстрее восстанавливаться после тренировок.

Ученые выяснили, что бананы содержат фитостерины, которые способствуют снижению уровня «плохого» холестерина. Полученные данные были опубликованы в журнале The Journal of Nutrition [32].

34 Гранаты

Употребление в пищу гранатов позволяет восполнить нехватку клетчатки и белка, антоцианов и дубильных веществ, а также антиоксидантов.

Ученые выяснили, что семена граната эффективно борются с лишним весом. Полученные данные были опубликованы в Международном журнале ожирения [33].

35 Лимоны

Лимоны

Лимоны обладают приятным вкусом и ароматом, но это не единственное полезное свойство цитрусовых. Они богаты витамином С, способным снижать уровень кортизола в организме. Этот гормон стресса при избыточном образовании провоцирует чувство голода, заставляет человека переедать и набирать лишний вес.

Ученые выяснили, что входящие в состав лимонов полифенолы препятствуют развитию ожирения. Удивительно, но полезна даже кожура фрукта. Она содержит пектин (растворимую клетчатку), который позволяет дольше сохранять ощущение сытости. Учёные наблюдали за людьми, которые ежедневно получали по 5 г пектина. Все участники эксперимента дольше не испытывали чувства голода по сравнению с контрольной группой. Полученные результаты были опубликованы в Журнале Американского колледжа питания [34].

36 Апельсины

Апельсины

Апельсины богаты витамином С, достаточно съесть один фрукт, чтобы обеспечить в нём суточную потребность организма на 130%. Кроме того, апельсины способны снизить риск развития инсульта у женщин.

В исследовании, опубликованном в журнале Stroke Journal of American Heart Association, указано, что содержащиеся в этих цитрусовых флавоноиды, а именно – флаванол, уменьшает вероятность возникновения ишемического инсульта. В исследовании, проведённом в 2012 году, было установлено, что риск развития этой грозной сосудистой катастрофы ниже на 19% у женщин, которые употребляли значительное количество флаванола [35].


Чаи

Чаи

Польза и вкус чая напрямую зависит от его разновидности. Существуют сорта, которые помогают бороться с различными заболеваниями, улучшать обменные процессы, устранять голод и даже уменьшать количество подкожного жира.

Ученые из Тайваня в течение 10 лет наблюдали за 1100 испытуемыми. Они выяснили, что процент жировых отложений у людей, регулярно употреблявших чай, меньше на 20%, чем у тех, кто этот напиток игнорируют [36].

37 Зелёный чай

Зелёный чай

Зелёный чай – отличный борец с жиром. Он содержит катехины, а именно EGCG. Это целая группа антиоксидантов, которые разрушают жировые клетки, улучшают работу печени и ускоряют обменные процессы. Учёные считают, что употребление зелёного чая в комплексе с физической активностью поможет быстро избавиться от лишнего веса.

В Журнале The Journal of Nutrition были опубликованы результаты исследования, в котором удалось установить, что люди, принимающие по 5-6 чашек зелёного чая и занимающиеся спортом по 25 минут в день, потеряли почти на 1 кг больше, чем те, кто чай не пили [37].

38 Белый чай

В исследовании, которое было опубликовано в журнале Nutrition&Metabolism, было установлено, что белый чай помогает избавиться от лишнего веса за счёт расщепления жиров и блокировки образования новых жировых клеток. Поэтому его можно смело использовать людям, стремящимся похудеть [38].

39 Чёрный чай

Чёрный чай

Ученые из Италии выяснили, что достаточно одной чашки чёрного чая в день, чтобы улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Экспериментальным путём было установлено, что употребление примерно 600 мл чёрного чая в день способствует усиленной выработке интерферона. Его продукция увеличивалась в 5 раз, что обеспечивает надёжную защиту организма от инфекций. Ведь именно интерферон является базовым звеном иммунной системы. Результаты проведённого исследования были опубликованы в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences [39].

40 Красный чай

Красный чай

Чай Ройбос (разговорное – ройбуш) выращивается только в Южной Африке в регионе Седерберг, что недалеко от Кейптауна. Напиток славится уникальными свойствами, так как содержит мощный флавоноид аспалатин.

Ученые выяснили, что входящие в красный чай полифенолы и флавоноиды подавляют процесс образования жировых клеток на 22%. Кроме того, употребление напитка способствует ускорению обменных процессов. Несомненным преимуществом чая Ройбус является его сладковатый привкус, благодаря чему он не требует добавления сахара [40].

41 Чай Пуэр

Чай Пуэр

Пуэр – это ферментированный чай из Китая, который активно используется диетологами со всего мира для построения схем питания с целью снижения веса. Учёные проводили исследование на грызунах, которых разделили на 5 групп. Каждая из них придерживалась разных диет на протяжении 8 недель. В эксперимент была включена группа, которая получала питание с повышенным содержанием жиров и без чая, а также 3 группы, которые получали аналогичные продукты, но с разными дозами чая Пуэр.

Удалось установить, что в той группе, которая принимала чай, существенно снизился уровень триглицеридов в крови, а также уменьшился объём жировых отложений в области живота. Полученный результат был впечатляющим, несмотря на то, что животные придерживались диеты с высоким содержанием жиров.

42 Чай Улун

Чай Улун

Китайский чай Улун при регулярном употреблении поможет избавиться примерно от 0,5 кг за неделю. В 2009 году было проведено исследование. Его участники ежедневно получали этот напиток, в результате чего потеряли около 3,5 кг за 6 недель. Полученные данные были опубликованы в Китайском журнале интегративной медицины [41].

Кроме того, учёные считают, что входящие в состав чая антиоксиданты позволяют избавиться от свободных радикалов и улучшить состояние костной ткани.

43 Чайный гриб

Чайный гриб

Чайный гриб или комбуча – это ферментированный напиток, изготовленный на основе культуры, содержащей бактерии и дрожжи. Уникальный симбиоз широко известен как SCOBY.

Чай полезен для ЖКТ, он богат пребиотиками, улучшающими работу кишечника и укрепляющими иммунитет. Учёные из Корнельского университета выяснили, что чайный гриб повышает собственные защитные силы организма, так как обладает выраженным антибактериальным эффектом. Кроме того, в его состав входят антиоксиданты, положительно сказывающиеся на здоровье в целом [42].


Свинина и красное мясо

Свинина и красное мясо

Каждый эффективный план питания выстраивается на грамотно разработанной диете, базирующейся на разнообразных продуктах. Поэтому в стремлении сбросить лишний вес не следует полностью отказываться от употребления в пищу красного мяса. Оно богато белком, который необходим для построения мышц и получения красивого и стройного тела.

44 Говядина травяного откорма

Говядина травяного откорма – это идеальный выбор худеющего человека. Такое мясо более постное и содержит меньше килокалорий. В одном стейке среднего размера из обычной говядины содержится около 386 ккал и 16 г жира. В стейке из говядины травяного откорма лишь 234 ккал и 5 г жира. Разница очевидна.

Кроме того, говядина травяного откорма отличается повышенным содержанием омега-3 жирных кислот. Учёные выяснили, что эти вещества при регулярном поступлении в организм, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Результаты исследования были опубликованы в журнале Nutrition Journa [43].

45 Мясо бизона

Мясо бизона

В последние годы в диетах, направленных на снижение веса, все чаще фигурирует мясо бизона. Это неудивительно, так как оно отличается пониженным содержанием жира и килокалорий.

Так, в котлете из говядины содержится около 10 г жира, а из мяса бизона – всего 2 г жира, но 24 г белка. Кроме того, этот продукт богат витамином В12, который необходим для поддержания умственной и физической активности, а также ответственен за отключение генов, провоцирующих развитие инсулинорезистентности и образование жировых отложений.

46 Страус

Страус

Мясо страуса все активнее используют для приготовления на гриле. По вкусу оно напоминает говядину, но при этом содержит такое же количество жира, что и курица. Котлета среднего размера содержит 30 г полезных веществ, которые необходимы для роста мышечных волокон и всего 6 г жира. Более того, одна такая порция способна перекрыть суточную потребность организма в витамине В12 на 200%.

Мясо страуса – это источник холина, который необходим организму для борьбы с лишним весом. Найти его в продаже несложно, если в городе есть хотя бы один крупный супермаркет.

47 Костный бульон

Костный бульон

Бульон на кости – продукт не универсальный. Однако если человек не имеет противопоказаний к его употреблению в пищу, он обязательно должен присутствовать в меню. Бульон может быть сварен на куриной или говяжьей кости. Для полноценного расщепления коллагена и других питательных веществ они должны протомиться на небольшом огне долгое время. Такой способ приготовления позволит получить из бульона глюкозамин (вещество, использующееся для лечения артрита и устранения суставных болей).

Ученые выяснили, что у людей, принимавших глюкозамин, уровень биомаркера воспаления (СРБ) снизился на 23% больше, чем у лиц, которые эту добавку не получали. Полученные данные были опубликованы в журнале PLOS One [44].

Костный бульон – это источник противовоспалительных аминокислот – пролина и глицина. Кроме того, он содержит желатин, который способствует восстановлению слизистой оболочки кишечника и помогает ему в борьбе с патогенной флорой.

48 Свинина

Свинина

Большинство людей, придерживающихся низкокалорийного питания, полностью отказываются от свинины. Делают они это напрасно, ведь свиная вырезка вполне подходит под определение диетического продукта.

Ученые из Университета Висконсина выяснили, что порция свиной вырезки весом около 100 г содержит меньше жира, чем куриная грудка. При этом в ней 24 г белка и 83 мг холина, который способствует снижению веса.

Ученые провели эксперимент с участием 144 человек с лишним весом, которые соблюдали диету с включением в рацион нежирную свинину. Через 3 месяца у них существенно уменьшился объём талии и ушли жировые отложения с живота. При этом мышцы остались нетронутыми. Учёные предполагают, что такой результат удалось получить благодаря большому количеству аминокислот, содержащихся в свином мясе [45].


Морепродукты

Морепродукты

Регулярное включение в рацион морепродуктов позволяет придерживаться принципов правильного питания и избавиться от лишнего веса.

49 Палтус

Палтус – это не только источник белка, но и клетчатки, поэтому употребление филе в пищу насыщает не хуже, чем овсяные хлопья или овощи. Эта рыба по способности устранять голод, находится на втором месте, опережает её лишь отварной картофель [46].

Палтус оказывает положительное влияние на организм ещё и в том плане, что способствует выработке серотонина, который отвечает за подавление чувства голода.

50 Лосось

Лосось

Несмотря на то, что лосось имеет высокую калорийность и содержит внушительное количество жира, его можно смело вводить в рацион людям, стремящимся сбросить лишний вес.

Ученые провели исследование, разделив участников на группы. Все они придерживались диеты с одинаковой калорийностью, но белую рыбу и лосось получала только одна группа. Похудели все участники, но у людей, которые употребляли в пищу морскую рыбу, на момент завершения эксперимента наблюдался самый низкий уровень инсулина натощак и был снижен фактора воспаления. Учёные считают, что подобный результат удалось получить благодаря высокому содержанию в лососе Омега-3 жирных кислот [47].

51 Консервированный тунец

Консервированный тунец

Консервированный тунец – это источник белка и ДГК (докозагексаеновой кислоты), поэтому его можно без опасений использовать для включения в меню людям, стремящимся сбросить вес.

Ученые выяснили, что приём добавок с Омега-3 жирными кислотами позволяет выключать гены, отвечающие за накопление абдоминального жира. Они считают, что DHA, содержащаяся в тунце, на 40-70% эффективнее препятствует отложению жировых запасов на талии, чем EPA [48].

Многие люди отказываются от тунца из-за того, что мясо этой рыбы богато ртутью. Однако в мелкой рыбе содержание опасного металла минимально, поэтому её можно смело употреблять в пищу 2-3 раза в неделю.

52 Тихоокеанская треска

Тихоокеанская треска

Ученые придерживаются мнения, что употребление в пищу тихоокеанской трески поможет избавиться от лишнего веса. Экспериментальным путём было установлено, что употребление 5 порций трески в неделю позволяет дополнительно избавиться примерно от 1,7 кг лишнего веса. Полученные данные были опубликованы в журнале Nutrition Metabolism & Cardiovascular Disease [49].

Научное сообщество придерживается мнения, что снижение веса происходит благодаря тому, что треска богата белками и аминокислотами, которые положительно сказываются на обменных процессах в организме.

53 Устрицы

Устрицы можно использовать для снижения веса за счёт высокого содержания цинка. Учёные выяснили, что у людей, ежедневно получавшие 30 мг этого микроэлемента, индекс массы тела ниже, чем у тех, кто цинк не принимали. Кроме того, у них уменьшился уровень холестерина в крови. Для получения 30 мг цинка необходимо употребить в пищу 6 сырых устриц. Кроме того, такая порция морепродуктов позволит насытить организм 28 г белка и 2064 мг Омега-3 жирных кислот [50].

54 Консервированные сардины

Консервированные сардины

Не секрет, что чем меньше размер морской рыбы, тем ниже в ней содержание ртути. Сардины, вылавливаемые в Тихом океане, отлично утоляют голод. В порции весом около 100 г содержится:

  • 12% суточной нормы витамина D;

  • 825 мг Омега-3;

  • 64% от суточной нормы селена, который позволяет укрепить иммунитет, улучшить обмен веществ и положительно влияет на репродуктивную функцию;

  • Кальций, который необходим костной ткани.

Однако консервированные сардины содержат большое количество натрия, поэтому употреблять их в пищу нужно умеренно.


Птица и яйца

яйца

Куриное мясо – это наиболее доступный источник белка, который отлично усваивается организмом. Оно содержит мало жира, поэтому его смело можно включать в рацион при похудении. Однако кроме курицы, есть и другая птица, которая поможет избавиться от лишнего веса.

55 Индейка

В одной котлете из индейки содержится всего лишь 140 ккал, 16 г белка, 8 г жира и 18 мг Омега-3 жирных кислот. Последний компонент позволяет улучшить работу головного мозга и отключить гены, отвечающие за накопление жира. Чтобы получить из индейки максимум пользы, следует выбирать мясо белого цвета. Чем оно темнее, тем в нём выше содержание жиров.

56 Курица

Энергетическая ценность 100 г куриного мяса составляет 142 ккал, при этом в нём содержится 3 г жира и 26 г белка, что составляет около 50% суточной потребности организма.

Многие люди отказываются от употребления курицы в пищу из-за того, что она имеет слабые вкусовые характеристики. Однако достаточно включить кулинарную фантазию, чтобы превратить мясо птицы в настоящий шедевр.

57 Яйца

Яйца

В одном яйце содержится всего лишь 85 ккал и 7 г белка, который является главным материалом для построения мышц. Продукт полезен для здоровья, так как насыщает организм аминокислотами, антиоксидантами и железом.

Употреблять в пищу нужно не только белок, но и желток, который содержит холин – вещество, помогающее бороться с жировыми отложениями. Чтобы получить из яиц максимум пользы, нужно выбирать качественный продукт, без содержания антибиотиков и гормонов. В то время как цвет скорлупы не влияет на питательную и пищевую ценность яиц.


Орехи и бобовые

Орехи и бобовые

Рацион можно считать разнообразным только в том случае, если животные белки в нём чередуются с растительными. Их включение в меню позволяет снизить риск развития хронических заболеваний, среди которых:

  • Рак;

  • Сердечно-сосудистые патологии;

  • Сахарный диабет;

  • Ожирение.

Испанские учёные провели исследование, в котором выяснили, что люди, получающие 4 порции бобовых в неделю и соблюдающие диету, похудели быстрее, чем участники из контрольной группы [51].

Другое исследование повреждает полученные данные. Учёные установили, что употребление 160 г бобовых позволяет чувствовать себя сытым на 31% дольше. При этом нет значения, какой именно продукт получает человек. Результаты были опубликованы в журнале Obesity. [52]

58 Бобы

Фасоль – источник белка, антиоксидантов, минералов и витаминов, которые необходимы для сердца, головного мозга и мышечных волокон. Бобы медленно перевариваются, что обеспечивает длительное отсутствие чувства голода. Продолжительная сытость позволяет реже подходить столу и избежать переедания.

Фасоль хороша не только в качестве основного блюда, но и в качестве перекуса. Её можно сочетать с рисом, овощами, кукурузой, крекерами из цельнозерновой муки.

59 Соевые продукты

Соевые продукты

Соевые продукты позволяют избавиться от лишнего веса, снизить уровень холестерина в крови и укрепить сердечно-сосудистую систему. В состав сои входит не только белок, но и изофлавоны, лецитины, сапонины, клетчатка. В многочисленных исследованиях было доказано, что употребление в пищу сои позволяет снизить риск развития таких опасных заболеваний, как:

  • Гипертония;

  • Гипергликемия;

  • Ожирение;

  • Системное воспаление.

Обзор исследований был опубликован в журнале Nutrients [53].

В другом исследовании, проведённом в 2016 году, было обнаружено, что соевые продукты помогают улучшить работу почек у пожилых людей [54].

Подробнее: Соя: польза и вред

60 Чечевица

Одна чашка чечевицы по количеству белка сравнима с 3 куриными яйцами, при этом в ней содержится всего лишь 1 г жира. Продукт богат клетчаткой, которая отлично насыщает организм и позволяет быстро избавляться от лишнего веса.

Ученые из Испании выяснили, что люди, употребляющие 4 порции бобовых в неделю, не только похудели, но и избавились от высокого уровня холестерина в крови [55].

61 Арахисовое масло

Арахисовое масло

Всего лишь 2 столовых ложки арахисового масла позволяет обеспечить организм белком, который необходим для наращивания мышечной массы. В 2014 году было проведено исследование, которое подтвердило, что употребление этого продукта позволяет не допустить развития сердечно-сосудистых заболеваний и ИБС. Данные были опубликованы в Американском журнале клинического питания [56].

Однако нужно помнить о том, что арахисовое масло отличается высокой калорийностью, поэтому употреблять его в пищу нужно умеренно.

62 Хумус

Хумус готовят из бобов гарбанзо, которые больше известны как нут. Продукт содержит внушительное количество клетчатки и белков, поэтому его можно смело использовать в качестве блюда при составлении здорового меню.


Зерновые

Зерновые

Киноа – это зерно с безупречной репутацией. Оно богато белком и клетчаткой, его употребление в пищу позволяет избавиться от лишнего веса и укрепить иммунитет. Однако не только киноа обладает пользой для здоровья. Мы собрали лучшие зерновые, которые можно включать в свой рацион людям, придерживающимся принципов правильного питания.

63 Цельнозерновой хлеб

Белый хлеб – настоящая углеводная бомба. Его употребление в пищу приведет к набору веса и не позволит обрести стройное и красивое тело. Совсем по иному обстоят дела с цельнозерновым хлебом. В его состав может входить чечевица, зерна и семена, в частности, просо и ячмень.

Если цельнозерновой хлеб кажется невкусным, его всегда можно использовать в качестве основы для бутербродов с авокадо, красным перцем, огурцами, луком, хумусом, шпинатом, томатами, морской рыбой.

64 Тефф

Тефф

Тефф – зерновая культура из Эфиопии. Его отличительные характеристики:

  • Отсутствие глютена;

  • Внушительное количество клетчатки;

  • Высокое содержание витамина С, который редко можно встретить в зерновых;

  • Наличие кальция в составе;

  • Внушительный список аминокислот;

  • Высокое количество белка.

Каша из теффа может стать отличной альтернативой классической овсянки. Готовить зерно очень просто, на ½ стакана крупы потребуется ½ стакана воды и немного соли. Когда вода закипит, огонь убавляют и дают зерну повариться ещё 20 минут. Для улучшения вкуса блюда в готовую кашу можно добавить яблоки, корицу, арахисовое масло.

65 Тритикале

К сожалению, не все слышали об этом полезном и сытном злаке. Тритикале представляет собой гибрид ржи и пшеницы. В ½ стакана крупы содержится почти 12 г белка, а также железо, магний, калий и клетчатка.

Тритикале может стать полезной альтернативой рисовой каше. Продукт невероятно вкусен как с соевым соусом, так и с имбирем, гвоздикой, грибами. Также в продаже можно встретить муку тритикале, которую используют для приготовления выпечки.

66 Овес

Овес

Овсяная каша на завтрак позволит долгое время не испытывать чувства голода, избежать ненужных перекусов и поступления избыточного количества калорий. Чтобы получить из овсянки максимум пользы, необходимо выбирать сорта, требующие варки. Злаки быстрого приготовления содержат сахар и искусственные ароматизаторы, которые моментально всасываются в ЖКТ и приводят набору веса.  

Многие люди отказываются от овсянки из-за того, что её нужно долго готовить. Однако вовсе не обязательно по часу стоять у плиты. Достаточно всыпать в кастрюлю овсяные хлопья требующие варки, добавить воды или молока, любимые фрукты и орехи. Посуду убирают в холодильник на ночь. Утром вкусное и полезное блюдо будет готово, останется его только разогреть.

Подробнее: Овес — полезные свойства и применение

67 Амарант

С технической точки зрения амарант не является зерном. Это семя одноименного растения. Оно не содержит глютен, но богато белком. Протеина в амаранте больше, чем в пшенице и коричневом рисе. На чашку семян приходится 9 г белка. Не менее богат амарант кальцием, марганцем, железом, селеном и клетчаткой. В нём много витамина А, витамина С и фолиевой кислоты.

Употребление амаранта в пищу позволяет улучшить состояние кожи, нормализовать работу кишечника и щитовидной железы.

68 Камут

Камут

Камут – это зерно, которое произрастает на Ближнем Востоке. Оно богато Омега-3 жирными кислотами, необходимыми для поддержания здоровья сердца. В нём много белка и полезной для кишечника клетчатки. В стакане с камутом протеина больше на 30%, чем в такой же порции пшеницы, но при этом всего 140 ккал.

Ученые выяснили, что употребление камута в пищу позволяет снизить уровень холестерина, сахара и цитокинов в крови, а также купировать воспалительные реакции, протекающие в организме. Данные были опубликованы в Европейском журнале клинического питания [57].

Так как камут обладает свойством снижать уровень глюкозы, его можно использовать в качестве продукта при составлении меню, призванного сбросить вес. Он станет отличной альтернативой белому рису и другим рафинированным крупам.


Молочные продукты

Молочные продукты

Молочные продукты иногда полностью игнорируют люди, стремящиеся избавиться от лишнего веса. Есть мнение, что из-за обилия в них жиров, они способны стать причиной набора килограммов. Однако это утверждение в корне неверно. Более того, в отчете Исследовательского института Credit Suisse указано, что с каждым годом все больше людей вместо обезжиренной пищи выбирают продукты богатые полезными жирами [58].

69 Сыр Грюйер

Один ломтик сыра Грюйер содержит на 30% больше белка, чем яйцо, а также треть суточной нормы витамина А. В день достаточно 4 ломтиков сыра, чтобы получить необходимое количестве ресвератрола, мощнейшего антиоксиданта, необходимого для снижения уровня холестерина в крови.

70 Сыр Пармезан

Сыр Пармезан

Сыры практически не содержат сахара, так как проходят процесс ферментации. Пармезан – это особый сорт, который обладает уникальным свойством снижать тягу к сладкому.

В состав сыра входит тирозин. Эта аминокислота, попав в организм, стимулирует головной мозг на выработку дофамина и норэпинефрина, благодаря чему снижается тяга к сладким продуктам.

Пармезан содержит мало углеводов, но при этом богат кальцием, необходимым для здоровья костной ткани. В 30 г сыра содержится почти 31% от необходимой суточной нормы этого минерала, а также 11 г белка.

71 Греческий йогурт с жирностью 2%

Греческий йогурт

Доказано, что греческий йогурт способствует снижению массы тела. Учёные обнаружили в нём пребиотики, которые помогли женщинам с избыточным весом похудеть почти в 2 раза больше, по сравнения с теми, которые йогурт в пищу не употребляли. При этом обе группы испытуемых придерживались диеты со сниженным количеством килокалорий. В итоге, женщины употреблявшие йогурт, похудели на 4,4 кг, а которые его не получали – на 2,6 кг. Приятным бонусом стало то, что процесс похудения продолжился и длился ещё на протяжении 4 месяцев, за которые женщины в среднем потеряли ещё около 5,2 кг. Вся информация о проведённом исследовании была опубликована в Британском журнале питани [59].

Ученые считают, что такого результата удалось добиться благодаря пробиотикам, входящим в состав греческого йогурта. Они помогли разогнать метаболизм, нормализовать работу кишечника и укрепить иммунитет. Поэтому греческий йогурт – это отличный продукт для похудения и оздоровления организма. Однако для получения пользы, необходимо выбирать классический йогурт, в состав которого не входят химические добавки и сахар.

72 Кефир

Кефир

Кефир отлично подходит людям с непереносимостью молочных продуктов. Он не оказывает на желудок и кишечник раздражающего действия. Учёные выяснили, что употребление кефира позволяет достичь следующих эффектов:

  • Улучшить пищеварение;

  • Снизить уровень холестерина;

  • Нормализовать артериального давления;

  • Уменьшить воспаление;

  • Снизить уровень сахара в крови;

  • Нейтрализовать канцерогены;

  • Купировать аллергические реакции.

Результаты проведённых исследований были опубликованы в обзоре в журнале Nutrition Research Reviews [60].

73 Молоко жирностью 1%

Молоко

Доказано, что молоко, полученное от коров, выращенных на травах, содержит максимальное количество Омега-3 жирных кислот и в 2-5 раз больше конъюгированной линелевой кислоты (CLA) по сравнению с молоком животных, питавшихся кукурузой и зернами. Состав CLA представлен особыми веществами, которые обладают колоссальным списком полезных эффектов:

  • Повышение иммунитета;

  • Снятие воспаления;

  • Укрепление костной ткани;

  • Нормализация уровня сахара в крови;

  • Помощь в снижении веса;

  • Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;

  • Поддержание в норме мышечной массы.

Молоко с низкой жирностью содержит меньше килокалорий, а значит, организм усвоит меньше витаминов, но это не является основанием для отказа от продукта [61][62]


Орехи и семечки

Орехи и семечки

Орехи наравне с авокадо богаты жирными кислотами, полезными для сердечно-сосудистой системы. Однако при употреблении их в пищу, необходимо учитывать калорийность продукта, чтобы лишняя энергия не ушла в жировые отложения.

74 Семена Чиа

Семена Чиа содержат не только Омега-3, но и Омега-6 жирные кислоты. Получить их можно из лосося и другой морской рыбы, но такой продукт не каждому по карману. Поэтому на помощь приходят семена Чиа, которые можно добавлять в салаты, супы, хлопья, блины, десерты, коктейли.

75 Льняное семя

Льняное семя

Льняное семя полезно в любом возрасте, но особую ценность оно представляет для пожилых людей. Учёные выяснили, что продукт позволяет снижать давление, выступая в качестве средства профилактики инсульта и инфаркта.

В исследовании приняли участие 2 группы людей. Они придерживались одинакового меню, но лишь с той разницей, что одна группа получала льняное семя в количестве 30 г ежедневно, а другая нет. Эксперимент длился год. Однако уже через 6 месяцев у лиц, употребляющих льняное семя, было замечено снижение артериального давления. Причем особый эффект ощутили участники, ранее страдавшие от гипертонии. Результаты исследования были опубликованы в журнале Natural Medicine Journal [63].

76 Семена кунжута

Кунжутные семечки – это идеальное дополнение салатов и других блюд. Такой вывод обоснован научными данными. Учёные выяснили, что в состав семян входят растительные соединения – лигнаны, которые способствуют снижению веса.

В исследовании с участием женщин было показано, что употребление кунжутного семени позволяет быстрее сбрасывать лишние килограммы и медленнее набирать вес после завершения диеты [64].

77 Горчичное семя

Ученые из Оксфордского политехнического университета выяснили, что достаточно 1 чайной ложки горчицы в день, чтобы ускорить обменные процессы на 25%. Экспериментальным путём удалось доказать, что включение в рацион горчичного масла способствует сжиганию висцерального жира. Учёные связывают этот эффект с тем, что в состав продукта входит аллилизотиоцианат [65].

78 Тыквенные семечки

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки заряжают организм энергией, которая так необходима во время занятий спортом. Кроме того, семечки содержат внушительное количество белка и клетчатки, а также полезных жиров. В их состав входит марганец, магний, цинк, фосфор. Все перечисленные вещества жизненно необходимы человеку, стремящемуся сохранить здоровье.

Тыквенные семена вкусны в чистом виде. Их можно добавлять в салаты, в блюда из риса и других злаковых.

79 Миндаль

Миндаль

В ходе научных испытаний было установлено, что употребление миндаля в сочетании с диетой позволяет эффективнее избавляться от лишнего веса. При этом участники эксперимента получали по ¼ стакана ореха в сутки. Через 24 недели у людей, употреблявших миндаль, индекс массы тела снизился на 64% больше, чем у контрольной группы.

Чтобы получить из орехов максимум пользы, рекомендуется употреблять их в пищу перед походом в спортзал. Содержащийся в миндале L-аргинин способствует сжиганию жиров и углеводов во время тренировок. Результаты исследований этого свойства миндаля опубликованы в журнале Международного общества спортивного питания [66].

80 Фисташки

Исследователи из Центра питания Калифорнийского университета (Лос-Анджелес) провели эксперимент. Они разделили людей на 2 группы, каждая из которых соблюдала диету со сниженным количеством килокалорий. Однако в одной группе люди на полдник получали кренделя калорийностью 220 ккал, а в другой фисташки калорийностью 240 ккал. Через месяц группа, питавшаяся орехами, снизила индекс массы тела на один пункт. Кроме того, у них улучшились показатели холестерина и триглицеридов в крови. У участников из контрольной группы столь значимых изменений отмечено не было [67].

81 Грецкие орехи

Грецкие орехи

Грецкие орехи – настоящие чемпионы по содержанию Омега-3 жирных кислот, которые так необходимы сердцу и сосудам. Учёные доказали, что особенно полезны орехи людям старшего возраста. Дело в том, что этот продукт положительно влияет на уровень холестерина в крови и способствует здоровому старению.

В эксперименте приняли участие 707 пожилых людей, которые ежедневно употребляли грецкие орехи. На их долю приходилось около 15% калорийности от суточного рациона. Контрольная группа получала аналогичное диетическое питание, но без добавления орехов. В результате показатели по уровню холестерина, триглицеридов и ЛПВП улучшились у всех участников, но максимального эффекта удалось добиться лицам, получавшим грецкие орехи [68].

82 Бразильский орех

Бразильские орехи богаты клетчаткой, кальцием и белком. Однако это не единственное их преимущество. Учёные выяснили, что этот продукт помогает бороться с раком простаты, за счёт высокого содержания магния и селена.

В исследовании, опубликованном в Журнале Национального института рака, было отмечено, что существует прямая связь между уровнем селена в крови и риском развития рака простаты [69].

83 Кешью

Кешью богаты фосфором, магнием, кальцием, медью, а также белком. Его употребление в пищу позволяет избавиться от запоров, устранить проблемы со сном, головные боли, мышечные спазмы. Параллельно укрепляется иммунитет, улучшается работа головного мозга. Присутствие в кешью биотина сделает волосы блестящими и гладкими.


Масла

Масла

Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо включать в свой рацион жиры, как бы это странно не звучало. В первую очередь речь идёт о полезных маслах, которые отлично насыщают, ускоряют обменные процессы и улучшают усвоение витаминов и минералов. Главное выбирать правильные жиры, богатые омега-3 жирными кислотами, лауриновой кислотой. В них не должно быть транс-жиров, насыщенных жиров и значительного количества Омега-6.

84 Кокосовое масло

Масло добывается из мякоти свежих кокосов. Оно богато лауриновой кислотой, которая легко трансформируется в энергию, а не переходит в жировые отложения. Кокосовым маслом хорошо заменять сало и маргарин, особенно, если человек стремится избавиться от лишнего веса.

Продукт можно использовать для жарки, его добавляют в выпечку, применяют при приготовлении кондитерских изделий. Им смазывают тосты, запекают в нём картофель, но его нельзя использовать в качестве основы для фритюра.

Подробнее: Кокосовое масло - 10 лечебных свойств, как применять?

85 Арахисовое масло

Арахисовое масло – источник олеиновой кислоты, которая отлично устраняет голод и позволяет избавиться от лишнего веса. В исследовании, проведённом учёными из Калифорнийского университета (Ирвин) удалось выяснить, что арахисовое масло помогает улучшить память [70][71].

Жарить на арахисовом масле не рекомендуется, так как при значительном нагреве оно сильно дымит.

86 Масло авокадо

Масло авокадо

Масло авокадо богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые не только отлично устраняют голод и способствуют снижению веса, но и полезны для сердца, так как снижают уровень холестерина в крови.

В нём содержатся витамины группы В и витамин Е, который помогает избавиться от метеоризма. Маслом можно заправлять салаты, использовать его при приготовлении тостов, рыбы и пиццы. Оно отлично сочетается с арбузом и цитрусовыми.

87 Масло ореха макадамии

Это масло на 84% состоит из мононенасыщенных жиров, а также содержит Омега-3 жирные кислоты. Оно является источником фитостеринов, которые снижают риск развития раковых опухолей.

Для жарки масло ореха макадамии использовать не рекомендуется, так как при нагреве оно выделяет значительное количество дыма. Его можно добавлять в выпечку, применять в качестве заправки для салатов.

88 Оливковое масло первого отжима

Употребление оливкового масла способствует выработке серотонина, который притупляет чувство голода. Оно является источником полифенолов и антиоксидантов, способных предотвратить развитие раковых опухолей и остеопороза. Не менее полезно оливковое масло для головного мозга.

Использовать продукт можно для заправки салатов, в качестве основы для соусов.

89 Масло грецкого ореха

Эстрагон

Это масло обладает насыщенным ореховым вкусом и ароматом. Учёные из штата Пенсильвания выяснили, что его включение в рацион позволяет организму легче противостоять стрессовым факторам. Его полезно употреблять в пищу людям с высоким артериальным давлением. Содержащиеся в масле полиненасыщенные жирные кислоты ускоряют метаболизм, способствуя снижению веса и правильной работе сердечной мышцы [72].

Масло грецкого ореха можно использовать в качестве салатной заправки. Нагревать его не стоит, так как при высокой температуре его полезные свойства разрушаются.

90 Рапсовое масло

Рапсовое масло содержит практически идеальный баланс Омега-3 и Омега-6 жирных кислот – 2,5:1. Учёные выяснили, что употребление таких продуктов является отличной профилактикой рака, артрита и бронхиальной астмы. Рапсовое масло содержит альфа-линолевую кислоту, которая необходима людям, стремящимся избавиться от лишнего веса [73].

Рапсовое масло используют для приготовления любых блюд. На нём можно не только запекать, но и жарить. Оно отлично подходит в качестве заправки для салатов.

Подробнее: Рапсовое масло: польза для мужчин и женщин, применение

91 Льняное масло

Льняное масло

Льняное масло богато Омега-3 жирными кислотами, которые необходимы при соблюдении диеты. Их поступление в организм позволяет предупредить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, укрепить артериальную стенку и уменьшить воспаление.

В 2014 году иранские учёные выяснили, что льняное масло можно применять для борьбы с синдромом запястного канала.

Продукт лучше использовать в качестве заправки для салатов, им можно с лёгкостю заменить майонез. Однако нагревать его не следует.

Подробнее: Льняное масло - польза и вред, как принимать?


Специи

На сегодняшний день науке известны многочисленные полезные свойства специй. Они помогают избавиться от лишнего веса, нормализуют уровень сахара в крови, улучшают работоспособность головного мозга. Поэтому игнорировать их при соблюдении принципов здорового питания точно не следует.

92 Какао

Какао

В многочисленных исследованиях было доказано, что какао помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. На протяжении 9 лет учёные наблюдали за женщинами, которые употребляли 1-2 порции качественного какао в неделю. Риск развития сердечной недостаточности у них был ниже на 325 по сравнению с теми, кто напиток не пил. Учёные связывают это с тем, что в какао содержатся полифенолы и флавоноиды, которые помогают защитить сердце от повреждающих факторов [74].

Другие исследования показали, что какао помогает организму легче справляться с воспалительной реакцией, а также с сахарным диабетом, циррозом печени и болезнью Альцгеймера [75].

Горький шоколад содержит 74% какао, поэтому именно он считается наиболее полезным для здоровья. Если процент содержания какао в шоколаде ниже, то от его покупки лучше отказаться.

93 Корица

Корица

Корица не только придаёт пище особый вкус и аромат, но и является средством профилактики сахарного диабета, так как помогает снижать уровень глюкозы в крови.

Ученые выяснили, что добавление чайной ложки корицы к пище, богатой крахмалом, по эффекту сравнимо с препаратами первого поколения для лечения диабета и предупреждения инсулинового всплеска [76].

Кроме того, корица позволяет уменьшить уровень холестерина в крови, предупредить развитие болезни Альцгеймера и облегчить течение синдрома поликистозных яичников [77][78]

Подробнее: Корица - польза и вред, полезные свойства и противопоказания

94 Куркума

Куркума

Куркуму по праву называют золотой специей жизни. В её состав входит куркумин, который является мощным антиоксидантом, способным укрепить иммунитет, уменьшить воспаление, предупредить развитие болезней органов ЖКТ и даже рака.

Ученые доказали, что куркуму можно использовать с целью профилактики развития когнитивных нарушений. В исследовании было показано, что при употреблении даже 1 г куркумы в течение ближайших 6 часов улучшается память [79].

Также с каждым годом увеличивается количество исследований, доказывающих эффективность куркумина в борьбе с болезнью Альцгеймера [80].

Куркума – это единственный продукт, в котором содержится куркумин, поэтому её нужно обязательно использовать при приготовлении блюд. Она отлично сочетается с мясом, птицей и рыбой.

Подробнее: Чем полезна куркума? Как и для чего её принимать?

95 Имбирь

Имбирь

Имбирь помогает улучшить пищеварение, избавиться от проблем в работе ЖКТ и тошноты [81].

Продукт выступает в качестве средства для расслабления мускулатуры, поэтому его можно употреблять в пищу после тренировок для уменьшения мышечных болей [82].

В имбире содержатся гингеролы, которые выполняют функцию антиоксидантов, помогают уменьшать воспаление, обладают антибактериальными и даже противозачаточными свойствами. Имбирь помогает уменьшить симптомы артрита, снизить уровень холестерина в крови и предупредить развитие раковых опухолей [83][84] [85].

Подробнее: Польза и вред корня имбиря

96 Чеснок

Чеснок

Чеснок позволяет предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, в частности, тромбоза и гипертонии. Он является средством профилактики диабета, помогает не допустить формирования сосудистых бляшек.

В 2016 году учёные провели исследование, в котором приняло участие 55 человек в возрасте 40-75 лет. У каждого из них был диагностирован метаболический синдром. Все он получали экстракт чеснока. В итоге, у пациентов уменьшился налёт на коронарных артериях [86].

Подробнее: Польза и вред чеснока, лечение чесноком

97 Кинза

Кинза содержит масла, которые помогают устранить симптомы гиперактивного кишечника. Учёные выяснили, что кинза позволяет облегчить боль и уменьшить вздутие живота у пациентов с синдромом раздраженного кишечника [87].

98 Розмарин

Розмарин обладает выраженным противовоспалительным эффектом, так как содержит антиоксиданты: карнозиновую кислоту и карнозол. Именно эти компоненты способствуют подавлению выработки цитокинов. Соответствующее исследование было проведено учёными из BMC Complementary and Alternative Medicine [88]

99 Яблочный уксус

Яблочный уксус способен притупить чувство голода и привести к снижению веса, уменьшению объёма талии и нормализации уровня триглицеридов в крови. Учёные выяснили, что люди, употребляющие 1 столовую ложку яблочного уксуса на протяжении 3 месяцев, потеряли в весе 1,17 кг, а употребляющие 2 столовых ложки яблочного уксуса – 1,67 кг [89].

Подробнее: Польза и вред яблочного уксуса и лечение им

100 Чили

Чили

Чили помогает контролировать артериальное давление и избавиться от насморка, за счёт уменьшения воспаления в носовых пазухах [90][91]

В последних исследованиях было доказано, что эта специя помогает снизить вес людям с ожирением. Это возможно благодаря ускорению метаболизма и приглушению чувства голода. Полезные эффекты чили обусловлены входящим в его состав капсаицином, который попав в организм, сжигает висцеральные отложения и стимулирует выработку бурого жира [92][93]


[Видео] Доктор Берг — 7 самых полезных продуктов питания:


Автор: Мочалов Павел Александрович | д. м. н. терапевт



  На основе фактов
Комментарии
ИВАН не д.м.н 2022-01-07
Вот из-за таких статей мы и болеем,вроде всё правильно! На самом деле нет!
Взять хотя бы соления №11 маринованные овощи с магазинным уксусом-отрава и яд,а с домашним яблочным,рисовым,виноградным или бальзамическим-полезная еда,но надо ещё правильно их заквасить без соли и сахара до образования молочно-кислых бактерий и только в конце добавить не много соли.
И так по каждому пункту везде неточности!
Александр 2022-01-08
Иван, конечно, качество продукта всегда нужно учитывать! Домашние соления - самые полезные. В магазине если и будут продавать что-то подобное, то и ценник будет заоблачный...
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ