Польза и вред шпината

Кузьмина Вера Валерьевна
Автор: врач-эндокринолог, диетолог
Мочалов Павел Александрович
Редактор: к. м. н. врач-терапевт
шпинат

Шпинат является, как правило, однолетним растением высотой от 25 до 55 см. Его родиной считается Персия. Такое растение выбирает страны с умеренным климатом в Средней Азии, на Кавказе и в южных регионах Европы. В листьях шпината обнаружено огромное количество различных полезных веществ. Это необычное растение нашло своё широкое применение не только в кулинарии и медицине, но и в косметологии и парфюмерии.

Родина шпината – Персия, откуда он попал в Испанию вместе с участниками крестовых походов. Спустя некоторое время шпинат распространился по всей территории Европы и стал одной из любимых овощных культур благодаря своей скороспелости и универсальности применения.

Химический состав шпината

Калорийность шпината не превышает 23 килокалорий на 100 г листьев.

Калории 23 ККал

Витамины (в 100 г):

Количество

%РДН

Витамин К

482,9-640 мкг

467,9%

Лютеин + зеаксантин

12198 мкг

203,3%

Витамин С (аскорбиновая кислота)

18,1-86 мг

74,4%

Бета-каротин

1610-5756 мкг

73,7%

Витамин А (ретинол)

469 мкг

58%

Витамин B9 (фолиевая кислота)

150-300 мкг

56,3%

Витамин Е (альфа-токоферол)

1,57-4,75 мг

21,1%

Витамин B6 (пиридоксин)

0,18-0,31 мг

12,5%

Витамин B2 (рибофлавин)

0,19-0,31 мг

12,3%


Минералы (в 100 г):

Количество

%РДН

Кремний

51,2 мг

170,7%

Марганец

350-3400 мкг

93,8%

Бор

37,1 мкг

53%

Железо

3,7-6 мг

32,3%

* Таллий

0,5 мкг

25%

Кобальт

1,6-2,8 мкг

22%

Хром

2,8-18,1 мкг

20,9%

Ванадий

7,9 мкг

19,8%

Рубидий

18,7 мкг

18,7%

Калий

307-590 мг

17,9%

Кальций

53,9-218 мг

12,4%

Йод

15,9-20,8 мкг

12,2%

Молибден

5,2-9,3 мкг

10,4%

Цинк

440-2000 мкг

10,2%

Другие важные соединения:

  • Фитостеролы - 9 мг (16,4% от РДН)

  • Пурины - 23 мг (18,3% от РДН)

  • Щавелевая кислота - 570 мг (142,5% от РДН)

Нейтральный вкус этого овоща с лихвой компенсируется его составом, набором витаминов и микроэлементов. Особенно ценится шпинат за содержание железа, что делает его отличным средством для профилактики анемии.

Такой состав делает шпинат ценным компонентом сбалансированных диет, направленных на снижение веса и укрепление здоровья.

  • Кемпферол. Мощный антиоксидант, который подавляет развитие хронических заболеваний, угнетает процесс перерождения клеток в злокачественные опухоли.

  • Кверцетин. В шпинате содержатся рекордные дозировки кверцетина, который оказывает выраженное антиоксидантное и противовоспалительное действие, подавляет развитие инфекций различного характера.

  • Лютеин. Кислородсодержащий каротиноид, улучшающий здоровье глаз.

  • Зеаксантин. Обладает свойствами схожими с действием лютеина, повышает остроту зрения, улучшает здоровье глаз.

  • Нитраты. Высокая концентрация нитратов повышает здоровье сердца.


Польза шпината для здоровья женщин и мужчин

Польза шпината

Регулярное употребление листьев этого замечательного растения предупреждает развитие такого серьёзного заболевания как гипертония. Укрепляет сосуды, быстро снимает воспаления и отёки благодаря своему мощному мочегонному воздействию. Шпинат показан для полноценного восстановления работы щитовидной железы и центральной нервной системы. Он способен очистить организм от токсинов, восполнить запас необходимых минеральных веществ и витаминов, нормализовать процесс пищеварения, а также может похвастаться укреплением иммунной системы.

1 Противодействует окислительному стрессу

Противодействует окислительному стрессу

Окислительный стресс — патологическое состояние организма, которое возникает на фоне высокой концентрации свободных радикалов. Окислительный стресс ускоряет возрастные изменения в клетках, повышает риск сахарного диабета, рака. Антиоксиданты шпината подавляют развитие окислительного стресса, помогают организму справиться с его разрушительными последствиями.

Исследование свойств шпината многократно изучалось на животных и на людях. Например, один небольшой, но очень показательный эксперимент показал, что шпинат может блокировать повреждения, вызываемые окислительным стрессом. Положительные результаты были зафиксированы у всех участников исследования [1][2],  [3].

2 Сохраняет здоровье глаз

В шпинате содержатся высокие дозы каротиноидов — зеаксантин и лютеин. Эти органические пигменты придают ряду овощей характерное окрашивание. В структуре человеческого глаза присутствуют такие же пигменты. Они необходимы для защиты от негативного воздействия солнечного света.

Результаты ряда исследований подтвердили, что лютеин и зеаксантин способны предотвратить развитие дегенерации жёлтого пятна, катаракты — основных причин, приводящих к слепоте [4].

Примечателен тот факт, что активные вещества шпината могут оказывать оздоравливающий эффект при уже диагностированных офтальмологических заболеваниях [5][6].

3 Оказывает противоопухолевое действие

В шпинате обнаружены галактолипиды MGDG и SQDG, способные блокировать развитие опухолевых процессов. Результаты, полученные в ходе одного из исследований, показали, что эти вещества угнетают рост клеток рака шейки матки, способствуют уменьшению уже существующих злокачественных опухолей [7][8].

Эксперименты с участием людей показывают, что регулярное употребление шпината в пищу способствует снижению риска развития рака предстательной железы у мужчин и рака молочной железы у женщин [9],  [10].

Лабораторные эксперименты с животными дают перспективные результаты в отношении противоопухолевых эффектов шпината. Учёные связывают их с высокими дозами антиоксидантов [11],  [12].

4 Обладает гипотензивными свойствами

Нитраты, содержащиеся в зелени шпината, способны снижать высокое артериальное давление и оказывать профилактический эффект в отношении сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном из экспериментов по изучению свойств шпината приняли участие 27 человек. Полученные результаты говорят о том, что зелень способна реализовывать гипотензивное действие при высоких показателях артериального давления, оздоравливать сердце. Эти данные были подтверждены несколькими последующими исследованиями [13],  [14],  [15].

5 Обеспечивает организм питательными веществами

В шпинате обнаружено множество витаминов, микроэлементов и органических кислот. Регулярное употребление зелени этого растения обеспечивает поступление высоких доз марганца, кальция, калия, магния, железа, меди. Особое место занимают витамины А, К, Е, С, группы В, в том числе фолиевая кислота.

6 Стимулирует защитные силы организма

Благодаря высокому содержанию витамина С шпинат является мощным натуральным иммуностимулятором. В 100 граммах зелени содержится чуть больше 28 мг аскорбиновой кислоты — это примерно 34% от рекомендованной суточной нормы.

Согласно утверждению многих учёных положительное влияние на иммунные функции оказывают и другие компоненты, содержащиеся в шпинате, - витамин К, магний.

7 Помогает похудеть

Шпинат заслуженно относится к группе низкокалорийных продуктов и рекомендуется в качестве элемента диетического питания, направленного на снижение веса.

На 100 грамм сырой зелени приходится 25 калорий, такая же порция варёного шпината содержит 41 калорию. Благодаря высокому содержанию волокон клетчатки и воды при употреблении шпината в пищу наблюдается быстрое насыщение и длительное сохранение чувства сытости.

8 Сохраняет плотность костной ткани

Сохраняет плотность костной ткани

В 100 граммах зелени шпината содержатся рекордные 99 мг кальция. В одной порции варёного шпината (150 г) зафиксировано 987% необходимого суточного количества витамина К и 39% магния, необходимых для усвоения кальция и сохранения минерализации костей [16]

Важно отметить, что употребление шпината следует совмещать с продуктами, содержащими витамин D. Именно холекальциферол обеспечивает полноценное усвоение кальция, но при этом препятствует образованию конкрементов на основе оксалатов, которых очень много в шпинате.

9 Поддерживает здоровую микрофлору кишечника

В листьях шпината обнаружены растительные сахара, способные влиять на здоровье кишечника. Они оказывают стимулирующее действие на полезную микрофлору и подавляют размножение патогенных микроорганизмов, например, кишечной палочки.

Сложные биохимические соединения и волокна клетчатки формируют своеобразный барьер, который защищает слизистую оболочку кишечника и стимулируют его работу.

10 Помогает в лечении анемии

Шпинат признан одним из лучших источников железа, поэтому рекомендован для питания больным анемией. При железодефицитной анемии наблюдается нарушение синтеза гемоглобина, необходимого для транспортировки кислорода к внутренним органам.

Важно учитывать тот факт, что в шпинате содержится негемовое (растительное) железо, которое всасывается намного медленнее, чем железо животного происхождения (гемовое). Для нормального всасывания железа шпинат следует употреблять с продуктами, содержащими витамин С, например, лимоном.

11 Смягчает течение сахарного диабета

Установлено, что шпинат имеет чрезвычайно низкий гликемический индекс, а значит, является продуктом, рекомендованным больным сахарным диабетом. Кроме того, в зелени отсутствует крахмал. Большое количество растительных волокон естественным образом контролирует уровень глюкозы в крови.

Эксперименты подтвердили, что употребление шпината помогает сохранить оптимальную восприимчивость к инсулину, блокируя развитие резистентности.

12 Оздоравливает кожу

Оздоравливает кожу

Большое количество антиоксидантов обеспечивает высокий тонус кожи, защиту от неблагоприятных внешних факторов. Результаты клинических исследований указывают на то, что активные вещества шпината оказывают стимулирующее воздействие на синтез собственного коллагена.

Шпинат широко применяют в косметологии, как источник натурального ретинола и витамина А. Благодаря этим компонентам происходит сохранение нормальной увлажнённости всех слоёв кожи, блокирование возрастных изменений, мощная антиоксидантная защита.

Польза сока шпината

Сок шпината содержит марганец, без которого невозможен правильный обмен веществ. приём такого сока назначается для нормализации щитовидной железы, полноценного функционирования мозга и улучшения состава костей. Комплекс уникальных компонентов, содержащихся в соке, способствует укреплению зрения, иммунитета и зубов.

Современные врачи рекомендуют пить такой полезный сок ежедневно, поскольку он является природной защитой против авитаминозов и доброкачественных новообразований. Он назначается при серьёзных патологиях крови, возбуждениях пищеварительных желёз и различных энтероколитах.


Вред шпината

Вред шпината

Главное ограничение, которое накладывает употребление шпината - это большое содержание в его листьях щавелевой кислоты, целых 570 мг на 100 г (142,5% от РДН). Для тех, кто страдает от мочекаменной болезни, употребление шпината может вызвать усиленное образование оксалатных камней в мочевыводящих путях. По тем же причинам шпинат противопоказан при заболевании подагрой – заболеванием, вызванным неспособностью почек выводить мочевую кислоту.

Достаточное употребление воды сможет несколько снизить негативные последствия для мочевыводящих путей. Растительные эстрогены, имеющиеся в составе шпината, при его регулярном употреблении приводят к дефициту тироксина у тех, кто страдает от дисфункции щитовидной железы.

Приём антикоагулянтов на постоянной основе может стать противопоказанием для употребления шпината, так как витамин K, содержащийся в нём в большом количестве, будет препятствовать действию лекарства. Пищевая клетчатка листьев этой зеленной культуры ограничивает биологическую доступность магния, кальция, железа для организма человека.

Если при выращивании шпината применялись азотные удобрения, в его составе имеется определённое количество нитратов. Блюда со шпинатом по этой причине не рекомендуется повторно разогревать, так как при этом нитраты могут преобразоваться во вредные для здоровья нитриты и нитрозамины.

Кроме того, нужно отметить, что зелень шпината способна накапливать токсичный ультрамикроэлемент таллий, до 25% от суточной нормы на 100 г.


4 вкусных рецепта приготовления шпината

Шпинат с яйцами

Шпинат с яйцам

Необходимые ингредиенты:

  • 200-300 г свежего шпината.

  • 2-3 яйца.

  • 1 луковица.

  • Соль, специи — по вкусу.

Листья шпината моют, дают воде стечь. Лук очищают, нарезают мелкими кубиками. На горячей сковороде лук обжаривают в небольшом количестве растительного или сливочного масла. Как только лук станет золотистым, в сковороду высыпают шпинат. Постоянно помешивая, лук со шпинатом обжаривают в течение двух минут. Добавляют соль, специи. В смесь вбивают яйца, хорошо перемешивают со шпинатом, обжаривают до готовности.

[Видео] Шпинат с яйцами. Очень вкусно:

Жареный шпинат

Жареный шпинат

Ингредиенты для блюда:

  • 350 г шпината.

  • 1 зубчик чеснока.

  • 1 лимон.

  • 2 ложки оливкового масла.

  • 5 г сливочного масла.

  • Щепотка мускатного ореха.

  • Соль по вкусу.

Шпинат тщательно моют, оставляют в сите для стекания воды. Из лимона выдавливают сок. В сковороде разогревают сливочное и оливковое масло. Очищенный зубчик чеснока лучше раздавить плашмя лезвием ножа и положить в разогретую масляную смесь. Следом в сковороду выкладывают шпинат, добавляют соль, мускатный орех и любимые специи по вкусу. Шпинат обжаривают в сковороде постоянно перемешивая лопаткой или кулинарными щипцами в течение нескольких минут. В конце приготовления в шпинат добавляют лимонный сок, перемешивают и выдерживают на сковороде ещё пару минут. Готовое блюдо прекрасно сочетается с кашами, мясными и овощными блюдами.

[Видео] Джейми Оливер – жареный шпинат:

Шпинат по-итальянски

Шпинат по-итальянски

Необходимые компоненты:

  • 500 г шпината.

  • 300 г помидор.

  • 1 луковица.

  • 2-3 зубчика чеснока.

  • 2-4 столовые ложки оливкового масла.

  • Соль по вкусу.

Шпинат, помидоры моют под проточной водой. Лук и чеснок очищают, измельчают с помощью ножа. На сковороде разогревают оливковое масло, обжаривают в нём чеснок в течение 1-2 минут. К чесноку добавляют лук, обжаривают на медленном огне. Как только лук станет золотистым, в сковороду высыпают шпинат, накрывают крышкой и томят несколько минут. Помидоры нарезают кубиками.

Шпинат перемешивают в сковороде, добавляют соль и другие любимые приправы. Когда в сковороде появится много сока, добавляют помидоры, хорошо перемешивают. Блюдо считается готовым как только помидоры станут мягкими. Шпинат с помидорами может быть самостоятельным блюдом или прекрасным дополнением к мясу, рыбе.

[Видео] Шпинат с помидорами по итальянски:

Салат из шпината с йогуртом

Салат из шпината

Для приготовления салата следует подготовить:

  • 200-250 г шпината.

  • 1-2 столовые ложки растительного масла (оливкового, кукурузного, льняного или подсолнечного).

  • 1-2 зубчика чеснока.

  • Соль по вкусу.

  • 50 мл натурального йогурта или сметаны.

Шпинат тщательно моют, несколько раз меняя воду миске. Зелени дают просохнуть. Листья шпината крупно нарезают или просто разрывают руками. На сковороде разогревают масло, высыпают шпинат. Добавляют к листьям соль и быстро обжаривают на довольно интенсивном огне 1-2 минуты и снимают с плиты.

Остывший шпинат перекладывают в миску, выдавливают чеснок, заправляют йогуртом или сметаной, хорошо перемешивают. При желании количество йогурта можно увеличить, добавить пряности, кунжутные или льняные семечки.

[Видео] Как вкусно приготовить салат из шпината:


Сорта шпината

Существует около двадцати различных сортов этого культурного растения, которое характеризуется превосходными диетическими свойствами. Сорта отличаются по величине, форме и сочности листьев. Наиболее распространёнными можно назвать земляничный, «Вирофле», «Виктория», «Исполинский» и «Блюмсдельский».

Шпинат земляничный

Шпинат земляничный

Он заслуживает внимание своим необычным внешним видом. Такая овощная зелень с красными своеобразными ягодами, напоминающими малину, может похвастаться большим количеством витаминов и незаменимых для человеческого организма микроэлементов. Это однолетнее скороспелое растение является холодостойкой и неприхотливой культурой. Она прекрасно растёт в самых разных почвах, как в тени, так и на открытом солнце. Растение не боится жары и засухи, а также практически не подвержено различным заболеваниям и невосприимчиво к обычным огородным вредителям. Родиной этого сорта считается Средиземноморское побережье Азии. Съедобными являются и листья, и плоды земляничного шпината.

Шпинат Утеуша

Шпинат Утеуша

Такое раннее растение появилось в результате уникальной селекции двух сортов – тянь-шаньского щавеля и английского шпината – благодаря профессор Юрию Утеушу. Этот сорт с нежными листьями очень хорош для первых весенних салатов. Он содержит набор важнейших витаминов и незаменимых минеральных веществ. В молодых побегах много каротина и железа. Употребление такого восхитительного сорта способствует улучшению состояния кишечной микрофлоры благодаря прекращению гнилостных процессов. Кроме того, шпинат Утеуша обладает противоопухолевым действием.

Шпинат листовой

Шпинат листовой

Такой очень полезный овощ с мясистыми листьями имеет невзрачные мелкие цветки. Листовой шпинат богат витаминами и микроэлементами, а также может похвастаться значительным содержанием биологически активных веществ, которые так необходимы для нормальной жизнедеятельности человеческого организма. В листьях растения много белков, углеводов и различные солей. Этот сорт обладает мочегонным, слабительным, противовоспалительным и укрепляющим воздействием. Он является отличным средством против авитаминозов, показан при лечении лёгких и заболеваний крови, эффективен при гастритах и энтероколитах, а также прекрасно защищает от различных новообразований. Замечен положительный эффект от приёма растения при сахарном диабете и гипертонии, при рахите и запорах, а также нередко листовой шпинат назначается при туберкулёзе.


Заготовка шпината на зиму

Заготовка шпината на зиму

Любителям шпината хотелось бы круглый год иметь его под рукой. К сожалению, сезон употребления свежих овощей не может длиться круглый год, а если учесть, что шпинат не относится к овощным культурам длительного хранения, то самый лучший выход из этой ситуации – освоить способы заготовки этой зеленной культуры.

Рецепты длительного хранения шпината:

  • Заморозка целыми листьями – вымытые листики шпината скручивают в трубочку по несколько штук в каждой, оборачивают пищевой плёнкой и отправляют в морозильную камеру глубокой заморозки.

  • Заморозка в виде ледяных кубиков – подготовленные листья шпината нарезают на небольшие кусочки, укладывают в формочки для льда, заливают кипячёной водой и помещают в морозильную камеру. После замораживания ледяные кубики со шпинатом укладывают в более компактные емкости, зимой используют для приготовления рагу, соусов, супов.

  • Заморозка в виде пюре, заправленного маслом – блендером измельчают шпинат до пюреобразного состояния, укладывают в формочки, заливают растопленным сливочным маслом, замораживают. Добавляют в различные блюда за 1-2 минуты до окончания процесса приготовления (паста, ризотто, супы).

  • Заморозка основы для супа в виде лапши – зелень нарезают лапшой, отваривают в небольшом количестве воды, остужают, замораживают вместе с отваром.

  • Засолка шпината – порезанные или порванные небольшими кусочками листья укладывают в банки, пересыпая солью и утрамбовывая каждый слой. Эту заготовку хранят в холодильнике, регулярно контролируя на появление плесени. Вариант заготовки – засолка вместе со шпинатом щавеля и зелени укропа, петрушки.

  • Консервирование длительного хранения – пробланшировать 1 кг шпината в горячей воде в течение 4-5 минут, откинуть на дуршлаг, разложить в простерилизованные банки, залить кипящим рассолом (на литр воды 2 ст. л. соли), закатать.

  • Сушка – промытые и обсушенные листья нарезают и раскладывают на листах чистой бумаги вдали от доступа солнечных лучей. Хранят такую заготовку в темноте в просушенных стеклянных банках, укупоренных пластмассовой крышкой.

Используя эти несложные способы, можно заготовить достаточное количество шпината для использования его в межсезонье.


Ответы на популярные вопросы

Предлагаем разъяснения по темам, наиболее интересующим потребителей шпината.

  • Можно ли шпинат при грудном вскармливании? Богатый состав этой зеленной культуры делает шпинат необходимым компонентом меню кормящей женщины. Его используют для приготовления супов, запеканок, соусов, салатов и начинки для пирогов. Вводить в рацион этот продукт желательно не ранее, чем через 2 месяца после родов, чтобы минимизировать возможные последствия для ребёнка. Шпинат не вызывает аллергии, он имеет нейтральный вкус, поэтому последствия его употребления, скорее всего, не окажут на организм малыша никакого влияния, но зато обогатят молоко витаминами и минеральными веществами.

  • Если шпинат зацвел, можно ли его есть? Как и многие зеленные культуры, шпинат после цветения грубеет, листья приобретают резкий горьковатый привкус. Чтобы пролить срок употребления нежных листьев, можно использовать такой агротехнический приём, как обламывание цветочных стрелок. Целесообразнее всего подсеивать скороспелый шпинат в несколько сроков, не допуская употребления листьев цветущего растения.

  • Можно ли есть сырой шпинат? Витамины и антиоксиданты, содержащиеся в шпинате, в полной мере сохранятся в свежих листьях этой зеленной культуры. Их можно использовать в качестве ингредиента для салатов или сложных мясоовощных бутербродов, а так же для приготовления сока. Длительная термическая обработка, хотя и сохраняет большинство полезных свойств этого овоща, но значительно снижает его антиоксидантные свойства.

Такой полезный овощ, как шпинат, должен быть в рационе всех, кто заботится о своём здоровье и разнообразии блюд ежедневного меню.


Противопоказания к применению шпината

При некоторых заболеваниях почек и мочевыводящих путей, при патологиях желчевыводящих путей и печени, при язвенных состояниях, ревматизме и подагре, а также при хронической гипертонии употреблять листья салата следует с большой осторожностью и желательно под наблюдением лечащего врача.

[Видео] Доктор Берг – Почему нужно есть салат из зелени каждый день?

Внимание

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не может использоваться для самодиагностики и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!


  На основе фактов
Комментарии
(Пока нет отзывов к статье)
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ




Витамины: