Польза и вред чечевицы, рецепты

Чечевица

Чечевица – это распространенная зернобобовая культура, которая произрастает в стручках. Она может иметь различный окрас: коричневый, черный, зеленый, красный. По сравнению с сушеными бобами, чечевица готовится гораздо быстрее.

Стоимость чечевицы не высока, а белка в ней содержится много. Поэтому ее относят к ценным продуктам питания и активно употребляют во всем мире.

Содержание:


Состав и калорийность

Чечевица полезна для организма, так как содержит до 25% белка (в сухом виде, после отваривания, из-за набора воды, белок составляет 8-9% на 100 грамм). Он полностью усваивается желудочно-кишечным трактом. Чечевица является источником триптофана. Эта аминокислота стимулирует в организме процессы выработки гормона счастья – серотонина. Кроме того, в составе чечевицы много фолиевой кислоты, железа и клетчатки.

Калории 353 ККал

  • Жиры:

    1,1 г

  • Белки:

    25,8 г

  • Углеводы:

    60 г

  • Вода:

    10,4 г

  • Зола:

    2,7 г

  • Клетчатка:

    30,5 г

Витамины

Количество

% РДН

Витамин B9 (фолиевая кислота)

479 мкг

119,8%

Витамин B1 (тиамин)

0,5-0,87 мг

40,3%

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

1,36-2,14 мг

35%

Витамин B6 (пиридоксин)

0,54-0,65 мг

29,7%

Витамин B4 (холин)

96,7 мг

19,3%

Витамин B3 (РР, никотиновая кислота)

2,61 мг

13,1%

Витамин B2 (рибофлавин)

0,2-0,21 мг

10,3%


Минералы (в 100 г):

Количество

%РДН

Бор

610 мкг

871,4%

Кремний

80-95 мг

291,7%

Кобальт

11,6 мкг

116%

Молибден

77,5 мкг

110,7%

Никель

161 мкг

107,3%

Литий

74,8 мкг

74,8%

Ванадий

25,2 мкг

63%

Марганец

1190-1300 мкг

62,3%

Медь

520-660 мкг

59%

Хром

0,9-45,2 мкг

46,1%

Фосфор

285-43 мг

44,4%

Железо

3,8-7,94 мг

39,1%

Титан

300 мкг

35,3%

Цинк

3060-4780 мкг

32,7%

Калий

670-955 мг

32,5%

Рубидий

27 мкг

27%

Цирконий

13 мкг

26%

Магний

77-122 мг

24,9%

Сера

163 мг

16,3%

Мышьяк

1,74 мкг

14,5%

Селен

8,3 мкг

12,8%


Другие важные соединения:

  • Фитостеролы - 59 мг (107,3% от РДН)

  • Пурины - 84 мг (66,7% от РДН)

  • Щавелевая кислота - 8 мг (2% от РДН)

Чечевицу можно назвать лидером по содержанию фолиевой кислоты (уступает только нуту). Достаточно всего 80 г (сухой чечевицы), чтобы перекрыть суточную потребность организма в витамине В9.

Различия в составе разных видов чечевицы (на 100 г):

 

Чечевица зелёная и коричневая (высушенная)

Чечевица зелёная и коричневая (отваренная)

Чечевица красная (высушенная)

Чечевица красная (отваренная)

Калорийность, ккал

297

105

318

100

Влагосодержание, г

10,8

66,7

11,1

72,1

Белки, г

24,3

8,8

23,8

7,6

Жиры, г

1,9

0,7

1,3

0,4

Углеводы, г

48,8

16,9

56,3

17,5

Клетчатка, г

8,9

3,8

4,9

1,9

Калий, мг

940

310

710

220

Кальций, мг

71

22

51

16

Фосфор, мг

350

130

320

100

Железо, мг

11,1

3,5

7,6

2,4

β-каротин, мкг

н/д

н/д

60

20

Витамин B1, мг

0,41

0,14

0,5

0,11

Витамин B2, мг

0,27

0,08

0,2

0,04

Ниацин, мг

2,2

0,6

2

0,4

Витамин B6, мг

0,93

0,28

0,6

0,11

Витамин B12, мкг

0

0

0

0

Витамин C, мг

следы

следы

следы

следы

Триптофан, мг

198

72

192

60


Источник: ru.wikipedia.org

Термическая обработка не приводит к значительным разрушениям витаминов и минералов. Поэтому продукт сохраняет полезные свойства для организма человека.


Польза чечевицы для здоровья

Чечевица – это ценный продукт питания, который помогает справиться с проблемой лишнего веса, сахарного диабета, болезней сердца и сосудов. Ее регулярное употребление благоприятным образом отражается на состоянии кожных покровов и волос. Человек становится энергичнее, перестает быстро уставать. У него стабилизируется масса тела.

Защита сердца и снижение холестерина

Защита сердца

Вероятность возникновения болезней сердечно-сосудистой системы снижается при регулярном употреблении в пищу чечевицы. Это объясняется сразу несколькими ее свойствами.

Во-первых, чечевица является источником фолиевой кислоты. Его дефицит в организме повышает вероятность поражения сердца и сосудов, так уровень гомоцистеина начинает увеличиваться. Регулярное употребление чечевицы позволяет контролировать его содержание крови.

Во-вторых, белки из чечевицы обладают способностью блокировать ангиотензин I. Это вещество трансформируется в фермент АСЕ, который приводит к патологическому сужению сосудов и способствует повышению уровня артериального давления. Опыты на крысах подтвердило тот факт, что чечевица значительно может снижать давление при гипертонии.

Одно 8-недельное исследование с участием 48 людей с ожирением, страдающих диабетом 2 типа, обнаружило, что употребление одной чашки (60 г) чечевицы каждый день повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и значительно снижает уровни «плохого» холестерина ЛПНП и триглицериды

При сахарном диабете

Люди, страдающие сахарным диабетом, должны употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами. В чечевице содержатся такие углеводы, которые не приводят к резкому увеличению уровня сахара в крови. Они хорошо усваиваются организмом, но не представляют для него опасности. Кроме того, полифенолы в чечевице также могут снизить уровень сахара в крови и тут дело не в низком количестве углеводов. Поэтому диабетикам можно употреблять чечевичный хлеб и другую выпечку.

За счет того, что чечевица имеет низкий гликемический индекс, сахара не усваиваются быстро. Кроме того, продукт способствует быстрому восстановлению поврежденных тканей, которые у людей с диабетом регенерируют в течение долгого времени.

Наконец, употребление чечевицы может помочь снизить общее потребление пищи. Они очень насыщают и, поддерживают постоянный уровень сахара в крови, что очень важно, чтобы не чувствовать голода длительное время.

Борьба с усталостью

Нехватка в организме железа становится причиной повышенной утомляемости. Особенно остро это ощущают женщины в возрасте от 18 до 50 лет. Одна порция отварной чечевицы позволяет восполнить потребности организма в железе на треть. О пользе этого микроэлемента много говорить не нужно. Всем известно, что железо принимает непосредственное участие в процессе доставки кислорода ко всем органам. Если человек не испытывает гипоксии, то он остается бодрым в течение всего дня.

Профилактика рака

Известно, что некоторые из полифенолов в чечевице, такие как процианидин и флаванолы, обладают сильным антиоксидантным, противовоспалительным и нейрозащитным действием. В этом же докладе говорится, что при тестировании в лаборатории, полифенолы в чечевице смогли остановить рост раковых клеток, особенно на раковых клетках кожи.

Еще одно исследование доказало противоспалительный эффект чечевицы, она стимулирует выроботку циклооксигеназы-2.

Клетчатка, содержащаяся в чечевице, помогает не допустить развития колоректального рака.

При беременности

В одной порции чечевицы (200 грамм) содержится практически суточная норма фолиевой кислоты. Она крайне необходима женщинам, вынашивающим ребенка, так как от нее зависит здоровье будущего малыша.

В день беременные женщины могут потреблять около 50 г бобовых. Переедать чечевицу не следует, так как она может привести к нарушениям в процессах переваривания пищи, спровоцировать запор, вздутие живота или тошноту.

Чечевица полезна для беременных женщин не только из-за высокого содержания в ней фолиевой кислоты. Она помогает избежать развития анемии, не позволяет артериальному давлению резко повышаться или понижаться, а также улучшает процессы кроветворения.

Хотя употреблять чечевицу будет будущая мама, пользу от этого продукта получит ее ребенок. Продукт помогает правильному формированию сердечно-сосудистой и нервной системы у плода.

Предотвращает атеросклероз

В чечевице содержатся антиоксиданты, которые снижают риск повреждения сосудов атеросклеротическими бляшками. Они нейтрализуют свободные радикалы, не давая им уничтожать здоровые клетки.

Видео - Жить здорово! «Сладкие парочки: чечевица и болгарский перец»:


Какая чечевица более полезна?

Какая чечевица

Существует 5 разновидностей чечевицы:

  1. Красная. Она быстро варится, а после термической обработки не слипается, оставаясь рассыпчатой. Ее используют для приготовления пюре и супов. Красная чечевица обладает насыщенным ароматом и запахом. Ее нужно включать в меню людям, страдающим анемией.

  2. Зелёная. Такая чечевица не успевает дозреть, так как собирать ее начинают раньше. Она не разваривается, сохраняя свою форму после термической обработки. Ее нужно употреблять в пищу людям с пиелонефритом, гепатитом, ревматизмом, холециститом и гипертонией. Допускается употреблять зеленую чечевицу пациентам с язвенной болезнью желудка и 12-перстной кишки.

  3. Коричневая. Это самый распространенный вид чечевицы. Она имеет ореховый привкус и аромат, поэтому ее часто используют для приготовления выпечки и десертов. С ней варят супы, добавляют ее в салаты. Полезна коричневая чечевица людям с туберкулезом, с хрупкими костями, с болями в мышцах и болезнями органов дыхания.

  4. Черная. Внешним видом она напоминает рассыпчатую икру. Зерна не развариваются, хорошо сохраняют форму. Ее используют для приготовления супов, а также подают в качестве гарнира к мясным и рыбным блюдам. Полезна такая чечевица людям с заболеваниями органов пищеварительной системы.

  5. Французская. Еще такой вид чечевицы называют «пюи» по аналогии с городом, в котором ее выращивают. Во время варки бобовые отлично держат форму, обладают приятным вкусом и ароматом. Эта чечевица имеет зеленый цвет, но сами зерна довольно мелкие.

Чечевица – это один из немногих продуктов, которые обладают способностью не накапливать в себе вредные вещества. Поэтому ее можно считать экологически чистой пищей, независимо от того, где она произрастала.



Применение в масках для кожи лица

Применение в масках для кожи лица

Чечевица позволяет избавиться от мелких морщин, улучшить цвет лица, сделать кожу упругой и здоровой. Это возможно благодаря богатому витаминному составу продукта.

Рецепты приготовления масок на основе чечевицы:

  • Омолаживающая маска. Для ее приготовления потребуются зеленый сорт чечевицы. Продукт перемалывают в кофемолке и смешивают со сметаной в равных пропорциях. Накладывают маску на лицо на 20 минут, после чего убирают ее ватным диском, смоченном в чайной заварке.

  • Для избавления от жирного блеска готовят маску на основе меда, яичного белка и отварной чечевицы. Все компоненты смешивают и наносят на кожу на 15 минут. По истечении указанного времени нужно смыть состав водой.

  • Увлажняющая маска. Для ее приготовления отваривают чечевицу, в которую добавляют теплое молоко и оливковое масло. Наносят маску на лицо на 20 минут, после чего смывают водой.



Противопоказания и вред чечевицы

Чечевица может нанести вред здоровью, так как в ней содержатся антинутриенты. Эти вещества присутствуют во всех бобовых. Они ухудшают работу органов пищеварительной системы, так как затрудняют всасывание питательных соединений в кишечнике.

  • Лектины. Они содержатся в чечевице. Эти белки не расщепляются под воздействием пищеварительных ферментов и негативным образом влияют на кишечник. Если они потребляются в избытке, они могут нарушить кишечный барьер и увеличить кишечную проницаемость. Чтобы избавиться от лектинов. Чечевицу нужно варить при температуре 100 °C не мене 10 минут, либо можно замочить на ночь её, а на утро слить воду.

    Но в тоже время, лектины могут обладать противораковыми и антибактериальными свойствами.

  • Сапонины. Они наносят такой же вред организму, что и лектины. На сегодняшний день ученые так и не пришли к единому мнению, вредны ли для человека сапонины, содержащиеся в бобовых культурах.

  • FODMAPs – это моно-, ди- и олигосахариды. Их организм усваивает с трудом, поэтому употребление чечевицы и других бобовых приводит к усиленному газообразованию. У каждого человека имеется собственный порог чувствительности к сахаридам. Поэтому не всем пациентам с нарушениями в работе органов ЖКТ можно употреблять чечевицу.

    Чтобы уменьшить уровень веществ, которые приводят к избыточному газообразованию, чечевицу нужно вымочить. Однако полностью избавить бобовые от этих соединений не удастся.

    Противопоказания и вред чечевицы
  • Фитиновая кислота. Это вещество препятствует нормальному усвоению железа, кальция и цинка из продуктов питания. Особенно опасна фитиновая кислота для вегетарианцев. Чтобы уменьшить ее содержание в бобовых, их нужно перед варкой вымачивать, либо проращивать.

  • Пурины. Если их в организм с продуктами питания будет поступать слишком много, то у человека могут возникнуть проблемы с работой почек, а также случится сбой в обменных процессах.

В целом, длительное употребление чечевицы в пищу может привести к нарушению в работе мочевыделительной системы и даже спровоцировать мочекаменную болезнь.

Если у человека имеется склонность к отложению солей в суставах и к геморрою, то употреблять чечевицу нужно с осторожностью. Не включают ее в меню люди, страдающие язвой желудка, панкреатитом и колитом.

Гиперкалиемия грозит людям, которые слишком часто и в больших количествах употребляют чечевицу. Проявляется заболевание такими симптомами, как: усталость, перебои в работе сердца, онемение конечностей, рвота.


Кулинарные рецепты блюд из чечевицы

Прежде чем приступать к приготовлению блюда на основе чечевицы, нужно обратить внимание, какая именно ее разновидность используется в рецепте. Если проигнорировать этот пункт, то можно испортить конечный продукт.

Суп из красной чечевицы и моркови

Суп из красной чечевицы

Ингредиенты:

  • Кумин – 2 ч. л.

  • Красный перец (хлопья) – щепотка.

  • Оливковое масло – 2 ст. л.

  • Морковь тертая – 0,6 кг.

  • Красная чечевица – 0,14 кг.

  • Овощной бульон – 1 л.

  • Молоко – 125 мл.

Способ приготовления:

  • Чечевицу вымачивают в течение 12 часов, оставшуюся воду сливают, зерна промывают.

  • На сковороде без добавления масла обжаривают хлопья перца. Половину специй убирают, а к оставшейся половине добавляют морковь, чечевицу, оливковое масло, бульон и молоко. После закипания варят суп 15 минут.

  • Перемалывают суп с помощью блендера.

  • Подают блюдо с горячими лепешками, украсив оставшейся половиной перца.

[Видео] Рецепт чечевичного супа:

Салат из зеленой чечевицы с красным луком

Салат из зеленой чечевицы

Для приготовления салата потребуется чечевица сорта «Де Пюи».

Ингредиенты:

  • Чечевица – 0,25 кг.

  • Сок половины лимона и половины лайма.

  • Белое вино – 1 ст. л.

  • Красный лук – 1 шт.

  • Оливковое масло – 2 ст. л.

  • Чеснок – 1 зубчик.

  • Соус манго – 2 ст. л.

  • Кинза – 1 горсть.

  • Томаты черри – 025 кг.

  • Шпинат – 85 г.

  • Кумин молотый – 1 ч. л.

Способ приготовления:

  • Чечевицу вымачивают и отваривают до полной готовности.

  • Смешивают сок лимона и лайма, вино, соль, добавляют к ним резаный лук и маринуют его в этом соусе 10 минут.

  • Отдельно смешивают масло, кумин, давленый чеснок и заправку.

  • Луковые кольца вводят к чечевице и другим ингредиентам.

  • Подают салат украсив кинзой.

Тушеная чечевица с курицей

Тушеная чечевица с курицей

Это блюдо станет отличным вариантом для обеда после тренировки или активного рабочего дня.

Ингредиенты:

  • Окорока куриные – 2 шт.

  • Чеснок сушеный, соль и перец по вкусу.

  • Оливковое масло – 0,25 стакана.

  • Морковь – 2 шт.

  • Сельдерей – 3 черешка.

  • Сухое красное вино – 0,25 стакана.

  • Бальзамический уксус – 0,25 стакана.

  • Коричневая чечевица – 0,3 г.

  • Куриный бульон – 1,5 л.

  • Петрушка свежая.

Способ приготовления:

  • Чечевицу замачивают на 12 часов, сливают остатки воды.

  • Куриные окорока натирают чесноком, солью и перцем, обжаривают их в казане с оливковым маслом с каждой стороны по 3 минуты, убирают в тарелку.

  • В масле жарят морковь, сельдерей и лук.

  • Через 10 минут добавляют к ним красное вино и уксус, тушат еще минуту.

  • Вводят в казан чечевицу, куриный бульон и окорока.

  • Солят и перчат блюдо, Готовят в течение часа.

  • Перед подачей украшают блюдо петрушкой.

[Видео] Рецепт вкуснейшего блюда из чечевицы:


Автор статьи: | Фитотерапевт

Образование: Диплом по специальности «Лечебное дело» и «Терапия» получен в университете имени Н. И. Пирогова (2005 г. и 2006 г.). Повышение квалификации на кафедре фитотерапии в Московском Университете Дружбы Народов (2008 г.).
Наши авторы


Комментарии
(Пока нет отзывов к статье)
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ