Польза зелени
Кузьмина Вера Валерьевна
Мочалов Павел Александрович
Зелень – это кладезь витаминов, минералов и аминокислот. Кроме того, только в зелени содержится хлорофилл (зелёный пигмент), который очень полезен для нашей крови и сосудов. Аминокислоты из зелени легко усваиваются организмом. Кроме того, она содержит полноценный растительный белок, необходимый лицам, ограничивающим в своём меню продукты животного происхождения.
Суточная норма для человека составляет от 50 до 70 г.
Список зелени:
12 полезных свойств листовой зелени
1 Благоприятно воздействуют на работу головного мозга
Первая рекомендация для людей, вступающих в почтенный возраст, - обязательное включение в рацион питания зелёных листовых овощей, которые улучшают мыслительные процессы, память. Одно из последних исследований доказало, что ежедневное употребление больших порций листовой зелени улучшает когнитивные функции. Тесты показали, что память у членов экспериментальной группы, регулярно получавших зелень, соответствовала показателям, характерным для лиц более молодого возраста. У участников, в рационе которых зелени было мало, отмечалось снижение когнитивных процессов.
В зелёных овощах, выращенных в естественных условиях, содержатся высокие дозы витамина В9 — фолиевой кислоты. Особенно много её в шпинате, салате, брокколи, лимонах, дынях, бананах. Витамины группы В, поступающие в организм с овощами, являются обязательным компонентом для синтеза нейротрансмиттеров — особых химических веществ, необходимых для передачи нервных импульсов.
2 Листовая зелень избавляет от метеоризма
Метеоризм или вздутие живота — проблема, которая может появиться на фоне гормональной терапии, диетического питания, при кишечных инфекциях и прочих дисфункциях ЖКТ. Листовая зелень считается «скорой помощью» для устранения вздутия живота благодаря рекордному содержанию калия. Этот минерал является электролитом, обеспечивающим водно-солевого равновесия в организме.
Рацион современных людей перенасыщен натрием, большая часть которого содержится в обработанных продуктов. Именно натрий провоцирует или усугубляет симптомы вздутия живота. Министерство сельского хозяйства США опубликовало рекомендации на 2015-2020 гг о том, как нейтрализовать это побочное действие. Оказывается нужно употреблять калий из расчёта 4700 мг в сутки. Например, в 120 г шпината содержится не менее 840 мг калия.
3 Зелёные листовые овощи оздоравливают кожу
Когда речь заходит о бета-каротине, первой на ум приходит морковь или другие овощи жёлто-оранжевого цвета. Однако бета-каротин обнаружен и в листовой зелени. Зелёный цвет обеспечивается особым пигментом — хлорофиллом. Осенью хлорофилл постепенно исчезает, и листья приобретают оранжевый, красный, жёлтый цвет, что является признаком присутствия в них бета-каротина. Листовая зелень не исключение. Изменение цвета указывает на особый свойства овощной культуры.
Действие бета-каротина распространяется на все слои кожи, защищает её от вредного ультрафиолетового излучения. Если говорить о зелёных овощах, то самое высокое содержание бета-каротина установлено в кудрявой капусте (кале). Исследования показали, что самое лучшее усваивание ценного компонента происходит при употреблении сока, полученного из этого овоща.
4 Зелёные овощи помогают бороться со стрессом
Если предстоит эмоционально напряжённый день, его следует начинать с большой порции зелёного коктейля. Простое дополнение к завтраку снабдит организм фолиевой кислотой, без которой невозможен синтез дофамина и серотонина — нейротрансмиттеров, влияющих на психоэмоциональное настроение.
Бурая зелень овощей содержит достаточно много магния, который оздоравливает сердечно-сосудистую систему.
5 Листовая зелень укрепляет кости
Устоялось мнение, что укрепить кости можно только употребляя молоко. Но как быть тем, кто по каким-либо причинам не может этого делать? Результаты исследований говорят о том, что молоко не снижает риск переломов, а в ряде случаев считается провоцирующим фактором переломов шейки бедренной кости у женщин. Для восполнения дефицита кальция рекомендовано употребление тёмно-зелёных листовых овощей. Например, брокколи и другие виды капусты содержат очень много кальция и витамина К.
6 Зелёные листовые овощи регулируют механизмы старения.
Возрастные изменения неизбежны, главное, чтобы они происходили без патологических симптомов. Старение сопровождается укорочением защитных элементов ДНК — теломер. Когда теломеры исчезают, клетка погибает. Листовые овощи замедляют процесс укорочения теломер. Установлено, что брокколи обеспечивает длительную сохранность защитных компонентов ДНК.
Листовая зелень защищает кожу от разрушительного ультрафиолета. Уже в дермальных слоях происходит превращение бета-каротина в витамин А, который «работает» против мимических и возрастных морщин, освежает цвет лица, очищает и обновляет клетки кожи.
7 Зелёные овощи смягчают симптомы воспаления
Систематическое воспаление провоцирует развитие тяжёлых хронических заболеваний. Шпинат, разные виды капусты являются прекрасным источником витаминов, необходимых для нормальной работы Т-лимфоцитов. Т-клетки обеспечивают дифференциацию собственных клеток организма и чужеродных агентов. В этом случае иммунная система обучается работать против патогена, а не запускает аутоиммунный процесс.
8 Листовая зелень регулирует уровень сахара в крови
Если добавлять порцию зелёных овощей к каждому приёму пищи, уровень глюкозы в крови будет соответствовать нормальным показателям. Экспериментальным методом доказано, что минимальная дополнительная порция зелени оказывает позитивное влияние на самочувствие больных сахарным диабетом.
Употребление зелени чрезвычайно важно для людей с заболеваниями щитовидной железы. Дело в том, что резкие перепады уровня глюкозы провоцируют трансформацию гормона Т4 в менее активную форму — Т3.
9 Листовые овощи поддерживают здоровое состояние кишечника
Употребление больших порций зелёных овощей помогает бороться с пищевой непереносимостью, аутоиммунными реакциями и повышенной проницаемостью кишечной стенки. Ген T-bet отвечает за производство лимфоидных клеток (ILC) клетками-предшественниками в слизистой кишечника. Его работа активизируется овощами семейства крестоцветных — брюссельской капустой, брокколи. Исследования показали, что в них содержатся такие же ILC клетки, которые могут контролировать появление пищевой аллергии, развитие непереносимости того или иного вида пищи. Активные соединения зелёных овощей защищают кишечник от воспалений, инфекций, включаются в формирование иммунного ответа. Клетчатка является лучшим питанием здоровой микрофлоры, что полезно тем, кто страдает от дисфункции пищеварительной системы.
10 Зелёные овощи очищают организм от токсинов
Важнейшее свойство листовой зелени заключается в выведении из организма токсинов. За детоксикацию отвечает хлорофилл, который придаёт овощам характерный зелёный цвет.
Среди всех видов зелени отдельно следует выделить петрушку, люцерну, спирулину, хлореллу, которые содержат огромное количество хлорофилла и способны очищать кровь от солей тяжёлых металлов, токсинов. Хлорофилл — элемент, необходимый для здоровья печени. Он поддерживает синтез глутатиона, являющегося собственным детоксикационным веществом организма. Глутатион необходим для предотвращения концентрации токсических соединений во внутренних органах, а также для поддержания иммунных функций.
11 Листовая зелень стимулирует продуцирование пищеварительных ферментов
К сожалению не все питательные вещества, которые вы употребляете, полноценно перевариваются и усваиваются. Именно нарушение всасывания ценных веществ лежит в основе дефицитных состояний. Для качественного переваривания и усвоения пищи необходимо достаточное количество пищеварительных ферментов. Недостаток ферментов, их ненадлежащий состав способствуют появлению неприятных проблем со стороны желудочно-кишечного тракта: запоров, вздутия живота, рефлюкса.
Главными причинами дефицита пищеварительных ферментов считаются:
Хронический стресс.
Генетическая предрасположенность.
Возрастные изменения.
Зелёные овощи должны быть обязательным компонентом повседневного питания. Только регулярное поступление хлорофилла может улучшить синтез собственных ферментов, необходимых для переваривания пищи.
12 Зелёные овощи укрепляют иммунную систему
Результаты нескольких исследований говорят о том, что листовая зелень оказывает стимулирующее действие на иммунитет человека. Листья моринги, относящейся к капустоцветным растениям, защищают от окислительных повреждений, который чаще всего приводят к аутоиммунным состояниям.
Особое место в поддержке иммунитета занимают руккола, капуста, брокколи. Доказано, что их активные вещества включаются во внутренние биохимические механизмы, формируя адекватный иммунный ответ на появление патогена, а также смягчают воспалительные реакции.
Какую зелень выбрать? Чем она отличается друг от друга?
При выборе зелени для приготовления первых, вторых блюд, коктейлей или салатов, следует ориентироваться на личные вкусовые предпочтения, отсутствие аллергических реакций. Чтобы разобраться в полезных свойствах разных видов зелени, понять отличия, важно знать особенности листовых овощей.
Кинза
Кинза – прекрасный источник бета-каротина, витамина К (в 100 г содержится 2,5 суточной нормы), мощных антиоксидантов (лютеина и зеаксантина), фолиевой кислоты, калия, марганца, железа и меди. Ценные соединения кинзы укрепляют иммунитет, противодействуют болезнетворным вирусам и бактериям, поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.
Пряность рекомендована в составе диеты при сахарном диабете, нейродегенеративных заболеваний ЦНС. Активные вещества кинзы поддерживают полезную микрофлору кишечника, нормализуют процессы пищеварения. Есть данные, что антиоксиданты кинзы подавляют рост злокачественных опухолей.
Петрушка
Петрушка – содержит 650% суточной нормы витамина К, и 413% витамина С, а также дневную норму бета-каротина. Пряность обладает антибактериальными, детоксикационными свойствами, очищает организм от патогенных микроорганизмов, вредных, потенциально ядовитых веществ.
Издавна петрушку называют травой молодости. Она оздоравливает сердце, улучшает состояние кожи, волос, замедляет процессы возрастных изменений,. Благодаря витамину К петрушка помогает усвоению кальция, улучшает свёртываемость крови. Регулярное употребление петрушки помогает наладить работу нервной системы, смягчить симптомы воспаления, нормализовать функции печени и пищеварительной системы.
Петрушка рекомендована для улучшения состояния женского здоровья. В ней содержатся растительные эстрогены, нормализующие менструальный цикл, смягчающие проявления климакса. Мужчинам петрушка помогает решить проблемы с потенцией, оздоравливает предстательную железу.
Руккола
Руккола – пришла на наши кухни вместе со средиземноморскими кулинарными рецептами. Её полюбили за орехово-горчичный вкус и удивительные полезные свойства. Лечебные и профилактические эффекты рукколы реализуются за счёт большого количества витаминов группа В, витамина К и С, бета-каротина, лютеина и зеаксантина. Пряность содержит много кальция, калия, магния, железа и других минералов, необходимых для организма.
Питательные вещества рукколы поддерживают здоровье сердца, нормализуют кровоток и показатели артериального давления. Антиоксиданты подавляют рост злокачественных опухолей, предотвращают метастазирование. Бета-каротин улучшает здоровье глаз, защищая их от ультрафиолетового излучения, дегенеративных изменений, катаракты. Волокна клетчатки нормализуют процессы пищеварения и помогают сбросить лишний вес. Совокупное действие активных растительных компонентов защищает человека от сахарного диабета, улучшает плотность костной ткани, оздоравливает кожу.
Укроп
Укроп – считается традиционной приправой русской кухни, однако используют не только в кулинарии. Витамины, ценные аминокислоты, минералы и активные фитокомпоненты оказывают лечебное и профилактическое действие в ряде случаев.
Отвар укропа помогает при заболеваниях кишечника и печени, вздутии живота у новорождённых. Укроп повышает аппетит, облегчает течение гастрита, цистита, пиелонефрита. Эфирное масло укропа известно способностью успокаивать нервную систему, улучшать сон. Наружное использование масла показано в лечении гнойных ран.
Сельдерей
Сельдерей – о его невероятной пользе можно перечислять бесконечно. Его выращивают ради зелёных побегов, питательных клубней и семян, которые используются в лечении бактериальных инфекций. Учёными установлено, что в зелени сельдерея содержатся витамины группы В, аскорбиновая кислота, витамин Е, витамин К, огромное количество бета-каротина, лютеина и зеаксантина, калия, магния, натрия, фосфора, антиоксидантов.
Благодаря богатому составу сельдерей помогает бороться с негативными воздействием свободных радикалов, подавляет воспалительные процессы, защищает здоровые клетки от повреждений. Регулярное употребление сельдерея снижает риск некоторых видов рака, болезни Альцгеймера, сердечно-сосудистых расстройств, язвы желудка. Продукт показан для снижения холестерина в крови, нормализации артериального давления.
Шпинат
Шпинат – по концентрации полезных веществ не уступает другим видам листовой зелени. В нём обнаружено 467% суточной нормы витамина К, две нормы лютеина и зеаксантина, половину суточной нормы фолиевой кислоты, которая так важна во время беременности, витамин С и Е, витамины группы В, марганец, кремний, калий, кальций и другие ценные микроэлементы.
Введение шпината в рацион помогает бороться со свободными радикалами, замедляет возрастные изменения, предотвращает дегенеративные изменения в сетчатке глаз. Пряность полезна для укрепления костей, нормализации работы сердца и уровня артериального давления. Шпинат рекомендован, как профилактическое средство, в отношении опухолей предстательной железы, толстого кишечника. Ценные компоненты растения обеспечивают улучшение качества крови, положительно влияют на метаболизм жиров.
Крапива
Крапива – которую незаслуженно воспринимают лишь как сорняк, является настоящим кладезем витаминов и микроэлементов, которые благоприятно воздействуют на состояние и функции внутренних органов. В ней обнаружены высокие концентрации витамина К и С (целых 4 суточные нормы каждого на 100 г), витаминов группы В, марганца и кальция, благодаря чему реализуются лечебные и профилактические свойства растения.
Крапива помогает справиться с воспалительным процессом, аллергическими реакциями, улучшает состояние предстательной железы при гипертрофии. Препараты, приготовленные в соответствии с рецептурой, облегчают течение гипертонической болезни, контролируют показатели глюкозы в крови, оздоравливают печень, помогают в заживлении кожи после травм и ожогов.
3 простых способа употреблять зелень
Здоровое питание — это не просто полезно, но и чрезвычайно вкусно. Не нужно просто жевать пучок петрушки, можно приготовить блюда, подходящие для повседневного и праздничного стола.
1 Пирог с зелёным ассорти
Ингредиенты:
По одному пучку петрушки, зелёного лука, укропа, шпината.
2 куриных яйца.
1 столовая ложка с горкой муки.
1 столовая ложка натурального йогурта.
Соль, перец — по вкусу.
Зелень моют, просушивают полотенцем, нарезают как можно мельче. Готовят заливку для пирога, путём смешивания взбитых яиц, муки и йогурта.
Разогревают на огне сковороду, добавляют столовую ложку оливкового масла. Далее выкладывают измельчённую зелень и заливают приготовленной смесью. По вкусу добавляют соль и приправы. Сковороду накрывают крышкой, выдерживают пирог на слабом огне до подрумянивания с обеих сторон.
2 Зелёный витаминный салат
Ингредиенты:
По одному пучку петрушки, зелёного лука, укропа, листового салата.
Несколько побегов зелёного лука.
Один стебель сельдерея.
130 г нежирного йогурта.
1/2 чайной ложки мёда.
1/2 чайной ложки тёртого хрена.
1/2 чайной ложки лимонного сока.
Горсть грецких орехов.
Соль, перец — по вкусу.
Зелень моют, удаляют испорченные побеги, просушивают салфеткой и мелко нарезают. Готовят салатную заправку из йогурта, хрена, мёда и лимонного сока. В миске перемешивают зелень с заправкой и рубленными орехами. По желанию добавляют немного соли и перца.
3 Коктейль с зеленью
Ингредиенты:
250 мл охлаждённого кефира.
Пучок любимой зелени (петрушки, укропа или шпината).
1-2 зубчика чеснока.
Зелень моют, обсушивают и помещают в чашу блендера. Затем добавляют кефир, чеснок и соль по вкусу. Содержимое тщательно взбивают до однородной консистенции. Готовый коктейль разливают по стаканам и подают в качестве перекуса или вместо ужина.
