Полезные свойства cемян чиа, как их употреблять, рецепты



Чиа

Семена чиа представляют собой крошечные черные семена растения Salvia hispanica.

Родиной семян чиа по праву можно назвать Южную Америку, в которой древние племена майя активно использовали их в качестве одного из основных продуктов питания, присутствующего в ежедневном рационе. Фактически, "чиа" - древнее слово майя обозначающее "сила".

Сегодня, они выращиваются на плантациях в разных странах мира, но наиболее востребованы семена, которые собрали на горных плато. Это можно объяснить тем, что в такой местности наблюдается хорошая экология, благодаря которой произрастают качественные семена чиа.

Несмотря на свою древнюю историю в качестве основного продукта питания, семена чиа стали признанным современным суперпродуктом только недавно. В последние несколько лет их популярность возросла, и теперь их употребляют люди, заботящиеся о своем здоровье во всем мире.

Содержание:


Калорийность семян чиа

Главные преимущества семян Чиа

Хотя состав семян варьируется и зависит от региона, в котором они произрастают, база данных USDA food сообщает, что в среднем на 100 грамм продукта сухие семена чиа содержат:

  • Калории, ккал: 512;

  • Белки, г: 16.5;

  • Жиры, г: 30.7;

  • Углеводы, г: 42.1;

  • Вода, г: 5.8;


Состав и главные преимущества семян чиа

Несмотря на свои крошечные размеры, семена чиа являются одним из самых питательных продуктов на планете. Они загружены клетчаткой, белком, омега-3 и различными микроэлементами.

100 грамм семян чиа также содержит: (1)

  • Кальций: 63% от РДН (рекомендуемой дневной нормы);

  • Железо: 59% от РДН;

  • Магний: 94% от РДН;

  • Марганец: 130% от РДН;

  • Калий: 9% от РДН;

  • Фосфор: 123% от РДН;

  • Цинк: 48% от РДН;

  • Они также содержат приличное количество цинка, витамина B3 (ниацин), калия, витамина B1 (тиамин) и витамина B2.

В довершение всего, семена чиа представляют собой цельнозерновую пищу, обычно выращиваемую органически. Не содержат ГМО и, естественно, не содержат глютена.

100 граммов семян чиа соответствуют:

  • 545 мл молока в качестве источника кальция;

  • 294 гр. овса в качестве источника клетчатки;

  • 900 гр. апельсинов в качестве источника антиоксидантов;

  • 178 гр. бананов в качестве источника калия;

  • 992 гр. лосося в качестве источника омега-3;

  • 216 гр. орехов в качестве источника магния;

  • 400 гр. шпината в качестве источника железа.

К главным достоинствам семян чиа можно отнести их высокую экологичность и неспособность накапливать токсичные вещества. Многие вегетарианцы по достоинству оценили уникальные качества этих семян и ввели их в свой ежедневный рацион.

Семена чиа также не имеют запаха, но имеют неповторимый ореховый привкус.


10 доказанных причин есть семена чиа каждый день

5 причин

Не так давно семена чиа были представлены отечественным потребителям, которыми сразу были отмечены их непревзойдённые свойства. Они являются идеальным источником энергии для людей, а при регулярном употреблении, будут заряжать бодростью и поднимать настроение. Семена чиа обладают уникальной способностью притуплять даже сильное чувство голода, поэтому они просто незаменимы для людей, ведущих неустанную борьбу с лишними килограммами.

Рассмотрим 10 преимуществ семян чиа, доказанных наукой:

  1. Высокое содержание антиоксидантов. Еще одним плюсом семян чиа является высокое количество антиоксидантов, которые оберегают жиры в составе семян от прогорклости. Хотя преимущества антиоксидантных добавок еще обсуждаются, исследователи согласны с тем, что получение антиоксидантов из продуктов гораздо полезнее для здоровья. Основная задача антиоксидантов – это борьба со свободными радикалами, повреждающими клеточные молекулы, которые способствуют раннему старению и приобретению заболеваний, например, рака. (2), (3)

  2. Много клетчатки, мало углеводов. Семена чиа на 40% состоят из клетчатки, что делает их одним из лучших источников клетчатки в мире. В двух столовых ложках (30 грамм) семян чиа содержится 11 грамм клетчатки. Содержание усваиваемых углеводов составляет всего 1 грамм на 2 столовые ложки, что очень мало. Это делает чиа, пищей с низким содержанием углеводов.

    Благодаря высокому содержанию растворимых волокон семена чиа могут впитывать воду в 10–12 раз больше своего веса, становясь при этом гелеобразными и расширяясь в желудке. (4)


    Теоретически, это должно увеличить сытость, замедлить усвоение пищи и снизить количество потребляемых калорий.

    Клетчатка также питает полезные бактерии в кишечнике, а это крайне важно для здоровья кишечной флоры. (5)

  3. Семена чиа содержат полноценный белок. В состав чиа входит большое количество белка, около 14% от массы семян, что является высоким показателем. Так же они обладают сбалансированным набором необходимых аминокислот, что усваивание белка нашим организмом. Белок имеет различные преимущества для здоровья и является наиболее полезным для потери веса. (6).

    Высокое потребление белка снижает аппетит и навязчивые мысли о еде на 60% и желание перекусывать в ночное время на 50%. (7).


    Семена чиа действительно являются отличным источником белка - особенно для людей, которые едят мало или вообще не употребляют продукты животного происхождения.

  4. Высокое содержание клетчатки и белка в семенах чиа может помочь вам похудеть. Растворимая клетчатка поглощает большое количество воды и расширяется в желудке, это должно увеличить сытость и замедлить поглощение пищи. В нескольких исследованиях было рассмотрено растворимое волокно глюкоманнан, которое работает аналогичным образом, показав, что оно может привести к потере веса. Кроме того, белок в семенах чиа может помочь снизить аппетит и количество потребляемой пищи. (8)

    Фактически, одно исследование показало, что употребление семян чиа на завтрак повышает сытость и сокращает потребление пищи. (9)

    Тем не менее, исследования эффективности семян чиа для похудения дали довольно неутешительные результаты.

    В исследовании, проведенном на 90 человек с избыточным весом, 50 г семян чиа в день в течение 12 недель не влияли на массу тела или показатели здоровья. (10)

    В другом, 10-недельном исследовании на 62 женщинах, семена чиа никак не повлияли на массу тела, но увеличили количество омега-3 в крови. (11).

    Напротив, в 6-месячном исследовании тучных людей с диабетом 2 типа на низкокалорийной диете было установлено, что ежедневное употребление семян чиа приводило к значительной потере веса, чем плацебо. (12)

    Для здорового похудения мало добавить или вычесть определенный продукт из рациона. Здесь важно - смена образа жизни, сна и физические упражнения. В сочетании с этим, семена чиа, определенно, могут помочь вам похудеть.

  5. Семена чиа богаты жирными кислотами омега-3. Однако важно помнить, что омега-3 это, в основном, альфа-линоленовая кислота (АЛК), которая не так полезна. АЛК необходимо преобразовать в активные формы эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК), прежде чем они будут усвоены организмом. К сожалению, человеческий организм тяжело перерабатывает АЛК в эти активные формы (13).

    Поэтому растительные кислоты омега-3, как правило, значительно уступают животным источникам, таким как рыбий жир.

    Исследования показали, что семена чиа, особенно если они измельчены, могут повышать уровень АЛК и ЭПК в крови, но не ДГК. Поскольку они не поставляют ДГК, которая является наиболее важным жиром омега-3, большинство экспертов считают семена чиа источником омега-3 низкого качества. (14)

    Чтобы получить ДГК, в котором нуждаются наш организм и мозг, либо регулярно ешьте жирную рыбу, либо принимайте рыбий жир или - если вы веган или вегетарианец - употребляйте добавку ДГК из растительных источников.

  6. Семена чиа могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Учитывая, что семена чиа богаты клетчаткой, белками и омега-3, они могут снизить риск сердечных заболеваний. Их преимущества были рассмотрены в нескольких исследованиях, но результаты оказались неубедительными.

    Исследования на крысах показали, что семена чиа могут снижать определенные факторы риска, включая триглицериды, воспаление, резистентность к инсулину и жир на животе. Они также могут повышать «хороший» холестерин ЛПВП. (15)

    Несколько исследований показывают, что семена чиа значительно снижают артериальное давление у людей с гипертонией, которая является сильным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. (16)

    В целом, возможно, что семена чиа могут быть полезны для здоровья сердца, но они, вероятно, не будут иметь большого эффекта, если не будут сопровождаться здоровым образом жизни и питанием.

    Исследования влияния семян чиа на факторы риска сердечных заболеваний неубедительны. Некоторые исследования предполагают преимущества, другие нет.

  7. Семена чиа важны для здоровья костей. Семена чиа богаты кальцием, магнием, фосфором и белком. Содержание кальция особенно впечатляет - 18% от РСН (рекомендуемая суточная дозировка) в двух столовых ложках (30 грамм). Это выше, чем у большинства молочных продуктов.

    В результате семена чиа могут считаться отличным источником кальция для людей, которые не едят молочные продукты.

    Однако семена чиа также содержат фитиновую кислоту, которая в некоторой степени снижает усвоение кальция.

  8. Семена чиа могут снизить уровень сахара в крови. Высокий уровень сахара в крови натощак является типичным симптомом диабета 2 типа. Постоянно высокий уровень сахара в крови натощак связан с повышенным риском развития нескольких хронических заболеваний, в том числе болезней сердца. (17)

    Но и временные скачки уровня сахара в крови после еды, могут также иметь неблагоприятные последствия для здоровья, если они чрезмерно высоки и происходят на регулярной основе. (18)

    Исследования на животных показали, что семена чиа могут улучшить чувствительность к инсулину и контроль сахара в крови, стабилизируя его уровень после еды. (19)

    Несколько исследований на людях подтверждают это, показывая, что употребление хлеба, содержащего семена чиа, снижает повышение уровня сахара в крови по сравнению с хлебом, не содержащим чиа. (20)

    Исследования показывают, что семена чиа могут снизить рост уровня сахара в крови, после приема пищи с высоким содержанием углеводов, что может быть полезным для людей с диабетом 2 типа.

  9. Семена чиа могут уменьшить хроническое воспаление. Воспаление - это нормальная реакция нашего организма на инфекцию или травму. Хотя воспаление помогает организму излечиться и бороться с бактериями, вирусами и другими инфекционными агентами, оно может иногда причинять вред. Это главным образом относится к хроническому воспалению, которое связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

    Хроническое воспаление часто не имеет видимых признаков, но его можно оценить путем измерения маркеров воспаления в крови. Различные нездоровые привычки увеличивают риск хронического воспаления, в том числе курение, недостаток физических упражнений или неправильное питание.

    С другой стороны, некоторые здоровые продукты могут снизить уровень воспалительных маркеров в крови.

    Одно трехмесячное исследованиес участием 20 человек с диабетом показало, что употребление в пищу 37 г семян чиа, ежедневно снижает воспалительный маркер hs-CRP на 40%. Напротив, те, кто получил пшеничные отруби, не получили этого преимущества. (21)

    Однако эта польза для здоровья еще точно неопределенна, и необходимы дополнительные исследования.

  10. Семена чиа легко включить в свой рацион. Сами семена особого вкуса не имеют, так что их можно добавить практически ко всему. Их также не нужно измельчать, как семена льна, что значительно облегчает их приготовление.

    Их можно есть сырыми, замачивать в соке, добавлять в каши, пудинги, смузи или добавлять в выпечку.

    Рецепт:

    • Добавьте 1/4 чашки (40 грамм) семян чиа к 4 чашкам (1 литр) фруктового сока и выдержите в течение 30 минут, чтобы сделать напиток, полный волокон и минералов.

    Вы также можете добавить их к зерновым кашам, йогуртам, овощам или блюдам из риса.

    Из-за их способности поглощать как воду, так и жир, они могут использоваться для загущения соусов.

    Они также хорошо переносятся, но если съесть слишком много семян за один раз, есть вероятность побочных эффектов пищеварения.

    Добавление семян чиа в рецепты, значительно повысит их пищевую ценность. Общая рекомендация по дозировке - 20 г (около 1,5 столовых ложек) семян чиа, два раза в день.

Видео: Елена Малышева о пользе семян чиа:



Противопоказания и побочные эффекты семян чиа

Семена чиа находятся в свободной реализации, так как проведённые многочисленные исследования не смогли выявить у них серьёзных противопоказаний. Но рассмотрим побочные эффекты от употребления слишком большого количества семян чиа.

Проблемы с пищеварением

Чрезмерное потребление клетчатки может вызвать такие проблемы, как боль в животе, запор, диарея, вздутие живота и газы. (22)

Кроме того, людям с воспалительными заболеваниями кишечника, такими как язвенный колит или болезнь Крона, может потребоваться контролировать потребление клетчатки и ограничивать семена чиа, во время обострения болезни.

Эти хронические заболевания вызывают воспаление и сужение желудочно-кишечного тракта, что может привести к таким симптомам, как боль в животе, кровотечение, диарея и потеря веса.

Исследования показывают, что большое потребление клетчатки, может помочь защитить кишечник от воспалительных заболеваний, в долгосрочной перспективе. Тем не менее, те, кто испытывает часто рецидивы, должны ограничить потребление клетчатки на короткие периоды времени, чтобы уменьшить симптомы. (23)

Аллергия

Если вы впервые пробуете семена чиа и у вас появляются какие-либо симптомы пищевой аллергии, такие как, рвота, диарея, зуд губ или языка, немедленно прекратите употребление семян и проконсультируйтесь с врачом.

Аллергия на семена чиа встречается редко, но случаи были задокументированы.

54-летний мужчина начал есть семена чиа, чтобы снизить уровень холестерина. Однако, буквально через несколько дней, он начал испытывать головокружение, одышку, крапивницу и отеки. (24).

Риск удушья

Хотя, семена чиа безопасны для большинства людей, они могут вызвать повышенный риск удушья. Это связано с тем, что сухие семена чиа набухают и способны поглощать жидкости, в 10-12 раз больше своего веса. Если их не вымачивать перед тем, как съесть, они могут легко разбухнуть и застрять в горле.

Был задокументирован случай. 39-летний мужчина съел столовую ложку сухих семян, а затем выпил стакан воды. Семена расширились у него в пищеводе и вызвали закупорку, и ему пришлось посетить отделение неотложной помощи, чтобы вытащить их. (25)

Всегда убеждайтесь, что вы вымачиваете семена чиа, по крайней мере 5-10 минут, прежде, чем съесть их. Тем, кто с трудом глотает, может потребоваться дополнительная осторожность.

Взаимодействие с некоторыми лекарствами

чиа

Семена чиа могут снижать уровень сахара в крови и кровяное давление. Люди, принимающие лекарства от высокого кровяного давления или диабета, должны уменьшить размеры своих порций, чтобы предотвратить их взаимодействие.

  1. При сахарном диабете. В большинстве случаев, употребление умеренного количества семян чиа может помочь людям с диабетом, контролировать уровень сахара в крови. Тем не менее, дозы инсулина подбираются врачом индивидуально и употребление в пищу, чрезмерного количества семян чиа, может привести к снижению уровня сахара в крови. Что может повлечь корректировку дозировки лекарства от диабета.

  2. При повышенном кровяном давлении. Семена чиа могут повысить активность лекарств от кровяного давления, что может привести к гипотонии или пониженному кровяному давлению.

Не стоит начинать приём семян беременным и кормящим женщинам, так как до сих пор неизвестно, какое влияние они могут оказывать на развивающийся в утробе матери плод.

Вывод

Семена чиа необходимо ежедневно принимать не только людям, у которых есть определённые проблемы со здоровьем. Эти семена незаменимы как для растущих организмов, так и для людей преклонного возраста, так как они помогают им справляться с различными заболеваниями и активируют работу иммунной системы. Их можно употреблять вместе с пищей, в качестве приправы, либо как отдельный продукт.

Однако вы должны понимать, что чайная ложка семян не способна привнести в организм сколь либо значимого количества минералов (сравнение в объеме витаминов и минералов как правило ведётся со 100 г. семян, а в чайной ложке полезных веществ в 20 раз меньше).

Чтобы получить пользу от их употребления, ешьте по 1,5 столовых ложки (без горки) 2 раза в день (порядка 40 грамм).

Более того, омега-3 в них находится в растительной форме (а не в животной, как в рыбьем жире), в которой отсутствует наиболее важная кислота ДКГ.


Автор статьи:

Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).

Наши авторы


Поделиться:

Задать свой вопрос
Проверено

Запишись к врачу!
Лучшие врачи, специальные предложения
Записаться

Расшифровка анализов

  • Таблицы расчетов для мужчин, женщин и детей, всех возрастов!

  • Узнайте причины отклонений!

  • Расшифровка всех видов анализов!

Расшифровать

Проверка симптомов

  • Не знаете своего заболевания? Найдите его по симптомам!

  • Узнайте о возможных заболеваниях;

  • Предупредите болезнь!

Проверить