Польза круп, злаков и семян

Кузьмина Вера Валерьевна
Автор: врач-эндокринолог, диетолог
Мочалов Павел Александрович
Редактор: к. м. н. врач-терапевт

Крупы и злаки – это продукты, с которыми люди знакомы с древности. Их главная польза для организма сводится к высокому содержанию сложных углеводов, которые являются источником энергии. Богаты эти продукты витаминами группы В.

Крупы и злаковые – это незаменимая составляющая рациона людей всех возрастных групп. Они необходимы для поддержания здоровья сердца и сосудов, для контроля веса и аппетита, для красоты кожи.

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует отводить на долю злаков и круп не менее половины рациона. Употреблять их в пищу нужно вместе с овощами.


Цельнозерновые злаки - что это?

Зерна – это семена злаковых культур. Самыми известными из них являются пшеница, кукуруза и рис. Именно они широко распространены во всём мире. Также существуют семена незлаковых растений – псевдозерна, которые тоже относятся к цельнозерновым продуктам, среди них: амарант, гречка и киноа.

Все цельнозерновые семена состоят из 3 частей:

  • Внешняя оболочка – отруби. В её составе: клетчатка, минералы и антиоксиданты.

  • Средняя часть – эндосперм. Её базовая составляющая – углеводы.

  • Внутренняя часть – зародыш, который богат витаминами, белком, растительными соединениями и минералами.

Если все эти части присутствуют в семени, его можно считать цельнозерновым. При колке, дроблении, растрескивании, удаляют отруби и зародыш. В результате, остаётся только эндосперм. Такие зёрна называют очищенными или рафинированными. Для повышения их питательной ценности, производители обогащают продукт витаминами и минералами. Однако сравниться по пользе с цельнозерновыми семенами они всё равно не могут.

Разновидностью цельнозерновых злаков являются:

  • Овсянка;

  • Попкорн;

  • Бурый и дикий рис;

  • Рожь;

  • Лебеда;

  • Пшеница;

  • Булгур;

  • Гречка;

  • Ячмень;

  • Фрикех (фарик);

  • Сорго.

Блюда, готовящиеся на основе этих продуктов, относятся к цельнозерновым. В том числе, хлеб, макароны и сухие завтраки. Однако перед приобретением таких продуктов, необходимо изучить состав, чтобы убедиться в отсутствии добавок в виде очищенных зёрен. Также следует оценить количество сахара, которого особенно много в сухих завтраках. Не всегда надпись на упаковке «цельное зерно», является подтверждением пользы продукта.


9 фактов о пользе цельнозерновых злаков для здоровья

С древности цельнозерновые продукты входят в рацион человека. Однако приверженцы современных схем питания, например, сторонники палеодиеты, указывают на то, что употребление в пищу злаковых культур приносит вред здоровью.

Чтобы разобраться в этом вопросе, необходимо понимать разницу между цельнозерновыми и очищенными (рафинированными) злаками. Зерна, лишённые волокнистой части, действительно способны стать причиной ожирения и хронического воспаления в организме. Однако это не касается неочищенных злаков. Они, напротив, обладают многочисленными преимуществами. Например, их употребление в пищу – это отличный способ профилактики сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и не только. В статье мы собрали 9 научно доказанных фактов, подтверждающих пользу цельнозерновых злаков для здоровья.

1 Цельнозерновые злаки источник клетчатки и питательных веществ

Польза цельного зерна обусловлена его составом. В нём содержатся следующие компоненты:

  • Пищевые волокна. Максимальное количество клетчатки присутствует в отрубях.

  • Белки. Их количество доходит до нескольких грамм на порцию.

  • Витамины. Больше всего в семенах витаминов группы В: В1, В3, В9.

  • Минералы: железо, марганец, цинк, магний.

  • Растительные соединения: стерины, станолы, полифенолы. Именно они отвечают за профилактику различных заболеваний.

  • Антиоксиданты. Их роль выполняют такие вещества, как феруловая кислота, фитиновая кислота, лигнаны, соединения серы.

Состав питательных веществ будет меняться, в зависимости от типа цельнозерновой культуры. Однако кардинальных отличий нет, поэтому составить общее представление можно, изучив пищевую ценность овса. Пропорции, перекрывающую суточную потребность человека, приведены исходя из 28 г сухого знрна:

  • 69% - марганец;

  • 15% - фосфор;

  • 14% - витамин В1;

  • 12% - магний;

  • 9% - медь;

  • 7% - цинк и железо.

При этом в 28 г овса содержится 3 г клетчатки, необходимой для нормального функционирования пищеварительной системы.

2 Злаки для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний

Употребление в пищу продуктов из цельного зерна позволяет предупредить развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Учёные провели анализ сразу 10 исследований, в результате которого удалось установить, что употребление 3 порций семян в количестве 28 г позволяет снизить риск развития кардиопатологий на 22%. [1]

В одном из исследований, которое продолжалось 10 лет, под наблюдением находились 17 424 человека. Удалось выяснить, что те люди, которые ели больше цельнозерновых продуктов по сравнению с углеводистой пищей, на 47% реже страдали от болезней сердца. [2]

Учёные пришли к мнению, что достаточно употребление в пищу цельнозерновых семян и продуктов на их основе, поможет сохранить сердце здоровым. При этом какие именно зёрна обладают максимальной пользой, определить нет возможности, так как при проведении исследований были использованы сразу несколько разновидностей семян.

3 Злаки для профилактики инсульта

Учёным удалось установить, что употребление в пищу цельнозерновых продуктов позволяет уменьшить вероятность развития инсульта. Они провели анализ шести исследований, в которых в общем счёте приняло участие 250 000 человек. Удалось выяснить, что у тех испытуемых, которые ели больше цельных злаков, риск возникновения мозговой катастрофы был ниже на 14%.

Дополнительную пользу здоровью сосудов приносят такие вещества из цельнозерновых продуктов, как: витамин К, клетчатка, антиоксиданты. Неспроста злаки используют в средиземноморской диете и в диете DASH, которые доказано снижают риск развития инсульта.

4 Цельнозерновые продукты помогают снижать вес

Цельнозерновые злаки часто включают в схемы питания, направленные на снижение веса. Их употребление в пищу позволяет надолго избавиться от чувства голода и не допустить переедания. Это возможно благодаря высокому содержанию клетчатки в неочищенных семенах.

Учёные провели анализ 15 исследований, в которых в общем счёте приняли участие 120 000 человек. Они выяснили, что люди, которые каждый день съедают по 3 порции цельного зерна, весят меньше, чем те, которые его не получают. Кроме того, у них меньше опасного висцерального жира, который откладывается в области живота. [3]

Масштабный анализ исследований, проведённых с 1965 по 2010 год, позволил сделать вывод о том, что употребление в пищу хлопьев с отрубями и цельнозерновых круп препятствует набору лишнего веса. [4]

5 Цельнозерновые злаки против сахарного диабета

Включение в рацион цельного зерна – это один из способов профилактики сахарного диабета 2 типа. Учёные провели анализ сразу 16 исследований и заметили, что ежедневное употребление в пищу 2 порций неочищенных семян позволяет снизить вероятность возникновения этого заболевания. [5]

Известно, что одним из ведущих факторов риска развития диабета является ожирение. Цельное зерно – это источник клетчатки, которая позволяет быстро утолить чувство голода и надолго сохранить ощущение сытости. Человек не переедает, а значит, не набирает лишний вес.

Сразу в нескольких исследованиях было установлено, что приём в пищу цельных злаков помогает снизить уровень сахара в крови натощак и повысить восприимчивость клеток к инсулину. Это возможно благодаря присутствию в злаках магния, который необходим организму для лучшего усвоения углеводов. [6]

6 Польза злаков для здоровья ЖКТ

Цельнозерновые продукты помогут наладить пищеварение. Содержащаяся в них клетчатка приводит к увеличению объёма каловых масс и препятствует возникновению запора.

Также существуют злаки, которые попав в кишечник, работают по принципу пребиотиков. Они способствуют росту полезной микрофлоры, увеличивают её численность и оздоравливают ЖКТ в целом.

7 Цельнозерновые злаки снижают интенсивность хронического воспаления

Хроническое воспаление провоцирует развитие многочисленных болезней. Учёные предположили, что употребление в пищу злаковых позволяет купировать этот процесс. В эксперименте с участием нескольких женщин было прослежено, что включение в меню цельнозерновых продуктов снижает риск летального исхода от хронических заболеваний, обусловленных воспалительной реакцией. [7]

В другом исследовании приняли участие люди, не соблюдающие принципы здорового питания. Эксперимент заключался в замене обработанных злаков цельнозерновыми. В результате, у всех участников было отмечено снижение маркеров воспаления в крови. [8]

Данные, полученные в ходе проведённых исследований, позволяют утверждать, что замена очищенных зёрен на цельнозерновые способствует оздоровлению организма и снижению маркеров воспаления.

8 Цельные зёрна для профилактики рака

Учёные предполагают, что употребление в пищу цельнозерновых продуктов позволяет снизить риск развития раковых опухолей. Они провели анализ сразу 20 исследований в 6 из которых было доказано, что вероятность возникновения онкологии снижается у людей, регулярно употребляющих в пищу цельные злаки. Однако оставшиеся 14 экспериментов эту взаимосвязь не подтвердили. [9]

В других исследованиях удалось установить, что цельнозерновые продукты особенно эффективны в отношении профилактики рака кишечника. Есть предположение, что это возможно благодаря тому, что некоторые зерновые обладают свойствами пребиотиков. Кроме того, в их составе присутствует фитиновая и фенольные кислоты, а также сапонины, которые могут замедлить прогрессирование болезни.

 [10][11]

9 Цельнозерновые продукты для снижения риска преждевременной смерти

Так как употребление в пищу цельнозерновых продуктов препятствует развитию хронических заболеваний, это даёт основание предполагать, что они обладают свойством предупреждать преждевременный летальный исход.

В ходе одного эксперимента удалось подтвердить, что включение в рацион цельнозерновых семян снижает вероятность смерти из-за болезней сердца и других причин, в частности: курения, ожирения, неправильного питания. Для профилактики раннего летального исхода на 5% достаточно съедать по одной порции злаков весом в 28 г. [12]


Кому нельзя употреблять в пищу цельнозерновые злаки?

Хотя польза неочищенных зёрен не вызывает сомнений, употреблять их в пищу можно не всем.

Целиакия и гиперчувствительность к глютену

В составе пшеницы, ржи и ячменя присутствует особый белок – глютен, на который у части людей имеется аллергия, а у некоторых даже его полная непереносимость. Глютеновая болезнь приводит к возникновению таких симптомов, как: повышенная утомляемость, нарушения в работе органов ЖКТ, болям в суставах. При диагностировании аллергии на глютен, необходимо заменить пшеницу, рожь и ячмень гречкой, овсом, рисом и амарантом, в которых этот белок отсутствует.

Однако есть и такая категория пациентов, у которых любые злаковые приводят к нарушению пищеварительных процессов.

СРК

В некоторых злаковых, например, в пшенице, высоко содержание быстрых углеводов, которые также называют FODMAP. Попав в ЖКТ, они способны вызвать неприятные симптомы у людей, страдающих синдромом раздражённого кишечника.


Цельнозерновые культуры в рационе

Цельнозерновые злаки употребляют в пищу не только в чистом виде. Можно обогатить рацион продуктами, в состав которых они входят. Например, белые макароны следует заменить теми, которые готовят из цельного зерна. Аналогичным образом поступают с хлебобулочными изделиями и с крупами.

Чтобы понять, какой именно тип зерна содержится в продукте, нужно просто изучить информацию, представленную на упаковке. Если на ней имеется надпись «пшеница», а не «цельная пшеница», то от покупки такого товара лучше отказаться.

Существует несколько способов разнообразить рацион, среди наиболее популярных:

  • Употреблять в пищу продукты, которых ранее на столе не было. Например, добавить в меню такой вкусный и полезный злак, как киноа.

  • Готовить каши из овсянки и других злаков.

  • Добавлять обжаренную гречневую кашу в йогурт или кефир.

  • В качестве перекуса использовать попкорн.

  • Приготовить поленту из цельнозерновой кукурузной муки.

  • Вместо белого риса на гарнир использовать бурый рис или фарро.

  • Добавлять крупы в супы.

  • Выпекать хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки.

  • Готовить кукурузные лепешки, заменив крупой обычную белую муку.

Начать следует с того, чтобы минимизировать в рационе количество рафинированных круп, заменив их цельнозерновыми.


Вывод

Цельнозерновые продукты обладают несомненной пользой для здоровья. Они выступают в качестве средства для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и ожирения. Получить все перечисленные эффекты можно только при употреблении в пищу цельного, а не очищенного зерна.

Включение в рацион злаковых – это отличный способ восполнить дефицит клетчатки и нормализовать работу системы пищеварения. Однако с осторожностью к ним нужно относиться людям, с непереносимостью глютена. Им необходимо отказаться от ячменя, пшеницы, ржи, чтобы избежать нарушений в работе кишечника.

Чтобы цельные злаки действительно принесли пользу, они должны присутствовать на столе ежедневно. Их можно есть за завтраком, обедом и ужином. Главное, грамотно подойти к составлению рациона.







Витамины: