Диеты позволяющие похудеть на 20 кг
Ожирение — одно из наиболее распространённых хронических заболеваний в мире. Ещё в 1997 году ВОЗ объявила его глобальной эпидемией, которая сегодня продолжает распространяться. По оценке учёных, к 2025 году от ожирения будут страдать более 18% мужчин и более 21% женщин, причём в некоторых государствах эти показатели окажутся значительно выше [1].
Характер питания — ведущий фактор, влияющий на наш вес и самочувствие. Ещё Гиппократ говорил: «Мы есть то, что мы едим». Грамотно составленное диетическое меню способствует улучшению обмена веществ, а иногда и решению целого ряда вопросов, связанных со здоровьем. Поэтому проблема поиска универсальной системы питания никогда не утратит актуальность.
Авторы диет, обещающие быструю потерю веса, не лукавят, это действительно возможно, но исключить проблемы со здоровьем в данном случае нельзя. Поэтому мы собрали диеты, позволяющие похудеть на 20 кг, которые рассчитаны на длительный срок. Минимум — на 30 дней, максимум — на год и более, так как на короткой дистанции большие потери веса опасны.
При выборе системы питания, следует обратить внимание на то, как именно работает диета, то есть за счёт чего происходит потеря веса: за счёт снижения суточной калорийности, упора на белковую пищу, включения разгрузочных дней и т. д. Не менее важно изучить плюсы и минусы диеты, ознакомиться с противопоказаниями и особенностями составления меню.
Мы нашли и изучили самые популярные диеты, позволяющие похудеть на 20 и более килограммов, систематизировали информацию по основным критериям, чтобы максимально облегчить вам выбор оптимальной системы питания.
Химическая диетаСрок: 30 дней |
Диета ДюканаСрок: от 60 дней, до 365 дней Суть диеты • 1 фаза • 2 фаза • 3 фаза • 4 фаза • Рецепты • Отзывы |
Диета 5 столовых ложекСрок: 30 дней |
Как похудеть на 20 кг за месяц?Срок: 30 дней |
Диета 90 дней раздельного питанияСрок: 90 дней |
Диета КовальковаСрок: 365 дней |
Диета «минус 60» Екатерины МиримановойСрок: неограниченно |
Приём пищи должен быть 3–4 раза день, без перекусов. В каждой тарелке 50% должны составлять овощи, 25% белок (курица, рыба, яйца, творог, бобовые), 25% крупы/картофель/цельнозерновой хлеб. И только чистая вода, без соков. Естественно под запретом сладкое, выпечка, сладкие напитки, фастфуд, колбасы, майонез, алкоголь.
Важно движение. ходить по 10 тысяч шагов в день, делать кардио по 40 минут 3-4 раза в неделю, либо силовые 2-3 раза в день.
Не забывайте про полноценный сон в 8 часов — недосып тормозит похудение.
1. Питание (80% успеха).
Вам нужно создать стабильный дефицит калорий. Ваша примерная норма для похудения 1400-1500 ккал в день. Опускаться ниже 1200 ккал не рекомендуется.
- Правило тарелки:
- Половина тарелки (50%): Овощи и зелень (клетчатка). Это объем и минимум калорий.
- Четверть тарелки (25%): Белковый продукт (курица, рыба, творог).
- Четверть тарелки (25%): Сложные углеводы (гречка, рис, киноа).
- Конечно же все продукты из белой муки, сахара, колбас и алкоголя - под запретом.
2. Физическая активность (20% успеха)
Активность нужна не только для сжигания калорий, но и для сохранения мышечной массы и поддержания тонуса кожи.
- Силовые тренировки (2-3 раза в неделю): Это обязательно. Работа с весами (в зале) или с собственным весом (дома) не даст организму "сжигать" мышцы вместе с жиром. Приседания, выпады, отжимания, планка, упражнения с гантелями.
- Кардиотренировки (3-4 раза в неделю): Помогают создать дефицит калорий и тренируют сердечно-сосудистую систему. Начните с быстрой ходьбы по 40-60 минут.
Единственный здоровый и надежный путь — это постоянный дефицит калорий за счет сбалансированного питания и активности. Сбросить 20 кг реально за 4–6 месяцев. Основа: меньше сахара и мучного, больше белка и овощей, плюс регулярные физические нагрузки (например, ходьба).
Потеря 30-40 кг приведет к тяжелейшему истощению (анорексии), отказу органов и необратимым последствиям для здоровья.
Рекомендации по питанию:
- Сбалансируйте рацион. Убедитесь, что он включает достаточное количество белков (бобовые, соя, орехи), жиров (растительные масла, авокадо) и углеводов (цельнозерновые продукты, овощи, фрукты).
- Контролируйте порции. Используйте меньшие тарелки, ешьте медленно, чтобы лучше ощущать насыщение.
- Увеличьте потребление клетчатки. Овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты помогут улучшить пищеварение и создать чувство сытости.
*Важно избегать избытка орехов, растительных масел и сухофруктов, которые могут привести к набору веса при бесконтрольном употреблении.
Комплексный план действий для снижения веса:
1. Правильное питание:
- Дробное питание 4-5 раз в день
- Питьевой режим: 1,5-2 литра воды в день
- Исключить: сладкое и сахаросодержащие напитки, мучные изделия, фастфуд, алкоголь.
- Включить в рацион: белковую пищу (куриная грудка, рыба, яйца), овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты.
2. Физическая активность:
- Кардионагрузки: юег или быстрая ходьба 30-40 минут, плавание, езда на велосипеде.
- Силовые упражнения: планка, скручивания, приседания, мостик.
3. Сон: не менее 7-8 часов, рекомендуется 9-10.
4. Ведите дневник питания и регулярно взвешивайтесь.
Мой рост составляет 160 см
А вес 66.4
Оооочень надо, давно страдаю этим вопросом и не могу ничего сделать. Вес просто не уходит.
Но зачем? Худейте правильно, без вреда для здоровья! Не нужно повторять ошибки других людей.
Для эффективного похудения важно следовать нескольким простым принципам:
1. Соблюдайте диету: уменьшите потребление калорий, исключите жирную и высококалорийную пищу, увеличьте потребление овощей, фруктов, белков и сложных (медленных) углеводов.
2. Занимайтесь спортом: регулярные физические нагрузки помогут ускорить метаболизм и сжигать жир.
3. Ограничьте потребление алкоголя и сахара: они могут замедлить процесс похудения.
4. Пейте больше воды: употребление достаточного количества воды помогает организму вывести токсины и ускорить обмен веществ.
5. Не забывайте о сне: недостаток сна приводит к повышению уровня гормона голода, что может замедлить процесс похудения. Минимум 8 часов, если вы долго засыпаете или часто встаёте, это время вычитается.