Белки: функции, норма + ТОП-продукты богатые белками

Белки

Белки (протеин - от английского "protein") - это сложное высокомолекулярное соединение, состоящие из множества аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью. Белок — самый необходимый строительный материал для всех живых организмов.

В процессе всей жизни человека белок выполняют важнейшую роль. Организм использует его для строительства новых тканей, волос, ногтей. Молекулы белка участвуют в сложнейших биохимических процессах, синтезе ферментов, гормонов. Костная, мышечная, хрящевая ткани, кожа и кровь в своем составе содержат высокий процент белка (протеина).

Белкам отводится важнейшая роль в основных жизненно важных функциях:

  1. Транспортируют молекулы по всему организму.

  2. Способствуют регенерации поврежденных клеток, образуют новые.

  3. Защищают организм от болезнетворных бактерий, вирусов.

  4. Обеспечивают нормальный рост организма, развитие детей, подростков.

  5. Гарантируют нормальное протекание беременности.

Нехватка белка в организме приводит к дисфункции внутренних органов. В тяжелом случае человек утрачивает способность расти, теряет мышечную массу, нарушается сердечная и легочная деятельность. Без адекватной комплексной терапии дефицит протеина приводит к преждевременному летальному исходу.

Содержание:

Значение белка для организма

Значение белка для организма

Для нормальной жизнедеятельности организму требуется 22 аминокислоты — 13 из них он может синтезировать самостоятельно, а 9 поступают вместе с пищей. Аминокислоты образуются в процессе усвоения протеина. Многообразие аминокислот объясняется комбинациями белков, общий список которых состоит из более, чем ста тысяч наименований.

Белки берут на себя основную часть клеточных процессов. Благодаря им обновляется структура тканей, полноценно функционируют внутренние органы человека. Белки входят в состав каждой клеточки, всех внутренних систем, всех видов тканей, слизистых оболочек. Особые протеиновые соединения выполняют ферментативную и гормональные функции в организме.

Функции белков в организме человека

Физиологи выделяют 9 основных функций белков:

  1. Транспортная. Гемоглобин представляет собой белковое соединение и является основным компонентом крови. Он обеспечивает присоединение молекул кислорода и перенос его по всем внутренним органам и тканям. Посредством гемоглобина обратно переносится углекислый газ.

  2. Строительная. Белки — активный компонент формирования новых клеток и внутриклеточных структур. Они являются обязательным фактором клеточных мембран, волос, сухожилий.

  3. Защитная. Для нейтрализации патогенных микроорганизмов, инородных тел требуются антитела — особые белки, которые формируются в результате сложных иммунных реакций. В остановке кровотечений ведущая роль отводится фибрину — белку, образующемуся из фибриногена.

  4. Регуляторная. Метаболизм полезных веществ невозможен без гормонов, в состав которых входят разнообразные белки. Например, инсулин, необходимый для регулирования уровня глюкозы в крови, синтеза гликогена. Благодаря ему происходит активное преображение углеводов в жиры.

  5. Двигательная. Функционирование мышечных волокон невозможно без особых сократительных элементов. Это ничто иное, как белки — актин и миозин, которые осуществляют функцию сокращения скелетных мышц и гладкой мускулатуры некоторых внутренних органов.

  6. Сигнальная. Внешние сигналы проходят через белковые структуры клеточных мембран. Белок преобразует импульсы и передает их непосредственно к ядру клетки.

  7. Запасающая. У животных белок накапливается только в форме молочного казеина или яичного глобулина. В кроветворной системе человека со временем происходит распад гемоглобина с дальнейшим сохранением железа. Этот специфический процесс приводит к формированию ферритинового комплекса. Снижение показателей ферритина является сигналом железодефицитной анемии.

  8. Энергетическая. Усвоение 1 грамма белка обеспечивает организм 17,6 кДж энергии. В первую очередь протеины распадаются на аминокислоты, а затем на конечные элементы — воду, углекислый газ, аммиак. В процесс образования энергии белки включаются только в том случае, когда все остальные компоненты израсходованы.

  9. Каталитическая. За ускорение биохимических процессов отвечают особые белковые элементы. С их участием происходят основные процессы в живой клетке.

[Видео] Врач-диетолог, терапевт Артут Алехин подробно расскажет о роли белка в организме человека:


Суточная норма белка для мужчин, женщин и детей

Суточная норма белка

Норма белка для женщин:

  • Женщинам, ведущим обычный образ жизни, не занимающимся спортом: 0,8 г на 1 кг.

  • При условии, что женщина занимается спортом, достаточно физически активна: 1,5-2 г на 1 кг.

  • У беременных потребность в белке составляет: 2 г на 1 кг.

Норма белка для мужчин:

  • Рекомендованная доза белка для мужчин с минимальной физической нагрузкой: 1,2 г на 1 кг.

  • При умеренной физической активности мужчина должен принимать: 1,6 г на 1 кг.

  • Для мужчин, активно занимающихся спортом или занятых тяжелым физическим трудом, норма белка составляет: 2,0 г на 1 кг.

Норма белка для детей:

  • Младенцы до года — 2,2-2,9 г на 1 кг.

  • 1-3 года — 4 г на 1 кг.

  • 3-7 лет — 3,5 г на 1 кг.

  • 7-10 лет — 3 г на 1 кг.

  • Старше 10 лет — 2,5 г на 1 кг веса.

Нормы для других категорий:

  • Лица, желающие похудеть или соблюдающие низкокалорийную диету — 2,0 г на 1 кг.

  • Люди, страдающие заболеваниями почек — 0,5-0,9 г на 1 кг.

Вы обязательно должны потреблять не менее 0,9 г белка на 1 кг веса - это минимум для любого человека [источник].

Потребность в белке увеличивается:

  • В послеоперационном периоде, во время болезни, на этапе выздоровления.

  • При выполнении тяжелого физического труда, интенсивных спортивных нагрузках. Потребность в белке повышается в два раза на фоне ускорения процессов метаболизма.

  • При понижении температуры в межсезонье и холодное время года. Организм расходует много энергии на собственный обогрев.

  • В периоды активного роста и развития организма. Например, у детей потребность в белке в два раза больше, чем у взрослого человека.

Необходимость в белках снижается:

  • В теплый период. При повышении окружающей температуры воздуха химические реакции в организме проходят иначе, не требуя большого количества энергии.

  • С возрастом. Чем старше становится человек, тем медленнее регенерируют ткани, тем меньше потребность в протеине.

  • В случае, когда человек страдает заболеванием, связанным с плохим всасыванием белков, например, подагрой.


[Видео] Борис Цацулин - Почему Вам не хватает белка? Реальные показатели потребления белка:


8 причин увеличить количество белка в рационе

8 причин есть больше белка

Большинство людей в день употребляют не достаточное количество белковой пищи. Дефицит этого важного нутриента может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Многочисленные исследования доказывают, что диеты с высоким содержанием белка помогают не только худеть, но и избавляться от некоторых заболеваний, связанных с нарушением в обменных процессах.

  1. Белок надолго избавляет от чувства голода. Как показывают исследования, в отличие от жиров и углеводов, белки способствуют лучшему насыщению. Благодаря употреблению в пищу белковых продуктов, человек дольше не будет испытывать чувства голода, а также наедается меньшими порциями [1].

    Белок способствует снижению уровня грелина в организме. Этот гормон стимулирует аппетит [2].

    Еще одно полезное свойство белка – это его способность повышать уровень пептида YY. Это вещество отвечает за ощущение сытости [3].

    Как показали исследования, аппетит напрямую влияет на процесс похудения. Женщины, которые увеличили количество съедаемого в день белка с 15% до 30%, уменьшили калорийность суточного рациона на 441 ккал. Причем сделали они это непреднамеренно, без каких-либо указаний со стороны экспериментаторов [4].

    Чтобы похудеть, не обязательно полностью переходить на белковую диету. Достаточно просто увеличить количество потребляемых протеиновых продуктов. Для этого нужно уменьшить порцию риса или картофеля, но съедать больше мяса или рыбы.

  2. Белок помогает наращивать мышцы и силу. Не секрет, что белок – это главный строительный материал для мышц. Употребление достаточного количества белка помогает наращивать мышечную массу. Это особенно актуально для людей, занимающихся силовыми видами спорта [5].

    Белковые блюда нужно обязательно включать в меню людям, которые худеют. Это позволит не допустить сжигания мышц, вместо жировых отложений [6].

  3. Белок укрепляет кости. Распространенный в прошлые годы миф о том, что белок увеличивает кислотность в организме и способствует вымыванию кальция из костей, давно утратил свою актуальность. Последние исследования доказывают, что употребление продуктов с высоким содержанием протеинов полезно для здоровья костного аппарата [7].

    Люди, которые в сутки получают достаточное количество белка, реже страдают от остеопороза и переломов. Это особенно актуально для женщин, вступивших в менопаузу.

  4. Белок помогает избежать ночных перекусов. Оказывается, что употребление достаточного количества белковой пищи в дневные часы, позволяет избежать ночных походов к холодильнику. В исследовании, с участием мужчин, было установлено, что увеличение суточного потребления белка снижает желание перекусить поздним вечером или ночью с 25% на 60% [8].

    Аналогичное исследование было проведено с участием девочек-подростков, страдающих ожирением. Большинство из них отмечали, что у них снизилась тяга к еде в ночное время.

    Ученые предполагают, что такой эффект связан с влиянием дофамина на организм. Этот гормон играет важную роль в развитии различных зависимостей. Белок, в свою очередь, помогает регулировать функцию дофамина [9].

  5. Белковая пища разгоняет метаболизм. Употребление белковой пищи способствует ускорению обменных процессов в организме за счет чего лишний вес уходит быстрее. Этот процесс носит название термического эффекта пищи (TEF). Он развивается после каждого подхода к столу. Однако в зависимости от того, что ел человек, его продолжительность будет различаться.

    Белковые продукты способствуют тому, что TEF сохраняется дольше на 5-15%, если сравнивать его с жирами и углеводами [10].

    Ученые доказали, что потребление белковых продуктов способствует ускорению обмена веществ. Благодаря протеинам, организм может тратить на 80-100 ккал больше [11].

    В одном исследовании удалось проследить, что люди, которые потребляли пищу с высоким содержанием белка, сжигали на 260 ккал больше по сравнению с другими участниками эксперимента. Такое же количество килокалорий человек может потратить, если будет в течение часа заниматься спортом [12].

  6. Белок заставляет вас худеть даже без ограничения калорий. Диета с высоким содержанием белка приводит к тому, что человек автоматически потребляет меньшее количество килокалорий в сутки. У него просто снижается тяга к перееданию. Поэтому вес начинает уходить очень быстро.

    В одном исследовании было доказано, что повышенное содержание белка в меню приводит к запуску процесса похудения. Женщины, принимавшие участие в эксперименте, увеличили суточное потребление белка с 15% до 30%. За 3 месяца они похудели на 5 кг. При этом изменений в их рацион внесено не было [13].

    В другом исследовании, которое длилось год, приняли участие 130 людей, страдающих ожирением. По сравнению с контрольной группой, участники которой потребляли много белка, потеряли на 53% больше жира [14].

    Недостаточно просто избавиться от лишнего веса. Полученный результат нужно закрепить и удержать. Это является сложной задачей для многих людей. В одном исследовании было установлено, то увеличенное потребление белка помогает контролировать свой вес после завершения диеты. Повышение количества съедаемых с пищей протеинов с 15% до 18% позволило снизить скорость повторного набора массы тела на 50% (при возврате к привычному меню) [15].

  7. Белки помогают организму восстанавливаться после травмы. Белковая пища помогает организму быстрее восстановиться после полученных повреждений. Это вполне логично, так как именно протеины выступают в качестве основного строительного материала для клеток, что было доказано в ходе многочисленных экспериментов [16].

  8. Защищает от ослабления мышц. Потребление достаточного количества белка предотвращает разрушение мышечных волокон, развитие возрастной саркопении. Саркопения — возрастное заболевание, которое характеризуется атрофическими дегенеративными изменениями в мускулатуре. В тяжелых случаях у больных появляется слабость, склонность к переломам. Все эти процессы значительно ухудшают качество жизни пациентов [17].


Как понять, хватает ли вам белка?

Признаки нехватки белка

Для того, чтобы узнать, хватает ли вашему организму белка, следует просто прислушаться к собственным ощущениям. Симптомы дефицита протеинов часто путают с симптомами обострения хронических заболеваний.

Признаки нехватки белка в организме

  • Снижение работоспособности.

  • Отсутствие жизненной энергии, утомляемость.

  • Снижение сексуального влечения. Как правило, обследование выявляет сопутствующие падение уровня половых гормонов в крови.

  • Ослабление иммунитета, повышение восприимчивости к инфекциям.

  • Расстройство функций нервной, пищеварительной систем. В первую очередь страдают кровеносные сосуды, кишечник, поджелудочная железа, нарушается обмен веществ.

  • Мышечная атрофия развивается в тяжелых случаях.

  • У детей наблюдается замедление роста, физического развития.

Признаки избытка белка в организме

  • Снижение плотности костной ткани, которое развивается из-за вымывания кальция.

  • Водный дисбаланс приводит к формированию отёков, расстройству усвоения витаминов, питательных веществ.

  • Появление симптомов подагры — заболевания, развивающегося на фоне существенного переизбытка белка в организме.

  • Значительное увеличение массы тела. Избыток белка влияет на функции печени, что вызывает его трансформацию в жировые отложения.

  • Повышенное содержание белка в пище может вызвать рак кишечника.



В каких продуктах содержится больше всего белка на 100 г?

Для полноценной жизнедеятельности организму человека необходимы аминокислоты. Белки, поступающие с пищей, обеспечивают нас девятью незаменимыми аминокислотами: треонин, метионин, триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, валин. Кроме этих видов в белках достаточно много заменимых кислот, которые полностью усваиваются организмом. Все ценные компоненты поступают вместе с продуктами питания.

По этой причине, диетологи разделяют белки на два типа — полноценный и неполноценный:

  • Полноценный белок — источник всех девяти незаменимых аминокислот (которые организм не может синтезировать сам). В высокой концентрации содержится в мясе, морепродуктах, молочных продуктах, сое. Наибольшее количество высококачественного белка находится в яйцах.

  • Неполноценный белок — содержит только часть незаменимых аминокислот. Источником этого вида белка являются почти все растительные продукты: хлебные злаки, семечки, орехи, бобовые, овощи, фрукты (за исключением сои и гречки).

Комбинирование продуктов с полноценным и неполноценным белком обеспечивает оптимальное усвоение обоих видов.

* За долю белка от суточной нормы взята среднестатистическая норма в 80 г.

ТОП-10 самых «белковых» продуктов

Фото

Продукт:

ККал:

Белка (на 100 г)

Доля белка от суточной нормы %

Изолят белка

352 ККал

90 г

112%

Яичный порошок

542 ККал

58 г

72%

Вяленая говядина

315 ККал

56,4 г

70%

Соя (сухая)

446 ККал

36,5 г

45%

Сыр Пармезан

392 ККал

35,8 г

44%

Телятина (приготовленная)

196 ККал

31,9 г

40%

Курица, индейка (приготовленные)

219 ККал

30,6 г

38%

Тыквенные семечки

559 ККал

30,2 г

38%

Говядина, свинина (приготовленные)

203 ККал

29,5 г

37%

Сёмга, кета, минтай, горбуша, сельдь

~150 ККал

~25 г

31%

Яйца куриные (жареные)

196 ККал

13,6 г

17%

Следует знать, что, чем жирнее мясо или рыба, тем хуже степень усвоения белка из него. Здесь лидирует курица (98-99%), индейка (99%) и говядина (95%).

Белок из яиц может усваиваться на 97% при одном условии: если они приготовлены всмятку. Сырые (~60%) или вкрутую яйца требуют больше резервов организма для их переваривания, в результате процент усвоения падает. Яичный порошок отдает все 100% белка.

Содержание белка в мясе

Мясо является самым богатым источником полноценного белка, с высокой степенью усвоения.

Фото

Продукт:

ККал:

Белка (на 100 г)

Доля белка от суточной нормы %

Телятина (приготовленная)

196 ККал

31,9 г

40%

Курица, индейка (приготовленные)

219 ККал

30,6 г

38%

Говядина, свинина (приготовленные)

203 ККал

29,5 г

37%

Говяжья печень, почки, сердце

191 ККал

29,1 г

36%

Крольчатина

197 ККал

29,1 г

36%

Баранина, конина

180 ККал

28,1 г

35%

Гусь

305 ККал

25,2 г

32%

Куриная печень (жареная)

172 ККал

25,8 г

32%

Креветки

99 ККал

24,0 г

30%

Тушёнка говяжья

246 ККал

20,5 г

26%

Ветчина

163 ККал

16,6 г

21%

Содержание белка в молочных продуктах

Молочный белок легко усваивается нашим организмом, затрачивая минимум энергии. Особенно это касается кисломолочных продуктов, белок из них усваивается на 100%.

Фото

Продукт:

ККал:

Белка (на 100 г)

Доля белка от суточной нормы %

Сыр Пармезан

392 ККал

35,8 г

44%

Сыр Грюйер

413 ККал

29,8 г

37%

Сыр швейцарский

393 ККал

27,0 г

34%

Молоко сухое

496 ККал

26,3 г

33%

Творог

121 ККал

14,0-16,0 г

20%

Йогурт

106 ККал

2,8-8,0 г

8%

Кефир

41 ККал

3,8 г

5%

Сметана

136 ККал

3,5 г

4%

Молоко коровье

50 ККал

3,3 г

4%

Ряженка

62 ККал

3,2 г

4%

Сыр оптимально немного разогреть (например, в микроволновке) так, чтобы он размягчился, «поплыл». В таком виде можно получить практически 95-98%-ное усвоение белка.

Содержание белка в рыбе

Почти вся рыба содержит более 20 г белка на 100 г. Но некоторая и того больше.

Фото

Продукт:

ККал:

Белка (на 100 г)

Доля белка от суточной нормы %

Желтохвост (лакедра)

187 ККал

29,7 г

37%

Анчоусы (консервированные)

210 ККал

28,9 г

36%

Форель

190 ККал

26,5 г

33%

Кета

231 ККал

25,7 г

32%

Сёмга

182 ККал

25,4 г

32%

Минтай

118 ККал

24,8 г

31%

Окунь

146 ККал

24,2 г

30%

Сельдь

203 ККал

23,0 г

29%

Содержание белка в бобах

Степень усвоения бобового белка 60-80%. Несмотря на это, их нужно включать в свой ежедневный рацион.

Фото

Продукт:

ККал:

Белка (на 100 г)

Доля белка от суточной нормы %

Соя (сухая)

446 ККал

36,5 г

45%

Чечевица (сухая)

352 ККал

24,6 г

31%

Маш, горох (сухие)

350 ККал

23,9 г

30%

Фасоль красная (сухая)

333 ККал

23,6 г

30%

Нут (сухой)

378 ККал

20,5 г

26%

Стручковая фасоль

343 ККал

18,8 г

24%

Белок из сои усваивается только на 60%, однако, если приготовить из неё тофу – то степень усвоения повысится до 87-90%.

Содержание белка в крупах

Белок из зерновых круп усваивается на 70-85%. Гречневая крупа имеет самый высокий показатель усвоения - 85%.

Белок из зерновых неполноценный (за исключением гречки), тем не менее, витаминно-минеральный состав каждой из круп невероятно богат и полезен для здоровья.

Фото

Продукт:

ККал:

Белка (на 100 г)

Доля белка от суточной нормы %

Овес (сухой)

389 ККал

16,9 г

21%

Пшеница (сухая)

339 ККал

14,4 г

19%

Гречка (сухая)

343 ККал

10,8 г

14%

+ Гречка (варёная)

92 ККал

3,4 г

4%

Кукуруза (сухая)

323 ККал

10,3 г

13%

Содержание белка в орехах и семечках

Выбирая орехи и семечки, не забывайте о их высокой калорийности. Особенно полезны для здоровья тыквенные семечки.

В среднем степень усвоения белка колеблется в пределах 70-80%. Самый активный в этом плане – арахис (87%)

Фото

Продукт:

ККал:

Белка (на 100 г)

Доля белка от суточной нормы %

Тыквенные семечки

559 ККал

30,2 г

38%

Арахис (жареный)

587 ККал

24,4 г

30%

Миндаль

575 ККал

21,2 г

27%

Фисташки

562 ККал

21,0 г

26%

Семечки подсолнуха (жареные)

578 ККал

20,8 г

26%

Кунжут

573 ККал

20,4 г

26%

Грецкий орех

654 ККал

15,2 г

19%

Содержание белка во фруктах, овощах и ягодах

В таблице отсутствуют фрукты и ягоды по причине, что на 100 г в них приходится не более 1 г растительного белка. Однако они все перечислены в полном списке растительных белков, ссылка под таблицей.

Фото

Продукт:

ККал:

Белка (на 100 г)

Доля белка от суточной нормы %

Капуста кудрявая

49 ККал

4,3 г

5,3%

Курага

241 ККал

3,4 г

4,2%

Брокколи

34 ККал

2,8 г

3,5%

Спаржа

22 ККал

2,4 г

3%

Авокадо

160 ККал

2,0 г

2,5%

Сколько белка в белке куриного яйца?

В белке одного куриного яйца содержится примерно 4 г высококачественного протеина.

Есть ли белок в желтке? Ошибочно полагать, что в желтке протеин отсутствует. В желтке обнаруживается около 43% от всего объёма белка. Иными словами, желток содержит 3 г белка, а белковая часть — 4 г.

В 1 целом яйце. Содержание белка зависит от размера яйца. В маленьком, которое весит около 38 г выявлено 4,9 г белка. Большое яйцо содержит от 7 до 9 г протеина. Среднее значение устанавливают на уровне 7 г в одном яйце. Белок составляет примерно 13% от общего веса яйца. В одном варёном яйце содержится около 77 ккал.

Влияет ли термическая обработка на качество яичного белка? Введение в рацион сырых яиц обеспечивает усвоение от 50 до 74% белка. В варёных яйцах всмятку, белок усваивается на 94-97%.

Самые дешевые источники белка

В каких продуктах питания содержится самый дешевый белок? Для сравнения приведём стоимость одного грамма белка в каждом продукте:

  1. Говядина. 1 кг говядины стоит в среднем 600 р, в котором находится 200 г белка. Выходит 1 г стоит: 600/200 = 3 р.

  2. Молоко. 1 литр молока за 70 р даст вам 30 г протеина. В итоге 1 г стоит: 70/30 = 2,3 р.

  3. Творог. Упаковка в 200 г стоит примерно 60 р, стоимость 1 г = 60/32 = 1,9 р.

  4. Минтай. Если 1 кг минтая стоит 240р, то 1 г белка выходит: 240/160 = 1,5 р.

  5. Чечевица. 1 кг крупы стоит 300 р, стоимость 1 г получается: 300/240 = 1,25 р.

    * Однако, в чечевице белок неполноценный, если это для вас важно, лучше выбрать гречку. Стоимость 1 г выйдет 0,93р.

  6. Куриное филе. Стоимость 210р за 1 кг. 210/230 = 0,91 р.

  7. Куриная печень. Стоимость 1 кг 170 р. 200/170 = 0,85 р.

  8. Бобовые. На примере фасоли, стоимость 1 кг ~170 р. 170/220 = 0,77 р

  9. * Однако помните, что все бобовые, кроме сои, являются источником неполноценного белка.

  10. Яйца. 10 яиц стоимостью в 70 р весят примерно 700 г. Учитывая, что яйцо содержит 13% протеина, выходит итоговая стоимость: 70/(700*13%) = 0,77 р за 1 г белка. Яйца являются самым дешёвым источником белка... если не учитывать лидера.

  11. Соевый текстурат. Стоимость 1 кг сухого продукта всего 50 р, но при приготовлении его нужно обязательно замочить, в итоге вы получаете 2,5 кг соевого белка за 50 р. Соя содержит 36% растительного белка, следовательно, 1 г соевого текстурата вам обойдётся: 50/(2500*36%) = 0,05 р (5 копеек) за 1 г белка. Соевый текстурат совершенно нейтрален по вкусу, и являются самым дешёвым источником белка в мире.

[Видео] Борис Цацулин - «Мясо» за 20 рублей. На какой тарелке настоящая курица?


5 правил, как увеличить усвоение белка из пищи

увеличить усвоение белка

На полноценное усвоение пищи влияет ряд внешних и внутренних факторов. Режим питания, вид термической обработки, нарушение функций органов пищеварения, болезни желудка подавляют всасывание питательных веществ.

  1. Наибольшую пользу приносит сочетание разных видов продуктов. Смешанные блюда обеспечивают многообразием ценных компонентов, улучшающих всасывание белков, жиров, углеводов, минеральных соединений. Мясной и рыбный белок полноценно усваивается в сочетании с овощами. Жирные блюда усваиваются хуже, в отличие от тех, что приготовлены с минимальным использованием жира, масла. Диетологии до сих пор продолжают споры об оптимальных пропорциях жира и других пищевых компонентов. Установлено, что в присутствии углеводов белок усваивается лучше. Рекомендованная суточная пищевая формула представлена в следующем виде: 30% протеина + 60% углеводов + 10% растительных жиров. Соблюдение пропорций обеспечивает поддержание нормального обмена веществ. Для усвоения белка важно, чтобы в организм поступали минеральные вещества, витамины. Например, хром и цинк транспортируют к мышечным волокнам аминокислоты, а витамины В3, В6, В12, биотин обеспечивают всасывание протеина.

  2. Время переваривания. Скорость и качество усвоения питательных веществ связана со временем желудочного переваривания. Нормальный процесс в здоровом желудке длится от двух до семи часов. Достаточно быстро перевариваются творог, хлеб белых сортов, макароны, молоко, простокваша, фрукты, яйца, приготовленные всмятку, овощное пюре. На переваривание свежей отварной рыбы, блюд из рубленого постного мяса требуется примерно 2-4 часа. Жирное мясо, мясные, свиные блюда с большим содержанием соли, копчёности, жареное и консервированное мясо, фасоль, горох, сваренные вкрутую яйца задерживаются в желудке не менее, чем на 6-7 часов. До семи часов требуется нашему желудку для переваривания рыбных консервов и жареной утки.

  3. Режим питания. Исследования диетологов позволили сделать вывод, что полноценное всасывание белка наблюдается при 4-6 разовом питании. Более редкие приёмы пищи не рекомендованы. Организм обладает свойством самостоятельно устанавливать наилучшее время для поступления еды. При условии трёхразового питания примерно 60% белка должны поступать в организм с первым приёмом пищи. Если человек переходит на двухразовый приём пищи, то усвоение ценных нутриентов, в том числе и белка, проходит хуже. Организму понадобится время для перестройки, чтобы привыкнуть к новому режиму и восстановить нормальное всасывание протеина. К тому времени, когда планируется приём пищи, определённые сигналы поступают в пищеварительный центр, вызывая его возбудимость. В результате этого процесса происходит активное выделение пищеварительных соков, которые участвуют в обработке пищевого комка.

  4. Аппетит — один из важнейших факторов, который оказывать влияние на всасывание питательных веществ. Регулярная потребность в пище способствует активному продуцированию необходимых для переваривания соков. Плохой аппетит подавляет выработку пищеварительных соков. В результате их нехватки происходит плохое переваривание пищевого комка при длительном пребывании в желудочно-кишечном тракте. Аппетит стимулируют блюдами, повышающими выработку необходимых соков, например, квашеной капустой, мясным бульоном, овощными супами и гарнирами, жареным картофелем, солёными, горькими, кислыми закусками. На возбуждение аппетита оказывает влияние внешний вид блюда, его запах, сервировка стола.

  5. Способ приготовления пищи. На концентрацию белка в готовом блюде оказывает влияние способ его приготовления. Общеизвестен тот факт, что термическое воздействие способствует разрушению питательных нутриентов. Потери белка после кулинарной обработки в виде запекания, тушения, отваривания составляют около 10%. Приготовление пищи методом обжаривания уменьшает содержание ценных компонентов примерно на 50%. Только паровая обработка способствует сохранению практически всех питательных веществ.


Что делать, если нет возможности обеспечить себя белком из пищи?

Белковый концентрат

Различные жизненные обстоятельства могут требовать дополнительного введения белковых продуктов в ежедневный рацион. Это касается соблюдения вегетарианской диеты, потребности организма в большем поступлении протеина, отсутствия возможности получать традиционные белковые продукты. Люди, желающие набрать массу тела, занимающиеся спортом, занятые на тяжелом производстве, испытывают потребность в большем объёме протеина и необходимой энергии. Решить проблему можно путём употребления протеиновых коктейлей.

Питательный напиток готовят из протеиновых порошков, содержащих в большом количестве белок. Протеиновый концентрат обеспечивает организм питательными веществами в удобное время и в оптимальной форме. Если привычные продукты не могут обеспечить необходимым объёмом белка, протеиновые коктейли реальный выход из ситуации.

Протеиновые порошки производятся в нескольких видах:

  • Белковый концентрат.  Для производства применяют технику выделения протеина из цельных продуктов путем особой термической обработки, воздействия кислот и ферментов. В пропорциональном соотношении объём белка составляет от 60 до 80%, от 20 до 40% приходится на жиры и углеводы.

  • Изолят белка. Получают методом дополнительной фильтрации. В результате большая часть углеводов и жиров удаляется, а содержание белка достигает от 90 до 95%.

  • Белковый гидролизат.  Производят термическим методом с применением кислот и ферментов. В результате получается продукт, который усваивается на 10% быстрее изолята, способствует повышению показателей инсулина [18].

Использование протеинового порошка на фоне полноценной диеты с богатым содержанием высококачественного белка бесполезно.

Протеиновые концентраты могут иметь различное происхождение — молочное, животное или растительное. Однако, самыми популярными на протяжении нескольких десятилетий остаются два типа протеина:

  1. Сывороточный. Получается из молока и отличается высокой скоростью усвоения. Представляет собой жидкость, образованную в процессе отделения творога при приготовлении сыра. Сывороточный протеин насыщен белком, лактозой и молочным сахаром. Это неприемлемый продукт для лиц, страдающих неусвоением молочного протеина. Продукт быстро всасывается в желудочно-кишечном тракте, богат аминокислотами. Сывороточный белок способствует активному росту, обновлению мышечной ткани после силовых нагрузок, повышает выносливость организма.

  2. Казеиновый. Изготавливается из молока, однако переваривается намного дольше. Поступая в желудок, казеиновый белок вступает в реакцию с желудочным соком и образует гель. Механизм действия приводит к замедлению усвоения аминокислот, предотвращает распад мышечного белка.

Какой выбрать? Оптимально использовать оба вида одновременно. Многочисленные наблюдения врачей и диетологов показали, что использование сыворотки с разной скоростью усвоения обеспечивает более длительный синтез мышечного белка. Показатели обновления мышечной ткани в этом случае намного выше, чем при использовании только одного вида протеина.

Как приготовить дома домашний белковый коктейль? В качестве основы питательного напитка берут примерно 150 мл молока (5 г белка) или йогурта (7-11 г белка). Для более питательного коктейля подойдет сметана. В основу добавляют 100 г творога (+ 14 г белка). По вкусу добавляют сахар, мёд, корицу, ваниль. Все ингредиенты тщательно взбивают в блендере. В качестве подсластителя можно использовать сахарозаменитель.

Оптимальная температура составных частей коктейля — теплее комнатной. Охлажденные продукты, вынутые только что из холодильника хуже взбиваются, образуют комки. С целью ещё большего повышения концентрации белка в напиток добавляют сухое молоко, яичный порошок, либо спортивный протеин.


Белковая диета: эффективна ли?

Белковая диета:

Существуют диеты с ограниченным потреблением углеводов, есть системы питания, предполагающие отказ от жиров. Однако спорить с тем, что организму нужны белки не берется ни один диетолог.

Наблюдения диетологов говорят о том, что чувство большего насыщения даёт употребление белков, а не жиров и углеводов. Белковые продукты при небольшом объёме порции обеспечивают полноценное длительное удовлетворение голода.

Эксперимент с участием группы женщин показал, что даже непреднамеренное увеличение потребляемого белка с 15 до 30% снижает энергетическую ценность суточного объёма пищи на 441 ккал. Что удивительно, но другой эксперимент показал, что увеличение белка активизирует механизмы снижения веса. В итоге, даже без снижения калорий удается похудеть на 5 кг в течение 3 месяцев.

По теме: Самая простая белковая диета


Что делать вегетарианцам?

Что делать вегетарианцам

Многие знаменитости исключили из своего рациона продукты животного происхождения. Вегетарианских и веганских убеждений придерживаются Ричард Гир, Джаред Лето, Памела Андерсон. Из отечественных звезд морально-этические убеждения не позволяют употреблять мясо Лайме Вайкуле, Николаю Дроздову, Ирине Безруковой, а также непревзойденному российскому юмористу Михаилу Задорнову. Вегетарианство с каждым годом получает всё большее распространение.

Выбирая путь отказа от животного белка, человек должен понимать, что организму понадобится альтернатива мясу и рыбе. Не строгое соблюдение вегетарианской диеты предусматривает употребление молока, яиц, творога. Но полное исключение животных белков подразумевает большую изобретательность — организм не должен страдать о нехватки протеинов. В первую очередь это касается детей, подростков и беременных женщин. Дефицит аминокислот тормозит процессы роста и развития.

Людям, отказавшимся от животного белка, следует обращать внимание на усвоение растительных белков. Сочетание определенных продуктов способно компенсировать нехватку незаменимых аминокислот:

  • Грибы — злаки.

  • Грибы — орехи.

  • Бобовые — злаки.

  • Бобовые — орехи.

Допустимо сочетать несколько видов бобовых в одном приёме пищи.

Наибольшая концентрация белка среди растительных продуктов обнаружена в сое. На 100 грамм сои приходится до 37% высококачественного протеина. Соя входит в состав японского супа «Мисо», соевого мяса и соевого соуса. В 100 граммах грибов, чечевицы, фасоли или гороха содержится от 25 до 28% неполного белка.

В список продуктов-рекордсменов по уровню белка входят орехи, гречка, цветная капуста, шпинат, брюссельская капуста, спаржа.

Подробнее: 10 продуктов, которые заменяют мясо


Возможный вред и предостережения

предостережения

Диеты, в которых преобладает мясо и белковые продукты, могут оказать негативное влияние на здоровье человека.

Согласно медицинским данным, повышенное поступление белка способствуют развитию ряда патологий:

Белок может нанести вред в случае:

  • Периодическое переедание. Специалисты рекомендуют принимать пищу небольшими порциями 4-5 раз в день. Дробное питание позволяет организму полноценно переваривать пищу, усваивать полезные вещества.

  • Употребление в пищу продуктов с трудноперевариваемым белком. Известно, что усвоение протеина разного происхождения происходит по-разному. Легко перевариваются нежирные кисломолочные продукты, куриное филе, мясо кролика, куриные яйца.

  • Исключение из рациона жиров. Диетологи подтверждают, что жирные продукты усваиваются тяжело, содержат слишком много калорий, но их полное исключение из питания противопоказано. Отказ от жира сказывается на состоянии кожи, волос, вызывает гормональный дисбаланс. Для нормальной работы печени и выведения продуктов распада белковых соединений необходимы жиры, которые обладают желчегонным действием. Необходимые жиры можно получить вместе с кунжутным и оливковым маслами.

  • Недостаток жидкости. Дефицит воды вызывает дисбаланс в работе внутренних органов. Суточная норма потребления воды примерно 30-40 мл на 1 кг веса. При чрезмерных нагрузках, в жаркое время года норма воды увеличивается на 500-800 мл. (По теме: 7 научно обоснованных преимуществ для здоровья от употребления воды)

  • Неправильное сочетание белков с другими продуктами. Овощи гарантируют максимальное усвоение протеина благодаря содержанию волокон, растительных ферментов.

Миф о вреде белка для почек

Многие люди ошибочно полагают, что высокое потребление белка вредит вашим почкам.

Это правда, что ограничение потребления белка может принести пользу людям с уже существующим заболеванием почек. Однако, это не имеет отношения к людям со здоровыми почками.

Имеется много исследований, которые подчеркивают, что высокобелковые диеты не оказывают вредного воздействия на людей без заболеваний почек [20][21].

[Видео] Борис Цацулин - Как белок влияет на почки? Камни и почечная недостаточность:


6 интересных фактов о белке

интересных фактов о белк

Наиболее точную характеристику белка представило Международное общество спортивного питания:

  1. За один приём пищи орагнизм усваивает все 100% съеденного белка, а не 30 г, как считалось раннее. Это доказано в ходе множества исследований, опровергающих миф о 30 граммах. Более 30 г белка никак не влияет на мышечный анаболизм - факт, однако организм всё равно усваивает весь белок, который вы съедите. И съедите вы его в течение пяти приёмов пищи, или сразу всю дневную норму за раз - не имеет значения для организма. Во-втором случае мышечный анаболизм будет даже более активным.

  2. Наблюдение за большим числом испытуемых показало, что активные люди, занимающиеся спортом, нуждаются в большем количестве белка, чем те, кто ведут сидячий образ жизни.

  3. Употребление от 1,4 до 2,0 граммов белка на 1 кг веса безопасно для активных людей. Это количество протеина повышает скорость адаптации к спортивным нагрузкам.

  4. Введение повышенных порций белка в рацион активных здоровых людей не вызывает нарушений со стороны плотности костей и функций почек.

  5. Для обеспечения спортсменов суточной нормой белка подойдут блюда, в которых протеин представлен в разных формах. Этого можно достичь путем разнообразия диеты и регулярного питания.

  6. При условии активных занятий спортом, для достижения высоких результатов целесообразен прием добавок, содержащих аминокислоты с разветвлённой цепью — ВСАА. Препараты способствуют сокращению перерыва между тренировками, повышают выносливость.

[Видео] Борис Цацулин - МИФЫ ПРО ПРОТЕИН! Сколько белка усваивается за раз? 30г белка за один прием пищи:

Автор статьи: | д. м. н. терапевт

Образование: Московский медицинский институт им. И. М. Сеченова, специальность - "Лечебное дело" в 1991 году, в 1993 году "Профессиональные болезни", в 1996 году "Терапия".
Наши авторы

Комментарии
(Пока нет отзывов к статье)
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ