Диета для набора мышечной массы для мужчины

Автор: врач-эндокринолог, диетолог
Кузьмина Вера Валерьевна

Редактор: к. м. н. врач-терапевт
Мочалов Павел Александрович

Исключительно с помощью занятий в тренажёрном зале набрать мышечную массу будет достаточно сложно. Чтобы процесс был запущен в полную силу, необходимо придерживаться программы питания с упором на белковые продукты. Только так удастся приобрести красивое рельефное тело, состоящее из мышц, а не из жира.

Базовые принципы диеты для набора мышечной массы

Рассмотрим базовые правила, которых должен придерживаться каждый атлет, желающий увеличить мускулатуру:

1. Дробное питание. Количество приёмов пищи в день должно быть не менее 5. Если кушать реже, но большими порциями, то организм будет не успевать справляться с поступающим количеством еды. То, что он не в состоянии переработать, откладывается в жир.

2. Продукты должны обладать высокой калорийностью. Если калораж низкий, то человеку придётся съедать больше пищи (по объёму), что чревато перегрузками системы пищеварения. Около 70% всех продуктов должны иметь высокую калорийность.

3. Быстрые углеводы и жиры должны быть ограничены в меню. В противном случае будет нарастать не мышечная масса, а жировая прослойка. Что касается быстрых углеводов (сладкие фрукты, мучные изделия, сладости), то они усваиваются практически моментально, поэтому организм начинает откладывать их «про запас». По этой же причине следует отказаться от жирных продуктов. В первую очередь это касается колбасы и сала.

4. Соблюдение спортивной диеты в комплексе с регулярными тренировками позволит нарастить мышечную массу. Принимать пищу нужно за 2 часа до начала тренировки и через час после её завершения.

5. Питание должно быть сбалансированным:

6. 10-20% приходится на полиненасыщенные жирные кислоты, которые являются единственными источниками жиров для организма;

7. 50-60% приходится на медленные углеводы;

8. 30-35% должно приходиться на белки.

9. Обязательно нужно пить много воды, не менее 2,5 литров в день. Мышечная сила при недостаточном поступлении в организм воды уменьшается на 20%, что способствует замедленному росту мышечной массы.

10. Нельзя тренироваться без перерывов. Мышцы растут именно во время отдыха между тренировками. Растягивание и прибавление мышечной массы происходит в срок от 3 до 7 дней. В это время нагрузки должны перемежаться с периодами покоя. Естественно, что забывать о принципах спортивного питания не следует. Если человек только начал тренироваться, то временной интервал между занятиями должен составлять 72 часа, а для профессиональных спортсменов достаточно 36 часов. Спать в сутки следует не менее 8 часов. По возможности, нужно избегать стрессов, так как на фоне эмоциональных потрясений в организме повышается уровень кортизола. Это, в свою очередь, способствует росту жировых отложений и сжиганию мышц. Если не выдерживать нужные интервалы отдыха, то мышцы будут накачиваться, а не прибавлять в массе.

11. Углеводы сжигаются тренировками. Если ежедневно потреблять на 20% больше килокалорий, то это позволит нарастить мышечную массу. Чтобы калории не ушли в жир, за 2 часа до спортивных нагрузок следует пить углеводные коктейли. Также их принимают спустя 1,5 часа после тренировки.

12. Кардионагрузки не выводят в приоритет. В неделю достаточно одной получасовой пробежки. Это позволит поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и повысить выносливость. Если это условие не будет соблюдаться, то мышцы начинают «сгорать».

13. Тренировки, которые своей целью имеют набор мышечной массы, должны длиться не менее 50 минут. Причём количество повторов силовых упражнений увеличивают до 12 раз, а количество подходов постепенно доводят до пяти.

14. Следует учитывать, что отказ от животных жиров приведёт к снижению уровня тестостерона в крови. Это негативным образом отражается на формировании мышечной массы, выносливость при этом снижается на 10%, а работоспособность на 12%. Низкий уровень тестостерона способствует снижению концентрации молочной кислоты во время занятий, что влечёт за собой сбой в метаболических процессах, повышение уровня холестерина в крови и пр. Поэтому в сутки человек должен получать не менее 80 г триглицеридов. Превышать норму в 100 г не рекомендует, иначе они начнут откладываться в жир. Поэтому употреблять в пищу снеки, маргарин, майонез, чипсы, сухари, копчёные продукты и спреды нельзя.

15. Не реже 2 раз в 30 дней свою спортивную программу нужно видоизменять. В тренировку вводятся новые упражнения, увеличивается или уменьшается количество повторов и пр.

Дневная норма КБЖУ

Дневная норма калорий рассчитывается по формуле Лайла Макдональда, либо можно воспользоваться специальным калькулятором питания. Коэффициент запаса энергии, который необходим для развития мускулатуры, равен 1,2. Поэтому полученное число умножают на этот показатель.

Формула расчёта суточной нормы калорий: вес в кг * коэффициент К, ккал/на кг веса.

Коэффициент К зависит от пола человека, а также от того, с какой скоростью в его организме протекают обменные процессы.

Итак, пример расчёта:

Суточная норма килокалорий: 75 кг*35 ккал = 2625 ккал

Полученную сумму умножаем на коэффициент запаса энергии: 2625 ккал*1,2 = 3150 ккал.

Таким образом получается, то для мужчины весом в 75 кг суточная калорийность должна приравниваться к 3150 ккал. Это позволит наращивать 2 кг мышц в месяц.

После определения калорийности суточного рациона, рассмотрим правильное соотношение БЖУ, которые составляют комплекс спортивного питания для развития мускулатуры:

• Расчет суточной нормы белка для мужчин: 2 г на 1 кг веса. Если он весит 75 кг, то суточная норма белка составляет 150 г.

• Суточное количество жиров зависит от возраста мужчины:

• 130-160 г – до 28 лет;

• 100-150 г – до 40 лет;

• 70 г – после 40 лет.

• Количество сложных углеводов приравнивается к 0,5 кг в день.

Разрешённые и запрещённые продукты

Продукты, которые во время диеты нельзя употреблять в пищу:

• Жареное мясо, колбаса, ветчина, сосиски.

• Продукты, в составе которых присутствуют ароматизаторы, консерванты, усилители вкуса и иная химия.

• Масло сливочное, маргарин, спред.

• Сало.

• Любые кондитерские изделия и выпечка.

• Соленья, маринады, продукты, прошедшие процесс копчения.

Белковые продукты

Белковые продукты, которые можно употреблять в пищу во время диеты:

• Диетические сорта мяса. Именно такое мясо является самым лучшим источником белка. Профессиональные бодибилдеры каждый день съедают две порции мяса объёмом не менее 150 г.

• Филе курицы и индейки способны заменить говядину и баранину, так как содержат совсем небольшой процент жира.

• Молоко. Жир из молока хорошо усваивается организмом и не откладывается «про запас».

• Кисломолочные напитки.

• Яйца. Спортсмены, стремящиеся к наращиванию мышечной массы, употребляют в пищу не менее 10 яиц ежедневно. От желтка они отказываются.

• Творог, который является источником белка и полезных микроэлементов.

• Жирные сорта рыбы, например, сёмга. Эти продукты являются источниками полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для нормального функционирования организма.

• Жареные и сырые семечки подсолнечника.

• Гречневая крупа.

• Свежий и консервированный тунец.

• Чечевица.

Углеводные продукты

Продукты – источники углеводов, которые разрешены к употреблению в пищу во время диеты:

• Бурый рис.

• Фрукты, кроме винограда, бананов и груш.

• Чеснок.

• Овощи, в том числе, картофель.

• Крупы.

• Хлеб.

• Зелень.

• Макароны, изготовленные из муки, полученной из твёрдых сортов пшеницы.

Жиры

Продукты – источники жиров:

• Орехи: миндаль, кешью, фундук, грецкий и бразильский орех.

• Жирные сорта рыбы.

• Яблочная пастила.

Меню на неделю диеты для набора мышечной массы

Ориентировочное меню спортсмена, который стремится набрать мышечную массу (варианты на 1 день):

Разновидности диет для массонабора

В зависимости от того, каким именно продуктам человек отдаёт предпочтение, будут различаться варианты диеты для набора массы. Их существует три типа: белковая, углеводная и белково-углеводная. Также сюда можно отнести диету энерджи и вегетарианскую.

Строгая белковая диеты

Строгой белковой диеты придерживаются профессиональные спортсмены перед предстоящими соревнованиями. Она направлена не только на набор массы, но и на сжигание жиров.

Такая диета предполагает полный отказ от жирной пищи и от углеводов, но с употреблением продуктов, богатых белком. Если в приоритете у человека не сушка, а именно набор массы, то такая диета ему не подойдёт.

Белково-углеводная диета

Белково-углеводная диета подходит для наращивания мышечной массы лучше остальных. Меню составлено таким образом, что организм черпает необходимую ему энергию из углеводистых продуктов и жировых запасов, а строительный материал для мышц берёт из белковой пищи. Такие диеты не предполагают строгих запретов, они подходят всем без исключения.

Диета углеводного чередования

Этот вариант диеты с каждым днём набирает все большие обороты популярности среди людей, занимающихся спортом.

Она предполагает соблюдение 4 циклов:

• Меню 1 и 2 дня низкоуглеводное. Количество белка – 3-4 г/кг, углеводов- 1-1,5 г/кг.

• Меню 3 дня: углеводы – 5-6 г/кг веса, белки – 1-1,5 г/кг веса.

• Меню 4 дня: белки 2-2,5 г/кг, углеводов – 2-3 г/кг.

В первые дни диеты организм расходует запасы гликогена и жировых отложений. Мышцы не сгорают, так как белка с пищей поступает достаточное количество. Когда второй день подходит к концу, организм начинает испытывать стресс, так как получает очень ограниченное количество углеводов, поэтому он начинает расходовать жировые отложения медленнее, притормаживая обменные процессы.

Чтобы вновь разогнать метаболизм, на протяжении третьего дня человек ест достаточное количество углеводистой пищи. Это вводит организм в заблуждение, и он продолжает расходовать жиры, накапливая гликоген.

Цель последнего дня – восполнить запасы гликогена и подготовить организм к новому циклу диеты.

Вегетарианская диета

Употребление растительной пищи позволяет наращивать мышечную массу ничуть не хуже, чем употребление продуктов животного происхождения. В меню вводится больше продуктов, богатых белком (орехи, злаки, бобовые, семена). Рацион дополняют пивными дрожжами, витаминно-минеральными комплексами. Кушать нужно часто, но небольшими порциями. Для приготовления блюд следует использовать максимально разнообразные продукты. Чтобы мышцы не сгорали, а набирали массу, следует употреблять пищу не реже 8 раз в день. При этом 4 подхода к столу являются основными, а ещё 4 подхода будут дополнительными.

Энерджи-диета

Энерджи-диета (Energydiet) от компании NL International – это популярная среди спортсменов система питания. Компания занимается выпуском продукции не только для набора мышечной массы, но и для похудения.

Продукты Energydiet представляют собой добавки к пище, которые нужно употреблять по определённой схеме. Её составляют в зависимости от той цели, которую преследует человек. Следует отметить, что курс Energydiet требует весьма внушительных финансовых вложений. Что касается эффекта, то его вполне можно достичь с помощью обычных продуктов питания, но при грамотно составленном меню.

Спортивное питание при диете для набора мышечной массы

Спортивное питание требует от человека чёткого соблюдения временных рамок и употребления конкретных продуктов, что не всегда возможно в силу различных обстоятельств. Так, работающему человеку довольно проблематично питаться 6 раз в сутки разнообразными блюдами. Поэтому на помощь спортсменам приходят добавки, которые разработаны с учётом преследуемых целей.

К таким добавкам можно отнести:

1. Гейнеры. Их употребляют для «добора» нужного количества килокалорий, а также для того, чтобы белок быстрее усваивался организмом. Гейнры пьют за час до начала тренировок, чтобы калории из них не начали откладываться в жир. Также можно употреблять их после занятий.

2. Порошки на основе протеина. Эти порошки представляют собой источники белка, которые размешивают в гейнере и пьют перед тренировками.

3. Креатин, который способствует удержанию влаги в мышцах. Пьют его перед предстоящей тренировкой, за 40 минут до её начала.

4. Глютамин. Глютамин представляет собой аминокислоту, которая содержится в мышцах. Организм продуцирует её самостоятельно, но спортсмены принимают её в виде добавки.

   Глютамин пьют перед сном для достижения следящих целей:

   • Уменьшить расходы протеина;

   • Снизить боль в мышцах;

   • Активизировать иммунитет;

   • Простимулировать выработку гормона роста;

   • Быстрее расщеплять жиры;

   • Повысить количество гликогена в организме;

   • Не допустить оказания токсического воздействия аммиака на организм.

   Если человек интенсивно тренируется, то ему требуется глютамина в 4,5 раза больше. Ведь во время роста мышечной массы в крови уровень глютамина падает на 18%.

   Спортсмен за сутки употребляет 5-7 г добавки на кг веса. В подростковом возрасте нельзя превышать дозировку в 3-4 г на кг веса. Есть также натуральные продукты, в которых содержится глютамин – это яйца, рыба, говядина, бобовые, капуста, петрушка и шпинат. Также можно приготовить себе спортивный коктейль, для чего 10 г добавки разводят в 250 мл воды. Пьют такой напиток утром на голодный желудок, после занятий спортом и перед ночным отдыхом. 

5. ВСАА-группа. Эта аббревиатура скрывает в себе три аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин.

   Цели, которые можно достичь благодаря приёму ВСАА:

   • Уменьшение вреда, который наносит организму катаболизм (препятствует росту мышечной массы);

   • Эти аминокислоты являются основной для продуцирования белка;

   • ВСАА – дополнительный источник энергии для организма.

   Чем интенсивнее тренируется человек, тем сильнее он нуждается в данных аминокислотах. Если не восполнить эти запасы, то организм начнёт сжигать мышечную ткань.

   Существуют продукты, которые являются натуральными источниками ВСАА – это арахис, тунец, яйцо, мясо индейки и курицы, говядина и лосось. Если спортсмен нуждается в ВСАА, то добавку вводят в рацион перед тренировкой и сразу после её завершения. Можно сочетать ВСАА с гейнером, протеином и кератином.

6. Омега-3. Цель приёма полиненасыщенных жирных кислот:

   • Улучшение работы головного мозга;

   • Улучшение кровоснабжения;

   • Уменьшение аппетита;

   • Нормализация обменных процессов;

   • Предотвращение сжигания мышечной массы;

   • Повышение иммунной системы;

   • Профилактика болезней сердца и сосудов.

Продуктами, в которых содержится Омега-3, являются: тунец, лосось, скумбрия, палтус, сельдь, форель, льняное семя, зародыши овса, фасоль и грецкие орехи. Суточное потребление Омега-3 должно приравниваться к 2-3 г на кг веса. Также эти полезные жиры можно принимать в капсулах, как добавку к пище по 2-6 г в день.

Подробнее: Омега-3 от А до Я: 26 фактов о пользе + список продуктов

Мнение эксперта

К. Коляскин, МСМК по жиму лежа:

• «Успех набора мышечной массы на 60% зависит от того, как питается человек.

• Кушать нужно 4-6 раз в день, малыми порциями.

• Между приёмами пищи следует делать интервал в 2-3 часа.

• Количество белка должно быть не менее 2 г на кг веса.

• За один подход к столу нужно употреблять не более 30 г белка. Большие объёмы организм будет просто не в состоянии усвоить.

• Если нет возможности перекрыть суточную потребность белка с помощью продуктов питания, то её следует добирать за счёт спортивных напитков.

[Видео] Доктор Берг — ИНСУЛИН и набор мышечной массы. Почемы вы не можете нарастить мышцы?

[Видео] Доктор Берг — Что нельзя есть при наборе мышечной массы? 3 МИФА, о которых вы не знали: