23 лучших продукта для улучшения зрения + 5 опасных для глаз
Кузьмина Вера Валерьевна
Мочалов Павел Александрович
О пользе черники для зрения знают многие. Известная реклама убеждает, что это самый простой способ защиты глаз, профилактики различных офтальмологических заболеваний. Существует также мнение, что с этой же целью нужно ежедневно употреблять свежую морковь: «Ешь и будешь здоров!». С медицинской точки зрения рекомендации по введению в рацион полезных овощей, фруктов, ягод и других продуктов питания вполне оправданы, так как многие из них полезны для зрения и улучшают здоровье глаз. При этом избавиться от пресбиопии, близорукости, дальнозоркости, астигматизма, аномалий рефракции и других сложных заболеваний за счёт продуктов питания не получится. Патологии данного типа корректируют с помощью очков или линз, устраняют методиками рефракционной хирургии. Если причины ухудшения зрения связаны с питанием, то при изменении рациона можно добиться значительных результатов и улучшить здоровье глаз.
Рацион питания и здоровье глаз тесно связаны. Научные исследования показывают, что многие нарушения в области офтальмологии вызваны именно неправильной диетой. Обычно мы не задумываемся о том, какие именно продукты отрицательно влияют на зрение и при соблюдении правильного рациона просто выбираем всё то, что способствует улучшению общего состояния здоровья. Если есть риски офтальмологических расстройств, стоит уделить больше внимания вопросам правильного питания, полезного для здоровья глаз.
5 самых вредных групп продуктов для глаз
Здоровое питание помогает нашему организму функционировать правильно и не испытывать недостатка в необходимых питательных веществах. Вредные продукты оказывают противоположный эффект и повышают риски развития офтальмологических заболеваний. Список худших для органов зрения продуктов не отличается от общепринятых рекомендаций по здоровому питанию: необходимо ограничить потребление соли, исключить жирное, сладкое, фаст-фуд.
1 Простые углеводы
Углеводы — это органические вещества, которые дают нам энергию, обеспечивают питание мозга, развитие клеток, участвуют в обменных процессах. В организме эти химические соединения преобразуются в глюкозу. Уровень этого вещества в крови — один из показателей здоровья. Отклонения от допустимых значений приводят к различным нарушениям. Это риск развития сахарного диабета, снижение иммунитета, патологии кровеносной системы и другие проблемы.
Самые полезные углеводы — сложные углеводы, которые медленно усваиваются и не вызывают резких скачков сахара. Они содержатся в рисе, цельнозерновом хлебе, белой фасоли, гречке. Простые углеводы, в отличие от сложных, быстро попадают в кровоток и резко повышают уровень сахара. При неправильном питании, когда в рационе много сдобы, макаронных изделий, тортов и прочих вредных продуктов, возрастает риск возрастной секулярной дегенерации или ВМД — это дегенеративные изменения в сетчатке. Со временем это патологическое состояние приводит к потере центрального зрения. Исследования показывают, что снижение уровня простых углеводов — один из способов сохранить остроту зрения людям с риском ВМД.
Обилие простых углеводов в рационе также способствует набору веса, повышенному холестерину. В результате возникают сердечно-сосудистые нарушения, которые могут стать провоцирующим фактором для развития болезней глаз.
2 Натрий
Соль, которую мы обычно употребляем в пищу — хлорид натрия. Этот ингредиент является одним из самых востребованных и входит в состав практически каждого рецепта. Ежедневное употребление блюд с большим количеством соли со временем может привести к хронической гипертонии. При высоком кровяном давлении ухудшается питание тканей органов зрительной системы, и в результате ухудшается здоровье глаз. Доказано, что гипертония связана с патологиями кровеносных сосудов, вызывает отёк сетчатки. Самый простой способ сократить потребление соли — ограничить потребление продуктов с высоким содержанием этого ингредиента или купить лечебно-профилактическую соль, в которой NaCl меньше на 30%.
В каких продуктах много натрия:
копчёности;
консервы;
фаст-фуд;
колбасные изделия;
мясные деликатесы.
3 Насыщенные жиры и транс-жиры
Насыщенные жиры, которые присутствуют в мясе и других продуктах, допустимо употреблять в пищу в умеренных количествах. Частично гидрогенизированные масла, которые называются транс-жиры, негативно воздействуют на здоровье. При производстве пищевых продуктов методом гидрирования производители химически изменяют структуру растительного масла,что приводит к образованию трансжиров. Этот ингредиент повышает уровень плохого и снижает хороший холестерин. Это повышает риск сердечных заболеваний. Офтальмологи рекомендуют уменьшить в рационе количество продуктов, которые содержат гидрогенизированные масла. Допустимая норма — до 4 грамм на 10 столовую ложку. Самый распространённый продукт с большим количеством транс-жиров — маргарин. Рекомендуется заменить нездоровые жиры на полиненасыщенные. Продукты с Омега-3 помогают поддерживать здоровье и способствуют сохранению здоровья органов зрения.
4 Готовые приправы, соусы и заправки
Эти продукты представляют собой смесь различных пикантных ингредиентов. При смешивании вместе эти компоненты образуют кремообразную, устойчивую, густую эмульсию. Например, майонез состоит из масла, яичного желтка, горчицы и кислоты. При чрезмерном употреблении этого соуса повышается плохой холестерин, что вредит здоровью глаз.
5 Напитки с сахаром
Энергетики, газированные, спортивные и любые другие подслащённые напитки отличаются высоким содержанием сахара. Большое количество этого продукта в составе увеличивают риск диабета 2 типа, заболеваний сердца и глаз, так как приводят к возрастной макулярной дегенерации.
Вызывает ли нездоровое питание катаракту?
Катаракта — основная причина потери зрения в возрастной категории старше 55 лет. Заболевание представляет собой помутнение хрусталика. Это прозрачное тело в виде естественной биологической линзы состоит из трёх слоёв: наружного — капсулы, среднего — коры головного мозга и внутреннего — ядра.
В зависимости от поражённой части хрусталика существует три типа катаракты. В каждом случае причины развития патологического состояния разные. Одна из них, которая является наиболее распространённой — естественное старение. Среди других курение, генетическая предрасположенность, внутриутробная инфекция, системные заболевания и другие нарушения. Нездоровое питание также входит в список причин, по которым развивается катаракта.
Некоторые питательные вещества могут снизить риск катаракты, если включить их в общий рацион. Рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием витаминов C, E и A, омега-3 жирные кислоты, селен, йод, высококачественный белок. Снижение риска диабета также является важным для предотвращения катаракты. Из-за нарушения обмена веществ, что характерно для пациентов с диабетом, ухудшается питание хрусталика. Это способствует развитию различных офтальмологических заболеваний, в том числе и катаракты.
Какие витамины помогают улучшить зрение?
Витамин А
Витамин A — один из самых важных для глаз. Это группа органических соединений, которая включает ретиналь и другие полезные вещества. Для сохранения зрения организму нужен ретинол. Это форма витамина А, которую получают из продуктов животного происхождения. Ретинол обеспечивает выработку родопсина. Этот пигмент необходим для сохранения остроты ночного зрения, то есть видимости в слабо освещённом помещении. При дефиците ретинола также развивается ксерофтальмия. Этот термин применяется для описания совокупности симптомов, которые развиваются на фоне различных офтальмологических нарушений, связанных с нехваткой витамина А.
Витамин С
В результате метаболических процессов наш организм постоянно вырабатывает свободные радикалы, которые вызывают окислительный стресс. Это приводит к повреждению здоровых клеток, что способствует преждевременному старению и развитию различных болезней. Для защиты нужны антиоксиданты. Эти вещества нейтрализуют свободные радикалы, что помогает сохранить здоровье и молодость. Витамин С — мощный природный антиоксидант. Исследования подтверждают, что аскорбиновая кислота замедляет процессы, которые приводят к дегенерации жёлтого пятна.
Витамин Е
Витамин Е включает в себя 8 различных веществ. Важнейшим соединением для организма является альфа-токоферол. Эффективность ежедневного употребления витамина Е для глаз и зрения неоднократно подтверждена различными исследованиями. Альфа-токоферол обладает высокой антиоксидантной активностью и является наиболее полезным для профилактики ВМД.
Витамины группы B
Существует несколько видов витаминов группы В и некоторые из них поддерживают здоровье глаз. Это В6, В12, фолиевая кислота. Эти природные соединения благоприятно влияют на здоровье зрительных органов: помогают снизить риск развития возрастной макулярной дегенерации и катаракты.
Лютеин
Лютеин — один из наиболее эффективных витаминов для улучшения зрения. Этот органический пигмент относится к каротиноидам и по своему действию подобен витамину А и бета-каротину. Лютеин замедляет прогрессирование дегенерации жёлтого пятна и обеспечивает защиту глаз при работе с цифровыми устройствами, что предотвращает катаракту.
Омега-3 жирные кислоты
Существует 3 основных вида омега-3:
линоленовая кислота (ALA);
эйкозапентаеновая кислота (ЭПК);
докозагексаеновая кислота (ДГК).
Особенно полезные для поддержания здоровья глаз — жирные кислоты омега-3 в форме ДГК и ЭПК, которые являются структурными компонентами сетчатки глаз. Эти соединения могут помочь предотвратить слепоту и ухудшение зрения, связанные с дегенерацией жёлтого пятна. При сухости роговицы также рекомендуется употреблять больше омега-3.
Подробнее: Омега-3 от А до Я: 26 фактов о пользе + список продуктов
10 лучших групп продуктов для здоровья глаз
1 Рыба
Жирная рыба — богатый источник омега-3, полезных для профилактики ВМД и других офтальмологических нарушений. Важно знать, что зрение продолжает развиваться на протяжении всего детства, и необходимо, чтобы ребёнок имел сбалансированный рацион с достаточным количеством рыбьего жира и других источников омега-3.
2 Орехи
Это мощный источник энергии. В составе орехов большое количество белка, клетчатки, незаменимых жирных кислот. Для зрения особенно полезны фундук и миндаль, которые богаты витамином Е. Этот витамин защищает от нестабильных молекул, которые нацелены на здоровые ткани. Регулярное употребление витамина Е может помочь предотвратить возрастную макулярную дегенерацию, а также катаракту [1].
3 Яйца
В составе много витаминов С, Е и лютеина. Яйца также содержат зеаксантин, каротиноид, родственный лютеину. В этом продукте наиболее сбалансированное сочетание питательных веществ для борьбы с дегенерацией жёлтого пятна [2].
4 Семена
Это природный источник незаменимых жирных кислот. Семена могут стать альтернативой рыбе для тех, кто не употребляет в пищу достаточное количество этого полезного продукта питания.
5 Сладкий картофель
Батат является источником витаминов A, B, С и лютеина. Если ввести в рацион сладкий картофель вместо обычного белого, можно снизить гипогликемическую нагрузку и сохранить остроту зрения.
6 Цитрусовые
Свежий лайм, грейпфрут, апельсин и содержат витамин C, который является мощным антиоксидантом.
7 Говядина
Говядина — источник цинка. Этот микроэлемент способствует снижению рисков дегенерации жёлтого пятна.
8 Бобовые
Бобовые также обеспечивают организм цинком. Благодаря высокому содержанию белка бобовые являются отличной альтернативой мясу.
9 Творог
Продукт богат витаминами В2, В12, рибофлавином. Эти вещества нормализуют обменные процессы в роговице и хрусталике, способствуют улучшению питания тканей.
10 Листовая зелень
В составе витамин С и лютеин. Включите в рацион свежий шпинат, чтобы укрепить зрение и поддержать общее здоровье.
[Видео] Студия здоровья Макса Погорелого - ТОП 20 продуктов для зрения, выбранных учёными. Спасаем зрение питанием:
Продукты-рекордсмены по содержанию лютеина и зеаксантина
Лютеин и зеаксантин — наиболее важные каротиноиды для здоровья глаз. Адекватное суточное потребление этих полезных веществ способствует профилактике ВМД и других нарушений. Для восполнения дефицита этих каротиноидов можно применять специальные БАДы, но лучше ориентироваться на здоровое питание.
Топ-15 продуктов по содержанию лютеина (мкг/100 гр.)
Отварная: 8884 мкг
3824 мкг
Приготовленные: 1355 мкг
Рекомендуемый уровень потребления лютеина в России — 5 мг в сутки. Верхний допустимый уровень потребления — 10 мг в сутки. Для профилактики заболеваний глаз (например, дистрофии сетчатки) необходимо принимать как минимум 2 мг лютеина, а суточная доза для профилактики ВМД в группе риска — не менее 6,0 мг (рекомендация российского Экспертного совета по ВМД, 2009.
Топ-8 продуктов по содержанию зеаксантина
Зеаксантин - это пигмент, который придаёт плодам жёлтую окраску и содержится в продуктах подобного цвета: кукурузе, шафране, паприке, горохе, тыкве, дыне, персиках и манго. Темно-зеленые листовые овощи особенно богаты зеаксантином.
Зеаксантин в пище значительно реже встречается, чем лютеин. Однако, лютеин может превращаться у нас в организме в зеаксантин и мезо-зеаксантин, поэтому, в научной литературе их всегда рассматривают в паре.
Ниже приведены продукты, которые содержат зеаксантин в чистом виде.
~20 000 мкг
Приготовленный в масле: 2488 мкгСырой: 0 мкг
12 мкгЯгоды годжи являются почти единстенным в мире продуктом (именно красный сорт), который содержит рекордное количество зеаксантина, причём, в легко усвояемой форме. Достаточно употреблять 15 г в день, чтобы получить 3 мг зеаксантина.
[Видео] Кухня наизнанку – 5 лучших рецептов из зелёного лука:
Другие меры для улучшения зрения
Будьте осторожны с контактными линзами
Контактные линзы могут стать источником инфекции. Необходимо соблюдать элементарные правила гигиены: мыть руки перед тем, как надевать линзы, носить их в течение рекомендованного периода времени, обязательно снимать на ночь, не тереть глаза в общественных местах. Это снижает риски заражения глаз.
Избавьтесь от привычки курить
Табачный содержит токсичные вещества и свободные радикалы. В результате окислительного стресса деградирует белковая структура хрусталика, что повышает вероятность возникновения катаракты. Если болезнь только развивается, то отказ от привычки курить поможет восстановить здоровье. Антиоксиданты способствуют регенерации хрусталика и его оболочки.
Носите солнцезащитные очки
Эта простая мера, направленная на защиту глаз от вредных внешних воздействий, может снизить риск катаракты, птеригиума, дегенерации жёлтого пятна и рака век.
Наденьте защитные очки
Строители, газосварщики, плотники и другие работники, подверженные воздействию вредных или опасных производственных факторов, должны уделять достаточное внимание защите глаз. Пыль, яркий свет, химические и другие неблагоприятные вещества, связанные с условиями труда, могут стать причиной офтальмологических заболеваний, в том числе и таких, которые приводят к полной потере трудоспособности.
Отвлекайтесь при длительной работе с ПК
Излучение от монитора может причинить вред глазам. При длительном использовании ноутбука, компьютера и других устройств, обязательно делайте небольшие перерывы, чтобы отдохнуть. При сухости глаз и рекомендуется использовать искусственные слёзы — это аптечное средство для увлажнения роговицы.
Регулярно посещайте офтальмолога
Это самый простой способ своевременно выявить глаукому и другие патологии, которые протекают бессимптомно. Чем раньше выявлено заболевание, тем больше шансов на успешное лечение.
Ешьте здоровую пищу
Как мы выяснили, здоровье глаз зависит от рациона питания. Убедитесь, что в вашем ежедневном меню достаточно продуктов с необходимым количеством питательных веществ: зеаксантин, цинк, лютеин, омега-3 жирные кислоты, витамины С, B, Е. Продукты-рекордсмены по содержанию лютеина и зеаксантина.
