Чем полезен болгарский перец? 14 научно доказанных полезных свойств

Автор: врач-эндокринолог, диетолог
Кузьмина Вера Валерьевна

Редактор: к. м. н. врач-терапевт
Мочалов Павел Александрович

Болгарский перец, он же паприка, и он же сладкий перец, можно считать хранилищем полезных элементов и витаминов. Его редко запрещают врачи, так как он имеет мало противопоказаний, а учёные уже давно внесли его в список наиболее полезных продуктов для здоровья человека.

Сладкий перец, богат микроэлементами, которые в коктейле с витаминами, эффективно поддерживают и укрепляют здоровье и иммунитет.

При всей своей пользе он имеет низкую калорийность и идеально вписывается в любую диету.

Польза болгарского перца: 14 научно доказанных полезных свойств

Сладкий болгарский перец имеет уникальный состав – витамины (А, группы В, С и Р), минеральные соли (натрия, калия, кальция, железа, фосфора, фтора, цинка, магния, хлора и йода). Небольшое количество незаменимых аминокислот (аргинин, триптофан, фенилаланин, гистидин, треонин, валин, лизин, лейцин, изолейцин, метионин) и жирные кислоты (стеариновая, линоленовая, олеиновая, миристиновая и пальмитиновая). Кроме того, овощ богат клетчаткой, алкалоидами, белками и углеводами.

Это один из самых богатых пищевых источников аскорбиновой кислоты для организма человека. Употребляя всего 50 грамм зелёного перца, организм получает необходимую норму витамина С.

Витамин способствует укреплению иммунитета, повышает способность организма противостоять инфекциям, придаёт эластичность и прочность капиллярам, повышает показатели физической выносливости ^[1].

Доказана польза болгарского перца для людей, подверженных хроническому стрессу, бессоннице и депрессии. Он насыщает организм витаминами В1, В2, В6 и, конечно же, РР. Активизирует мозговую деятельность, улучшает память и повышает концентрацию внимания.

Содержащийся в перце капсаицин оказывает положительное влияние на потерю веса, стимулирует деятельность желудочно-кишечного тракта и помогает контролировать аппетит ^[2].

Наличие провитамина А, улучшает состояние кожи и может замедлить выпадение волос.

Обилие антиоксидантов, сдерживает активность свободных радикалов, которые повреждают клетки организма.

Исследования показывают, что антиоксиданты в красном болгарском перце, активируются при разных температурах: ^[3]

• При температуре 35 ° C (95 ° F) фенолы и флавоноиды, содержащиеся в красном перце, могут обезвреживать свободные радикалы, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

• При 50 ° C (122 ° F) те же антиоксиданты могут обезвредить свободные радикалы, связанные с определёнными видами рака.

• При температуре 65 ° C (149 ° F) концентрация фенолов и флавоноидов была самой высокой.

Эти данные свидетельствуют о том, что сырой болгарский перец защищает сердце, а приготовленный оказывает более сильное антиоксидантное действие. Однако это исследование проводилось в лаборатории, а не на людях и требует дальнейших исследований.

Перец способствует снижению сахара в крови и концентрации вредного холестерина, что нормализует давление, уменьшает риск развития атеросклероза, и может восполнить дефицит железа в организме.

Вещества, содержащиеся в овоще, препятствуют задержке лишней воды в организме и снижают риск возникновения отёков. Также он полезен для людей, страдающих повышенной потливостью.

Употребление болгарского перца в любом виде может быть эффективным для разжижения мокроты и выведения её из органов дыхательной системы. Поэтому блюда на его основе рекомендуются при заболеваниях, сопровождающихся влажным кашлем.

Также продукт обладает обезболивающим эффектом и используется в мазях при артрите, радикулите и невралгии. 

Однако, питательная и витаминная ценность, может существенно различаться, в зависимости от сорта перца или степени вызревания плода.

Химический состав болгарского перца, его калорийность

*Другие сторта болгарского перца почти не содержат зеаксантин. Его количество в красном, жёлтом, зелёном: 22/18/0 соответственно.

Кроме того, в болгарском перце содержится ряд полезных фитохимических веществ:

• Антоцианины. Некоторые сорта перцев, могут иметь цвет плода от фиолетового до чёрного. Это объясняется накоплением антоцианов в вакуолях.

• Антиоксиданты. Перец является богатым источником антиоксидантов, а также содержит флавоноиды, витамин С, капсаициноиды и каротиноиды.

• Хлорогеновая кислота. Есть исследования, что кислота обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами ^[5]. Исследованиями in vitro доказано, что хлорогеновая и кофейная кислота являются антиоксидантами и, следовательно, могут способствовать профилактике сахарного диабета 2 типа ^[6] и сердечно-сосудистых заболеваний ^[7].

• П-кумаровая кислота. Также обладает антиоксидантными свойствами и как полагают , снижает риск рака желудка ^[8] за счёт уменьшения образования канцерогенных нитрозаминов ^[9].

• Каротиноиды. Каротиноидные пигменты, присутствующие в тилакоидных мембранах хромопластов, отвечают за разнообразие расцветки плодов перца. К красным натуральным красителям относят - капсорубин, капсантин и криптокапсин. Жёлто-оранжевый пигмент, это лютеин, β-криптоксантин, кукурбитаксантин А, виолаксантин, зеаксантин, β-каротин и антераксантин. А также зелёные хлорофиллы (a и b). Из них только β-каротин и β-криптоксантин обладают активностью провитамина А.

• Фенольные соединения. Перец лидирует по содержанию фенольных веществ, причём их уровень выше, чем в шпинате, брокколи и чесноке ^[10].

• Флавоноиды. Болгарский перец не является богатым источником флавоноидов, по сравнению с бататом или спаржей. Считается, что флавоноиды обладают противоаллергенной, противовоспалительной, противораковой, антиоксидантной, и противомикробной активностью.

  Самыми распространёнными классами флавоноидов в перце, являются флавоны (лютеолин и производные) и флавоноловые агликоны (кверцетин и производные).

  Производные кверцетина доминируют в зелёном перце. Также были обнаружены такие флавоны как, апигенин, О-гликозилфлавоны, С-гликозилфлавоны, синапоил и ферулоил гликозиды.

[Видео] Даже один СЛАДКИЙ ПЕРЕЦ вызывает НЕОБРАТИМЫЕ процессы в организме:

14 научно доказанных полезных свойств болгарского перца

1 Польза для здоровья глаз

Болгарский перец помогает восполнить потребность организма в ретиноле. 

Есть исследования, что дефицит витамина А, увеличивает риск таких заболеваний, как куриная слепота, ксероз и изъявление роговицы ^[11], ^[12].

Жёлтый болгарский перец содержит каротиноиды-лютеин и зеаксантин, которые защищают сетчатку глаза, а также снижают риск развития возрастной дегенерации жёлтого пятна ^[13], ^[14].

Благодаря антиоксидантным свойствам витамина Е и светофильтрационной активности, болгарский перец весьма эффективен против развития катаракты.

Стало известно, что в той части человеческого глаза, где происходит фокусировка света, только эти два каротиноида играют важную роль, действуя как антиоксиданты и защищая сетчатку глаза от повреждений, вызванными воздействием света ^[15].

2 Польза для волос и кожи

Учёные доказали, что дефицит аскорбиновой кислоты в организме отрицательно влияет на синтез коллагена ^[16]. Болгарский перец, благодаря высокой концентрации в нём витамина С, необходим для поддержания его в нашем теле.

Содержащиеся в перце лютеин и зеаксантин также помогают сохранить кожу здоровой, и борются с риском заболевания рака кожи ^[14].

Эти каротиноиды защищают кожу от повреждения светом, вызванного ультрафиолетовым излучением. Кроме того, содержание кверцетина, защищает от риска возникновения дерматита и от последствий фоточувствительности. Исследования показали, что для профилактики и лечения этих заболеваний, необходимо его употребление ^[17].

3 Похудение

Как упоминалось ранее, болгарский перец содержит капсаицин, что эффективно влияет на потерю веса, помогая контролировать аппетит ^[2]. Кроме того, он содержит много других капсаициноидов, которые повышают метаболизм в организме.

Присутствие этих соединений, значительно снижает массу тела и препятствует накоплению жира в организме ^[18], усиливая его окисление ^[19], ^[20].

Кверцетин, флавоноид, также предотвращают развитие ожирение у людей ^[21].

В состав перца, также входит дигидрокапсиат (DCT), который связан с капсаицином и обладает аналогичными свойствами, за исключением ощущения жара, которое можно ожидать от последнего. Исследования показали, что DCT помогает сбросить вес, особенно при соблюдении низкокалорийной диеты ^[22], ^[23].

4 При стрессе и депрессии

Витамины группы В, которыми богат продукт, очень важны для укрепления центральной и периферической нервной системы, помогают избежать нервных срывов и депрессий, улучшить сон, преодолеть усталость. Кроме того, эти соединения ускоряют кислородный и обмен веществ в организме.

Когда человек находится в состояние стресса, в его организме синтезируется большое количество кортизола. Кверцетин, который содержит болгарский перец, эффективно подавляет его синтез ^[24].

При бессоннице на фоне стресса, хорошо помогает витамин C, который понижает уровень кортизола в организме ^[25].

Кроме того, наличие лютеолина, указывает на то, что его употребление может быть эффективным для предотвращения депрессии. Исследования показывают, что лютеолин подавляет стресс эндоплазматического ретикулуму, что приводит к отмиранию клеток мозга, вызывающих симптомы депрессии. Таким образом лютеолин защищает от депрессии и снимает стресс ^[26].

5 Снижение риска рака

Благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам, болгарский перец может быть эффективным в профилактике рака. Входящий в состав красного перца, ликопин, может снизить риск возникновения рака шейки матки, поджелудочной железы, мочевого пузыря и простаты ^[27].

Содержащиеся в перце, фолиевая кислота, лютеолин и альфа-каротин, также играют важную роль. Было обнаружено, что лютеолин вызывает гибель раковых клеток, тормозит рост опухоли, метастазирование и ангиогенез. А также повышает чувствительность раковых клеток к цитотоксичности, подавляя их рост и пролиферацию ^[28].

Из-за высокой концентрации витамина С, болгарский перец является важным продуктом для уже страдающих раком людей. Исследования показали, что витамин улучшает показатели выживаемости пациентов ^[29], ^[30]. А также, предотвращает риск заболевания раком, удаляя свободные радикалы, прежде чем они смогут нанести какой-либо ущерб ДНК и вызвать рост опухоли

Алкалоид капсаицин, который присутствует в мякоти овоща, стимулируя работу пищеварительного тракта и активизируя выработку ферментов, способствующих сжиганию жира, уничтожению раковых клеток и увеличивая кислотность желудка, тем самым снижая риск дальнейшего развития заболевания ^[31].

6 Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Входящие в состав болгарского перца флавоноиды, такие как лютеолин и кверцетин, являются эффективными ингибиторами окисления ЛПНП (LDL-липопротеины низкой плотности). ЛПНП переносят в организме холестерин и их повышенный уровень, является основным фактором развития сердечно-сосудистых заболеваний, особенно атеросклероза ^[32].

Также была найдена причинно-следственная связь между риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и дефицитом фолатов в организме ^[33].

Употребление в пищу перца, с высоким содержанием фолиевой кислоты, является хорошей профилактикой сердечных заболеваний.

Одно исследование показало, что высокая концентрация каротиноида альфа-каротина в составе продукта, значительно снижает риск смертности от этих заболеваний ^[34].

А наличие, такого фитохимического вещества, как капсаицин, эффективен против и таких заболеваний, как атеросклероз, гипертония, гипертрофия сердца и риск инсульта ^[2].

7 Иммунитет

Витамин С имеет решающее значение для иммунного ответа, увеличивая выработку провоспалительных цитокинов ^[35].

Кроме того, витамин Е, активизирует иммунные реакции организма и повышает эффективность белых кровяных телец, усиливает реакцию антител организма на ряд различных вакцин.

Входящий в состав болгарского перца, витамин Е, также повышает устойчивость пожилых людей к вирусным инфекциям ^[36]. 

Такой важный компонент овоща, как витамин А, улучшает иммунный ответ как у животных, так и у людей ^[37], ^[38]. Этот витамин, чрезвычайно важен, когда речь идёт о развитии иммунной толерантности в организме ^[39].

И конечно, кверцетин, содержащийся в болгарском перце, помимо других продуктов, улучшает иммунитет благодаря своей противовирусной и антибактериальной активности ^[21].

8 Обезболивающий эффект

Известно, что содержащиеся в болгарском перце капсаициноиды действуют как обезболивающее средство. Фактические исследования показали, что они облегчают боль за счёт ощущения тепла, а также истощения вещества Р, нейропептида, который посылает сообщения в мозг о боли.

Дерматологические кремы, содержащие капсаицин, хорошо работают против хронической боли, вызванной диабетической невропатией и невралгией ^[40].

Кверцетин, один из важнейших флавоноидов, играет ключевую роль в подавлении воспалительной боли, предотвращая окислительный стресс, а также блокирует выработку провоспалительных цитокинов ^[41].

Что является причинами приводящих к воспалительной боли.

9 Уровень холестерина

Витамин С, который в высокой концентрации содержится в перце, эффективно снижает уровень холестерина в организме. Он превращает холестерин в желчные кислоты, тем самым уменьшая его количество в печени и на стенках сердечно-сосудистой системы ^[42], ^[16].

Кроме того, в болгарском перце содержится значительное количество растворимых волокон, которые снижают уровень липопротеинов низкой плотности - плохой холестерин ^[43], ^[44].

10 Противовоспалительные и антиоксидантные свойства

Болгарский перец, богатый фитохимическими соединениями, снижающих риск возникновения опухолевых образований. Также эти вещества замедляют процессы, связанные с естественным старением организма ^[45].

Флавоноиды (лютеолин и кверцетин), обладают богатыми антиоксидантными свойствами, что имеет решающее значение для профилактики ряда заболеваний, включая атеросклероз. Доказано, что лютеолин обладает высокой эффективностью при удалении радикалов, а также впечатляющими противовоспалительными свойствами ^[46].

Витамин С является хорошо известным антиоксидантом, который уничтожает свободные радикалы в организме, предотвращая их повреждение тканей в организме ^[42].

Кроме того, витамин Е, входящий в состав болгарского перца, имеет решающее значение для профилактики  образования новых свободных радикалов, а также для нейтрализации существующих ^[47].

А флавоноид кверцетин, в огромном количестве содержащийся в жёлтом болгарском перце, обладает прекрасными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами ^[21].

Важно отметить, что красный, оранжевый и жёлтый болгарский перец имеют самый высокий уровень витамина С и Е ,по сравнению с зелёными и пурпурно-коричневыми сортами ^[48].

11 При беременности

Благодаря высокому содержанию фолиевой кислоты, болгарский перец, рекомендован каждой беременной женщине.

Потребление фолиевой кислоты, приводит к значительному снижению риска рождения ребёнка с недостаточным весом ^[49], и способствует гармоничному развитию будущего ребёнка ^[50].

Также, фолиевая кислота, на пренатальном этапе уменьшают риск развития аутизма у детей и задержки речи.

Несколько научных исследований, проведённых по этому вопросу, показали, что существует причинно-следственная связь между низким уровнем фолиевой кислоты, во время беременности и недоношенными детьми ^[51], ^[52].

Кроме того, было установлено, что потребление фолиевой кислоты из пищевых источников, также может помочь в профилактике врождённых пороков сердца. А дефицит фолиевой кислоты, может привести к развитию отклонений, которые включают различные формы невропатии и анемии.

Так что, регулярное употребление фолиевой кислоты, например, из перца, значительно снижает риск дефектов нервной трубки, которые обычно возникают после зачатия. К таким дефектам относятся расщелина позвоночника и анэнцефалия ^[53], ^[54].

Другое исследование, проведённое на животных, показало, что витамин А, важнейший компонент болгарского перца, помогает повысить репродуктивную функцию ^[37].

12 Гипертония

Ученые доказали, что калий способствует снижению кровяного давления ^[55].

Гипертония является второй по значимости предотвратимой причиной смерти. Снижение давления помогает предотвратить инсульты, сердечно-сосудистые заболевания, заболевания почек и пародонтоз.

Богатым источником калия, является болгарский перец.

Данное исследование показало, что увеличение количества калия может снизить частоту гипертонии у людей на 17% и увеличить продолжительность жизни на пять лет ^[56].

Другое исследование выявило, что высокий процент потребления калия, сопровождаемое снижением потребления натрия, значительно снижает риск гипертонии у людей ^[57].

Такое соединение, как кверцетин, присутствующее в перце, также снижает артериальное давление у гипертоников ^[58], ^[59].

13 Здоровье кишечника

Болгарский перец может быть полезен для профилактики язв и укрепления общего здоровья кишечника.

Кверцетин, который является основным компонентом жёлтого перца, отвечает за предотвращение язв, блокирует атаки Helicobacter pylori и увеличивает выработку желудочной слизи. Это защищает кишечник от чрезмерной секреции желудочной кислоты ^[21].

14 Анемия

Исследования показали, одной из основных причин железодефицитной анемии, является дефицит витамина С ^[43].

Таким образом, регулярное употребление болгарского перца, который содержит высокий уровень аскорбиновой кислоты, способствует усвоению железа, и восполняет его дефицит ^[16].

Содержание фолиевой кислоты в болгарском перце, также важно для профилактики анемии, связанной с железом, у беременных женщин ^[60], ^[61].

[Видео] Ешьте сладкий перец каждый день, и вы решите все проблемы:

Выбор и хранение болгарского перца

Качественный перец, это чистый, упругий, гладкий и блестящий овощ.

При выборе нужно обращать внимание на следующие признаки:

• отсутствие морщин;

• насыщенная окраска (бледность плодов свидетельствует о некачественном продукте;

• сочная зелёная плодоножка (засохший хвостик говорит о том, что овощ пролежал на прилавке не менее недели и потерял большую часть своих полезных свойств);

• отсутствие налёта.

Созревший перец следует хранить в тёмном месте, при температуре не выше 4°С. В таких условиях он не теряет вкусовых и питательных свойств в течение 3-4 недель.

Для увеличения сроков хранения, необходимо завернуть каждый овощ в бумагу.

Именно зелёный перец нельзя хранить в холодильнике. В холоде продукт начинает портиться, гнить, быстро теряет свои свойства. Такие овощи лучше хранить при комнатной температуре, в тёмном месте.

При желании, перец можно заморозить. В морозильной камере плоды растения сохраняют свои качества в течение 6-8 месяцев. Однако, у такого способа хранения есть существенный недостаток: после размораживания, овощи меняют структуру и становятся мягкими.

Противопоказания и побочные эффекты

Болгарский перец, как правило, считается безопасным для употребления большинством людей. Однако существует вероятность, что человек с пищевой аллергией, связанной с пыльцой, может быть чувствителен к нему.

По данным International Foundation for Gastrointestinal Disorders, зелёный перец (но не красный, жёлтый или оранжевый перец) входит в список продуктов, вызывающих газообразование. Поэтому, если у вас синдром раздражённого кишечника (СРК) или вы склонны к избытку газов, вы можете выбрать другой перец.

При эпилепсии, повышенной возбудимости, геморрое, тяжёлых заболеваниях печени и почек, следует исключить перец из своего рациона.

Злоупотребление болгарским перцем может привести к развитию диареи, метеоризма и вздутия живота.

Следует отметить, что вред организму могут нанести овощи, купленные не в сезон, так как велика вероятность содержание большого количества пестицидов.

[Видео] И лечит, и калечит! Никто не ожидал ТАКОГО от болгарского перца: