Быстрые углеводы: вред, виды + список продуктов

Автор: врач-эндокринолог, диетолог
Кузьмина Вера Валерьевна

Редактор: к. м. н. врач-терапевт
Мочалов Павел Александрович

Углеводы, обладающие способностью быстро всасываться в кровоток, называют также простыми углеводами. В их присутствует всегда присутствует рафинированный (очищенный) сахар. Быстрые углеводы так стремительно усваиваются, что практически сразу же вызывает повышение уровня глюкозы в крови и дальнейший выброс энергии.

Сахариды, присутствующие в углеводах, представляют собой крохотные молекулы сахара. Одиночная молекула сахара называется моносахаридом, двойная - дисахаридом, множе - полисахаридом. В простых углеводах присутствуют только одиночные или двойные соединения сахара. Иными словами, простые углеводы представляют собой моносахариды или дисахариды.

Что такое быстрые углеводы и почему они вредны?

Быстрые (или простые) углеводы - это сахариды, состоящие не более , чем из двух молекул сахара и обладающие способностью быстро всасываться в кровь. Усвоение сахаридов начинается в ротовой полости и практически сразу начинается выделение энергии. После употребления простых людей быстро появляется ощущение прилив внутренних сил, повышение физической активности.

Одна из функций простых углеводов - отсутствие растительных волокон. Продукты, в составе которых есть простые углеводы, характеризующиеся высоким гликемическим индексом. Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро углеводы преобразуются в глюкозу в крови. ГИ простых сахаридов колеблется от среднего (50-70) до высокого (более 70).

Благодаря однокомпонентному или двухкомпонентному строению и высоким показателями ГИ выделяют ряд особенностей простых углеводов:

• Резкий всплеск сахара в крови сразу после еды.

• Быстрое усвоение питательных веществ и следом появление чувства голода.

• Воздействие на поджелудочную железу, дисбаланс равновесия глюкозы с инсулином в крови.

• Ограниченное накапливание в печени в форме более сложного сахарида.

• Преобразование глюкозы в долгосрочное жировое депо.

В результате злоупотребления продуктами, состоящими из простых углеводов, происходит расстройство функций печени. Важнейший орган организма человека испытывает трансформации гепатоцитов, нарушение синтеза ферментов. Параллельно изменяется переваривание углеводов в желудочно-кишечном тракте, дисфункция пристеночного расщепления и всасывания в слизистую оболочку кишечника.

Диета, насыщенная простыми углеводами, приводит к нарушению функций внутренних органов, центральной нервной системы, развитию тяжёлых заболеваний:

• Ожирения.

• Сахарного диабета.

• Хронических запоров.

• Атеросклероза.

• Синдрома раздражённого кишечника.

• Неалкогольной жировой болезни печени.

• Воспалительных процессов кишечника — язвенного колита, болезни Крона.

• Рака печени, поджелудочной железы, молочных желёз, лёгких, толстого кишечника.

Повышенный синтез провоспалительных цитокинов, как реакция, на резкие скачки глюкозы в крови, может вызывать нейро-дегенеративные процессы.

Виды простых углеводов

Типы простых сахаридов классифицируют по виду молекулярной цепочки. Одиночная молекула — признак моносахаридов, сочетание двух молекул — отличительная черта дисахаридов.

Известны следующие виды моносахаридов:

• Глюкоза — наиболее распространённый, знакомый всем простой углевод, присутствующий в повседневном питании. Глюкоза важна для мозговых процессов и всей жизнедеятельности. Человек получает её вместе с фруктами, овощами, соками. В аптеках и магазинах здорового питания глюкоза доступна в виде порошкообразной декстрозы. Продукт хорош в комбинации со спортивными энергетиками, коктейлями, которые употребляют после физических тренировок.

• Фруктоза — моносахарид, который обнаружен в некоторых сортах злаковых, фруктах, овощах, мёде. Фруктоза неотделима от глюкозы и не может усваиваться самостоятельно. Для всасывания фруктозы необходимо больше времени. Длительность усвоения препятствует быстрому возрастанию инсулина. Этот механизм отличает фруктозу от прочих одиночных сахаридов.

• Галактоза — естественный компонент йогуртов, молока.

Из дисахаридов, в составе которых две молекулы сахара, различают:

• Сахароза — привычный продукт, который мы получаем ежедневно в форме столового сахара. Сахароза представляет собой гранулированное или порошкообразное вещество. В природе она встречается в сахарной свекле, сахарном тростнике.

• Лактоза, которая является частью молекул молока млекопитающих животных, является сочетанием галактозы с глюкозой. Люди, не переносящие лактозу, страдают от отсутствия специального фермента, который расщепляет её и облегчает усвоение.

• Мальтоза — разновидность солодового сахара, в котором глюкоза представлена двумя молекулами. Высокие концентрации мальтозы зафиксированы в прорастающих зёрнах ячменя и солода, в напитках, солодовых продуктах, приготовленных на их основе.

[Видео] FitStars - Как правильно питаться. Все об углеводах:

Список продуктов с быстрыми углеводами

Скорость усвоения быстрых углеводов зависит от гликемического индекса (ГИ). Чем он выше, тем быстрее будут усвоены все углеводы из продукта.

ТОП-10 популярных продуктов с самым высоким ГИ

Фото	Продукт:	Углеводов (на 100 г)	ГИ
	Финики	73 г	145
	Белый хлеб (сдобный)	52 г	135
	Алкоголь (в среднем)	1-50 г	116
	Арбуз	8 г	102
	Пирожные, торты	70 г	102
	Газированные сладкие напитки	12 г	100
	Жареный картофель, фри	27 г	94
	Рис белый	77 г	90
	Макароны	74 г	89
	Манная каша	74 г	74

Сахар, как и глюкоза в чистом виде, имеет ГИ = 100.

Однако, коричневый сахар имеет уже ГИ = 70.

Таблица со списком продуктов

В предложенной таблице указываются продукты с самым высоким уровнем быстрых углеводов и гликемическим индексом.

8 фактов о вреде быстрых углеводов

1 Провоцируют развитие ожирения

Простые углеводы, а именно рафинированные сахара, которые в избытке содержатся в сладких газированных напитках, продуктах фастфуда, в значительной степени повышают аппетит, вызывают переедание. Нарушения в диете провоцируют увеличение массы тела, вплоть до ожирения.

Расстройство пищевого поведения в виде переедания или обжорства появляется из-за способности простых углеводов быстро усваиваться. На это качество влияет минимальное количество клетчатки в продуктах и способность провоцировать всплески глюкозы ^[1].

Продукты со значительными показателями простых углеводов и высоким гликемическим индексом вызывают скорое насыщение. Полученная сытость сохраняется не более часа, а значит, организм требует новую порцию пищи. Однако, если рацион состоит из продуктов с низким гликемическим индексом, чувство насыщения сохраняется более трёх часов ^[2].

После употребления быстрых углеводов показатели глюкозы в крови резко снижаются максимум через два часа. Появляющееся чувство голода провоцирует передачу нервных импульсов в соответствующие центры головного мозга. В результате нервных и биохимических реакций организм требует повышенные порции еды, что проявляется чувством переедания ^[3].

Исследование, которое продолжалось пять лет, показало, что ежедневное употребление продуктов, содержащих быстрые углеводы, вызывает значительное отложение висцерального жира ^[4], ^[5].

Согласно другому исследованию быстрые углеводы провоцируют воспалительные реакции во внутренних органах и тканях. Существует предположение, что воспаление вызывает ожирение и устойчивость к лептину — гормону, ответственному за обмен энергии ^[6].

2 Быстрые углеводы повышают вероятность сердечно-сосудистых патологий, сахарного диабета II типа

Согласно мировой статистике заболевания сердца и сосудов лидируют среди всех причин смертности. Сахарный диабет II типа появляется у двух человек каждые 10 секунд. Прогнозы ВОЗ указывают на то, что к 2030 году число больных диабетом II типа достигнет 500 млн человек. Это заболевание увеличивает вероятность развития разных сердечно-сосудистых патологий ^[7].

Избыток простых углеводов в диете напрямую связан с инсулинорезистентностью, увеличением концентрации глюкозы в крови ^[8].

Риск появления сахарного диабета II типа возрастает на фоне хронического высокого уровня триглицеридов в крови. К ухудшению липидного профиля приводит злоупотребление быстрыми углеводами ^[9],  ^[10],  ^[11],  ^[12].

Китайские учёные исследовали взрослое население своей страны. Оказалось, что более 85% углеводов, потребляемых китайцами ежедневно, составляют быстрые углеводы. Они поступают в организм с белым рисом, изделиями из рафинированной пшеницы ^[13].

Экспериментальным путём доказано, что люди, злоупотребляющие быстрыми углеводами, страдают от болезней сердца в три раза чаще, чем те, кто минимизирует объём подобных продуктов.

3 Вызывают зависимость от сахара

Зависимость от сахара формируется из-за способности быстрых углеводов стимулировать выделение дофамина в соответствующем центре мозга. Дофамин — гормон хорошего настроения, улучшающий физическое и психическое самочувствие. Большее потребление сладкого вызывает потребность в новых дозах дофамина.

Некоторые специалисты сравнивают зависимость от сахара с наркоманией. Масштабы привыкания к сладкому привели к эпидемии ожирения. Быстрые углеводы начинают всасываться в слизистой полости рта и стремительно преобразуются в глюкозу. По этой причине любовь к белой выпечке также влияет на организм, как сахар. Чем больше белого хлеба будет в вашем рационе, тем больше организм будет требовать сладкого — пончиков, печенья, конфет.

4 Ухудшают состояние кожи

Дерматологи озадачились вопросом, почему люди страдают от высыпаний и угрей на коже после подросткового возраста. Исследования показали взаимосвязь между качеством кожи, появлением угрей и углеводами в диете. Оказалось, что одна из главных причин угревых высыпаний — любовь к продуктам с высоким гликемическим индексом.

В 2014 году были опубликованы результаты эксперимента, в ходе которого взрослые мужчины и женщины употребляли достаточно много молочных продуктов, сахара, продуктов с транс-жирами и быстрыми углеводами. В экспериментальной выборке умеренные и тяжёлые формы акне встречались чаще, чем в контрольной.

5 Вызывают расстройство пищеварения

Для полноценного пищеварения важна клетчатка. В быстрых углеводах растительные волокна отсутствуют. Увлечение продуктами с высоким содержанием простых углеводов приводит к снижению моторики кишечника, а далее — к упорным запорам.

Одним из побочных эффектов быстрых углеводов является повышенное газообразование. Диетологи подтверждают, что белая мука, сахар вызывают вздутие живота и удерживают жидкость. Вот почему, после ужина, насыщенного быстрыми углеводами, на утро ощущается дискомфорт в животе, отечность.

6 Повышают уровень холестерина

Злоупотребление быстрыми углеводами провоцирует повышение общего холестерина. Это происходит из-за способности простых сахаров вызывать воспаление в разных тканях организма, повреждать артериальные стенки. Совокупность неблагоприятных факторов в значительной степени повышает риск инсультов, заболеваний сердца.

Определена закономерность — высокий гликемический индекс всегда сопровождается высокими показателями инсулина и «плохого» холестерина в крови. Журнал Американского колледжа кардиологии опубликовал итоги одного из исследований, связанных с изучением свойств быстрых углеводов. В эксперименте принимали участие 15 тысяч женщин из Нидерландов 49-70 лет. Оказалось, что соблюдение диеты с высокими показателями гликемического индекса повышает риск заболеваний сердца и сосудов. Если женщина имеет избыточный вес, этот риск возрастает вдвое.

7 Негативно воздействуют на зубную эмаль

Употребление простых сахаров увеличивает шансы получить кариес. В 2016 году специалисты ВОЗ отметили в одной из публикаций, что ограничение быстрых углеводов не может полностью исключить развитие кариеса, но значительно снижают объём поражений зубной эмали.

Негативное влияние простых сахаров на состояние зубов объясняется тем, что бактерии, вызывающие кариес, питаются продуктами расщепления углеводов.

8 Снижают мозговую активность

Известно, что глюкоза обеспечивает центральную нервную систему питательными веществами. Однако, в 2020 году было проведено исследование, которое подтвердили, что с возрастом головной мозг постепенно утрачивает способность использовать сахара. Для полноценной работы ему приходится использовать альтернативные источники питания и энергии. С этой целью можно использовать кетоновые добавки при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Быстрые углеводы вызывают скачки энергии, которые сопровождаются эмоциональными перепадами, интеллектуальной утомляемостью, ощущением тумана в голове. Для восстановления физической и умственной активности лучше соблюдать диету со сложными углеводами.

[Видео] Siberian Wellness - кто создал быстрые углеводы – природа или человек? Чем вредны быстрые углеводы:

Простые углеводы, инсулин, инсулинорезистентность и диабет

Для усвоения углеводов необходим инсулин — гормон поджелудочной железы, который способствует всасыванию простых сахаров в кровь. Непосредственное всасывание осуществляется ворсинками слизистой оболочки кишечника. Инсулин увеличивает проницаемость клеточной оболочки и транспортирует внутрь клетки глюкозу. В том случае, когда клетка не нуждается в глюкозе, гормон поджелудочной направляет её в печень для депонирования в форме гликогена. Биохимические механизмы с участием инсулина реализуют процесс превращения некоторого количества глюкозы в жирные кислоты.

Низкие показатели глюкозы — гипогликемия — указывают на то, что инсулина слишком много. В это время мышечные и нервные волокна испытывают сахарный голод. Если уровень инсулина слишком низкий, повышается концентрация глюкозы — гипергликемия. В этом случае сахара не усваиваются клетками и остаются в крови. Хроническая гипергликемия вызывает повреждение сердца, нервных волокон, головного мозга, почек, глаз.

Инсулинорезистентность — состояние, которое формируется в случае, когда организм не отвечает на активность гормона поджелудочной железы. При избыточном весе, гипертонической болезни, при малоподвижном образе жизни клетки утрачивают способность распознавать инсулин.

При постоянном употреблении быстрых углеводов формируется своеобразный замкнутый круг. Переизбыток углеводов ведёт к скачку сахара в крови. Следом за этим нарастает концентрация инсулина, что вызывает чувство голода и усталости. Для подавления аппетита требуются новые порции углеводов. Хроническое переедание неизбежно приводит к лишнему весу. Инсулинорезистентность является главной причиной появления сахарного диабета II типа.

Сахарный диабет II типа и быстрые углеводы несовместимы. Простые сахара быстро трансформируются в глюкозу. Их присутствие в меню не даёт контролировать уровень глюкозы в крови. При инсулинорезистентности организм неспособен утилизировать лишнюю глюкозу, а употребление быстрых углеводов постоянно поддерживает её высокий уровень.

Всегда ли быстрые углеводы вредны? Когда их лучше употреблять?

Оптимальное время употребления продуктов или напитков с быстрыми углеводами — первые минуты после спортивных нагрузок, тренировок. Простые сахариды вызывают реакцию преобразования глюкозы в жиры посредством воздействия инсулина. Физиологически уровень инсулина всегда повышается после приёма пищи. После физических нагрузок гиперинсулинемия направляет глюкозу, аминокислоты, креатин в клетки мышц. Таким образом восстанавливаются запасы гликогена.

После спортивных тренировок открывается так называемое анаболическое окно. Без достаточного количества углеводов гликоген в мышцы утилизируется. Мускулатуре необходимы сахариды для восполнения энергии.

Достаточное поступление гликогена для поддержания тонуса и здоровья мышечной ткани обеспечивают простые углеводы. Они быстро усваиваются и вызывают практически молниеносное высвобождение энергии. Например, спортсмены, которые участвуют в длительных марафонах, в течение всего пробега употребляют напитки с быстрыми углеводами. Простые сахариды вызывают энергетический всплеск, восстановление уровня гликогена в мускулатуре, при этом никак не влияя на массу тела.

Быстрые углеводы после физических, спортивных нагрузок защищают скелетную мускулатуру от катаболизма — распада специфического мышечного протеина. Защитное свойство реализуется за счёт повышения уровня инсулина. Именно инсулин предотвращает распад мышечного белка. Употребление быстрых углеводов сразу после спортивных нагрузок — самый простой и доступный способ остановить разрушительные механизмы.

Простые сахариды не только сохраняют мышечный белок. С помощью быстрых углеводов осуществляется синтез новых мышечных клеток, обновление мышечной ткани. Мышцы, как любой орган, нуждаются в питательных веществах, которые обеспечивают их рост. Инсулин является анаболическим гормональным соединением, стимулирующим обновление и рост тканей.

[Видео] Доктор Брег – лучшее время для еды. В какое время есть, чтобы худеть:

Почему быстрые углеводы мешают похудению?

Быстрые углеводы могут быть отличной идеей перекуса после физических нагрузок, тренировок в спортивном зале. Использовать из в качестве повседневной и полноценной пищи не стоит. Простые сахариды формируют избыток глюкозы, который организм не может переработать и откладывает в жировые депо.

Высокоуглеводные продукты помогают быстро восполнить потраченную энергию, но эффект сохраняется недолго, а значит, перекусы следует повторять многократно. В перспективе такая тенденция приведёт к расстройству инсулинового равновесия и набору веса.

Употребление быстрых углеводов в большом количестве в неподходящее время суток повышает шансы заработать серьёзные проблемы с лишними килограммами, вплоть до ожирения. Существует мнение, что макароны, фрукты могут быть здоровой альтернативой конфет, печенья и сладкой газировки. Это верно лишь отчасти — все продукты, содержащие быстрые углеводы несут в себе опасность нарушения здоровья организма. Например, фруктоза усиливает чувство голода и снижает чувствительность к важнейшему гормону — лептину, ответственному за пищевое поведение. В разумных пределах некоторые фрукты рекомендуют для возбуждения аппетита при дефиците массы тела.

Продукты без углеводов

Согласно рекомендациям врачей пациенты, страдающие от заболеваний сердца, сосудов, сахарного диабета, метаболического синдрома, а также люди, которые имеют предрасположенность к перечисленным расстройствам, должны соблюдать диету. Лечебное питание должно включать в себя продукты без углеводов или с их минимальным содержанием.

Углеводы полностью отсутствуют в следующих продуктах:

• Свежее мясо — телятина, говядина, свинина, баранина, язык, ливер.

• Мясо птицы — курица, гусь, утка, индейка.

• Рыба — сёмга, сибас, карп, минтай, горбуша.

• Морепродукты — креветки, лангустины, кальмары.

• Моллюски — мидии, устрицы.

• Красная, чёрная икра.

• Дичь.

• Экзотическое мясо.

• Растительное масло — оливковое, подсолнечное.

Перечисленные продукты могут совмещаться с орехами, несладкими фруктами и ягодами, в которых содержится совсем мало углеводов.

[Видео] 15 продуктов БЕЗ УГЛЕВОДОВ И САХАРА для быстрого похудения:

Углеводы и кетоз

Кетоз — это реакция организма на полное отсутствие углеводов. При остром дефиците сахаридов начинается процесс компенсации недостающей энергии путём расщепления жировых депо.

Существует кето-диета, которые помогают добиться положительных результатов:

• Стабилизировать инсулин и глюкозу в крови.

• Снизить зависимость от углеводов.

• Контролировать аппетит.

• Длительно сохранять чувство удовлетворения, сытости.

В состоянии углеводного дефицита организм учится получать глюкозу из внутренних тканей. Печень запускает процесс трансформации протеиновых аминокислот и глицерина, которые содержатся в жирных кислотах, - глюконеогенез.

Кето-диета допускает употребление небольшого количества сложных углеводов, однако их объём как правило, не превышает 25-50 грамм в сутки. Погрешности в рационе, употребление быстрых углеводов, слишком большой объём медленных полисахаридов выводят организм из кетозного состояния и не дают желаемый лечебный результат.

Вывод

Быстрые, простые сахариды всплеск энергии после спортивных занятий. Без физических нагрузок углеводы несут организму больше вреда, чем пользы. Продукты, быстрые углеводы, должны приниматься в определённое время и в ограниченном количестве. Для сохранения здоровья и тяжёлых эндокринных, сосудистых расстройств, вводите в повседневный рацион сложные углеводы. Они медленно всасываются в кровь и более длительный период сытости, восполняют потраченную энергию.

[Видео] Телеканал ЕДА - Нужно ли исключить углеводы из рациона питания?