Польза яиц для мужчин и женщин

Автор: врач-эндокринолог, диетолог
Кузьмина Вера Валерьевна

Редактор: к. м. н. врач-терапевт
Мочалов Павел Александрович

Куриное яйцо — самый популярный продукт, который появился в рационе человека ещё в доисторические времена. Чем больше развивается наука, тем больше споров разгорается вокруг свойств яиц. Потребители, исследователи, противники выдвигают аргументы за и против, наделяют яйца лечебными свойствами. Вредны ли яйца из магазина? Опасны ли они из-за холестерина и сальмонеллёза? Какие яйца полезнее — белые или коричневые? Стоит ли отдавать предпочтение яйцам домашних кур? Давайте разбираться во всех вопросах вместе.

Польза яиц: 10 причин есть их каждый день

Многочисленные исследования предоставили неопровержимые доказательства необыкновенной пользы яиц для здоровья человека.

1 Обеспечивают организм необходимыми питательными веществами

Никто не станет спорить - яйцо является одним из наиболее питательных продуктов, известных человечеству. Секрет в том, что в нём содержатся питательные вещества, которые обеспечивают превращение одной маленькой клеточки в цыплёнка.

Употребляя одно яйцо вы получаете высокий % ценных компонентов от рекомендованной суточной нормы:

• 22% селена.

• 15% витамина В2.

• По 9% фосфора и витамина В12.

• 7% витамина В5.

• 6% витамина А.

• 5% фолиевой кислоты.

Помимо этого, в яйцах установлено высокое содержание витаминов D, Е, К, В6, цинка, кальция и различных микроэлементов.

Если вы предпочитаете яйца домашних кур или яйца, обогащённые омега-3, это значит, что вы получаете ещё больше омега-3 и витаминов А и Е.

Одно яйцо содержит 6 граммов белка, 5 граммов полезных жиров и 77 калорий. Иными словами, яйцо можно назвать идеальным продуктом, вместе с которым в организм поступают жизненно важные вещества.

2 Холестерин, содержащийся в яйцах, не оказывает отрицательного влияния на липидный профиль

Мы не можем отрицать, что в яйце содержится много холестерина. Врачи рекомендуют 300 мг холестерина в сутки, а в одном курином яйце его 212 мг, что составляет практически 70%. Однако не стоит опасаться того, что продукт, в котором много холестерина, обязательно изменит в худшую сторону липидный профиль крови  ^[1].

Возможно кто-то не знает, но наша печень ежедневно вырабатывает достаточно много холестерина. Это нормальный физиологический процесс. Кроме того, печень выполняет регулирующую функцию, понижая синтез собственного холестерина при поступлении большого количества холестерина вместе с продуктами питания. Таким образом происходит выравнивание жировых показателей крови.

Результаты наблюдений говорят о том, что разные люди совершенно неодинаково реагируют на яйца. Практически у 70% людей холестерин не повышается вовсе. Существует гиперреагирующая группа (30% населения), организм которых реагирует на яйца незначительным повышением общего холестерина и липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина). У людей этой группы фиксируются генетические нарушения по типу семейной гиперхолестеринемии или вариации гена типа ApoE4. Как правило, лица с подобными состояниями ограничивают потребление яиц или полностью отказываются от них  ^[2].

3 Повышают уровень «хорошего» холестерина

В липидограмме «хорошему» холестерину соответствуют показатели ЛПВП — липопротеинов высокой плотности. Высокий уровень ЛПВП говорит о том, что человек менее подвержен сердечным заболеваниям, инсультам и некоторым проблемам с самочувствием

Результаты нескольких исследований показали, что с помощью яиц можно значительно повысить показатели ЛПВП. В ходе одного из экспериментов участники ежедневно употребляли по два яйца. Анализ крови, выполненный через 6 недель, показал повышение уровня «хорошего» холестерина на 10% у всех испытуемых ^[3],  ^[4],  ^[5].

4 Обеспечивают организм холином

Холин – определяется, как ценное, питательное вещество, которое большинство людей не получают в достаточном количестве. Некоторые даже не подозревают о существовании этого важнейшего нутриента.

Холин необходим для сохранения целостности и построения новых клеточных мембран. Без него невозможно производство сигнальных молекул центральной нервной системы, выполнение некоторых физиологических функций. Дефицит холина вызывает повреждение мышечных волокон, клеток печени.

Человек, употребляющий яйца, никогда не будет испытывать недостаток этого питательного вещества. В одном яйце содержится более 100 мг холина.

5 Снижают риск развития заболеваний сердца

«Плохой» холестерин или липопротеины низкой плотности (ЛПНП) связывают с возникновением заболеваний сердечно-сосудистой системы. Установлено, что чем выше уровень ЛПНП, тем больше вероятность тяжёлых поражений сердца.

Исследования показали, что употребление яиц в некоторых случаях повышает уровень ЛПНП, однако при этом отмечается замена маленьких плотных частиц на большие, что уже можно назвать положительным изменением ^[6], [7].

6 Употребление яиц положительно влияет на здоровье глаз

Постепенное снижение остроты зрения — один из признаков возрастных изменений. Замедлить на эти процессы старения могут активные питательные вещества. Некоторые из них успешно противостоят дегенеративным механизмам и защищают глаза. К таким активным соединениям относятся мощные антиоксиданты — лютеин и зеаксантин, которые способны накапливаться в сетчатке глаза.

Результаты нескольких исследований говорят о том, что употребление продуктов, содержащих лютеин и зеаксантин, помогает уменьшить вероятность развития наиболее распространённых офтальмологических заболеваний — катаракты, дегенерации жёлтого пятна ^[8],  ^[9],

Установлено, что больше всего лютеина и зеаксантина содержится в яичных желтках. Контролируемый эксперимент подтвердил, что ежедневное употребление 1,3 яичного желтка на протяжении 4,5 недель способствует повышению показателей лютеина от 28 до 50%, а зеаксантина — от 114 до 142% ^[10].

В яйцах содержится много витамина А, о котором стоит сказать отдельно. Среди всех причин слепоты именно дефицит витамина А является самой частой.

7 Помогают снизить уровень триглицеридов

К сожалению не все яйца обладают ценными свойствами. Набор и состав питательных веществ напрямую связаны с условиями содержания кур и качеством кормов. Куры, содержащиеся в условиях, приближённых к естественным, получающие корма, обогащённые омега-3, дают яйца, в которых уровень омега-3 жирных кислот очень высокий.

Общеизвестен факт, что омега-3 жирные кислоты способны влиять на показатели триглицеридов, которые являются главным фактором риска болезней сердца и сосудов.

Наблюдения показали, что яйца, насыщенные омега-3, эффективно снижают триглицериды в крови. Участники одного из экспериментов в течение месяца употребляли по 5 обогащённых омега-3 яиц в неделю. Контрольные анализы показали снижение уровня триглицеридов у всех испытуемых в среднем на 16-18%  ^[11]  [12].

8 Яйца — продукт с идеальным сочетанием протеина и незаменимых аминокислот

Формирование новых клеток невозможно без белка. Белковые соединения — обязательный материал строения молекул всех тканей организма. Специалисты утверждают, что для сохранения здоровья важно получать достаточно протеина высокого качества. Для восполнения дефицита белка рекомендованы яйца. В среднем в одном яйце содержится шесть грамм белка.

Немаловажен тот факт, что в яйцах зафиксировано идеальное соотношение незаменимых аминокислот. В организме они выполняют функцию своеобразной подготовки для усвоения белка.

Введение высококачественного белка в диету помогает сбросить вес, увеличить объём мышечной массы, нормализовать уровень артериального давления, улучшить состояние костной ткани ^[13],  ^[14],  ^[15],  ^[16].

9 Снижают риск инсульта

Многие годы яйцам приписывались опасные свойства, связанные с содержанием высокого уровня холестерина. Именно частым употреблением большого количества яиц объясняли высокие риски заболеваний сердца.

Современные исследования опровергают устаревшие данные. Учёные посвятили несколько исследований взаимосвязи яиц с развитием сердечно-сосудистых заболеваний. Анализ результатов 17 исследований с общим количеством участников 263938 показа, что прямой связи между употреблением яиц и частотой сердечных проблем, инсультов нет ^[17].

Если основной рацион питания составляют низкоуглеводные продукты, то яйца выполняют роль факторов, снижающих риск проблем с сердцем. Низкоуглеводная диета является основной рекомендацией для лиц с диабетом ^[8].

10 Обеспечивают чувство сытости, помогая сбросить лишний вес

Яйца невероятно питательный продукт, содержащий огромное количество белка. Если вспомнить об индексе сытости, который оценивает свойство продуктов влиять на аппетит и снижать потребление калорий, то яйца обладают наиболее высокими баллами.

Учёные организовали исследование с участием 30 женщин, страдающих от избыточного веса. Одной группе испытуемых предлагали на завтрак яйца, второй — рогалики. В первой группе все участницы отмечали быстрое чувство сытости. Это состояние сохранялось длительное время и позволяло в течение 36 часов употреблять меньше калорий ^[19].

Эти результаты были подтверждены в другом исследовании, где на протяжении восьми недель сравнивалось чувство сытости от употребления яиц и бубликов на завтрак. В группе, получавшей яйца, отмечалось выраженное снижение веса ^[20].

[Видео] Доктор Берг — Вот почему вам нужно есть от 2 до 4 яиц каждый день:

Химический состав куриного яйца

Куриное яйцо — настоящий кладезь питательных веществ, которые полноценно усваиваются организмом человека.

Все данные ниже, приводятся на 100 грамм продукта, а не на 1 яйцо.

Другие важные соединения:

• Холестерин - 570 мг.

• Лецитин ~3300 мг (около 2 г на 1 желток).

Одно небольшое яйцо весит примерно 38 грамм, из которых значительная доля приходится на:

• Витамины А, D, Е, К, группы В.

• Минералы — кальций, железо, фосфор, магний, натрий, калий, цинк, селен, медь, марганец.

Одно варёное яйцо содержит примерно 77 калорий.

Большинство людей полагает, что в желтке нет белков. Это мнение ошибочно, ведь из общего объёма белков не менее 43% приходится на желток. На усвоение яичного белка влияет термическая обработка. Если при употреблении сырых яиц белки усваиваются на 50-74%, то яйца, сваренные всмятку, обеспечивают усвоение 94-97% белка.

Польза яиц для мужчин

В рационе мужчины обязательно должны присутствовать куриные яйца. Их питательные вещества обеспечивают важнейшие биохимические и физиологические процессы, без которых невозможна полноценная и активная жизнь.

1 Увеличение мышечной массы

Спортивные тренировки, тяжёлый физический труд оказывают травмирующее воздействие на мышечные волокна. Для восстановления разрушенных клеток необходим качественный белок, которого в избытке содержат яйца. Помимо протеинов, они снабжают организм макроэлементами, которые способствуют наращиванию мышечной ткани. Лучшее время употребления яиц — перекус в течение дня или сразу после спортивной нагрузки. Яичница-болтунья или омлет с овощами обеспечат высокий тонус, а могут стать отличным дополнением к диете, направленной на снижение веса.

2 Повышение иммунитета

Употребление одного-двух яиц в день помогает усилить защитные функции организма и противостоять вирусным, бактериальным инфекциям. Одним из главных стимуляторов иммунитета считается селен. Одно крупное яйцо содержит практически четверть необходимой суточной нормы селена. Он участвует в синтезе гормонов щитовидной железы, поддерживает здоровье всех систем органов.

Особенно важно употреблять яйца в детском возрасте. Дефицит селена провоцирует развитие болезни Кешана или синдрома Кашина-Бека, при которых страдают сердце, суставы и кости.

3 Обеспечение необходимой энергией

Витамины группы В необходимы организму для преобразования пищи в энергию, необходимую для жизни. Яичница из одного большого яйца обеспечит 18% от суточной нормы рибофлавина (витамина В2). Исследования подтвердили, что употребление 2-3 яиц в день сохраняет высокий энергетический статус.

4 Участие в синтезе тестостерона

Тестостерон — главный мужской гормон, от уровня которого зависит физическая сила, сексуальная активность и способность к зачатию. Известен тот факт, что для синтеза тестостерона необходим холестерин. Мужчины, принимающие препараты для снижения холестерина или соблюдающие бесхолестериновую диету, испытывают недостаток тестостерона.

Исследования показали, что в холестерин, содержащийся в яйцах, полезен для поддержания гормонального фона мужчины. Соединения яичного холестерина вступают в биохимические реакции, результатом которых становится синтез тестостерона.

Польза яиц для женщин

Полезные свойства яиц для женского организма известны не одну сотню лет. Многочисленные исследования подтвердили, что яйца помогают сохранить красоту, стройность, поддерживать здоровую беременность, обеспечивают нормальное развитие плода.

1 Оздоравливают кожу и волосы

Регулярное употребление яиц в качестве дневного перекуса помогает вернуть волосам эластичность, блеск, укрепляет волосяные фолликулы. Кожа получает максимальное количество питательных веществ. Активные соединения яиц включаются в процесс формирования эластиновых и коллагеновых волокон.

2 Укрепляют ногти

Красивые ногти — обязательная часть женского образа. За здоровые, крепкие ногти отвечает биотин, который в большом количестве обнаружен в яичном желтке. Проблему ломких ногтей легко решить, достаточно включить в свой повседневный рацион одно яйцо.

3 Защищают центральную нервную систему

Яйцо называют пищей головного мозга из-за высокого содержания холина. Этот компонент участвует в производстве нейромедиатора ацетилхолина. Нехватка холина провоцирует снижение интеллектуальных процессов, повышает вероятность неврологических расстройств.

4 Снижают риск рака молочных желёз

В Гарвардском университете провели исследование, которое показало, что яйца снижают вероятность рака груди на 18%. Максимальный профилактический эффект отмечался при употреблении яиц девочками-подростками.

Спустя несколько лет результаты другого эксперимента, опубликованное в журнале «Эпидемиология рака, биомаркеры и профилактика» в 2005 году, показали, что яйца реализуют противоопухолевый эффект и у женщин более старшего возраста. Каждая из участниц употребляла не меньше шести яиц в течение недели. Анализ показал, что в среднем риск рака молочных желёз у испытуемых снизился на 44%. Учёные считают, что противоопухолевое действие оказывает холин, обнаруженный в яйцах в большом количестве.

Польза для детей

Ничто в жизни не имеет большего значения, чем здоровье и счастье ребёнка. Очень часто родители мечутся между разными, порой противоречивыми рекомендациями, не зная, что же будет полезно и безопасно для малыша. Вокруг яиц сформировался клубок мифов, связанных с вредом для организма детей и возрастом, с которого можно вводить их в прикорм.

Яйца — полезный продукт, обеспечивающий растущий организм ребёнка необходимыми питательными веществами. Витамины, минералы, белок, холин, ценные жирные кислоты участвуют в важнейших физиологических процессах, обеспечивая нормальную жизнедеятельность малыша.

С какого возраста давать яйца ребёнку

Самый распространённый вопрос, когда вводить яйца в детское питание. Согласно последним рекомендациям это следует делать не ранее четырёх месяцев. Оптимальное время — 6 месяцев.

Не стоит опасаться развития аллергических реакций. Напротив, введение яиц в рацион питания на первом году жизни помогает развить толерантность к продукту. Педиатры считают, что яйца следует давать даже тем малышам, у которых есть высокий риск развития пищевого диатеза.

Чем полезны яйца для детей?

Благодаря высокопитательному составу яйца способны утолить голод ребёнка и обеспечить его организм необходимыми минералами и витаминами. Доступный и полезный продукт прост в приготовлении, отлично подходит для перекуса.

Холин, обнаруженный в яйцах, необходим для нормального развития центральной нервной системы. Уже во время беременности он активно поступает в организм плода вместе с питанием матери.

Яйца рекомендованы детям как компонент меню или в качестве школьного перекуса. Витамины, жирные кислоты, белок гарантируют нормальный рост и развитие ребёнка. Например, в Австралии детям в возрасте 1-3 лет рекомендовано не менее 14 г белка в день, после 4 лет доза увеличивается до 20 г. В одном яйце содержится примерно 6 г белка, что составляет половину необходимого количества для малышей и треть от суточной нормы для более старших детей.

Симптомы аллергии на яйца у детей

Чаще всего аллергия на яйца диагностируется у детей до 4 лет и составляет примерно 9% от всех пищевых диатезов. Бывают случаи, когда аллергия появляется на сырые яйца, а употребление приготовленных яиц не вызывает никаких негативных симптомов. Большинство детей перерастает аллергию на яйца к четырём годам.

Чтобы не допустить аллергии, знакомство с яйцами начинают с минимальных порций. После консультации с педиатром в рацион вводят варёное яйцо и наблюдают за состоянием ребёнка.

Симптомами аллергии являются:

• Покраснение кожи.

• Отёк.

• Крапивница.

• Экзема.

• Тошнота.

• Рвота.

• Понос.

• Насморк.

• Проблемы с дыханием.

• Хрипы.

• Падение артериального давления.

• Учащённое сердцебиение.

При появлении перечисленных симптомов следует проконсультироваться с педиатром, обсудить дальнейшую тактику прикорма.

Как готовить яйца ребёнку?

Начиная прикорм на первом году жизни, в первую очередь ориентируйтесь на особенности вкуса своего ребёнка. Можно приготовить пюре из сваренного вкрутую яйца или яичницу. Изначально яйца готовят без яиц и соли, подают ребёнку в чистом виде.

Вред яиц: 4 причины отказаться от них

1 Сальмонелла

Самая серьёзная проблема, которая может появиться при употреблении яиц — заражение сальмонеллёзом. Заболевание проявляется симптомами общей интоксикации:

• Многократным жидким стулом.

• Болями в животе.

• Рвотой.

В тяжёлых случаях сальмонеллёз приводит к обезвоживанию, увеличению селезёнки и печени.

2 Фосфатидилхолин

Фосфатидилхолин - это группа фосфолипидов, содержащих холин. Фосфатидилхолин полезен, если полностью усваивается организмом, но при употреблении более 7 яиц в неделю, он попадает к нам в организм с избытком, и не может полностью быть усвоен, в итоге наша микрофлора его перерабатывает в TMAO (Триметиламин N-оксид).

Накопление TMAO в организме приводит к развитию атеросклероза, инсульта, инфаркта, диабета, рака, и повышение общего риска смерти ^[21].

Высокий риск TMAO в крови увеличивает риск смерти от всех заболеваний, в среднем, в 1,5-2 раза ^[22].

Холин нужен организму, но в разумных количествах! Употребляйте не более 7 яиц в неделю (любых). А если уже имеются проблемы со здоровьем, то не более 4-5 в неделю.

3 Антибактериальные препараты

Вторую опасность представляют антибиотики, которые могут использоваться на птицеводческих фермах. Антибиотики быстро приникают в организм человека, поражая здоровую флору кишечника. В результате страдает общий иммунитет, повышается восприимчивость к инфекциям.

4 Нитраты

Вместе с растительными кормами в организм курицы могут проникать нитраты. Чрезмерное количество нитратов опасно развитием отравления. При появлении неприятных симптомов следует сразу обратиться за медицинской помощью.

Во избежание негативных последствий важно выбирать качественный продукт, прошедший ветеринарную и санитарную проверку, либо обращаться к проверенным фермерам, использующим здоровые корма.

[Видео] Студия здоровья Макса Погорелого — Яйца польза и вред: твоя здоровая норма в день и неделю. С чем НЕ есть яйца?

Яйца и холестерин

В общественном сознании сформировалось твёрдое убеждение, что яйца вредны из-за высокого содержания холестерина. Результаты современных исследований показали, что это мнение ошибочно (об этом мы уже писали выше). Холестерин, который содержится в курином яйце, безопасен для липидного обмена в организме человека.

Более того, есть доказательства, что он необходим для осуществления важнейших процессов:

• Синтеза тестостерона.

• Метаболизма витамина D.

• Поддержания нормального гормонального фона.

Согласно новым данным, только 30% людей реагируют на употребление яиц незначительным повышением общего холестерина и ЛПНП. Учёные США не устанавливают верхнюю границу дозы холестерина в сутки. Одно крупное яйцо содержит примерно 212 мг холестерина от 300 рекомендованных в день.

Нельзя игнорировать тот факт, что приготовление яиц при высоких температурах вызывает окисление холестерина, в результате которого образуются оксистерины ^[21], ^[22].

Это вызывает некоторые опасения, так как есть данные, что окисленные частицы холестерина и оксистерины повышают риск появления сердечно-сосудистых заболеваний ^[23], ^[24].

Людям, страдающим от хронической гиперхолестеринемии, следует ограничивать продукты, в которых присутствуют оксистерин и окисленный холестерин. Основные источники опасных компонентов — продукты, жареные в магазинах (цыплята, рыба, картофель фри).

Примечательно, что ни одно из них не подтвердило взаимосвязь между употреблением яиц и повышением риска проблем с сердцем у людей, ранее не предъявлявших жалоб ^[25], ^[26], ^[27], ^[28], ^[29], ^[30].

[Видео] Доктор Берг – Чем опасны куриные яйца? Повышают ли яйца холестерин?

Меры профилактики от сальмонеллы

На скорлупе яиц могут сохраняться бактерии рода Salmonella, либо вирус, вызывающий птичий грипп - Influenza virus A. Примечательно, что употребление свежих яиц минимизирует риск заражения. Нельзя забывать, что даже покупка качественных яиц у проверенного покупателя, не может дать гарантий полной бактериальной безопасности.

Чтобы избежать инфицирования тяжёлыми заболеваниями, следует соблюдать простые правила:

• Покупайте чистые яйца, без повреждений скорлупы.

• Помните, что срок годности яйца отсчитывается не от даты сортировки, проштампованной на скорлупе, а от даты, когда его снесла курица.

• Храните яйца в холодильнике во избежание размножения патогенов.

• Диетические яйца маркируют индексом Д, их срок хранения не должен превышать неделю. Столовые яйца, помеченные индексом С, хранят 8-25 дней.

• Вымытые яйца хранят не дольше 12 суток.

• Для хранения используйте камеру холодильника, а не дверцу.

• Укладывайте яйца в ячейки для хранения острым концом вниз. Это помогает желтку оставаться в центре яйца и не соприкасаться с воздушной прослойкой, которая располагается в тупом конце.

• Яйца моют непосредственно перед приготовлением, варят примерно 10 минут с момента закипания воды.

• Сырые, сваренные всмятку яйца, а также яичницу-глазунью употребляйте с осторожностью.

Соблюдение культуры приготовления и употребления пищи защитит организм и принесёт максимум пользы.

Норма употребления яиц в день/неделю

Со времён советской медицины многие запомнили, что нельзя употреблять более двух яиц в неделю. Современные исследования не опровергают эти утверждения, а указывают на необходимость учёта индивидуальных особенностей.

Специалисты Министерства здравоохранения РФ указывают на то, что яйца являются необходимым продуктом питания. Они содержат массу питательных веществ, легко усваиваются. Здоровый человек может употреблять по 1 яйцу каждый день, и это никак не отразится на показателях крови.

Относительно людей с повышенным холестерином мнения врачей разделились. Часть специалистов считает, что яйца не влияют на его показатели. Противоположное мнение заключается в том, что при установленных изменениях липидного профиля крови нужно ограничивать употребление яичного желтка — не более двух штук в неделю.

В Америке врачи считают, что при соблюдении гипохолестериновой диеты человек должен получать не больше 200 мг холестерина в сутки. Один яичный желток содержит около 150 мг. Увеличение дозы может спровоцировать резкие нарушения липидного обмена.

Важно правильно оценить возможности собственного организма. Чтобы обезопасить себя от повышения холестерина, лучше ориентироваться на усреднённые данные.

[Видео] Врач общей практики, Петрик Вадимович – чем больше яиц вы съедаете, тем выше риск для здоровья:

«Слишком много» - это сколько яиц?

Организаторы исследований, как правило, не предлагают участникам больше трёх яиц в сутки. Поэтому нет научно обоснованного мнения по поводу превышения этого количества яиц в ежедневном меню. Известно только, что были изучены показатели 88-летнего мужчины, который ежедневно съедал 25 яиц. В его крови холестерин оставался на нормальном уровне ^[31].

Однако, это касается только уровня холестерина. В данном исследовании не учитывается множество других негативных факторов на здоровье от избытка яиц. Не превышайте норму в 7 яиц в неделю.

Нельзя забывать о разном качестве яиц. В магазине вы приобретаете яйца, полученные от кур, содержащихся в условиях птицефабрики, получающих специальные комбикорма. Наибольшую ценность представляют яйца, обогащённые омега-3 или полученные от домашних кур, растущих на земле.

Врачи, диетологи сходятся во мнении, что абсолютно безопасно съедать до трёх яиц в день. Польза, которую приносят организму яйца, питательная ценность позволяют ввести их в перечень суперфудов — безопасных и самых здоровых продуктов, известных человеку.

[Видео] Доктор Берг — Если яйца будут единственным источником белка, что произойдет?

Яйца для похудения: 5 причин включить их в свой рацион

Яйца по праву считаются уникальным продуктом. Они снабжают организм высококачественным белком, полезными жирами, витаминами, минералами. Помимо питательного воздействия, яйца обладают способностью влиять на вес. Правильное введение продукта в рацион питания помогает без труда избавиться от лишних килограммов. Что же делает яйца полезными для снижения веса?

1 Низкая калорийность

Как правило, снижению веса помогает уменьшение потребляемых калорий или увеличение сжигаемых. На одно яйцо приходится примерно 74 калории, основную часть из которых составляют питательные вещества. Особую ценность представляют яичные желтки.

Стандартная порция яичной муки состоит из 2-4 яиц, что соответствует 148-296 калориям. Идеальное сочетание овощей, например, авокадо и яиц обеспечивает качественной клетчаткой, жирами с суммарной питательной ценностью в 500 калорий.

Важно помнить, что добавление одной чайной ложки (5 грамм) растительного или сливочного масла добавляет 50 калорий.

2 Быстрое насыщение

Яйца утоляют голод и надолго сохраняют чувство сытости благодаря высокому содержанию белка. Белковые продукты способны подавлять аппетит, усиливают чувство сытости, поэтому белковая диета более эффективна, чем та, что подразумевает употребление продуктов с низким уровнем протеинов.

Диетологи выяснили, что употребление блюд из яиц в сочетании с клетчаткой помогает быстро насытиться и сократить объём потребляемой пищи. Подобный эффект не наблюдается при употреблении блюд иного происхождения, но с таким же уровнем калорийности.

Известно, что существует шкала сытости, оценивающая насколько продукт обеспечивает чувство сытости и понижает последующее употребление калорийной пищи. Яйца занимают в этой шкале высокое место ^[32].

Яйца — продукт, содержащий большое количество белка. Это объясняет их способность понижать аппетит на 15% при использовании в качестве перекуса даже в вечернее время ^[33].

3 Стимуляция обмена веществ

Яйца отличаются сбалансированным составом аминокислот, без которых невозможна жизнедеятельность организма. Человеческое тело максимально использует яичные протеины и активные аминокислоты для поддержания обменных процессов.

Есть доказательства, что высокобелковая диета помогает усилить общий метаболизм на 80-100 калорий. Этот механизм называют термическим эффектом пищи. Термический эффект пищи означает количество энергии, затрачиваемой на усвоение пищи. Этот показатель для белка выше, чем для жиров или углеводов.

4 Отличный вариант завтрака

Яйца, как первый приём пищи, особенно эффективны при желании снизить вес. Исследователи намеренно сравнивали эффективность утреннего употребления яиц и прочие завтраки с таким же объёмом калорий.

В ходе одного из исследований проводилось сравнение пользы яиц и рогаликов на завтрак. Оказалось, что яйца усиливают насыщение, помогают снизить количество калорий с последующими дневными приёмами пищи. Систематические завтраки на основе яиц помогают быстрее сбросить лишние килограммы ^[34].

В одном из исследований влияния яиц на вес приняли участие 156 подростков с диагностированным ожирением. Экспериментальной группе предлагали яичный завтрак и оказалось, что он значительно увеличивает чувство насыщения и снижает употребление пищи во время обеда сравнении. В контрольной группе, получавшей на завтрак бутерброды с хлебом, подобный эффект не отмечался ^[35].

Параллельно учёные заметили, что яичный завтрак повышает показатели пептида YY (PYY) и глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1) — гормонов, отвечающих за аппетит и насыщение.

В 2013 году были опубликованы результаты исследования, в котором приняли участие 30 здоровых людей молодого возраста. Испытуемых разделили на три группы по типам завтрака. В первой предлагали яйца на тосте, во второй — хлопья с молоком и тосты, в третьей — круассаны с апельсиновым соком. Результаты показали, что у участников первой группы быстрее других отмечалось чувство сытости, кроме того, они в течение дня испытывали меньший голод ^[36].

Примечательно, что мужчины после яичного завтрака потребляли на 270-470 калорий меньше во время обеда и ужина по системе «шведский стол».

5 Доступность и простота в приготовлении

Чтобы включить яйца в повседневный рацион не требуется каких-либо навыков или специальной посуды, бытовой техники. Яйца доступны в любом магазине. На приготовление вкуснейшего яичного блюда уходит несколько минут.

Омлеты, запеканки, яичные салаты — отличный вариант завтрака, который поможет похудеть.

Как выбрать и хранить куриные яйца?

При покупке выбирайте яйца без следов помёта и перьев. Яйцо не должно иметь постороннего запаха. Рыбный запах говорит о том, что продукт заражен.

Магазинное яйцо должно быть промаркировано, что говорит о соответствующих проверках и сортировке яиц по категориям. Маркировка российских и украинских производителей несколько отличается. Стандарты можно оценить в таблице.

Яйца хранят в холодильнике при температуре от 2 до 0°С. Яйца высшего сорта (диетические) хранят не более 7 суток со дня маркировки, столовые — не более 25 дней.

Чем магазинные яйца отличаются от домашних?

Разница между магазинными и домашними яйцами разительная. Особую ценность представляют именно яйца домашних кур, которые содержатся в условиях свободного выгула, питаются травой. Согласно исследованиям домашний продукт на 98% реже инфицирован сальмонеллой.

Анализ показал, что в домашних яйцах содержится больше витамина А, омега-№ жирных кислот, витамина Е, бета-каротина. При этом холестерина в них на 30% меньше, а насыщенных жиров — на 25%.

Чем перепелиные яйца лучше куриных?

Перепелиные яйца отличаются составом. Они содержат больше магния, железа, фосфора и калия. Перепелиные яйца считаются более безопасным продуктом, так как отличаются плотной скорлупой, которая препятствует проникновению болезнетворных микробов. Скорлупа куриных яиц более тонкая и пористая. Через мельчайшие поры возбудитель сальмонеллы и прочие бактерии могут проникнуть внутрь яйца за 30 минут.

5 советов по приготовлению суперполезных яиц

Чтобы приготовить суперполезные и вкусные яйца воспользуйтесь нашими советами:

1. Для снижения веса используйте низкокалорийные методы приготовления. Более низкой калорийностью обладают яйца-пашот и варёные.

2. Смешивайте яйца с овощами — это позволит увеличить поступление клетчатки, витаминов.

3. Для жарки используйте масло с высокой температурой кипения. Масло авокадо и подсолнечника, оливковое и кокосовое масло дольше остаются стабильными, подавляя процессы окисления и образования свободных радикалов.

4. Выбирайте органические яйца, богатые питательными веществами.

5. Не пережаривайте яйца на сковороде — это снижает их питательную ценность, разрушая ценные соединения.

[Видео] Доктор Берг – Как приготовить яйца для максимальной пользы:

Ответы на популярные вопросы

Можно ли пить сырые куриные яйца?

Любители сырых яиц должны помнить, что сырой белок плохо усваивается нашей системой пищеварения (только около 50% усваивается). Также, врачи не рекомендуют пить сырые яйца из-за высокого риска заражения сальмонеллёзом, а также из-за риска попадания внутрь лекарственных препаратов или пищевых добавок, которые дают курам.

Чем отличаются белые куриные яйца от коричневых?

Кроме цвета — ничем. Окраска яиц зависит от окраса курицы. Чаще всего в продаже встречаются белые и коричневые яйца. Бывают ещё кремовые, зеленоватые или голубоватые.

Можно ли есть куриные яйца каждый день?

Всё хорошо в меру — это правило касается и употребления яиц. Если есть какие-либо проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом. Относительно количества яиц в сутки мнения специалистов разделились. Кто-то считает, что можно ежедневно съедать 1-2 яйца, кто-то советует ограничится 2-3 в неделю. На самом деле допустимое количество яиц индивидуально для каждого человека.

[Видео] Как сделать яйцо в форме сердца?

[Видео] Как сделать яйцо жёлтого цвета внутри?