13 противовоспалительных продуктов + продукты провокаторы воспаления
Горшенина Елена Ивановна
Мочалов Павел Александрович
То, что мы едим, напрямую влияет на наш организм. Как показывают исследования, существуют продукты, которые помогают купировать хроническое воспаление. Например, некоторые овощи и фрукты, ягоды, специи, рыба.
Но не всегда воспалительный процесс — это плохо. Ведь именно таким образом организм защищает себя от инфекций, реагирует на полученную травму и быстрее восстанавливается. Однако хроническое воспаление способно стать причиной целого ряда заболеваний.
Гиподинамия, стресс, неправильное питание — всё это лишь повышает риски. Поэтому продукты, способные купировать «плохое» воспаление за счёт так называемых противовоспалительных соединений, входящих в их состав, следует включать в свой рацион, чтобы дольше оставаться здоровым и полным сил. В статье речь пойдёт только о тех продуктах, чья польза доказана в ходе научных исследований.
Список противовоспалительных продуктов
1 Ягоды
Ягоды содержат витамины, минералы и необходимую организму клетчатку, но главное — антиоксиданты, которые известны науке, как антоцианы. Доказано, что эти соединения обладают противовоспалительным действием.
В 2018 году был проведён обзор сразу нескольких исследований, который показал, что фитохимические вещества, содержащиеся в ягодах, способны сдержать прогрессирование рака. [1]
Наш организм постоянно производит NK-клетки — натуральные киллеры, обладающие естественной цитологической активностью. Но, к сожалению, не всегда их количества, оказывается достаточно. Поэтому так важно употреблять в пищу продукты, способные поддержать работу иммунной системы. Среди ягод лидерами являются: клубника, черника, ежевика и малина.
В одном из исследований было показано, что у людей с ожирением, евших клубнику, уровень маркеров воспаления, связанных с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, был ниже, чем у тех, кто ягоду в пищу не употреблял. [2]
Подробнее: 11 причин, почему ягоды — это самые полезные продукты на Земле
2 Жирная рыба
Вся рыба содержит Омега-3 кислоты, но именно её жирные сорта относятся к наиболее ценным источникам. Они также богаты эйкозапентаеновой кислотой, докозагексаеновой кислотой и белком. В первую очередь в рацион следует включать скумбрию, лосось, сардины, сельдь и анчоусы.
Кислоты, содержащиеся в этой рыбе, позволяют купировать воспаление, способное стать причиной:
заболеваний сердечно-сосудистой системы;
метаболического синдрома;
Попав в организм, жирные кислоты превращаются в резольвины и протектины, ответственные за уменьшение воспаления.
В ряде исследований было показано, уровень воспалительного маркера C-реактивного белка ниже у людей, регулярно включающих в свой рацион лосось, либо добавки EPA и DHA. [3], [4] Хотя в другом исследовании, в котором принимали участие пациенты с нарушениями сердечного ритма, положительной динамики отмечено не было. [5] Потому учёные продолжают изучать этот вопрос.
3 Брокколи
О пользе брокколи сказано многое, поэтому остановимся лишь на наиболее значимых исследованиях. Сразу в нескольких из них было отмечено, что приём в пищу овощей из семейства крестоцветных, к которым относятся брокколи, способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии. Учёные объясняют этот факт тем, что они богаты антиоксидантами, обладающими противовоспалительным эффектом.
Особенно много в брокколи сульфорафана, действие которого направлено на снижение уровня цитокинов и регуляцию транскрипционного фактора NF-kB, ответственного за контроль экспрессии генов иммунного ответа, апоптоза и клеточного цикла. При её нарушении повышается вероятность развития онкологии.
4 Авокадо
Авокадо — источник мононенасыщенных жиров, калия, магния и клетчатки. Каротиноиды и токоферолы из авокадо доказано снижают вероятность развития раковых новообразований, болезней сердца и сосудов.
В исследовании с участием 51 человека с ожирением было показано, что употребление в пищу авокадо на протяжении 4 месяцев позволяет снизить уровень противовоспалительного цитокина IL-1beta, гиперпродукция которого сопряжена с риском резкого снижения артериального давления, анорексии и разрушением хрящевой ткани, а также С-реактивного белка. [12]
5 Зелёный чай
Сразу в нескольких исследованиях было доказано, что регулярное употребление зелёного чая снижает вероятность развития:
болезней сердечно-сосудистой системы;
ожирения и других опасных состояний.
Во многом положительные свойства зелёного чая связаны с тем, что в его состав входит эпигаллокатехин-3-галлат или EGCG, который выступает в качестве антиоксиданта и противовоспалительного элемента. Он обладает способностью купировать воспалительную реакцию, препятствует выработке цитокинов и повреждению клеточных элементов.
6 Перец
И болгарский перец, и перец чили — источники витамина С и антиоксидантов. В частности, болгарский перец богат кверцетином. Синапиновая и феруловая кислота содержатся в перце чили. Доказано, что все эти вещества уменьшают воспаление, вызывающие хронические заболевания.
7 Виноград
Антоцианы, которыми богат виноград, снижают риски развития:
болезни Альцгеймера;
сахарного диабета;
ожирения;
сердечно-сосудистых заболеваний;
офтальмологических болезней.
Еще один ценный антиоксидант, в достаточном количестве представленный в винограде — ресвератрол. Его действие направлено на то, чтобы снизить воспаление и риски сердечно-сосудистых заболеваний.
В исследовании с участием 60 человек, страдающих сердечной недостаточностью, было предложено принимать по 100 мг добавки с ресвератролом на протяжении 12 недель. У всех участников зафиксировали снижение маркеров воспаления, в том числе, интерлейкина-6. [16]
В другом исследовании у участников, получавших экстракт винограда, было отмечено повышение уровня адипонектина. Известно, что если его значения превышены, возрастают риски набора массы тела и даже онкологии. [17] [18]
8 Грибы
Килокалорий в грибах немного, что уже делает их ценным продуктом. Кроме того, в них содержится селен, медь и витамины группы В, а также фенолы и другие антиоксиданты, отвечающие за борьбу с воспалительным процессом.
Подробнее: Научные данные о пользе и вреде грибов
9 Куркума
Специя невероятно популярна в Индии, но интерес к ней с каждым годом растёт и в других странах. В первую очередь его подогревают многочисленные исследования, доказывающие пользу куркумина, входящего в состав куркумы и обладающего мощными противовоспалительными свойствами.
Доказано, что куркумин эффективен в профилактике:
артрита;
сахарного диабета;
других заболеваний, обусловленных воспалительным процессом.
Учёные наблюдали за группой людей, страдающих метаболическим синдромом. Каждый день они получали по 1 г куркумина с пиперином (веществом, входящим в состав чёрного перца). У всех участников эксперимента было отмечено снижение маркера воспаления С-реактивного белка. [19] [20]
Единственной проблемой может стать то, что достаточно сложно употребить в пищу много куркумы, но решение есть — это периодическое добавление специи в блюда, а также использование добавок, содержащих куркумин. Хорошо, если в их состав будет включён пиперин, который на 2000% повышает усвоение основного действующего компонента.
10 Тёмный шоколад и какао
Горький шоколад богат противовоспалительными антиоксидантами и флавоноидами, способствующими здоровью эпителиальных клеток артерий.
Учёные наблюдали за участниками эксперимента, одна группа из которых получала по 852 мг флавоноидов какао, а вторая — плацебо. У тех, кто принимали реальную добавку, снизилось артериальное давление и тонус сосудов, что положительно сказалось на их функционировании. Причём положительные эффекты были отмечены в первые 3-8 часов после употребления флавоноидов. [21]
Чтобы получить из шоколада максимум пользы, стоит обращать внимание на те плитки, содержание какао в которые не менее 70%.
11 Оливковое масло холодного отжима
Оливковое масло – одно из наиболее ценных масел, которое изобилует мононенасыщенными жирными кислотами и входит в состав средиземноморской диеты, доказавшей свою эффективность.
Учёные выяснили, что оливковое масло холодного отжима способствует:
снижению артериального давления;
профилактике рака головного мозга;
профилактике ожирения и ряда других заболеваний.
Есть подтверждённые данные о том, что у людей, соблюдающих средиземноморскую диету с включением оливкового масла, ниже показатели маркеров воспаления. По своим противовоспалительным свойствам оно значительно превосходит рафинированное оливковое масло, так как содержит олеокантал, представляющий собой антиоксидант, схожий по эффекту с ибупрофеном. [22]
12 Томаты
В их состав входит витамин С, калий, но главное мощный противовоспалительный антиоксидант ликопин, который известен тем, что является средством профилактики некоторых видов онкологии.
Чтобы ликопин из томатов усвоился лучше, готовить их следует с добавлением оливкового масла.
13 Вишня
Антоцианы и катехины, содержащиеся в вишне, являются сильнейшими антиоксидантами, купирующими воспалительную реакцию в организме.
Учёные наблюдали за 37 пенсионерами, которые 4 месяца ежедневно получали по 480 мл вишнёвого сока. У всех участников эксперимента было отмечено значительное снижение С-реактивного белка. [23]
В другом исследовании наблюдали за молодыми людьми, но схожего эффекта обнаружить не удалось. Однако и длился эксперимент всего месяц. [24]
Кстати, черешню тоже не следует списывать со счетов, так как продукт, наряду с вишней, обладает несомненной пользой для здоровья.
Продукты - провокаторы воспаления
Не все продукты одинаково полезны. Есть и такие, которые воспаление не купируют, а напротив, провоцируют. Их нужно знать и стараться избегать. Например, большая часть еды быстрого приготовления, которую достаточно просто разогреть в микроволновке или обработанные мясные продукты повышают показатели маркеров воспаления в крови, в частности, уровень С-реактивного белка.
Сюда же можно отнести напитки с добавлением сахара и его заменителей, рафинированные углеводы и т. д. Вот их список:
чипсы и фаст-фуд;
печенье, белый хлеб, белый рис, крекеры;
картошка-фри, жаренный сыр и курица;
бекон, ветчина, колбасы и сосиски;
сладкий чай, газированные напитки, некоторые спортивные напитки.
Если периодически возникает желание съесть что-то из «запретного» списка, то можно себе позволить сделать это. Однако при условии, что остальное время вы придерживаетесь сбалансированной диеты, едите достаточно овощей и фруктов, а также продукты, прошедшие минимальную обработку.
Далее приведём список из пяти продуктов, которые способны вызывать воспаление, сопряжённое с повышенным риском хронических заболеваний.
1 Сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — это добавленные сахара, которые способствуют усилению воспаления, приводящего к многочисленным заболеваниям.
Учёные наблюдали за грызунами, которые получали продукты с высоким содержанием сахарозы. У всех испытуемых мышей манифестировал рак молочной железы, перешедший на лёгкий. Этому способствовала интенсивная воспалительная реакция, обусловленная избытком сахара. [25]
Другие учёные пришли к выводу, что диета с высоким содержанием сахара ослабляет противовоспалительное действие Омега-3 жирных кислот. [26]
Исследования проводились не только на мышах, но и с участием людей. В одном из них они были разделены на группы, каждая из которых получала разные напитки:
газированные напитки;
диетическую воду;
молоко и обычную воду.
В группе, получавшей газированную воду, было отмечено повышение уровня мочевой кислоты, являющейся провокатором воспаления и снижающей восприимчивость клеток к инсулину. [27]
Фруктоза — тоже сахар. Если она поступает в организм в большом количестве, это может стать причиной сахарного диабета, ожирения печени, нарушений в работе почек. Доказано, что она провоцирует воспаление клеток эпителия, выстилающего сосуды, что повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также вызывает скачок маркеров воспаления. Есть люди, узнавшие о том, что во фруктах и овощах содержится сахар в виде фруктозы, ограничивают их в своём рационе. Однако умеренное потребление этих продуктов не вредит здоровью, а вот отказ от них вполне может привести к авитаминозу и другим неприятным последствиям.
Избегать или ограничивать следует продукты, содержащие именно добавленный сахар. Это все кондитерские изделия, сладкие газированные и негазированные напитки, некоторые крупы.
2 Жареные блюда
Высокая калорийность, обилие транс-жиров — это далеко не весь вред, который несут жареные продукты. Известно, что они способствуют усилению воспалительной реакции в организме.
В процессе обжарки в пище повышается содержание вредных соединений — КПГ или конечных продуктов гликирования и трас-жиров. Попав в организм, они наносят ему существенный ущерб.
Кроме усиления воспаления, эти вещества негативно влияют на микрофлору кишечника, а также повышают риск летального исхода, связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
3 Рафинированные углеводы
Избыток продуктов-источников рафинированных углеводов может стать причиной воспалительной реакции. Они практически лишены пищевых волокон, необходимых нашему кишечнику для нормальной работы. Такие углеводы имеют высокий гликемический индекс, моментально всасываются в кровь и приводят к скачкам сахара, что повышает вероятность развития диабета.
Учёные пришли к мнению, что рацион, изобилующий быстрыми углеводами, угнетает естественную микрофлору кишечника, что становится благоприятной средой для размножения вредоносных бактерий. [28]
Было проведено исследование, в котором приняли участие дети и подростки с диагнозом «муковисцидоз». Три месяца они придерживались диеты с упором на продукты с низким гликемическим индексом. У всех испытуемых существенно снизились маркеры воспаления, а у контрольной группы, придерживавшейся привычного питания, они остались неизменными. [29]
Обзор сразу нескольких исследований позволил сделать вывод о том, что диета, обогащённая продуктами с низким гликемическим индексом, позволяет снизить уровень маркера воспаления интерлейкина-6 у лиц с сахарным диабетом. [30]
Популярными продуктами-источниками быстрых углеводов являются: мучные изделия, макароны, кондитерские изделия и сладости, сладкие напитки.
4 Алкоголь
Высокие дозы алкоголя способны стать причиной многочисленных проблем со здоровьем. В исследовании с участием лиц, употреблявших спиртные напитки, было отмечено, что у тех, кто принимал более двух порций в день, существенно повышались показатели С-реактивного белка, указывающего на воспалительные процессы в организме. [31]
У пьющих людей отмечалось накопление бактериальных токсинов в толстой кишке, что провоцировало выраженное воспаление, негативно отражающее на работе всех внутренних органов. [32]
Если отказаться от спиртного невозможно, то следует хотя бы ограничить его потребление двумя порциями в день для мужчин и одной для женщин.
5 Обработанные мясные продукты и мясо, приготовленное при высоких температурах
Такие продукты, как ветчина, бекон, колбасы, копчёное мясо, приводят к многочисленным проблемам со здоровьем, если употреблять их в большом количестве.
В частности:
сердечно-сосудистые заболевания;
сахарный диабет;
некоторые виды рака.
Жарка мяса на гриле и барбекю, жарка на сковороде и даже запекание приводят к образованию в продукте AGE или конечных продуктов гликирования в значительных количествах. Кроме того, что AGE выступают стимулятором воспаления, они повышают риски развития метаболического синдрома, диабета второго типа, болезней сердца и сосудов и рака. [33]
Если вам сложно полностью исключить такие продукты из рациона, то маринуйте их в кислых соусах, например, в лимонном соке или уксусе. Доказано, что эта простая процедура уменьшает присутствие конечных продуктов гликирования в жареном на гриле мясе в два раза.
По возможности стоит уменьшить время готовки мяса, отваривать его, тушить или готовить на пару.
Вывод
Хроническое воспаление повышает риск развития различных заболеваний. Но радует то, что существуют продукты, способные противостоять ему. Включайте в меню блюда, прошедшие минимальную обработку, богатые антиоксидантами, без добавления сахара и оставайтесь здоровыми.
Простой и полезный совет! Порция антиоксидантов может быть очень вкусной. Возьмите около 250 мл вашего любимого молока, добавьте столовую ложку какао без сахара, немного мёда, кленового сиропа или ванильного экстракта, щепотку корицы или кайенского перца и тщательно перемешайте. В таком стакане вы получите уникальное сочетание вкуса и пользы.
