Как правильно пить воду? Советы эксперта

Автор: к. м. н. врач-терапевт
Мочалов Павел Александрович

Вода, казалось бы, что может быть понятнее и проще? Но чуть-ли не каждый день на полках магазинов появляются новые виды воды.

Помимо газированной и негазированной покупателю доступна щелочная и водородная, коллагеновая и кокосовая вода. Так ли она полезна, как утверждают производители? Как и сколько нужно пить воды? Ответы найдутся в этой статье.

Дневная норма воды

На сегодняшний день нет опубликованных норм употребления воды, утверждённых российскими учёными или диетологами. Стандартная рекомендация для здорового человека — 30 мл на 1 кг массы тела.

Для разных групп людей это количество в среднем составляет:

• Взрослые мужчины — от 2,5 л до 3,7 л в день.

• Взрослые женщины — от 2 л до 2,7 л.

• Беременные — от 2,3 л до 3 л.

• Женщины в период лактации — от 2,6 до 3,8 л в день.

Рекомендованный объём включает в себя блюда и продукты, содержащие воду, например, супы, соки, чай и кофе, арбуз.

Немного пояснений по мифу "О двух литрах воды"

О, как часто мы слышим, что «в день надо выпивать не менее двух литров воды»? Такой шикарный маркетинговый ход? Или проявление некой заботы о здоровье? И почему такой странный литраж – два литра? Установка в эти пресловутые литры звучит так часто, что как-то уже и не вникаем в саму озвученную цифру….

В конце концов, не все же выдумывают журналисты, и зерно истины где-то есть – может именно в количестве всё дело? Ещё со школы мы знаем – «организм человека на 2/3 состоит из воды», потому вроде и понятно, что без воды жизнь невозможна. Всё, что происходит в живом организме, да и в природе в целом происходит в водной среде – от сложной биохимии до передачи питательных веществ, выведения шлаков и токсинов до снижения мышечных спазмов, и прочее, прочее.

Однако вопрос о количестве остаётся – почему упор именно на 2 литра? Медики не дают единственно точного ответа, да его и не может быть – мы все разные, и если кому-то достаточно такого количества воды, то кому-то другому может быть «маловато».

Совершенно и однозначно: воду надо пить не только при явной жажде, но просто в течение дня не как добавку к еде, а как вполне самостоятельный продукт. Нет ограничений на потребление, но есть рекомендации, по которым разговор и состоялся сегодня.

В среднем взрослому человеку в день нужно не менее полутора литров воды, причём не напитков или супов, а именно воды. Это лишь средняя норма без учёта индивидуальных затрат – норма может повышаться при серьёзных заболеваниях, при приёме некоторых лекарственных препаратов, погодных аномалиях, активных тренировках и проч. Ориентироваться на среднюю норму можно, но с учётом собственных потребностей.

[Видео] Доктор Берг – сколько литров нужно пить в день на самом деле?

Как правильно пить воду?

Диетологами разработаны общие рекомендации по питью воды:

• Первый стакан воды следует выпивать за полчаса до завтрака. Это должно стать ежедневной привычкой.

• Вода должна быть комнатной температуры.

• Во время еды воду пьют небольшими глотками.

• Во избежание отёков перед сном не следует пить много воды.

• Количество ежедневно потребляемой воды увеличивают в период беременности и лактации, в летнюю жару, во время спортивных нагрузок, при отравлении организма.

• Прежде, чем приступить к тренировке, следует выпить 1-2 стакана воды за пару часов до занятий. Эта мера позволяет предотвратить обезвоживание и отёчность.

• Во время тренировки воду пьют по 200 мл маленькими глотками, каждые 15 минут.

Практикующие врачи настаивают, что количество необходимой в течение дня воды индивидуально для каждого человека и зависит от нескольких факторов:

• Работы сердечно-сосудистой системы.

• Состояния выделительной системы, наличия заболеваний почек.

• Особенностей обмена углеводов.

• Количества потребляемой соли, которая удерживает воду в организме.

Последний приём воды должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна, чтобы не вызывать ночных пробуждений.

[Видео] Юрий Андреевич Фролов - Польза тёплой воды утром натощак. Пейте ВОДУ только ТАК:

Питьевой режим по часам

Если режим дня подразумевает пробуждение в 7 часов утра, то первый стакан воды выпивается сразу до приёма пищи. Это стимулирует обмен веществ и улучшает усвоение продуктов, съеденных за завтраком.

Второй стакан пьют через 2-3 часа, то есть в 9-10 часов. Третий стакана — за 30-40 минут до обеда, примерно в 13 часов. Во время приёма пищи выпивают ещё один стакан воды маленькими глотками. Следующий стакан приходится на 15-16 часов, далее — на 20 часов. Перед сном количество потребляемой жидкости ограничивают.

Исследования показали, что вода, поступающая в организм перед едой или во время приёма пищи, разбавляет желудочный сок. Концентрация пищеварительных ферментов снижается, что замедляет процессы усвоения пищи. Слизистая оболочка желудка не всасывает воду и начинается процесс брожения.

Диетологи рекомендуют выпивать немного воды во время еды. При употреблении риса жидкость пьют небольшими порциями. Лучше всего воду пить за полчаса до еды или через час после. И важно помнить, что только водой нужно запивать витамины или биологически-активные добавки.

Достаточное потребление воды обеспечивает снижение густоты крови. Благодаря этому клетки внутренних органов получают необходимые питательные вещества и энергию. Результаты опубликованных исследований American Journal of Epidemiology подтверждают, что употребление воды в количестве не менее шести стаканов в течение дня помогает снизить риск сердечного приступа на 41%. Это объясняется снижением вязкости крови и уменьшением нагрузки на сердце ^[1].

Употребление воды перед сном вызывает замедление циркуляции лимфы. В результате происходит застой жидкости и образование отёков.

Как пить воду чтобы похудеть?

Нормализация питьевого режима — одно из главный условий любой диеты. Попадая в желудок, вода уменьшает чувство голода, даёт ощущение насыщения. Желание перекусить между приёмами пищи возникает на фоне дефицита воды в организме. Перекус можно заменить стаканом воды.

В ходе одного из экспериментов 50 женщин с лишним весом ежедневно пили по два стакана воды за полчаса до завтрака, обеда и ужина. Исследование продолжалось восемь недель. Каждая из участниц подтвердила снижение аппетита. Контрольные взвешивания всех женщин-участниц показали уменьшение веса, снижение индекса массы тела. Аналогичное исследование спустя год показало подобные результаты ^[2].

На основании данных множества исследований диетологи сделали выводы о том, что вода:

• Заставляет организм тратить больше энергии на усвоение пищи.

• Стимулирует выведение продуктов обмена.

• Подготавливает желудочно-кишечный тракт к приёму пищи.

• Снижает ферментативную активность.

• Подавляет голод и способствует уменьшению потребляемой пищи.

Утренний приём воды натощак помогает закончить ночные процессы детоксикации.

Воду можно подкислить. Для этого в наполненный стакан кладут дольку лимона. Простой рецепт облегчает отток жёлчи, которая участвует в жировом обмене, усвоении жирорастворимых витаминов. Подкисленная вода стимулирует выделение соляной кислоты специфическими клетками слизистой оболочки желудка, что облегчает усвоение белка.

Вода с лимоном противопоказана людям с диагностированной повышенной кислотностью желудочного сока, язвенной болезнью желудка, двенадцатиперстной кишки.

Соблюдая простые правила приёма воды, человек обеспечивает своему организму условия для оптимального обмена веществ. Для похудения категорически запрещается заменять водой пищу — это самая частая ошибка, возникающая при желании снизить калорийность дневного рациона.

[Видео] Доктор Берг – почему нужно пить воду с лимоном КАЖДЫЙ день?

Симптомы недостатка воды в организме

Чувство жажды говорит о том, что организм обезвожен на 1-2%. Жажду легко спутать с голодом, что провоцирует приём пищи и переедание. Главный совет — стакан воды перед едой поможет меньше съесть за столом.

Важно следить за своим весом. Чтобы не пропустить нарушение водного баланса, необходимо взвешиваться сразу после пробуждения. Если средний вес уменьшился на 0,5 кг, необходимо выпить 400 мл воды.

Для контроля потребляемой воды следует обращать внимание на цвет мочи:

• Соломенный, желтоватый — указывает на то, что с балансом жидкости в организме всё в порядке.

• Тёмный — говорит о том, что необходимо пить больше воды, так как она удерживается клетками внутренних органов.

• Бесцветная моча — признак избытка жидкости в организме.

Результаты нескольких исследований показали, что обезвоживание проявляется неприятными симптомами:

• Хронической усталостью.

• Мигренью.

• Снижением настроения.

• Проблемами с концентрацией внимания, выполнением повседневных задач.

Наблюдения за спортсменами подтвердили, что при обезвоживании выносливость во время тренировок снижается на 1,5%.

Хронический недостаток воды в организме увеличивает риск развития сахарного диабета, метаболического синдрома, заболеваний сердца и сосудов, почек и мочеполовых органов.

[Видео] Доктор Берг - вы делаете эти 6 ошибок, когда пьете воду? Проверьте:

Пить всегда или только при жажде?

Воду нужно пить регулярно, а не при появлении чувства жажды.

Жажда является признаком обезвоживания, до которого не следует доводить организм.

При потере жидкости на уровне 2% от массы тела человек ощущает резкую жажду. Дефицит воды до 10% провоцирует головокружения, появление галлюцинаций. Потеря 12% жидкости является показанием к госпитализации и требует лечения. Если обезвоживание составляет 20%, человек погибает.

Воду следует пить, ориентируясь на собственные ощущения. Только нельзя забывать, что жажду можно спутать с чувством голода. Повседневная суета часто приводит к тому, что человек забывает не только пить, но и вовремя есть. Чтобы отрегулировать питьевой режим, лучше всего использовать специальное приложение в телефоне, которое отправляет напоминания для употребления воды.

6 ситуаций, когда количество воды нужно увеличить

1. Физическая нагрузка. Объём потребляемой жидкости необходимо увеличивать во время тренировок. Физические нагрузки, потоотделение и перегрев заставляют организм расходовать воду. Для восполнения дефицита питьевая норма должна быть увеличена на 2-3 стакана воды. Примерно половину стакана следует выпивать до начала тренировки. Во время занятий небольшие глотки воды нужно делать каждые 15-20 минут. После тренировки, для восстановления водно-солевого равновесия, необходимо выпить стакан воды.

2. Густая кровь. Недостаточное количество воды повышает густоту крови. Более плотная, вязкая кровь плохо транспортируется по кровеносной системе. В результате происходящих изменений в кровотоке, головной мозг, мышцы больше потребляют кислорода и питательных веществ.

3. Сильная жара. Организм выделяет много жидкости вместе с потом во время летнего зноя. Если повышение температуры воздуха сопровождается высокой влажностью, то в течение дня нужно увеличить привычную дневную норму воды.

4. Боль в суставах. Ещё одним сигналом к увеличению потребляемой жидкости считается боль в суставах. Хрящевая ткань более, чем на 70% состоит из воды, а значит, когда организм теряет жидкость, хрящи и суставы становятся менее эластичными и подвижными.

5. Беременность. Беременной женщине следует увеличить привычный объём потребляемой жидкости примерно на 300 мл. Воды должно в полной мере хватать не только женскому организму, но и ребёнку все девять месяцев. Грудное молоко более, чем на 80% состоит из воды. В период грудного вскармливания женщина должна пить на 600-700 мл жидкости больше, чем обычно.

6. Отравление. Важное условие лечения инфекционных заболеваний, отравлений — правильный питьевой режим. Вода необходима для очищения организма от продуктов распада, токсинов. Для скорейшего выздоровления врачи рекомендуют пить газированную воду или воду с лимоном.

Избыток воды может привести к отравлению?

Отравление от чрезмерного употребления воды может наступить по нескольким причинам:

• Когда почки работают с чрезмерной нагрузкой, хотя в норме им необходимо очищать примерно 1700 литров крови в сутки.

• Расстройство функций почек, что приводит к отёкам.

• При снижении концентрации электролитов в крови из-за слишком большого потребления жидкости. Электролиты, а именно натрий, играют большую роль в сохранении баланса жидкости. Водное равновесие необходимо как внутри клетки, так и за её пределами.

[Видео] Доктор Берг – ошибка №1, которую допускают люди, когда пьют воду:

Какую воду пить?

Диетологи утверждают, что регулярное употребление газированной воды вредно для состояния слизистых оболочек пищевода и желудка. Для улучшения вкуса воды рекомендуется добавлять дольки свежего огурца, сок лимона или лайма.

Большинство врачей считают наиболее полезной щелочную воду. Исследования показали, что в основе ряда заболеваний лежит закисление клеток. С помощью щелочной воды удаётся нейтрализовать кислую среду.

Анализ воды из разных источников показал, что в Финляндии и Швейцарии самая чистая вода. К сожалению, в России воду нельзя так, как в этих странах, пить из-под крана. Лучше всего устанавливать фильтры для очистки воды или покупать бутилированную воду.

Бутилированная или фильтрованная вода?

Вариантов несколько, рассмотрим каждый:

• Бутилированная вода различается по степени минерализации, содержанию микроэлементов, способу очистки, кислотности и проч. Если состав бутилированной воды вас устраивает, то пользоваться ею можно постоянно, поскольку цикл очистки воды из артезианских источников короткий, поэтому вода приятна на вкус, в ней полностью сохраняются полезные свойства природных источников. Минус: бутилированную воду покупают, поэтому выбирая такую воду, вы добавляете в семейный бюджет ещё одну статью расходов.

• Фильтрование водопроводной воды: после очистки в стационарной системе очистки из воды удаляются вредные примеси, остатки минеральных солей, улучшается вкус и запах – такую воду приятно пить, она становится мягче – приятный и простой вариант экономии для бюджета. Но: качество очистки полностью зависит от фильтра, его вида и своевременной замены картриджа. Если это не делать вовремя (а это происходит довольно часто!), вреда будет значительно больше, чем пользы.

Водопроводная или кипячённая вода?

Для водопроводной воды, которая до попадания к потребителю проходит несколько этапов механической и бактериальной очистки, предусмотрена процедура хлорирования, поэтому вода из крана достаточно безопасна – но это в теории. На практике после очистных сооружений вода поступает в систему труб, которые сложно воспринимать стерильными, тем более в крупных городах. Не стоит пить воду непосредственно из крана, хотя и нельзя считать это вредной привычкой.

Чтобы избавиться от солевых примесей, водопроводную воду кипятят, но для полного избавления от бактерий воду следует кипятить минут 20 минимум! Конечно, частично и соли осаживаются при кипячении, но кислород улетучивается – вода становится ненасыщенной полезным микроэлементом.

Остаточный хлор быстро «улетает» из воды при обычном отстаивании, а следы связанного хлора минимальны, для организма вреда не несут.

Вывод: Водопроводная вода из крана либо бесполезна, либо небезопасна для постоянного употребления, а длительное кипячение делает воду «пустой» как по кислородонасыщению, так и по вкусу. Не стоит пить такую воду длительно и часто.

Безопасна ли артезианская вода?

Вода из артезианских скважин, водоносные слои которых располагаются на глубине от 100 до 1000 метров, достаточно безопасна, поскольку проходит механическую очистку от песка и минеральных примесей, процедуру озонирования. Именно такая артезианская вода разливается в бутыли для продажи.

Если вы решили бурить скважину на придомовом участке (это затратное дело – документы и разрешения надо получить, нанять бригаду для работы) и вам повезло «докопаться» до глубокого водоносного слоя– не поленитесь довести дело до конца: получите документы на воду из скважины с анализом, чтобы подтвердить качество. Анализ не потребует серьёзных вложений, зато вы будете обеспечены качественной и вкусной водой.

Минеральная вода - можно ли пить её постоянно?

Если с артезианской водой всё более-менее понятно, то, что такое минеральная вода, каковы её особенности? Минеральной лечебной водой называют природную артезианскую воду в верхних слоях почвы, там, где она выходит на поверхность. Состав минеральной воды зависит именно от того, какие почвенные слои расположены на поверхности. Минерализация такой воды достаточно высока, кислотность отлична от нейтрального значения, поэтому минеральную воду пьют короткими курсами по назначению врача и только при конкретных заболеваниях.

Минеральная столовая вода имеет минерализацию ниже, чем лечебная, причём состав мало сбалансирован, возможен дефицит некоторых микроэлементов. Столовую минеральную воду можно пить без назначения врача, но не более двух стаканов в день, не заменяя столовой водой обычную воду.

Регулярное и постоянное употребление минеральной воды даёт тот же эффект, что жёсткой воды.

Во время болезни рекомендована газированная минеральная вода. Она обогащает кровь кислородом, подавляет анаэробную кишечную флору, восполняет дефицит минералов. Существует мнение, что минеральная газированная вода оказывает профилактическое антибактериальное действие.

Какие последствия будут, если постоянно пить воду одного качества?

• Дистиллированная вода, которую используют медики, химики – это полезная вода? Увы, нет – эта вода полностью лишена микроэлементов, которые необходимы человеку (кальций, магний, фтор, железо и пр.). Если постоянно пить только дистиллят или чересчур мягкую воду, дефицит микроэлементов почувствуется, поскольку некоторые микроэлементы человек получает только их воды.

• Жёсткая (минерализованная) вода - возможны другие осложнения в виде отложения солей, зубного камня, камней в желчном пузыре, почках, других внутренних органах, вызывая нарушения в их работе. Поступление микроэлементов в дозах выше допустимых норм в десятки раз вызывают онкогенную активность клеток, вызывая болезни обменного типа.

* Это касается только постоянного применения воды одного и того же качества.

Учитываются ли супы, соки, молоко при расчёте нормы воды?

Перечисленные блюда и продукты — жидкая еда. Ни один из соков или компотов не заменит воду. Лучше всего принимать её в чистом виде. Например, в течение дня большинство людей предпочитает пить кофе, забывая, что две чашки этого напитка вызывают обезвоживание. Для сохранения водного равновесия после каждой чашки кофе следует выпивать стакан воды, помимо дневной нормы.

Многие отдают предпочтение свежевыжатым сокам. Однако их полезные свойства сохраняются не более 2-3 часов.

Ответы на частые вопросы

Каковы основные функции воды? Широко известен факт, что организм человека практически на 70% состоит из воды. У детей количество воды выше. Ежедневно организм выводит примерно 3 литра жидкости, поэтому регулярно нуждается в её восполнении. Вода необходима для сохранения оптимальной температуры тела, доставки питательных веществ к клеткам и выведение из них продуктов обмена. Большинство биохимических процессов невозможны без участия воды.

Фильтрованная или кипячёная вода — какая полезнее? В кипячёной воде нет ничего ценного. С медицинской точки зрения она не несёт никакой пользы. Для утоления жажды можно пить кипячёную воду, тем более что в ней нет болезнетворных микроорганизмов. Врачи рекомендуют фильтрованную или артезианскую воду для поддержания здоровья и всех биохимических процессов в организме.

Можно покупать бутилированную фильтрованную воду. В этом случае следует внимательно читать информацию на этикетке. Рекомендовано устанавливать стационарные фильтры для очищения воды дома или в офисе. При установленном фильтре важно своевременно менять картридж, чтобы поддерживать высокое качество воды.

Когда вода из пластиковой бутылки становится опасной? Хранить воду в пластиковых бутылках безопасно и удобно, нет данных, что при длительном хранении в воду попадает что-то вредное из самого материала. Но безопасность зависит от сроков и условий хранения воды. Пластиковые ёмкости не стоит хранить под ярким солнечным светом – возможен риск бактериального заражения. Нельзя пластиковые бутылки нагревать или переливать в них жидкости, которые нельзя хранить в таких ёмкостях, нельзя использовать бутылки повторно.

Что такое детская вода? Детской называют воду с низкой минерализацией. Она рекомендована детям в возрасте до 12 лет. Информация и соответствующая маркировка обязательно указывается на этикетке.

[Видео] Доктор Берг – можно ли пить воду перед сном?