13 научных фактов, как продлить жизнь

Мочалов Павел Александрович
Автор: к. м. н. врач-терапевт

Многие люди считают, что продолжительность их жизни предопределена генетикой. На самом деле, немаловажное значение имеет состояние окружающей среды, режим дня и пищевые предпочтения. Для того чтобы увеличить продолжительность своей жизни, нужно обзавестись 13 полезными привычками. Доказано, что они помогают чувствовать себя здоровым и бодрым до глубокой старости.

Вставайте из-за стола с ощущением лёгкого голода

Вставайте из-за стола

Переедание опасно для здоровья. Чем больше лишних килокалорий получает человек, тем меньше продолжительность его жизни. Последние исследования на животных позволили установить, что для этого нужно снизить свою суточную калорийность на 10-50% [1].

Учёные заинтересовались результатами этого эксперимента и решили изучить пищевые привычки долгожителей. Они выяснили, что большинство таких людей в сутки потребляют меньше килокалорий по сравнению со средними значениями для популяции в целом [2], [3].

Соблюдение умеренности в еде помогает не набрать лишний вес. Особенно опасен висцеральный жир, который образуется в области талии. Доказано, что такие жировые отложения являются причиной множества заболеваний. Это ещё один довод в пользу отказа от переедания [4].

Однако долгосрочное ограничение калорий опасно. Это может стать причиной снижения либидо, нарушения терморегуляции организма, анемии и других проблем со здоровьем. Питаться нужно правильно, подходя к вопросу приёма пищи разумно. Голодовки, как и переедание, одинаково опасны [5].


По теме: острая пища продлевает жизнь


Включите в рацион орехи

Включите в рацион орехи

Орехи относятся к продуктам с высокой калорийностью. Они являются источником белка, пищевых волокон, антиоксидантов, витаминов и микроэлементов. В них много фолиевой кислоты, магния, калия и других полезных соединений.

Доказано полезное влияние орехов на сердечно-сосудистую систему [6]. Они помогают контролировать артериальное давление и метаболические процессы в организме. Их полезно есть людям, страдающим ожирением и сахарным диабетом [7]. В последние годы появилась информация о том, что орехи препятствуют развитию некоторых раковых опухолей.

Например, в одном исследовании было установлено, что орехи снижают уровень преждевременной смерти на 39%. Для этого их нужно употреблять в пищу не менее 3 раз в неделю [8].

Два глобальных анализа пищевых предпочтений 350 000 людей позволяют утверждать, что орехи действительно увеличивают продолжительность жизни. Она тем выше, чем чаще человек включает в свой рацион этот полезный продукт [9].

По теме: 14 доказанных причин есть грецкий орех каждый день!


Ешьте куркуму

Ешьте куркуму

В куркуме содержится вещество под названием куркумин.

Этот антиоксидант обладает следующими полезными свойствами:

  • Защищает головной мозг от возрастных изменений.

  • Помогает организму уничтожать атипичные клетки.

  • Нормализует работу сердечно-сосудистой системы.

  • Помогает поддерживать функцию лёгких.

Экспериментальным путём было доказано, что куркума способствует увеличению продолжительности жизни у насекомых и грызунов.

С участием людей такие исследования не проводились. Однако эту специю однозначно можно считать безопасной для человека, так как её в больших количествах потребляет все население Индии.

Подробнее: научные доказательства пользы куркумы


Включайте в рацион пищу растительного происхождения

Включайте в рацион

Чтобы дольше остаться здоровым, нужно чаще есть пищу растительного происхождения.

Эта рекомендация распространяется на:

  • Фрукты.

  • Орехи.

  • Овощи.

  • Семечки.

  • Крупы.

  • Бобовые.

Было проведено множество исследований, которые доказывают пользу продуктов растительного происхождения для организма. Такая пища помогает избежать преждевременного старения организма, препятствует развитию раковых опухолей, ожирения, болезней сердечно-сосудистой системы и головного мозга. Самой популярное диетой этого типа является средиземноморская диета.

Учёные связывают такие свойства растительной пищи с тем, что она богата антиоксидантами, а именно, каротиноидами, полифенолами, фолатами и витамином С.

Есть ряд исследований, которые доказывают, что приверженность вегетарианской системе питания позволяет увеличить среднюю продолжительность жизни на 12-15% [10]. В ходе проведения этих экспериментов учёные выяснили, что вегетарианцы на 29-52% реже страдают от раковых опухолей, от болезней сердца и мочевыделительной системы. У них реже случаются гормональные сбои в организме.

Более того, некоторые исследования показывают, что риск преждевременной смерти и некоторых заболеваний увеличивается с увеличением потребления мяса [11].

Тем не менее, в других исследованиях сообщается, что связь с красным мясом очень слабая, а все негативные последствия связаны с употреблением химически обработанного мяса [12], [13].


В целом, употребление свежих продуктов, выращенных в благоприятных экологических условиях, не может нанести вреда организму.


Поддерживайте физическую активность

Поддерживайте физическую активность

Гиподинамия – это главная проблема современного общества. Низкая двигательная активность является причиной множества проблем со здоровьем. Для того чтобы жить дольше, нужно заниматься спортом.

Доказано, что всего лишь 15 минут в день, отведенные на занятия физической культурой, помогают увеличить продолжительность жизни на 3 года. Риск преждевременной смерти снижается на 4% [14].

Недавние исследования позволяют утверждать, что можно стать долгожителем, если соблюдать следующие условия:

  • Если заниматься спортом чуть менее 3 часов в неделю, можно продлить свою жизнь на 22%.

  • Если тренироваться 3 часа в неделю – на 28%.

  • Если тренироваться больше 3 часов в неделю – на 35% [15].

Итак, физическая активность – это важное условие долголетия. Даже непродолжительные тренировки полезны для здоровья. Поэтому привычка заниматься спортом должна стать одной из приоритетных.

По теме: бег трусцой продлевает жизнь на 6 лет!


Откажитесь от сигарет

Откажитесь от сигарет

Нет сомнений в том, что курение – это главный враг здоровья. Курильщики самостоятельно сокращают продолжительность своей жизни на 10 лет и больше. Риск преждевременной смерти у них выше в 3 раза по сравнению с некурящими людьми [16].

Даже если человек курит много лет, избавиться от этой пагубной привычки никогда не поздно. Доказано, что отказ от сигарет в возрасте до 35 лет позволяет увеличить продолжительность жизни на 8,5 лет [17].

Если сделать это к 60 годам, то можно отсрочить летальный исход на 3,7 лет. Полезно отказаться от сигарет даже в 80 лет.

Отказ от курения может значительно продлить вашу жизнь - и никогда не поздно бросить курить [42].


Ограничьте потребление алкоголя

Ограничьте потребление алкоголя

Злоупотребление спиртными напитками негативным образом отражается на всех системах организма. Алкоголь отравляет головной мозг, разрушает печень и поджелудочную железу. Все это способствует сокращению продолжительности жизни [18].

Это не означает, что от алкоголя отказаться нужно вовсе. К примеру, умеренное потребление вина позволяет продлить жизнь на 18%. Это возможно благодаря содержанию в нём полифенолов, которые являются мощнейшими антиоксидантами [19].

Недавно завершилось исследование, длиною в 29 лет. Оно позволило установить, что мужчины, которые пьют вино, а не пиво или другие спиртные напитки, живут дольше. Вино помогает уменьшить риск возникновения кардиологических патологий, сахарного диабета и синдрома резистентности к инсулину [20].

Алкоголь необходимо употреблять в умеренном количестве: до 1 напитка в день для женщин и до 2 напитков в день для мужчин [21].

Нужно обратить внимание на то, что потреблять алкоголь нужно в умеренных количествах, а по возможности, вовсе от него отказаться. Нет ни одного исследования, которое бы доказывало, что воздержание от спиртных напитков вредно для здоровья.


Учитесь жить счастливо

Учитесь жить счастливо

Негативные эмоции разрушают человека изнутри. Это не просто слова, а доказанный наукой факт. Чувство счастья может значительно увеличить продолжительность жизни [22].

Учёные в течение 5 лет наблюдали за группой людей и установили, что счастливые мужчины и женщины живут дольше на 3,7% [23]. Таких исследований было проведено множество.

Проанализировав данные 35 экспериментов, были сделаны интересные выводы. По утверждению учёных, счастливые люди живут дольше на 18%, чем их несчастные собратья [24]. Это отличная новость, которой можно порадоваться.


Учитесь избегать стрессов

Стресс и повышенная тревожность сокращают продолжительность жизни. Женщины, страдающие от депрессии и стресса, в 2 раза чаще умирают от инфаркта, инсульта и рака лёгких [25]. Для мужчин риски повышаются в 3 раза [26].

Продолжительность жизни у оптимистов на 42% больше, чем у пессимистов [27]. Поэтому нельзя поддаваться хандре и стрессу. Нужно учиться избегать негативных эмоций и переключаться на позитив.

Подробнее: 10 способов снять стресс


Заводите новые знакомства

Заводите новые знакомства

Общение с новыми знакомыми и с позитивными людьми помогает жить дольше на 50% [28]. А наличие только трёх новых связей может снизить риск преждевременной смерти более чем на 200% [29].

Проведённые по этому поводу исследования доказывают, что коммуникабельные мужчины и женщины практически не страдают от болезней сердца и головного мозга. У них реже случаются гормональные сбои, а иммунная система работает лучше [30].

Близкие люди всегда поддержат в сложной жизненной ситуации. Вместе быстрее решаются любые проблемы, а значит, даже самые сильные стрессы переносятся легче.

Интересна ещё одна вещь, одно исследование сообщает, что оказание поддержки другим может быть более полезным, чем её получение [31]. Сделанное доброе дело приносит массу положительных эмоций, которые помогают увеличивать продолжительность жизни. Поэтому, по возможности, нужно приходить на выручку близким людям.


Развивайте самодисциплину

Развивайте самодисциплину

Нужно с детства развивать в себе такие качества, как: самодисциплина, организованность, целеустремленность, настойчивость. На основании данных исследования, в котором приняли участие 1500 человек, которых считали настоячивыми и дисциплинированными, жили на 11% дольше, чем их менее добросовестные коллеги [32], [33].

Проблемы, которых можно избежать, если работать над своей дисциплинированностью:

Учёные связывают снижение рисков возникновения опасных патологий с тем, что дисциплинированные люди реже подвергаются стрессу, умеют правильно выходить из него, грамотно выстраивают свою жизнь, занимаются спортом и лучше следят за своим здоровьем [34].

Развивать дисциплинированность никогда не поздно. Начать можно с простых шагов, например, убраться на своём рабочем столе и уже больше никогда не нарушать созданный порядок.


Пейте чай и кофе

Пейте чай и кофе

Употребление натурального кофе и чая помогает уменьшить риски развития хронических заболеваний. Зелёный чай является источником катехинов и полифенолов. Эти вещества помогают уменьшить риск развития сахарного диабета, раковых опухолей и кардиологических патологий [35], [36].

Кофе, в умеренных дозах полезен для профилактики некоторых онкологических заболеваний, метаболических нарушений и инфаркта. Доказано, что люди, пьющие кофе реже страдают от болезни Альцгеймера и Паркинсона [37], [38].

В целом, их головной мозг функционирует лучше, а риск ранней смерти снижается на 20-30% [39].

Однако переизбыток кофеина может быть вреден. Он способен стать причиной повышенной тревожности и бессонницы. Поэтому не следует в день выпивать больше 4 чашек кофе. Эффект от его употребления сохраняется в течение 6 часов. Поэтому людям, страдающим бессонницей, нужно последний раз пить кофе во время обеда.

По теме: польза и вред зелёного чая


Спите не менее 8 часов в сутки

Спите не менее 8 часов в сутки

Режим сна и бодрствования должен безукоризненно соблюдаться. Чтобы жить дольше, нужно ложиться спать и просыпаться в одно и тоже время [40].

Учёные доказали, что оптимальная продолжительность сна для взрослого человека составляет 7-8 часов. Превышение этих показателей не менее опасно, чем занижение.

Нехватка сна (менее 7 часов) приводит к кардиологическим патологиям, диабету 2 типа, воспалительным процессам, повышает риск ранней смерти на 12%.

В то же время, продолжительность сна более 8–9 часов в сутки может стать причиной депрессии, снижения физической активности и сокращения продолжительности жизни на 38% [41].


Итоги

Увеличить продолжительность жизни под силу каждому человеку. Для этого не нужно прикладывать много усилий. Достаточно заниматься спортом, пить кофе, отказаться от табака и алкоголя, а также высыпаться по ночам. Эти полезные привычки помогут оставаться здоровым и дожить до глубокой старости.

Дожить до 100 лет: 20 научных советов!

Внимание

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не может использоваться для самодиагностики и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!


  На основе фактов
Комментарии
(Пока нет отзывов к статье)
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ




Заболевания по буквам
 
Витамины: