Диета для похудения мужчинам: базовые правила, меню

Автор: врач-эндокринолог, диетолог
Кузьмина Вера Валерьевна

Проблема лишнего веса знакома многим мужчинам, а быть точнее, то избыточная масса тела наблюдается у 47,6% представителей сильного пола, живущих в России, а ожирение — у 19%. Но главное, что за этими цифрами, стоят реальные люди, которые страдают не только от изменившегося отражения в зеркале, но и от проблем со здоровьем. Лишний вес повышает вероятность развития хронических заболеваний, приводит к поражению сосудов, сахарному диабету, импотенции.

Прошли те времена, когда ограничения в питании и занятия спортом с целью похудения были исключительно дамской прерогативой. Сегодня мужчина, который хочет оставаться привлекательным и здоровым долгие годы, должен уделить внимание своему питанию. Ведь между потерей формы и серьёзными проблемами со здоровьем — всего шаг.

Причины набора лишнего веса у мужчин

Основная причина появления боков и живота у мужчин — это нарушение баланса между потребляемыми калориями и расходом энергии: в сутки мы получаем больше, чем можем истратить. Избыточная энергия не находит выхода и откладывается в виде жира.

1 Недостаточная двигательная активность

Сидячая работа не требует расхода калорий, но поступают они в организм регулярно. Мышцы слабеют, уменьшается выносливость и сила, происходит потеря костной массы, появляются боли в суставах и позвоночнике. Лишний вес создаёт дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

Недостаточная подвижность сказывается и на пищеварении. Ухудшение функции кишечника приводит к застойным процессам, питательные вещества усваиваются хуже. Возникает замкнутый круг.

2 Переедание

Характер питания имеет колоссальное значение. Преобладание в меню продуктов с высоким содержанием жира и простых углеводов способствует увеличению веса. Фастфуд, жареные и мучные блюда, кондитерские изделия — всё это прямой путь к мужскому ожирению и проблемам со здоровьем. Усугубляют ситуацию нездоровые пищевые привычки в виде систематического переедания, приверженности недорогой калорийной пище, дефицит свежих овощей, фруктов, ягод, рыбы, яиц, молочных изделий. В некоторых исследованиях показано, что нехватка пищевых волокон в рационе мужчин с ожирением составляет до 80%. [2]

3 Генетическая предрасположенность

Изменить генетические причины мы не в силах, но ошибочно думать, что наследственность играет ведущую роль в развитии ожирения. «Мой отец был такой же, и тут ничего не изменить», - мнение распространённое, но оно является заблуждением. Очень часто мужчины полнеют из-за пищевых привычек, «унаследованных» из семьи.

4 Другие причины лишнего веса у мужчин

• Вредные привычки.

• Возраст, который сопровождается снижением скорости обменных процессов.

• Стрессовые факторы и депрессия.

• Приём некоторых препаратов: гормональных, противосудорожных, антидепрессантов, и пр.

• Заболевания: синдром Кушинга, синдром Прадера-Вилли, гипотиреоз. На долю эндокринного ожирения приходится не более 5% всех случаев. Эти заболевания сопровождаются характерными внешними признаками, которые заставляют отправиться на приём к врачу и начать лечение.

Базовые принципы похудения для мужчин

Наилучшего результата можно добиться и без жёстких ограничений. Благодаря высокой концентрации тестостерона обмен веществ у мужчин быстрее, чем у женщин. Этот гормон отвечает за вторичные мужские половые признаки, участвует в выработке сперматозоидов, влияет на потенцию, принимает участие в метаболизме белков, жиров и углеводов.

Андрогены, к которым относится и тестостерон, ответственны за распределение и баланс жира и мышечной ткани.

Ускоренный обмен веществ определяет и большее количество пищи, которое потребляет мужчина.

Из этого вытекает несколько простых правил, соблюдение которых поможет не только сбросить вес, но и оставаться здоровым и энергичным:

1. Мужчинам не нужно использовать «женские диеты» на гречке и кефире, яблоках, твороге или воде. Они приведут к сжиганию мышц, а не жира.

2. Рацион следует рассматривать не только с точки зрения калорийности, но и с позиции оптимального витаминно-минерального баланса. Так, в меню должны присутствовать продукты, богатые цинком и магнием, которые необходимы для нормальной выработки тестостерона.

3. Если мужчина ведёт малоподвижный уровень жизни, то средняя суточная калорийность для снижения веса должна составлять 1600 ккал. При занятиях спортом или трудовой деятельности, связанной с тяжёлым физическим трудом, калорийность оставляют в пределах 2000 ккал. Точные значения зависят от возраста, веса и роста мужчины.

4. Из рациона стоит убрать продукты, богатые фитоэстрагенами — аналогами женского полового гормона эстрогена. Его много в сое, пиве, дрожжах, бобовых.

5. К минимуму сводят сладкие, копчёные, маринованные продукты, газированные напитки и энергетики.

6. Завтрак должен быть основательным, но сбалансированным. Отварные пельмени и майонезные салаты — не лучший выбор, а вот овсяная каша, омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба с беконом или печёночным паштетом помогут надолго утолить чувство голода и не спровоцируют отложение жира на боках и животе.

7. Запивать пищу стоит спустя 20-30 минут после приёма. Желудочный сок будет иметь достаточную концентрацию, необходимую для переваривания пищи.

8. Ужинать стоит за 2 часа до сна. В приоритете — белковая пища. Она обязательно нужна мужчинам, посещающим спортзал.

9. Диеты мужчинам не противопоказаны, но выбор стоит делать в пользу тех, которые отличаются простотой и не приводят к резким скачкам веса. Быстрый результат может отозваться проблемами со здоровьем, а вес быстро вернётся в исходную точку. Возможно, даже с прибавкой.

10. При отсутствии проблем со здоровьем мужчине показаны занятия спортом. Но приступать к тренировкам нужно постепенно, излишне не перегружая организм.

11. Не стоит ждать моментального результата. Чтобы изменения произошли, нужно время. Избавиться от жира, копившегося годами, за 3 дня не удастся. Однако при грамотном подходе изменения не заставят себя долго ждать.

[Видео] Жиросжигание - с чего начать диету?

Продукты, которые есть можно

Диета для похудения мужчинам — это не голодовка. Чтобы избавиться от лишних килограммов, есть нужно регулярно и в достаточном объёме. Главный вопрос заключается в том, что именно можно включать в рацион.

Рекомендованный набор продуктов:

• Мясо и мясопродукты. Это может быть нежирная часть говядины или телятины, а также субпродукты: печень, сердце, лёгкое.

• До 500 мл в сутки молока или молочных продуктов: ряженка, кефир, йогурты без добавок, творог, брынза, твёрдые сыры.

• Рыба и морепродукты: тунец, угорь, мясо краба, устрицы, мидии, сельдь, сардины, толстолобик, лосось, скумбрия.

• Яйца и мясо птицы. Предпочтение стоит отдать курице или индейке.

• Хлеб из цельнозерновой муки.

• Растительные масла.

• Любые овощи, фрукты и ягоды в свежем виде.

Стоит взять на заметку, продукты, которые стимулируют выработку тестостерона: орехи, зелень, устрицы, сельдь, анчоусы, тыквенные и подсолнечные семечки. Они богаты цинком, который необходим для выработки главного мужского полового гормона.

Продукты, которые нужно ограничить

К ним относятся:

• Большие объёмы соевого белка. Его много в колбасах, соевом молоке, тофу, спаржевой сое. Входящие в их состав фитоэстрогены приводят к формированию фигуры по женскому типу.

• Алкоголь. Особенно это справедливо в отношении пива. Солод и хмель работают по аналогии с соей и приводят к быстрому набору жира, который откладывается в области талии и бёдер.

• Сладкие газированные напитки и энергетики. Они не только моментально всасываются в кровь и приводят к повышению уровня глюкозы, но и могут стать причиной дефицита важнейших микроэлементов: цинка, магния, кальция.

• Жареное мясо. Любимый многими мужчинами шашлык с горелой корочкой — источник канцерогенов, поэтому мясо лучше запекать в фольге.

• Хлебобулочные и кондитерские изделия, выпечка из муки высшего сорта.

• Фаст-фуд.

• Жирные сыры, копчёности, сардельки, колбасы,

• С осторожностью стоит употреблять куриное мясо. Сам по себе этот продукт диетический, в нём мало жира и много белка, но налегать на него нужно, так как для выращивания курицы сегодня используют стимуляторы и гормоны роста. Рацион должен быть разнообразным, белок следует добирать из рыбы, морепродуктов, яиц, творога.

Сбалансированное меню на неделю для мужчин

День 1

• Завтрак: 3 яичных белка отварных или в виде омлета с зеленью, порция овсяной каши с мёдом и бананом.

• Перекус: творог с ягодами.

• Обед: куриная грудка, запечённая в пергаменте, отварной булгур (или любая другая крупа).

• Ужин: любая рыба на пару, салат с авокадо, креветками и огурцом, заправленный льняным маслом, цельнозерновой хлеб.

День 2

• Завтрак: овсяная каша с яблоками, омлет на пару с зелёным горошком, кукурузой и болгарским перцем.

• Перекус: йогурт с орехами, банан.

• Обед: паровая рыба, гречка, салат с баклажанами, томатами, петрушкой, луком и оливковым маслом.

• Ужин: филе говядины отварное, салат с яичным белком и базиликом.

День 3

• Завтрак: каша с киноа на кокосовом молоке с яблоками, мёдом и орехами.

• Перекус: запеканка с творогом и ягодами на выбор.

• Обед: мясо индейки на пару с рисом и брюссельской капустой.

• Ужин: уха на основе красной рыбы, салат с мидиями и овощами.

День 4

• Завтрак: отварные яичные белки — 3 штуки, сырники с изюмом.

• Перекус: горсть семян и орехов.

• Обед: отварная телятина, салат с пекинской капустой, оливками, брынзой и печёными томатами, бурый рис на гарнир.

• Ужин: булгур с овощами и кольцами кальмаров.

День 5

• Завтрак: кукурузная каша с черносливом и чёрной смородиной, 3 яичных белка, чай.

• Перекус: цельнозерновой хлеб с мягким творогом, ветчиной и огурцом.

• Обед: запечённая в фольге скумбрия с болгарским перцем, отварной зелёный горошек.

• Ужин: куриная грудка с овощами на гриле.

День 6

• Завтрак: запеканка с творогом, бананом и мёдом.

• Перекус: омлет из 3 белков, салат с печенью тунца.

• Обед: отварная говядина, салат с руколой, гречка.

• Ужин: минтай на пару с овощами.

День 7

• Завтрак: сырники с ягодами, фруктовый салат.

• Перекус: отварные белки, фаршированные творожным сыром и креветками.

• Обед: паста с морепродуктами, салат с огурцом, помидором и печёными баклажанами.

• Ужин: филе индейки на гриле, свежие овощи.

Меню можно корректировать в зависимости от своих предпочтений: использовать разные крупы, овощи и фрукты, сорта рыбы.

[Видео] Питание для похудения, как составить меню на день?

Плюсы диеты

Преимущества сбалансированной диеты для мужчин:

• Улучшение гормонального фона, выработка тестостерона в достаточном количестве и, как следствие, повышение либидо.

• Плавное снижение веса.

• Сжигание жировых отложений, а не мышечной массы.

• Стабильный результат.

• Поступление в организм необходимых питательных веществ в полном объёме и отсутствие риска возникновения дефицитных состояний.

• Улучшения во внешности.

• Отсутствие стресса, который возникает на фоне резких ограничений в еде.

• Отсутствие чувства голода.

Минусы диеты

Главный минус сбалансированной диеты в том, что вес будет уходить медленней, чем хотелось бы. Быстрого результата достичь не удастся. Но ускорить его можно, подключив физические нагрузки.

Кроме того, на первом этапе смена рациона может вызывать психологический дискомфорт. Потребуется время, чтобы выработалась привычка. А ещё придётся потратить время на походы по магазинам, выбор качественных продуктов и готовку домашней еды.

Но все эти трудности преодолимы и малозначительны перед конечной целью в виде нормализации веса и улучшения показателей здоровья.

Противопоказания

Сбалансирование питание не имеет противопоказаний. Однако увеличение в рационе количества белка сопряжено с рядом рисков для здоровья. С осторожностью к таким изменениям в питании нужно относиться мужчинам с:

• заболеваниями почек и печени, так как именно на эти органы ложится основная нагрузка по его утилизации;

• сахарным диабетом;

• заболеваниями сердечно-сосудистой системы;

• анемией;

• заболеваниями органов пищеварительной системы;

• витаминно- и минералодефицитами;

• склонностью к депрессии.

Какой бы безопасной ни казалась диета, перед началом необходимо проконсультироваться со специалистом. Так как снижение веса всегда влияет на скорость обменных процессов, расход энергии. Безопасной скоростью потери массы тела считается не более 0,5-1 кг в неделю.

Возможно ли похудеть мужчинам без тренировок и диет?

Для того чтобы похудеть, важно создать дефицит калорий – потреблять меньше калорий, чем тратить. Это можно сделать путем контроля за пищей, выбирая более полезные и низкокалорийные продукты, а также уменьшая порции.

Однако, без тренировок и диет достичь значительных результатов в похудении может быть сложнее. Тренировки помогут ускорить метаболизм и сжигать больше калорий, а правильное питание обеспечит организм необходимыми питательными веществами. Таким образом, хотя и возможно похудеть без тренировок и строгих диет, но эти методы обычно дают более эффективные результаты вместе.

Подробнее: 5 секретов, как убрать живот без упражнений и диет

Популярные и вкусные диетические рецепты для мужчин

1 Тефтели из индейки в духовке

Для приготовления нам понадобятся:

• 0,5 кг фарша индейки;

• 1 небольшая луковица и морковь;

• 1 болгарский перец и томат;

• 70 г риса;

• растительное масло;

• 100 г томатной пасты;

• 3 зубчика чеснока;

• соль, перец и зелень по вкусу.

Способ приготовления:

1. Рис отвариваем, морковь натираем на тёрке, лук мелко рубим.

2. Смешиваем с фаршем.

3. Солим, перчим и формируем тефтели.

4. Выкладываем их на противень.

5. Режем болгарский перец соломкой, томат кубиками, чеснок оставляем целыми зубчиками.

6. Укладываем на форму к тефтелям.

7. Томатную пасту смешиваем со 100 мл воды, вводим рубленую зелень, солим и перчим подливу.

8. Накрываем противень фольгой.

9. Ставим в разогретую духовку и выпекаем при температуре 180 градусов. Через полчаса фольгу убираем и оставляем ещё на 15 минут.

10. Подаём к столу со свежей зеленью.

2 Судак на пару

Для приготовления понадобится:

• 4 филе судака с кожей;

• свежий укроп;

• 2 столовых ложки лимонного сока;

• соль и специи по вкусу.

Способ приготовления:

1. В пароварку или в мультиварку наливаем воду, устанавливаем решётку, на которую укладываем веточки укропа.

2. Смешиваем специи, соль, лимонный сок.

3. Маринуем филе судака 15 минут.

4. Выкладываем в мультиварку и готовим после закипания воды 15 минут.

Подаём с приготовленными на пару овощами. Сверху можно украсить веточкой розмарина.

3 Салат с тунцом, яйцом и анчоусами

Для приготовления потребуется:

• Для заправки: масло оливковое — 4 столовых ложки, дижонская горчица — 0,5 чайных ложки, бальзамический уксус — 1 чайная ложка, анчоусы — 0,5 шт.

• 200 г — салата Ромэн;

• 1 банка консервированного тунца;

• 6 шт. томатов черри;

• 3 перепелиных яйца;

• 100 г стручковой фасоли;

• 8 шт. оливок;

• 0,5 головки красного лука.

Способ приготовления:

1. Бланшируем фасоль, отвариваем яйца, моем зелень.

2. Режем яйца и томаты половинками, оливки кольцами.

3. Рвём листья салата, выкладываем на них фасоль, по центру — консервированный тунец, по бокам яйца и томаты.

4. Сверху присыпаем оливками и заливаем соусом, ингредиенты для которого перемалываем в блендере.

Как мужчине защитить себя от лишнего веса: 10 простых советов

1. Если вы вынуждены придерживаться сидячей работы, делайте перерывы. Каждые 30 минут нужно вставать и ходить пешком: можно дойти до кулера и попить воды, отнести папку с документами в соседний отдел, либо просто прогуляться по коридору. Исследование, которое провели учёные из Колумбийского университета, показало, что среди людей, сидящих неподвижно длительное время, более высокий уровень смертности, чем среди тех, которые не отказываются от движения в течение рабочего дня. ^[1]

2. Пересмотрите список покупок. Заходя в магазин, отходите от полок с колбасой, держите курс на полки со свежей зеленью и овощами. Не берите полуфабрикаты, в них много соли и жира. Готовьте блюда самостоятельно. Питаться правильно «по карману» каждому: убрав из списка покупок колбасу, вы сможете добавить в него рыбу. Сардельки стоят не дешевле сельди или скумбрии. В сезон каждый может позволить себе свежие овощи и фрукты.

3. Соблюдайте технологию приготовления блюд: не жарьте, а тушите, запекайте или отваривайте.

4. Ограничьте потребление соли. Она не только разжигает аппетит, но и повышает риски развития гипертонии.

5. Замените посуду на небольшие тарелки. Так будет проще контролировать размер порции.

6. Откажитесь от перекусов «за компанию», если вы не испытываете голод.

7. Не заставляйте организм страдать от чувства голода, ешьте чаще, но понемногу. Голодание не поможет похудеть, вы обязательно наедите всё, что потеряли.

8. Старайтесь не есть на ночь. Если сложно сдержаться перед сном, то на помощь придёт овощной салат, яблоко, лёгкий натуральный йогурт.

9. Не употребляйте пищу со смартфоном в руках, перед телевизором или за книгой. Увлёкшись, вы съедите больше, чем нужно.

10. Не впадайте в отчаяние, если сорвались. Не выдержали и съели вечером кусок пиццы? Это повод, чтобы на следующий день немного увеличить физическую нагрузку.

Чтобы наладить питание и похудеть, не нужны какие-либо титанические усилия. Покупка и приготовление простых и полезных блюд не займёт много времени, а регулярные занятия спортом быстро войдут в привычку.