12 продуктов для ускорения метаболизма

Кузьмина Вера Валерьевна
Автор: врач-эндокринолог, диетолог
Мочалов Павел Александрович
Редактор: к. м. н. врач-терапевт
Продукты для ускорения метаболизма

Диетологи утверждают, что некоторые продукты, способные стимулировать метаболизм, могут помочь в борьбе с лишним весом. Определённые продукты питания повышают скорость обменных процессов и способствуют сжиганию жировых отложений. Для достижения желаемого результата необходимо сочетать диету с другими способами снижения веса.

Под метаболизмом понимают скорость, с которой организм преобразует поступающие калории в энергию. Повлиять на обменные реакции, снизить вес и нормализовать баланс ценных веществ можно путём введения в рацион определённых продуктов питания.

12 продуктов для ускорения метаболизма, подтверждённые наукой

1 Продукты, богатые белком

Продукты богатые белком

Больше всего белка содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, орехах, бобовых и семенах. Употребление перечисленных продуктов способствует ускорению метаболизма. Усвоение белковой пищи — трудоёмкий процесс для организма. Энергию, которая требуется для переваривания калорий, называют термическим эффектом пищи (TEF).

Результаты научных исследований показали, что TEF максимально повышается после употребления белковых продуктов. Скорость метаболизма при этом увеличивается на 15-30%. Важно отметить, что углеводы повышают скорость метаболических процессов не более, чем на 5-10%, а жиры — на 0-3%   [1].

Диета, в основе которой лежат белковые продукты, помогает поддерживать метаболизм на высоком уровне, сохранить мышечную массу [2],  [3].

Соблюдение диетических правил в этом случае помогает дольше испытывать чувство сытости, не переедать [5].

По теме: 5 фактов, как белок на завтрак помогает худеть

2 Продукты, насыщенные минералами

Для полноценного функционирования организму необходимы минералы. Особое место в поддержании здоровья занимают селен и железо. Наблюдения показали, что дефицит железа и селена приводит к снижению гормональной функции щитовидной железы. В свою очередь, недостаток тиреоидных гормонов провоцирует замедление обмена веществ [6].

Для поддержания здоровья щитовидной железы и стимулирования метаболизма необходимо ежедневно употреблять мясо, бобовые, морепродукты, орехи, семечки, в которых содержатся высокие дозы селена и железа.

3 Перец чили

Перец чили

В перце чили содержится химическое вещество капсаицин, которое активизирует обменные процессы, повышает скорость сжигания калорий, поступающих в организм вместе с пищей.

Результаты более, чем 20 научных экспериментов показали, что капсаицин в виде перца или составе добавок помогает сжигать примерно на 50 ккал в день больше [7].

Данные нескольких исследований говорят о том, что повышение скорости метаболизма происходит на фоне употребления 9-10 мг капсаицина в день. Указанная дозировка соответствует одному перцу халапеньо [8],  [9].

Результаты, полученные при исследовании 200 испытуемых, показали, что капсаицин может подавлять аппетит. Оказалось, что потребление 2 мг капсаицина перед едой снижает усвоение калорий, особенно тех, что поступают в организм вместе с углеводами [12].

Добавление кайенского перца в повседневные блюда помогает сжигать жировые отложения с целью получения необходимой энергии. Отмечается, что максимальный эффект расщепления жиров наблюдается у людей, которые обычно не употребляют острые блюда [13].

4 Кофе

Кофе содержит кофеин, который оказывает стимулирующее действие на метаболизм. Результаты нескольких экспериментов показали, что люди, выпивающие в день 3 чашки кофе, которым соответствуют 270 мг кофеина, дополнительно сжигают 100 калорий в день [15].

Кофеин участвует в преобразовании жировых клеток в энергию. Некоторые исследователи утверждают, что чашка кофе перед спортивной тренировкой существенно повышает эффективность физических упражнений [16].

Степень эффективности кофе влиять на скорость метаболизма зависит от индивидуальных особенностей человека — возраст, вес [17].

По теме: Кофе от А до Я: 18 фактов о пользе и 14 о вреде

5 Чай

В чае содержатся катехины — соединения, которые оказывают общеукрепляющее действие на организм. В паре с кофеином они вызывают ускорение метаболизма.

Эксперименты позволили установить, что улун и зелёный чай матча стимулируют окислительные реакции в жировых клетках. Эти механизмы стимулируют дополнительное сжигание калорий, особенно на фоне физических нагрузок [18].

Исследования показали, что регулярное употребление улуна и зелёного чая помогает расщеплять жировые отложения и получать энергию. В среднем скорость жиросжигания повышается на 17% [19].

6 Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые

К бобовым культурам относят чечевицу, нут, горох, чёрную фасоль, арахис. Они максимально насыщены белком в отличие от других продуктов растительного происхождения. Белок, поступающий вместе с бобовыми, вынуждает организм прилагать больше усилий для сжигания калорий. Это связано с их термическим эффектом (TEF) [20].

В бобовых содержится много клетчатки. Особое внимание следует уделить крахмалу и растворимым растительным волокнам, которые оказывают пробиотический эффект и поддерживают здоровье полезной флоры толстого кишечника  [22].

Полезные кишечные бактерии реагируют на эти процессы синтезом короткоцепочных жирных кислот, которые необходимы организму для более эффективного преобразования жировых клеток в энергию, а также для поддержания нормальных показателей сахара в крови [23].

7 Имбирь

Известно, что имбирь обладает массой ценных свойств, среди которых и стимуляция обмена веществ. В ходе наблюдений удалось установить, что 2 грамма порошкообразного имбиря, растворенных в воде, помогает сжечь на 43 калории больше, чем просто употребление горячей воды. Горячий имбирный чай подавляет аппетит и надолго сохраняет чувство насыщения [25].

В семейство имбирных входит малагетта, которую также называют гвинейским перцем или райским зерном. Оказалось, что райские зёрна обладают аналогичными свойствами. В одном из исследований приняли участие взрослые мужчины. Одна выборка получала ежедневно 40 мг экстракта райских зёрен, а вторая — плацебо. Результаты первой группы показали сжигание на 43 калории больше в течение следующих 2 часов. Во второй группе подобные эффекты не были зафиксированы [26].

По теме: 18 лечебных свойств имбиря

8 Какао

Какао — чрезвычайно вкусный и полезный продукт, который может стимулировать обменные процессы. Эксперименты с лабораторными мышами показали, что употребление какао или какао-экстракта улучшает экспрессию генов и стимулирует жиросжигание  [28].

Существует мнение, что какао блокирует активность ферментов, участвующих в расщеплении жиров и углеводов. В результате организм практически не усваивает жиры и углеводы, а также калории, которые они высвобождают [29].

Для ускорения метаболизма лучше отдавать предпочтение сырым бобам какао. Во время термической обработки концентрация ценных веществ в них снижается, но увеличивается количество сахара и калорий [30].

9 Яблочный уксус

Яблочный уксу

Исследования с участием животных показали, что яблочный уксус может стимулировать обменные процессы. Он активно участвует в расщеплении жиров с дальнейшим высвобождением энергии [31].

Диетологи считают, что яблочный уксус оказывает подобное воздействие на человеческий организм. Он ускоряет метаболизм, но при этом замедляет переваривание пищи в желудке, что позволяет сохранить более длительное чувство сытости [32].

Человеку достаточно принимать в день 1-2 столовые ложки яблочного уксуса, растворённого в стакане воды, чтобы получить необходимый эффект. В чистом виде яблочный уксус не употребляют во избежание повреждения зубной эмали и раздражения слизистой оболочки пищеварительного тракта [33],  [34].

По теме: Польза и вред яблочного уксуса и лечение им

10 Масло со среднецепочечными триглицеридами (МТС)

Масло МТС — продукт, изначально полученный из кокосового масла. В настоящее время масло МТС характеризуется, как особый вид жира, обеспечивающего активность метаболических реакций. Традиционно пищевые жиры представляют собой триглицериды с длинной цепью, а в масле МТС содержатся среднецепочечные триглицериды.

Исследования с участием людей подтвердили, что масло МТС повышает скорость метаболизма. Как только триглицериды средней цепи поступают в печень, они сразу же преобразуются в энергию. Систематическое употребление продукта снижает риск образования жировых отложений [35].

Масло МТС не используют для приготовления пищи. Оно применяется, как добавка, в супы, смузи.

11 Вода

Вода

Поддержание оптимального водного баланса организма возможно только при употреблении достаточного количества воды. Научные эксперименты подтвердили, что питьевая вода повышает метаболизм до 25-30% [36],  [37],  [38].

Учёные считают, что около 40% ускорения метаболической скорости приходится на образование дополнительной энергии, которую организм выделяет для нагрева воды до температуры тела. Этот механизм называют термогенезом, вызванным водой.

Нельзя забывать, что эффект ускорения метаболизма сохраняется примерно 40-90 минут после употребления воды. Результат термогенеза зависит от индивидуальных особенностей организма человека.

Подробнее: Вода +50% к похудению

12 Морские водоросли

В морских водорослях в большом количестве содержится йод, без которого невозможен синтез гормонов щитовидной железы и её правильное функционирование. Одна из основных задач тиреоидных гормонов заключается в регулировании обмена веществ. Введение морских водорослей в повседневный рацион помогает восполнить дефицит йода и поддерживать нормальную скорость метаболизма.

В составе морских водорослей присутствует ещё одно ценное соединение — фукоксантин, который может стимулировать процессы метаболизма [40].

По теме: Спирулина - 11 полезных свойств, состав, противопоказания


5 правил, которые помогут ускорить метаболизм

5 правил

В самом начале статьи мы отмечали, что для повышения скорости обменных процессов недостаточно только употребления определённых продуктов питания. Чтобы нормализовать метаболизм и снизить вес, важно придерживаться рекомендаций диетолога.

1 Завтракайте по утрам

Полноценный завтрак — залог быстрого метаболизма. Отказ от утреннего приёма пищи повышает риск развития ожирения почти в 5 раз. Людям, которые не привыкли к ранним завтракам, рекомендовано употреблять йогурт или запаренные овсяные хлопья, в которые можно добавить 1-2 столовые ложки орехов.

2 Не практикуйте голодание

Для снижения веса необходимо уменьшить количество потребляемых калорий, а не отказываться от пищи. Функционирование организма требует энергии, например, женщине необходимо 1500-1600 ккал в сутки. Недостаток энергии вызывает замедление обменных механизмов. На фоне такого «торможения» начинается переработка мышечной ткани.

Диетологи говорят, что в течение дня должно быть три основных и два дополнительных приёма пищи. Причём калорийность основных должна составлять около 430 калорий, а второго завтрака и полдника — примерно 150 калорий.

3 Обеспечьте организм железом

Железо необходимо для транспортировки кислорода в мышцы, которые отвечают за сжигание жира. Женский организм теряет железо ежемесячно в период менструальных кровотечений. Из-за этого отмечается ухудшение самочувствия, снижается скорость метаболизма.

Недостаток железа можно восполнить путём включения в рацион особых продуктов:

  • Нежирное мясо.

  • Печень.

  • Бобовые.

  • Шпинат.

  • Цельнозерновые каши.

4 Принимайте витамин D

Витамин D необходим для реализации всех биохимических процессов организма. Он благоприятно воздействует на работу мышечных волокон, которые принимают участие в преобразовании жира в энергию. Согласно данным Российской ассоциации эндокринологов, подавляющее большинство жителей нашей страны испытывает дефицит витамина D.

Для поддержания высокого уровня нутриента в организме рекомендовано употреблять:

  • Скумбрию.

  • Сельдь.

  • Сардины.

  • Молочные продукты, обогащённые кальциферолом.

  • Яйца.

Максимально высокая доза витамина D содержится в филе лосося — на 100 грамм продукта приходится примерно 400 МЕ ценного соединения. Это количество соответствует 90% рекомендованной дневной нормы.

5 Сократите потребление алкоголя

Алкогольные напитки замедляют обмен жиров, переключая организм на усвоение спиртов. Установлено, что употребление дозы алкоголя, эквивалентной двум бокалам мартини, снижает метаболизм на 73%.

[Видео] Доктор Берг — как ускорить метаболизм? Необходимые условия для похудения:


Пример меню диеты на день

Пример меню диеты на день
  • 7.00 первый завтрак — натуральный йогурт, который можно смешать с небольшим количеством свежих или замороженных фруктов.

  • 10.00 второй завтрак — чашка кофе.

  • 12.00 обед — салат из овощей, зелени и бобовых, в который можно добавить семена или орехи.

  • 14.00 — стакан воды. Воду следует пить регулярно, не менее 6 стаканов в день.

  • 16.00 перекус — чашка винограда.

  • 19.00 ужин — куриная грудка с приготовленными на пару или гриле овощами.

  • 22.00 второй ужин — стакан молока.

Оптимальное время для отхода ко сну — 23.00.


Активный образ жизни для ускорения метаболизма

Традиционно считается, что фитнес — лучший способ «разогнать» метаболизм и справиться с лишним весом. На самом деле повседневная физическая активность имеет большое значение для обмена веществ. Пешие прогулки, ходьба по лестнице помогают ускорить метаболизм. Даже разговоры по телефону стоя обеспечивают дополнительное сжигание 350 калорий в день.

По теме: 8 лучших упражнений для похудения


Рецепты для здоровья и быстрого метаболизма

Суп из шпината

Суп из шпината

Ингредиенты:

  • Чеснок — 3 зубчика.

  • Кабачки — 2 шт.

  • Шпинат — 2 пучка.

  • Специи.

  • Нежирное молоко — 100-200 мл.

Чеснок очищают, измельчают ножом и обжаривают на сливочном масле примерно полминуты. Кабачки нарезают кубиками, проваривают 5 минут в кипящей воде. Добавляют шпинат и варят 10 минут. Суп взбивают блендером, вливают молоко, специи и соль по вкусу. Готовый суп прогревают на плите, но не доводят до кипения.

Суп с сельдереем и брокколи

Суп с сельдереем и брокколи

Ингредиенты:

  • Брокколи — 200 г.

  • Сельдерей — 1 стебель.

  • Лук — 2 шт.

  • Болгарский перец — 2 шт.

  • Помидоры — 5 шт.

В кастрюле доводят до кипения воду. Добавляют брокколи, разобранную на соцветия, нарезанный стебель сельдерея, проваривают три минуты. Лук и перец измельчают, добавляют в кастрюлю, варят практически до готовности. Последними добавляют нарезанные кубиками помидоры, варят ещё три минуты. Перед подачей суп посыпают рубленой зеленью. При желании его можно взбить блендером в пюре.

Салат

Ингредиенты:

  • Грецкие орехи — 100 г.

  • Морковь — 1 шт.

  • Яблоки — 2 шт.

  • Луковица — 1/4 часть.

  • Брокколи — пара соцветий.

Морковь натирают на крупной тёрке, яблоки и лук нарезают удобным способом, измельчают соцветия брокколи. Компоненты перемешивают в салатнике, добавляют нежирную сметану и немного лимонного сока. Соль, сахар и перец добавляют по вкусу.

Салат с красной фасолью

Салат с красной фасолью

Ингредиенты:

  • Красная фасоль — 300 г.

  • Помидор — 2 шт.

  • Сладкий перец — 1 шт.

  • Авокадо -1/2.

  • Консервированная кукуруза — 200 г.

  • Зелёный лук, кинзу — по вкусу.

  • Чеснок — 1 зубчик.

Фасоль отваривают в подсоленной воде до готовности. Авокадо, сладкий перец, помидоры нарезают. Измельчают чеснок, кинзу и зелёный лук. Компоненты перемешивают, добавляют консервированную кукурузу. Салат солят по вкусу, добавляют немного острого перца, заправляют оливковым маслом.

Внимание

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не может использоваться для самодиагностики и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!


  На основе фактов
Комментарии
(Пока нет отзывов к статье)
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ