12 вещей, которые заставляют набирать жир на животе
Кузьмина Вера Валерьевна
Мочалов Павел Александрович
Отложения жира в зоне живота весьма опасны для здоровья. Лишний вес может спровоцировать развитие тяжёлых заболеваний: метаболического синдрома, сахарный диабет II типа, патологии сердца, злокачественные опухоли.
Для определения абдоминального жира, локализованного в брюшной полости, вокруг внутренних органов, используется термин «висцеральный жир». Он может образовываться в области печени, почек, органов пищеварения, смещать диафрагму, сдавливать кровеносные сосуды.
Иногда бывает, что человек имеет лишние отложения вокруг живота, но общий вес сохраняет в пределах нормы. Нельзя считать такое положение вещей безопасным. Все неблагоприятные факторы риска избыточного жира сохраняются.
Существует 12 вещей, которые заставляют вас набирать вес.
1. Сладкие продукты и напитки
Большинство людей ежедневно употребляют сахара намного больше, чем им кажется. К продуктам с высоким содержанием сахара относятся конфеты, пирожные, газированные напитки, кофе с ароматическими добавками, сладкий чай. Даже «более здоровые» продукты — кексы, замороженный йогурт, являются потенциально опасными.
Клинические наблюдения показали взаимосвязь между чрезмерным употреблением сахара и образованием жировых отложений. Это объясняется высоким содержанием фруктозы в пищевых сахарах. Привычный всем сахар, кукурузный сироп характеризуются высоким содержанием фруктозы. Сахар является дисахаридом, состоящим из 50% глюкозы и 50% фруктозы. В кукурузном сиропе содержится 55% фруктозы.
В ходе одного из исследований испытуемые с лишним весом в течение 10 недель потребляли 25% суточных калорий в виде напитков с фруктозой с соблюдением диеты для уменьшения веса. Результаты показали снижение чувствительности к инсулину и увеличение брюшного жира. [1]
Результаты второго эксперимента с похожими условиями диеты, с высоким содержанием фруктозы, показали затормаживание обменных процессов в организме испытуемых, снижение сжигания жира. [2]
Сахар в любом виде представляет опасность для образования лишних килограммов. Самую большую проблему представляют газированные и другие напитки, подслащенные сахаром. Это связано с тем, что за короткое время организм получает большие объёмы сахара.
Врачи-диетологи утверждают, что калории в жидком виде не влияют на подавление аппетита так, как калории, получаемые с твёрдой пищей. Калорийные напитки не дают ощущение сытости. Во время употребления таких видов напитков организм требует больше пищи для удовлетворения чувства голода.
К образованию жировых отложений в зоне живота приводит частое употребление напитков, продуктов питания, кукурузного сиропа с высоким содержанием глюкозы и фруктозы.
2. Алкоголь
Алкоголь имеет, как положительное, так и негативное влияние на органы и системы человеческого организма. Например, разумное употребление красного вина снижает вероятность развития сердечных заболеваний, инсульта. Большое количество алкоголя приводит к воспалительным заболеваниям печени, другим патологиям внутренних органов.
Исследования свидетельствуют о том, что спиртные напитки не только угнетают жиросжигающие механизмы. Калории алкоголя трансформируются в жиры и резервируются в области талии — отсюда и термин «пивной живот». [3]
В ходе одного из экспериментов было установлено, что мужчины, употребляющие большое количество алкоголя, имеют на 80% больше проблем с избыточным весом, чем непьющие мужчины. [4]
Большое значение имеет объём алкоголя, выпиваемый в течение дня. У испытуемых, употреблявших один стакан алкогольного напитка (около 250 мл), отмечался наименьший объём брюшного жира. При употреблении спиртного в 4 и более раз больше, растёт риск увеличения веса.
Большое количество употребляемого алкоголя увеличивает вероятность появления заболеваний, связанных с избытком жира в брюшной полости.
3. Транс жиры
Транс жиры — один из видов насыщенных жиров, который является одним из самых вредных пищевых компонентов. Для большей стабилизации к молекулам ненасыщенных жиров добавляют молекулы водорода. Такая модификация применяется с целью увеличения срока годности продуктов в фабричной упаковке: кексов, крекеров, смеси для выпечки.
Содержание транс-жиров на 100 г продукта:
Продукт |
Содержание трансжиров |
Кондитерский жир |
10—33 г |
Маргарин |
0,2—26 г |
Сливочное масло |
2—7 г |
Цельное молоко |
0,07—0,1 г |
Хлебные изделия/торты |
0,1—10 г |
Печенья и крекеры |
1—8 г |
Солёные снэки |
0—4 г |
Глазурь и конфеты |
0,1—7 г |
Животный жир |
0—5 г |
Говяжий фарш |
1 г |
При изучении действия транс жиров на организм человека было установлено, что они провоцируют воспалительные процессы. Чрезмерное употребление продуктов, в составе которых присутствуют транс жиры, приводит к инсулиновой резистентности, прогрессированию сердечно-сосудистых расстройств, некоторым соматическим заболеваниям.
Эксперименты с участием животных установили, что соблюдение диеты с высоким содержанием транс жиров приводит к избыточному образованию жировых отложений. В течение шести лет обезьянам предлагали продукты содержащие насыщенные жиры. В результате они набирали на 33% больше висцерального жира, чем особи, получавшие мононенасыщенную жировую диету. [5]
Потребление транс жиров стимулирует воспалительные процессы, которые могут вызвать устойчивость к инсулину и депонирование жира в области живота.
4. Пассивность
Малоподвижный образ жизни входит в число неблагоприятных для здоровья факторов. В течение нескольких десятилетий отмечается тенденция уменьшения активности, как взрослого населения, так и детей. Этот факт объясняет рост числа больных ожирением разных форм.
В период с 1988 по 2010 годы в США проводилось масштабное наблюдение за мужчинами и женщинами. Оно дало неутешительные результаты: с каждым годом процент активности населения неустанно снижается, а вместе с этим растёт количество людей с лишним весом.
В ходе другого самостоятельного исследования осуществлялось наблюдение за двумя группами женщин:
Участницы, которые смотрели телевизор более трёх часов в день.
Участницы, смотревшие телевизор меньше часа в день.
Результаты показали, что у женщин из первой группы риск развития тяжёлого висцерального ожирения в два раза выше, чем у участниц из второй группы. [6]
Методом эксперимента было доказано, что малоподвижный образ жизни способствует восстановлению жировых накоплений в зоне живота после снижения веса. Участники, которые в течение года после похудения занимались аэробикой или силовыми тренировками, сохранили результаты потери веса, предупредили восстановление брюшного жира. У тех, кто не занимался физическими упражнениями после похудения, наблюдалось увеличение веса на 25-38%. [7]
Пассивность вызывает увеличение объёма талии, отложение жировых тканей. Силовые спортивные тренировки, аэробные занятия помогают предотвратить возвращение лишнего веса, восстановление висцерального жира после похудения.
5. Диеты с пониженным содержанием белка
Для предупреждения увеличения веса необходимо соблюдать правила здорового питания, обеспечить организм качественным белком. Диета, основанная на употреблении белковых продуктов, надолго даёт чувство сытости, форсируют процесс обмена веществ, позволяет потреблять меньше калорий.
Недостаточное содержание белка в ежедневном рационе может вызвать увеличение жира в области живота. Наблюдения диетологов показывают, что люди, которые придерживаются белкового питания, практически не имеют проблем с лишним весом. [8]
Эксперименты с участием животных позволили определить, что высокий уровень гормона нейропептида Y (NPY) вызывает повышение аппетита, провоцирует отложение жира в депо. Количество NPY зависит от уровня протеина — чем меньше белковых продуктов в рационе, тем больше нейропептида Y вырабатывает наша эндокринная система.
Дефицит белка в ежедневном рационе вызывает чувство голода, способствует увеличению лишнего веса. Белковая недостаточность способствует усиленному синтезу гормона голода - нейропептида Y.
6. Менопауза
В период менопаузы проблема лишнего веса тревожит многих женщин. В период полового созревания начинается синтез гормона эстрогена. Он необходим для подготовки женского организма к потенциальной беременности. Эстроген способствует образованию жировой ткани в области таза и бедер. Подкожный жир такого типа не вреден, не его трудно сбросить в некоторых случаях.
Отсутствие менструаций в течение 12 месяцев позволяет говорить о начале менопаузы. В этот период снижается продуцирование эстрогена. Гормональные изменения вызывают скапливание жировых отложений в области живота, а не таза и бедер. [9]
У некоторых женщин жировые отложения на животе объёмнее, чем у других. На появление лишнего веса влияет возраст, в котором началась менопауза, наследственная предрасположенность. Одно из медицинских исследований позволило установить, что при раннем наступлении менопаузы, как правило, брюшной жир образуется в незначительном количестве.
Преобразование гормонального фона при менопаузе вызывает трансформацию жира с тазовой и бедренной областей в висцеральные жировые отложения.
7. Дисбактериоз кишечника
Микрофлора кишечника или микробиом представлена сотнями видов бактерий. Основной зоной их активности является толстый кишечник. Часть кишечных бактерий полезна для здоровья, другая часть может стать причиной развития некоторых заболеваний. Сохранение здорового кишечника важно для обеспечения иммунитета и профилактики болезней.
Неуравновешенность состава кишечных бактерий повышает вероятность развития диабета II типа, сердечных заболеваний, рака. Результаты медицинских исследований позволяют говорить о том, что дисбаланс кишечной флоры может вызывать увеличение веса и объёма висцерального жира.
Обследование пациентов с лишним весом показало, что их кишечная флора содержит намного больше бактерий-фирмикутов (лат. - Firmicutes), чем у людей с нормальным весом. Жизнедеятельность фирмикутов вызывает значительное потребление калорий, получаемых из продуктов питания. [10]
Эксперименты с участием животных дали результаты о том, что мыши, получавшие фекальные трансплантаты бактерий, влияющих на появление ожирения, имели больше жировой ткани, по сравнению с мышами, которые получали биоматериал, обусловливающий худобу.
Изучение пар близнецов, страдающих тучностью, их матерей подтвердило предположение о том, что состав флоры у членов семьи является практически идентичным. Это влияет на появление лишних килограммов, откладыванию жира в типичных местах.
Дисбаланс кишечной микрофлоры может спровоцировать увеличение тела, формирование жировых отложений в области живота.
8. Фруктовый сок
Диетологи характеризуют фруктовые соки, как напитки с замаскированным сахаром. Даже в 100% натуральном фруктовом соке содержится большое количество сахара. Для сравнения: 250 мл яблочного содержит 24 грамма сахара, столько же, сколько 250 мл колы. Виноградный сок в таком же объёме вмещает 32 грамма сахара. В отношении сахаров эти показатели катастрофически высокие.
Богатый витаминный и минеральный состав не компенсирует негативное влияние фруктозы. Она может вызывать резистентность организма к инсулину, содействовать накоплению лишних килограммов на животе. [11]
Важно помнить, что соки являются источником жидких калорий. Всасывание калорий в жидкой форме не может подавить чувство голода на длительное время. Это вызывает желание потреблять больше продуктов питания с твёрдыми калориями.
Фруктовые соки содержат большое количество сахара. Чрезмерное употребление таких напитков вызывает устойчивость к инсулину, образование накоплений лишнего жира в области живота.
9. Стресс и кортизол
Гормон кортизол вырабатывается для защиты от снижения иммунитета и хронического эмоционального напряжения. Не зря его называют гормоном стресса. В эмоционально-нестабильном состоянии кортизол выбрасывается в кровь в большом количестве.
Регулярные кортизоловые всплески могут провоцировать переедание. Так как гормональные рецепторы располагаются в животе, то жир откладывается именно в этой области. [12]
Замечена одна физиологическая закономерность, чем больше соотношение объёма талии к бедрам, тем больше кортизола выбрасывается в кровь при стрессовых ситуациях.
Вырабатывание гормона кортизола, как реакция на стрессовую ситуацию, может вызвать накапливание жира в брюшной полости. Это опасно для тех женщин, у которых наблюдается высокое соотношение обхвата талии к бедрам.
10. Дефицит клетчатки
Клетчатка - один из основных компонентов для сохранения хорошего самочувствия и оптимального веса. Растворимые волокна клетчатки помогают сохранить надолго чувство сытости, уравновесить гормоны голода, снизить всасывание калорий из полученной пищи.
В ходе одного из исследований, с участием 1114 мужчин и женщин, появились доказательства влияния растворимых волокон на процесс пищеварения и снижение объёма брюшного жира. С постепенным увеличением потребления растворимой клетчатки на 10 грамм наблюдалось последовательное сокращение жировых отложений в области живота на 3,7%. [13]
Рацион, в котором присутствуют в большом количестве рафинированные углеводы, а содержание клетчатки снижено, способствует возбуждению аппетита и увеличению веса. В первую очередь лишние килограммы откладываются на животе.
Введение в ежедневную диету цельных зёрен, богатых растительными волокнами, позволяет сократить количество жира в области живота. Очищенные зёрна всегда вызывают образование новых жировых депо в брюшной полости.
К росту массы тела и отложению жира в брюшной полости приводит диета с высоким содержанием рафинированных продуктов и недостаточным количеством клетчатки.
11. Наследственность
Гены имеют особое значение в оценивании риска развития ожирения. Тенденция организма накапливать жировую ткань в области живота также обуславливается генетическими факторами. Это зависит от присутствия гена-рецептора, оказывающего регулятивное действие на кортизол, и гена, способного кодировать рецепторы лептина. Лептин — гормон, который регулирует энергетический обмен, потребление калорий и вес.
Генетики в 2014 году обнаружили в цепочке ДНК три новых гена, отвечающих за соотношение объёма талии, бедер, провоцирующих абдоминальную форму ожирения. Два их этих генов характерны только для женщин. Открытие повлекло за собой новые исследования в этой области. [14]
Генетическая предрасположенность имеет значение в отношении пропорций талии и бедер, обусловливает жировое депонирование в области живота.
12. Недостаток сна
Удовлетворительный сон играет важную роль для сохранения здоровья. Некачественный ночной сон связан с увеличением массы тела, частью которой становится жир в брюшной полости.
Для изучения влияния сна на вес проводилось масштабное исследование на протяжении 16 лет. В наблюдениях приняли участие более 68 000 женщин. Результаты оказались весьма впечатляющими. Вероятность набрать лишние 15 килограммов увеличилась на 32% у женщин, которые спали менее 5 часов за ночь, по сравнению с теми участницами, которые спали 7 и более часов. [15]
Расстройства сна могут вызвать увеличение массы тела. Самым распространённым и опасным нарушениям сна является апноэ. При апноэ наблюдается остановка дыхания на 20-30 секунд. Это происходит из-за сужения просвета дыхательных путей. Многочисленные медицинские наблюдения показали, что мужчины с избыточным весом страдают от ночного апноэ чаще, чем мужчины с нормальным весом.
Недостаточный, некачественный ночной сон может вызвать увеличение массы тела, откладывание жира в брюшной полости.
Вместо заключения
К отложению жира на животе может провести несколько факторов. Их можно разделить на те, которые можно контролировать и те, на которые нельзя повлиять. Генетическая предрасположенность, гормональные изменения при менопаузе — факторы, которые невозможно изменить или предупредить. Все остальные причины можно корректировать.
Внимательное отношение к нормализации режима сна, предупреждение стрессовых ситуаций, выполнение физических упражнений, соблюдение диеты однозначно поможет сбросить лишний вес и избавиться от жировых отложений на животе.
[Видео] Доктор Берг — Как убрать жир на животе? Почему откладывается жир?
[Видео] Борис Цацулин — научный подход, как ПОХУДЕТЬ на ВРЕДНОЙ ЕДЕ?
