8 лучших упражнений для похудения
Кузьмина Вера Валерьевна
Мочалов Павел Александрович
Ежегодно миллионы мужчин и женщин предпринимают попытки избавиться от лишнего веса. Добиться цели помогает соблюдение диеты и занятия спортом. Физическая нагрузка направлена на сжигание калорий, что является ключевым моментом при похудении.
Упражнения не только помогают привести фигуру в порядок, но и оказывают на организм положительное влияние в целом. Во время занятий спортом происходит укрепление костной ткани, наращивание мышечной массы, улучшается настроение. Регулярные тренировки – отличный способ предупредить развитие многих болезней. В статье мы собрали 8 упражнений для мужчин и женщин, стремящихся похудеть и улучшить показатели здоровья.
8 упражнений, ускоряющие процесс похудения
1 Ходьба
Сбросить лишний вес, подготовить тело к более тяжёлым нагрузкам, не перегрузить мышцы и не тратить деньги на спортивный инвентарь поможет обычная ходьба. Этот вид тренировок не нагружает суставы, что актуально в любом возрасте.
Учёные подсчитали, что человек, который весит 70 кг, за полчаса ходьбы в среднем темпе сжигает почти 170 ккал. В одном из исследований участвовало 20 женщин с лишним весом. Все они на протяжении 4 месяцев занимались ходьбой по 50-70 минут 3 раза в неделю. К концу эксперимента объём их талии уменьшился почти на 3 см. [1]
Несомненным преимуществом ходьбы является то, что она легко вписывается в привычный распорядок дня. Чтобы увеличить количество шагов, достаточно выйти на прогулку во время перерыва на обед, не пользоваться лифтом, чаще выгуливать домашнего питомца и не только.
Начать можно с тридцатиминутных пеших прогулок. Совершать их следует не реже 3 раз в неделю. По мере натренированности продолжительность и частоту прогулок увеличивают.
2 Бег
Этот тип упражнений помогает быстро сбросить вес. При классическом беге скорость движения составляет 6-7 км/ч, а при беге трусцой она достигает 7-9 км/ч. При этом оба вида физической нагрузки полезны для организма.
За получасовую пробежку человек весом около 70 кг сжигает почти 300 ккал, а при беге трусцой энергозатраты приравниваются к 370 ккал. Учёные доказали, что бег трусцой способствует сжиганию висцерального жира, который откладывается в области талии и вокруг внутренних органов. Он приводит к нарушению их функции, развитию болезней сердца и сахарному диабету.
Бег удачно вписывается в привычный образ жизни. Заниматься им можно где угодно. Если тело не подготовлено, то длительность пробежки должна составлять около получаса. Тренироваться нужно 3 раза в неделю.
Если после пробежки появляется боль и дискомфорт в суставах, то следует выбирать трассы с мягким покрытием, например, с травой. При занятиях на беговой дорожке, предпочтение отдают современным тренажёрам, в которые встроены амортизаторы, снижающие нагрузку на суставы.
3 Велоспорт
Езда на велосипеде – это не только способ быстро добраться из точки А в точку Б, но и отличная тренировка, в которой задействуются все мышцы. Если есть возможность, то лучше ездить на велосипеде на свежем воздухе. В фитнес-залах можно воспользоваться велотренажерами.
За полчаса езды на велосипеде человек с массой тела в 70 кг израсходует 260 ккал, а на велотренажере – почти 300 ккал, при условии, что средняя скорость передвижения составляет 20 км/ч.
Езда на велосипеде помогает худеть, но это не все преимущества тренировок. Люди, регулярно занимающиеся велоспортом, имеют меньшие риски приобрести сахарный диабет, рак и болезни сердечно-сосудистой системы. Заниматься этим видом спорта можно без предварительной подготовки. Он одинаково доступен как новичкам, так и профессиональным спортсменам. В отличие от бега, езда на велосипеде в меньшей степени нагружает суставы.
4 Силовые тренировки
Люди, главной целью которых является похудение, часто прибегают к силовым тренировкам. Учёные выяснили, что за 30 минут таких занятий удаётся сжечь около 112 ккал. Силовые тренировки направлены на рост мышечной массы, сжигание жиров, ускорение обменных процессов. Причём процесс перевода жира в энергию происходит даже в состоянии покоя.
В исследовании, продолжавшемся полгода, люди выполняли силовые упражнения по 11 минут 3 раза в неделю. В итоге, скорость их обменных процессов увеличилась на 7,4%, что соответствует сжиганию ещё 125 ккал. [2]
Другое исследование длилось полгода. Удалось выяснить, что мужчины, занимавшиеся силовыми тренировками, разогнали свой метаболизм на 9% (при такой скорости сгорает около 140 ккал), а женщины на 4% (соответствует 50 ккал в день). [3]
Силовые тренировки выигрывают у аэробных тем, что тело продолжает сжигать калории ещё долгое время после завершения цикла упражнений.
5 Интервальная тренировка
Этот вид спорта отличается высокой интенсивностью. Под этот термин подходят все упражнения, которые делаются короткими сериями, чередующимися с периодами восстановления. Длится тренировка от 10 минут до получаса, но даже за такой небольшой отрезок времени удастся сжечь колоссальное количество энергии.
Учёные на примере 9 здоровых мужчин выяснили, что высокоинтервальная тренировка сжигает на 30% ккал больше, чем силовые упражнения, езда на велосипеде и бег на тренажёре. Энергия расходует быстро, а времени тратится меньше. [4]
ВИИТ направлено на проработку всего тела, но особенно быстро уходит висцеральный жир, который является причиной многочисленных заболеваний. Включить серию интенсивных упражнений в программу тренировок несложно. Достаточно определиться с типом физической нагрузки. Это может быть бег, прыжки и даже езда на велосипеде, но выполнять упражнения нужно на пределе возможностей. Например, можно быстро крутить педали велосипеда в течение получаса, затем на 1-2 минуты переходить на медленный темп. Таких подходов нужно сделать несколько. Длится тренировка может до получаса.
6 Плавание
За 30 минут плавания человек весом 70 кг сжигает около 230 ккал. Точное количество затраченной энергии зависит от того, каким именно способом плывет человек. При гребле на спине за 30 минут расходуется около 300 ккал, при брассе 372 ккал, при баттерфляе 410 ккал.
Было проведено исследование, которое длилось 3 месяца. В нём участвовали 24 женщины, которые плавали по 1 часу 3 раза в неделю. В результате, они похудели, мышцы стали эластичней, суставы гибче. Кроме того, снизились показатели общего холестерина и триглицеридов в крови. [5]
Плавание станет отличным вариантом для людей, у которых имеются проблемы с суставами, так как этот вид спорта не нагружает и не травмирует их.
7 Йога
Йога не только укрепляет мышцы, помогает похудеть, но и является способом снятия стресса. За одно занятие, продолжительностью полчаса удастся сжечь около 150 ккал.
В трёхмесячном исследовании приняло участие 60 женщин, страдающих ожирением. Все они занимались йогой 2 раза в неделю по 1 часу 30 минут. В результате, объём их талии уменьшился на 3,8 см больше, чем у участниц из контрольной группы. Кроме того, они отметили значительное улучшение не только физического, но и психического самочувствия. [6]
Йога развивает внимание, помогает легче перенести отказ от вредной пищи, избавиться от переедания и правильно воспринимать сигналы организма о голоде.
Йогой можно заниматься дома и в фитнес-залах. Главное, прочесть грамотные руководства специалистов и соблюдать технику выполнения упражнений.
8 Пилатес
Приступать к занятиям пилатесом могут даже новички в спорте. Этот вид упражнений поможет избавиться от лишнего веса и укрепить мышечный каркас. Учёные выяснили, что люди с массой тела 64 кг, занимающиеся пилатесом полчаса, расходуют около 110 ккал, а продвинутые спортсмены – около 170 ккал.
Хотя во время занятий пилатесом не удастся сжечь такое же количество калорий, как и при аэробных тренировках или беге, люди считают их более приятными. Поэтому они не бросают тренировки, а значит, продолжают худеть и подтягивать тело.
Учёные на протяжении 2 месяцев наблюдали за 37 женщинами, которые занимались пилатесом по 1,5 часа 3 раза в неделю. У всех участниц эксперимента уменьшился объём талии и бедер. Причём по сравнению с контрольной группой показатели были куда более внушительными. [7]
Пилатес – это отличный способ проработать суставы, избавиться от боли в спине, сделать мышцы сильными, усовершенствовать координацию движений, гибкость и выносливость. Заниматься им можно дома и в тренажёрном зале. Если к занятиям спортом подключить диету, то результаты будут впечатляющими. Кроме того, пилатес отлично сочетается с бегом, кардио и силовыми тренировками.
Факторы, которые влияют на скорость похудения
На то, сколько именно килограмм будет потеряно, влияют сразу несколько факторов:
Исходная масса тела. Чем больше первоначальный вес, тем быстрей он уходит.
Возраст. Чем старше человек, тем больше у него жировых отложений и меньше мышц, поэтому в состоянии покоя тело будет сжигать меньше энергии. По этой причине процесс похудения будет проходить медленней.
Пол. У женщин в силу анатомических особенностей жира больше, чем у мужчин. Поэтому худеют они медленней, даже при потреблении одинакового количества калорий.
Питание. Если калорий сжигается больше, чем поступает в организм, то процесс избавления от лишнего веса пойдет быстрей.
Распорядок дня. Если человек недосыпает, его метаболизм замедляется, а тяга к вредной пище повышается. Все это негативно отражается на похудении.
Состояние здоровья. Люди, страдающие депрессией и гипотиреозом, худеют медленней.
Наследственность. Есть данные, что генетика оказывает влияние на скорость потери и набора веса.
Люди с лишней массой тела стремятся похудеть как можно быстрей. Однако терять больше 0,5-1,3 кг в неделю опасно. В процентном соотношении это составляет 1%. Высокая скорость избавления от лишнего веса приведёт к сгоранию мышц, может спровоцировать формирование камней в желчном пузыре, обезвоживание. Человек быстрее устает, становится раздражительным, у него появляются головные боли. Часто наблюдаются проблемы с кишечником в виде запора. Начинают выпадать волосы. У женщин сбивается менструальный цикл.
Чем быстрее человек теряет вес, тем быстрей они его наберёт при возвращении к привычному образу жизни.
Нужно понимать, что постоянно терять по килограмму в неделю не получится. Максимально вес уходит только в самом начале занятий спортом.
Вывод
Похудеть можно с помощью всех упражнений, о которых шла речь в статье. Для сжигания калорий отлично подходит ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, силовые тренировки, йога, пилатес и не только. Главное, выбрать для себя тот тип упражнений, который будет приносить удовольствие. Это является залогом того, что занятия спортом не утомят, и человек продолжит придерживаться намеченного плана долгое время.
[Видео] 5 простых упражнений для похудения дома! -10 КГ за 7 ДНЕЙ:
