13 самых полезных видов зелени в мире

Кузьмина Вера Валерьевна
Автор: врач-эндокринолог, диетолог
Мочалов Павел Александрович
Редактор: к. м. н. врач-терапевт
Зелень

Зелень – это неотъемлемая часть рациона каждого человека, следящего за своим здоровьем. Она является поставщиком витаминов, минералов, ценной клетчатки и при этом обладает минимальной энергетической ценностью.

Зелень не только помогает разнообразить меню, но и принести пользу здоровью. Например, с её помощью можно избавиться от лишнего веса, предупредить развитие болезней сердца и сосудов, взять под контроль артериальное давление и повысить умственную работоспособность.

В статье мы собрали список из 13 самых полезных видов зелени, которые должны регулярно присутствовать на столе.


13 самых полезных видов зелени

1 Кале

Кале

Чтобы на 684% перекрыть суточную потребность организма в витамине К, на 206% в витамине А и на 134% в аскорбиновой кислоте, достаточно съесть порцию капусты кале весом всего лишь 67 г.

Продукт богат не только витаминами и минералами, но и антиоксидантами, которые представлены в виде бета-каротина и лютеина. Попав в организм, они защищают клетки от перерождения и повреждения окислительным стрессом.

Чтобы получить из кале максимум пользы, употреблять её в пищу лучше без предварительной термической обработки. Дело в том, что высокая температура способна разрушить часть питательных веществ.

2 Микрозелень

Микрозелень

Под микрозеленью понимают незрелую зелень, которую получают из овощных и травяных семян. В длину такие ростки не превышают 7,5 см. В последние годы микрозелень приобрела небывалую популярность, хотя использовать её начали ещё с 80-х годов прошлого века. Однако в те времена её чаще применяли в качестве украшения или гарнира к основному блюду.

Оказывается, что в этих маленьких ростках много питательных веществ. Учёные выяснили, что их в микрозелени в 40 раз больше, чем во взрослом растении того же вида. В первую очередь речь идёт об аскорбиновой кислоте, витамине Е и К.

За микрозеленью не обязательно отправляться в ближайший супермаркет. Её вполне под силу вырастить у себя дома. Продукт настолько доступен, что употреблять его в пищу можно круглый год.

3 Листовая капуста

Листовая капуста

По своей текстуре листья такой капусты напоминают листья её белокочанного родственника. Они толстые, обладают слегка горьковатым привкусом. Растение богато витаминами и микроэлементами, в частности, кальцием, фолиевой кислотой, витамином А не только.

Съев порцию в 190 г, человек на 1045% перекроет суточную потребность организма в витамине К. Не секрет, что этот витамин играет важную роль в процессе свёртывания крови. На сегодняшний день проводятся исследования относительно его участия в укреплении костной ткани.

В эксперименте с участием 72 327 женщин в возрасте 38-63 года было доказано, что ежедневный приём витамина К в количестве 109 мкг существенно снижает риск перелома шейки бедра. [1]

4 Шпинат

Шпинат

Шпинат – это универсальный продукт, с которым можно приготовить много разных блюд. Его добавляют в салаты и супы, на его основе делают соусы и смузи. Съев чашку сырого шпината весом в 30 г, человек на 181% перекроет суточную потребность организма в витамине К, на 13% в марганце и на 56% в витамине А.

Шпинат богат витамином В9, который необходим беременным женщинам. Его достаточно поступление в организм позволяет поддерживать в норме уровень эритроцитов и избежать развития дефекта нервной трубки у ребёнка.

Учёные экспериментальным путём выяснили, что низкое потребление фолиевой кислоты в первом триместре является одним из ведущих факторов риска по формированию дефектов нервной трубки у плода. Поэтому беременные женщины могут использовать шпинат в качестве дополнения к витаминно-минеральным комплексам, которые были назначены врачом.

5 Капуста Brassica

Капуста Brassica

Капуста из семейства Brassica (декоративная капуста) является источником глюкозинолатов. Учёные провели ряд исследований на животных, в которых было доказано, что продукты, содержащие эти вещества, помогают предотвратить развитие рака пищевода и лёгких. [2] [3]

Капуста полезна не только в свежем, но и в квашеном виде. После ферментации, она приобретает множество дополнительных преимуществ. В частности, улучшает работу ЖКТ и укрепляет иммунную систему. Кроме того, продукт могут включать в рацион люди, стремящиеся избавиться от лишнего веса.

6 Зелень свеклы

Зелень свеклы

К сожалению, свекольные листья часто оказываются «за бортом» привычного рациона. Между тем, они невероятно полезны. Достаточно порции зелени весом 144 г, чтобы перекрыть суточную потребность организма в витамине А на 220%, в калии и клетчатке на 17%.

Продукт является источником кальция и рибофлавина. В нём много лютеина и бета-каротина, которые являются мощными антиоксидантами и способны предотвратить болезни глаз, в частности, катаракты и возрастной макулярной дегенерации.

Способов употребления зелени свеклы много. С ней можно варить супы, готовить салаты, использовать в качестве гарнира к основным блюдам.

7 Водяной кресс

Водяной кресс

Водяной кресс известен под названием жеруха обыкновенная. Это водное растение, которое внешне схоже с листьями горчицы и рукколой. На протяжении многих столетий её использовали в качестве фитотерапевтического средства. Целебными свойствами водяного кресса заинтересовались учёные. Им удалось доказать, что это растение действительно обладает пользой для здоровья.

В одном из исследований было установлено, что экстракт водяного кресса обладает способностью уничтожать раковые клетки и препятствовать их проникновению в здоровые ткани. [4] [5]

Кресс-салат не только полезен, с его помощью удастся улучшить вкус нейтральных и пресных продуктов, придав им легкую пряность и приятную горчинку.

8 Ромен

Ромен

Салат романо имеет темные листья с твёрдой жилкой по центру. Он обладает приятным вкусом и хрустом, поэтому его часто используют для приготовления Цезаря.

Съев порцию салата весом 47 г удастся на 82% перекрыть суточную потребность организма в витамине А и на 60% в витамине К.

В исследовании с участием грызунов удалось выяснить, что салат улучшает липидный профиль крови, тем самым снижая риск развития болезней сердца и сосудов. [6]

9 Швейцарский мангольд

Швейцарский мангольд

Мангольд – это растение из того же семейства, что и шпинат со свеклой. Он обладает листьями насыщенного зелёного цвета и толстым стеблем. Его активно используют в средиземноморской кухне, которая славится своей пользой для здоровья.

Мангольд богат витамином А и К, аскорбиновой кислотой, калием и марганцем. Присутствует в растении особый флавоноид – сиринговая кислота, которая обладает способностью снижать уровень глюкозы в крови.

В нескольких исследованиях удалось отследить, что пероральный приём сиринговой кислоты на протяжении месяца снижает показатели сахара в крови. Эксперименты проводились на грызунах, уже страдающих диабетом. Получив подобные результаты, учёные сделали предположение, что этот флавоноид обладает схожим действием на организм человека.

Со стеблями мангольда можно приготовить множество блюд. Их добавляют в супы и запеканки, делают соусы.


10 Руккола

Руккола

Зелень рукколы представлена мелкими листьями с приятным перечным вкусом. С ней готовят салаты и используют в качестве гарнира к мясным и другим блюдам. Она содержит фолиевую кислоту, витамины А и К.

В составе рукколы присутствуют диетические нитраты, которые после попадания в организм превращаются в оксид азота. Есть данные, что они помогают контролировать артериальное давление в сторону его снижения. Это происходит за счёт расширения сосудов и увеличения скорости кровотока. Рукколу используют не только для еды, но и в медицинских целях.

11 Салатный цикорий

Салатный цикорий

Салатный цикорий также известен под названием эндивий. Во время пережёвывания он приятно хрустит и оставляет ореховое послевкусие. Его употребляют в пищу как в свежем виде, так и после термической обработки.

Достаточно съесть 25 г салатного цикория, чтобы на 72% перекрыть суточную потребность организма в витамине К, на 11% в витамине А и на 9% в фолиевой кислоте.

Уникальным веществом, входящим в состав эндивия является антиоксидант кемпферол. Он позволяет уменьшать хроническое воспаление и обладает свойством ингибировать рост раковых клеток.

12 Бок-чой

Бок-чой

Под названием бок-чой скрывается один из сортов китайской капусты, которую используют для варки супов и приготовления салатов.

Капуста богата селеном, который помогает стимулировать иммунную систему, выступает в качестве средства, предупреждающего рост и развитие раковых опухолей, а также имеет значение для поддержания умственной активности. Без селена невозможно нормальное функционирование щитовидной железы, отвечающей за выработку гормонов и течение обменных процессов в организме. Дефицит селена повышает риски развития гипотиреоза и аутоиммунного тиреоидита.

13 Ботва репы

Ботва репы

Листья репы по содержанию полезных веществ превосходят даже сам корнеплод. В их состав входит кальций, фолиевая кислота, витамина А и К, аскорбиновая кислота, марганец.

Ботва обладает приятным вкусом, поэтому её можно употреблять в пищу не только после термической обработки, но и в сыром виде. Есть данные, что она позволяет уменьшить вероятность развития болезней сердечно-сосудистой системы и рака. С её помощью удаётся избавиться или уменьшить хроническое воспаление.

В составе листьев репы присутствует сразу несколько антиоксидантов:

  • Кверцетин;

  • Бета-каротин;

  • Глюконастуртиин;

  • Глюкотропеолин.

Они помогают предупредить поражение клеток организма окислительным.


Вывод

Листовые овощи – источник витаминов, минералов и других веществ, необходимых для нормальной работы организма. Приобрести зелень можно в течение всего года, поэтому разнообразить меню и оздоровиться с её помощью не составит труда.

Обсудить статьюОбсудить
Внимание

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не может использоваться для самодиагностики и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!


  На основе фактов
Обсудить/задать вопрос


Комментарии проходят модерацию Количество комментариев


Травы по буквам
 
Витамины: