Метаболическая диета: меню, плюсы и минусы

Кузьмина Вера Валерьевна
Автор: врач-эндокринолог, диетолог
Мочалов Павел Александрович
Редактор: к. м. н. врач-терапевт

Метаболическая диета позволяет сбрасывать вес за счёт ускорения обменных процессов в организме. Эта методика похудения является весьма результативной и действенной.

Несмотря на то, что диета длится на протяжении долгого времени, результат обязательно порадует худеющего человека. Вес уходит плавно. За неделю удаётся потерять от 0,5 до 1,5 кг веса. В итоге, месячный отвес приравнивается к 2-6 кг. Такое медленное избавление от жировых запасов в организме даёт возможность не нанести вреда здоровью. Кроме того, результат отличается стабильностью.

Суть метаболической диеты

Суть метаболической диеты

Суть диеты сводится к тому, что обменные процессы в организме приходят в норму, стабилизируется гормональный фон. Меню составлено таким образом, что выработка одних гормонов будет угнетена, а продукция других гормонов, напротив, ускорена. Инсулин и эстроген будут синтезироваться в организме медленнее. Известно, что именно они способствуют накоплению жировых запасов. Адреналина и тестостерона будет вырабатываться больше, так как их действие направлено на сжигание лишних жиров. Это позволит не только скинуть вес, но и не допустить его повторного накопления.

Важно во время метаболической диеты правильно распределять блюда на протяжении всего дня. За завтраком обязательно нужно употреблять в пищу продукты, которые являются источниками сложных углеводов. Калорийность рассчитывается по баллам. Так вот в утренние часы следует набирать большее количество баллов. За обедом и ужином калорийность блюд плавно снижается. Во время последнего приёма пищи допускается есть только овощи и белковые продукты.


Метаболический синдром

Метаболический синдром

Метаболической диеты можно придерживаться тем людям, которые не имеют проблем со здоровьем. Её можно практиковать при метаболическом синдроме. Он представляет собой комплекс симптомов, которые возникают на фоне ожирения при нарушениях углеводного обмена.

Метаболический синдром не является медицинским диагнозом, но согласно имеющимся статистическим данным, от него страдают около 2,5 миллионов человек по всему миру. Выражается метаболический синдром главным образом в ожирении.

Иными его проявлениями служат следующие признаки:

  • Человек постоянно испытывает чувство жажды.

  • Появление чувства голода сопровождается усилением агрессии, либо апатией.

  • Во время ночного отдыха наблюдается усиленное потоотделение.

  • Если не удаётся вовремя принять пищу, у человека появляется слабость.

  • Постоянно присутствует желание съесть что-то сладкое. Часто преследуют приступы учащённого сердцебиения.

  • После приёма белковой пищи усиливается сонливость.

Главное правило метаболической диеты – это грамотное распределение продуктов на протяжении всего дня, что позволяет стабилизировать обменные процессы. Схема питания проста и понятна каждому человеку. Она базируется на подсчёте баллов. Они присваиваются всем продуктам и зависят от их калорийности.

Принципы метаболической диеты

Принципы метаболической диеты

Принципы метаболической диеты следующие:

  1. Каждый продукт имеет свой балл, что зависит от его калорийности. Чем она выше, тем выше будет балл. Соответственно, тем быстрее этот продукт переработается организмом в жировые запасы. Чтобы составить меню, нужно складывать баллы и не допускать их превышения в разные приёмы пищи.

  2. Допустимый уровень баллов превышать нельзя, а вот меньше съедать можно.

  3. Если был пропущен тот или иной приём пищи, баллы нельзя суммировать в обед, ужин или за завтраком.

  4. Максимальное время между приёмами пищи составляет 3 часа.

  5. За один раз нужно употреблять порцию не более 250 г.

  6. На голодный желудок нужно выпивать стакан воды.

  7. Перед сном есть нельзя. Последний приём пищи должен состояться не позднее, чем за 3 часа до ночного отдыха.

  8. Каждый день нужно выпивать не менее 2 л чистой воды.

  9. Во время диеты следует принимать витаминно-минеральные комплексы.

  10. Допустимые способы термической обработки пищи – это варка и готовка на пару. Жарить продукты нельзя.

  11. Соль в меню следует ограничить. Это же касается полуфабрикатов.

  12. Упор должен быть сделан на растительную пищу (крупы, овощи, фрукты), творог и иные кисломолочные продукты и напитки.

  13. Мясо можно есть только диетических сортов и не чаще 1 раза в день. Во время остальных приёмов пищи его разрешается заменить рыбой и куриными яйцами.

  14. Хлеб можно есть только тот, который изготовлен из цельнозерновой муки или с добавлением отрубей.


Этапы диеты

Этапы диеты

Диета предполагает прохождение трёх последовательных этапов:

  1. Сжигание жиров – первый этап. Его длительность 10-14 дней.

  2. Нормализация – второй этап. Его длительность 14-90 дней.

  3. Закрепление – третий этап. Его длительность не имеет ограничений.

Разберём подробнее каждый этап:

  1. Этап первый – жиросжигающий. На этапе жиросжигания вес будет уходить быстро. Меню при этом придётся соблюдать очень жёсткое, так как в нём резко ограничивают углеводистую пищу и жиры (не более столовой ложки оливкового масла в день). Этот этап не может длиться более двух недель. Если человек начинает страдать от ухудшения самочувствия, то следует сократить временные рамки. Конкретные сроки оговариваются с диетологом и зависят от индивидуальных особенностей организма.

    В этот период в пищу употребляют только те блюда, которые имеют 0 баллов. Меню базируется на протеиновых продуктах, а именно, на диетическом мясе и обезжиренных молочных напитках. Дополняют рацион свежими овощами.

  2. Этап второй – нормализующий. Нормализующий этап является самым продолжительным во времени. Он длится до тех пор, пока человек не достигнет нужного ему веса. Жиры сжигаются медленно, но стабильно, что позволяет не допустить появления проблем со здоровьем.

  3. Этап третий – закрепляющий. Закрепляющий этап является последней фазой диеты и направлен на стабилизацию результатов. Он переносится худеющими людьми очень легко. Организм к этому времени полностью адаптировался к новому меню. Отказ от вредных продуктов уже вошел в привычку, поэтому не вызывает ни психологического, ни физиологического дискомфорта.

К каждому приёму пищи суммируется один балл (за исключением ужина, он приравнивается к 0 баллам). Перерыв между подходами к столу также приравнивается к 3 часам.


Таблица продуктов метаболической диеты

0 баллов

1 балл

2 балла

3 балла

4 балла

Все белое мясо птицы;

Мясо кролика;

Маложирные сорта рыбы;

Куриные и перепелиные яйца;

Грибы;

Все свежие овощи;

Вся свежая зелень;

Кисломолочные и молочные напитки, жирность которых не превышает 2%;

Зелёный горошек;

Специи;

Лимоны;

Яблоки с кислинкой;

Чеснок и лук.

Белая фасоль;

Все свежие ягоды;

Фреши на основе овощей.

Отрубной хлеб;

Отварная свекла и морковь;

Курица;

Баранина;

Телятина;

Гречка, рис, овсянка;

Оливки;

Авокадо;

Фета;

Все свежие орехи;

Кисломолочные и молочные напитки, жирность которых составляет 4%.

Горький шоколад;

Твердые сыры;

Сыр Дружба;

Пшеничная крупа;

Фруктовые фреши;

Натуральные йогурты.

Маложирная свинина;

Гусь и утка;

Дичь;

Молочные и кисломолочные продукты жирностью более 4%;

Манная крупа;

Майонез;

Пакетированные соки;

Пиво;

Сладости;

Свежий хлеб и вся выпечка;

Спиртные напитки;

Газированные напитки.

Полностью или частично ограниченные продукты

Полностью или частично

В целом, абсолютных запретов диета не предполагает. Однако если кушать только те продукты, которые имеют 4 балла, то вес уходить не будет.

Чтобы продолжать худеть, нужно ограничивать себя в потреблении следующих компонентах:

  • Источники быстрых углеводов: сгущённое молоко, вся выпечка, все сладости, сахар, шоколад, конфеты, мороженое.

  • Картофель и хлеб из пшеничной муки.

  • Магазинные соки и сухофрукты.

  • Все жирное мясо и вся жирная рыба.

  • Любые жирные молочные продукты.

  • Колбаса, сало, масляные консервы, сосиски и пр.

  • Манная каша и макароны.

  • Жареные блюда, острые приправы, майонез.


Как правильно подсчитывать баллы?

Как правильно подсчитывать баллы

К примеру, во время очередного приёма пищи нужно набрать 4 балла.

Этого можно достичь следующими способами:

  • Едят продукт из списка «4 балла» и дополняют рацион продуктом из списка «0 баллов».

  • Едят продукт из списка «3 балла», дополняют меню продуктом из списка «1 балл». Если есть желание, то можно съесть ещё продукт из списка «0 баллов».

  • Едят 2 продукта из списка «2 балла».

  • Средняя порция не должна быть больше 250 мл.

  • Лучше всего составлять меню из продуктов с меньшими баллами, сочетая их друг с другом.


Меню метаболической диеты

Меню 1 этапа

Подходы к столу

Первый вариант меню

Второй вариант меню

Первый приём пищи

Куриное филе в духовке, зелёный горошек и стакан чая.

Омлет с молоком (2 яйца) и салат (томаты + огурец + оливковое масло).

Перекус №1

Хлебец из отрубной муки, маложирное молоко (стакан).

Творог с 0% жирности, чай с лимоном, но без сахара.

Основной приём пищи

Суп Минестроне, тушеное мясо кролика, салат (томаты + огурцы).

Бульон рыбный, тушеные грибы, огурец.

Перекус № 2

Треска, приготовленная на пару, зелёный горошек.

Морская капуста, салат (чеснок + морковь + лимонный сок).

Последний приём пищи

Индейка, брокколи на пару.

Куриное филе, овощной салат (перец болгарский + томаты).

Меню 2 этапа

 

Завтрак

Перекус

Обед

Перекус

Ужин

1

Салат (яйцо + сметана + зелень), чай и хлебец

Йогурт

Индейка варёная с гречневой крупой, огурец, лимонная вода

Орехи (100 г), чай

Овощной салат, грибы тушеные, молоко жирностью 2%

2

Геркулес с ягодами, молоко

Ряженка, орехи (50 г), фрукты

Мясо кролика печеное

Фрукт и чай

Морепродукты в тушеном виде со сметаной, отварное яйцо

3

Хлеб и сыр, фрукт, чай

Йогурт, свежие ягоды

Куриное филе, фасоль (100 г)

Овощной салат

Печёная рыба, ½ помидора, ½ огурца

4

Мюсли с молоком

Йогурт и фрукт

Мясо индейки, салат (руккола + фета)

Овощной салат, ряженка

Отварное яйцо, зелёный горошек, зелень

5

Геркулес с ягодами

Хлеб и сыр, стакан молока

Тушеные грибы, салат (укроп + козий сыр)

Маложирная ряженка ½ стакана

Тунец печеный, зелёный горошек

6

Салат (яйцо + петрушка), чай и фрукт на выбор

Творог с изюмом

Суп с овощами и морепродуктами

Ряженка и ягоды

Морепродукты со сметаной и укропом

7

Омлет и сыр Фета, стакан чая

Творог, орехи (50 г)

Куриная грудка в отварном виде, салат (чеснок + свекла)

Овощной салат, стакан йогурта

Отварное яйцо, помидор, зелёный горошек

Меню 3 этапа

Подход к столу

Баллы продуктов

Первый приём пищи

5

Перекус №1

3

Основной приём пищи

3

Перекус №2

2

Последний приём пищи

0


Рецепты для метаболической диеты

Блюда на 0 баллов

Яйца с грибами

Яйца с грибами

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

  • Шампиньоны – 0,1 кг;

  • Зелёный горошек и спаржа – 50 г;

  • Яйцо – 2 шт;

  • Масло оливковое;

  • Зелень;

  • Чеснок – 2 зубчика.

Грибы измельчают и обжаривают, в эту же сковороду вводят спаржу и зелёный горошек. Через 5 минут добавляют к овощам яйца и чеснок. Перед подачей посыпают блюдо рубленой зеленью.

Тунец с горошком

Тунец с горошком

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

  • Рыба небольшого размера;

  • 150 г горошка зелёного;

  • Лимон;

  • Приправы.

Тунец очищают от чешуи, удаляют из него все внутренности, выкладывают на фольгу вместе с замороженным зеленым горошком и лимоном. Присыпают рыбу приправами. Фольгу заворачивают и убирают в духовку. Выпекают при температуре 180 °C на протяжении 60 минут.

Куриный суп

Куриный суп

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

  • 0,2 кг куриной грудки;

  • Половина банки зелёного горошка;

  • Стручковая фасоль – 0,1 кг;

  • Корень сельдерея;

  • Яйцо;

  • Приправы;

  • 1500 мл воды.

Мясо варят отдельно, яйцо отдельно. В кипящую воду всыпают горошек, сельдерей и стручковую фасоль, кипятят на протяжении 15 минут. Затем добавляют в суп куриное филе. Блюдо подают с куриным яйцом.

«Однобалльные» блюда

Салат с курицей и фасолью

Салат с курицей и фасолью

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

  • Томаты.

  • Куриное филе.

  • Красная фасоль.

  • Салатные листья.

  • Приправы.

  • Лимонный сок.

  • Лук репчатый.

Отварную куриную грудку, репчатый лук и томаты нарезают, добавляют к ним фасоль. Заправляют лимонным соком и смешивают. Салат готов.

Баклажаны с томатами и фасолью в тушеном виде

Баклажаны с томатами

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

  • Баклажаны.

  • Томаты.

  • Стручковая фасоль.

  • Укроп.

  • Чеснок.

  • Соль.

  • Перец.

Баклажаны нарезают, солят и оставляют на время, чтобы они избавились от горечи. Томаты очищают от кожицы, нарезают кубиками. Обжаривают фасоль с баклажанами в сотейнике, затем туда же добавляют томаты, чеснок и укроп, солят и перчат блюдо. Перед окончанием тушения можно заправить блюдо лимонным соком.

Мусс с творогом и ягодами

Мусс с творогом и ягодами

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

  • 0,4 кг творога;

  • 0,2 кг сливы;

  • 0,4 кг вишни;

  • 4 куриных яйца;

  • Мёд – 2 столовых ложки.

С помощью блендера смешивают творог, мёд, яйца, вишню без кости. Разливают готовую массу по формочкам и охлаждают. Перед подачей добавляют в мусс мякоть сливы.

«Двухбалльные» блюда

Греческий салат

Греческий салат

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

  • Томаты.

  • Огурцы.

  • Лук красного цвета.

  • Фета.

  • Маслины.

  • Масло оливковое.

  • Лимонный сок.

  • Базилик.

  • Перец.

Соус: смешать лимонный сок, специи и масло. Остальные компоненты крупно нарезают и смешивают, добавляют оливки и базилик, заправляют соусом.

Запеканка с фасолью и зелень

Запеканка с фасолью и зелень

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

  • Фасоль стручковая.

  • Яйцо.

  • Масло растительное.

  • Шпинат.

  • Зелень лука и петрушки.

  • Соль и приправы.

Фасоль варят и смешивают с рубленым шпинатом и зеленью. Заправляют все компоненты маслом, добавляют приправы и соль. Выкладывают в жаропрочную форму, заливают яйцами и запекают в духовке.

Салат с зеленым горошком и квашеной капустой

Салат с зеленым

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

  • 0,65 кг квашеной капусты;

  • 0,27 кг консервированного горошка;

  • Лук репчатый;

  • Растительное масло.

Капусту отжимают, смешивают с горошком, добавляют к ним резаный лук, заправляют растительным маслом и перемешивают ещё раз. Салат готов.

«трёхбалльные блюда»

Котлеты печные из индейки

>Котлеты печные из индейки

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

  • Индейка без костей.

  • Соль и приправы.

  • Укроп.

  • Сыр.

Мясо перекручивают на мясорубке, добавляют к нему рубленую зелень, солят. Затем в фарш вводят нарезанный кубиками сыр, тщательно вымешивают. Запекают котлеты в духовке.

Салат с крабовыми палочками

Салат с крабовыми палочками

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

  • Крабовые палочки.

  • Мороженая кукуруза.

  • Огурец.

  • Зелень.

  • Сметана.

  • Соль.

Все продукты нарезают, добавляют кукурузу, заправляют блюдо сметаной и солят. Салат готов.

«четырёхбалльные» блюда

Запеканка с картошкой и грибами

Запеканка с картошкой и грибами

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

  • Шампиньоны.

  • Картофель.

  • Масло оливковое.

  • Головка лука.

  • Перец, соль.

  • Сыр.

  • Приправы.

Картошку варят в кожуре, очищают, нарезают кружочками. Лук обжаривают вместе с грибами, солят и перчат. Выкладывают слой картофеля, присыпают зеленью, солят и перчат. Затем выкладывают смесь грибов и лука, затем снова картофель. Запекают блюдо. Когда оно будет почти готово, его присыпают тёртым сыром и ждут, чтобы он расплавился.

Овсянка с ягодами

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

  • Овсяные хлопья.

  • Ягоды.

Отваривают овсянку, солят. Подают кашу к столу, украшая ягодами.

Окрошка с куриным филе

Окрошка с куриным филе

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

  • 0,4 кг куриного филе.

  • 5 отварных яиц.

  • 4 картофелины в мундире.

  • 2 огурца.

  • 1,5 л кефира.

  • Литр сыворотки.

  • 30 г укропа.

  • Лимонный сок и соль.

Куриное филе отваривают, нарезают кубиками, аналогичным способом измельчают огурцы, картофель и яйца, зелень рубят. Все продукты смешивают, заливают кефиром. Нужной густоты добиваются с помощью сыворотки. Окрошку солят, вливают лимонный сок, убирают в холодильник на 3 часа.


Плюсы и минусы метаболической диеты

Плюсы и минусы метаболической диеты

Плюсы диеты:

  • Диета легко переносится.

  • Меню диеты сбалансировано.

  • Во время диеты стабилизируется гормональный фон и обменные процессы.

  • Работа органов пищеварительной системы улучшается.

  • Кожа становится гладкой и упругой.

Минусы диеты:

  • Первый этап диеты может вызвать трудности, так как меню предполагает резкое ограничение углеводистой пищи.

  • Возможно усиление газообразования.


Противопоказания

Противопоказания к диете:

  • Вынашивание ребёнка и кормление грудью.

  • Заболевания органов пищеварительной системы.

  • Детский и старческий возраст.

  • Патологии эндокринной системы.

  • Онкологические заболевания.


Отзывы и результаты

Татьяна, 30 лет: «Когда я впервые услышала про метаболическую диету, мне показалось сомнительным, что можно питаться настолько разнообразно и худеть. Я решила попробовать её на себе. Первый этап был очень сложным, но уже за это время мне удалось сбросить 10 кг. Вторая фаза длилась 4 месяца. Когда я достигла 60 кг, худеть перестала. Теперь для меня метаболическая диета – это образ жизни».

Светлана: «За 4 недели диеты я сбросила 8 кг. Дольше придерживаться метаболической диеты я не смогла, так как начались проблемы с почками. Оказывается, что мне белковое меню противопоказано. Поэтому первая фаза продлилась всего лишь 4 дня, после чего я сразу перешла ко второму этапу. Диета не голодная, есть на ней совсем не хочется. Желудок и кишечник стали работать исправно. Я советую придерживаться этой диеты только тем людям, которые имеют 100%-ое здоровье. Результат меня вполне устроил, но экспериментировать ещё раз я не буду».

Марина: «Вторые роды кроме ребёнка, подарили мне 23 килограмма жировых запасов. Я в то время весила 76 кг при росте 1 м 63 см. Решила испытать на себе метаболическую диету. Сложно было отказаться от таких вкусных «вредностей» как конфеты или жареная картошка. За первый месяц диеты мне удалось избавиться от 6 кг лишнего веса, затем я теряла по 3 кг каждый последующий месяц. За 5 месяцев диеты мне удалось привести себя в форму».


Вывод

Метаболическая диета – это система правильного питания, а не методика для похудения. Рацион вполне сбалансированный, в нём есть все необходимые организму полезные вещества. Меню выстроено грамотно. Поэтому такой диеты можно придерживаться на протяжении всей жизни, что позволит избежать множества проблем со здоровьем.

Обсудить статьюОбсудить
Внимание

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не может использоваться для самодиагностики и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Обсудить/задать вопрос


Комментарии проходят модерацию Количество комментариев