Репа: польза и вред, приготовление

Автор: врач-эндокринолог, диетолог
Кузьмина Вера Валерьевна

Редактор: к. м. н. врач-терапевт
Мочалов Павел Александрович

Репа (лат. Brassica rapa) — однолетнее или двулетнее растение, семейства Капустные (Brassicaceae), или Крестоцветные (Cruciferae).

Репа вошла в рацион питания человека более 40 столетий назад. В Древнем Египте, Греции и Риме она была любимым продуктом представителей всех сословий. Европа познакомилась с репой в 16 веке. Её пищевая ценность была настолько велика, что в неурожайные годы население страдало от голода. В дальнейшем репа была вытеснена картофелем, причём совершенно незаслужено. Лекарственные свойства репы удивляют и заставляют посмотреть на этот овощ с другой, незнакомой современному потребителю, стороны.

Репа как выглядит и какова на вкус?

В ботанике репу относят к семейству капустных. Прикорневая ботва растения отличается своеобразной формой, напоминающей разрезанную лиру. Стеблевые листья — яйцевидные, с зубчатыми краями. Во время цветения формируются довольно большие шарообразные кисти из мелких золотисто-жёлтых цветочков. Со временем на их месте образуются стручки, наполненные округлыми семенами.

Под землёй скрываются корнеплоды репы, вес которых составляет от 100 г до 2 кг. В зависимости от сорта они могут быть округлыми, слегка вытянутыми или сплющенными. Цвет корнеплодов — жёлтый, беловатый, светло-зелёный или сиреневый.

Вкус корнеплодов репы можно охарактеризовать, как нечто среднее между редисом, капустой и редькой. В репе содержится около 10% природных сахаров, которые делают её более мягкой и сладкой на вкус. Сырые корнеплоды не обладают терпкостью, как редька. Попробовав один раз, вы больше никогда не спутаете репу с другими овощами.

Польза репы: 14 причин добавить её в рацион

К сожалению гастрономическая мода незаслуженно вытеснила репу из рациона питания. Изучение свойств показало, что репа содержит массу ценных микроэлементов, витаминов и незаменимых органических соединений, обладающих антиоксидантными, иммуностимулирующими и регенерирующими свойствами. Наблюдения учёных доказывают неоспоримые полезные качества как корнеплодов, так и листьев репы.

11 полезных свойств репы, доказанные наукой

1 Обладает противоопухолевым действием

В репе обнаружены ценные растительные вещества, способные подавить развитие злокачественных опухолей. Например, высокие дозы аскорбиновой кислоты угнетают рост и развитие изменённых клеток.

Выраженным антиканцерогенным действием обладают обнаруженные в репе глюкозинолаты ^[1]. Их относят к биологически активным веществам с мощной антиоксидантной активностью. Регулярное поступление глюкозинолатов в организм предотвращает развитие окислительного стресса — одного из главных факторов развития рака.

Результаты нескольких исследований подтверждают, что высокие дозы глюкозинолатов существенно снижают риск развития разных форм рака — лёгких, толстого кишечника, прямой кишки ^[2],  ^[3],  ^[4],  ^[5].

Изучение состава корнеплодов репы показало наличие высоких доз флавоноидов. Наибольшая часть из них приходится на антоцианы, известные своими антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами ^[6].

Высокие дозы антоцианов содержат овощи и фрукты фиолетового цвета, а также репа. Доказано, что введение этих продуктов в рацион препятствует развитию хронических патологий, некоторых заболеваний, связанных с дегенеративными изменениями в тканях разного типа ^[7].

Мощными антиоксидантными свойствами обладают присутствующие в репе витамины С и Е, бета-каротин. Эти вещества нейтрализуют разрушительное воздействие свободных радикалов и защищают от окислительного стресса.

2 Влияет на уровень сахара крови

Нормальный уровень глюкозы в крови — основополагающий фактор общего здоровья. Особое значение это имеет для самочувствия больных сахарным диабетом. Лабораторные эксперименты с животными подтвердили, что введение репы в рацион питания обеспечивает противодиабетический эффект. Гипогликемическое действие реализуется за счёт кемферола. Он улучшает усвоение сахаров мышцами, то есть превращает глюкозу в необходимую человеку энергии.

Наблюдения за лабораторными крысами осуществлялись в течение 9 месяцев. Все животные получали питание с высоким содержанием сахара. Вместе с тем каждому животному из экспериментальной группы ежедневно давали экстракт репы в дозировке 100 мг вещества на 1 кг веса. Анализ показал, что в этой группе, в отличие от контрольной, происходит снижение показателей глюкозы и повышение инсулина ^[8].

В ходе другого исследования были получены данные о том, что экстракт репы способен понижать холестерин и триглицериды в крови. Этот эффект крайне важен для больных сахарным диабетом, у которых наблюдается расстройство обмена веществ на фоне нестабильных показателей глюкозы.

Ботва репы также обладает противодиабетическими качествами — это подтвердили специально организованные исследования. Например, лабораторным крысам в течение 28 дней давали по высокие дозы экстракта зелени репы — от 200 до 400 мг на 1 кг веса. Анализ показал у животных выраженное снижение уровня сахара, общего холестерина и липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина) ^[9].

Учёные объясняют противодиабетические эффекты репы способностью влиять на высокий клиренс глюкозы, подавлять её синтез в клетках печени и подавлять процесс усвоения углеводов. Во всех частях растения присутствует изорамнетин — вещество, которое угнетает активность ферментов, характерных для осложнённого течения сахарного диабета.

Репа не только регулирует уровень сахара в крови, но и защищает поджелудочную железу. За это отвечает кверцетин, проникающий в бета-клетки и блокирующий механизмы окисления.

3 Обладает противовоспалительным действием

Воспаление — реакция организма на ряд хронических заболеваний, а именно артрита, злокачественных опухолей, артериальной гипертензии, как результата обызвестления артерий. Дело в том, что глюкозинолаты репы в организме расщепляются на индолы и изотиоцианаты — активные биохимические соединения, которые обладают противовоспалительными качествами ^[10].

Арвелексин — один из индолов репы, который способен блокировать активность провоспалительных маркеров, например, оксида азота и других свободных радикалов. Как известно, именно свободные радикалы являются основным фактором воспаления.

Лабораторные наблюдения за животными говорят о способности арвелексина снижать симптомы воспаления и поражения клеток толстого кишечника путём инактивации воспалительных связей ^[11].

4 Защищает от патогенных бактерий

В процессе усвоения репы из глюкозинолатов высвобождаются изотиоцианаты — вещества, обладающие свойством угнетать рост болезнетворных микробов, в том числе бактерий. Лабораторные эксперименты подтвердили, что изотиоцианаты репы подавляют распространение опасных бактерий — золотистого стафилококка, кишечной палочки ^[12].

Результаты одного из исследований в пробирке говорят о том, что изотиоцианаты репы и других культур семейства крестоцветных обладают антибактериальным свойством более 85% в отношении штаммов золотистого стафилококка, устойчивых к антибиотикам ^[13].

Исследователи озабочены ростом случаев бактериальной резистентности. Бороться с этим явлением помогут изотиоцианаты. Положительный эффект показали эксперименты в пробирке с использованием экстракта репы. Изотиоцианаты усиливают действие стандартных антибактериальных препаратов, а также напрямую влияют на рост бактерий ^[14].

Предварительные результаты новых экспериментов говорят о том, что в экстракте репы содержатся вещества с выраженным противогрибковым действием. Патогенные микроорганизмы утрачивают способность к росту и размножению благодаря активности фенольных кислот и флавоноидов.

5 Репа помогает при заболеваниях желудочно-кишечного тракта

Введение репы в рацион питания достаточно быстро нормализует процессы пищеварения. Это происходит благодаря большому количеству клетчатки. Корнеплоды репы в народной медицине издавна применяли при проблемах с желудком и кишечником.

Результаты медицинских наблюдений подтверждают способность волокон клетчатки репы облегчать естественное очищение кишечника, снизить риск дивертикулёза  ^[15].

Согласно мнению врачей достаточно употреблять 30 г растительных волокон для снижения риска дивертикулярной болезни на более, чем на 40%  ^[16].

Активные вещества репы противостоят бактериям Helicobacter pylori, которые вызывают язву желудка. Гастроэнтерологи утверждают, что регулярное употребление репы помогает при запоре, метеоризме и вздутии живота.

6 Помогает контролировать вес

Репа относится к некрахмалистым овощам, а значит, обладает низкой калорийностью и минимальным гликемическим индексом. Систематическое употребление репы снижает уровень глюкозы, что безусловно помогает поддерживать оптимальный вес ^[17],  ^[18].

7 Улучшает состояние костей, предупреждает развитие остеопороза

Репа содержит высокие дозы кальция и фосфора — минералов, от которых зависит плотность костей. Полноценному усвоению кальция и фосфора способствует витамин К, который также обнаружен в корнеплодах. Обновлению костной ткани помогают глюкозинолаты  ^[19],  ^[20].

Исследования говорят о том, что витаминно-минеральный состав репы помогает снизить риск деминерализации костной ткани при остеопорозе и уменьшить вероятность переломов.

8 Защищает клетки печени

Исследования подтвердили, что антоцианы и серные соединения репы способны предупредить поражение печени. Лабораторные эксперименты показали, что глюкозинолаты защищают гепатоциты от токсических поражений. Установить это удалось при исследовании крыс с интоксикацией ^[21].

Доказано, что репа ускоряет очищение печени от продуктов распада алкоголя и наркотических веществ. Её соединения поддерживают синтез необходимых печёночных ферментов. Например, флавоноиды, полифенолы и аскорбиновая кислота обеспечивают регенерацию повреждённых гепатоцитов.

9 Оздоравливает сердце и кровеносные сосуды

Сочетание противовоспалительного, антиоксидантного и противодиабетического эффектов обеспечивает выраженное профилактическое действие репы в отношении сердечно-сосудистых заболеваний ^[22]. Немаловажную роль в этом играют растительные жиры, которые помогают регулировать холестерин в крови.

10 Помогает уменьшить анемию

Железодефицитная анемия остаётся одним из самых распространённых заболеваний крови. Именно железо является главным веществом в структуре белка гемоглобина, который входит в состав эритроцитов.

В репе содержится достаточно железа, чтобы при регулярном употреблении справиться с анемией и устранить усталость.

Витамин С в составе репы обеспечивает полноценное усвоение железа, поступающего в организм с другими продуктами питания.

11 Нормализует процессы памяти

В зелени репы обнаружены высокие дозы холина, отвечающего за сохранность важнейших когнитивных функций мозга  ^[23].

Холин входит в структуру клеточных мембран и улучшает механизмы запоминания и воспроизведения информации. Кроме того, он выступает ключевым элементом нейротрансмиттеров, смягчает симптомы воспаления.

Польза репы для женщин

1 Содержит фолиевую кислоту

Изучение свойств репы показало её невероятную пользу для женского организма. В первую очередь отметим, что листовая часть растения содержит большое количество железа и фолиевой кислоты, которые важны в период беременности ^[24]. Введение репы в рацион наряду с другими зелёными овощами в полной степени обеспечивает будущую мать и ребёнка жизненно важными питательными веществами.

2 Репа помогает похудеть

Экстракт репы, помогает женщинам сохранять стройность. Секрет в том, что активные растительные вещества угнетают механизм депонирования жировых клеток, стимулируют работу рецепторов, ответственных за метаболизм липидов в организме ^[25].

Эксперименты с лабораторными животными показали, что экстракт репы способствует снижению веса за счёт влияния на уровень сахара в крови, процесс окисления жиров, образование оксида азота и контроля холестерина и триглицеридов. Положительная динамика отмечалась у всех крыс с метаболическим синдромом, развившимся на фоне высоких порций фруктозы ^[26].

Репа входит в перечень продуктов с самым низким гликемическим индексом (ГИ) и незначительной калорийностью. В сыром виде ГИ репы составляет 30 единиц, однако этот показатель возрастает до 85 после кулинарной обработки продукта ^[27].

Клетчатка обеспечивает быстрое подавление чувства голода и длительное сохранение сытости.

3 Помогает поддерживать кожу и волосы

Репу по праву можно назвать продуктом красоты из-за высокого содержания железа, аскорбиновой кислоты и витамина А. Женщины ценят её за способность оздоравливать кожу и восстанавливать волосы.

Структура кожи восстанавливается благодаря воздействию витамина А. Он регулирует работу сальных желёз, контролирует синтез секрета, вызывающего акне. Без витамина С невозможно образование новых коллагеновых волокон, которые поддерживают «каркас» лица и шеи.

Для синтеза меланина в волосах необходимо железо, которым сполна обеспечивает репа. Экспериментальным путём удалось установить, что употребление свежей зелени репы защищает от выпадения волос и появления ранней седины ^[28].

[Видео] РЕПА – ЕДА НАШИХ ПРЕДКОВ!

Чем полезна ботва репы?

Ни в коем случае нельзя преуменьшать пользу зелени репы. Она является прекрасным источником ценнейших питательных веществ. Среди них можно выделить витамины К, С, А, фолиевую кислоту (194,0 мкг) и кальций (190,0 мг), которые содержатся в листьях в особенно высоких дозах. Всего 55 грамм продукта содержат 4 грамма углеводов и 2 грамма растительных волокон. При этом калорийность составляет всего 18 ккал.

Листья репы рекомендованы для восполнения дефицита витамина С (60,0 мг), необходимого организму для защиты от свободных радикалов. Рост количества этих разрушительных молекул неизбежно приводит к негативным изменениям в клетках внутренних органов. Без витамина С невозможно полноценное усвоение железа и контроль за показателями липидного профиля крови.

В зелёных листьях обнаружено достаточно много витамина А (579 мкг) и 2 суточные нормы витамина К (251,0 мкг), относящихся к жирорастворимой группе. Это значит, что усвоение витаминов происходит при употреблении жиров.

Для поддержания нормальной свёртываемости крови необходимо регулярное поступление витамина К. Без его присутствия возрастает риск неконтролируемых кровотечений. Для поддержания здоровья кожи, лёгочной ткани и глаз особое значение имеет витамин А.

В листьях репы обнаружены большие дозы фолиевой кислоты, которая напрямую влияет на качество крови. Она стимулирует синтез эритроцитов и играет важнейшую роль во внутриутробном развитии ребёнка, обеспечивая правильное формирование центральной нервной системы.

Химический состав

Как выбрать и где хранить?

При выборе репы в первую очередь обращают внимание на цвет корнеплодов. Желтая репа отличается ярким вкусом. Её мякоть состоит из грубых, но очень сочных волокон. Белые корнеплоды практически не пахнут, но обладают более нежной структурой. Специалисты считают, что именно белая репа лучше усваивается в желудочно-кишечном тракте.

Кожица качественной репы не должна иметь пятен, следов повреждений. Спелые корнеплоды довольно тяжёлые. Важная особенность — небольшие репки не горчат.

Лучше всего покупать репу с сохранённой ботвой в августе-сентябре. Зимой и весной реализуют прошлогодний урожай, который скорее всего обработан консервантами.

Для хранения репки следует приготовить деревянные короба с песком. В холодильнике корнеплоды сохраняться максимум 2 месяца из-за недостаточной вентиляции.

Возможный вред и противопоказания репы

Большинство людей не испытывают негативных симптомов после употребления репы. Врачи предупреждают, что слишком частое употребление больших порций репы может спровоцировать боль в животе, чрезмерное газообразование.

Исследования показали, что изотиоцианаты и глюкозинолаты могут спровоцировать дисфункцию щитовидной железы ^[28].

Активные вещества репы могут вступать в реакцию с тиреоидными гормонами и вызывать нежелательные симптомы. Если в вашем анамнезе есть проблемы со щитовидкой, то перед употреблением репы лучше проконсультироваться с эндокринологом.

Каких-либо особенных противопоказаний к употреблению репы не установлено.

Как вкусно приготовить репу?

Репу можно употреблять в сыром виде, варить, тушить, жарить и даже парить. Особенным пикантным вкусом обладают солёные, маринованные, сушёные корнеплоды.

Чтобы вы могли приготовить вкуснейшие блюда из репы, мы поделимся секретами профессиональных поваров:

• Не добавляйте специи — репа отличается особым ярким вкусом.

• Сочетайте корнеплоды с сыром, яблоками и мёдом.

• Обязательно готовьте к репе жирные масляные, сметанные, йогуртовые соусы — это обеспечит полноценное усвоение жирорастворимых витаминов.

• Время варки клубней не должно превышать 25 минут.

• Если вы хотите приготовить свежевыжатый сок из репы, обязательно добавляйте лимон или любимую листовую зелень.

• Вместо картофельного пюре можно приготовить пюре из репы. Блюдо порадует приятным нежным вкусом и низкой калорийностью.

• Репа прекрасно сочетается с молочными продуктами — молоком, сливками.

• Репу можно добавлять в детские молочные каши.

• Гарнир из клубней прекрасно сочетается с рыбой.

Безусловно, максимальную пользу человек получает при употреблении необработанных клубней и зелени репы.

Как правильно приготовить репу, чтобы репа не горчила?

Хозяйки, которые впервые приготовили кашу из репы, в дальнейшем отказываются от этого блюда. Причина — горечь. Чтобы репа не горчила, её запаривают кипятком. Так получается пареная репа, о которой говорится в известной поговорке.

Прежде, чем запаривать корнеплод, его нарезают небольшими кубиками. Это — ещё один секрет, ведь натёртая на тёрке репа приобретает совершенно другой вкус. Нарезанную кубиками репу засыпают в кастрюлю, заливают крутым кипятком, накрывают крышкой и оставляют на 10 мин. Этого времени достаточно, чтобы из кусочков корнеплода вышла вся горечь. После этого воду сливают, а из репы готовят любимое блюдо.

[Видео] Как убрать горечь из репы:

Репа в духовке

С уверенностью можно сказать, что запечённая в духовке репа станет вашим любимым блюдом. Сочная, нежная, а главное полезная, она может подаваться к столу вместо наскучившей картошки.

Для приготовления понадобится:

• 2-3 небольших репки.

• 1-3 моркови.

• 1-2 луковицы.

• Растительное масло.

• Соль, молотый перец, кориандр, тмин, куркума — по вкусу.

Овощи моют, чистят, нарезают кубиками или пластинками и пересыпают в глубокую миску. К овощам добавляют 4-5 столовых ложек растительного масла, специи, соль и хорошо перемешивают.

Подготовленные овощи перекладывают в посуду для запекания и ставят в горячую духовку, разогретую до 180°С, на 30 минут. Перед подачей овощи перемешивают. Для украшения используют свежую зелень петрушки, укропа.

[Видео] Рецепт РЕПЫ запеченной в духовке с овощами и специями:

Котлеты из репы

Котлеты из репы придутся по вкусу всем членам семьи. Их можно подавать самостоятельно или сочетать с мясными блюдами, рыбой.

Для приготовления понадобится:

• 3 репы.

• 2 луковицы.

• Несколько пёрышек зелёного лука.

• 7 ст. ложек муки.

• Соль, перец по вкусу.

• Растительное масло для жарки.

Очищенные корнеплоды репы и лук натирают на тёрке, мелко нарезают зелёный лук. В глубокой миске к овощам добавляют муку, соль и специи, хорошенько перемешивают. На сковороде разогревают растительное масло. Руками из овощной массы формируют котлетки, выкладывают их на сковороду и обжаривают с обеих сторон до румяной корочки.

[Видео] Наконец-то нашла вкусный рецепт из репы ПРОСТО и очень полезно:

Жареная репа

Если вам надоела жареная картошка, попробуйте пожарить репу. Несложное в приготовлении блюдо удивит вас новым вкусом.

Для начала подготовьте:

• 3-4 репы.

• 1-2 луковицы.

• Соль.

• Растительное масло для жарки.

Корнеплоды моют, очищают от кожицы и нарезают соломкой. В сковороду с разогретым маслом аккуратно выкладывают нарезанную репу, обжаривают периодически перемешивая кухонной лопаткой. Когда репа подрумянится, к ней добавляют нарезанный полукольцами лук, соль и обжаривают ещё несколько минут.

[Видео] Заменитель жаренной картошки с луком. Жаренная репка:

Сорта и гибриды

• Золотой шар» — классическая репа с небольшими, круглыми корнеплодами жёлтого цвета с характерным маленьким хвостиком. Сочный, сладкий, хрустящий сорт. Идеально подходит для употребления в сыром виде и приготовления всевозможных блюд.

• «Гейша» — корнеплоды покрыты белой матовой, гладкой кожицей, напоминающей фарфор. Созревает рано, поэтому высевается весной. Корнеплоды круглые с нежной мякотью. Их употребляют в пищу в сыром виде, добавляют в овощные салаты.

• «Грибовская» — один из наиболее старых сортов репы. Небольшие, круглые корнеплоды покрыты двухцветной бело-сиреневой кожурой. Мякоть репы жёлтая, вкусная, сладкая, очень сочная. Сорт идеально подходит для хранения зимой.

• «Кормилица» — сорт с небольшими корнеплодами, вес которых составляет не более 250 грамм. Репка круглой, слегка приплюснутой формы, покрыта жёлтой кожицей. Мякоть плодов сладкая, без горчинки, очень приятная на вкус. Сорт высеивают в июле, а урожай собирают осенью. «Кормилица» прекрасно сохраняется в течение всей зимы.

• «Жжёный сахар» — новый, непохожий на другие сорта вид. Репа с корнеплодами цилиндрической формы, покрытыми чёрной кожицей. Мякоть — белая, хрустящая, достаточно плотная, насыщенная соком.

• «Пурпурная» — репка, очень похожая на редиску, но с более крупными корнеплодами. Отличается сочной, плотной мякотью, подходит для приготовления различных блюд и употребления в сыром виде.