Польза и вред чернослива для организма. Чем полезен чернослив?

Автор: врач-эндокринолог, диетолог
Кузьмина Вера Валерьевна

Редактор: к. м. н. врач-терапевт
Мочалов Павел Александрович

Один из самых полезных и вкусных сухофруктов, доступных практически во всех регионах – это чернослив. Сушка, как способ заготовки фруктов впрок, применяется несколько столетий, но от этого она не утратила своей актуальности. При сушке плодов сливы они не теряют своих полезных свойств, как при мариновании и варке, сохраняя все витамины и микроэлементы.

Чернослив получают из сладких, мясистых и плотных плодов сорта «Венгерка», или венгерская слива, имеющих маленькую косточку.

Состав и калорийность

Другие важные соединения:

• Фитостеролы - 8,5 мг (15,5% от РДН)

• Пурины - 8,0 мг (6,7% от РДН)

Чем полезен чернослив для организма?

Исключительно богатый состав фрукта позволяет насытить организм витаминами, микроэлементами. Он полезен тем, что проявляет свойства сильного антиоксиданта, избавляя клетки от свободных радикалов, положительно влияя на самочувствие.

Польза чернослива:

• Профилактика запоров – клетчатка сливы является мягким слабительным, улучшает прохождение пищевого комка по желудочно-кишечному тракту;

• Антисептические свойства при инфекционных заболеваниях, подавление роста сальмонеллы, кишечной палочки, санирование полости рта, профилактика кариеса;

• Регуляция повышенного артериального давления;

• Профилактика авитаминоза и железодефицитной анемии;

• Высокое содержание витаминов группы B и глюкозы способствует улучшению памяти и стимуляции работы клеток головного мозга;

• Витамины групп A, C, E помогают улучшить зрение, выполняют профилактику офтальмологических патологий;

• Витамины группы B помогают укреплять нервную систему, бороться с депрессией;

• Увеличение секреции желудочного сока и связанное с этим повышение аппетита помогает набрать вес при его дефиците;

• Антиоксиданты чернослива предотвращают появление злокачественного преобразования клеток организма;

• Кальций, содержащийся в сухофрукте, служит для профилактики остеопороза.

Помимо ценных лечебных свойств, чернослив приносит приятные вкусовые ощущения при его употреблении. Несмотря на свою калорийность и высокое содержание сахара, чернослив в небольшом количестве можно использовать в диетах для коррекции лишнего веса для кратковременных «перекусов», когда хочется сладкого.

[Видео] 7 железных причин есть чернослив каждый день (вот это эффект):

10 полезных свойств чернослива — научные данные

1 Помогает справиться с запором

Способность чернослива облегчать очищение кишечника связана с высоким содержанием растительных волокон. На один чернослив приходится 1 грамм клетчатки. Растительные волокна чернослива относятся к группе нерастворимых. Однако это никак не мешает клетчатке смешиваться с водой. В плодах и соке чернослива присутствует сорбит, который является ничем иным, как сахарным спиртом — натуральным слабительным веществом.

В ходе одного из исследований участники экспериментальной группы в течение трёх недель употребляли по 50 грамм чернослива в день. В это же время контрольная группа принимала средство на основе подорожника. Участники экспериментальной группы отмечали улучшение самочувствия, связанное с размягчением стула и увеличением количества испражнений ^[1].

Важно помнить, что слишком большие порции чернослива могут спровоцировать диарею. Для достижения мягкого слабительного эффекта достаточно употреблять 45-85 грамм чернослива в день.

При употреблении черносливового сока важно не смешивать его с сахаром. Только 100% натуральный продукт принесёт пользу организму. Для профилактики запоров суточная доза сока должна составлять от 115 до 235 мл.

2 Обеспечивает организм антиоксидантами

В черносливе обнаружены мощные антиоксидантные вещества, которые защищают клетки от негативного влияния свободных радикалов. Большую часть составляют полифенолы. Кроме выраженного антиоксидантного действия полифенолы оздоравливают костную систему, сердце, снижают риск кардио-васкулярных расстройств, диабета.

Изучение состава популярных фруктов показало, что в черносливе концентрация антиоксидантов намного выше, чем, например, в нектаринах или персиках. Наблюдения в лабораторных условиях показали, что полифенолы чернослива способны блокировать активность провоспалительных маркеров и защищать клетки от негативных факторов ^[2],  ^[3].

В одном исследовании полифенолы из чернослива значительно снижали воспалительные маркеры, связанные с заболеваниями суставов и легких ^[4],  ^[5].

Особое значение придаётся антоцианам — наиболее активным полифенольным антиоксидантам. Их действие заключается в профилактике заболеваний сердца, развития рака ^[6].

3 Снижает сахар в крови

Клинические исследования показали, что с помощью чернослива удаётся контролировать показатели сахара в крови. Это удивительно притом что в черносливе содержится достаточно много углеводов, которые после употребления не вызывают всплески уровня глюкозы в организме ^[7],  ^[8].

Учёные считают, что гипогликемические свойства чернослива связаны со способностью стимулировать синтез адипонектина — гормона, с участием которого осуществляются механизмы регулирования сахара в организме человека.

Не стоит преуменьшать значение клетчатки. Растительные волокна чернослива оказывают определённое влияние на уровень сахара. Благодаря клетчатке существенно снижается скорость усвоения углеводов, поступающих вместе с продуктами питания. После употребления чернослива повышение уровня сахара в крови происходит постепенно, что не вызывает стрессовых реакций со стороны организма.

Чернослив, как и другие сорта сливы, рекомендован в составе диетического питания для людей, склонных к сахарному диабету II типа. При всей пользе чернослива важно помнить, что он относится к высококалорийным продуктам, поэтому в течение дня можно съедать не более 85 грамм.

4 Улучшает состояние костей

Опубликованы данные ряда исследований, подтверждающие пользу чернослива для здоровья костной ткани. Регулярное употребление фруктов существенно снижает вероятность развития остеопороза и остеопении, для которых характерно ухудшение минерального состава и плотности костей скелета.

В ходе исследований удалось доказать, что чернослив не просто помогает сохранить костную плотность. Активные вещества способствуют восстановлению уже утраченной костной массы ^[9].

Учёные пока не могут с уверенностью объяснить, за счёт чего чернослив благоприятно влияет на кости. Существует предположение, что такой исцеляющий эффект реализуется благодаря антиоксидантам, которые устраняют очаги воспаления и выполняют защитную функцию.

5 Оздоравливает сердце

Кардиологи утверждают, что употребление чернослива в пищу на постоянной основе помогает сохранить здоровое сердце. Такие выводы были сделаны после анализа результатов влияния чернослива на уровень артериального давления и показатели холестерина — факторы, играющие решающую роль в развитие сердечных заболеваний.

В ходе одного из исследований участники экспериментальной группы в течение восьми недели по утрам пили сок чернослива или съедали от 3 до 6 ягод. Контрольная группа на протяжении этого же времени ежедневно натощак выпивала стакан воды. В результате у участников экспериментальной группы было зафиксировано понижение артериального давления и уменьшение показателей общего холестерина и липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина). В контрольной группе подобные изменения не удалось зафиксировать  ^[10].

В другом эксперименте приняли участие мужчины с высоким уровнем холестерина, что было подтверждено лабораторной диагностикой. В течение восьми недель им по утрам натощак предлагали по 12 ягод чернослива. Контрольный анализ показал у всех участников снижение показателей общего и «плохого» холестерина  ^[11].

Примечательно, что у лабораторных мышей, которым ежедневно давали черносливовый сок и сушёный порошок чернослива, на фоне снижения показателей «плохого» холестерина (ЛПНП) отмечалось повышение «хорошего» холестерина (ЛПВП)  ^[12],  ^[13].

Специалисты считают, что оздоравливающий кардиотонический эффект связан с высоким содержанием в черносливе антиоксидантов, калия и клетчатки.

6 Обеспечивает организм калием

Калий — важнейший электролит, который участвует в работе сердца, органов пищеварения, обеспечивает стабильное артериальное давление, передаёт нервные импульсы и регулирует мышечные сокращения. Чернослив содержит большое количество калия, а потому рекомендован для регулярного употребления и профилактики дефицита этого ценного микроэлемента, который провоцирует тромбозы, атеросклероз, заболевания сердца.

Взрослому человеку требуется примерно 4700 мг калия в сутки. В 1/2 стакана чернослива содержится 637 мг калия.

7 Хороший источник железа

Самое распространённое заболевание крови — анемия, вызывается дефицитом железа, которое необходимо для синтеза здоровых эритроцитов. Клинически анемия проявляется одышкой, усталостью, повышенной раздражительностью. Для профилактики дефицита железа рекомендовано ежедневно пить черносливовый сок или употреблять в пищу плоды чернослива.

В одной порции чернослива (примерно 120 грамм) содержится 0,81 мг железа, что составляет 4,5% рекомендованной суточной нормы. Если говорить о черносливовом соке, то в той же порции 125 мл содержится 3 мг железа, которые составляют уже 17% рекомендованной суточной нормы.

8 Помогает справиться с лишним весом

Введение чернослива в повседневный рацион помогает контролировать аппетит, что существенно ускоряет процесс снижения веса. Специалисты объясняют этот эффект особенностями состава.

В черносливе содержится много клетчатки, для переваривания которой требуется много времени. Медленное усвоение питательных веществ способствует сохранению чувства сытости.

Немаловажен тот факт, что чернослив отличается низким гликемическим индексом, а значит, уровень сахара в крови после его употребления поднимается очень медленно. Предполагается, что эти механизмы связаны с присутствием в составе чернослива сорбита. Сорбит — это сахарный спирт с низкой скоростью всасывания, который помогает контролировать скачки глюкозы. Стабильный уровень сахара в крови — один из факторов, сдерживающих аппетит.

В 2009 году было организовано исследование, которое показало, что перекусы черносливом намного эффективнее подавляют чувство голода, чем нежирное печенье ^[14].

9 Защищает лёгкие от эмфиземы

Эмфизема — тяжёлое хроническое заболевание лёгких, которое сопровождается затруднением дыхания. Чаще всего эмфизема является результатом длительного курения. Проблемы с дыханием наблюдаются и при хронической обструктивной болезни лёгких (ХОБЛ).

В 2005 году одно из исследований показало, что антиоксиданты во многом способствуют оздоровлению лёгочной ткани ^[15].

Результаты последних экспериментов говорят о том, что именно полифенолы можно считать одним из лучших средств профилактики ХОБЛ ^[16].

Учитывая тот факт, что в черносливе зафиксирована огромная концентрация антиоксидантных веществ, в том числе полифенолов, он может защитить от последствий курения. Активные вещества нейтрализуют окисление в организме курильщика, а значит, предупреждают развитие эмфиземы, рака лёгкого и ХОБЛ. Этот же эффект может быть полезен и для пассивных курильщиков - людей, которые вынужденно находятся в курящем обществе.

10 Снижает риск колоректального рака

В большинстве случаев рак толстого кишечника диагностируется на поздних стадиях развития. Это связано с тем, что заболевание практически никак не проявляет себя, но внутренние процессы при этом происходят довольно агрессивно. Лучший способ защитить себя от рака толстой кишки — соблюдать диету, в которую в обязательном порядке должен входить чернослив.

Совместное исследование учёных Техасского университета A&M и Университета Северной Каролины доказало, что регулярное употребление чернослива улучшает качество микробиоту толстого кишечника. Высокое количество полезной микрофлоры — основной фактор, защищающий толстую кишку от злокачественных перерождений ^[17].

[Видео] Рецепты применения чернослива:

Польза чернослива для женщин

Исключительно полезно, по мнению американских учёных, употреблять чернослив женщинам в период менопаузы для профилактики остеопороза. Это заболевание настигает женщин, когда резкое снижение гормона эстрогена в их организме становится провоцирующим фактором для ускоренного вымывания кальция из костей.

Всего 100 г, употребляемые ежедневно, становятся средством профилактики остеопороза. Сочетание бора, кальция и витамина D в этом фрукте восполняет нехватку их в женском организме.

При беременности чернослив не противопоказан женщине, ожидающей ребёнка. Он является источником ценных витаминов и микроэлементов и отличным средством для профилактики запоров. Нормализация стула, так часто беспокоящего запорами беременную женщину, происходит мягко, без побочных эффектов для развития плода.

Использование чернослива в диетологии

При сушке чернослив сохраняет все полезные свойства исходного продукта – чёрной сливы. Это один из самых полезных сухофруктов для организма человека, известных на сегодняшний день.

Чернослив применяют по рекомендации диетологов для коррекции веса, лечения и сохранения здоровья. Выведение токсинов из организма, оптимизация обмена веществ – только часть полезных свойств чернослива. Помимо использования в диетическом питании чернослив – отличная альтернатива сладостям, благодаря чему их можно заменить в рационе питания.

Чтобы чернослив стал полноценным компонентом различных блюд, его нужно замочить на 1,5-2,5 часа. Если попробовать 1-2 штуки чернослива, скорее всего, разыграется аппетит, и появится тяга к вкусным блюдам. Если же съесть 5-7 штук, чувство голода не будет таким ярким, и, вполне возможно, что совсем не захочется обедать или ужинать.

Если использовать чернослив в диете для коррекции веса, наилучшим сочетанием будет употребление его с сырой тертой морковкой, вареной свеклой. В салат из этих ингредиентов можно добавить лимонный сок или кефир, усиливающие полезные свойства чернослива для нашего организма.

Тем, кто имеет в анамнезе сахарный диабет или аллергию на сливу, лучше воздержаться от употребления этого сухофрукта, так как он содержит много глюкозы.

Использование чернослива в кулинарии

Полезные свойства чернослива и его гармоничный вкус наиболее полно раскрываются при использовании его в составе разных блюд и напитков. Он входит в состав целебных отваров и настоев, является незаменимым компонентом мясных блюд из говядины, утятины, гусятины, свинины. В салатах с грибами использование чернослива придаёт закуске сладковатый оттенок.

Сдобную выпечку украсит начинка из чернослива, как из единственного ингредиента, так и в сочетании с разными фруктами и ягодами. Пищевая промышленность использует чернослив в качестве компонента тортов, булочек и пирожных. Порезанный на мелкие кусочки, он отлично дополняет, а в некоторых случаях заменяет изюм.

Знатоки кулинарии и обычные люди уверены, что помимо вкуса и питательности, блюда должны быть ещё и полезными для организма. Таким полезным блюдом, восполняющим нехватку витаминов зимой, а также повышающим иммунитет, является витаминный салат из тертого грецкого ореха, нарезанного чернослива и мёда в качестве заправки.

Вред чернослива и противопоказания к употреблению

Трудно поверить, что такой полезный продукт может иметь противопоказания или принести вред организму.

• Высокое содержание углеводов опасно для больных сахарным диабетом.

• Те, кто страдает от ожирения, должны ограничивать употребление этого сухофрукта.

• Ограниченно должны употреблять чернослив женщины, кормящие грудью ребёнка. Его слабительные свойства могут вызвать диарею у малыша, стать причиной спазмов кишечника или аллергии.

• При мочекаменной болезни почек чернослив тоже противопоказан, так как он провоцирует почечные колики.

• Аллергия и индивидуальная непереносимость у взрослых – абсолютные противопоказания к использованию сухофрукта.

Как выбрать чернослив?

В повседневной жизни при покупке чернослива потребитель обращает внимание на его внешний вид.

Свойства качественного чернослива:

• Плоды тёмно-синего, почти чёрного цвета;

• На ощупь хороший чернослив упругий и мягкий, не пересушенный;

• Отсутствие блеска говорит о том, что ягоды не обрабатывали жиром или глицерином для придания товарного вида.

• На вкус качественный сухофрукт кисло-сладкий, без горечи.

Купленный чернослив не стоит хранить в полиэтиленовом пакете или в пластиковой посуде. Его помещают в бумажные пакеты или в стеклянные емкости с крышкой, хранят в сухом и тёмном месте. Перед употреблением сухофрукт тщательно моют горячей водой.

Два лучших салата с черносливом:

[Видео] Салат из свеклы с черносливом и грецким орехом:

[Видео] Салат с черносливом и куриным филе, все идют этот рецепт: