Все материалы на сайте имеют информационный характер. Перед применением тех или иных рекомендаций проконсультируйтесь с профильным специалистом. Не рискуйте вашим здоровьем.

5 фактов, как орехи помогают при похудении

Автор: врач-эндокринолог, диетолог
Редактор: к. м. н. врач-терапевт
5 фактов

О пользе орехов спорить не приходится. Каждому с детства известно, что они богаты витаминами, микроэлементами и антиоксидантами. Регулярное присутствие орехов в рационе позволяет предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

Иногда люди отказываются от употребления в пищу орехов, считая, что они могут стать причиной набора веса. На самом деле, они богаты полезными жирами и довольно калорийны. Однако не все калории и жиры одинаково усваиваются организмом и, тем более, провоцируют ожирение. В статье мы выясним, действительно ли орехи не приводят к набору лишних килограммов и даже помогают похудеть.


Содержание жиров и калорий в орехах

Содержание жиров и калорий в орехах

На самом деле, калорийность орехов высока, так как они богаты жирами, которые являются источником энергии. В 1 г жира содержит около 9 ккал, в то время как в таком же количестве белков и углеводов всего 4 ккал.

Большая часть жиров в орехах ненасыщенные. Именно они защищают организм от заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Калорийность и содержание жиров в 28 г разных орехов:

  • 183 ккал и 18 г жира – грецкие орехи;

  • 184 ккал и 19 г жира – бразильские орехи;

  • 161 ккал и 14 г жира – миндаль;

  • 156 ккал и 12 г жира – фисташки;

  • 155 ккал и 12 г жира – кешью.

Зная калорийность орехов, люди часто отказываются от их употребления в пищу, считая, что из-за них они наберут лишний вес. Однако исследования учёных со всего мира доказывают противоположное.


1 Регулярное включение орехов в меню не приводит к набору веса

Регулярное включение орехов в меню

Сразу несколько научных исследований позволяют утверждать, что регулярное употребление орехов пищу не приводит к набору веса. В одном из экспериментов приняли участие 8865 мужчин и женщин, наблюдение за которыми продолжалось 2 года и 4 месяца. Удалось установить, что те люди, которые ели по две и более порции орехов в неделю, имели меньшие риски по набору веса на 31%, по сравнению с теми, кто их употреблял в пищу немного, либо вовсе исключил из рациона.

Другие учёные выполнили обзор сразу 36 исследований, в которых чётко удалось отследить, что регулярный приём в пищу орехов не приводит к повышению индекса массы тела и к отложению жира в области талии. [1]

В других исследованиях люди соблюдали диету, но при этом получали значительное количество разных орехов. В результате, вес они не набрали. [2][3]

Ещё одна группа испытуемых употребляла орехи и придерживалась привычного рациона. Прибавки в весе у них не произошло. [4][5]

Лишь малая часть исследований показала, что орехи могут стать причиной увеличения массы тела. Однако прибавка была незначительной. Более того, набор веса осуществлялся длительное время. Не исключено, что это связано с употреблением в пищу других продуктов. [6][7]


2 Орехи помогают худеть!

Орехи помогают худеть

Учёные выяснили, что чем чаще люди едят орехи, тем быстрее они избавляются от лишнего веса. Отчасти это связано с тем, что они придерживаются правильного питания и ведут здоровый образ жизни, а орехи не являются препятствием для того, чтобы худеть. Напротив, они ускоряют этот процесс.

Учёные провели эксперимент, в котором приняло участие 65 человек с лишним весом. Часть испытуемых соблюдали диету с низким содержанием калорий, в которую добавили миндаль. Вторая группа также придерживалась низкокалорийного меню, но в качестве добавки были использованы сложные углеводы. При этом количество потребляемых белков, холестерина и насыщенных жиров у них было одинаковое. Суточный калораж также не отличался. Спустя полгода в группе, которая получала миндаль, индекс массы тела снизился на 62%, объёмы талии уменьшились на 50%, а количество жировых отложений на 56%. Во второй группе были получены схожие результаты. Однако поразило учёных то, что у испытуемых из «ореховой группы» снизился уровень ЛПВП (плохой холестерин) и триглицеридов, чего в контрольной группе не наблюдалось. [8]


3 Орехи уменьшают аппетит и надолго сохраняют сытость

Орехи уменьшают аппетит

Употребление орехов в пищу позволяет быстро утолить голод и сохранить ощущение сытости. В одном из исследований удалось доказать, что при использовании миндаля в качестве перекуса, у испытуемых снижалась желание употреблять в пищу сладости. Более того, они надолго забывали о голоде. [9]

В другом исследовании приняло участие 200 человек. Каждому из них между основными приёмами пищи предлагали арахис. Оказалось, что благодаря орехам, людям удавалось снизить суточный калораж. Причём максимальный эффект был достигнут именно в том случае, когда арахис употребляли в качестве перекуса, а не во время обеда, завтрака или ужина. [10]

Учёные предполагают, что орехи обладают способностью уменьшать аппетит благодаря тому, что под их влиянием в организме вырабатывается гормоны пептида YY (PYY) и холецистокина (CCK), которые препятствуют возникновению чувства голода. Это связано с тем, что орехи являются источником большого количества белка и ненасыщенных жиров.

При добавлении горсти орехов в привычный рацион, человек получает около 54-104% дополнительных калорий. Однако они компенсируются тем, что люди съедают меньше другой пищи.


4 Жиры из орехов усваиваются только частично

Жиры из орехов

Орехи содержат высокое количество клетчатки, а их клетки имеют особую структуру, которая не может быть полностью усвоена кишечником. Поэтому значительная часть продукта оказывается непереваренной и выводится естественным путём. Употребление орехов в пищу способствует избавлению от запоров. Нормализация стула и частичное усвоение жиров приводит к тому, что человек начинает худеть.

Учёные выяснили, что после употребления в пищу орехов, с калом человек теряет на 5-20% жиров больше. Это позволяет сделать вывод о том, что подавляющая доля жиров из орехов просто не усваивается организмом.

Было установлено, что больше всего жира с каловыми массами выводится при употреблении в пищу цельного арахиса – около 17,8%. Для арахисового масла этот показатель приравнивается к 7%. При этом другие питательные вещества из орехов организм усваивает в полной мере.

Чтобы снизить процент усваиваемых из орехов калорий, необходимо употреблять их в цельном виде, не измельчать и не перетирать в порошок.


5 Орехи ускоряют процесс жиросжигания и килокалорий

Орехи ускоряют процесс

Орехи позволяют сжигать калории даже без физической активности, то есть в состоянии покоя. В одном из исследований удалось установить, что у людей сгорало на 28% ккал больше после употребления в пищу блюд с добавлением грецких орехов. Сравнение проводилось с рационом участников, которые вместо орехов получали молочные продукты и жирную пищу.

В другом исследовании удалось установить, что арахисовое масло позволяет ускорить процесс сжигания калорий на 5%. В эксперименте приняли участие люди с ожирением. Наблюдение за ними продолжалось 2 месяца.


Вывод

Хотя орехи имеют высокую калорийность и содержат внушительное количество жиров, это не перекрывает их полезные свойства. Если человек правильно питается и регулярно включает орехи в свой рацион, то он не только не будет набирать вес, но ещё и похудеет.

Важным условием является контроль количества съедаемой порции. Рекомендуемая суточная норма составляет 28 г, но ежедневно. Для получения из продукта максимальной пользы, предпочтение следует отдавать орехам, которые готовились без добавления соли.


  На основе фактов
Комментарии
(Пока нет отзывов к статье)
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ