Самые полезные орехи в мире: ТОП-9
Кузьмина Вера Валерьевна
Мочалов Павел Александрович
Орехи – это тот продукт, который по праву можно назвать универсальным. Они не просто очень вкусны и питательны, но и позволяют надолго утолять чувство голода. Употребляя орехи в пищу, человек получает полезные жирные кислоты, ценную клетчатку и белок. Они отлично сочетаются с другими продуктами, улучшают вкус блюд и вносят разнообразие в рацион.
Наукой доказано, что регулярное употребление орехов помогает избежать набора лишнего веса и даже сохранить здоровье. В частности, предупредить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Орехи подходят для питания не только взрослых, но и детей. Сразу в нескольких исследованиях было установлено, что их включение в детское меню позволяет обогатить рацион ребёнка жирами, белками и клетчаткой.
В статье мы собрали 9 самых полезных орехов для здоровья, которые обязательно должны присутствовать на столе каждого человека, заботящегося о своём здоровье.
Содержание:
1 Миндаль
Миндаль хорошо известен во всём мире. Его ценят за яркий приятный вкус и уникальный состав. Кроме того, он отличается своей доступностью, так как стоит в разы дешевле, чем некоторые другие орехи.
В 28 г миндаля содержится 170 ккал. Этой порции достаточно, чтобы перекрыть суточную потребность организма в следующих витаминах и минералах:
На 45% - в витамине Е;
На 19% - в магнии;
На 27% - в марганце.
Витамин Е, содержащийся в миндале, выполняет функцию антиоксиданта. Попав в организм, он предотвращает повреждение клеток свободными радикалами, а также укрепляет иммунитет.
Учёные провели эксперимент с участием 219 испытуемых, который длился 4 месяца. Каждый день люди получали по 56 г миндаля. К концу исследования у всех участников снизился уровень плохого холестерина в крови, уменьшились значения маркеров воспаления и концентрация гемоглобина А1с, при повышении которого можно подозревать развитие сахарного диабета. [1]
На основании полученных данных учёные сделали выводы о том, что миндаль действительно снижает риск развития болезней сердца. С его помощью можно нормализовать значения холестерина в крови и даже избавиться от лишнего веса.
Ещё одним полезным свойством миндаля является его способность увеличивать рост полезной микрофлоры кишечника, в частности, бифидо- и лактобактерий.
Употреблять миндаль в пищу можно по-разному. Его едят в сыром и жареном виде. Из него готовят масло, молоко и даже муку.
2 Фисташки
Дословно с греческого языка фисташки переводятся как «зелёные орехи». Удивительно, но их ели наши далекие предки ещё с 6000 г до н.э. Калорийность 28 г фисташек составляет 159 ккал.
С помощью такой порции удастся удовлетворить суточную потребность организма в следующих витаминах и минералах:
На 21% - в витамине В1;
На 28% - в витамине В6;
На 11% - в фосфоре.
Не секрет, что витамин В6 нужен организму для обеспечения правильного течения обменных процессов и поддержания иммунитета. Орехи являются поставщиками лютеина, зеаксантина, антоцианов, флавоноидов, проантоцианов и не только. Все эти вещества обладают антиоксидантной активностью и помогают купировать воспалительные реакции в организме.
Учёные провели эксперимент, который длился 16 недель. В нём приняли участие люди с лишним весом, которые были разделены на 2 группы. Одна часть испытуемых ежедневно получала по 42 г фисташек и придерживались программы похудения. Вторая группа фисташки не получала, но программу также соблюдала. В результате похудели все участники эксперимента. Однако те люди, которые ели орехи дополнительно избавились от повышенного давления. Кроме того, в их крови возрос уровень антиоксидантов. Было замечено, что благодаря фисташкам они стали употреблять меньше сладкого. [2]
3 Грецкие орехи
Калорийность 28 г грецких орехов составляет 185 ккал.
Этой порции достаточно, чтобы перекрыть суточную потребность организма в таких микроэлементах, как:
На 50% - в меди;
На 42% - в марганце;
На 11% - в магнии.
Известно, что медь нужна организму для производства фермеров, которые отвечают за выработку энергии и синтез нейромедиаторов. Этот микроэлемент принимает участие в формировании кровеносных сосудов и укрепляет иммунитет.
Регулярный приём грецких орехов позволяет предупредить развитие болезней сердечной мышцы. Они способствуют снижению уровня холестерина и триглицеридов, выступают в качестве средства профилактики гипертонии.
Учёные доказали, что суточная доза орехов в количестве 28-57 мг повышает активность головного мозга, предупреждает развитие старческого слабоумия, сахарного диабета и кардиопатологий. [3]
4 Кешью
Кешью – орех с мягким вкусом, поэтому он отлично сочетается с солёными и сладкими продуктами. В порции весом 28 г 155 ккал.
С её помощью удастся перекрыть суточную потребность организма в следующих питательных веществах:
На 20% - в магнии;
На 8% - в витамине К;
На 20% - в марганце.
Они богаты белком, который позволяет поддерживать здоровье костной ткани. Учёные выяснили, что кешью помогает снижать кровяное давление, препятствуют набору лишнего веса, регулируют показатели сахара и позволяют уменьшить количество абдоминального жира. Полезные свойства ореха были отмечены в обзоре сразу 5 исследований. [4]
Кешью употребляют в пищу в виде пасты, едят жареными и сырыми. Они способны улучшить вкус практически любого блюда.
5 Пекан
Порция орехов пекан весом 28 г обладает энергетической ценностью в 201 ккал. Этого количества достаточно, чтобы перекрыть часть суточной потребности организма в таких веществах, как:
В витамине В1 – на 11%;
В цинке – на 13%;
В марганце – на 48%.
Они богаты не только микроэлементами и витаминами, но и жирными кислотами, а также способны выступать в качестве дополнительного источника клетчатки. Цинк, содержащийся в кешью необходим для поддержания иммунитета, он способствует регенерации тканей, принимает участие в синтезе ДНК. В целом, без него невозможен нормальный рост и развитие.
Учёные доказали, что орехи пекан полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Они провели эксперимент, который длился 2 месяца. В нём приняли участие 56 человек, у которых имелась высокая предрасположенность к развитию кардиопатологий. В результате у тех испытуемых, которые получали орехи пекан каждый день, снизился уровень липопротеидов низкой плотности и триглицеридов. [5]
Орехи пекан едят в сыром виде, используют при приготовлении выпечки и тортов. Их добавляют в салаты и зерновые блюда.
6 Макадамия
Энергетическая ценность 28 г орехов составляет 204 ккал.
Эта порция позволяет перекрыть суточную потребность организма в следующих веществах:
В тиамине – на 28%;
В марганце – на 51%
В меди на – 24%.
Макадамия обладает маслянистой текстурой, они богаты жирами, но при этом в них мало углеводов, поэтому их можно использовать людям, придерживающимся диетической системы питания.
Учёные выяснили, что их употребление в пищу позволяет уменьшить содержание вредного холестерина и триглицеридов в крови. Кроме того, они полезны людям с предрасположенностью к диабету. [6] [7]
7 Бразильский орех
Энергетическая ценность бразильского ореха порцией в 28 г составляет 187 ккал.
Достаточно употребить такое количество продукта, чтобы перекрыть часть суточной потребности организма в следующих веществах:
В магнии – на 11%;
В витамине Е – на 25%;
В селене – на 989%.
Употребление бразильского ореха в пищу позволяет снизить показатели глюкозы в крови, взять под контроль артериальное давление, улучшить функционирование нервной системы и зарядиться энергией.
Продукт богат селеном, который принимает непосредственное участие в выработке гормонов щитовидной железы и в синтезе ДНК. Однако употреблять их в пищу нужно дозировано, не превышая суточный порог поступления селена в организм в 400 мкг. Игнорирование этого правила может стать причиной интоксикации.
При соблюдении рекомендаций по потреблению макадамии, отравление селеном человеку не грозит. Напротив, этот минерал будет работать в качестве антиоксиданта, что позволит избежать повреждения клеток свободными радикалами.
8 Фундук
Энергетическая ценность фундука составляет 178 ккал на 28 г.
Такая порция содержит следующие питательные вещества (от суточной нормы потребления для взрослого человека):
Витамин Е – 28%;
Марганец – 76%;
Магний – 11%.
В состав фундука входит галловая и кофейная кислота, эпикатехины и кверцетин. Все они обладают антиоксидантной активностью и препятствуют развитию хронического воспаления.
Учёные придерживаются мнения, что фундук можно использовать в качестве профилактического средства, препятствующего развитию болезней сердца. Его употребление в пищу позволяет снизить показатели холестерина в крови и улучшить состояние сосудов. [8]
9 Арахис
Если рассматривать арахис с точки зрения биологии, то он относится не к орехам, а к семейству бобовых. Однако по содержанию полезных веществ он приравнивается именно к орехам. Энергетическая ценность 28 г арахиса составляет 162 ккал.
При этом он позволяет перекрыть суточную потребность организма в следующих веществах:
В витамине В3 – на 23%;
В витамине В9 – на 17%
В магнии на - 12%.
Арахис позволяет надолго утолять голод, так как богат белком. Его рекомендуют употреблять в пищу беременным женщинам, потому что он выступает в качестве источника фолиевой кислоты, без которой невозможно нормальное развитие плода.
Учёные выяснили, что регулярное присутствие арахиса на столе позволяет снизить риск развития болезней сердца на 19%. Это было доказано в ходе эксперимента с участием более чем 200 000 человек. Все они ели орехи не реже 2 раз в неделю. [9]
Вывод
Орехи – это действительно полезная пища. Они богаты белком, жирными кислотами, витаминами и микроэлементами, а также клетчаткой. С их помощью можно уменьшить риск развития болезней сердца и укрепить иммунитет.
Несомненным преимуществом орехов является их отличный вкус. Продукт можно использовать в качестве полноценного перекуса, а также сочетать с другими блюдами.
