13 способов уменьшить потребление углеводов
Кузьмина Вера Валерьевна
Мочалов Павел Александрович
Метаболизм углеводов по праву считается основным процессом человеческого организма, без которого не может реализовываться обмен белков и жиров. Физиологически правильный механизм обмена веществ зависит от самых разных аспектов. Расщепление углеводов зависит от влияния ферментов и чувствительности клеток к глюкозе. Нарушение усвоения глюкозы приводит к нарушению работы всего организма.
Проблемы углеводного обмена могут быть связаны как с врождёнными патологиями, так и с соматическими заболеваниями, которые человек приобретает в течение жизни. В последнее время метаболические нарушения чаще всего связаны с нездоровым образом жизни, при котором в повседневном рационе преобладают углеводы.
Чем опасен избыток углеводов?
Присутствие углеводов в повседневном рационе на уровне более 70% от всей потребляемой пищи несёт угрозу здоровью человека. Особую опасность представляют дисахариды.
В первую очередь следует сказать об ожирении. Быстрые углеводы неизбежно вызывают переедание, что влечёт за собой усиленный синтез инсулина и накопление гликоген. Эти факторы вызывают образование жировых клеток с дальнейшим депонированием жировой ткани. Ожирение развивается быстрее при употреблении углеводов, чем при потреблении жирных продуктов.
Диагноз «ожирение» устанавливается после расчётов индекса массы тела (ИМТ). Высчитать ИМТ можно по формуле:
ИМТ = вес человека / (рост в метрах) х2
Нормальный показатель ИМТ должен находиться в границах от 18,5 до 25.
Превышение этих показателей соответствует определённой стадии ожирения:
От 25 до 30 — избыточный вес.
От 30 до 35 — I стадия.
От 35 до 40 — II стадия.
Более 40 — III стадия, которой соответствует морбидное ожирение.
Установлено, что ожирение является одной из первопричин ряда заболеваний опорно-двигательного аппарата, внутренних органов, сокращения продолжительности жизни. На фоне лишнего веса происходит нарушение гормонального равновесия, что приводит к бесплодию, преждевременному старению организма.
Ожирение является причиной:
Болезней сердца и сосудов, гипертонии, осложнением которых являются инсульт, инфаркт.
Желчнокаменная болезнь, патологии печени, почек.
Воспаление органов пищеварительной системы (гастрит, панкреатит).
Заболевания органов дыхания.
Люди, страдающие от ожирения, более подвержены воспалительным заболеваниям, грибковым инфекциям.
Сахарный диабет II типа — опасное заболевание, которое развивается на фоне потребления большого количества углеводов. Некоторые специалисты называют сахарный диабет II типа болезнью неправильного образа жизни, в отличие от сахарного диабета I типа, который зачастую связан с наследственным фактором и проявляется в молодом и даже детском возрасте.
Снижение чувствительности к инсулину (инсулинорезистентность) — одна из причин развития сахарного диабета II типа. Инсулин необходим для переноса глюкозы к клеткам внутренних органов. Если инсулин по каким-либо причинам эту функцию не выполняет, глюкоза остаётся в крови. Инсулинорезистентность развивается на фоне избыточного поступления углеводов, которые влекут за собой всплески глюкозы, синтез больших доз инсулина. В начале болезни пациенты могут с помощью диеты контролировать уровень сахара в крови. В ряде случаев, когда рацион не меняется годами, состояние пациента ухудшается. В этом случае требуется медикаментозная терапия, а иногда и инъекции инсулина, как при инсулинозависимой форме сахарного диабета.
[Видео] Доктор Берг – Углеводы хуже сахара:
13 способов сократить потребление углеводов
Современные диетологи часто заостряют внимание на том, что углеводы — главные враги человека. Возможно, поэтому некоторые диеты подразумевают отказ от углеводных продуктов. Подобные суждения ошибочны, так как сложные углеводы обеспечивают организм ценными питательными веществами. Они содержатся преимущественно в необработанных продуктах растительного происхождения.
Безусловно, если речь идёт о простых углеводах, то сокращение их потребления положительно сказывается на здоровье. Источник простых углеводов — обработанные, рафинированные продукты.
Научные исследования подтвердили, что снизить вес и улучшить лечение сахарного диабета можно путём снижения количества простых углеводов в диете. Это же правило эффективно при терапии преддиабета у людей с лишним весом [1], [2], [3].
Возникла необходимость в пересмотре диеты? Воспользуйтесь простыми советами, которые позволят снизить потребление углеводов.
1 Исключите подслащённые напитки
Большинство напитков, доступных в магазинах, содержат очень много сахара. Производители добавляют в них лактозу, фруктозу, мальтозу, сахарозу, глюкозу, которые относятся к простым углеводам. Они быстро высвобождают энергию и провоцируют резкие скачки сахара в крови, усиленную секрецию инсулина, что оказывает повышенную нагрузку на поджелудочную железу.
Любой подслащённый напиток, будь то газировка или холодный чай дают большое количество углеводов. В стандартной банке недиетической колы содержится 35 г углеводов, а порция сладкого чая со льдом - почти 30 г углеводов. Основная часть этих углеводов представлена сахаром.
Установлено, что увлечение сладкими напитками напрямую связано с развитием сахарного диабета II типа. Чем реже и меньше человек употребляет подобные напитки, тем больше он защищён от этого опасного заболевания [4], [5].
Для утоления жажды лучше использовать минеральную воду с натуральным ароматизатором (лимон, апельсин, мята).
2 Избегайте потребления хлеба из рафинированной муки
Цельнозерновой хлеб содержит витамины, минералы, полезный для организма. Хлеб, приготовленный из цельнозерновой муки грубого помола, относится к сложным углеводам, а значит, переваривается значительно дольше, чем хлеб из белой муки. После употребления нерафинированного хлеба уровень сахара в крови меняется постепенно, без резких скачков.
Белые сорта хлеба, для которых используют очищенную муку, не всегда содержат много углеводов, но практически лишены микроэлементов. Концентрация витаминов и клетчатки в белой муке существенно падает после очистки зерна. Недостаточное количество волокон приводит к резким скачкам сахара в крови. Регулярное употребление выпечки из рафинированной муки способствует развитию сахарного диабета II типа [6], [7].
Чтобы уменьшить поступление углеводов и снизить риск скачков сахара в крови, следует уменьшить потребление выпечки из белых сортов муки, в том числе хлеба.
3 Не преувеличивайте пользу фруктового сока
Фруктовые соки практически лишены клетчатки и содержат много фруктозы, которая является простым углеводом. В составе фруктового сока могут присутствовать некоторые минералы, витамины, но польза от них нивелируется высоким уровнем сахара и углеводов. По сути, пользы от такого сока не больше, чем от сладкой содовой. Например, бутылка натурального яблочного сока содержит примерно 35 грамм углеводов, большинство из которых представлено сахаром.
Отдавая предпочтение цельным фруктам, вы употребляете меньше углеводов. Они сладкие, содержат много клетчатки, которая контролирует перепады сахара в крови, что очень полезно для больных сахарным диабетом [8].
4 Выбирайте низкоуглеводные закуски
В солёных, пикантных закусках, вроде чипсов или крекеров, содержится огромное количество углеводов, но при этом практически нет белка и клетчатки, необходимых для подавления чувства голода. Это значит, что для того, чтобы насытиться, человек должен съесть таких продуктов намного больше, чем обычно [9].
Для закуски подходят продукты с высоким содержанием белка и клетчатки. Например, орехи, яйца насыщены белком, но почти не содержат углеводы.
5 Начинайте день с низкоуглеводного завтрака
Множество продуктов, которые принято считать полезными, содержат углеводы и сахар, не указанные на упаковке. К примеру, одна порция купленных в магазине сухих завтраков может содержать до 70 грамм углеводов, а хлопья из отрубей с изюмом — до 45 грамм.
Конечно, в сухих завтраках есть витамины, минералы, клетчатка, но в них, как правило, добавляют сахар, а это значит, что состав перенасыщен углеводами. Систематическое употребление подслащённых продуктов влечёт за собой скачки глюкозы в крови больных диабетом [10], [11].
Для того чтобы завтрак был сытным и полезным, подумайте о введении в утренний рацион яиц. На одно яйцо приходится всего 1 грамм углеводов. Большая порция высококачественного белка прекрасно насыщает и помогает в течение дня есть меньше [12].
Яйца — универсальный продукт, который можно готовить разными способами. Даже если вы спешите по утрам, всегда можно на ходу позавтракать сваренным вкрутую яйцом.
Прекрасным вариантом низкоуглеводного завтрака считается несладкий йогурт, цельнозерновой нерафинированный хлеб, арахисовое масло на палочках сельдерея.
6 Замените сахар
Большинство людей предпочитают добавлять сахар в чай или кофе, не подозревая, что этим получают очень много углеводов. Мёд считается натуральной альтернативой сахару, но он содержит очень много углеводов. В одной столовой ложке мёда содержится 17 грамм углеводов, которые являются сахарами.
Если вы привыкли к сладкому кофе, добавляйте заменители сахара:
Стевия. Например, стевия, которую получают из растительного сырья, полезна для людей с диабетом, так как способствует снижению уровня глюкозы в крови [13].
Эритрит — является сахарным спиртом. По вкусу очень похож на сахар, но не влияет на уровень глюкозы в крови, защищает от кариеса, предупреждает образование зубного налёта [14].
Ксилит — также относится к сахарным спиртам. Борется с бактериями, которые вызывают кариес, контролирует показатели сахара в крови [15].
7 В ресторане считайте углеводы
Если в домашних условиях контролировать углеводы легко, то за пределами дома с этим справиться намного тяжелее. Например, в ресторане вы заказываете рыбу или мясо, приготовленные без панировки и подливки, но при этом получаете «крахмальный» гарнир в виде макарон, картофеля, риса. Эти продукты содержат крахмал, который добавляет к рациону от 30 грамм углеводов и выше. Чем больше порция, тем больше углеводов [16].
Изучая меню, выбирайте небольшие порции или закажите половину от понравившегося блюда. Не забывайте о салате, который может стать прекрасной альтернативой гарниру и обеспечить организм большим количеством растительных волокон [17].
8 Замените белую муку более полезными видами муки
Из белой муки традиционно выпекают хлебобулочные изделия, всевозможные печенья и кексы. Её используют для панировки мясных жареных блюд. Белую муку получают из очищенного зерна, которое в процессе переработки утрачивает большую часть клетчатки и питательных веществ.
Чем меньше клетчатки, тем быстрее происходит переваривание, которое вызывает выброс инсулина у больных сахарным диабетом II типа. К тому же продукты, приготовленные из рафинированной белой муки, не дают стойкого чувства насыщения [18].
Если вы любите домашнюю выпечку, замените белую муку на цельнозерновую. Так вы повысите питательный профиль блюда и получите больше клетчатки [19].
Можно вместо белой муки использовать кокосовую или миндальную муку, которые содержат мало углеводов. Но важно помнить, что в этих видах муки содержится больше жиров, чем в цельнозерновой или белой [20].
9 Выбирайте некрахмалистые овощи
Овощи — лучший источник клетчатки, витаминов, минералов и других питательных веществ. Особую ценность представляют антиоксиданты растительного происхождения, которые предупреждают ряд тяжёлых заболеваний [21].
Для снижения потребляемых углеводов отдавайте предпочтение овощам, в которых нет крахмала, например, брокколи, моркови, спарже, артишокам, грибам, помидорам [22].
10 Увеличьте потребление белковой пищи
Если человек любит углеводы, но всё же пытается снизить их потребление, следует увеличить потребление белковых продуктов. Установлено, что белок быстрее устраняет голод и надолго сохраняет чувство насыщения. Белковые продукты в составе основного приёма пищи помогают сократить количество перекусов в течение дня [23].
Помимо этого, на переваривание белка организм тратит намного больше сил, чем на усвоение углеводов и жиров [24].
Это значит, что диета, в основе которой лежат белки и сложные углеводы, поможет снизить вес [25].
11 Не забывайте о полезных жирах
О полезных жирах нужно помнить, особенно для поддержания нормального веса или для похудения. Лучшие источники полезных жиров — орехи, оливковое масло, семена, рыба жирных сортов [26].
12 Изучайте упаковку продуктов питания
На этикетке любого продукта указывается содержание питательных веществ, в том числе углеводов. Особого внимания заслуживает размер порции. Дело в том, что небольшая порция продукта может содержать очень много сахара. Таким образом производители вводят потребителя в заблуждение [27].
13 Используйте приложение для контроля потребляемых углеводов
В настоящее время доступны разнообразные приложения для смартфонов, планшетов, которые помогают контролировать рацион питания. В трекер вводят данные о потребляемых продуктах, после чего автоматически подсчитывается количество поступающих питательных веществ и углеводов.
Комментарий эксперта
Эндокринолог, диетолог Елизавета Киселёва
Подсчитать суточную дозу углеводов непросто. Для расчёта важно учитывать несколько факторов:
Возраст.
Степень активности.
Состояние здоровья.
Сокращение потребляемых углеводов должно быть постепенным. Слишком быстрое снижение веса может нести опасность.
Отдавайте предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом. На их переваривание требуется много времени, а энергия высвобождается медленно. Человек потребляет пищи меньше, но чувство сытости сохраняется дольше. Организм получает силы, необходимые для реализации важнейших функций.
Рассчитать примерное количество углеводов, необходимых в течение суток, просто: на 1 кг веса требуется 2-3 грамма сложных углеводов. Нарушение нормы приводит к расстройству обмена веществ. Лучшее время для приёма углеводов — первая половина дня. Вечером следует отдавать предпочтение белковым продуктам. В перечень рекомендованных продуктов входят: чечевица, фасоль, рис. зелень, овощи, фрукты, злаки, коричневый сахар.
[Видео] 15 продуктов БЕЗ УГЛЕВОДОВ И САХАРА для быстрого похудения:
[Видео] 20 продуктов в которых почти НОЛЬ калорий (Рекомендую):
