Диета Кима Протасова: принципы диеты и меню

Автор: врач-эндокринолог, диетолог
Кузьмина Вера Валерьевна

Редактор: к. м. н. врач-терапевт
Мочалов Павел Александрович

Диета Кима Протасова – это методика похудения, проходящая в несколько этапов. Её несомненным преимуществом перед другими программами для избавления от лишнего веса является небольшое количество противопоказаний. Популярность диеты базируется на её простоте, несмотря на которую удаётся достичь весьма впечатляющих результатов. Автор методики не обещает каких-либо нереальных результатов. Похудеть удастся ровно на столько, на сколько это необходимо. Причём потеря веса будет происходить без вреда для здоровья.

Суть диеты Протасова

Программа похудения рассчитана на 5 недель. При этом она не вводит организм в состояние стресса.

Из меню исключают продукты, которые являются источниками быстрых углеводов и жиров. Рацион первые 14 дней основывается на употреблении в пищу фруктов, овощей, кисломолочной продукции жирностью не более 5%. Начиная с третьей недели и до конца диеты, можно будет употреблять в пищу мясо, птицу, яйца и зелень. Такой подход к питанию оказывает самое благоприятное воздействие на поджелудочную железу. С органа снимается нагрузка, что позволяет нормализовать его функционал. За время диеты удаётся побороть свою тягу к сладким продуктам питания.

Так как в меню присутствует обилие белковой пищи, это позволяет избавляться именно от жировой прослойки, а не от мышечной массы. За счёт овощей и фруктов, богатых на пищевые волокна, нормализуется работа органов пищеварения. Параллельно из организма выводится застоявшаяся жидкость. Во время диеты человек не будет испытывать приступов голода.

Придерживаясь данной методики похудения, за 5 недель удастся избавиться от 10 кг лишнего веса. Причём после завершения диеты, ушедший жир не вернется.

Принципы диеты Протасова

Принципы диеты Протасова составлены диетологами.

Их достаточно много, но придерживаться их нужно обязательно:

• Сама диета продолжается ровно 5 недель, затем следует выход из неё, который занимает 30-32 дня.

• На протяжении первых 14 дней нужно пить кисломолочные напитки и есть овощи. Объёмы порций ограничиваются аппетитом худеющего, но на каждые 30 г кисломолочного напитка нужно съедать 70 г овощей. На протяжении дня необходимо употребить в пищу не менее 1,2 кг овощей. Из фруктов можно есть только зелёные яблоки, не более 3 штук в день. Какие-либо другие продукты в меню не входят. Также разрешается съедать по куриному яйцу в день.

• Овощи в рационе допустимы любые, под запретом только картофель. Также не следует слишком налегать на свеклу.

• Когда завершится вторая неделя, можно разнообразить меню мясными продуктами. В день допускается съедать 0,3 кг маложирного мяса, рыбы, креветок, курицы или индейки. При этом кисломолочных напитков нужно пить в 2 раза меньше.

• Яблоки едят в первой половине дня, остальные приёмы пищи остаются на усмотрение худеющего.

• Если в качестве кисломолочного напитка был выбран йогурт, то нужно использовать только натуральный продукт, в составе которого нет фруктов, подсластителей и консервантов.

• В день допустимо употреблять не более 3 г соли.

• Улучшить вкусовые качества блюд можно с помощью специй.

• Порции должны быть небольшими, что позволит не растянуть стенки желудка. Кушать следует не реже 5 раз в день.

• Норма овощей для мужчин составляет 2,1 кг в день.

• Суточная норма воды – 2 л.

• Чтобы не возбуждать аппетит и не провоцировать резкие скачки инсулина, необходимо отказаться от леденцов, сиропов и пастилок от кашля.

• Полезные жиры в меню присутствовать должны независимо от этапа диеты, но их количество ограничивается до 30 г в день. При этом выбирать нужно только постные продукты.

• Чтобы не возникло дефицита витаминов и минералов, следует на протяжении диеты принимать добавки к пище.

• Употреблять в пищу продукты нужно согласно заданной последовательности.

• Если во время диеты ухудшается самочувствие (появляются головные боли, боль в животе, перепады артериального давления, нарушения менструального цикла и пр.), то от диеты следует отказаться. Обязательно следует посетить врача.

Периоды диеты Протасова

Периоды диеты Протасова следующие:

1. Этап первый – «Адаптация», который занимает 1-2 недели. За это время можно похудеть в среднем на 2,5 кг.

2. Этап второй – «Интенсивное похудение», который занимает с 3 по 5 неделю. Этот период позволяет избавиться ещё от 4-5 кг.

3. Этап третий – «Выход». Когда он завершиться, только тогда удастся оценить конечный результат.

Когда первый этап диеты будет позади, можно будет заметить, как уменьшилось желание употреблять в пищу сладости. Это объясняется нормализацией уровня глюкозы в крови благодаря отказу от быстрых углеводов.

1 этап диеты Протасова - меню на 1 и 2 неделю

На протяжении первых двух недель нужно будет пить кисломолочные напитки, жирность которых не превышает 5%. Также допускается употреблять в пищу любые овощи в сыром виде. На их основе готовят смузи, салаты, пюре. Каждый день допустимо съедать по одному яйцу, можно включать в рацион сыр собственного приготовления с жирностью в 5%, и 3 зелёных яблока.

Суточная норма потребления продуктов:

1,4 кг овощей + 0,6 л кисломолочных напитков + яйцо куриное + 3 яблока + 2 л воды.

Меню первой недели:

Меню второй недели:

Система борьбы с лишним весом по Киму Протасову отличается от множества других подобных диет своим «гибким» меню, которое позволяет готовить и употреблять многие диетические блюда из допустимых пищевых ингредиентов. Кроме того, отдельные рекомендованные данным диетическим режимом продукты (йогурт, диетический майонез, маложирный сыр 5% и пр.) проще и быстрее приготовить в домашних условиях, чем найти на прилавках магазинов.

2 этап диеты Протасова – меню на 3, 4, 5 неделю

Когда минует первый этап, меню можно будет разнообразить мясными продуктами. В ежедневный рацион вводят до 0,3 кг маложирного мяса или рыбы (указан вес продута в сыром виде). Мясные блюда разрешено варить, готовить на пару или запекать в духовом шкафу, жарка под запретом.

Начиная со второго этапа диеты количество кисломолочных напитков урезают в три раза, но можно также в день продолжать съедать по 3 зелёных яблока и по куриному яйцу. Ещё одно дополнение в меню – это крупы (пшённая, гречневая и овсяная).

Меню на день, 3 неделя

Меню третьей недели может выглядеть следующим образом:

• Первый приём пищи: пицца «Диетическая», стакан чая без сахара.

• Первый перекус: салат со свеклой, морковью и яблоком.

• Основной приём пищи: куриное филе, запеченное в кефире.

• Второй перекус: сок яблочный с корицей.

• Последний приём пищи: отварная гречневая крупа или рыбный кекс, капустный салат.

Меню на день, 4 неделя

Эта неделя проходит по типу меню третьей недели. Именно на четвёртой неделе будет активно уходить вес, так как организм адаптировался к небольшой калорийности рациона и начал сжигать жировые отложения.

Примерное меню на день может выглядеть следующим образом:

• Первый приём пищи: тунец и авокадо в салате.

• Первый перекус: яблоко, фаршированное творогом.

• Основной приём пищи: котлета из куриного фарша, салат со свеклой и черносливом.

• Второй перекус: яйцо и томатный сок.

• Последний приём пищи: овощная окрошка и зелень.

Меню на день, 5 неделя

Эта неделя является заключительной. Питаться нужно продолжать по привычному меню. Уже сейчас человек начнёт испытывать небывалую лёгкость от ушедшего лишнего веса. Примерное меню на день может выглядеть следующим образом:

• Первый приём пищи: запеканка с творогом.

• Первый перекус: десерт с яблоком и йогуртом, а также с корицей.

• Основной приём пищи: салат из моркови, яблока и капусты, рыбное суфле.

• Второй перекус: тыква с сыром, приготовленная в духовке.

• Последний приём пищи: каша овсяная и яблоко.

3 этап диеты Протасова – «Выход»

Выход из диеты должен продлиться на протяжении пяти недель. В это время в день нельзя употреблять в пищу более 35 г жиров.

Правила выхода:

• Кисломолочные напитки заменяют 150 граммами любых маложирных продуктов.

• В меню вводят орехи и оливковое масло (3 столовых ложки).

• Необходимо учитывать жиры, которые поступают в организм из рыбы, куриных яиц, мяса и молочных продуктов.

• Начиная с шестой недели можно вводить по 2-3 столовых ложки овсяной каши или гречневой крупы, сваренной на воде.

• Два яблока на седьмой неделе заменяют другими фруктами, кроме авокадо и бананов.

• Финики, чернослив, курагу и изюм вводят на восьмой неделе.

• Начиная с девятой недели можно начинать подвергать овощи термической обработке.

• С десятой недели вводят мясные и овощные бульоны.

На протяжении последующих 30-60 дней нужно отказаться от риса, грибов, макарон и хлеба, остальные продукты вводят в меню плавно.

Рецепты для 1 этапа диеты Протасова

Свекольник

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• Овощи по одной штуке: красный перец, огурец и свекла.

• 100 г сыра 5%.

• 40 г латука.

• 20 г корня имбиря.

• 50 мл кефира.

Овощи и сыр нарезают, имбирь перетирают. Все продукты смешивают, заправляют кефиром (кефир нужно развести 100 мл прохладной воды). Подают блюдо холодным.

Салат «Зеленая лодочка»

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 4 огурца.

• 1 болгарский перец.

• 200 г творога.

• Укроп, перец, соль и чеснок.

Огурцы разрезают вдоль на две половины и вынимают из них сердцевину, которую нарезают. Отдельно рубят укроп и перец, из чеснока отжимают сок. Все продукты смешивают, готовым овощным фаршем наполняют огурцы. Парус для лодочки можно сформировать из сыра, наколотого на зубочистку.

Фаршированное яйцо «По-протасовски»

Для приготовления блюда потребуются следующие компоненты:

• Одно яйцо и один зубчик чеснока.

• 20 г плавленого сыра.

• Соль.

Яйца отваривают, режут на 2 половины, вынимают желтки. Чеснок пропускают через пресс, смешивают его с плавленым сыром и желтком, солят. Полученным фаршем наполняют яйцо, сверху посыпают тёртым сыром.

Салат «Свежесть»

Для приготовления салата потребуются следующие компоненты:

• По одной штуке: лук, огурец, редька.

• Два томата.

• 15 мл йогурта.

• Укроп, петрушка, соль и перец.

Все овощи нарезают и смешивают в салатнике, заправляют йогуртом, солят блюдо и украшают зеленью.

Гаспачо

Для приготовления блюда потребуются следующие компоненты:

• По одной штуке: сельдерей, болгарский перец, зубчик чеснока.

• Два огурца.

• 150 мл томатного сока.

• Половина луковицы.

• 15 мл лимонного сока.

В блендере перемалывают огурец, 1/2 перца, лук и чеснок, добавляют томатный сок и 50 мл воды. Остальные продукты режут кубиками, вводят их в пюре. Заправляют блюдо соком лимона и украшают сельдереем.

Омлет «По-протасовски»

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 150 г творога.

• Яйцо.

• Зелень и соль.

Яйцо взбивают, смешивают его с творогом и зеленью, солят и выпекают в микроволновой печи на протяжении 3 минут.

Яблочно-кефирный смузи

Для приготовления блюда потребуются следующие компоненты:

• 15 мл лимонного сока.

• Два яблока.

• Корица.

• 0,2 л йогурта.

Все компоненты смешивают друг с другом, пропускают через блендер, выливают в стакан и украшают листочками мяты.

Рецепты для 2 этапа

Салат из курицы и моркови

Для приготовления блюда потребуются следующие компоненты:

• Отварная куриная грудка – 1/4 части.

• Морковь– 2 шт.

• Яйцо.

• 3 ложки йогурта.

• Горчица – 1/4.

Яйцо и грудку нарезают, морковь натирают. Отдельно смешивают горчицу с йогуртом, солят и перчат, заправляют этим соусом салат.

Курица в кефире

Для приготовления блюда потребуются следующие ингредиенты:

• 0,5 куриного филе.

• 0,5 л кефира.

• Соль и перец.

Курицу нарезают, выкладывают в форму для запекания, заливают кефиром, оставляют на 2 часа. Запекают курицу в духовке при температуре 180 °C на протяжении 40 минут.

Салат с овощами и форелью

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• Форель слабосолёная – 0,25 кг.

• Редис – 10 шт.

• По одной штуке: яблоко, огурец, болгарский перец.

• Йогурт, соль и перец

Все компоненты салата нарезают соломкой, выкладывают в салатник, смешивают, заливают йогуртом, солят и перчат.

Салат с морепродуктами

Для его приготовления потребуются следующие продукты:

• Салатные листья.

• Болгарский перец – 1 шт.

• Отварное куриное яйцо.

• Креветки очищенные – 0,2 кг.

• Томаты.

• Кефир для заправки.

Креветки отваривают и остужают, режут перец, яйцо и томаты, салатные листья рвут руками. Все компоненты смешивают в салатнике, заливают кефиром, солят.

Салат с тунцом и авокадо

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• Авокадо – 1 шт.

• Салатные листья – 4 шт.

• Консервированы тунец – 1 банка.

• 6 помидоров черри.

• Специи.

Авокадо нарезают кубиками, салат рвут руками, тунец разминают вилкой, помидоры режут на половинки. Все ингредиенты смешивают, добавляют специи, заправляют лимонным соком и чайной ложкой оливкового масла.

Рубленые котлеты из куриного мяса

Для приготовления котлет потребуются следующие продукты:

• 1 кг куриного филе.

• 2 яйца.

• 2 зубчика чеснока.

• Специи.

Курицу нарезают кубиками, добавляют к фаршу яйцо, чеснок и зелень, солят получившуюся смесь. Формируют из фарша котлеты и выпекают их в духовке на протяжении четверти часа при температуре 180 °C.

Салат «Цезарь»

Для приготовления салата потребуются следующие продукты:

• Салатные листья.

• 8 помидоров черри.

• Яйцо.

• 0,4 кг куриного филе.

• Йогурт.

Замариновать куриное филе в кефире на ночь, после чего обжарить его на сковороде. Доводят мясо до полной готовности в духовке, в фольге. Готовое филе режут соломкой, салат рвут руками, томаты черри режут напополам, яйца нарезают кубиками. Все компоненты салата складывают в миску, заливают йогуртом и смешивают.

Десерт «Легкий». Яблоко натирают, заливают йогуртом, добавляют немного ванилина и корицы. Десерт готов.

Разрешённые и запрещённые продукты диеты Протасова

Продукты, которые можно употреблять в пищу:

Продукты, которые во время диеты Протасова в пищу употреблять нельзя:

• Спиртные напитки.

• Консервированные продукты.

• Овощи, прошедшие термическую обработку.

• Квашеные продукты, солёности.

• Копченые и вяленые продукты.

• Сахар и его заменители.

• Колбаса.

• Крабовые палочки.

• Уксус.

• Корейские салаты.

• Бульоны на овощах, на рыбе, на мясе.

• Бобы и соя.

• Любые продукты, содержащие желатин.

• Сок в пакетах.

• Молоко.

• Кисломолочные напитки с добавками.

• Злаки, авокадо, арбуз.

• Агаг-агар и иные вещества, способствующие желированию блюд.

• Какао и мёд.

• Грибы.

• БАД (витамины принимать можно).

Плюсы и минусы диеты Протасова

Среди основных плюсов диеты:

• Диета не голодная, жёстких ограничений нет.

• За время диеты удастся уменьшить своё желание потреблять вредные продукты питания.

• Если сочетать диету с физическими нагрузками, то можно нарастить мышцы.

• Результат можно будет увидеть уже после второй недели похудения.

• Обменные процессы в организме придут в норму.

• Диета способствует качественному детоксу.

• Кишечная микрофлора восстановится.

• Повысится либидо.

• Аппетит станет легче контролировать.

• За время диеты удастся стабилизировать психическое состояние.

• Если человек страдал от запоров, то диета позволит решить эту проблему.

• Продукты для составления меню находятся в свободной продаже.

• Результат сохраниться на длительное время.

• После приёма пищи не будет возникать чувства тяжести в животе.

Минусы диеты Протасова:

• Первый этап диеты не допускает приёма горячих блюд, что может негативно отразиться на функционировании поджелудочной железы.

• Так как организм будет недополучать углеводы, это может привести к ухудшению самочувствия, что выражается в повышенной слабости и утомляемости.

• В день нужно будет употреблять в пищу довольно внушительные порции овощей.

• От приёма алкоголя нужно будет отказаться на длительное время.

• Рацион не отличается особым разнообразием.

Противопоказания

Противопоказания к диете Протасова:

• Заболевания органов пищеварительной системы: язва, гастрит, эзофагит, дуоденит.

• Лактазная недостаточность.

• Аллергические реакции на молочный белок.

• Нарушения в обменных процессах.

• Ишемия сердечной мышцы, ВСД, повышенное артериальное давление, атеросклеротические изменения сосудов.

• Уролитиаз, наличие камней в желчных протоках.

• Вынашивание ребёнка, кормление грудью.

• Онкологические заболевания.

Распространённые ошибки

Диета Протасова позволяет без вреда для здоровья избавиться от 7-10 кг лишнего веса всего лишь за 5 недель. При этом кожа не обвиснет, а мышцы приобретут красивый рельеф. Во время диеты удастся очистить организм от вредных веществ и привести в норму обменные процессы.

Самые частые ошибки, которые допускают люди, придерживающиеся диеты Протасова, следующие:

• Резкое ограничение рациона. Иногда в стремлении к быстрой потере веса, худеющие ограничивают суточную калорийность до 400 ккал и даже менее. Это приводит к тому, что после завершения диеты вес возвращается очень быстро.

• Если утром пренебречь завтраком, то за обедом человек обязательно переест, что приведёт к нарушению в работе поджелудочной железы.

• Перекусы должны быть учтены, то есть, включены в общий калораж.

• Нельзя во время диеты переедать. Несмотря на то что продукты имеют низкую калорийность, стандартную порцию нельзя увеличивать.

• Нельзя отказываться от перекусов. Если организм не получает еды дольше 4 часов, это приведёт замедлению обменных процессов. Для перекусов нужно выбирать правильные продукты: йогурт, творог, орехи. Они являются источниками белка и не приведут к набору лишнего веса.

• Калории нужно просчитывать качественно. Если делать это на скорую руку, то риск переедания увеличивается.

• Если человек во время диеты употребляет слишком много брынзы, это привет к избыточному скоплению соли в организме. Соль способствует формированию отёков, а значит, вес уходить не будет.

• Во время диеты недопустимо отказываться от физических нагрузок. Следует принять во внимание, что для сжигания одного килограмма жира потребуется потратить на 7500 ккал больше того, чем съел человек.

• Недопустимо есть творожные глазированные сырки или пить кисломолочные напитки с добавками. Это одна из наиболее распространённых ошибок, которые допускают худеющие люди.

• Если человек выпивает меньше 2 литров воды в день, то процесс похудения будет происходить не так интенсивно, как этого предполагает диета.

• Есть во время диеты нужно только сырые овощи. Обрабатывать их с помощью высоких температур можно не чаще 1 раза в пять дней.

• Нельзя питаться только молочными продуктами, так как это приведёт к интоксикации организма, вызванной скачком кетоновых тел.

Часто задаваемые вопросы

• Когда начнётся похудение на диете Протасова? Уже через две недели можно будет оценить видимый результат. За это время может уйти от 1 до 3 кг. Если продолжать придерживаться правил диеты, то сбросить удастся до 10 кг.

• Можно ли на диете Протасова есть сыр жирностью более 5%? Нет нельзя. Когда в меню указан «сыр» речь идёт о зерненном или домашнем твороге.

• Обязательно ли во время диеты есть яблоки? Нет не обязательно, их можно использовать в качестве перекуса, как источник углеводов.

• Можно во время диеты есть арбузы? Нет нельзя, так как эта ягода приводит к увеличению уровня глюкозы в крови.

• Можно ли для улучшения вкуса блюд использовать пряные травы и специи? Можно, но они должны иметь натуральную основу.

• От соли нужно полностью отказаться? Нет, её можно употреблять в небольших количествах.

• Чем опасен срыв? Это приведёт к повышению уровня глюкозы в крови, а значит, вес вернется.

• Можно ли повторить диету снова, сразу как она закончится? Нет нельзя. Диету можно будет повторить не ранее, чем через год.

• Какую можно есть крупу во время выхода из диеты? Рис, горох, манку, ржаную крупу, чечевицу, пшено, фасоль.

Отзывы о диете Протасова

Савельева Светлана, диетолог:

«В целом, диета Протасова – неплохая система для избавления от лишнего веса. Тем не менее, я дополню её некоторыми рекомендациями. Если у человека возникает метеоризм, то это указывает на чрезмерное поступление в организм клетчатки. Избавиться от проблемы можно просто, достаточно пить больше воды и уменьшить порции сырых овощей. Также следует отдавать предпочтение тем продуктам, которые не содержат в своём составе так много пищевых волокон».

Салитова Евгения, диетолог:

«Диета Протасова отличается сбалансированным меню, поэтому когда у моих пациентов нет противопоказаний я рекомендую именно её. При этом нельзя принимать какие-либо иные препараты, направленные на избавление от лишнего веса. Все они вмешиваются в обменные процессы, нарушая их. Также я не рекомендую увлекаться тяжёлыми видами спорта. Калорийность блюд не высока, поэтому сил на интенсивные тренировки будет не хватать».

Антонина Степановна, гастроэнтеролог:

«Диета Протасова может спровоцировать вздутие живота и нарушения стула, так как содержит много клетчатки и белка. Придерживаться такой диеты долго нельзя, чтобы не спровоцировать различные патологии органов пищеварительной системы. Минимизировать риск их развития можно, если употреблять пищу малыми порциями, но часто. Выбирать продукты нужно такие, в которых не содержится большое количество клетчатки».

Ирина Юрьевна, терапевт:

«Клетчатка из продуктов может вступать в реакцию с некоторыми препаратами, которые принимает человек. Поэтому перед началом диеты нужно обязательно посоветоваться со специалистом».

Отзывы похудевших

Мария, 30 лет: «Я благодаря диете Протасова потеряла 13 кг лишнего веса. При этом я совсем не голодала. Чтобы подтянуть мышцы, я занималась физическими упражнениями. Теперь порции мои намного меньше, чем раньше и сладкого не хочется вовсе».

Оксана, 38 лет: «Я придерживалась диеты почти год назад. Тогда мне удалось похудеть на 9 кг, но вес вернулся, так как правила выхода из диеты я не придерживалась. В этом году попробую похудеть ещё раз, но доведу дело до конца».

Татьяна, 43 года: «Я эту диету выбрала, основываясь на отзывах. Её можно придерживаться женщинам, старше 40 лет, что очень хорошо. Первый раз я допустила ошибку – не набрала норму овощей, поэтому вес не уходил. Попробовала похудеть с помощью диеты Протасова через 3 месяца, но уже подробно изучила её. За первую неделю мне удалось сбросить 3 кг веса, затем ещё 2 кг. На третьей и четвёртой недели уходило только по 1 кг, а вот на пятой сразу минус 4 кг. За время выхода ушло ещё 5 кг, это действительно отличный результат».

Яна: «Я придерживалась диеты не одна, а вместе с мужем. Мне удалось похудеть на 14 кг, а мужу на 24 кг. Мы не голодали, продуктов для приготовления блюд достаточно. После выхода из диеты не возникало желания съесть что-то вредное или сладкое. Мне показался во всей диете самым сложным момент подсчёта жиров».

Алия: «Я увидела фото девушек, которые худели на диете Протасова. Зашла в группу «ВК» и начала худеть. Первая неделя мне далась сложно, головокружения не отступали, но голода не было, и я продолжила. Запекала себе морковку, чего делать нельзя. Тем не менее, за первые 7 дней похудела на 3 кг, потом ещё за неделю на 2 кг. Таким образом, к пятой неделе ушли все 10 кг. Выход из диеты я проигнорировала, но питаться продолжила правильно».