20 самых больших мифов о питании и похудении

Автор: врач-эндокринолог, диетолог
Кузьмина Вера Валерьевна

Редактор: к. м. н. врач-терапевт
Мочалов Павел Александрович

О здоровом питании ежедневно говорят с экранов телевизоров, пишут в журналах, соцсетях и интернет-ресурсах. В этом потоке очень легко потеряться, так как дезинформации, не соответствующей действительности, очень много, а мифов — ещё больше. Сегодня мы разберём 20 самых больших и популярных из них.

1. Самый лучший способ похудеть - создать дефицит калорий за счёт их активного сжигания

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий путём сжигания большого количества энергии. Проще говоря: потребил много, израсходовал ещё больше, сбросил вес. Однако, это не единственное, что имеет значение.

Учитывать нужно и другие факторы, которые могут препятствовать похудению даже при достаточном расходе калорий и соблюдении диеты. Среди них:

• гормональные нарушения:

• гипотиреоз;

• метаболическая адаптация;

• приём некоторых препаратов;

• генетические особенности.

Кроме того, схема «получил калории — потратил калории» не предполагает учёта качества диеты и её устойчивости. В центре внимания здесь калорийность продуктов, а не их питательная ценность.

В результате, люди потребляют только низкокалорийные продукты, загоняя себя в дефицит по микро- и макронутриентам: яичный белок вместо цельного яйца, рисовая лепёшка вместо авокадо и т. д. Конечно, подобные ограничения не лучшим образом отражаются на состоянии здоровья.

2. Продукты - источники жиров, вредны для здоровья

О том, что жир — жиру рознь, учёные говорят давно. Но несмотря на это, люди по-прежнему стараются убрать такие продукты из своего рациона, соблюдают низкокалорийные диеты, считая, что тем самым приносят своему здоровью пользу. Однако польза в данном случае мифическая.

Пища, содержащая жиры, необходима нашему организму. Вот чем чреват их дефицит:

• развитие метаболического синдрома;

• невосприимчивость клеток к инсулину;

• высокий уровень триглицеридов.

А это, в свою очередь, факторы риска по сахарному диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Учёные доказали, что диеты с высоким содержанием жиров работают в плане долгосрочного снижения веса, как и рационы с их низким содержанием. Однако это не означает, что нужно впадать в крайности и резко увеличивать в меню количество жирных продуктов. Умеренность и разумный подход к составлению рациона — вот что в приоритете. ^[1]

3. Завтрак нельзя пропускать

Всем известная поговорка начинается со слов: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Действительно, раньше считалось, что завтрак — основа дня, но последние исследования показывают, что для большинства взрослых он вовсе не обязателен. ^[2]

Например, есть данные, что отказ от завтрака позволяет уменьшить суточную калорийность. ^[3]

А ещё учёные доказали, что интервальное голодание, когда утренний приём пищи пропускают, либо сдвигают во времени, позволяет лучше контролировать уровень сахара в крови и даже способствует купированию воспалительных процессов в организме. ^{[4] [5] [6]}

Хотя отказ именно от завтрака — не единственный способ реализации метода интервального голодания. Если отсутствие утреннего перекуса переносится организмом тяжело, можно принять пищу сразу после пробуждения, а следующий приём отодвинуть на 14-16 часов.

Важно! Интервальное питание нельзя практиковать детям и подросткам, беременным женщинам, людям с повышенными потребностями в питательных веществах и с некоторыми заболеваниями, так как для них любые погрешности в рационе опасны серьёзными последствиями для здоровья.

Любите завтрак — не отказывайте себе в нём. Не испытываете необходимости? Тогда не мучьте свой организм, перенесите первый приём пищи на более позднее время.

4. Нужно есть часто и маленькими порциями

Есть мнение, что, если питаться часто и небольшими порциями, можно ускорить обменные процессы и снизить вес. На самом деле, если человек здоров, то частота приёмов пищи не имеет значения. Главное — удовлетворение потребностей организма в энергии.

Дробное питание необходимо при:

• беременности;

• сахарном диабете;

• ишемической болезни сердца;

• синдроме раздраженного кишечника.

5. Заменители сахара полезней, чем сахар

Активная пропаганда сахарозаменителей привела к тому, что в рационе современного человека всё чаще встречаются низкоуглеводные продукты без сахара, который производители заменяют непитательными подсластителями.

Однако исследования показывают, что такая диета сопряжена с риском развития сахарного диабета второго типа и нарушениями микрофлоры кишечника. Поэтому употребление продуктов с сахарозаменителями нельзя отнести к здоровому питанию. ^[7] [8]

6. Соотношение жиров, белков и углеводов важнее качества самой диеты

Ставить во главу угла соотношение макронутриентов и игнорировать качество продуктов — неверный подход, который не может быть положительно расценён, с точки зрения здорового питания.

Действительно, можно сбросить вес, если употреблять исключительно протеиновые коктейли или готовые наборы продуктов, в которых соотношение «жиры/белки/углеводы» точно выверено. Но разнообразие диеты, приём в пищу необработанных цельных продуктов, содержащих витамины и минералы, исключать нельзя. Иначе есть риск получить серьёзные метаболические сдвиги, повысить вероятность развития серьёзных заболеваний, ухудшить функционирование органов и систем, сократив тем самым продолжительность жизни.

7. Картофель вреден для здоровья

Люди, следящие за фигурой и стремящиеся избавиться от лишнего веса, часто исключают картофель из своего рациона. Почему именно на этот корнеплод так ополчились приверженцы здорового питания?

Действительно, картофель — продукт с высоким содержанием крахмала. И его чрезмерное употребление может привести к набору веса. Но также, как и переедание любых других продуктов.

Картофель может быть включён в здоровый рацион, так как является источником многочисленных питательных веществ: витамина С, калия, клетчатки. Продукт отлично утоляет голод и позволяет чувствовать себя более сытым, в сравнении, например, с рисом или макаронами. Поэтому полный отказ от печёного или отварного картофеля ничем не обоснован. А вот в жареном виде его потребление лучше ограничить.

8. Диетические и обезжиренные продукты лучше обычных

Прилавки буквально пестрят упаковками продуктов с надписями: «маложирный», «обезжиренный», «диетический» и т. д. Приобретая их, потребители убеждены, что делают правильный выбор в пользу здорового питания. На самом деле, это далеко от истины.

Исследования показывают, что «диетические» продукты с низким содержанием жира содержат в разы больше соли и сахара, по сравнению с их аналогами, имеющими жир в составе. Намного полезней съесть умеренную порцию йогурта, сыра или орехового масла с нормальной жирностью, чем употребить внушительную порцию обезжиренного продукта. ^[9] [10]

9. Добавки к пище не нужны

Полноценный качественный рацион — это источник большинства необходимых организму питательных веществ. Однако его грамотная комбинация с биологически активными добавками лишь увеличивает пользу для здоровья.

Это особенно актуально для людей, которые уже имеют ряд заболеваний и принимают препараты по их поводу. Например, статины, ингибиторы протонной помпы, противозачаточные, противодиабетические средства.

В нескольких исследованиях было показано, что приёма магния в комбинации с витаминами группы В, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у людей с сахарным диабетом второго типа, а также уменьшает вероятность развития осложнений этой болезни. ^[11] [12]

Определённые биологически активные добавки к пище могут быть полезны людям старше 50 лет, лицам, придерживающимся строгих или бессистемных диет, беременным и кормящим женщинам, пациентам с дефицитом метилентетрагидрофолатредуктазы.

10. Чтобы похудеть, нужно урезать калорийность

Сокращение суточной калорийности на самом деле способствует снижению веса. Однако значительное урезание килокалорий — прямой путь к метаболической адаптации, то есть к замедлению метаболических процессов, что негативно отражается на здоровье.

Принимая решение о снижении веса, смотреть необходимо на перспективу. Низкокалорийная диета помогает похудеть, но также она способствует:

• замедлению метаболизма;

• усилению чувства голода;

• гормональному дисбалансу.

При таких нарушениях долго поддерживать стабильный вес не удастся. Килограммы вернутся вместе с проблемами со здоровьем, что было доказано в ряде исследований. ^[13]

11. Худоба - признак здоровья

Ожирение является фактором риска для развития многочисленных заболеваний:

• сахарного диабета 2 типа;

• сердечно-сосудистых нарушений;

• депрессии;

• некоторых видов онкологии и даже ранней смерти.

Однако худоба тоже не является показателем здоровья. Гораздо важнее соблюдать диету, обогащённую питательными веществами, придерживаться адекватной физической активности, отказаться от гиподинамии и поддерживать вес тела с нормальным количеством жировой ткани, без избытка или дефицита.

12. Чтобы кости были здоровыми, нужно принимать кальций

Для укрепления костной ткани нужен кальций, который является её основным строительным материалом. Однако последние исследования показали, что добавки с этим микроэлементом способны нанести вред здоровью.

Есть данные о том, что они повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, но при этом не снижают риски развития переломов и остеопороза. ^[14] [15] А вот употребление продуктов, богатых этим микроэлементом, безопасны для здоровья. Например, хорошими источниками кальция являются: йогурты с жирностью 5% и выше, сардины, фасоль, семена.

13. Добавки с клетчаткой могут заменить продукты с её высоким содержанием

Набрать суточную норму клетчатки из продуктов питания иногда действительно сложно, поэтому решением проблемы видится приём добавок с пищевыми волокнами. Они улучшают функционирование кишечника, способствуют контролю скачков сахара в крови. Но добавки не должны стать заменой натуральных продуктов.

Овощи, фрукты, бобовые — это не только источник клетчатки, но и питательных веществ, поэтому полноценно заменить их добавками с пищевыми волокнами не удастся. Их можно использовать в качестве дополнительного источника, но не как альтернативу.

14. Смузи и соки очень полезны

Свежевыжатый сок или свежеприготовленные смузи действительно содержат витамины, минералы и антиоксиданты, необходимые нашему организму. Однако большинство из тех, что продаются в магазинах, содержат много сахара, а значит, крайне калорийны. Поэтому бесконтрольное увлечение ими способствует развитию кариеса, ожирения и сахарного диабета.

15. Пробиотики полезны всем без исключения

Пробиотики сегодня пользуются небывалой популярностью. Однако не всем они приносят одинаковую пользу. Есть люди, пищеварительная система которых устойчива к колонизации бактериями, содержащимися в пробиотиках. В этом случае их регулярное поступление извне способно нанести вред собственной микрофлоре. А избыточный рост бактерий в тонком кишечнике провоцирует усиленное газообразование, вздутие живота и другие неприятные симптомы.

В некоторых исследованиях было показано, что приём пробиотиков после курса антибактериальной терапии может стать причиной задержки восстановления собственной микрофлоры. ^[16]

Это не означает, что нужно отказываться от их приёма. Главное, не воспринимать пробиотики в качестве универсальной добавки. Чтобы оказали они терапевтический эффект, выбор должен быть персонализирован, а приём — обоснован.

16. Сбросить вес - это просто

Глядя на фотографии похудевших людей «до» и «после», может показаться, что процесс избавления от лишних килограммов крайне прост. Главное, принимать «волшебную» добавку, и всё уйдёт само собой.

Не стоит питать иллюзий. На самом деле, чтобы избавиться от жира, необходима системная работа над собой, коррекция питания, физическая активности, учёт генетических факторов и многое другое.

Если вы решили похудеть, но вес стоит на одной отметке — не расстраивайтесь, вы не одиноки. Лучшее, что можно сделать, это отбросить переживания и настроиться на отсроченный во времени результат. Физическая активность и режим питания, подобранный под индивидуальные особенности организма, обязательно приведут вас к заветной цели. И помните, «волшебных» таблеток просто не существует.

17. Чтобы похудеть, нужно учитывать каждую калорию

Зацикливаться на подсчёте калорий — не лучшая тактика при избавлении от лишнего веса. Это всего лишь один из инструментов коррекции рациона. Щепетильная оценка калорийности каждого кусочка пищи — это прямой путь к пищевому срыву.

18. Продукты с высоким содержанием холестерина - вредны

Из-за убеждения в том, что продукты, содержащие холестерин, напрямую влияют на состояние сердечно-сосудистой системы, от них часто отказываются. Хотя они могут стать отличным дополнением здорового рациона.

Например, яйца, потребляемые в умеренном количестве, способствуют качественному насыщению и выступают источником ценных питательных веществ и аминокислот, которые сложно получить из других продуктов. Ограничивать такие продукты следует лишь тем, у кого высокая чувствительность к пищевому холестерину обусловлена генетическими факторами.

19. Расстройства пищевого поведения - женская проблема

На самом деле различные РПП встречаются как у женщин, так и у мужчин. Кроме того, всё чаще эта проблема затрагивает подростков обоих полов. Только в США более 30% юношей признаются, что недовольны своим весом и прибегали к нездоровым методам коррекции этой проблемы. ^[17]

20. Мы полнеем из-за углеводов

В наборе веса, сахарном диабете, заболеваниях сердечно-сосудистой системы можно обвинять и жиры, и углеводы. К чему это приведёт? К отказу от большинства продуктов питания, скудной диете и проблемам со здоровьем.

На самом деле, умеренное количество углеводов с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов, не вредит нашему организму. Злаки, бобовые, крахмалистые овощи — всё это можно и нужно включать в рацион.

Доказано, что система питания со сбалансированным содержанием полезных жиров, белков и углеводов, богатых клетчаткой, способствует снижению риска ожирения, сахарного диабета, болезней сердца и даже некоторых видов рака. ^[18] [19]

Конечно, не все углеводы одинаково полезны. Рекомендуется если не исключить, то ограничить в рационе продукты — источники быстрых углеводов: белый хлеб, сладкие газированные напитки, кондитерские изделия.

Вывод

Мифов и дезинформации относительно принципов здорового питания сегодня много. Едва ли не ежедневно появляются новые исследования, за которыми обычному человеку без глубоких знаний в медицине, уследить крайне сложно. Всё это приводит к недоверию к медицинским работникам, злоупотреблению добавками, нерациональному подходу к составлению меню. Только саморазвитие, критическое мышление и чтение достоверных источников информации поможет отделить факт от вымысла и сохранить здоровье.