Главная » Диеты для похудения


Информация проверена

20 эффективных советов сжечь жир на животе, подтвержденных наукой



20 эффективных советов

Ожирение – это серьезная проблема. Избыточная масса тела на сегодняшний день имеется у многих мужчин и женщин. Как правило, больше всего жира скапливается в области талии. Избавиться от жировых отложений на животе сложно. Такой жир называют висцеральным. Эта проблема не только эстетического, но и медицинского плана.

Доказано, что висцеральный жир повышает риск развития сахарного диабета второго типа, болезней сердца и сосудов. Медицинская наука имеет четкие стандарты определения веса человека. Для этого используется такое понятие, как индекс массы тела (ИМТ). Если он превышает показатели нормы, то риск развития метаболических заболеваний крайне высок.

Причем опасности подвергаются не только полные, но и внешне худые люди. Дело в том, что висцеральный жир имеет свойство накапливаться именно в области талии. При этом ноги и руки у человека будут оставаться худыми.

Справиться с жировыми отложениями на животе сложно, но сделать это можно. В статье собрано 20 эффективных советов, помогающих сжечь жир в брюшной полости.

Содержание статьи:

  1. Употребляйте в пищу клетчатку

  2. Откажитесь от транс-жиров

  3. Не злоупотребляйте спиртными напитками

  4. Употребляйте белковую пищу

  5. Избегайте стрессов

  6. Откажитесь от сладостей

  7. Занимайтесь спортом

  8. Отказ от углеводистой пищи

  9. Замените кулинарные жиры кокосовым маслом

  10. Выполняйте силовые упражнения

  11. Откажитесь от сладких напитков

  12. Больше отдыхайте

  13. Ведите дневник питания

  14. Ешьте жирные сорта рыб

  15. Откажитесь от фруктовых соков

  16. Употребляйте яблочный уксус

  17. Используйте пробиотики

  18. Попробуйте прерывистое голодание

  19. Пейте зеленый чай

  20. Пересмотрите свой образ жизни


Употребляйте в пищу клетчатку

Употребляйте в пищу

Впитывая воду, грубое волокно из пищи приобретает гелеобразную консистенцию. Такой пищевой комок дольше переваривается, поэтому чувство голода возникнет не скоро. Сытый человек не будет лишний раз подходить к столу, чтобы перекусить. Таким образом организм получает меньше килокалорий и не набирает вес.

По этому поводу было проведено исследование на более чем 1100 взрослых. Оно позволило установить, что увеличение порции грубого волокна на 10 г способствует уменьшению прироста жира на животе на 3,7% в течение 5 лет (1).

Продукты, содержащие клетчатку, нужно включать в рацион ежедневно. Ее источником является льняное семя, вермишель ширатаки, брюссельская капуста, бобовые, авокадо, ежевика.

Итак, клетчатка способствует похудению за счет снижения общей суточной калорийности и длительного насыщения. Чем больше человек потребляет продуктов, которые содержат грубые волокна, тем быстрее он будет терять вес.


Откажитесь от транс-жиров

Откажитесь от транс-жиров

Трансгенные жиры содержатся в маргарине и спредах. Их часто можно встретить в составе готовых продуктов, например, в печенье и других кондитерских изделиях. Чем больше этих вредных веществ поступает в организм, тем выше риск развития болезней сердца и сосудов.

Трансгенные жиры способствуют развитию резистентности организма к инсулину. Это грозит ожирением и сахарным диабетом (2).

По этому поводу было проведено исследование на обезьянах, которое продолжалось в течение 6 лет. Все животные, которые получали продукты, содержащие трансгенные жиры, страдали от ожирения. Причем жир откладывался у них именно в области живота. Обезьяны из контрольной группы получали продукты, содержащие мононенасыщенные жиры. У них прирост жира в области талии был ниже на 33% (3).

Чтобы свести к минимуму потребление транс-жиров, нужно внимательно изучать этикетки продуктов, которые планируется употреблять в пищу. Чаще всего они в них указаны как «частично гидрогенизированные жиры». Причем эту рекомендацию можно назвать универсальной для людей, которые не только хотят похудеть, но и просто оставаться здоровыми.


Не злоупотребляйте спиртными напитками

Не злоупотребляйте спиртными напитками

Алкоголь наносит непоправимый вред здоровью. Многочисленные исследования позволили установить, что спиртные напитки способствуют развитию центрального ожирения. Чем реже человек выпивает, тем медленнее у него растет жир в области талии (4).

В одном из исследований приняло участие около 2000 человек. Все они ежедневно употребляли алкоголь, но в разных количествах. Было установлено, что у людей, которые пили меньше спиртных напитков, жир вокруг талии нарастал медленнее. Поэтому для того чтобы похудеть, нужно отказаться от алкоголя, либо уменьшить его порции (5).


Употребляйте белковую пищу

Употребляйте белковую пищу

Белок помогает контролировать массу тела (6). Его поступление в организм способствует выработке гормона полноты PYY. Это вещество позволяет контролировать аппетит и препятствует набору веса.

Белковая пища разгоняет метаболизм. Быстрый обмен веществ способствует сжиганию висцерального жира. При этом мышечная масса остается сохранной (7).

Белок – это хорошо изученный нутриент. Многочисленные исследования позволили установить, что люди, потребляющие белковые продукты, реже страдают от ожирения (8). Для того, чтобы сбросить вес, нужно регулярно употреблять в пищу яйца, рыбу, мясо, молочные и кисломолочные продукты, бобовые.


Избегайте стрессов

Избегайте стрессов

Эмоциональное перенапряжение приводит к тому, что в организме в больших количествах вырабатывается кортизол. Этот гормон стресса продуцируют надпочечники. Как показывают исследования, кортизол способствует повышению аппетита и набору висцерального жира (9).

Кроме того, жировые отложения в области талии сами по себе способствуют избыточной выработке гормона стресса (10).

Для того, чтобы справиться с этой проблемой нужно как можно больше времени заниматься приятными делами. Позволяют снять нервное напряжение занятия йогой и медитация.

По теме: 10 способов снять стресс


Откажитесь от сладостей

Сахар – это источник легкоусвояемых углеводов. Его избыток в пище приводит к развитию диабета 2 типа, абдоминальному ожирению, жировому гепатозу, болезням сердца и сосудов. Чем больше углеводистой пищи потребляет человек, тем быстрее у него скапливается жир в области талии (11).

Нужно помнить о том, что опасен не только рафинированный сахар. Продукты, содержащие натуральные сахара, тоже нужно употреблять в ограниченных количествах. Это касается меда, пастилы и пр.


Занимайтесь спортом

Занимайтесь спортом

Для сжигания жира необходимы кардиотренировки. Выполнение аэробных упражнений позволяет быстрее худеть. Многочисленные исследования подтверждают этот факт. Хотя до настоящего момента времени продолжаются споры относительно интенсивности тренировок. Некоторые ученые утверждают, что выполнять упражнения нужно в быстром темпе, а другие считают, что можно ограничиться средней скоростью. Однако в одном моменте мнения исследователей сходятся. Это касается продолжительности тренировки. Чем дольше занимается человек, тем быстрее он худеет.

В поставленном эксперименте участие приняли женщины, находящиеся в менопаузальном периоде. Было установлено, что худели быстрее те дамы, которые выполняли аэробные упражнения по 300 минут в неделю. На контроле находилась группа женщин, которая занималась по 150 минут в неделю (12).


Отказ от углеводистой пищи

Отказ от углеводистой пищи

Диетологи рекомендуют сократить потребление рафинированных углеводов, то есть тех, которые усваиваются очень быстро. Однако полностью отказываться от таких продуктов не следует. Их нужно заменить пищей, содержащей сложные углеводы. Как показывают исследования, такие диеты помогают быстро избавиться от жировых отложений (13). Кроме того, в несколько раз снижается риск развития сахарного диабета 2 типа.

Известное Фрамингемское исследование позволило доказать, что люди, потребляющие сложные углеводы имеют на 17% меньше жира в брюшной полости по сравнению с теми, кто отдает предпочтение продуктам с быстроусвояемыми сахарами (14).

К источникам «правильных» углеводов относятся бобовые и цельнозерновые культуры (гречка, овсянка, бурый необработанный рис), овощи.


Замените кулинарные жиры кокосовым маслом

Замените кулинарные жиры

Кокосовое масло относится к полезным жирам. Экспериментальным путем доказано, что оно помогает ускорить метаболизм и быстрее избавиться от лишнего веса. Было установлено, что в первую очередь сгорать начинают жировые отложения в области талии (15).

В одном из исследований участие приняли мужчины с висцеральным типом ожирения. В течение 3 месяцев они каждый день принимали кокосовое масло. Каких-либо других изменений в рацион внесено не было. За время проведения эксперимента объем их талии уменьшился почти на 3 см. Примечательно, что спортом участники исследования также не занимались (16).

Так как кокосовое масло само по себе имеет высокую калорийность, то диетологи рекомендуют не просто добавлять его к привычному рациону, а заменить им некоторые другие жиры.


Выполняйте силовые упражнения

Тренировки с подъемом тяжестей или силовые тренировки важны для наращивания мышечной массы. В одном из исследований приняли участие люди с ожирением печени и преддиабетом 2 типа. Силовые упражнения помогли им похудеть в области живота (17).

Другой эксперимент проводился с участием подростков, страдающих ожирением. Удалось установить, что сочетание силовых и аэробных тренировок способствует к наибольшему снижению висцерального жира (18).


Откажитесь от сладких напитков

Откажитесь от сладких

Сладость в таких напитках обеспечивается фруктозой. Этот компонент способствует отложению жира на животе (19). Кроме того, ученые установили, что жир скапливается не только в области талии, но и в области печени. Эти выводы были сделаны на основании 10-недельного исследования, в котором принимали участие люди, употребляющие сладкие газированные напитки каждый день (20).

Килокалории из жидкости всасываются в кровь мгновенно. Организм не перерабатывает их, а переводит в жировые запасы. Поэтому такие напитки даже опаснее, чем кондитерские изделия.

Для того, чтобы похудеть нужно избегать потребления любых форм сахара. Это касается газировки, сладкого чая, пунша, алкогольных коктейлей.


Больше отдыхайте

Полноценный и качественный сон необходим каждому человеку, который хочет оставаться здоровым. Ученые установили, что люди, страдающие бессонницей, быстрее набирают вес (21).

В глобальном исследовании, которое длилось 16 лет, приняло участие 68 000 женщин. Быстрее набирали вес те участницы, которые спали менее 5 часов в сутки (22).

Состояние, известное как апноэ во сне, когда дыхание прерывисто прерывается ночью, также связано с избытком висцерального жира (23).


Ведите дневник питания

Человек, который стремится сбросить вес, должен знать, сколько калорий он потребляет и сколько расходует. Это позволит составить оптимальное меню, которое не будет приводить к набору веса. Рекомендуется записывать не только количество съеденных продуктов, но и двигательную активность (выполненные упражнения, физические тренировки) (24).

Облегчить выполнение этой задачи можно с помощью специальных приложений для смартфона.


Ешьте жирные сорта рыб

Ешьте жирные сорта рыб

Жирная рыба является источником Омега-3. Эти полиненасыщенные кислоты необходимы организму, так как позволяют ему лучше противостоять различным заболеваниям. Есть данные, что Омега-3 помогают сбрасывать вес, а именно, избавляться от висцерального жира.

Были проведены многочисленные исследования с участием взрослых и детей, страдающих жировым гепатозом. Удалось установить, что прием добавок с рыбьим жиром позволяет избавиться от этой болезни (25).

Чтобы эффективнее контролировать свою массу тела нужно съедать в неделю по 2-3 порции жирной рыбы. Специалисты рекомендуют включать в рацион скумбрию, сардины, анчоусы, сельдь и лососевые. Если такой возможности нет, то нужно принимать Омега-3 в добавках к пище.



Откажитесь от фруктовых соков

Фруктовый сок является источником витаминов и минералов. Однако в нем много сахара, почти столько же, сколько в сладких газированных напитках. К примеру, в 240 мл яблочного сока содержится 24 г сахара. Половина этого сахара представлена фруктозой. Поэтому употребление сока в больших количествах может привести к отложению жира в брюшной полости.

Чтобы похудеть, нужно заменить фруктовый сок обычной водой. Для улучшения ее вкуса можно добавить дольку лимона или лайма.


Употребляйте яблочный уксус

Употребляйте яблочный уксус

Известно, что яблочный уксус не только помогает похудеть, но и способствует снижению уровня сахара в крови (26). Это возможно благодаря кислоте, которая в нем содержится.

В исследовании принимали участие мужчины, которые в день употребляли по столовой ложке уксуса (15 мл). Под наблюдением они находились 12 недель. За это время объем их талии уменьшился на 1,4 см (27).

Однако пить уксус нужно в разбавленном виде. Если не развести его водой, то может пострадать зубная эмаль.


Используйте пробиотики

Используйте пробиотики

Под пробиотиками понимаются полезные для человека бактерии. Они содержатся в некоторых продуктах и в добавках к пище. Прием пробиотиков позволяет нормализовать микрофлору кишечника и улучшить пищеварение.

Ученые установили, что разные типы бактерий по-разному влияют на вес человека. Если добиться определенного баланса, можно быстро избавиться от лишней массы тела. Способствуют похудению лактобактерии: Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus (28) и особенно Lactobacillus gasseri (29).

В составе пребиотиков могут содержаться различные бактерии. Поэтому перед покупкой нужно убедиться, что была выбрана нужная добавка.


Попробуйте прерывистое голодание

В последнее время популярность набирает так называемое прерывистое голодание или прерывистый пост. Этот режим питания предполагает перерыв между приемами пищи в 24 часа. Практикуют такие голодные сутки 2 раза в неделю. Другая система предполагает голодовку в течение 16 часов с последующим употреблением любой пищи в течение 8 часов (30).

Как показывают исследования, прерывистое голодание за 6-24 недели помогает уменьшить объемы талии на 4-7% (31).


Пейте зеленый чай

Зеленый чай считается одним из полезнейших напитков. Он содержит кофеин и антигидрат эпигаллокатехин галлат (EGCG). Оба этих компонента помогают разогнать метаболизм.

EGCG - катехин, который, как показывают несколько исследований, может быть эффективен при потере живота. Эффект может быть усилен, если сочетать прием зеленого чая с физическими упражнениями (32).


Пересмотрите свой образ жизни

Пересмотрите свой образ жизни

Чтобы избавиться от лишнего жира, нужно пересмотреть образ жизни в целом. Достичь максимального эффекта удастся при одновременном сочетании нескольких рекомендаций, приведенных выше. Если выполнять только один пункт, желаемого эффекта достичь не получится. По сути, все советы так или иначе связаны с ЗОЖ. Если питаться вредными продуктами, пить сладкую воду и вести малоподвижный образ жизни, то талия продолжит увеличиваться в размерах.

Чтобы похудеть, требуется упорство и настойчивость. Только так можно справиться с лишним весом и улучшить свое здоровье.


Ссылки на источники
  1. Lifestyle Factors and 5-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856431/

  2. Metabolic implications of dietary trans-fatty acids
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19584878

  3. Trans fat diet induces abdominal obesity and changes in insulin sensitivity in monkeys
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17636085

  4. Relationship of abdominal obesity with alcohol consumption at population scale
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17885722

  5. Alcohol drinking patterns differentially affect central adiposity as measured by abdominal height in women and men
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12888654

  6. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

  7. Normal protein intake is required for body weight loss and weight maintenance, and elevated protein intake for additional preservation of resting energy expenditure and fat free mass
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446962

  8. Quality protein intake is inversely related with abdominal fat
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22284338

  9. Minireview: glucocorticoids--food intake, abdominal obesity, and wealthy nations in 2004
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15044359

  10. Stress-induced cortisol response and fat distribution in women
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426

  11. Greater fructose consumption is associated with cardiometabolic risk markers and visceral adiposity in adolescents
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22190023

  12. Effects of a High vs Moderate Volume of Aerobic Exercise on Adiposity Outcomes in Postmenopausal Women: A Randomized Clinical Trial
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26181634

  13. Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22826636

  14. Whole - and refined-grain intakes are differentially associated with abdominal visceral and subcutaneous adiposity in healthy adults: the Framingham Heart Study
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20881074

  15. Overfeeding with medium-chain triglyceride diet results in diminished deposition of fat
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6849272

  16. An open-label pilot study to assess the efficacy and safety of virgin coconut oil in reducing visceral adiposity
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22164340

  17. Both resistance training and aerobic training reduce hepatic fat content in type 2 diabetic subjects with nonalcoholic fatty liver disease (the RAED2 Randomized Trial)
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23504926

  18. Aerobic plus resistance training was more effective in improving the visceral adiposity, metabolic profile and inflammatory markers than aerobic training in obese adolescents
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24730354

  19. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19381015

  20. Consumption of fructose-sweetened beverages for 10 weeks reduces net fat oxidation and energy expenditure in overweight/obese men and women
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21952692

  21. Sleep and obesity
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/

  22. Association between reduced sleep and weight gain in women
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16914506

  23. Sleep apnea and daytime sleepiness and fatigue: relation to visceral obesity, insulin resistance, and hypercytokinemia
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10720054

  24. Integrating technology into standard weight loss treatment: a randomized controlled trial
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23229890

  25. A double-blind, placebo-controlled randomized trial to evaluate the efficacy of docosahexaenoic acid supplementation on hepatic fat and associated cardiovascular risk factors in overweight children with nonalcoholic fatty liver disease
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26026214

  26. Vinegar: Medicinal Uses and Antiglycemic Effect
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1785201/

  27. Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661687

  28. Lactobacillus fermentum and Lactobacillus amylovorus as probiotics alter body adiposity and gut microflora in healthy persons
    https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464612001399

  29. Regulation of abdominal adiposity by probiotics (Lactobacillus gasseri SBT2055) in adults with obese tendencies in a randomized controlled trial
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20216555

  30. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865

  31. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings
    https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X

  32. Green tea catechin consumption enhances exercise-induced abdominal fat loss in overweight and obese adults
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19074207


Автор статьи:

Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).

Другие врачи



Задать свой вопрос

Читайте также:

5 диет, эффективность которых подтверждена современной наукой

В статье будут описаны диеты, которые действительно работают. Они помогают избавиться от лишнего веса как женщинам, так и мужчинам. Это не голословное утверждение, а научно доказанный факт. Поэтому всем желающим прийти в...


16 самых вредных продуктов питания

Красивое тело и крепкое здоровье напрямую зависит от того, чем питается человек. Ученые выявили 20 самых вредных продуктов, которые приводят к ожирению, нарушениям в работе организма и даже сказываются на возможности продолжать род.


Как похудеть в домашних условиях без диет?

Многие люди, страдающие лишним весом, задаются вопросом о возможности похудения без использования диет. На самом деле, сбросить лишние килограммы без диет вполне реально. Причем, если следовать грамотно составленному алгоритму действий, в котором отсутствуют изнурительные тренировки и жесткие ограничения в меню, то можно не только...



Как похудеть за неделю на 5 кг минимум?

Диета продолжительностью в неделю – замечательное решение вечной проблемы! Учеными доказано, что именно этот срок необходим организму, чтобы максимально эффективно ощутить на себе положительный эффект от экспериментов с похудением.



ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
Прежде чем задать вопрос, прочтите уже имеющиеся комментарии, возможно там есть ответ на ваш вопрос!


Комментарии и отзывы:
(Пока нет отзывов к статье)

Запишись к врачу!
Лучшие врачи, специальные предложения
Записаться

Расшифровка анализов

  • Таблицы расчетов для мужчин, женщин и детей, всех возрастов!

  • Узнайте причины отклонений!

  • Расшифровка всех видов анализов!

Расшифровать

Проверка симптомов

  • Не знаете своего заболевания? Найдите его по симптомам!

  • Узнайте о возможных заболеваниях;

  • Предупредите болезнь!

Проверить

×