8 самых полезных ягод в мире
Кузьмина Вера Валерьевна
Мочалов Павел Александрович
Пользу ягод для здоровья невозможно преувеличить. Они являются поставщиками аскорбиновой кислоты, клетчатки и антиоксидантов. Ягоды вкусны в свежем виде, в варенье, джемах, выпечке, смузи и не только. Поэтому люди не испытывают проблем с употреблением ягод в пищу: все едят их с удовольствием.
Ягоду нужно регулярно включать в свой рацион ещё и потому, что они позволяют не допустить развития различных хронических болезней. Если патологии уже диагностированы, то с помощью ягод можно уменьшить степень выраженности их симптомов и снизить частоту обострений. В статье мы собрали 8 полезных ягод, которые обязательно должны включать в рацион люди, заботящиеся о своём здоровье.
Содержание:
1. Малина
Малина – любимое лакомство многих людей. Несмотря на великолепный вкус, она имеет минимальную калорийность. В порции весом 123 г содержится всего 64 ккал и 8 г пищевых волокон. Поэтому малину можно смело использовать в качестве диетического продукта.
Не менее разнообразен витаминно-минеральный состав ягоды. В тех же 123 г содержится 36% суточной нормы аскорбиновой кислоты, 8% витамина К и 36% марганца.
Не удивительно, что учёные заинтересовались пользой малины для здоровья. В ходе эксперимента им удалось выяснить, что велосипедисты, принимавшие напиток на основе малины и других ягод, в меньшей степени страдали от повреждения клеток окилительным стрессом, вызванным физическими нагрузками. Исследователи придерживаются мнения, что это возможно благодаря полифенолам под названием эллагитанины. Они входят в состав малины, а после попадания в организм выступают в качестве антиоксидантов [1].
Хотя большинство людей привыкли видеть на столе красную малину, существуют и другие её сорта. Например, ягоды чёрного цвета обладают уникальным свойством снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, за счёт контроля артериального давления и снижения показателей холестерина в крови.
Есть данные, что черная малина может быть использована для улучшения самочувствия людей, страдающих синдромом резистентности к инсулину. Это возможно благодаря уменьшению интенсивности воспалительных процессов.
2. Черника
Черника – это сладкая лесная ягода, настоящий кладезь пользы. Достаточно съесть порцию черники весом около 150 г, чтобы перекрыть суточную потребность в марганце на 22%, в филлохиноне (витамин К) на 24% и в витамине С на 16%.
Чернику могут без опасений включать в рацион люди, которые стремятся избавиться от лишнего веса. В целой чашке ягод всего 84 ккал и 3,6 г пищевых волокон. Поэтому даже несколько порций черники в день не приведут к набору веса.
Антоцианы – это вещества, которые позволяют предотвратить окисление клеток и их повреждение, а также защитить организм от развития сердечно-сосудистых заболеваний. Эти антиоксиданты в достатке присутствуют в чернике. Её употребление в пищу позволяет снизить уровень «вредного» холестерина в крови, улучшить состояние артериальной стенки, снизить риск развития инфаркта миокарда.
Чернику полезно включать в рацион людям с высоким риском развития сахарного диабета. Учёные выяснили, что содержащиеся в ней биологически активные вещества позволяют клеткам на 26% лучше усваивать глюкозу [2], [3].
Черника полезна для головного мозга. Это не голословное утверждение, а научный факт, который учёные доказали в процессе наблюдения за людьми, регулярно употребляющими ягоду в пищу. Удалось выяснить, что с возрастом их когнитивные функции ослабевали медленнее, чем у лиц, которые чернику не ели [4].
3. Ягоды годжи
ягоды годжи (или просто барабарис) – это плоды, родиной которых является Тибет, но на сегодняшний день их массово выращивают в Китае. Именно в этой стране их начали использовать в качестве лечебного средства.
Ягоды годжи обладают уникальным составом. Достаточно употребить в пищу порцию весом около 30 г, чтобы перекрыть суточную потребность организма в аскорбиновой кислоте на 15%, в железе на 11%, а в витамине А на 42%. При этом энергетическая ценность такого блюда составит всего 98 ккал, а клетчатки в нём 3,6 г.
Кроме высокого содержания витамина А, тибетский барбарис богат зеаксантином. Оба этих вещества полезны для зрения.
Учёные провели эксперимент, в котором приняли участие 150 людей преклонного возраста. Все они каждый день получали по 14 г ягод годжи. Удалось выяснить, что их регулярный приём снижает скорость возрастных изменений, происходящих в глазном яблоке. В другом схожем эксперименте удалось подтвердить, что употребление в пищу ягод годжи – отличный способ повысить уровень зеаксантина в крови [5], [6].
Ягоды годжи не являются исключением в плане содержания антиоксидантов, представленных полифенолами. В Китае провели исследование, в котором на протяжении месяца людям преклонного возраста предлагали сок ягод годжи. На момент завершения эксперимента у всех участников повысился уровень антиоксидантов в крови [7].
Другой эксперимент позволяет утверждать, что сок ягод годжи ускоряет метаболизм и уменьшает объём жировых отложений в области живота. Подобных результатов удалось достичь за 14 дней их регулярного приёма в пищу [8].
4. Голубика
Голубика – это ягода родом из Северной Америки. Её часто путают с близким родственником – черникой европейской. Однако эти ягоды имеют ряд отличительных особенностей. В первую очередь это касается их состава. Так, в голубике колоссальное содержание марганца. Достаточно употребить в пищу 100 г ягод, чтобы перекрыть суточную потребность организма в этом минерале на 143%. Богата она витамином С. Такой же порции хватит, чтобы удовлетворить 49% нужд организма. При этом калорийность ягоды минимальная – всего 48 ккал и 2,8 г клетчатки.
Учёные предполагают, что североамериканская черника и сок на основе этих ягод позволяет снизить риск развития болезней сердца и синдрома резистентности к инсулину.
В одном из экспериментов удалось отследить, что употребление ягод в течение 30 дней позволяет уменьшить вероятность развития сердечных патологий и уменьшить количество жировых отложений на животе на 12 мм. В исследовании участвовали 110 женщин, у каждой из которых дополнительно ушел вес в количестве 200 г [9].
В другом исследовании участники получали не только ягоды, но и придерживались меню, обогащённого крупами и рыбой. В результате у всех испытуемых было замечено снижение уровня глюкозы в крови [10].
Ещё одним уникальным свойством черники из Северной Америки является её способность повышать уровень «хорошего» холестерина и снижать уровень «вредных» липопротеидов.
5. Клубника
Ни для кого не секрет, что клубника является чемпионом по содержанию витамина С. Съев одну чашку ягоды весом 144 г, человек перекрывает суточную потребность в аскорбиновой кислоте на 94%, а марганца на 24%. При этом калорийность клубники минимальная, она составляет всего 46 ккал, а содержание клетчатки на порцию – 3 г.
Учёные провели масштабное исследование, в котором приняли участие 93 000 женщин. Те дамы, которые употребляли по три порции клубники, на 30% реже страдали от инфаркта миокарда [11].
Целый ряд других экспериментов позволяет утверждать, что клубника снижает уровень плохого холестерина и триглицеридов, уменьшает риск повреждения клеток окислительным стрессом. В комплексе эти эффекты оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему [12], [13], [14], [15].
Употребление клубники позволяет снизить воспалительные процессы в организме за счёт понижения уровня воспалительных веществ: CRP (С-рактивный белок), IL-1бета, IL-6. Более того, ягода показана к употреблению в пищу людям с предрасположенностью к сахарному диабету, так как позволяет поддерживать в норме уровень глюкозы в крови.
Учёные провели небольшое исследование, в котором участникам с лишней массой тела предлагали клубнику. При этом они придерживались диеты с упором на углеводы и с небольшим количеством жиров. У каждого из них было отмечено снижение инсулиновой реакции [16].
Мало кому известно, что клубника является средством для профилактики рака пищевода. Это было выяснено в исследовании, участники которого получали лиофилизат клубничного порошка [17].
6. Ягоды асаи
Маленькие тёмно-синие ягоды асаи родом из Бразилии пользуются повышенным спросом у населения разных стран. Такая популярность обусловлена высоким содержанием в них антиоксидантов. При этом продукт имеет минимальную калорийность. Энергетическая ценность 100 г ягод составляет 60 ккал, а количество клетчатки приравнивается к 3 г.
По количеству полифенолов ягоды асаи в 10 раз обгоняют чернику. Для обогащения организма антиоксидантами и борьбы с окислительным стрессом, ягоды можно употреблять в пищу свежими и в виде сока.
Ещё одно положительное свойство продукта – его способность снижать уровень глюкозы, холестерина и инсулина в крови у лиц с ожирением. Это было выяснено экспериментальным путём. В ходе исследования все пациенты получали по 200 г ягод каждый день. Длился эксперимент в течение месяца [17].
В эксперименте с участием спортсменов удалось установить, что приём 100 мл сока ягод асаи на протяжении 42 дней позволяет снизить показатели холестерина в крови и уменьшить интенсивность окислительного стресса, спровоцированного занятиями спортом. Благодаря такому эффекту, мышцы у участников эксперимента восстанавливались намного быстрей [18].
Ягоды асаи должны включать в меню люди с остеоартритом, так как в исследовании удалось установить, что они способствуют устранению боли и улучшают качество жизни таких пациентов. Такие данные были получены на основании трёхмесячного приёма ягодного сока в количестве 120 мл ежедневно [19].
7. Виноград
В порции винограда весом 151 г содержится витамин С в количестве 5% от суточной нормы и витамин К в количестве 18% от суточной потребности организма. При этом калорийность составляет 104 ккал, а количество клетчатки приравнивается к 1,4 г.
Виноградные косточки являются источником антиоксидантов, которые помогают снизить артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Такие же полифенолы содержатся в кожуре ягод.
В одном крупном исследовании было установлено, что 3 порции винограда или изюма в неделю помогают снизить риск развития сахарного диабета 2 типа на 12% [20].
Другой эксперимент выявил пользу винограда для сердечно-сосудистой системы. Его участники получали по 500 г ягод на протяжении 2 месяцев. У всех испытуемых снизился уровень холестерина в крови и уменьшилась интенсивность окислительного стресса, повреждающего клетки организма [21].
Показательным стало исследование, в котором 25 женщин на протяжении 3 месяцев ежедневно употребляли по 355 мл сока, полученного из винограда сорта Конкорд. Все участницы отметили улучшение когнитивных функций [22].
8. Клюква
В порции ягод весом 110 г содержится витамин С, в количестве 16% от суточной потребности организма и марганец в количестве 11%. При этом калорийность продукта составляет всего 46 ккал, а количество клетчатки приравнивается к 3,6 г.
Клюква богата антиоксидантами, но нужно учитывать, что в соке их будет меньше. Поэтому в приоритете – употребление свежих, а не переработанных ягод.
Широко известны свойства клюквы для лечения и профилактики инфекций мочевыводящих путей. Она препятствует внедрению бактерий, в частности, кишечной палочки, в стенку мочевого пузыря и уменьшает риск инфицирования. При этом эффективностью обладает как клюквенный сок, так и добавки на основе ягод.
Кроме того, учёные доказали, что сок клюквы позволяет не допустить прикрепления хеликобактер пилори к желудочной стенке, тем самым защищая его от развития инфекции и оказывая помощь при проведении антибактериальной терапии, назначаемой при язве желудка [23], [24].
Польза клюквенного сока для сердечно-сосудистой системы связана с его способностью снижать интенсивность окислительного стресса, уменьшать уровень холестерина и артериального давления. Под его влиянием сосуды становятся прочнее и эластичней. Чтобы получать из напитка максимум пользы, следует выбирать сок без сахара.
Вывод
Регулярное употребление ягод в пищу позволяет оздоровить организм в целом. Они полезны для сердца и сосудов. Их нужно включать в рацион людям с повышенным артериальным давлением, с предрасположенностью к сахарному диабету и с уже диагностированным заболеванием. Тем более, делать это несложно, ведь продукт отличается отменным вкусом, за что его любят взрослые и дети.
