Белковая диета на 10 дней
Кузьмина Вера Валерьевна
Мочалов Павел Александрович
Белковая диета на 10 дней – это методика похудения, которая позволяет в сжатые сроки сбросить лишний вес и привести в порядок свою фигуру. Суть диеты сводится к тому, что на протяжении указанного отрезка времени человеку нужно будет ограничить поступление в организм углеводов, а упор сделать на белковую пищу.
Принципы белковой диеты на 10 дней
Чтобы результат не заставил себя ждать, нельзя отступать от базовых принципов диеты:
Во время приготовления пищи нужно отказаться от добавления жиров. Их суточное потребление приравнивается к 35 г. Подобное количество жира находится в 2 столовых ложках растительного масла.
Продукты, содержащие сложные углеводы, разрешается употреблять в пищу в первой половине дня. Поэтому утром можно позавтракать овсяной или гречневой кашей, но порция не должна превышать семи столовых ложек.
Принимать пищу нужно не менее 6 раз в день. Интервал между подходами к столу составляет около 2,5 часов.
Чтобы придать блюдам более привлекательный вкус, в качестве заправки хорошо использовать лимонный сок, либо уксус (бальзамический).
Хорошо, если в течение дня удастся выделить время для физических нагрузок. После приёма пищи можно просто совершить небольшую прогулку на свежем воздухе.
Разрешённые и запрещённые продукты
Продукты, которые употреблять в пищу во время десятидневной белковой диеты нельзя:
Жирное мясо.
Молочные изделия, имеющие высокий процент жирности.
Сладости.
Фрукты, содержащие много сахара. Это касается винограда, бананов, груш, абрикосов, персиков, слив и ананасов.
Продукты растительного происхождения, имеющие в своём составе много крахмала. В первую очередь, это относится к кукурузе и картофелю.
Полуфабрикаты, фастфуд, любые консервы.
Спиртные напитки.
Хлеб и любые другие изделия из муки.
Сахар.
Как видно, белковая диета не налагает огромного количества запретов.
Гораздо больше тех продуктов, которые употреблять в пищу можно:
Все обезжиренные кисломолочные продукты и молоко.
Куриное мясо, индейка, но без кожицы.
Маложирная рыба.
Несладкий кофе и чай.
Морсы с ягодой, овощные соки. Все напитки нужно пить без добавления сахара.
В день можно съедать по несколько орехов кешью или миндаля.
Овощи: огурцы, все виды капусты, лук, перец.
Шампиньоны.
Яйца.
Дары моря: кальмары, гребешки, мидии и пр.
Сыр твёрдый, сыр тофу.
Стручковая фасоль.
Фрукты: киви, грейпфрут, яблоки.
Рассчитываем свой обмен веществ
Чтобы повысить эффективность диеты и не допустить отравления организма продуктами распада белковых соединений, следует высчитать показатель индивидуального потребления килокалорий в сутки. Для этого необходимо знать свой обмен веществ, который можно определить по формуле. К полученной цифре прибавляют около 300 ккал, если человек ведёт малоподвижный образ жизни и не занимается спортом. Если худеющий активно тренируется, то к этому показателю прибавляют ещё 400-800 ккал. Это и будет среднесуточная калорийность. Если не превышать это значение, то вес будет активно уходить.
Существует три формулы для расчёта обмена веществ, которые выглядят следующим образом:
Базовая формула:
Вес в килограммах нужно разделить на 0,454.
Получившееся значение нужно умножить на 0,409.
Последний шаг: получившееся в предыдущем пункте число умножают на 24. Это значение будет отображать скорость обмена веществ.
Формула, позволяющая вычислить усредненный показатель:
Для женщин: 0,9•масса тела в кг•24.
Для мужчин: 1,0•масса тела в кг•24.
Формула Харриса-Бенедикта:
Для женщин: 655 + (9,6 • вес) + (1,8 • рост в сантиметрах) – (4,7 • возраст).
Для мужчин: 66 + (13,7 • вес) + (5 • рост в сантиметрах) – (6,8 • возраст).
Меню на 10 дней
На протяжении 10 дней питаться нужно правильно, не отступая от предложенного меню. Оно составлено с той целью, чтобы облегчить организму процесс адаптации при переходе на непривычную для него пищу и снизить уровень стресса.
|
Первый приём пищи |
Перекус |
Второй основной приём пищи |
Перекус |
Третий основной приём пищи |
1 |
2 хлебца, 2 отварных яйца, чай. |
Зеленое яблоко. |
Пюреобразный суп со шпинатом (200 мл), паровой тунец (150 г), 2 хлебца, белковый коктейль. |
100 г творога с укропом. |
200 г салата из кальмаров, креветок и прочих даров моря. |
2 |
100 г творога с петрушкой и укропом, хлебец, кофе. |
Апельсин. |
Суп с семгой и молоком (200 мл), 150 г белых грибов с овощами, запеченными в духовке, коктейль белковый. |
100 г твёрдого сыра. |
Салат из овощей с заправкой из белкового соуса (200 г). |
3 |
Куриная грудка варёная с базиликом и укропом (100 г), кофе. |
Грейпфрут. |
Суп по-восточному с яйцом и красной рыбой (200 мл), фасоль, тушенная с куриным филе (150 г), белковый коктейль. |
100 мл кефира. |
Салат с творогом, 200 г. |
4 |
100 г творога в зёрнах с петрушкой и зеленым луком, хлебец, чай. |
Два мандарина. |
Суп с фрикадельками (200 мл), печеные кабачки (150 г), белковый коктейль. |
Пюре из цветной капусты (100 г). |
Вареное филе индейки под белковым соусом (200 г). |
5 |
2 хлебца, 2 отварных яйца, чай. |
Ананас, но не более 100 г. |
Суп с отрубями (200 мл), варёная говядина (150 г), коктейль белковый. |
Творог зёрнами с укропом (100 г). |
Судак в духовке (200 г). |
6 |
Йогурт питьевой (200 мл), два хлебца, чай. |
Два киви. |
Пюреобразный суп с желтком (200 мл), омлет с томатами, приготовленный на пару (150 г), коктейль белковый. |
Творожок без сахара (100 г). |
Кальмары фаршированные (200 г). |
7 |
Белок куриного яйца в отварном виде (3 шт), кофе. |
Зеленое яблоко. |
Белковая окрошка (200 г), твороженный омлет (150 г) в духовке, белковый коктейль. |
Ряженка (100 мл). |
Тушеная курица с овощами. |
8 |
Омлет на пару с укропом (150 г), хлебец, кофе. |
Апельсин. |
Суп с яичной лапшой (200 мл), гречка с куриными сердечками и желудочками, приготовленная в горшочке (150 г), коктейль белковый. |
Йогурт (100 мл). |
Белковый салат (200 г). |
9 |
150 г творога с петрушкой и зеленым луком. |
Грейпфрут. |
Куриный суп со спаржей (200 мл), слойка из куриного филе (150 г), коктейль белковый. |
Кефир, 100 мл |
Запеканка из творога, 200 г. |
10 |
Два хлебца, два яйца, кофе. |
Ананас, 100 г. |
Овощной суп с мясом кур (200 мл), отварная говядина (50 г), коктейль белковый. |
Ряженка, 100 г. |
Паровой тунец (200 г). |
Интересные рецепты
Суп грибной с курицей
Для приготовления двух порций потребуется следующий продуктовый набор:
180 г филе курицы (грудка).
180 г шампиньонов.
2 белка куриного яйца и один желток.
50 г петрушки.
2 зубчика чеснока.
100 мл йогурта с 0% жирности.
5 г масла оливы.
Куриное филе варят до готовности и мелко нарезают. На сковороде с оливковым маслом обжаривают шампиньоны и чеснок. На другой чистой сковороде обжаривают взбитые яйца, после чего остужают и режут на небольшие кусочки. Зелень мелко рубят. Все компоненты смешивают, заливают холодным йогуртом и присыпают зеленью. Блюдо готово.
Суп с сельдереем «Морской»
Для приготовления трёх порций потребуется следующий продуктовый набор:
200 г тунца консервированного в собственном соку.
0,3 кг креветок.
По 200 г томатов и сельдерея.
100 г редиса.
40 г сока лимона.
20 г масла оливы.
10 г душицы.
Чёрный перец.
Листья салата крупные – 4 шт.
Соус: смешать сок лимона, масло оливы, чёрный перец и душицу. Нарезать сельдерей, томаты, редиску, креветки и тунец, смешать все компоненты и заправить получившимся соусом. Блюдо нужно убрать в холодильник на четверть часа, чтобы оно настоялось.
Щавелевый салат
Для приготовления двух порций потребуется следующий продуктовый набор:
100 г анчоусов консервированных.
6 куриных белков и 3 куриных желтка.
300 г щавеля.
200 г творога с 0% жирности.
Щавель моют и рвут на крупные куски, яйца варят и измельчают. Соединяют анчоусы, щавель и яйца, заливают йогуртом и убирают в холодильник.
Молочный суп с семгой
Для приготовления блюда потребуется следующий набор продуктов:
Полкило семги.
4 томата.
1 морковь.
Пол-литра молока с 0% жирности.
Обжаривают на сковороде измельчённые томаты без кожицы и лук, выкладывают их в кастрюлю и заливают литром воды. Варят овощи на слабом огне около 8 минут. Затем в бульон добавляют рыбу и молоко, варят ещё 2 минуты, добавляют зелень и приправы. Суп готов.
Кальмары фаршированные
Для их приготовления потребуются следующие продукты:
Два кальмара.
Два яйца.
Две луковицы.
Шампиньоны.
Сыр.
Зелень.
Кальмары варят, лук и грибы обжаривают, смешивают с соевым соусом и добавляют рубленую зелень. Полученной массой фаршируют кальмары и жарят ещё около 2 минут на сковороде.
Плюсы и минусы белковой диеты на 10 дней
К плюсам белковой системы похудения можно отнести следующие моменты:
Диета не является голодной. Белковые продукты насыщают организм на долгое время.
Диета быстрая. Всего лишь за 10 дней можно потерять до 10 кг лишнего веса.
Меню довольно разнообразное.
Ушедшие килограммы не вернутся спустя несколько дней.
Минусы:
Худеющему человеку придётся ограничить себя в привычной пище. Нельзя есть сладкое, мучное, жирное и жареное.
Организм будет недополучать необходимые ему витамины и питательные вещества.
Противопоказания
Нельзя придерживаться белковой диеты при наличии следующих противопоказаний:
Сахарный диабет в стадии декомпенсации.
Хронические патологии почек и печени.
Нарушения свёртываемости крови.
Любые другие заболевания органов пищеварительной системы.
