12 полезных специй и приправ для здоровья

Автор: врач-эндокринолог, диетолог
Кузьмина Вера Валерьевна

Редактор: к. м. н. врач-кардиолог, терапевт
Мочалов Павел Александрович

Специи и приправы с давних времён люди используют не только в кулинарии. Они получили широкое распространение в лечебных целях, что не удивительно. Травы и специи являются источником биологически активных соединений, которые приносят пользу здоровью. Они помогают купировать воспалительные процессы, избавляют от симптомов некоторых заболеваний и даже позволяют предупредить их возникновение.

12 самых полезных приправ в мире для здоровья человека

1 Имбирь

Это цветущее растение Zingiber officinale, корень которого употребляют в пищу. Его добавляют в супы и выпечку, чтобы придать им приятный вкус и аромат.

В аюрведе и китайской традиционной медицине имбирь используют уже несколько тысячелетий.

Он богат биологически активными веществами, среди которых:

• гингеролы;

• шогаолы;

• парадолы.

Попадая в организм, они оказывают противовоспалительное и антиоксидантное действие.

В обзоре на 24 научных исследования, выполненном в 2022 году, было отмечено, что употребление имбиря в пищу, позволяет избавиться от тошноты, снизить уровень сахара, нормализовать артериальное давление, уменьшить вес, предупредить развитие остеоартрита. Кроме того, у лиц, регулярно получающих имбирь с пищей, улучшался липидный профиль и снижались биомаркеры, указывающие на воспалительную реакцию.  ^[1]

Подробнее: 18 лечебных свойств имбиря - научные данные

Применение в кулинарии

Чтобы увеличить присутствие имбиря в рационе, его можно перетереть на тёрке и добавлять в чай. Свежий корень станет отличным дополнением блюд с лапшой, салатов, овсяных хлопьев. А ещё он способен значительно улучшить любое смузи.

Сушёный имбирь обладает выраженным вкусом. В молотом виде его используют как моноспецию, так и в сочетании с другими приправами: с корицей, гвоздикой, мускатным орехом. Он отлично сочетается с приправами для мяса и птицы, хорошо дополняет маринады и заправки для овощей и тофу. Имбирь — частый компонент североафриканских специй, например, рас-эль-ханут.

2 Орегано

Это вид многолетних травянистых растений из рода Душица. Приправа популярна во многих кухнях мира, но особенно часто её используют в средиземноморской кухне. Орегано относится к семейству мятных, обладает выраженным землистым, тёплым и немного горьковатым вкусом.

В траве присутствуют антиоксиданты терпены — карвакрол и тимол. Их высокая концентрация позволяет снизить интенсивность окислительного стресса, который подавляет естественную антиоксидантную защиту и приводит к повреждению клеточных структур.

В 2023 году было проведено исследование с участием 24 мужчин, служащих в армии. У тех, кто получал по 500 мг орегано после интенсивной физической нагрузки, уровень маркеров, указывающих на повреждение мышц и окислительный стресс, был ниже по сравнению с теми мужчинами, которые получали плацебо.  ^[2]

В народной медицине орегано используют для лечения расстройства ЖКТ и заболеваний органов дыхательной системы.

Подробнее: 10 лечебных свойств душицы, доказанные наукой

Применение в кулинарии

В свежем виде орегано добавляют в салаты и в пасту, а сушёная трава отлично дополняет соусы и заправки. Веточка орегано подчеркнёт вкус и аромат печёной курицы.

3 Шафран

Шафран относится к пряностям. Спутать его с другими специями сложно, так как он обладает ярким красновато-золотистым цветом, который обеспечивают каротиноидные соединения кроцин и кроцетин. Есть исследования, которые подтверждают противораковую активность кроцина.

Вкус у пряности слегка горьковатый, особенно активно его используют в индийской и средиземноморской кухне.

Кроцин, кроцетин, пикрокроцин, терпен сафранал — вот основные биологически активные соединения шафрана. Именно они обеспечивают его многочисленные лечебные свойства. Траву применяют при тревожных расстройствах, депрессивных состояниях, шизофрении, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, болезни Альцгеймера, сахарном диабете. Есть данные о том, что шафран обладает способностью повышать уровень серотонина, отвечающего за хорошее настроение.  ^[3]

Применение в кулинарии

Шафран станет отличным дополнением таких блюд, как:

• карри;

• ризотто;

• морепродукты.

Если вам не нравится вкус или аромат пряностей, то шафран можно использовать в виде биологической добавки.

4 Корица

В состав этой специи входят антиоксиданты, оказывающие выраженный противовоспалительный эффект:

• кумарин;

• коричный альдегид;

• эвгенол;

• коричная кислота.

Включение корицы в рацион на постоянной основе помогает нормализовать обменные процессы. Сразу в нескольких исследованиях было показано, что при употреблении корицы на протяжении 1-3 месяцев в количестве 1-6 г ежедневно, способствует снижению артериального давления, уровня сахара и липидов в крови.  ^[4], ^[5]

Чтобы получить от специи максимум пользы, стоит отдать предпочтение «настоящей», цейлонской корице, так как кассия (китайская корица), содержит слишком высокую концентрацию кумаринов (до 100 раз больше), которые при попадании в организм в высоких дозах могут привести к проблемам со здоровьем.

Подробнее: как отличить цейлонскую корицу от кассии?

Применение в кулинарии

Корица пользуется популярностью во всём мире. Она обладает пряным вкусом, поэтому её часто добавляют в согревающие напитки: сидр, чай, кофе.

Специя способна значительно улучшить вкус выпечки, например, печенья, пирогов, хлеба. Её добавляют в каши и сладкие десерты.

Корица способна придать яркий аромат овощному рагу, томатному соусу, рису. В молотом виде её добавляют в йогурты и коктейли, присыпают мясные блюда.

5 Кардамон

Специя пользуется особой популярностью в Индии. Кардамон — источник антиоксидантов, фенольных соединений и эфирных масел. Его употребление в пищу позволяет купировать хроническое воспаление, снизить артериальное давление и уровень сахара в крови.

В 2021 году был проведён обзор сразу нескольких исследований, который показал, что помимо перечисленных выше свойств, кардамон положительно влияет на печень.  ^[6]

В 2018 году учёные отобрали 87 человек, страдающих неалкогольной жировой болезнью печени. Ежедневно они получали по 3 г кардамона. Исследование продолжалось 3 месяца. В итоге у всех испытуемых было отмечено уменьшение количества жира в печени и снижение факторов некроза опухоли TNF-a и IL-6.  ^[7]

Подробнее: 10 полезных свойств кардамона + лечение им

Применение в кулинарии

Кардамон — специя универсальная. Она отлично дополняет как сладкие, так и острые блюда. Его можно добавлять в выпечку, использовать при приготовлении мяса. Не обходится без кардамона традиционное индийское блюдо карри.

6 Чеснок

О пользе чеснока для здоровья сказано многое. Не менее активно его используют и в кулинарии. Чеснок богат активными биологическими соединениями, обладающими противовоспалительными свойствами.

В свежем чесноке содержатся производные сульфоксида S-аллил-L-цистеина и y-глутамилцистеина. Но и в сушёном виде он не лишён полезных веществ. Такой чеснок богат аллиином и диаллилсульфидом.

Чеснок выступает средством профилактики атеросклероза, препятствует формированию бляшек в сосудах, в целом, оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.

В 2021 году было проведено масштабное исследование. В нём приняло участие 4329 человек. Те участники, у которых чеснок присутствовал в рационе 1-3 раза в неделю были лучше защищены от атеросклероза. Учёные обнаружили, что толщина комплекса «интима-медиа» сонных артерий у них была ниже, а именно этот признак является ранним сигналом, указывающим на поражение артериальных сосудов.  ^[8]

Подробнее: 13 полезных свойств чеснока - научные данные

Применение в кулинарии

Разнообразие блюд, в которые можно добавлять чеснок, поражают воображение. Он идеально сочетается с мясом, птицей и рыбой. Его добавляют в салаты, соусы, маринады. Он является традиционным ингредиентом итальянского песто и мексиканской сальсы. Поэтому регулярно включать чеснок в рацион не составит труда.

7 Розмарин

Эта трава обладает приятным ароматом, за что её любят кулинары всего мира. Но не только этим хорош розмарин. Он богат активными биологическими соединениями, среди которых розмариновая кислота, обладающая антиоксидантными свойствами. Она способна купировать боль, губительна в отношении вирусов и бактерий и даже обладает противоопухолевым эффектом.

Недавно было обнаружено ещё одно свойство розмарина: если заваривать его и пить вместо чая, можно быстрее справиться с тревогой и стрессом.

В 2022 году учёные провели исследование с участием 22 человек. Все они ежедневно принимали по 100 мл чая с розмарином, для заваривания которого использовали 5 г травы. Эксперимент продолжался 10 дней. Было отмечено, что у всех испытуемых повысилась концентрация нейтрофического фактора головного мозга — белка, кодируемого геном BDNF. Известно, что при его снижении человек в большей степени подвержен влиянию стресса.  ^[9] И это не единственное исследование, подтверждающее пользу розмарина для борьбы с депрессией.  ^[10]

8 Куркума

Польза этой специи доказана многочисленными исследованиями. Наиболее ценным активным биологическим компонентом в куркуме является куркумин, который обладает целым набором полезных свойств для организма:

• снимает воспаление;

• выступает в качестве антиоксиданта;

• обладает противоопухолевым эффектом и не только.

Доказана эффективность куркумы в лечении язвенного колита, остеоартрита, неалкогольной жировой болезни печени, сахарного диабета, деменции.  ^[11],  ^[12],  ^[13]

Многократно повышает биологическую доступность куркумы чёрный перец.

Подробнее: 14 научно доказанных полезных свойств куркумы

Применение в кулинарии

Куркуму можно употреблять в сушёном и свежем виде. Молотую специю добавляют в овощные, крупяные, первые и вторые блюда. Она хорошо дополняет коктейли, салаты и даже попкорн.

Кроме приятного вкуса, куркума дарит блюдам насыщенный золотистый оттенок, делая их ещё более аппетитным. Специя хорошо усваивается с жирными продуктами, например, в сочетании со сливочным или растительным маслом, а также с чёрным перцем, что возможно благодаря присутствию в его составе пиперина.

9 Ашваганда

Трава родом из Индии с древних времён используется в этой стране не только в пищу, но и для лечения. Она способна улучшить когнитивные функции, повысить настроение, снизить уровень стресса и нормализовать сон.

В обзоре сразу 5 исследований, проведённом в 2021 году, было выяснено, что ашваганда помогает бороться с бессонницей. В общей сложности под наблюдением учёных находилось 400 участников. Все они принимали по 600 мг ашваганды на протяжении двух месяцев и отметили значительное улучшение качества сна.  ^[14]

Однако, прежде, чем начать принимать новые лекарственные растения, следует проконсультироваться с врачом.

10 Мускатный орех

Пряность содержит антиоксиданты, терпены, фенольные соединения. Ценным компонентом в мускатном орехе является мирисцитин, который обладает противомикробными свойствами, разрушает опухолевые клетки, подавляет воспалительные процессы.

В древние времена, когда лекарств ещё не было, мускатный орех использовали в качестве средства для устранения боли в животе, для борьбы с диареей и тошнотой. Пряность была особенно популярна в Индии и азиатских странах.

Сегодня есть данные, что мускатный орех может помочь справиться с диабетом. Однако исследования проводились на животных, поэтому нуждаются в уточнении.

Подробнее: 16 полезных свойств мускатного ореха

Применение в кулинарии

Пряность обладает тёплым вкусом, с лёгким ореховым оттенком. Он отлично дополняет сладкие напитки: кофе и коктейли. С ней готовят десерты, например, шоколад или заварной крем.

Мускатный орех придаёт приятный вкус и аромат выпечке. Его добавляют в блюда из птицы.

11 Шалфей

В состав шалфея входят биологически активные компоненты, среди которых:

• камфора;

• розмариновая кислота;

• лютеолин;

• кверцетин;

• апигенин.

Шалфей положительно влияет на когнитивные способности, повышает концентрацию внимания и память, в том числе у людей с болезнью Альцгеймера.

Учёные выяснили, что шалфей способствует повышению доступности нейромедиатора — ацетилхолина Ach, имеющего важнейшее значение для поддержания когнитивных функций.  ^[15]

Применение в кулинарии

Вкус у шалфея землистый, с оттенком мяты и сосны. Не удивительно, что трава получила широкое распространение в кулинарии.

Шалфей добавляют в супы и гарниры. Он отлично сочетается с печёными овощами.

12 Петрушка

Трава богата витамином С, лютеином и апигенином, которые защищают клетки от разрушения, обладают противовоспалительным действием. Употребление продуктов, богатых флавоноидами, улучшает когнитивную функцию, препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, а также уменьшает риск смерти от всех заболеваний. ^[16], ^[17], ^[18]

Подробнее: состав и 8 лечебных свойств петрушки

Применение в кулинарии

Петрушка — продукт универсальный, обладает перечным вкусом. Она отлично сочетается практически с любыми блюдами, придаёт им яркий аромат. Её добавляют в супы, салаты, коктейли, используют в свежем и сушёном виде.

Вывод

Травы и специи нашли применение далеко за пределами кулинарии. Многочисленные положительные свойства для здоровья позволяют использовать их с лечебной и профилактической целью. Поэтому, включая дары растительного мира в свой рацион, можно не только улучшить вкус блюд, но и принести пользу организму.

[Видео] Топ-7 простых специй, которые творят чудеса с организмом (добавьте их в рацион):