Диета для сушки тела для девушек: меню, результаты

Автор: врач-эндокринолог, диетолог
Кузьмина Вера Валерьевна

Редактор: к. м. н. врач-терапевт
Мочалов Павел Александрович

Сушка тела – это один из методов избавления от лишнего веса, причём во время сушки уходят именно жировые отложения, а не мышечная масса. Чтобы добиться результата придётся придерживаться низкоуглеводной диеты и выполнять спортивные упражнения.

Сушка тела – этот метод похудения, который изначально был разработан для бодибилдеров. Однако, красивый рельеф фигуры, который получается после прохождения сушки, побудил использовать этот способ борьбы с лишним весом не только спортсменов, но и обычных людей.

Содержание:

Принципы сушки у девушек

Формула расчёта БЖУ

Список разрешённых и запрещённых продуктов на сушке тела

Меню сушки тела для девушек на месяц

Сушка тела после 40 лет - нюансы

Вкусные и полезные рецепты

Противопоказания

Рекомендации для девушек по сушке в домашних условиях

Тренировки в период сушки тела

Популярные вопросы

Отзывы и результаты

Принципы сушки у девушек

Чтобы худеть правильно, нужно придерживаться следующих принципов сушки:

Диета, направленная на сжигание жиров, должна продолжаться на протяжении 30-60 дней. Более точные сроки зависят от того, какова изначальная толщина жировой прослойки.
Входить в сушку нужно плавно.
Питаться следует небольшими порциями, но не менее 5-7 раз в день.
Воды нужно выпивать не менее 2 литров.
На протяжении дня следует подсчитывать килокалории. Суточная калорийность зависит от возраста женщины, её веса и физической активности. Среднесуточный калораж составляет 1500 ккал.
Занятия спортом должны быть регулярными. Силовые упражнения должны сочетаться с аэробными тренировками.
Углеводистая пища должна быть резко ограничена. Но снижать её объём необходимо постепенно, а не резко.
Завтрак должен быть плотным.
Блюда можно готовить любым способом, кроме жарки.
В меню должны быть ограничены мучные и сладкие продукты.
Жиры следует исключить, но полностью от них отказываться нельзя. Лучшим источником жиров является растительное масло.

[Видео] Workout | Будь в форме — Правильная сушка для девушек:

Формула расчёта БЖУ

Чтобы рассчитать уровень метаболизма, потребуются следующие действия:

Женщинам: 655 + (96*вес/кг) + (1,8*рост/см) – (4,7*возраст в годах).
Мужчинам: 66 + (13,7*вес/кг) + (5*рост/см) - (6,8*возраст в годах).

Получившуюся цифру необходимо умножить на коэффициент активности:

Если человек ведёт сидячий образ жизни и мало двигается, то умножаем на 1,2.
Если человек 1-3 раза в неделю занимается спортом, но нагрузки не слишком интенсивные, то умножить нужно будет на 1,38.
Если человек тренируется 1-5 раз в неделю, а нагрузки при этом умеренные, то умножить нужно будет на 1,55.
Когда физическая активность высокая, то умножить нужно на 1,73

От получившегося значения необходимо отнять 500. Конечная цифра будет характеризовать дневную калорийность.

Следующим шагом является расчёт коридора калорий:

Чтобы определить минимальную суточную калорийность, следует от дневной калорийности отнять 250.
Чтобы определить максимальную суточную калорийность, нужно к дневной калорийности прибавить 100.

К примеру, если средняя суточная калорийность человека равна 1600, то ему нельзя набирать более 1700 ккал и менее 1350 ккал.

Последним шагом является расчёт количества белков, жиров и углеводов. Один грамм белков и углеводов содержит 4 ккал. Один грамм жиров содержит 9 ккал. В день следует употреблять 30-35% белков, 15-20% жиров и 45-50% углеводов.

Расчет делается следующим образом:

Белок:
- Минимальный уровень: (1350 * 0,3) / 4 = 101 г.
- Максимальный уровень: (1700 * 0,35) / 4 = 148 г.
Жиры:
- Минимальный уровень: (1350 * 0,15) / 9 = 22 г.
- Максимальный уровень: (1700 * 0,2) / 9 = 37 г.
Углеводы:
- Минимальный уровень: (1350 * 0,45) / 4 = 151 г.
- Максимальный уровень: (1700 * 0,5) / 4 = 212 г.

Список разрешённых и запрещённых продуктов на сушке тела

Рацион на сушке должен включать в себя белки, жиры и углеводы, но с упором на первый компонент. Быстрые углеводы должны в меню отсутствовать.

Разрешённые продукты:

Любая рыба.
Все овощи, кроме картофеля и бобовых.
Любое мясо: курица, индейка, говядина, телятина, ягненок, кролик и нутрия.
Молоко, творог, кефир, йогурт, сыр тофу.
Морепродукты.
Белок куриного яйца.
Зелень.

Продукты ограниченного потребления:

Отварной в мундире картофель, печеный картофель.
Макароны твёрдых сортов.
Крупы.
Орехи и сухофрукты.
Ягоды.
Маложирные сорта сыра.
Желток куриного яйца.
Бобовые.
Хлеб из цельнозерновой муки.

Запрещённые продукты:

Хлеб из пшеничной муки и иные мучные изделия.
Сладкое.
Макароны из мягких сортов пшеницы.
Майонез.
Консервированные продукты.
Копченые изделия.
Колбаса.
Плавленый сыр.

[Видео] flynutrition — Эффективная сушка за 8 недель. Детальный рацион. Таблицы БЖУ + клетчатка:

Меню сушки тела для девушек на месяц

Первая неделя

На первой недели сушки углеводов в день должно поступать 2,5 г на 1 кг веса. Их можно черпать из круп (бурый рис и гречка), из овощей и фруктов.

Меню базируется на следующих продуктах:

Через день нужно употреблять в пищу рыбу.
В качестве мяса используют куриную грудку.
Сыр едят редко, а вот кефир и творог потребляют часто.
Обязательно на столе должны присутствовать свежие овощи, листья салата и зелень.

В качестве заправки для салатов необходимо использовать растительные масла и сок лимона.

Меню на первую неделю сушки:

1 приём пищи

2 приём пищи

3 приём пищи

4 приём пищи

Окунь морской – 150 г;

Гречневая крупа – 30 г;

Грейпфрут – 50 г.

Отварные яйца – 2 штуки;

Молоко – 1/3 стакана.

Котлеты из куриного филе и риса, приготовленные на пару – 190 г;

1/3 часть томата;

3 оливки.

Апельсин – ½;

Творог – 0,25 кг.

Омлет из трёх куриных яиц;

Молоко – 100 г.

Салат из овощей;

Филе индейки – 150 г;

Ягоды – 20 г.

Окунь – 170 г;

Брокколи – 140 г;

Лимон – 3 дольки.

0,4 л кефира.

Омлет из 3 куриных яиц.

Зелень – целый пучок;

Судак – 150 г;

Грейпфрут.

Котлеты из телячьего фарша – 100 г;

Рис отварной – 30 г.

Творог – 0,3 кг;

Одна морковь.

Котлеты куриные на пару – 160 г;

Половина апельсина;

Гречка отварная – 70 г.

Овощи и судак – 0,2 кг;

Помидоры – 20 г;

Рис – 50 г.

Овощной салат с растительным маслом – 150 г.

Кефир – 150 г;

Грейпфрут – 50 г;

Чай и мёд.

Омлет из одного желтка и трёх белков;

Ягоды – 50 г.

Щи – 250 г;

Говядина в отварном виде – 70 г;

Зелень – 1 пучок.

Морепродукты – 0,2 кг;

Половина апельсина.

0,3 кг творога;

Грейпфрут – 50 г.

Овсяная каша с сухофруктами – 30 г.

Греческий салат – 30 г;

Куриное филе – 0,3 кг.

Салат из свежей капусты – 40 г;

Вареный судак – 170 г.

Апельсин;

0,2 кг творога.

Паровой омлет на основе 2 яиц;

Грейпфрут.

Куриное филе;

Бурый рис – 30 г;

Сок – 100 г;

Пучок зелени.

Морепродукты и лимон – 0,2 кг.

Творог с ягодами – 0,3 кг;

Чай с мёдом.

Вторая неделя

На второй недели сушки количество углеводов следует ограничивать до 1 г на 1 кг веса. Употреблять эти продукты следует в первой половине дня.

Меню на вторую неделю сушки:

	1 приём пищи	2 приём пищи	3 приём пищи	4 приём пищи
1	0,3 кг творога; 0,3 л томатного сока; Три отварных яйца.	Салат из овощей – 150 г; Куриное филе – 180 г; Йогурт питьевой – ½ стакана.	Отварное филе судака 0,2 кг; Сок – 0,2 л.	Творог и ягоды – 0,3 кг.
2	Творог – 0,15 кг; Орехи – 20 г.	Куриное филе – 0,21 кг; Капуста цветная – 90 г; Бурый рис – 20 г.	Минтай – 180 г; Гречка – 20 г; Апельсин – 20 г.	Кефир 0,2 л.
3	Омлет из трёх яиц; Чай с мёдом.	Томат – 20 г; Бурый рис – 20 г; Куриное филе – 0,3 кг.	Морепродукты с соком лимона – 0,15 кг.	Творог – 0,3 кг.
4	Два отварных яйца; 0,2 л кефира.	0,3 л бульона; Кнели из куриного фарша – 0,18 кг; Томат – 60 г.	Окунь – 150 г; Гречка – 20 г; Зелень – 1 пучок.	0,25 кг творога с ягодами.
5	Омлет с 3 белками и одним желтком; Ягоды – 50 г.	Щи – 0,25 л; Говядина в отварном виде – 0,17 кг; Зелень – 1 пучок.	Морепродукты – 0,2 кг. Половина апельсина.	Творог – 0,3 кг; Грейпфрут – 50 г.
6	Омлет, приготовленный из 2 яиц на пару; Грейпфрут.	180 г кнелей из куриного фарша; ½ стакана йогурта; 100 г греческого салата.	Лимон – 2 дольки; Морепродукты – 0,2 кг.	Творог с ягодами 0,3 кг.
7	Целый апельсин; Омлет из 3 яиц.	Филе окуня; Греческий салат – 80 г; Гречка – 30 г.	Куриное филе – 0,33 кг; Целый грейпфрут.	Творог – 0,3 кг.

Третья неделя

На третьей недели сушки количество потребляемых в день углеводов необходимо ещё больше урезать – до 0,5 г на 1 кг веса. Кроме того, фрукты полностью исключаются из меню.

Меню на третью неделю сушки:

1 приём пищи

2 приём пищи

3 приём пищи

4 приём пищи

0,28 кг творога;

Омлет из трёх яиц.

0,15 кг куриного филе;

Суп-пюре куриный – 0,2 л с оливковым маслом;

Зелень – 1 пучок.

Морепродукты – 0,2 кг;

Лимон – 2 дольки.

0,3 л кефира.

Томат – 1/2 шт;

Отварные яйца – 2 шт.

Котлеты из телячьего фарша – 0,2 кг;

Гречка – 20 г;

Зелёный салат – 20 г.

Лосось слабосолёный – 0,2 кг;

Зелень – 1 пучок.

Творог – 0,325 кг;

Орехи – 5 г.

Котлеты из рыбьего фарша на пару – 0,2 кг;

Рис – 20 г.

Бульон – 0,3 л;

Филе – 0,3 кг;

Зелень – 1 пучок.

Морепродукты – 0,2 кг.

Зелёный салат листовой – 1 лист.

Творог – 0,25 кг;

Кефир – 0,3 л.

Омлет из 3 яиц;

Чай с мёдом.

Котлеты из фарша индейки, приготовленные на пару – 150 г;

Брокколи – 80 г;

Зелень – 1 пучок.

Окунь – 0,25 кг;

Гречка – 20 г;

Томаты с маслом – 20 г.

Кефир – 0,3 л.

Отварные яйца – 3 шт.

Филе – 0,3 кг;

Бурый рис – 20 г;

Зелень – 1 пучок.

Морепродукты – 0,2 кг;

Лист салата с маслом.

Творог – 0,3 кг;

Орехи – 10 г.

0,3 кг творога;

Чай с мёдом.

Щи – 0,3 л;

Котлеты из фарша индейки – 150 г.

Слабосолёный лосось – 0,2 кг;

Салатный лист.

Кефир – 0,3 л.

Омлет из трёх яиц;

Чай с мёдом.

Салатные листья;

Окунь;

Гречка – 20 г.

Овощной салат – 100 г;

Филе – 0,3 кг.

0,3 кг творога.

Четвертая неделя

На четвёртой недели сушки углеводистую пищу сводят к минимуму. В день разрешено съедать не более шести ложек каши. Нельзя есть морковь.

Меню на четвертую неделю сушки:

	1 приём пищи	2 приём пищи	3 приём пищи	4 приём пищи
1	Три отварных яйца.	0,5 л бульона; Котлеты из телячьего фарша – 0,18 г; Томат – 20 г.	Окунь и зелень – 0,2 кг; Каша – 10 г.	Кефир – 0,2 л; Творог – 0,3 кг.
2	Лосось – 0,3 кг; Овощной салат – 150 г.	0,3 кг филе; Салат из овощей – 150 г.	0,3 кг морепродуктов, салатные листья.	0,3 кг творога; Орехи – 10 г.
3	Омлет из трёх яиц; Чай.	0,2 кг кнелей из куриного фарша.	Окунь – 0,25 кг; Салат листовой – 1 лист; Орехи – 20 г.	Йогурт обезжиренный – стакан.
4	Отварные яйца – 2 шт; Филе – 100 г.	Лосось – 0,2 кг; Один лист салата.	Котлеты из фарша индейки, приготовленные на пару – 0,15 кг; Салат греческий – 50 г.	Кефир – 0,3 л; Творог – 0,2 кг.
5	Омлет из трёх яиц и стакан чая.	Куриный бульон – 0,4 л; Окунь – 0,15 кг; Брокколи – 30 г.	Филе – 0,33 кг; Салат греческий – 30 г.	Творог – 0,3 кг; Салат греческий – 50 г.
6	20 г риса; 0,25 кг филе.	0,3 кг лосося; Салатный лист.	Творог – 0,4 кг.	Кефир – 0,2 л.
7	Три отварных яйца и стакан чая с мёдом.	0,15 кг кнелей из куриного фарша; Рис; Зелень – 1 пучок.	Окунь с лимоном – 0,25 кг; Лист салата.	Творог – 0,3 кг.

Сушка тела после 40 лет - нюансы

Чтобы пройти сушку тела после 40 лет, потребуется составить программу питания с меню на 14-28 дней. Не менее важны в этом возрасте регулярные физические нагрузки.

После 40 лет следует ещё немного урезать количество потребляемых углеводов. Входить в диету нужно очень осторожно, также, как и выходить из неё.

Кроме стандартного меню, можно использовать пищевые добавки, разработанные для спортсменов. К примеру, это может быть: Йохимбина, Ацетил L-карнитина, Экспресса.

Вкусные и полезные рецепты

Греческий салат

Для приготовления блюда потребуются следующие компоненты:

Один лимон.
Две чайных ложки сушёного орегано.
Три чайных ложки измельчённого чеснока.
Чайная ложка базилика.
Две столовых ложки винного уксуса.
Один салат Ромэн.
Чашка оливкового масла.
Два томата.
Огурец, зелёный перец и красный лук – 1 шт.
0,2 кг сыра Фета.
Чашка маслин.
Соль и перец по вкусу.

Чтобы приготовить соус, нужно смешать сок лимона с орегано, чесноком, маслом оливы, винным уксусом и сахаром. Для получения однородной консистенции соус взбивают венчиком и охлаждают.

Овощи нарезают, выкладывают в салатник, поливают соусом, выдерживают на протяжении четверти часа и подают к столу.

Морской окунь

Для приготовления блюда потребуются следующие компоненты:

4 стебля зелёного лука.
Пучок кинзы.
Зубчик чеснока.
Один лайм.
Один перец Халапеньо.
1/4 стакана сока лайма и такое же количество оливкового масла.
Чайная ложка мёда.
Две столовых ложки растительного масла.
1,5 кг морского окуня.
Три столовых ложки муки.

Можно подать к блюду кукурузные лепешки.

Отдельно смешивают халапеньо, чеснок, цедру лайма, кинзу, лук, масло оливы, соль, мёд.

Окуня натирают перцем и солью, обваливают в муке и обжаривают на заранее разогретой сковороде. После окончания жарки рыбу поливают готовым соусом и подают с лепешками.

Курица с брокколи и миндалем

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

0,35 кг куриного филе.
0,5 кг брокколи.
Хлопья чили – 1/2 чайной ложки.
Миндаль обжаренный – 0,1 кг.
Чайная ложка кунжутного масла.
По вкусу соль, перец и масло оливы.

Куриное филе обваливают в приправах, обжаривают на раскаленной сковороде, затем остужают и нарезают соломкой. Брокколи отваривают в кипящей солёной воде на протяжении нескольких минут. Обжаривают их на оливковом масле вместе с хлопьями чили, в конце жарки добавляют куриное филе и миндаль. Блюдо поливают кунжутным маслом, солят и перчат. Жарят ещё на протяжении двух минут.

Креветки с чесноком и мёдом с гарниром из брокколи

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

0,45 кг креветок.
Две столовых ложки чеснока.
Чайная ложка корня имбиря.
Половина чашки мёда.
1/4 чашки соевого соуса.
1,5 чашки брокколи.

Смешивают чеснок, мёд, имбирь и соевый соус – это маринад для креветок, но брать нужно его не весь, а лишь 1/3 часть. Время маринования составляет 60 минут. В двух столовых ложках соуса тушат брокколи на протяжении пяти минут. Там же в течении минут тушат креветки. Когда креветки приготовятся, к ним вновь добавляют брокколи и прогревают ещё на протяжении 3 минут. Готовое блюдо заливают остатками маринада.

Куриное филе со спаржей и лимонными дольками

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

0,4 кг куриного филе.
1/4 стакана муки.
4 столовых ложки сливочного масла.
2 стакана спаржи.
2 лимона.
2 столовых ложки мёда.
По вкусу: соль, перец, приправа лимонный перечник.
Для украшения нужна рубленая зелень петрушки.

Курицу отбивают до тех пор, пока филе не будет в толщину 1 см. Обваливают филе в муке с солью и перцем, обжаривают на сливочном масле по три минуты с каждой стороны, сверху присыпают лимонным перечником.

Спаржу тушат на сковороде, пока она не приобретёт ярко-зелёный цвет. Убирают спаржу, после чего в сливочном масле на протяжении двух минут обжаривают лимон. Теперь снова выкладывают на сковороду слоями спаржу, курицу и лимон, тщательно прогревают. Можно полить блюдо соусом. Для его приготовления топят мёд вместе со сливочным маслом, в том же жиру, который остался после жарки курицы и лимона. Это придаст блюду лимонный вкус.

Противопоказания

Сушка тела недопустима при наличии следующих противопоказаний:

Заболевания печени.
Вынашивание ребёнка.
Болезни органов пищеварительной системы.
Болезни мочевыделительной системы.
Заболевания сердца и сосудов.
Лактация.
Сахарный диабет и иные патологии эндокринной системы.

Тренировки в период сушки тела

Чтобы сушка тела была успешной, необходимо тренироваться. Причём можно делать это даже в домашних условиях.

Чтобы составить план тренировок, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Силовые упражнения должны чередоваться с аэробными.
Два раза в 7 дней нужно заниматься силовыми упражнениями и три раза аэробными. Примеры наиболее действенных аэробных нагрузок: плавание, бег, езда на велосипеде, степ-аэробика, скакалка, гребля, катание на роликах.
Аэробными упражнениями лучше всего заниматься в первой половине дня, сразу после пробуждения.
Пульс во время тренировки должен составлять 120 ударов в минуту.
Оптимальная продолжительность тренировки составляет 45 минут – 1 час.
Хорошо использовать пульсомер во время занятий.
Организм должен восстанавливаться. Для этого два дня в неделю должны быть освобождены от тренировок.
Есть следует за 2 часа до начала занятий и за два часа после них.

План тренировок

Представленный план тренировок рассчитан на проработку основных групп мышц. Он подходит для новичков. Упражнения нужно выполнять по 10-15 раз, по 3 подхода каждый. Через два месяца количество подходов можно увеличить до четырёх.

Для начала нужно тренироваться три раза в неделю, а затем можно увеличить количество занятий до четырёх. Время одной тренировки составляет 60 минут. Впоследствии время увеличивают до 90 минут.

Тренировка 1. Начать выполнение тренировки нужно с разминки.

Скручивания лежа на полу.
Становая тяга с применением гантелей.
Жим гантелей из положения сидя и стоя.
Приседания с гантелями.
Отжимания от лавки сзади.
Выпады с гантелями.
Тяга одной гантели с наклоном тела.
Французский жим с использованием гантелей.

Завершить тренировку нужно заминкой, которая длится 2-5 минут.

Тренировка 2. Начать выполнение упражнений нужно с десятиминутной разминки.

Подъем ног из положения лежа.
Подъем на стул с использованием гантелей.
Отжим от лавки с широким хватом.
Протяжка из положения стоя с гантелями.
Подъем гантелей в наклоне.
Выпады с гантелями.
Боковые наклоны с гантелями.
Сгиб рук с гантелями из положения стоя.
Подъем на носки с гантелями.

Завершить тренировку нужно 2-5 минутной заминкой.

Отзывы и результаты

Антонина, 37 лет: «Даже не ожидала, что сушка позволит мне увидеть на моем животе кубики пресса. Эта программа действительно работает. Теперь сушка – моя приоритетная диета. Я вегетарианка и адаптировала меню под свой организм. Обязательно нужно усердно тренироваться. За 5 недель я потеряла восемь кило».

Лариса, 43 года: «Кубики у меня не появились, но вот жир с боков и живота ушел. За пять недель мне удалось избавиться от 15 кг лишнего веса. Тренировалась я качественно. Обязательно повторю этот комплекс».

Виолетта, 26 лет: «Я придерживалась самых разнообразных диет, поэтому к сушке отнеслась весьма скептически. Противопоказаний к комплексу у меня нет, поэтому решила попробовать. Первые дни было трудно, но как только появились результаты, это придало мне сил. Я потеряла 7 килограммов лишнего веса, при этом не испытывала головокружения или упадка сил. Поэтому рекомендую обязательно попробовать сушку, если хотите реально похудеть».

Валентина, 31 год: «Я прошла сушку ещё год назад, делала это под контролем специалиста. Уже спустя 7 дней мне удалось потерять 7 кг. Рельефный пресс у меня не появился, но я сбросила за всё время сушки 19 кг. Уже прошло много времени, а результат держится, но я хожу в тренажёрный зал. Хочу снова повторить сушку, чтобы наконец-то увидеть кубики».

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не может использоваться для самодиагностики и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!