Не получается похудеть: 23 ошибки при попытке похудеть + советы экспертов
Кузьмина Вера Валерьевна
Мочалов Павел Александрович
Многочисленные опросы женщин и мужчин показали, что особые усилия для снижения веса прилагаются к летнему отпуску и к Новогодним праздникам. К сожалению, мало кто может похвастаться своевременным положительным результатам. Почему вес не уходит? Разбираем вместе самые частые ошибки.
Всегда ли диета помогает похудеть?
Большинство людей начинают соблюдать какую-нибудь мудрёную диету за компанию. Вторая, не уступающая по размеру часть худеющих, выбирает диету от знаменитостей, потому что видит успешный пример. Как правило, ни те, ни другие не имеют личной мотивации. Всё заканчивается нежеланием ограничивать себя, и человек бросает диету, возвращаясь к привычному рациону.
Из общего числа лиц, соблюдавших диету, в 97% случаев восстанавливается первоначальный вес в течение трёх лет после возвращения к обычному питанию.
Подобное наблюдается в том случае, когда человек не желает менять образ жизни, пренебрегая основными правилами здорового снижения веса. Диетологи рассказали о самых распространённых ошибках, которые мешают худеть.
23 распространённые ошибки при попытке похудеть
Переход на здоровый образ жизни не всегда позволяет избавиться от лишнего веса, что выбивает людей из колеи, приводит к снижению самооценки. Причины, по которым лишние килограммы не хотят уходить, лежат на поверхности, но люди не осознают их. В статье мы разберем 23 самых распространённых ошибок, с которыми сталкивается худеющее население всех стран.
1 Ориентироваться только на цифры на весах – это ошибка
Человек полностью пересматривает свой образ жизни, корректирует питание, но цифра на весах убывает очень медленно, либо вовсе стоит на месте. На самом деле, придавать ей колоссальное значение не следует. На точный вес влияют многочисленные факторы, например, количество жидкости в организме на момент взвешивания и количество оставшейся в нём еды.
Вес может колебаться в пределах 0,8-1,6 кг в течение нескольких дней и это является показателем нормы. На точные значения влияет:
Количество съеденной еды;
Количество выпитой жидкости;
Гормональные изменения, которые у женщин зависят от менструального цикла;
Занятия спортом, при которых прирост мышечной массы приводит к увеличению веса;
Задержка воды в организме.
Специалисты рекомендуют обращать внимание не на цифру на весах, а на размер одежды. Если человек худеет, она становится свободней. Оценить результат можно, если каждый месяц делать фото и замерять объём талии, а не ориентироваться исключительно на табло весов.
2 Ошибки в подсчёте калорий
Чтобы запустить процесс снижения веса, нужно создать дефицит калорий. Проще говоря, тратить их нужно больше, чем потреблять.
Долгие годы считалось, что при снижении калорийности рациона на 3500 ккал в неделю позволит терять около 0,45 кг веса. Однако последние данные не столь категоричны. Учёные считают, что дефицит калорий нужно рассчитывать индивидуально.
Часто люди думают, что они едят слишком мало, но по данным многочисленных исследований было установлено, что мужчины и женщины неправильно оценивают количество калорий в пище.
В одном из экспериментов людям было предложено потренироваться на беговой дорожке и оценить, какое количество калорий они затратили. Затем им необходимо было выбрать продукт со схожей энергетической ценностью. В итоге, все испытуемые допустили ошибки: как в большую, так и в меньшую сторону. [1]
Зачастую люди едят здоровую пищу, например, на рыбу или орехи, но не учитывают их калорийность. Между тем, именно размер порций оказывает влияние на процесс похудения.
Создавать серьёзный дефицит калорий, чтобы быстрее избавиться от лишнего веса – неверный подход. В результате таких диет люди теряют не жир, а мышцы, что провоцирует замедление обменных процессов.
3 Неправильный подход к занятиям спортом
Когда человек худеет, он теряет не только жир, но и некоторую часть мышечной массы. Если для снижения веса придерживаться диеты, но не заниматься спортом, то уходить будут только мышцы, а метаболизм замедлится. Поэтому физическая активность является обязательным условием правильного похудения.
Это связано со следующими факторами:
Даже при дефиците калорий мышцы будут расти, а не сгорать, если человек занимается спортом;
Увеличтваются потери жира;
Ускоряются обменные процессы.
Чем больше мышечная масса, тем быстрее уходит вес и тем стабильней результат.
Однако чрезмерные физические нагрузки могут навредить. Они вводят организм в состояние хронического стресса, провоцируют нарушения в работе эндокринных желёз. Поэтому заставлять тело тренироваться без перерывов и отдыха нельзя. Достаточно чередования кардио- и силовых тренировок несколько раз в неделю.
По теме: 8 лучших упражнений для похудения
4 Отказ от силовых упражнений
Силовые тренировки способствуют снижению веса. По данным многочисленных исследований, поднятие тяжестей приводит наращиванию мышечной массы и ускорению обменных процессов. С их помощью удастся избавиться от жировой прослойки на проблемных участках тела, сделать его сильным и подтянутым.
Обзор 32 исследований, в которых в общем счёте приняло участие 4700 человек, страдающих ожирением, доказывает, что силовые тренировки в сочетании с аэробными нагрузками – это лучшая стратегия для снижения веса.
5 Употребление обезжиренных и диетических продуктов
Стремясь избавиться от лишнего веса, люди делают упор на обезжиренные и диетические блюда. Они считают, что с их помощью удастся быстрее добиться желаемых результатов. Однако эффект может быть противоположным.
Часто в таких продуктах присутствует сахар, который производитель добавляет для улучшения вкуса. Например, в порции обезжиренного йогурта весом 170 г может содержаться более 4 столовых ложек сахара. Это провоцирует резкое повышение, а затем падение уровня глюкозы в крови. В результате, совсем скоро человек начинает испытывать голод, что приводит к перееданию в течение дня.
Чтобы избавиться от лишнего веса, от обезжиренных продуктов следует отказаться. Лучше заменить их свежими овощами и фруктами, которые богаты клетчаткой и способствуют длительному ощущению сытости. Кроме того, продукты, прошедшие минимальную обработку поставляют в организм большее количество витаминов, минералов и антиоксидантов.
Жиры - чрезвычайно ценные пищевые компоненты, обеспечивающие ощущение сытости на длительное время, а потому необходимые для снижения веса. Важно не впадать в крайности, употребляя обезжиренные продукты или налегая на жирное мясо. Для снижения веса и сохранения здоровья важно соблюдать баланс.
В диетическое питание следует включать оливковое масло, нежирные сорта мяса, жирную рыбу, молочные продукты, семечки, орехи.
Важно помнить, что, если человек, соблюдающий диету для похудения, посещает спортзал, происходит замещение лёгких жировых клеток тяжёлыми мышцами. Цифры на весах остаются без изменений, но визуально появляются все признаки снижения веса — меняется силуэт, уходят жировые складки.
6 Неправильный подсчёт калорий, которые расходуются во время тренировки
Занимаясь спортом, многие люди переоценивают затраты энергии. Физические упражнения действительно разгоняют метаболизм и помогают избавиться от лишнего веса. Однако эффект от них часто преувеличен, причём в разы. В одном из исследований было обнаружено, что более 29% его участников, занимавшихся спортом, склонны преувеличивать эффективность физической нагрузки. В реальности, энергетические затраты оказались намного скромней.
Похудеть без занятий спортом не удастся, но нужно объективно оценивать расход калорий во время тренировки.
7 Мало белка в рационе
Белок обязательно должен присутствовать в рационе худеющего человека. Он помогает избавляться от лишнего за счёт следующих эффектов:
Уменьшение аппетита;
Длительное ощущение сытости;
Ускорение метаболизма;
Защита мышц от разрушения.
Доказано, что диеты с высоким содержанием белка в количестве 1,52-1,6 г/кг веса помогают избавиться от изнурительного чувства голода, способствуют расщеплению жиров и наращиванию мышечной массы. Поэтому люди, пытающиеся похудеть, но отказывающиеся от белковых продуктов допускают серьёзную ошибку. Чтобы активизировать процесс избавления от лишнего веса, необходимо включать белок в каждый приём пищи. Причём это необязательно должно быть мясо или молочные продукты. Отличным источником растительного белка являются бобовые, льняное семя, фасоль.
8 Минимальное содержание клетчатки в рационе
Дефицит клетчатки в рационе снижает эффективность любых диет и тренировок, а также наносит ущерб здоровью. Учёные выяснили, что растворимая клетчатка обладает свойством уменьшать аппетит, так как при попадании в ЖКТ образует гель, который вбирает в себя воду. Он не может быстро перемещаться по пищеварительному тракту, поэтому человек долгое время не чувствует голода.
Способствуют похудению все типы грубых пищевых волокон, но максимального эффекта удаётся достигнуть при употреблении вязкой клетчатки. Именно она уменьшает объём талии и способствует снижению веса. Это возможно за счёт того, что при вступлении клетчатки в контакт с кишечной флорой, в организме запускается выработка гормонов, которые отвечают за ощущение сытости.
Несомненным преимуществом включения клетчатки в рацион является её свойство снижать риск развития ряда хронических заболеваний. Её регулярное употребление улучшает процессы переваривания пищи.
9 Много жиров, мало углеводов
Низкоуглеводные диеты позволяют добиться быстрого снижения веса. Они купируют чувство голода, поэтому люди получают возможность уменьшить суточный калораж. При этом в кетогенных и низкоуглеводных диетах количество жиров не берётся под контроль, поэтому люди потребляют их в неограниченном количестве. Считается, что такой подход позволяет подавить аппетит.
Однако ощущение сытости у разных людей возникает в разное время. Некоторые из них не получают сильных сигналов, поэтому не могут вовремя остановиться, продолжая переедать. В результате, вместо дефицита калорий они получают их переизбыток.
Поэтому при соблюдении низкоуглеводной диеты нужно контролировать потребление жиров, что особенно актуально для лиц, которые не могут добиться нужного результата.
10 Частые приёмы пищи
В последние годы был широко распространен совет относительно употребления пищи через каждые 2-3 часа. Это должно предотвратить ощущение голода, замедлить обменные и не допустить переедания.
Однако не всегда люди могут контролировать количество потребляемых калорий за один подход к столу. В итоге, они передают и продолжают поправляться. В одном из исследований удалось выяснить, что 2-3 приёма пищи в день помогает добиться таких же результатов, что и многократные перекусы с контролем калорийности съедаемых блюд. Более того, у большинства испытуемых прекратился набор веса и снизился риск развития хронического воспаления.
Ошибочной считается мнение, что завтракать нужно обязательно, даже в том случае, когда аппетит отсутствует. В одном из исследований женщины, которые чаще всего не завтракали, начали получать первый приём пищи до 8:30 утра. Длился эксперимент месяц. В результате, удалось выяснить, что люди, которые получали завтрак, в течение дня съедали больше калорий и даже набрали вес к концу исследования. Поэтому есть нужно только тогда, когда появляется ощущение голода.
11 Завышенные ожидания
Начав худеть, не следует сразу пытаться достичь нереальных результатов. Сделать в кратчайшие сроки это не удастся, а вот подорвать мотивацию таким способом несложно. Завышенные ожидания работают против человека, давят на психику и приводят к тому, что начатое дело будет брошено на половине пути.
В одном из исследований учёные выяснили, что начиная худеть, большинство людей рассчитывают потерять не меньше 10% от исходной массы тела. Невыполнение этой цели приводит к чувству неудовлетворенности и проблемам с мотивацией.
Находясь в начале пути по борьбе с лишним весом, следует идти к цели путём решения небольших задач. Например, терять около 0,4 кг в неделю. Такая скорость похудения является безопасной и позволяет не терять мотивацию, так как результат будет достигнут.
12 Не придерживаться диеты
Решив избавиться от лишних килограммов, необходимо начать следить за своим питанием. Потребление большого количества калорий приведёт к тому, что все усилия будут напрасными. Если меню обделено белками, клетчаткой, сложными углеводами и полезными жирами, то потери килограммов добиться не удастся, а проблемы со здоровьем не заставят себя ждать.
Если следить за своим рационом, подсчитывать калорий и питательные вещества, удастся получить полноценную картину. Учёные выяснили, что люди, которые регистрировали хотя бы один из приёмов пищи в день, теряли на 0,63% массы тела больше.
Следить за своим рационом несложно, для этого создано множество приложений и сайтов, которые позволяют вести ежедневные отчеты. Делать это можно не только с целью избавления от лишнего веса, но и с целью укрепления здоровья.
13 Употребление сладких напитков
Даже придерживаясь диеты, люди часто не отказывают себе в подслащенных напитках, считая, что они неспособны стать причиной набора веса. Диетологи категорично утверждают, что отказаться следует не только от газированной воды, но и от соков.
Даже на 100% натуральный сок богат сахаром, который мгновенно всасывается в кровь и влечёт за собой проблемы со здоровьем. Например, в порции яблочного сока объёмом 372 мл содержится 35,76 г сахара. Для сравнения в стакане колы объёмом 258 мл сахара всего 23,1 г. Поэтому считать соки полезным напитком для худеющего человека – это ошибка. Можно сократить калорийность съедаемых блюд, но с лихвой перевыполнить суточную норму, выпивая несколько стаканов сока. В результате, вес будет стоять на месте.
14 Не изучать состав продукта
Если бездумно покупать продукты, не читая информацию на этикетке, то это приведёт к поступлению лишних калорий и вредных компонентов в организм. Между тем, изучить состав покупаемой пищи несложно. Достаточно на пару минут больше провести в магазине, чтобы выбрать здоровую пищу.
Внимание следует обращать на оборотную сторону этикетки, а не на лицевую. В противном случае все продукты будут казаться полезными. Ведь на первый план производитель выводит только ту информацию, которая выгодна ему и которая может повысить продажи. Кроме состава, внимание нужно обращать на энергетическую ценность продукта.
15 Отказ от цельных монокомпонентных продуктов
Препятствует процессу похудения употребление пищи, которая прошла многократную обработку. Есть данные, что именно современная индустрия питания и широкий ассортимент таких продуктов является одной из ведущих причин ожирения среди людей во всём мире. Это связано с тем, что попав в ЖКТ, они негативно влияют на состояние кишечника, вызывая хроническое воспаление внутренних органов.
Цельные продукты самодостаточные, поэтому добавить в них что-то извне, сложно. Употребить их больше нормы не получится, а переработанные продукты человек продолжает есть, даже когда насытился.
16 Урезание калорий
Резкий переход на низкокалорийное питание неминуемо приводит к замедлению метаболизма. Выходом из этой ситуации является замещение калорий. Например, жареный картофель, бифштекс, хот-дог содержат те же 200 килокалорий, что и запечённая рыба или свежие огурцы. Важно защитить организм от стрессовых изменений, включить в питание здоровые продукты. Вместо чебурека на перекус приготовьте бутерброд из цельнозернового хлеба, сырного ломтика, грудинки и зелени. Простая замена калорий сохраняет вкус, обеспечивает насыщение.
17 Исключение утреннего приёма пищи
Продукты, которые употребляют на завтрак, усваиваются максимально. Выпечка, фрукты, богатые углеводами, дают необходимую энергию, не трансформируясь в жировое депо. Отсутствие энергии приводит к замедлению обменных процессов. По этой причине всё то, что съедается ближе к вечеру, становится «запасом». Диета всегда подразумевает лёгкий завтрак.
Известна профессиональная шутка диетологов об энергетической ценности дневных приёмов пищи, которая гласит: калории завтрака делим пополам, обед — не трогай, а калории ужина — умножь на два.
18 Преувеличение значения чаёв для похудения
Плохую шутку с психологическим настроем худеющего человека играют разрекламированные «чудо-средства», обещающие быстрый результат. Ложная надежда на активность суперфуда выключает внутренний контроль при употреблении пищи. Таким образом, существенно повышается риск набора не просто первоначального веса, но и сверх того. Одновременно с этим возникает расстройство работы органов пищеварения, нарушение обменных процессов. В составе чая для похудения нет такого ингредиента, который бы полностью блокировал усвоение жиров. Снижение веса наблюдается за счёт мочегонного и слабительного эффекта, что крайне опасно для здоровья.
19 Слабости
Часто пациенты диетологов жалуются на то, что вес не уходит несмотря на идеальное правильное питание, регулярные тренировки, занятия в бассейне. Что же происходит с организмом?
Обычно проблема кроется в нездоровых перекусах. Правильные, здоровые приёмы пищи нельзя разбавлять конфетами, бутербродами с колбасой. Обычный стакан сладкой газировки спровоцирует калорийный взрыв в организме. Важно контролировать себя и не поддаваться слабостям. Если рацион предусматривает перекусы, останавливайте выбор на здоровых продуктах.
20 Отказ от еды
Ошибочно полагать, что снижение веса может ускорить отказ от еды или употребление минимальных порций. На самом деле происходит обратная реакция — набор дополнительных килограммов. Отсутствие нормального питания расценивается организмом, как тяжёлый дефицит, который нужно компенсировать, поэтому запускается механизм накапливания жира.
В Университете Порту португальскими исследователями создана первая вакцина против ожирения. Препарат стимулирует синтез антител к гормону грелину, ответственному за пищевое поведение. Первые испытания на мышах показали положительные результаты. Клинические испытания продолжаются, есть надежда, что однажды их проведут с участием людей.
21 Пренебрежение естественными защитными реакциями
Жир — это не только источник необходимой в течение дня энергии. Он важен для поддержания защитных функций организма, противостояния негативным внешним воздействиям. Жир помогает сохранять постоянную температуру тела, которая обеспечивает функционирование внутренних органов. Известно, что снижение температуры тела влечёт за собой замедление всех биохимических процессов.
Зимний набор веса объясняется уменьшением двигательной активности. Именно в зимние месяцы человек набирает 2-2,5 кг, которые откладываются вокруг талии. Хотите худеть — не впадайте в зимнюю спячку, сохраняйте высокий уровень активности.
22 Хронический стресс
Неважно, что является источником стресса, в любом случае он плохо влияет на организм. Лишний вес — один из результатов систематических стрессовых состояний. Во время стресса вырабатывается специфический гормон — кортизол. Чем выше его уровень, тем больше образуется новых жировых клеток. Как правило, в состоянии стресса повышается аппетит, человек съедает намного больше, чем обычно. Обилие питательных веществ приводит к дальнейшему росту жировых клеток, формированию отложений. Важно учиться противостоять стрессу, сохранять спокойствие и не заедать проблемы, тревожные мысли.
Статистика говорит о том, что во время обеда с другом человек съедает на 35% больше, чем в одиночестве. Если застолье проходит в компании, состоящей более, чем из 7 человек, количество съеденного увеличивается на 96%!
23 Чрезмерное увлечение диетами
Бывает так, что человек останавливает свой выбор на нескольких диетах и практикует их последовательно. Существует мнение, что таким образом можно поддерживать стройную фигуру. Это отчасти верно — эффект достигается, но не стойкий.
Любая диета ограничивается временными рамками. За установленный период времени достигается максимальный результат. Подобные меры нельзя практиковать постоянно из-за риска развития стойкого недостатка питательных веществ, минералов, витаминов. Дефицитные состояния провоцируют развитие ряда заболеваний, ухудшают качество волос, ногтей, снижают плотность костной ткани, блокируют рост мышц, вплоть до дистрофии.
Снижение веса происходит до поры до времени. Из-за длительных ограничений в пище происходит замедление обменных процессов, наступает эффект плато.
Контроль веса должен осуществляться путём соблюдения правил здорового питания, формирования полезных привычек.
Почему не уходит вес? Советы экспертов
Ольга Пашкова, врач-диетолог
Сбросить лишние килограммы сложно, но намного тяжелее получить стойкий эффект. Для достижения положительного результата в первую очередь нужно захотеть похудеть. Есть определённая часть пациентов, которым нужна профессиональная психологическая поддержка. Тяжело менять образ жизни, сформированные десятилетиями привычки, в том числе гастрономические. Некоторым людям удаётся похудеть самостоятельно путём изнурительных пищевых ограничений. Отсутствие квалифицированного врачебного сопровождения приводит к потере не жировой, а мышечной ткани. На фоне мышечного дефицита наблюдается ещё больший набор веса, развитие множества заболеваний.
В основе ожирения лежит несколько причин, которые важно учитывать:
Слишком высокая калорийность пищи. Для контроля потребления калорий лучше всего вести пищевой дневник.
Физическая активность. Сжигание калорий происходит в мышечной ткани во время спортивных занятий. Если вы не занимаетесь в спортзале, больше ходите пешком — это позволить нормализовать обмен углеводов. Для контроля активности используйте шагомер.
Недостаточное поступление витаминов, микроэлементов вызывает увеличение веса.
Хронический стресс.
Гормональные расстройства. Увеличение массы тела может возникать на фоне черепно-мозговых травм, опухолей надпочечников, дисфункции щитовидной железы.
Наследственная предрасположенность.
Искусственное вскармливание в младенческом возрасте.
Снижению веса, достижению стойкого эффекта способствуют следующие факторы:
Квалифицированное врачебное сопровождение. Врач-диетолог находит первопричину набора веса, оценивает самочувствие, составляет сбалансированную программу питания, при необходимости назначает медикаментозное лечение.
Психологическая поддержка. Психолог работает над причинами стресса, назначает профилактические мероприятия или терапию, помогает найти и поддерживать высокий уровень мотивации.
Физические нагрузки. Профессиональный тренер подбирает упражнения, направленные на снижение веса, устанавливает продолжительность занятий, контролирует правильность выполнения тренировок.
Поддержка родных, друзей. Наличие стройных людей в ближайшем окружении.
Планирование.
Генетика.
Александра Белодедова, терапевт, врач-диетолог
Если вес не снижается, на то всегда есть объективная причина. В первую очередь нужно проанализировать ряд аспектов:
Мотивация. В первую очередь следует оценить мотивацию. Без неё вряд ли получится добиться желаемого эффекта. Человек должен определить, для чего он хочет похудеть, какого результата хочет достичь. Обычно у женщин мотивация более сильная, чем у мужчин. Женщина хочет хорошо выглядеть, носить красивую одежду, купальник, в котором можно выглядеть эффектно.
Мужчины, как правило, не заморачиваются по поводу внешнего вида. Проблема лишнего веса начинает их беспокоить при ухудшении самочувствия, что проявляется одышкой, повышением давления, суставными проблемами, развитием сахарного диабета.
Худеть тяжело тому, кто не знает, для чего это нужно. Если человек приходит к диетологу сам, значит, он хорошо мотивирован. Если пациента насильно тащат к врачу родственники или друзья, мотивация близка к нулю, а значит, похудеть будет крайне сложно. Немотивированный человек из чувства протеста начинает пренебрегать советами диетолога, что приносит новые килограммы.
Режим питания. Невозможно снизить вес, не соблюдая режим питания. Не пропускайте утренний приём пищи, найдите время для обеда и не наедайтесь на ночь. Полноценное, дозированное в течение дня питание, поможет избежать переедания. Простые правила сделают процесс похудения более комфортным, лёгким и результативным.
Низкокалорийные диеты. Большинство худеющих женщин считают, что куриная грудка, немного овощей, кефир и яблоки — идеальные продукты для диеты. На самом деле подобные ограничения не приведут ни к чему хорошему. Низкокалорийное питание вызывает замедление всех обменных процессов, потому что организм получает недостаточное количество энергии и переходит в «экономный режим». Обычно, после такой диеты у пациентов наблюдаются пищевые срывы, во время которых потребляется большое количество самой разной еды. Результат подобных «качелей» - возврат изначальной массы тела.
Недостаточный ночной сон. Систематическое позднее засыпание после полуночи блокирует синтез гормонов — лептина, контролирующего чувство голода, грелина, ответственного за чувство насыщения, и мелатонина — собственного антиоксиданта, который защищает от развития опухолей. Наблюдения подтверждают, что онкологические заболевания и ожирение чаще диагностируются у людей, работающих ночью.
Некоторые заболевания. Недостаточная функция щитовидной железы, сахарный диабет II типа, инсулинорезистентность – являются, как результатами ожирения, так и факторами, замедляющими процесс похудения. На фоне ожирения часто наблюдается синдром обструктивного апноэ — состояния, характеризующегося громким храпом, остановками дыхания во сне. При этом в дневное время человек испытывает постоянную сонливость.
Проблемы с дыханием приводят к недостаточному поступлению кислорода, замедлению метаболических реакций. Кроме того, апноэ во сне может стать причиной смерти, а значит, требует лечения.
Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса, коуч
Тот, кто хочет похудеть, — худеет. Решительность, поддержка родных и друзей, профессиональное сопровождение — вот что нужно для похудения. Вес не уходит только в том случае, когда психологические проблемы преследуют человека. Иногда пациенты не худеют только потому, что не принимают перемены, происходящих с их телом и самочувствием.
На процесс похудения влияет множество факторов, из которых можно выделить основные:
Возраст — женщине в 35 лет намного легче бороться с лишними килограммами, чем в 45.
Пол — у мужчин похудение проходит быстрее.
Заболевания органов пищеварения — вызывают нарушение переваривания пищи, процессов всасывания и усвоения питательных веществ, выведения продуктов обмена.
Гормональные расстройства — возникают на фоне некоторых эндокринных заболеваний, гормональной терапии.
Гипофункция щитовидной железы, отсутствие щитовидной железы.
Сахарный диабет.
Правильный подход может справиться с проблемой лишнего веса при всех перечисленных выше состояниях. Не нужно устраивать самостоятельные эксперименты, которые дадут лишь кратковременный эффект, а со временем только усугубят ситуацию.
Эмилия Викторовна Цыбикова, кандидат медицинских наук, врач тибетской медицины
Правильное питание — главное условие для снижения веса. Замедленный обмен веществ является причиной, так называемой, склонности к полноте. Сигналом к образованию жировых «запасов» служит медленное пищеварение. Сжигание жира происходит благодаря быстрым обменным процессам.
Диета, в основе которой лежит уменьшение порций пищи или низкокалорийное питание, приносит вред организму. Все продукты можно разделить на согревающие и охлаждающие. Охлаждающие — замедляют обменные процессы, а значит, способствуют набору веса и постепенно приводят к ожирению. В эту группу входят картофель, конфеты, сладкая выпечка, сахар, овощи и фрукты, крупы, молоко. Если диета базируется на низкокалорийных охлаждающих продуктах, организм получает мало энергии. На фоне медленного метаболизма эти калории преобразуются в жир. Организм старается экономить силы, снижается умственная, физическая активность. Человек ощущает резкое падение работоспособности, утомляемость, апатию, но вес остаётся на месте.
Согревающие продукты стимулируют обмен веществ, а значит, калорийность отходит на второй план. Питательные вещества активно усваиваются, тратятся на физическую, психическую активность. Большинство диетологов придерживаются мнения, что диета должна быть согревающей.
В основе согревающей диеты лежит употребление термически обработанных продуктов, овощей. Если вы любите молоко, пейте его горячим, добавляйте щепотку мускатного ореха, корицы, в противном случае получите лишние килограммы. Помимо лаврового листа и шафрана все пряности оказывают выраженный согревающий эффект, стимулируют метаболизм. Для ускорения похудения добавляйте в пищу чёрный и красный перец, кардамон, кориандр, зелень и семена укропа, куркуму.
Употребляйте пищу только в тёплом виде. Привычные охлаждающие продукты замените согревающими, например, вместо сахара используйте мёд, вместо свинины покупайте баранину, сливочное масло замените топлёным. К овощам, обладающим согревающим действием, относится репа, термически обработанные томаты. Отдавайте предпочтение подсолнечному и оливковому маслу. Во время диеты нельзя употреблять в пищу молодые сыры, кефир, йогурты — все эти продукты обладают охлаждающим действием, хоть и содержат минимум калорий. Твёрдые выдержанные сыры обладают большей жирностью и будут более полезны. Разрешена рыба, индюшиное и утиное филе, нежирная курица.
Соль можно употреблять в привычном количестве. Она обладает согревающим действием и ускоряет процессы пищеварения. Полный отказ от соли приведёт к безуспешным попыткам избавиться хотя бы от пары килограмм. Ограничения нужны только в том случае, когда диагностированы какие-либо почечные заболевания.
Ни в коем случае не запивайте пищу охлаждёнными напитками, холодной водой. Датские фермеры дают свиньям холодную воду для того, чтобы у них образовывалось больше сала. Похожее происходит с организмом человека. Всё дело в том, что холодное питьё замедляет переваривание пищи.
Следите за тем, чтобы правильно сочетать продукты. Если вы будете готовить салаты без соли, есть сырые овощи и запивать это всё холодными напитками, то к лишнему весу добавится нервозность, бессонница и стресс.
Для поддержания тепла в организме важна физическая активность. Не хотите посещать спортзал? Больше ходите, бегайте трусцой.
Андрей Васильевич Мартюшев-Поклад, к.м.н., специалист в разработке новых лекарств, в управлении здоровьем и превентивной медицине, лауреат премии Правительства РФ в области науки и техники
Рафинированные продукты, например, сахар, белая мука, тормозят процесс снижения веса. Исследования показали, что они не только дают организму «пустые калории», но и вызывают привыкание, похожее на наркоманию. Психологическая, физическая зависимость проявляется тогда, когда человек пытается исключить эти продукты из рациона. Начинается ломка, как у наркомана, который хочет «соскочить». Такой своеобразный синдром отмены мешает перейти на здоровое питание.
Невероятно, но факт — избавиться от подобной зависимости легче удаётся тем, кто не курит, не злоупотребляет спиртным. Около 30% пациентов справляются с пищевой зависимостью самостоятельно. Ещё 30% испытывают настолько сильную зависимость, что испытывают мучительный синдром отмены без сладкого, без десертной выпечки. Такие пациенты говорят о появлении навязчивых мыслей, эмоциональных качелей, апатии или повышенной тревожности.
На формирование зависимости влияет стрессоустойчивость, наследственность, окружающие факторы. Часто причина зависимости к рафинированным углеводам кроется в детской психологической травме, связанной с разлукой с родными, одиночеством, чувством потери. Эти же события повышают риск формирования наркотической зависимости, алкоголизма, курения во взрослом возрасте.
Чувствуете себя зависимым от рафинированных углеводов? Хотите «соскочить»? Соблюдайте правила:
Поймите, что отказ от определённых продуктов, переход на правильное питание необходимы в первую очередь для сохранения здоровья и улучшения качества жизни, а снижение веса станет приятным бонусом. Настраивайтесь на то, что изменение образа жизни — это длительный процесс.
Соблюдайте принцип последовательности. На фоне отказа от рафинированных продуктов формируйте новые привычки правильного питания, исключите продукты, которые вызывают зависимость.
Планируйте день. Составляя чёткий план, вы защищаете себя от срывов.
Найдите единомышленников, которые окажут психологическую поддержку, помогут советом, займут чем-то, что отвлечёт от запрещённых продуктов.
[Видео] Очень полезное интервью с Алексеем Ковальковым, о проблемах похудения:
