Меню для 4 фазы диеты Дюкана
Кузьмина Вера Валерьевна
Мочалов Павел Александрович
Четвертая фаза диеты Дюкана является последней. Однако нужно понимать, что она не ограничена по времени. Ведь важно не только избавиться от лишнего веса, но и продолжать питаться правильно, чтобы килограммы не вернулись обратно.
Четвертая фаза носит название «стабилизация». Она должна прочно войти в жизнь человека и в корне изменить его пищевое поведение. Именно поэтому, прежде чем начинать худеть с помощью системы Дюкана, нужно заранее оценить собственные возможности.
Правила и принципы 4 фазы «стабилизация»
Фаза «стабилизация» не предполагает каких-либо жёстких ограничений в меню. Они, безусловно, есть, но их не так уж много. Придерживаться этих правил потребуется на протяжении всей жизни. Эта даст возможность сохранить стройную и привлекательную фигуру, поддержать здоровье в норме и не набрать лишний вес.
Итак, основные правила четвёртой фазы диеты Дюкана:
Переедать категорически запрещено. Кушать нужно только для того, чтобы насытиться, чревоугодие под запретом.
Нельзя пренебрегать физическими нагрузками. Они должны быть регулярными.
Один раз в неделю необходимо делать разгрузочный день на белковых продуктах. Это позволит избавиться от лишнего веса и лишней жидкости. Автор программы рекомендует делать разгрузку по четвергам.
Обязательно в день необходимо выпивать не менее 2 л воды.
Возврат к привычному меню должен быть плавным и постепенным. Это касается и объёма порций, и разнообразия продуктового набора. Важно отказаться от употребления тех продуктов, которые Дюкан относит к запрещённым.
Основные принципы, которых нужно придерживаться во время четвёртой стадии:
Овощи разрешено употреблять в пищу практически в неограниченном количестве.
Порцию фруктов можно съесть 1 раз в день. Порция – это 1 крупный фрукт (например, яблоко или груша).
Запрещены к употреблению сахар и фруктоза. К тому времени как человек дойдет до 4 фазы, он уже должен отвыкнуть от сладких блюд и больше к ним не возвращаться.
Сыры нужно выбирать только жёсткие. Отказаться следует от сыра на основе козьего молока и от сыров с плесенью.
Отруби нужно употреблять в пищу каждый день. Суточная норма составляет 3 столовых ложки.
Мясо следует выбирать нежирное, употреблять его в пищу в неограниченных количествах не следует. Основной упор нужно делать на продукты, богатые клетчаткой и белками.
В день следует съедать не менее 2 ломтиков хлеба, который изготовлен из ржаной муки грубого помола.
Крахмалистые продукты в этой фазе уже не под запретом, однако употреблять их чаще 2 раз в день не стоит.
Фаза «стабилизация» направлена на то, чтобы помочь организму вернуться к привычному рациону, а также избавиться от вредных пищевых привычек. Это касается употребления сладких блюд, переедания и т. д. Когда человек привыкает к здоровой пище, возвращаться к старым привычкам уже не захочется. В противном случае ушедшие с таким трудом килограммы могут вернуться.
100 продуктов по Дюкану
Пьер Дюкан разрешает употреблять в пищу разнообразные продукты питания. Человек будет терять вес, но при этом у него не возникнет чувства неудовлетворенности. Автор программы похудения предлагает 100 продуктов, которые можно есть в неограниченном количестве и худеть. Из них 72 продукта имеют белковый состав, а остальные 28 продуктов имеют смешанное происхождение.
Белковую пищу можно употреблять практически в неограниченных количествах. Пьер Дюкан выяснил, что эти продукты обладают необходимыми для организма питательными свойствами, но при этом они содержат мало углеводов и жиров.
Следующие 72 продукта имеют белковое происхождение, и их можно употреблять в пищу уже начиная с фазы «атака»:
Нежирное мясо. Сюда входит телятина (печень, отбивная, почки), говядина (бастурма, язык, стейк), дичь, крольчатина, постная свиная ветчина, с которой обязательно нужно удалить шкурку, ростбиф.
Птица. Курица (ветчина из куриного мяса, само куриное мясо, куриная печень), мясо петуха, мясо голубя, перепела и цесарки. Можно употреблять в пищу ветчину из индейки.
Рыба. Можно есть палтус и лосось, в том числе, в копченом виде. Разрешена такая рыба, как дорадо, барабулька, камбала, кефаль, большеголов, морской волк, рыба-меч, пикша, хек, тунец, треска, скумбрия, сардина, путассу, скат, морской окунь и морской язык.
Из морепродуктов разрешено употреблять в пищу мясо крупного краба, кальмаров, креветки, каракатицу, лангуста, лангустину. Можно включать в меню мидии, морские гребешки, морского ежа, омара, устрицы, морских улиток, моллюсков.
Что касается белковых продуктов, имеющих растительное происхождение, то можно есть отруби из овсянки и тофу.
Не запрещены к употреблению куриные яйца.
Из молочных продуктов разрешается следующий набор: творог зерненный, обезжиренный мягкий творожок, молоко и йогурт без добавок и с 0% жирности, сыр плавленый обезжиренный, творог обезжиренный.
Оставшиеся 28 продуктов растительного происхождения можно употреблять в пищу тогда, когда человек вступает в фазу «круиз»:
Баклажаны, грибы, кабачки, артишоки.
Капуста брюссельская, капуста цветная, брокколи, кольраби.
Фасоль зеленая.
Лук порей, лук репчатый, морковь.
Салат полевой, салат-латук, фенхель.
Огурцы, томаты.
Редис, ревень.
Спаржа, соя.
Сердцевина пальмы, эндивий.
Также есть определённый набор продуктов, которые можно употреблять в пищу, но в ограниченных количествах и только в определённые фазы программы похудения:
Ширатаки (лапша). Её можно включать в свой рацион без ограничений, начиная с фазы «Атака». Лапша является отличным источником пищевых волокон, способствует нормальной работе пищеварительного тракта и обладает минимальным набором килокалорий. Эта лапша – чрезвычайно популярный продукт в странах Азии.
Масло растительное. Можно употреблять в пищу любые масла растительного происхождения, начиная с этапа «круиз». Масло является источником витамина Е, Омега-3 жирных кислот и крайне необходимо для нормального функционирования организма в целом. В фазе «атака» можно употреблять не более 1 кофейной ложки масла, в фазе «круиз» разрешается увеличить его объём до 1 чайной ложки, а в фазе «закрепление» допустима 1 столовая ложка масла в день.
Семена Чиа. Их можно употреблять в пищу, начиная с этапа «круиз». Ограничения по количеству семян – 1 столовая ложка. Этот объём перекрывает на 14% суточную потребность человека в пищевых волокнах и на 100% в Омега-3. Их можно употреблять в пищу для избавления от лишнего веса, семена позволяют поддерживать уровень холестерина в норме, надолго сохраняют ощущение сытости и выступают в качестве природного антиоксиданта.
Льняное семя. Его можно употреблять, начиная с фазы «круиз». Едят семя по 1 чайной ложке в белковые дни, а в белково-овощные дни – по 2 чайной ложки. Семена льна – это ценный источник Омега 3, Омега 6 и Омега 9 кислот. Они позволяют ускорить обменные процессы и качественно очистить кишечник за счёт пищевого волокна.
Репчатый лук. В первой фазе можно употреблять по одному овощу в день. В фазе «круиз» можно есть по 1 луковице в белковые дни, а в белково-овощные дни продукт разрешается употреблять в пищу без каких-либо ограничений.
Отруби пшеничные. Их нужно включать в меню на протяжении всей программы похудения по 1 ст. л. Отруби добавляют в десерты, если имеется склонность к запорам. Стоит понимать, что пшеничные отруби не заменяют овсяные отруби и есть их необязательно.
Зелень и лук зелёный. Можно употреблять в пищу, начиная с фазы «атака».
Сок лимона. Его используют для улучшения вкуса рыбных блюд.
Маринованные огурцы (корнишоны). Начиная с первой фазы, разрешается съедать по 2-3 плода в белково-овощные дни.
Палочки крабовые. В день нельзя съедать более 8 палочек. Если их жирность не превышает 0,1% на 100 грамм, то разрешается есть крабовые палочки без ограничений.
Яйцо куриное. Когда показатели холестерина у человека не завышены, разрешается в день съедать по 2 желтка и столько белков, сколько захочется. Если уровень холестерина повышен, то больше двух желтков в неделю в меню не включают.
Паста томатная. На первом этапе разрешается употребить не более 2 столовых ложек продукта. Начиная с фазы «круиз», томатную пасту можно есть без ограничений, но только в белково-овощные дни.
Меню на 7 дней для фазы «стабилизация»
Понедельник:
Завтрак: творог, сыр, хлебец и чай
Обед: пюреобразный грибной суп, куриные наггетсы (в них нужно обязательно добавить отруби)
Полдник: блины с твороженной начинкой, стакан кефира
Ужин: запеченная рыба и овощи
Вторник:
Завтрак: каша овсяная с мёдом и сухофруктами (в неё обязательно добавляют отруби)
Обед: бульон куриный с фрикадельками, зеленью и яйцом, хлеб
Полдник: любой фрукт
Ужин: морепродукты, салат
Среда:
Завтрак: рулет, йогурт с добавлением отрубей, чай
Обед: окорока куриные, приготовленные «по-итальянски» с печеным картофелем, греческий салат, бокал вина
Полдник: мороженое
Ужин: телячьи котлеты с рисом
Четверг:
Завтрак: творог и чай
Обед: мясо теленка на пару
Полдник: стакан кефира
Ужин: куриная запеканка с добавлением отрубей, чай зелёный
Пятница:
Завтрак: яичница с сыром и томатами, чай
Обед: суп с капустой свежей, филе курицы
Полдник: блины с отрубями из заварного теста, кефир
Ужин: рыба с овощами
Суббота:
Завтрак: кефир и творог
Обед: пюреобразный суп с курицей и зеленью, хлеб
Полдник: гренки с сыром и чай
Ужин: салат из овощей, паровые котлеты из ягнятины с отрубями
Воскресенье:
Завтрак: кекс с лимоном, сыр, чай с имбирём
Обед: суп томатный, палочки рыбные, хлеб
Полдник: кефир и творог
Ужин: кальмары с соевым соусом, сельдерей и картофель
