Низкоуглеводная диета: суть, меню, результаты, продукты и рецепты
Кузьмина Вера Валерьевна
Диета с низким содержанием углеводов является частью комплексного лечения разных заболеваний. Составить полезный рацион с учётом всех преимуществ и недостатков может только профессиональный диетолог.
Низкоуглеводная диета - что это?
Быстрые или простые углеводы не дают длительного ощущения сытости. Например, после употребления сладкой выпечки, уже через небольшой промежуток времени чувство голода возвращается.
Низкоуглеводная диета подразумевает снижение употребления углеводов до минимума. Полностью исключить углеводы невозможно, они содержатся во всех овощах и фруктах. Единственный выход — уменьшить потребление простых углеводов. Сокращение углеводов может быть рекомендовано при отсутствии хронических заболеваний, например, тем, кто хочет снизить вес.
Расщепление и усвоение простых углеводных соединений происходит быстро, что вызывает повышение уровня глюкозы в крови и резкие скачки инсулина. Результатом этих процессов становится отложение жира в депо.
Основные принципы низкоуглеводного питания
Врачи утверждают, что повседневное питание должно быть разнообразным и включать все необходимые организму питательные вещества. Недостаток тех или иных нутриентов неминуемо приводит к замедлению метаболических процессов и ожирению.
Главное условие низкоуглеводной диеты — отказ от продуктов, которые преимущественно состоят из простых углеводов: [1]
Картофеля.
Белого риса.
Мёда.
Кондитерских изделий.
Изделий из белой муки (выпечки, макарон).
Колбас.
Фастфуда.
Нутрициологи рекомендуют полностью отказаться от перечисленных продуктов, но строгое соблюдение диеты зачастую приводит к срывам. На начальном этапе соблюдения нового типа питания необходимо ограничить их употребление [2].
Определены основные правила диеты с низким содержанием углеводов:
Исключение мучного, сладостей.
Включение в блюда льняного, оливкового и кокосового масел.
Употребление миндаля, бобовых, отрубей, круп, которые содержат много клетчатки и помогают снизить вес [3].
Соблюдение дробного питания — употребление небольших порций пищи 4-5 раз в день.
Отказ от сахара, мёда, сахарозы, патоки.
От продуктов, содержащих крахмал (картофель, кукуруза).
Исключение сладкой газировки, алкоголя в любом виде.
[Видео] Принципы низкоуглеводной диеты: стратегия питания в одном видео:
Несмотря на то, что низкоуглеводный рацион похож на кето диету, между этими двумя типами питания существуют принципиальные различия:
При кето диете в рационе допускается до 75% полезных жиров, при и низкоуглеводной — 50%.
Содержание углеводов в пище при кетодиете примерно 25-50 г, при низкокалорийной — около 150 г.
Цель кето диеты — добиться выработки из жировых отложений печени кетонов. Этот жир становится энергетической заменой углеводов. При низкокалорийной диете главная задача — снизить уровень сахара в крови, нормализовать показатели инсулина и вес.
Соблюдение кето диеты подразумевает употребление ограниченного количества продуктов. Низкоуглеводный рацион включает в себя большое количество разрешённых продуктов и не требует слишком больших ограничений.
При кето диете употребляют мало углеводов, но много жиров. Диета с низким содержанием углеводов сопровождается отказом от сладостей, белой выпечки, злаков.
И кето диета, и низкоуглеводное питание подразумевают использование продуктов, характеризующихся высокой пищевой ценностью. Обязательно исключение полуфабрикатов, сахара, крахмала, алкоголя и сладостей. В рационе основное место занимают мясо, рыба, листовая зелень, овощи, которые дают организму витамины, микро- и макроэлементы. Пищевые ограничения ни в коем случае не становятся причиной развития дефицитных состояний.
Врачи отмечают, что кето диета не должна быть слишком продолжительной, так как отличается большими ограничениями. Низкоуглеводное питание может иметь постоянный характер при условии правильного составления ежедневного меню. Малые порции углеводов компенсируются достаточным количеством полезных жиров (оливки, авокадо, морская рыба, сливочное масло), белка (яйца, мясо, птица), овощей.
При борьбе с лишним весом ограничение углеводов способствует постепенному и лёгкому похудению. Результатом диеты становится стойкий эффект. Важно помнить, что чрезмерное количество белка при низкоуглеводном питании может стать причиной заболеваний почек, печени, суставов.
Низкоуглеводная диета при различных состояниях
Инсулинорезистентность. Инсулинорезистентность развивается на фоне дефицита инсулина, необходимого для углеводного обмена. Это состояние — результат неадекватного расходования инсулина организмом или недостаточного продуцирования гормона поджелудочной железой. Чтобы не усугублять симптомы, важно контролировать количество ежедневно потребляемых углеводов.
Диабет. Ключевой фактор развития сахарного диабета первого типа — генетическая предрасположенность. Первые симптомы заболевания проявляются уже в детском возрасте. В основе патогенеза сахарного диабета второго типа зачастую лежит инсулинорезистентность. В тяжёлых случаях больным могут потребоваться инъекции инсулина. Только лечащий эндокринолог может корректировать повседневный рацион, рекомендовать низкокалорийное питание.
При похудении. Диета не должна быть «экстренной», когда за пару месяцев человек хочет привести себя в норму. Для снижения веса и сохранения результата необходимо постоянно придерживаться правил питания. Изменение образа жизни — главное условие эффективности [4]. Одно из преимуществ низкоуглеводной диеты при похудении заключается в более высоких порциях белка, который способствует контролю веса [5].
Польза и вред диеты без углеводов
Какой бы лечебной или профилактической, диета не была, она всегда имеет положительные и отрицательные аспекты.
Из плюсов стоит выделить:
Уменьшение количества углеводов в рационе полезно для снижения веса и нормализации артериального давления [6], [7].
Высокое содержание белков и ценных жиров обеспечивает полноценное насыщение [8].
Соблюдение диеты гарантирует быстрый эффект — уменьшение отёков. Углеводы задерживают жидкость, которая накапливается в тканях и даёт лишний вес [9].
Снижение показателей триглицеридов также происходит благодаря малым порциям углеводов. В результате отмечается более низкий риск заболеваний сердца и сосудов [10].
Соблюдение низкоуглеводной диеты помогает уменьшить объём талии. Лишний жир в области живота сжигается быстрее, чем при исключении жиров из пищи [11].
К недостаткам можно отнести:
Дефицит углеводов вызывает упадок сил, так как именно эти соединения обеспечивают организм энергией. В ряде случаев углеводная недостаточность приводит к бессоннице, снижению умственной активности [12].
Жидкость удерживается в углеводах. Если их мало, увеличивается частота мочеиспусканий, увеличивается потеря натрия и калия [13].
Если снижение потребления углеводов происходит благодаря исключению овощей, то наблюдаются проблемы с пищеварением из-за недостаточного поступления клетчатки [14].
Недостаточное количество фруктов приводит к дефициту витаминов А, В, С [15].
Переход на низкоуглеводное питание должен быть постепенным. Недопустимы резкие изменения, чтобы не допустить развития клеточного стресса. Во время исследований было установлено, что на фоне отказа от углеводов человек испытывает тошноту, изменение эмоционального состояния, снижение концентрации внимания. Со временем эти неприятные симптомы проходят самостоятельно [16].
[Видео] Страшные мифы о низкоуглеводной диете:
Продукты для низкоуглеводной диеты
Рацион с ограниченным содержанием углеводов составляется индивидуально. Важно учитывать предпочтения, включать в диету любимые продукты, которые не входят в перечень запрещённых.
В меню обязательно включают:
Мясо — курицу, индейку, баранину, говядину.
Рыбу и морепродукты — лосось, тунец, пикшу, кальмары, креветки.
Куриные и перепелиные яйца.
Овощи, не содержащие крахмала — шпинат, морковь, спаржу, помидоры, огурцы, брокколи, цветную капусту.
Ягоды и фрукты, содержащие мало углеводов, — апельсины, ананасы, персики, чернику, сливы, клубнику, малину, ежевику.
Орехи, семечки — грецкие орехи, миндаль, фисташки, семена подсолнечника и чиа.
Молочные продукты высокой жирности — сыр, сливки, греческий йогурт, сливочное масло.
Растительные масла и жиры — льняное, оливковое, кокосовое масло, авокадо.
Сало.
Чем больше любимых продуктов в низкоуглеводной диете, тем проще её соблюдать.
Не чаще, чем один-два раза разрешается употребление небольших порций:
Круп и овощей, содержащих крахмал, — ямс, кукурузу, киноа, овёс, пшено, картофель.
Фрукты, в составе которых присутствует много углеводов — бананы, манго, ананасы.
Бобовые — горох, нут, чечевицу, фасоль.
Цельное молоко.
Шоколад с уровнем какао более 70%.
Сухие столовые вина.
Употребление шоколада и алкоголя мешает контролю веса. По этой причине их нельзя включать в диетический рацион часто [17].
Полностью из рациона исключают:
Сладости — выпечку, мороженое, конфеты.
Рафинированные макароны, белый рис,
Белые лепёшки, печенье.
Обезжиренные молочные продукты, в которых обычно содержатся большие порции сахара и усилители вкуса.
Полуфабрикаты, фастфуд, чипсы и другие продукты с высокой степенью переработки.
Сладкий чай, сладкие газированные напитки, энергетики и спортивные коктейли.
Выбирая продукты, изучайте состав продуктов. На этикетке должна быть информация о калорийности, количестве сахара, жиров и углеводов.
Типы низкоуглеводных диет
В свободном доступе достаточно много информации о низкоуглеводных диетах. Часто одни факты противоречат другим, что создаёт некоторую путаницу относительно того, каким должен быть низкоуглеводный рацион. Нутрициологами и диетологами разработаны разные низкоуглеводные диеты, которые различаются содержанием углеводов, белков и жиров.
Составленные специалистами планы питания позволяют выбрать наиболее подходящий. Диета может содержать много белков или жиров и мало углеводов, существуют вегетарианские и даже веганские варианты.
Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов
Если дневной рацион не подразумевает сокращение белковых продуктов, то человек получает от 15 до 25% необходимого суточного количества калорий.
При низкоуглеводной диете с высоким содержанием белка рацион составляют:
30-35% белков.
45-50% жиров.
До 20% углеводов.
Каждый приём пищи обязательно должен включать одну или две порции рыбы или мяса. Приблизительный размер порции — с ладонь человека.
Диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов
Низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров называют «кетогенной»., «диетой без углеводов». Кето диета подразумевает полное максимальное исключение сахара в любом виде, но потребление растительного и сливочного масла, жирных сортов мяса. Глюкозное «голодание» запускает механизм сжигания жира, который называют пищевым кетозом. В 20-х годах прошлого века врачи использовали кетогенные диеты, как хорошее дополнение к лечению эпилепсии из заболеваний, связанных с метаболическими расстройствами. Опубликованы результаты разных клинических наблюдений, доказывающие пользу низкоуглеводного питания в процессе снижения веса и лечения эпилепсии.
Исследования показали, что у больных диабетом при соблюдении низкоуглеводной диеты, отмечается стабилизация показателей глюкозы в крови. При генетической предрасположенности к сахарному диабету отмечается снижение риска развития заболевания. Соблюдение кето диеты обеспечивает сжигание жира, контроль сахара и холестерина в крови, надолго утоляет голод и положительно влияет на здоровье центральной нервной системы.
Соблюдение кетогенного рациона подразумевает потребление 20-30 грамм углеводов в сутки, без учёта клетчатки. Все калории распределяются так:
75% приходится на полезные жиры.
20% - на белки.
5% - на углеводы.
Иногда практикуется увеличение потребления углеводов в определённые дни недели со значительным сокращением в остальные дни. Эту модификацию называют «углеводным циклированием» или «кето-циклированием». Увеличение потребления углеводов при активном образе жизни и соблюдении правил правильного питания даёт хороший результат в поддержании формы.
Кетогенная диета относится к умеренно-белковым. Важно контролировать количество потребляемого белка. Слишком высокое потребление белка негативно влияет на способность организма вырабатывать кетоновые тела, необходимые для получения энергии.
Диета с низким содержанием жиров и углеводов
Ошибочно полагать, что соблюдение низкоуглеводной и низкожировой диеты гарантирует снижение веса и улучшение самочувствия. Нельзя связывать употребление жиров с формированием жировых отложений. Употребление полезных жиров благоприятно сказывается на общем самочувствии и здоровье.
Мононенасыщенные жиры способствуют:
Уменьшению массы тела.
Снижению уровня сахара в крови.
Снижению показателей триглицеридов.
Нормализации артериального давления.
Улучшению функций сердца.
Лучшими источниками полезных жиров считаются орехи, семена, рыба, авокадо, оливковое масло.
Диета с низким содержанием сахара и углеводов
Соблюдение этого типа диеты обеспечивает минимальное поступление крахмала и сахара. На фоне специализированного питания организм начинает сжигать собственный жир. Исключается употребление конфет, сладких напитков, очищенных круп, обработанных продуктов. Основу диеты составляют полезные жиры, белки, продукты с высоким содержанием минералов и витаминов.
Вариант низкоуглеводного меню на неделю
Понедельник:
Завтрак — омлет со шпинатом.
Обед — варёная свёкла с авокадо и кедровыми орешками, салат из тунца и фасоли.
Полдник — творог. Можно добавить персики.
Ужин — отварная курица, брокколи, сыр.
Вторник:
Завтрак — куриное филе, приготовленное на пару, ананас.
Обед — макароны из твёрдых сортов пшеницы, салат с креветками, сыром моцарелла.
Полдник — натуральный йогурт, ягоды.
Ужин — лазанья из капусты.
Среда:
Завтрак — яичница из двух яиц с помидорами, зеленью и чесноком.
Обед — котлеты из куриной печени, авокадо и листья салата, заправленные лимонным соком.
Полдник — нори, морская капуста.
Ужин — салат из баранины с овощами и сыром фета.
Четверг:
Завтрак — шоколадный пудинг с семенами чиа.
Обед — коричневый рис, отварная утка, салат с редисом и апельсинами.
Полдник — курага и грецкие орехи.
Ужин — киноа, салат с варёной свёклой, болгарским перцем и козьим сыром.
Пятница:
Завтрак — яичница с овощами.
Обед — курица, тушёная со специями, салат с морковью, капустой, перцем.
Полдник — творог, ягоды.
Ужин — овощной суп с фрикадельками из куриного мяса.
Суббота:
Завтрак — зелёная гречка с адыгейским сыром.
Обед — варёный кускус, салат из кальмаров, помидоров, сыра фета.
Полдник — натуральный йогурт, фрукты.
Ужин — запечённая говядина со сладким перцем и апельсином.
Воскресенье:
Завтрак — творожная запеканка.
Обед — запечённая индейка, салат из яиц, свежих огурцов, сельдерея.
Полдник — кексы из цельнозерновой муки с корицей и яблоком.
Ужин — сливочный суп с рыбой или морепродуктами.
[Видео] Меню низкоуглеводной диеты на 7 дней:
Рецепты низкоуглеводных блюд
Салат из маринованного тунца и вяленых помидоров
Необходимые ингредиенты:
Тунец — 300 г.
Соль — 100 г.
Сахар — 50 г.
Соевый соус — 4 столовые ложки.
Мирин (сладкое рисовое вино) — 2 столовые ложки.
Рисовый уксус — 4 столовые ложки.
Лимонный сок — 1 столовая ложка.
Лук фри — 15 г.
Чеснок — 2 зубчика.
Свежий имбирь — 5 г.
Вяленые помидоры — 40 г.
Листья салата романо — 80 г.
Огурцы — 2 шт.
Тунец натирают солью и сахаром, помещают в подходящую миску, накрывают пищевой плёнкой. Оставляют мариноваться в холодильнике. Спустя сутки равномерно обжаривают рыбу со всех сторон, после чего опускают в холодную воду.
Нарезанные огурцы смешивают с уксусом и половиной объёма мирина, накрывают пищевой плёнкой и ставят в холодильник на три часа. В блендере взбивают лук, соевый соус, оставшуюся часть мирина, лимонный сок, имбирь, чеснок.
На дно салатника укладывают листья салата, поливают соусом, выкладывают огурцы, вяленые помидоры, часть тунца, нарезанного тонкими полосками.
Яичница с креветками
Необходимые ингредиенты:
Яйца — 2 шт.
Креветки — 40 г.
Авокадо — 1 шт.
Помидор — 1 шт.
Кинза — по вкусу.
Яйца взбивают венчиком, выливают на разогретую сковороду и активно перемешивают. Как только яйца схватываются, их выкладывают на тарелку. Креветки обжаривают, смешивают с нарезанным авокадо. Помидоры нарезают. Всё выкладывают на яичницу, украшают кинзой.
Отзывы и результаты
Невозможно подобрать идеальную диету, которая была бы эффективной для всех желающих похудеть или восстановить своё здоровье.
Отзывы тех, кто соблюдал низкоуглеводную диету, также нельзя назвать одинаково положительными:
«Мысли о низкоуглеводной диете появилась после прочтения отзывов на форуме желающих похудеть. Питание описывалось, как фантастическое, позволяющее сбросить до 7 кг за 10-14 дней. Я предпринимала две попытки, дважды соблюдала все требования, но более, чем на 3 кг снизить вес не получилось. Наверное, универсальность низкоуглеводного питания преувеличена».
«Я отлично переношу низкоуглеводную диету и думаю, что это действительно эффективный способ привести свой вес в норму. На диете 90-100 грамм углеводов для меня вполне достаточно. Голодом не мучаюсь. Немного раздражает постоянный подсчёт углеводов, но это не проблема».
«За 12 дней низкоуглеводной диеты я добилась отличного результата. Без особого подсчёта калорий моя талия уменьшилась на 5 см, бёдра — на 3 см. Чувствую себя просто замечательно. Радует, что похудение происходит равномерно, не в отдельных местах».
[Видео] Как мой муж скинул 26 кг? +15 рецептов:
