Голубика: польза и вред

Автор: врач-эндокринолог, диетолог
Кузьмина Вера Валерьевна

Редактор: к. м. н. врач-терапевт
Мочалов Павел Александрович

Голубика - это голубая ягода, которая не только полезная, но и очень вкусная. Её характерный сладкий вкус невозможно спутать с каким-то другим. Является хорошим источником витаминов, минералов и различных антиоксидантов, которые полезны для здоровья, за что по праву входят в группу суперфудов.

Благодаря исключительным вкусовым и целебным качествам голубика широко используется в медицине, кулинарии. Изучение состава ягод показало в них высокое содержание антиоксидантов, витаминов, что делает их полезными для сердца, сосудов, эндокринных желёз, нервной системы, зрения.

Химический состав голубики

Калорийность на 100 грамм плодов совсем не высока и составляет 57 ккал. В ягоде присутствует целый набор витаминов и минеральных веществ, среди которых: каротин (32 мкг), аскорбиновая кислота (9,7 мг), полный перечень витаминов группы В (В1 – 0,037 мг, В2 – 0,041 мг), витамины К, РР и Р. Есть в голубике железо (0,28 мг), фосфор (12 мг), марганец (0,34 мг) и калий (77 мг).

Голубика содержит 6 видов мономерных антоцианов, включая дельфинидин-3-O-глюкозид, циандин-3-O-глюкозид, петунидин-3-O-глюкозид, пеонидин-3-O-глюкозид, мальвидин-3-O-глюкозид и мальвидин-3-O-арабинозид. Преобладающим антоцианом в голубике является мальвидин-3-O-глюкозид, составляющий около 40% от общего содержания антоцианов, за ним идёт петунидин-3-O-глюкозид (около 18%) и дельфиниум-3-O-глюкозид (около 16%).

Среднее содержание антоцианов составляет 398 мг/100 г сухого веса.

Степень зрелости ягод напрямую влияет на степень фенольной, антоциановой, флавоноидной и антиоксидантной активности. Например, полифенолоксидаза (фермент окислительной системы) в максимальной концентрации содержится в зелёных плодах. Фермент-катализатор каталаза, необходимый для разложения пероксида водорода, в большом количестве содержится в ягодах красного цвета. Антиоксидантный фермент супероксиддисмутаза сконцентрирован в синей голубике.

Польза голубики

Голубика - это ягода, которая не только обладает замечательным вкусом, но и имеет множество полезных свойств для здоровья. Согласно исследованиям, голубика содержит большое количество антиоксидантов, витаминов и минералов, которые способствуют улучшению здоровья и защите организма от различных заболеваний. Далее мы рассмотрим 11 научных фактов о полезных свойствах голубики и то, как её регулярное употребление может повлиять на наше здоровье.

1 Обеспечивает антиоксидантную защиту организма

Антиоксиданты необходимы для защиты клеток внутренних органов от разрушительного влияния свободных радикалов. В составе голубики обнаружена высокая концентрация антиоксидантов.

Канадские учёные доказали, что употребление ягод голубики помогает держать высокий уровень антиоксидантов, которые защищают клетки от разрушения и старения.

2 Защищает ДНК клеток

Содержащиеся в голубике антиоксиданты нейтрализуют действие свободных радикалов, а значит, защищают ДНК от повреждений. В ходе одного из экспериментов 168 участников каждый день употребляли 1 литр смеси, приготовленной из яблочного сока и сока из ягод голубики. Спустя месяц контрольный анализ показал снижение уровня антиоксидантов в крови на 20%.

Итальянское рандомизированное исследование подтвердило, что свежая голубика или измельчённая в порошок оказывает такое же защитное действие на ДНК клеток.

3 Предотвращает окисление холестерина в крови

Окисление холестерина так же опасно, как и окисление ДНК. Липопротеины низкой плотности или «плохой» холестерин после окисления меняют свою структуру и представляют угрозу для здоровья сердца и кровеносной системы.

В ходе одного из экспериментов с участием больных ожирением была установлена способность голубики подавлять окисление «плохого» холестерина на 28%. Эффект был зафиксирован после 8 недель ежедневного приёма ягод голубики в количестве 50 грамм.

В ходе другого исследования участники получали ежедневно по 75 грамм голубики, как часть основного дневного приёма пищи. Контрольный анализ показал существенное снижение уровня окисления липопротеинов низкой плотности.

4 Снижает показатели артериального давления

Результаты американского исследования показали снижение показателей артериального давления на 4-6%, при употреблении 50 грамм ягод голубики в течение 8 недель.

Несколько экспериментов было проведено с участием женщин в период постменопаузы. Одно показало, что регулярное употребление голубики помогает регулировать высокое артериальное давление, второе 2014 года доказало , что ягода увеличивает количество естественных клеток-киллеров и снижает жесткость артерий у мужчин и женщин, ведущих малоподвижный образ жизни.

5 Защищает от заболеваний сердца

Голубика оздоравливает сердце, предупреждая появление сердечных приступов, которые являются основной причиной смерти.

В ходе масштабного исследования, в котором приняли участие более 93 500 медицинских сестёр, удалось выяснить, что при поступлении в организм достаточного количества антоцианов голубики снижает вероятность сердечного приступа на 32%.

6 Улучшает функции мозга и позитивно влияет на память

Одно из исследований провели с участием возрастных испытуемых с незначительными когнитивными расстройствами. В течение 12 недель им предлагали свежевыжатый сок голубики. Контрольный анализ показал существенное улучшение работы головного мозга.

В ходе другого исследования более 16 000 пожилых испытуемых ежедневно употребляли ягоды. Через 6 лет наблюдений были подведены итоги. Оказалось, что употребление клубники и голубики на 2, 5 года замедляет процессы психического старения.

7 Предупреждает развитие сахарного диабета

В сравнении с другими фруктами голубика содержит гораздо меньше сахара. На 150 грамм ягод приходится всего 15 грамм сахара. Такое же количество сахара содержится в среднем апельсине или яблоке.

Оказалось, что после употребления голубики в кровь поступают активные вещества, которые нейтрализуют отрицательное влияние сахара и контролируют его уровень. Группа учёных в исследовании 2022 года доказали, что антоцианы голубики регулируют чувствительность к инсулину и благоприятно влияют на обмен глюкозы в организме.

В другом исследовании приняли участие 32 участника с диагностированным ожирением и инсулинорезистентностью. Ежедневно каждый из них употреблял по два стакана смузи из голубики. У всех испытуемых отмечалось повышение чувствительности к инсулину.

8 Защищает от инфекций мочевыводящих путей

Голубика является родственником клюквы, которую рекомендуют, как прекрасное профилактическое средство от бактериальных заболеваний мочеполовой системы.

В ягодах голубики содержатся похожие активные вещества - антиадгезивы. Исследование 2017 года доказало, что они подобно клюкве, защищает от бактериальных инфекций мочевыводящую систему. Антиадгезивы нейтрализуют способность патогенных бактерий, например, кишечной палочки, прикрепляться к слизистой оболочке мочевого пузыря.

9 Помогает быстро восстановиться после физических нагрузок

После интенсивных спортивных упражнений или тяжёлого физического труда ощущается болезненность мышц и общая усталость. Активные вещества экстракта голубики на молекулярном уровне останавливают повреждения клеток. Результатом позитивного воздействия становится снижение болезненности, быстрое восстановление работоспособности мышц.

Наблюдения за группой спортсменок показали, что голубика стимулирует восстановление мышечных волокон после интенсивных спортивных тренировок.

10 Улучшает работу желудочно-кишечного тракта

Благодаря бетаину голубика оказывает благоприятное воздействие на функции пищеварения и всех отделов ЖКТ.

Результаты нескольких исследований показали, что регулярное употребление голубики:

• Повышает аппетит.

• Выводит из печени токсины, продукты обмена.

• Защищает от интоксикации солями тяжёлых металлов и радионуклидов.

11 Улучшает качество зрения

Исследования с участием людей подтвердили, что голубика существенно улучшает зрительные функции. Например, в опубликованных результатах наблюдений китайских учёных говорится о том, что таблетированный экстракт голубики защищает глаза от переутомления и усталости, которая появляется после длительной работы за компьютером

Японские учёные провели эксперимент с участием 26 человек, которых разделили на две группы. В течение 28 дней экспериментальная группа получала 125 г экстракта голубики. Группа плацебо ежедневно принимала плацебо. Оказалось, что на фоне приёма голубики глаза менее восприимчивы к внешним раздражителям, вызывающим усталость и дискомфорт. После публикации результатов употребление сока голубики с целью профилактики усталости глаз и снижения остроты зрения жителями Японии увеличилось в несколько раз.

Дальнейшее изучение свойств голубики корейским учёными показало, что полифенолы в её составе защищают сетчатку глаз от ультрафиолетовых лучей солнечного спектра. Предварительные результаты говорят о том, что голубика является потенциально лечебным продуктом, который сможет защитить от возрастной дегенерации жёлтого пятна.

[Видео] Польза голубики:

Польза голубики для женщин

Голубика полезна для женщин, страдающих анемией. Хотя железа в ягоде не очень много, это компенсируется тем, что оно усваивается из неё на 100%.

Кроме того, женщине важно потреблять голубику в том случае, если у неё имеется предрасположенность к варикозному расширению вен. Уникальный состав ягоды позволяет поддерживать вены и мелкие кровеносные сосуды в тонусе, сохранять их эластичность и прочность.

Хорошо включать голубику в схему питания женщин во время климакса, так как регулярное употребление ягоды способствует замедлению процессов старения в организме.

Можно ли кормящей маме голубику?

Кормящей маме голубику употреблять не рекомендовано, так как у малыша ягода может спровоцировать диатез.

Польза для детей

Голубика рекомендована детям для полноценного роста и развития организма. Учёные установили, что систематическое употребление ягод помогает:

• Восполнить недостаток минералов и витаминов.

• Улучшить память.

• Повысить концентрацию внимания.

• Усилить защитные функции организма.

• Стимулировать работу системы пищеварения.

• Защитить от инфекционных и воспалительных заболеваний.

• Оздоровить микробиоту кишечника.

Немаловажен тот факт, что витамин С, который содержится в голубике, стимулирует регенерацию повреждённой кожи.

Для похудения

Результаты нескольких исследований показали, что активные вещества голубики блокируют процесс образования висцеральных жировых отложений. Наблюдения за животными позволили сделать вывод, что даже соблюдение высококалорийной диеты не даёт набирать вес в случае, когда в рацион входит голубика.

В 2019 году в Великобритании были опубликованы данные одного из исследований, посвящённого свойствам голубики. В нём приняли участие пациенты с метаболическим синдромом, страдающие от избытка жира в области живота, нарушения обмена жиров и углеводов. Оказалось, что ежедневный приём 75 грамм голубики помогает снижать проявления метаболического синдрома на 15%.

Вред голубики, противопоказания, побочки

Как правило, голубика не вызывает негативных последствий. Ягоды имеют ограниченный перечень противопоказаний:

• Аллергия.

• Мочекаменная болезнь — активные вещества голубики могут спровоцировать образование камней в мочевыводящих путях.

• Гемолитическая анемия — организм больного не способен расщеплять некоторые химические соединения, которые присутствуют в продуктах, лекарственных препаратах. Некоторые из этих веществ содержатся в голубике.

• Предстоящее хирургическое вмешательство. Голубика влияет на сахар в крови, что может вызвать осложнения во время операции и в послеоперационном периоде.

Побочные эффекты

Голубика насыщена активными веществами, влияющими на важнейшие биохимические процессы. Чрезмерная любовь к ягодам может вызвать нежелательные последствия:

• Гипервитаминоз витамина К. В высокой концентрации витамин К оказывает на организм токсическое воздействие и может спровоцировать развитие гемолитической анемии. Это заболевание возникает из-за того, что эритроциты крови разрываются. У младенцев подобные процессы вызывают повреждение головного мозга.

• Проблемы при подготовке к хирургической операции. Голубику нельзя употреблять в пищу в течение двух недель до оперативного вмешательства. Ягоды оказывают влияние на уровень глюкозы в крови, что может представлять опасность во время операции. Активные вещества голубики разжижают кровь, что может существенно задерживать заживление послеоперационных ран.

• Аллергия на салицилаты. Салициловая кислота, сконцентрированная в ягодах голубики, может вызывать головную боль, высыпания на коже, проблемы с дыханием, зуд. В тяжёлых случаях вероятно развитие анафилактического шока — опасного состояния, которое требует немедленной медицинской помощи.

• Проблемы с пищеварением. Чрезмерное поступление клетчатки в организм опасно вздутием живота и запорами. Если вы употребляете более 70 грамм клетчатки в день, существует высокий риск болезненных судорог. Чтобы избежать проблем со стулом и метеоризмом, необходимо употреблять достаточно воды и соблюдать лёгкую диету.

Что полезнее: черника или голубика?

Большое количество людей считают, что голубика и черника — это разные названия одной ягоды.

На самом деле, это совершенно разные ягоды, отличающиеся как внешними признаками, так и питательной ценностью, химическим составом:

• Размер округлых плодов черники составляет от 5 мм до 1 см, у голубики ягоды более вытянутые — от 1 до 1,2 см.

• Кожица ягод голубики светло-синяя, матовая. У черники она более тёмная, с белесоватым налётом, блестящая.

• Мякоть черники тёмного синего цвета, а голубики — зелёная.

• Сок черники тёмный, фиолетово-бордового цвета, плохо удаляется с кожи и одежды. У голубики сок бесцветный.

• Вкус черники ярко выраженный, сладкий. Голубика обладает более мягким вкусом с кисловатыми нотками.

Голубика превосходит чернику по содержанию аскорбиновой кислоты в два раза, а по уровню витамин Е — в 3 раза. Однако, в чернике содержится больше витамина К. Минеральный состав ягод практически идентичен.

Важно отметить, что антиоксидантная ценность голубики выше, чем у черники, так как в её мякоти более высокие концентрации полифенолов, антоцианов и кверцетина.

Как добавить голубику в свой рацион?

Диетологи рекомендуют употреблять голубику каждый день. Вы можете разнообразить свой рацион:

• Салатом из голубики и свежего йогурта.

• Блинчиками с голубикой.

• Кексами с начинкой из голубики.

• Пирогом с голубикой, по рецепту традиционного яблочного пирога.

• Смузи и молочными коктейлями с добавлением ягод голубики во время взбивания в блендере.

Голубика хороша в качестве перекусов в течение дня. Важно помнить, что свежие ягоды необходимо тщательно мыть перед употреблением. Из голубики отжимают сок, обладающий высокой питательной ценностью.

Ягоды голубики можно высушивать. Сухие ягоды используют для украшения десертов, мороженого.

Правила приёма

Лучше всего употреблять в пищу свежую голубику, которая была собрана не более 10-12 часов назад. Допустимая суточная дозировка ягод для взрослых составляет 200 грамм. Голубику можно вводить в состав фруктовых и овощных салатов, добавлять в творог, молоко, сметану или мороженое.

Врачи не рекомендуют употреблять голубику утром на голодный желудок. Дело в том, что она раздражает слизистую желудка и двенадцатиперстной кишки. Вечером и перед сном также следует отказаться от голубики, если вы хотите заснуть быстро, без ощущения дискомфорта в животе.

Как выбрать вкусную голубику?

Выбирая голубику, обращайте внимание на цвет ягод. Они должны быть насыщенно-синими, без красноватых пятен, признаков плесени. Кожица должна быть без повреждений с беловатым налётом. Сизое напыление защищает ценную ягодную кожицу и смывается непосредственно перед употреблением голубики в пищу.

Свежие ягоды хранят в холодильнике не более трёх дней.

Как сохранить голубику на всю зиму?

Имеется ряд способов, позволяющих продлить срок хранения ягоды.

Правильная заморозка

Свежую голубику складывают в дуршлаг, хорошо промывают под проточной водой и оставляют на некоторое время, чтобы вода стекла. Чистые ягоды раскладывают на хлопковом или бумажном полотенце. Сверху накрывают бумажным полотенцем, чтобы впитать оставшиеся капли воды.

Сухие ягоды складывают в пластиковый контейнер, закрывают крышкой и помещают в пакет для заморозки. Из пакета выпускают воздух и ставят в морозильник. Замороженная голубика может храниться в морозильнике до года, не утрачивая при этом ценных свойств.

Сушка

Сушить голубику можно двумя способами:

• На открытом воздухе. Предварительно помытые ягоды раскладывают в один слой на противне и оставляют на солнце, на целый день. На следующий день противень переносят в тень и сушат ещё 2-3 дня. Голубику периодически перемешивают, чтобы обеспечить равномерное просушивание и исключить появление плесени.

• В духовке. Сушат свежие или слегка бланшированные в кипятке ягоды. Голубику раскладывают на противне в один слой и ставят в духовой шкаф, разогретый до 40ºС. Через 30-40 минут ягоды перемешивают и повышают температуру до 55-60°С. Голубику перемешивают каждые 20-30 минут. Определить, высушены ли ягоды легко — они не липнут к рукам, не склеиваются и становятся очень тёмными, практически чёрными.

Высушенные ягоды голубики хранят в герметично закрытых стеклянных ёмкостях или в холщовых мешочках.

Рецепт варенья из голубики на зиму

Для приготовления варенья из голубики на зиму потребуется взять килограмм ягод и четыре стакана сахара. Испорченные и неспелые ягоды, листья и плодоножки для приготовления варенья не подходят, поэтому их нужно убрать.

Отсортированные плоды помещают в дуршлаг и тщательно промывают под тёплой проточной водой. После того как все остатки воды стекут, ягоды нужно выложить на сухое полотенце. Пока плоды подсыхают, следует заняться приготовлением сиропа. В эмалированную посуду вливают стакан воды и подготовленный сахар, после чего смесь доводят до кипения, постоянно помешивая деревянной лопаткой. Когда сахар растворится, сироп нужно убрать с плиты и дать ему остыть.

Ягоды помещают в сироп комнатной температуры и снова ставят на плиту, разведя на ней небольшой огонь. После закипания варенье нужно выдержать на слабом огне на протяжении получаса. В стерилизованные банки голубичное варенье разливают горячим, после чего закрывают закаточными крышками. Хранить такое варенье нужно в тёмном и прохладном месте.

[Видео] Варенье из голубики на зиму:

Часто задаваемые вопросы FAQ

• Какими преимуществами отличается голубика?

  В ягодах голубики сконцентрированы минералы, витамины, жизненно важные антиоксиданты. Её употребление способствует оздоровлению сердечно-сосудистой системы, улучшению функций мозга, повышению плотности костной ткани и стимуляции защитных сил организма.

• Какова калорийность голубики?

  На одну чашку ягод (150 грамм) приходится примерно 84 калории и 15 г углеводов.

• Можно ли есть голубику каждый день?

  Диетологи считают, что ежедневное употребление голубики приносит организму пользу. Уже через несколько дней отмечается снижение уровня глюкозы в крови, улучшается метаболизм, снижается риск развития дефицитных состояний.

• Можно ли употреблять ягоды голубики перед сном?

  Употребление голубики перед сном целесообразно для устранения симптомов стресса, повышения настроения. В течение ночи активные вещества положительно влияют на кровоснабжение внутренних органов, оздоравливают сердце и укрепляют сосудистые стенки.

• Чем полезна замороженная голубика?

  Замороженные ягоды содержат много клетчатки, а значит, помогают в работе желудочно-кишечного тракта. Систематическое употребление замороженной голубики полезны при запорах, расстройствах кишечника.

• Сколько углеводов в 100 г голубики?

  В 100 граммах свежей голубики содержится всего 9,1 грамма углеводов, что составляет около 4% от общего числа питательных веществ.

• Много ли в голубике сахара?

  В 150 граммах голубики содержится не более 15 грамм сахара. Он не оказывает негативного воздействия на показатели глюкозы в крови. Данный факт подтверждает высокую биоактивную концентрацию ягодных сахаров.

• Сколько можно съесть голубики в день?

  Считается, что оптимальное количество ягод — 150 грамм в день. При употреблении голубики следует прислушиваться к своим ощущениям. Всё хорошо в меру.

• Что будет, если переесть голубики?

  Переедание голубики чревато передозировкой витамина К, которая может спровоцировать тяжёлые нарушения функций организма.

• Что лучше — клубника или голубика?

  Голубика и клубника — растения, относящиеся к одному семейству. Их свойства во многом схожи. Однако, в голубике обнаружено большее количество минералов, насыщенных жиров и витаминов. Гликемический индекс голубики ниже.

• Какие ягоды самые полезные?

  Считается, что особую ценность для организма представляют виноград, клубника, клюква, малина и конечно же, голубика.

• Можно ли есть голубику тем, кто хочет похудеть?

  Конечно можно. Голубика является суперфудом — продуктом, который содержит мало калорий, но обладает высокой питательной ценностью. Ягоды стимулируют сжигание жиров, снижают «плохой» холестерин, поддерживают высокий уровень метаболизма.

• Вредно ли съедать 150 грамм голубики?

  Нет, 150 грамм — рекомендованная дневная норма голубики.

Почему голубика такая дорогая?

Цена на голубику формируется из нескольких параметров:

• Спрос. Статистика говорит о том, что популярность голубики растёт с каждым годом и зачастую превышает предложение рынка.

• Особенности выращивания. Высокий урожай дают взрослые кусты, а на их формирование требуется достаточно много времени и вложений.

• Особенности сбора ягод. В большинстве стран-экспортёров для сбора голубики используют ручной труд. Комбайны и специальные машины повреждают ягоды.

Рекомендации нутрициолога

Голубика содержит массу питательных веществ. Всего одна порция ягод (150 грамм) обеспечивает:

• 24% от суточной нормы аскорбиновой кислоты.

• 36% витамина К.

• 25% магния.

На это же количество ягод приходится 4 грамма клетчатки, 15 грамм углеводов и всего 84 калории.

Клетки нашего организма ежедневно атакуют свободные радикалы. Эти молекулы повреждают клеточные элементы, что провоцирует преждевременное старение и развитие разных заболеваний. Голубика содержит ценные антиоксиданты, которые защищают клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов. Исследования показали, что активные вещества голубики помогают нашему организму синтезировать собственные антиоксиданты.

Лучше всего употреблять в пищу свежие ягоды голубики. Ценные вещества хорошо сохраняются при замораживании, а вот при термической обработке теряется не менее 20% антоцианов.

Голубика помогает снизить артериальное давление. Если употреблять по 50 грамм ягод голубики каждый день, давление снижается в среднем на 5% через 8 недель  ^[30].

Голубика полезна для женщин, которые чаще мужчин страдают от цистита. Растительные соединения подавляют рост бактериальной флоры, которая может спровоцировать воспаление мочевого пузыря.

[Видео] Мы сравнили 18 ягод и УЗНАЛИ какие ягоды самые полезные:

Заключение

Ежедневное употребление голубики обеспечивает организм необходимыми витаминами, микроэлементами. Биологически активные соединения благоприятно воздействуют на здоровье сердечно-сосудистой системы, предупреждают развитие сахарного диабета и онкологических заболеваний. Установлено, что голубика полезна для центральной нервной системы и нормализации зрения.

Голубику рекомендуют беременным и кормящим женщинам, для профилактики осложнений, а также для обеспечения гармоничного роста и развития ребёнка.