16 способов увеличить количество клетчатки в рационе
Кузьмина Вера Валерьевна
Мочалов Павел Александрович
Клетчатка должна присутствовать в меню в достаточном количестве. Она помогает нормализовать работу ЖКТ, избавиться от запоров и лишнего веса. Неперевариваемые пищевые волокна, регулярно поступающие с продуктами питания – это отличная профилактика сахарного диабета и болезней сердца. Клетчатка способствует снижению уровня холестерина в крови. Она выступает в качестве природного пребиотика, способствуя оздоровлению кишечного микробиома.
Суточная норма клетчатки для женщин составляет 25 г, а для мужчин – 38 г. В реальности, взрослые люди получают её в 2 раза меньше – около 16 г в день. Исправить ситуацию можно, если соблюдать несложные рекомендации, приведенные в статье.
Содержание:
- Употребляйте цельные продукты
- Включайте овощи в приём пищи
- Попкорн богат клетчаткой
- Осознанно выбирайте фрукты
- Ешьте цельнозерновые крупы
- Используйте пищевые добавки с клетчаткой
- Используйте семена льна и семена чиа
- Ешьте фрукты и овощи целыми, вместо сока из них
- Добавьте в рацион авокадо
- Орехи и семена хороши для перекусов
- Ешьте выпечку из цельнозерновой муки
- Не забывайте про ягоды
- Бобовые – отличная альтернатива мясу
- Не срезайте кожуру с овощей и фруктов
- Магазинные йогурты и злаковые батончики
- Добавляйте продукты с клетчаткой на завтрак, обед и ужин
1. Употребляйте цельные продукты
Клетчатка – это источник углеводов, которые попадают в организм с растительными продуктами питания. Простые углеводы расщепляются клетками до сахаров, но клетчатку разложить на молекулы они не могут. Она проходит по ЖКТ в неизменном виде. В результате, человек дольше чувствует себя сытым. После употребления такой пищи не происходит скачка уровня сахара в крови.
Получить цельные углеводы можно из зерновых культур, овощей, фруктов и бобовых.
2. Включайте овощи в приём пищи
Чтобы организм не испытывал дефицита в растительных волокнах, в меню должно присутствовать много овощей. Их полезные свойства:
Снижают уровень холестерина в крови.
Содержат мало килокалорий.
Являются источником витаминов и микроэлементов.
Употреблять овощи лучше до еды, что было доказано экспериментальным путём. Группе женщин предлагали сначала съесть овощной салат, а потом другие блюда. В результате, они стали употреблять на 23% больше овощей во время каждого подхода к столу [1]. Параллельно снизился общий калораж продуктов, съедаемых в течение дня.
3. Попкорн богат клетчаткой
Чтобы повысить суточное потребление клетчатки в качестве продукта для перекуса можно использовать попкорн, который, по сути, является цельнозерновой культурой. В 3 чашках воздушных зёрен её содержится около 4 г.
4. Осознанно выбирайте фрукты
Фрукты являются вкусным и полезным перекусом. Чтобы получить из них максимум клетчатки, нужно выбирать груши, яблоки или ягоды. Для сравнения в небольшой груше растительных волокон содержится 5 г, а в чашке с нарезанным арбузом – 1 г, поэтому выбор нужно делать осознанно.
Чтобы сделать фруктовый перекус более сытным, можно дополнить его белком, например, сыром или ореховым маслом.
5. Ешьте цельнозерновые крупы
Цельнозерновые продукты проходят минимальную обработку, поэтому клетчатки в них в разы больше. Зерна, очищенные от оболочки, содержат её меньше. Такие продукты имеют больший срок годности, но лишены питательных веществ и являются источником быстрых углеводов.
Поэтому в рацион рекомендуется включать цельнозерновые крупы, среди которых:
Ячмень.
Овсянка.
Бурый рис.
Гречка.
Булгур.
Просо.
Зерна пшеницы.
Фрике (фарик) – крупа из молодой пшеницы.
6. Используйте пищевые добавки с клетчаткой
Если организм получает клетчатку с продуктами питания – это идеальный вариант, но он не всегда исполним в реальной жизни. Поэтому повысить количество растительных волокон в рационе можно с помощью пищевых добавок.
Учёные установили, что максимальной пользой обладают такие добавки, как:
Гуаровое волокно. Оно способствует быстрому насыщению, позволяет уменьшить суточный калораж.
Псиллиум – это основной компонент метамуцила (клетчатка, которую применяют для устранения запоров). Его включение в рацион способствует подавлению чувства голода, что было подтверждено экспериментальным путём [2].
Бета-глюканы. Они содержатся в ячмене и в овсе. Попав в кишечник, бета-глюканы ферментируются, проявляют себя в качестве пребиотика и улучшают кишечную микрофлору.
Глюкоманнан. Он входит в некоторые молочные продукты с 0% жирности, а также выступает в качестве основы для ширатаки. Его включение в рацион позволяет уменьшить аппетит и ускорить наступление чувства сытости.
Пищевые добавки нужно принимать лишь при условии, что меню действительно обделено клетчаткой. В противном случае, они спровоцируют метеоризм и дискомфорт в кишечнике. Чтобы уменьшить вздутие живота, нужно пить меньше воды.
Клетчатка способна замедлять всасывание некоторых препаратов, поэтому добавки употребляют за час до или через 4 часа после приёма лекарственных средств.
7. Используйте семена льна и семена чиа
Польза семян чиа и семян льна очевидна. Кроме 11 г клетчатки на каждые 28 г продукта, они содержат белки, минералы, витамины и Омега-3 жирные кислоты.
Растительные волокна из семян чиа оздоравливают желудочно-кишечный тракт, способствуют правильной работе прямой кишки. Их употребление в пищу является отличной профилактикой сахарного диабета.
Кроме семян чиа можно включать в рацион льняное, кунжутное и конопляное семя.
8. Ешьте фрукты и овощи целыми, вместо сока из них
Любые соки, даже фреши, содержат больше сахаров, чем клетчатки. Поэтому приоритет в меню нужно отдавать цельным овощам и фруктам.
9. Добавьте в рацион авокадо
Авокадо – это источник ненасыщенных жирных кислот и клетчатки. В половине фрукта её содержится около 5 г. Кроме того, авокадо полезно для сердца. Его можно употреблять в чистом виде, добавлять в салаты, использовать вместо масла и не только.
10. Орехи и семена хороши для перекусов
Семена и орехи – это источники протеина, полезных жиров и клетчатки. В 28 г миндаля содержится 3 г пищевых волокон, а также необходимый организму магний и витамин Е.
Семечки и орехи имеют внушительный срок годности, они не требуют особых условий хранения, их удобно брать с собой в качестве лёгкого перекуса или добавлять в различные блюда.
11. Ешьте выпечку из цельнозерновой муки
Для приготовления выпечки нужно использовать не обычную, а цельнозерновую муку. Это сделает привычные кексы и пироги не только вкуснее, но и полезнее. Пшеничную муку можно заменить мукой из нута, ячменя, фундука или миндаля. Например, в 28 г кокосовой муки содержится 11 г клетчатки.
12. Не забывайте про ягоды
Рекордсмены по содержанию клетчатки среди ягод:
В них содержатся не только растительные волокна, но и множество витаминов, поэтому употреблять ягоды можно как в свежем виде, так и добавлять в каши, йогурты и другие блюда.
13. Бобовые - отличная альтернатива мясу
Чтобы обогатить рацион клетчаткой и растительным белком, в него нужно включать фасоль, горох и чечевицу. Достаточно одной чашки отварной фасоли, чтобы перекрыть 75% суточной потребности организма в пищевых волокнах.
Бобовые – это отличная альтернатива жирным мясным блюдам. Чтобы снизить риск развития хронических болезней и увеличить продолжительность жизни, достаточно несколько раз в неделю вместо мяса съедать порцию гороха или нута.
Простые способы увеличить процент клетчатки в рационе за счёт бобовых:
Готовить из них соусы, например, хумус.
Добавлять их в мясной фарш.
Посыпать ими салаты.
14. Не срезайте кожуру с овощей и фруктов
Счищая кожуру с фруктов и овощей, человек своими руками лишает себя 50% клетчатки. Для сравнения, в одном яблоке или сладком картофеле со шкуркой содержится 4 г пищевых волокон, а без неё – 2 г. Один целый огурец является источником 2 г клетчатки, 1 г из которых содержится в кожуре.
15. Магазинные йогурты и злаковые батончики
Даже магазинные переработанные продукты могут стать источником клетчатки. Чтобы выбрать пищу, в которой содержится больше всего растительных волокон, нужно просто внимательно изучать этикетку. Они в достаточном количестве могут находиться в батончиках мюсли, йогуртах и крупах. На наличие в них клетчатки будут указывать такие компоненты, как инулин и полидекстроза.
Если количество клетчатки на порцию не ниже 2,5 г – это хороший показатель.
16. Добавляйте продукты с клетчаткой на завтрак, обед и ужин
За один раз употребить в пищу всю суточную норму клетчатки проблематично. Поэтому это количество нужно равномерно распределить и съесть в течение дня, во время каждого подхода к столу.
Пример рационального меню:
Завтрак: овсяные хлопья с ягодами и семенами.
Перекус: овощи с соусом на основе бобовых или фрукты с ореховой пастой.
Обед: салат или бутерброд с цельнозерновым хлебом.
Ужин: фасоль, овощи в тушеном или печеном виде.
Вариантов может быть множество, ведь список продуктов богатых клетчаткой обширен и разнообразен.
