8 продуктов, которые не дают вам уснуть
Кузьмина Вера Валерьевна
Мочалов Павел Александрович
Крепкий ночной сон для многих людей лишь мечта. Бессонница, трудности с засыпанием, поверхностный сон – это лишь немногий перечень проблем, которые могут спровоцировать продукты питания.
Оказывается, что помимо кофе, существуют и другие стимуляторы активности головного мозга. Все они относятся к здоровой пище и не вызывают подозрений, поэтому часто съедаются именно в вечернее время.
8 продуктов, которые провоцируют бессонницу
1 Твёрдый сыр
Все твёрдые сыры содержат особую аминокислоту под названием тирамин. Попав в организм, она не даёт ему «отключиться» и заснуть. Чтобы ночью не испытывать проблем, съесть последний кусочек гауды, эдама, тильзитера или маасдама нужно за 4-6 часов до ночного отдыха.
Отличной альтернативой станет творог. Казеин, входящий в его состав, надолго сохраняет чувство сытости, а триптофан способствует быстрому и крепкому сну.
2 Горький шоколад
Горький шоколад – это не только вкусное лакомство, но и источник энергии. В его составе много полифенолов и кофеина, которые стимулируют умственную активность и заряжают организм бодростью. Теобромин из горького шоколада учащает сердцебиение и становится причиной бессонницы. Поэтому последнюю дольку темной плитки нужно съедать не позднее 16:00.
Но если хочется сладкого? Если хочется сладкого, но нет желания страдать от бессонницы, горький шоколад лучше заменить вишневым соком и грецкими орехами. Оба продукта являются источником мелатонина, который необходим для крепкого и глубокого сна. Главное, не злоупотреблять орехами, так как они обладают высокой энергетической ценностью и при употреблении в пищу в неумеренном количестве способны привести к набору лишнего веса.
О том, что вишневый сок действительно способствует засыпанию, было доказано в ходе научного эксперимента. Людям, страдающим бессонницей, ежедневно предлагали по 2 стакана напитка в сутки. В итоге, средняя продолжительность сна у всех испытуемых увеличилась на 84 минуты. Участники эксперимента отметили, что они стали реже просыпаться по ночам, у них увеличилась глубина сна и, в целом, повысилось его качество по сравнению с тем периодом, когда они сок не пили.
3 Свежие овощи
О пользе овощей сказано многое. Они действительно содержат полезные вещества: витамины, минералы, аминокислоты, антиоксиданты и не только, но употреблять их в пищу перед сном нужно с осторожностью. Дело в том, что овощи – это источник клетчатки. Пищевые волокна перевариваются в ЖКТ долго, что может стать причиной бессонницы. В первую очередь это касается цветной капусты, моркови, брокколи и сельдерея.
Отдельно следует упомянуть томаты. Они содержат тирамин, который попав в организм, стимулирует выработку норадреналина (норэпинефрина). Это вещество повышает активность головного мозга и препятствует засыпанию.
В отличие от овощей, бананы, съеденные перед сном, сделают его глубже и крепче. Эти солнечные фрукты содержат мелатонин, триптофан и магний – три главных врага бессонницы. Приятным дополнением в бананах является калий, который позволит избежать судорог в ночное время.
4 Цитрусовые
Любой цитрусовый плод содержит кислоту, которая способна спровоцировать изжогу и сбои пищеварения. Это само по себе может ухудшить качество сна. Есть ещё одна причина, по которой цитрусовые по вечерам в меню лучше не включать. Их запах стимулирует умственную активность, из-за чего заснуть человеку будет сложно.
Альтернативой цитрусовым плодам может стать киви, который богат витамином С, витамином В9 и калием.
Учёные провели сразу несколько исследований, на основании которых можно утверждать, что киви – это отличный продукт на вечер. Люди, принимавшие участие в эксперименте, за 60 минут до сна съедали по одному киви. Через месяц они стали засыпать быстрее на 42%. Их сон стал дольше на 13%, а количество пробуждений уменьшилось на 5%.
5 Фасоль
Фасоль тяжело усваивается ЖКТ, приводит к изжоге и метеоризму. Крепко спать с наполненным газом кишечником довольно сложно. Поэтому перед сном фасоль лучше не есть.
В качестве замены можно использовать нут. Он легче переваривается, в нём больше витамина В6, который способствует быстрому засыпанию. Разнообразить меню можно с помощью эдамаме. Эти соевые бобы являются источником магния, который помогает избавиться от проблем со сном.
6 Красное мясо
Чтобы переварить говядину, организму требуется несколько часов. Несмотря на то что этот продукт является источником белков и жиров, от его употребления в пищу перед сном лучше отказаться. Сделать это следует, как минимум, за 4 часа до сна.
В составе красного мяса присутствует тирозин, который попав в организм, провоцирует выработку кортизола – гормона стресса. Кроме того, в говядине много железа, которое наполняет тело энергией. Перед сном заряд бодрости будет однозначно лишним.
В качестве мясного блюда на ужин лучше воспользоваться индейкой. Отличным вариантом станет бутерброд с хлебом из цельнозерновой пшеницы. Сочетание сложных углеводов и триптофана из индейки запустит в организме выработку серотонина, который способствует быстрому засыпанию.
Хорошим выбором в вечернее время станет рыба. Это может быть палтус, лосось или тунец, которые содержат достаточное количество пиридоксина, стимулирующего синтез гормонов, отвечающих за крепкий сон. Главное, употреблять эти продукты умеренно.
Комментарий эксперта Татьяны Егоровой (диетолог, фитнес-тренер):
Организму сложно за короткое время переварить большое количество белка, которым богата рыба, мясо, курица. Если съесть внушительную порцию перед сном, то система ЖКТ будет перегружена. Организм не сможет полноценно отдыхать, ведь ему нужно тратить время и энергию на переработку пищи, что влечёт за собой сложности с засыпанием и бессонницу.
Это правило распространяется на овощи, при условии их потребления в большом количестве. Клетчатка приводит к повышенному газообразованию, что негативно отразится на качестве сна.
Также есть некоторые ограничения по употреблению молочных продуктов. Они приводят к скачку инсулина и частым пробуждениям.
7 Матча и зелёный чай
Зелёный чай и матча – это отличный выбор в дневное время. Однако за несколько часов до ночного отдыха от них лучше отказаться.
На это есть несколько причин:
В зеленом чае содержится сразу несколько стимуляторов: кофеин, теофиллин, теобромин. Они ускоряют ток крови, усиливают пульс, повышают нервное напряжение и общее беспокойство.
Маття (матча) является одним из разновидностей китайского зелёного чая, который он тоже не лишен кофеина.
Перед сном предпочтение лучше отдать чаю на основе ромашки или пассифлоры.
Было доказано, что цветы пассифлоры богаты апигенином, который при попадании в организм стимулируют продукцию гамма-аминомасляной кислоты. Она, в свою очередь, способствует глубокому сну.
8 Сухофрукты
Сухофрукты перед сном можно употреблять в пищу лишь в ограниченном количестве. Они богаты сахаром, клетчаткой, но практически лишены воды, поэтому могут стать причиной метеоризма и болей в животе.
Вместо сухофруктов лучше съесть немного фисташек. Они тоже содержат клетчатку, но в них мало сахара. Кроме того, фисташки богаты антиоксидантами, полезными жирами и растительным белком. Это позволит надолго сохранить сытость и не просыпаться ночью от чувства голода. Главное, употреблять их умеренно, так как орехи обладают довольно высокой калорийностью.
Вывод
Крепкий сон является основой здоровья. Он влияет на то, как человек будет чувствовать себя на протяжении следующего дня. Продукты, богатые серотонином, способствуют повышению качества ночного отдыха. Аналогичным действием обладают витамины группы В. Поэтому перед сном предпочтение нужно отдавать тем блюдам, которые успокаивают нервную систему, а не стимулируют её активность.
[Видео] Доктор Берг — Что произойдет, если плохо спать 2 недели?
5 комментариев экспертов
1 Елена Кален, эксперт в психологии снижения веса, психолог
Бывает так, что в жизни все идёт своим чередом, ни дома, ни на работе человек не подвергается влиянию стрессовых факторов, но, тем не менее, имеет проблемы со сном. В этом случае нужно пересмотреть свой вечерний рацион.
Ведь даже полезные продукты могут стать причиной бессонницы:
Ягоды. Зачастую люди именно ягодам отдают предпочтение по вечерам. Их используют в качестве лёгкого перекуса и источника витаминов. Действительно, они низкокалорийные и полезные, но есть их лучше на завтрак или в обед. К вечеру обменные процессы замедляются, из-за чего ягоды будут перевариваться дольше. Это может привести к бродильным процессам в кишечнике, спровоцировав боль и урчание в животе.
Орехи. Их польза неоспорима, но вечером справиться с ними ЖКТ будет сложно. Переедание орехов приводит к тяжести в животе и метеоризму, что не способствует быстрому засыпанию.
Апельсины. Есть их лучше за завтраком. Они способствуют повышению кислотности и могут привести к болям в желудке. Кроме того, апельсины и другие цитрусовые содержат фруктозу, что приводит к повышению глюкозы в крови. Организм получает заряд бодрости и сил, которые вечером не нужны.
Бобовые. Фасоль и горох богаты белком, который является строительным материалом для мышц. Однако их приём в пищу перед сном часто приводит к метеоризму и тяжести в животе.
Сельдерей. О пользе этого продукта известно каждому. Он отлично подходит для избавления от лишнего веса, но вот на ужин его есть не стоит. Дело в том, что сельдерей обладает мочегонным эффектом, что приведёт к усилению позывов в ночное время.
Каким продуктам отдать предпочтение? Терпеть голод по вечерам не следует. В качестве перекуса можно использовать продукты, которые быстро усваиваются и обладают пользой для здоровья. В первую очередь – это яйца, рыба, овощи в тушеном или свежем виде. Главное, употреблять их в меру, что позволит избежать набора веса и проблем со сном.
2 Эмилия Цыбикова, к. м. н., врач клиники тибетской медицины
Согласно учениям тибетской медицины сон нужен организму не для отдыха, а для восстановления баланса основы Ветер. Она входит в «триаду здоровья»: Ветер, Желчь, Слизь. Если рассматривать это состояние с точки зрения физики, то оно носит название квазистатического, а в медицине известно под термином «гомеостаз».
Эмоции, нервная система, функционирование психики – за всё это отвечает Ветер. Поступающая извне информация и другие факторы приводят к разбалансировке этой системы. Мозг не может моментально обработать её, откладывая анализ на более позднее время, а именно, на сон. Часть полностью стирается из памяти, часть берётся на вооружение, а часть уходит в долговременную память.
Главная цель ночного отдыха – восстановить нарушенный в системе Ветер баланс. Это позволит правильно воспринимать и обрабатывать новую информацию. Однако так происходит не всегда. Сбои случаются, например, при недостатке нейромедиаторов или, как трактует данное понятие тибетская медицина, при нарушении проводимости «белых каналов».
Если сон поверхностный, баланс восстановить не удастся. Более того, дисбаланс сам по себе может спровоцировать бессонницу. В итоге, человек попадает в замкнутый круг, что влечёт за собой депрессию и другие нервные расстройства.
К нарушению баланса системы Ветер приводят лёгкие и холодные продукты, которые часто считают полезными.
На самом деле, перед сном от них лучше отказаться:
Овощи и фрукты. Если есть их сырыми, то «холод» усиливается. Салаты из листьев, сырых овощей и зелени считаются полезными, но они приводят к охлаждению организма, из-за чего страдает система Ветер, возникает бессонница. Если человек к тому же отказывается от соли, но использует заправку в виде лимонного сока и оливкового масла, ситуация лишь усугубляется. Такие блюда приводят к нарушению сна и разбалансировке нервной системы. Не следует вечером есть сырые овощи, что особенно актуально для РФ с холодным и ветреным климатом.
Цитрусовые. Фрукты сильно охлаждают, что влечёт за собой проблемы со сном. Это особенно ярко проявляется в детском возрасте. Ребенок, съевший вечером апельсин, будет спать очень беспокойно. Многие считают, что цитрусовые – главный источник аскорбиновой кислоты, хотя её много в других продуктах, например, в картофеле витамина С даже больше. Цитрусовые в условиях российского климата вредны. От них в первую очередь страдает сон и нервная система.
Гречка. Она сухая, холодная и лёгкая. Эти 3 свойства являются главными врагами Ветра и сна. Съедая порцию крупы на ужин, человек обеспечивает себя бессонницей.
Кисломолочные продукты с низким содержанием жира. Все продукты, лишённые жиров, вредны для нервной системы. Они приводят к проблемам со сном и к расстройствам нервной системы. Съедая порцию обезжиренных кисломолочных продуктов, можно испытать упадок сил, слабость и даже сонливость. Однако с качественным сном эти состояния несовместимы. Человек будет чувствовать себя разбитым, он даже может заснуть, но сон будет тревожным, поверхностным и прерывистым.
Что есть перед сном? Есть охлаждающие продукты, которые не навредят сну, но употреблять их можно только в разогретом виде и с добавлением пряностей. Именно они помогают преодолеть бессонницу. Отличным примером является молоко. Пить его нужно тёплым, с мускатным орехом и корицей в количестве 200 мл. Оптимальное время – за 30 минут до сна.
Картофель также входит в группу охлаждающих продуктов, но если заправить его маслом, добавить чеснок и мускатный орех, то он будет способствовать сну.
Чтобы не страдать от бессонницы, вечером нужно есть калорийную, маслянистую и сладкую пищу, но без добавления сахара. Это может быть тыква, рыба, птица (утка, гусь, индейка), орехи, чеснок, морепродукты, лук, морковь, семечки, топлёное масло.
3 Дмитрий Раевский, философ, путешественник, визионер
Вечерний приём пищи у современного человека зачастую становится основным. Утром мешает спешка, из-за чего на полноценный завтрак просто не хватает времени. Днем не всегда удаётся поесть из-за неудобств на рабочем месте. Вечером человек отправляется домой в предвкушении сытного ужина.
Это приводит к тому, что за несколько часов до сна люди съедают все, что попадается под руку. Происходит ужин за просмотром передачи, что грозит перееданием.
Причины нарушения пищевого поведения:
Приходя вечером домой, человек расслабляется, ему некуда торопиться.
В течение дня он был голоден. Перекусы нельзя считать за полноценный приём пищи.
Вечером в кругу семьи можно насладиться вкусным ужином.
Люди, которые страдают от лишнего веса, часто задумываются над тем, чтобы лечь спать не поужинав. Это серьёзная ошибка, допускать которую нельзя. Ужинать нужно, но с учётом особенностей работы системы пищеварения и свойств некоторых продуктов.
Во второй половине дня работа органов ЖКТ замедляется. Если человек съедает блюдо, которое долго переваривается, этот процесс будет происходить во время сна. Итоги печальны. Они проявляются в виде запоров, гастрита, нарушения баланса кишечной флоры, ожирения. Ночной сон страдает, утром человек встаёт разбитым, без настроения, с упадком сил.
Выход есть. Я рекомендую придерживаться следующих правил:
Последний приём пищи должен состояться не позднее, чем за 3 часа до сна.
Необходимо отказаться от говядины и свинины.
Нельзя есть рыбу, грибы, птицу, а на гарнир использовать картофель. Эти продукты перевариваются не меньше 5 часов, а грибы – 17 часов.
Нельзя есть жареную и жирную пищу: масло, сметану, сыры, сладкие каши.
Все перечисленные продукты лучше оставить на утро и тогда проблемы со сном перестанут давать о себе знать.
4 Валентина Редковец, создатель уникальных рецептов для здоровья, молодости и долголетия
Информацию, которую мозг получил днём из краткосрочной памяти он переносит в долгосрочную. Если человек плохо спит, то запомнить её не получится. Наверняка все помнят постулат студентов «выспаться перед экзаменом».
Плохой сон влечёт за собой лишний вес. Нарушается работа гормональной системы. В результате человек страдает от хронической усталости и неумеренного аппетита.
Продукты, которые, по моему мнению, приводят к бессоннице:
Горький шоколад. Он содержит кофеин, который активизирует нервную систему.
Сыры (твёрдые и состаренные). Они богаты тирамином и аминокислотами, которые возбуждают нервную систему.
Брокколи. В них много клетчатки, которая переваривается в ЖКТ медленно. В результате, ночью организм работает, а не отдыхает.
Специи. Они богаты капсаицином, который приводит к проблемам со сном.
5 Алексей Цыс, терапевт, диетолог
Блюда, съеденные перед сном, быстро напоминают о себе тяжестью в животе, изжогой, метеоризмом. Этот особенно актуально, если человек употреблял жирную или жареную пищу. Отказаться от таких продуктов нужно хотя бы за 4 часа до сна.
Однако иногда даже полезные продукты могут спровоцировать бессонницу, а именно:
Твердые сыры. Сложнее всего пищеварительной системе будет справиться с пармезаном, чеддером, швейцарским и голубым сыром. Они провоцируют изжогу из-за заброса кислого содержимого желудка в пищевод.
Продукты с кофеином. В первую очередь – это шоколад, который по своему влиянию на нервную систему не уступает кофе, вызывая прилив бодрости.
Энергетики. Даже если человек выпил такой напиток за 6 часов до сна, проблемы с его качеством будут обеспечены.
Цитрусовые, томаты и соусы на их основе, соленья, оливки, маринованные продукты. Все они провоцируют изжогу.
Острые продукты и блюда с добавлением перца. Они стимулируют аппетит и вызывают изжогу. Кроме того, есть данные, что входящий в состав перца капсаицин может приводить к бессоннице.
Мясо. В переработанных мясных продуктах много соли, которая приводит к метеоризму и задержке жидкости, что негативно отражается на качестве сна. Усугубляет эту проблему жажда, неумеренное потребление воды и частые позывы к мочеиспусканию.
Внимательно нужно относиться к препаратам, которые человек принимает перед сном. В их составе также может присутствовать кофеин.
Нужно принять во внимание, что некоторые люди перерабатывают кофеин быстро, а другие медленно. Это обусловлено генетическими особенностями. Чем дольше кофеин сохраняется в организме, тем сильнее его побочные эффекты. Общее время его выведения составляет от 6 до 10 часов. Поэтому поступить в организм он должен не позднее 16:00.
К продуктам, которые человек употребляет перед сном, нужно относиться ответственно. Это позволит избежать бессонницы, а значит, многих проблем со здоровьем.
