Упражнения по Дюкану
Кузьмина Вера Валерьевна
Мочалов Павел Александрович
Во время фазы «Атака» обязательна физическая активность. В день нужно ходить не менее 20 минут. Когда масса тела значительно превышает показатели нормы и организму сложно справиться с нагрузками, необходимо делать 2 подхода по 10 минут каждый.
Во время фазы «Чередование» продолжительность ходьбы нужно увеличить до 30 минут в день. В это время организм уже привык к введенному режиму питания и начинает сопротивляться процессу похудения. Поэтому, если вес остановился, то ходить в день нужно не менее часа и продолжать употреблять белковую пищу. При возникновении трудностей, можно разбить час ходьбы на два подхода по 30 минут.
Во время фазы «Закрепление» автор методики рекомендует уделять пешим прогулкам не менее 25 минут в день.
Чтобы ходьбы давала положительные результаты, нужно следовать рекомендациям, которые разработал Дюкан для своих последователей:
Необходимо соблюдать быстрый темп во время ходьбы. Обычный прогулочный шаг не подходит, так как не позволят напрягать мышцы должным образом.
Совершать пешие прогулки лучше всего после очередного приёма пищи. Это позволит истратить лишние килокалории и улучшить процесс переваривая пищи.
Нужно стараться во время ходьбы максимально напрягать мышцы тела, чтобы почувствовать их.
Важно следить за осанкой. Спина должна оставаться прямой.
Чтобы после избавления от лишних килограммов кожа не обвисла и не стала дряблой, нужно её подтянуть. Это позволяют сделать крепкие и накачанные мышцы. Поэтому Дюкан рекомендует пройти так называемую «сушку тела». Благодаря специально подобранным упражнениям мышечная масса будет сохранена, а жировая прослойка уйдет.
Итак, чтобы тело было подтянутым, а кожа стала упругой, следует выполнять следующие 4 упражнения:
1 упражнение по Дюкану
Это упражнение можно выполнять сразу после сна, либо после того, как человек позавтракает. Исходное положение: лежа на спине в постели с подложенной под верхнюю часть туловища подушкой или валиком.
Ноги нужно согнуть в коленях и придерживать их руками. Из такого положения туловище поднимают вверх, усилием мышц пресса. Руки не напрягают и не задействуют. Затем необходимо вновь опуститься на подушку и снова подняться вверх. Таким подъёмов делают 15. Затем следует ещё 15 раз поднять туловище с валика, но уже с напряжением бицепсов.
Всего подъёмов получается 30. В вечернее время упражнение нужно повторить. Таким образом, человек выполнит 60 подъёмов тела, что позволит укрепить брюшную стенку и мышцы рук.
Чтобы повысить эффективность упражнения, ежедневно нужно прибавлять по 1-2 подъёма тела. К концу первой недели количество подъёмов будет приравниваться к 36 утром и к 36 вечером. Спустя первый месяц тренировок необходимо дойти до 140 подъёмов в день, а в дальнейшем, до 200 (100 утром и 100 в вечернее время).
2 упражнение по Дюкану
Нужно лечь на валик, а руки вытянуть вдоль тела. Они должны быть в напряжении. Это упражнение следует выполнять сразу после того, как будет закончено первое упражнение.
Ноги сгибают в коленях, ступни сводят вместе. Выдохнув, необходимо поднять бедра вверх, чтобы получился мостик. Корпус тела должен быть прямым. Необходимо задержаться в таком положении на несколько секунд. Мышцы ягодиц должны оставаться в напряжении. Затем нужно опуститься на постель. Повторить упражнение следует 30 раз утром и 30 вечером перед сном.
Иногда случается так, что человеку не удаётся выполнить подъём таза вверх. Это указывает на то, что его мышцы очень слабы и нуждаются в тренировке. Переживать по поводу того, что не удаётся с первого раза выполнить 30 подъёмов, не следует. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Со временем мышцы окрепнут и будут работать в полную силу. Как бы ни было тяжёло, нужно делать не менее 10 подъёмов тела утром и вечером. Каждый день следует прибавлять по 1 подъёму тела, постепенно доведя их до 100. Дойдя до таких показателей, можно будет убедиться, что мышцы таза и брюшного пресса стали более упругими и сильными.
3 упражнение по Дюкану
Это упражнение направлено на проработку четырёхглавой мышцы бедра. Для его выполнения нужно встать перед зеркалом, не слишком расставив ноги, выпрямив плечи и придерживаясь за край стола. Из этого положения нужно медленно присесть до тех пор, пока ягодицы не коснутся пяток. Затем нужно подняться вверх. Это упражнение следует повторить 15 раз, каждый день прибавляя по 1 приседанию. Дойдя до 30 приседаний утром и вечером, можно будет ощутить, насколько более упругими стали мышцы бедер.
Благодаря таким приседаниям можно подтянуть тело, сжечь лишние килокалории и не допустить провисания кожи.
4 упражнение по Дюкану
Оно направлено на проработку мышц рук в их верхней части. Для выполнения упражнения потребуется 1,5 литровая бутылка с водой.
Нужно встать прямо и сгибать руку с грузом до тех пор, пока груз не окажется на уровне плеча. Ладонь должна быть направлена внутрь, когда бутылка находится внизу. Во время подъёма ладонь следует выворачивать таким образом, чтобы к моменту её поднятия она была повернута вверх. Затем нужно медленно опустить руку. Количество повторов – 15 раз для правой и для левой руки.
Спустя 7 дней тренировок, нужно начинать выполнять по 20 подъёмов для каждой руки, а ещё через неделю – 25 подъёмов. К концу первого месяца занятий, необходимо довести количество подъёмов до 30.
Стоит понимать, что качественно подтянуть кожу удастся только спустя полгода тренировок. Моментального результата достичь не получится. Однако, эффект от занятий обязательно будет заметен, поэтому отказываться от них не следует.
Обязательно следите, чтобы во время упражнения был свежий воздух! Это важно для сжигания жира.