Главная » Список болезней » Боль в спине


Упражнения при болях в спине



Содержание статьи:

Беременность часто сопровождается болями в спине. Специальные упражнения из йоги способствуют улучшению общего состояния беременной женщины и укрепляют спину, испытывающую значительные нагрузки в период вынашивания ребенка.


Упражнения, задача которых – вытягивание глубоких мышц спины

Занятия, как правило, проводятся на полу, поэтому необходимо одеяло или специальный коврик для занятий йогой

  • Перекаты - лечь на пол, согнув ноги в коленях. Руками хватаются за колени и перекатываются позвоночником вперед/назад. Спина должна быть округлена и максимально задействован весь позвоночник. Это упражнение выполняют в течение 30 секунд. Достаточно пяти подходов, между которыми необходим кратковременный отдых.

  • Главный акцент на колени - лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Голени захватить руками. Прижимаясь всем позвоночником к полу, особенное внимание уделить копчику, он должен направляться вниз. Такое положение должно быть зафиксировано на пару минут. 

  • Работаем ногами - лечь на бок, лицо при этом повернуто к стенке.

  • Ноги поднимают на стену параллельно с осторожным опусканием на пол. Руки заведены за голову, а позвоночник прижат к полу.  Положение также фиксируют на пару минут.

  • Подтягивание: лечь на спину и согнуть в колене правую ногу. Подтягиваются лбом к согнутому колену. В этом положении задерживаются на минуту, и производят смену ноги, опустив на пол одну и после короткого отдыха начать упражнение с другой.

  • Кошачья поза - сидя на корточках. Выдох - подбородок направляется к груди, спина выгибается. Вдох – голова запрокидывается, взгляд в потолок и прогиб туловища в другую сторону. Упражнение выполняется 3 минуты и завершается поворотами в стороны.

  • С подушками - лежа, при этом одна небольшая подушка располагается под тазом, другая – под животом.  Проводят любое описанное выше упражнение, но только с подушками.


Упражнения, укрепляющие мышцы спины

  • «Рыбка» - лежа в вытянутом состоянии, руки вытянуты вдоль туловища. Совершать подъемы грудной клетки от пола. Оптимально сделать 3 серии по пять подъемов, но можно и меньше. В зависимости от самочувствия.

  • Застывшая «Рыбка» - лежа, руки вытянуты вдоль тела и приподняты одновременно с ногами. Считают частоту дыханий до появления чувства усталости в мышцах. Опускают на пол. Перенапряжение не допустимо! После расслабления повторяют упражнение в разных вариациях: меняют положение рук. Затем следует отдых и повторение упражнения. Позу можно удерживать до 2 минут.

  • Наклоны из положения лежа способствуют укреплению продольных мышц живота - лечь на спину и согнуть в коленях ноги, спину округлить. Медленно наклоняются вперед.  Упражнение проводится без рывков! Выполняют 3 подхода по 5 наклонов.

  • Для работы с косыми и поперечными мышцами живота выполняют следующее упражнение - лежа на правом боку: прямая правая рука опирается на левую. Поднимают одну ногу, затем другую. Такое положение необходимо удержать в течение полуминуты и расслабиться. Затем повторяют упражнение на другом боку.

Боли в спине проходят при восстановлении подвижной функции отделов позвоночного столба. Подобные сбои корректируются наклонами и прогибами позвоночника.

Однако, стоит учитывать некоторые ограничения:

  • небольшая глубина наклона и/или прогиба;

  • упражнения проводятся с согнутыми в коленях ногами, после нескольких тренировок добавляют наклоны, в которых возможна опора на стул (например, ладони расположены на спинке стула);

  • прогибы лучше проводить с помощью подушек. Это позволит изгибанию спины быть более мягким;

  • эффективны и безопасны также перекаты на теннисных мячиках или специализированных валиках для спины или занятий йогой;

  • для подстраховки выполнять мягкие изгибания спины лучше на подушках.


Скручивания

Благотворное влияние на вытягивание различных мышц оказывают упражнения-скручивания.

Распространенный и очень эффективный комплекс подобных приемов - «Крокодил» способствует мощнейшему оздоровительному эффекту в области спины. Все упражнения по скручиванию важно исполнять в момент задержки дыхания, как только совершен вдох и подтянуты мышцы живота.

Итак, лежа на спине, позвоночник вытянут: левая ступня располагается на правой. На вдохе дыхание задерживается. Одновременно выполняются некоторые движения: голова поворачивается в одну сторону, а пальцы на ногах – в другую.

Далее следует непродолжительный отдых и повторение упражнения только уже с другой ступней.

По аналогии с выше описанным упражнение проводится следующая скрутка: пятка ставится на пальцы ног.

При выполнении упражнений учитывается динамическая особенность обеих сторон. При возникновении дискомфортных ощущений возможно использование стула.

Указанные упражнения очень редко сопровождаются болевыми ощущениями. Они появляются только в тех случаях, когда совершаются неправильные действия.

Залогом эффективности упражнений является ровное и спокойное дыхание. Упражнения не могут быть строго регламентированы. Допускается индивидуальное построение программы проведения занятий.

При этом важно учитывать, что данные тренировки предполагают наличие фронтального вытягивания, мягкого скручивания по сторонам и укрепляющие глубокие мышцы спины и мышцы живота асаны.

Представленные упражнения носят далеко не поверхностный характер и часто требуют полного и глубокого осмысления. Оно может быть достигнуто только тандемной работой с профессионалом. Конкретно в данном случае – это инструктор по йоге.

Важно учесть небольшой нюанс: временами не стоит пренебрегать включением полного дыхания, подразумевающего движение диафрагмы (по максимально возможной амплитуде).

Разумная и регулярная физическая нагрузка, с учетом возможных противопоказаний и индивидуальных особенностей организма позволит облегчить боли в спине и даже полностью их устранить.


Автор статьи:

Образование: В 2005 году пройдена интернатура в в Первом Московском государственном медицинском университете имени И. М. Сеченова и получен диплом по специальности «Неврология». В 2009 году окончена аспирантура по специальности «Нервные болезни».

Другие врачи



Задать свой вопрос

Читайте также:

Спина – причины боли в спине

Очень часто боли в спине становятся причинами серьезных заболеваний и даже потери трудоспособности. Знаменитые доктора и учёные Р. Л Гели, Д. У. Спайт, Р. Р. Симон в 1995 году предоставили данные статистики, которые говорят о том, что боли в спине – это третье дорогостоящее заболевание после болезней сердца и рака.


Боль в области спины между лопатками

Боль в спине относится к одной из распространенных жалоб современного человека. Часто встречающейся, её разновидностью является локализация в межлопаточной области. Коварность подобного болевого синдрома заключена в множестве причинных факторов и механизмов развития. Ведь межлопаточная локализация боли может быть...


Острая и резкая боль в спине

Долгое время на боль в области спины ссылались люди достаточно зрелого и пожилого возраста. На сегодняшний день эта проблема мучает даже детей подросткового возраста. Связано это, в первую очередь, со снижением физической активности и нарушениями обменных процессов. Подобные обстоятельства приводят к...


Тупая ноющая боль в спине справа

Боль в спине с правой стороны может быть вызвана различными нарушениями в организме, заболеваниями, травмами и некоторыми другими причинами. В любом случае необходимо посетить специалиста, чтобы установить истинную причину болей.Ниже представлен список заболеваний и состояний, которые могут вызвать тупые, ноющие или...


Лечение спины народными средствами

Стрессовые ситуации, нервные расстройства – вот те причины, из-за которых большинство людей попадает в больницы с жалобами на сильные боли в спине. В последнее время медики доказали, что такое растение как зверобой помогает намного улучшить состояния больных. К тому же, люди, которые принимали препараты на основе...


Обезболивающие препараты при боли в спине

Практически всем знакомо это неприятное ощущение, когда спину сковывает от боли и нет ни возможности, ни желания пошевелиться. А если боль возникает регулярно, нарушая привычный образ жизни человека, то требуется незамедлительная квалифицированная помощь. Не стоит с этим шутить! Кроме того, врачи выступают категорически против...


Уколы от боли в спине, список лекарств, чем лечить?

Первым шагом успешной борьбы с болью в спине или пояснице является правильное определение причины её возникновения. Поводом для оказания специализированной помощи могут быть люмбалгия и прострелы на фоне переохлаждения, люмбаго, ущемление седалищного или других периферических нервов, грыжи межпозвоночных дисков.



ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
Прежде чем задать вопрос, прочтите уже имеющиеся комментарии, возможно там есть ответ на ваш вопрос!


Комментарии и отзывы:
(Пока нет отзывов к статье)

Запишись к врачу!
Лучшие врачи, специальные предложения
Записаться

Расшифровка анализов

  • Таблицы расчетов для мужчин, женщин и детей, всех возрастов!

  • Узнайте причины отклонений!

  • Расшифровка всех видов анализов!

Расшифровать

Проверка симптомов

  • Не знаете своего заболевания? Найдите его по симптомам!

  • Узнайте о возможных заболеваниях;

  • Предупредите болезнь!

Проверить

Запишись к врачу!
Лучшие врачи, специальные предложения
Записаться

×