Упражнения при болях в спине
Соков Андрей Владимирович
Специальные упражнения из йоги помогут снять боль в спине, улучшат общеее состояние, укрепят спину.
Упражнения, задача которых – вытягивание глубоких мышц спины
Занятия, как правило, проводятся на полу, поэтому необходимо одеяло или специальный коврик для занятий йогой
Перекаты - лечь на пол, согнув ноги в коленях. Руками хватаются за колени и перекатываются позвоночником вперёд/назад. Спина должна быть округлена и максимально задействован весь позвоночник. Это упражнение выполняют в течение 30 секунд. Достаточно пяти подходов, между которыми необходим кратковременный отдых.
Главный акцент на колени - лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Голени захватить руками. Прижимаясь всем позвоночником к полу, особенное внимание уделить копчику, он должен направляться вниз. Такое положение должно быть зафиксировано на пару минут.
Работаем ногами - лечь на бок, лицо при этом повернуто к стенке. Ноги поднимают на стену параллельно с осторожным опусканием на пол. Руки заведены за голову, а позвоночник прижат к полу. Положение также фиксируют на пару минут.
Подтягивание: лечь на спину и согнуть в колене правую ногу. Подтягиваются лбом к согнутому колену. В этом положении задерживаются на минуту, и производят смену ноги, опустив на пол одну и после короткого отдыха начать упражнение с другой.
Кошачья поза - сидя на корточках. Выдох - подбородок направляется к груди, спина выгибается. Вдох – голова запрокидывается, взгляд в потолок и прогиб туловища в другую сторону. Упражнение выполняется 3 минуты и завершается поворотами в стороны.
С подушками - лежа, при этом одна небольшая подушка располагается под тазом, другая – под животом. Проводят любое описанное выше упражнение, но только с подушками.
Упражнения, укрепляющие мышцы спины
«Рыбка» - лежа в вытянутом состоянии, руки вытянуты вдоль туловища. Совершать подъёмы грудной клетки от пола. Оптимально сделать 3 серии по пять подъёмов, но можно и меньше. В зависимости от самочувствия.
Застывшая «Рыбка» - лежа, руки вытянуты вдоль тела и приподняты одновременно с ногами. Считают частоту дыханий до появления чувства усталости в мышцах. Опускают на пол. Перенапряжение не допустимо! После расслабления повторяют упражнение в разных вариациях: меняют положение рук. Затем следует отдых и повторение упражнения. Позу можно удерживать до 2 минут.
Наклоны из положения лежа способствуют укреплению продольных мышц живота - лечь на спину и согнуть в коленях ноги, спину округлить. Медленно наклоняются вперёд. Упражнение проводится без рывков! Выполняют 3 подхода по 5 наклонов.
Для работы с косыми и поперечными мышцами живота выполняют следующее упражнение - лежа на правом боку: прямая правая рука опирается на левую. Поднимают одну ногу, затем другую. Такое положение необходимо удержать в течение полуминуты и расслабиться. Затем повторяют упражнение на другом боку.
Боли в спине проходят при восстановлении подвижной функции отделов позвоночного столба. Подобные сбои корректируются наклонами и прогибами позвоночника.
Однако, стоит учитывать некоторые ограничения:
небольшая глубина наклона и/или прогиба;
упражнения проводятся с согнутыми в коленях ногами, после нескольких тренировок добавляют наклоны, в которых возможна опора на стул (например, ладони расположены на спинке стула);
прогибы лучше проводить с помощью подушек. Это позволит изгибанию спины быть более мягким;
эффективны и безопасны также перекаты на теннисных мячиках или специализированных валиках для спины или занятий йогой;
для подстраховки выполнять мягкие изгибания спины лучше на подушках.
Скручивания
Благотворное влияние на вытягивание различных мышц оказывают упражнения-скручивания.
Распространённый и очень эффективный комплекс подобных приёмов - «Крокодил» способствует мощнейшему оздоровительному эффекту в области спины. Все упражнения по скручиванию важно исполнять в момент задержки дыхания, как только совершен вдох и подтянуты мышцы живота.
Итак, лежа на спине, позвоночник вытянут: левая ступня располагается на правой. На вдохе дыхание задерживается. Одновременно выполняются некоторые движения: голова поворачивается в одну сторону, а пальцы на ногах – в другую.
Далее следует непродолжительный отдых и повторение упражнения только уже с другой ступней.
По аналогии с выше описанным упражнение проводится следующая скрутка: пятка ставится на пальцы ног.
При выполнении упражнений учитывается динамическая особенность обеих сторон. При возникновении дискомфортных ощущений возможно использование стула.
Указанные упражнения очень редко сопровождаются болевыми ощущениями. Они появляются только в тех случаях, когда совершаются неправильные действия.
Залогом эффективности упражнений является ровное и спокойное дыхание. Упражнения не могут быть строго регламентированы. Допускается индивидуальное построение программы проведения занятий.
При этом важно учитывать, что данные тренировки предполагают наличие фронтального вытягивания, мягкого скручивания по сторонам и укрепляющие глубокие мышцы спины и мышцы живота асаны.
Представленные упражнения носят далеко не поверхностный характер и часто требуют полного и глубокого осмысления. Оно может быть достигнуто только тандемной работой с профессионалом. Конкретно в данном случае – это инструктор по йоге.
Важно учесть небольшой нюанс: временами не стоит пренебрегать включением полного дыхания, подразумевающего движение диафрагмы (по максимально возможной амплитуде).
Разумная и регулярная физическая нагрузка, с учётом возможных противопоказаний и индивидуальных особенностей организма позволит облегчить боли в спине и даже полностью их устранить.
[Видео] Доктор Евдокименко — Упражнения от боли в пояснице (при грыже диска, радикулите, остеохондрозе):
