Все материалы на сайте имеют информационный характер. Перед применением тех или иных рекомендаций проконсультируйтесь с профильным специалистом. Не рискуйте вашим здоровьем.

29 лучших продуктов, повышающих иммунитет

Статья подготовлена специалистом исключительно в ознакомительных целях. Мы настоятельно призываем вас не заниматься самолечением. При появлении первых симптомов - обращайтесь к врачу.


29 лучших продуктов для иммунитета

Несмотря на активную иммунизацию населения от Ковид-19, вирус продолжает активно распространяться. К сожалению, продуктов, которые могли бы предотвратить инфицирование, не существует. Однако если грамотно подойти к составлению рациона, можно укрепить иммунную систему и помочь ей противостоять любой болезни. Например, как и в эпидемию гриппа, так и в эпидемию коронавирусной инфекции, организм нуждается в дополнительных источниках витамина С.

Во время вспышки заболеваемости нужно соблюдать социальную дистанцию, не игнорировать правила гигиены, регулярно мыть руки. В комплексе с крепким иммунитетом, эти меры помогут если не избежать, то легко перенести инфекцию. Тем более что внести первые изменения в рацион можно уже сегодня. Мы собрали список из 29 продуктов для повышения иммунитета.

[Видео] Доктор Берг - 5 главных факторов, которые снижают иммунитет:


1. Куриный бульон

Куриный бульон

Куриный бульон и куриный суп – это продукт, который не только насыщает, но заряжает позитивными эмоциями. Теплая еда наполняет тело энергией, позволяет ощутить внутренний комфорт. Наваристый куриный суп словно возвращает в детство, к маме, которая с нежностью заботится о своем малыше.

Ученые из Калифорнийского университета (Лос-Анджелес) выяснили, что куриный суп обладает противовоспалительным эффектом. Он помогает снять раздражение с верхних дыхательных путей, которое всегда сопутствует простудным заболеваниям. Более того, ученые установили, что куриный суп позволяет уменьшить заложенность носа.


2. Имбирный чай

Имбирный чай

Популярным напитком при простуде на протяжении многих сотен лет остается имбирный чай. Его прием помогает облегчить течение заболевания и устранить неприятные симптомы.

Ученые выяснили, что имбирь обладает мощными противовоспалительными свойствами, которые помогают быстрее справляться с простудными заболеваниями, в том числе, вызванными вирусной инфекцией. Эти данные были опубликованы в Международном журнале профилактической медицины. Ученые придерживаются мнения, что воспаление оказывает негативное влияние на иммунитет в целом, а имбирь этому процессу препятствует.

По теме: Имбирь с лимоном и медом для иммунитета


3. Апельсины

Апельсины

Цитрусовые содержат витамин С, который при заболевании оказывает организму колоссальную поддержку. Его используют не только во время сезона простуд, но и в качестве меры профилактики, с целью поднятия иммунитета.

Ученые из Национального центра эпидемиологии и здоровья населения (Австралия) выяснили, что прием витамина С позволяет снизить риски развития простудных заболеваний у людей, находящихся под влиянием негативных факторов, например, под воздействием холода. Кроме того, его поступление в организм помогает легче и быстрее переносить ОРВИ [1].


4. Куркума

Куркума

Куркума – это не просто специя, способная придать блюду насыщенный цвет и аромат, но и средство для укрепления иммунитета. В состав куркумы входит куркумин, который является мощным антиоксидантом, обладающим выраженными противовоспалительными свойствами.

Ученые выяснили, что куркумин из куркумы активизирует выработку Т-клеток, которые необходимы организму для борьбы с патогенами, в том числе, с вирусами и бактериями. Именно Т-клетки являются главными помощниками иммунной системы. Полученные данные были опубликованы в Журнале клинической иммунологи [2].


5. Вода

Вода

Удивительно, но самая обычная вода является едва ли не основным помощником организма в период болезни. Ученые, практикующие в клинике Майо, доказали, что прием достаточного количества воды в день помогает выводить слизь, скапливающуюся в дыхательных путях во время простудных инфекций. Науке давно известно, что во время болезни организм теряет больше жидкости, а обезвоживание негативно отражается на состоянии всех систем. Поэтому допускать дефицита воды нельзя ни в коем случае.

По теме: 7 научно обоснованных преимуществ для здоровья от употребления воды


6. Греческий йогурт

Греческий йогурт

Следующим в списке продуктов для иммунитета стоит греческий йогурт. В его состав входят пробиотики, которые помогают организму бороться с различными заболеваниями путем поддержания иммунной системы. Кроме того, продукт богат белком – главным строительным материалом для новых клеток.

Ученые провели анализ нескольких исследований, в которых изучалось влияние пробиотиков на организм и выяснили, что они позволяет уменьшить риск развития простуды и облегчить течение уже имеющегося заболевания. Свои выводы они опубликовали в Корейском журнале семейной медицины, где рассказали о том, что люди, каждый день получающие пробиотики, в меньшей степени подвержены риску заражения простудными инфекциями.


7. Черника

Ягоды черники богаты антиоксидантами, которые помогают организму легче переносить простуду и сопутствующие ей симптомы. Ученые из Оклендского университета доказали, что входящие в состав черники флавоноиды снижают риск заражения респираторными заболеваниями на 33%. Для получения эффекта продукт необходимо употреблять в пищу регулярно [3].


8. Чай с женьшенем

Этот напиток не только вкусен, но и полезен. Его можно использовать для лечения и профилактики простудных заболеваний. Ученые выяснили, что женьшень помогает ускорить выздоровление и уменьшить симптомы, которые вызывают грипп и ОРВИ. Полученные в ходе проведения исследования были опубликованы в журнале Canadian Medical Association Journal.


9. Томаты

Томаты

Помидоры богаты витамином С. В томате среднего размера его содержится около 16 мг. Доказано, что аскорбиновая кислота укрепляет иммунитет и помогает организму бороться с различными заболеваниями.

Немецкие ученые выяснили, что витамин С необходим для нормального функционирования Т-клеток и фагоцитов – главных помощников иммунной системы. Доказано, что дефицит аскорбиновой кислоты приводит к снижению сопротивляемости организма и повышает риск заражения различными инфекциями. Результаты проведенных исследований были опубликованы в журнале Medizinische Monatsschrift Pharmazeutin [4].


10. Лосось

Лосось

Мясо дикого лосося содержит вещества, которые помогают организму бороться с простудными заболеваниями и минимизируют риск развития осложнений. Ученые выяснили, что с целью профилактики простуды взрослым и детям необходимо регулярное поступление цинка в организм. Этой теме в Журнале семейной практики была посвящена научная статья. Удалось установить, что цинк предотвращает переход заболевания в тяжелую форму, уменьшает интенсивность симптомов простуды, если его прием был начат в первые сутки после появления признаков инфекции.

В другом исследовании удалось выяснить, что прием цинка позволяет предупредить заражение ОРВИ у детей в возрасте от 6,5 до 10 лет. Все испытуемые ежедневно получали по 15 мг цинка на протяжении 7 месяцев. По сравнению с детьми из контрольной группы, в сезон гриппа и простуды, они болели реже.


11. Темный шоколад

Горький шоколад – это полезное лакомство, которое помогает справиться с простудой. В его состав входит теобромин, который облегчает кашель, вызванный инфекцией. Ученые выяснили, что этот антиоксидант необходим людям, страдающим от бронхита. Результаты исследования были опубликованы в журнале Frontiers in Pharmacology.


12. Красный перец

Не секрет, что красный перец (он же кайенский перец) содержит внушительное количество витамина С, который способен защитить от простудных заболеваний. В 2013 году в журнале Harvard Health Letter был опубликован обзор нескольких исследований. Ученые придерживаются мнения, что при ежедневном приеме 200 мг витамина С, риск заражения ОРВИ снижается в 2 раза. Если болезнь все-таки наступила, то аскорбиновая кислота поможет ускорить выздоровление на 8% у взрослых людей и на 14% у детей.


13. Брокколи

Брокколи

С целью профилактики простудных заболеваний необходимо включить в свой рацион брокколи. Это доказали ученые из Калифорнийского университета (Лос-Анджелес). Они выяснили, что брокколи и другие крестоцветные овощи повышают естественную сопротивляемость организма различным инфекциям. Это происходит благодаря входящему в их состав веществу под названием сульфорафан. Под его влиянием в организме происходит активация генов и ферментов, ответственных за борьбу со свободными радикалами. Тем самым удается предотвратить развитие болезни на ранней стадии.


14. Оливковое масло

Эффективность оливкового масла в борьбе с воспалительными процессами и в укреплении иммунных сил организма была доказана учеными. Их труды опубликовал известный научный журнал British Journal of Nutrition. Это возможно благодаря полиненасыщенным жирным кислотам, входящим в состав масла. Они оказывают на организм комплексное действие, стимулируя защитные силы организма [5].


15. Зеленый чай

Зеленый чай

Всем известно, что зеленый чай – это диетический продукт, который помогает быстро избавиться от лишнего веса. Однако не все знают, что напиток не менее эффективно борется с простудой. Исследование на эту тему было опубликовано в Журнале Индийского общества пародонтологии. Ученые выяснили, что входящие в его состав флавоноиды и антиоксиданты оказывают противовоспалительное и иммуностимулирующее действие.

Катехины из зеленого чая обладают способностью бороться с вирусами и бактериями, в том числе, вызывающими грипп.


16. Шпинат

Листья шпината можно назвать суперпродуктом для здоровья. Они содержат колоссальное количество клетчатки, помогая нормализовать процесс переваривания пищи.

Также в шпинате много витамина С, который позволяет бороться с простудой, ускорить выздоровление и уменьшить степень выраженности симптомов болезни.



17. Цельнозерновой хлеб

Ученые провели исследование, в ходе которого выяснили, что цельные злаки помогают справиться с воспалением и увеличить численность полезной микрофлоры ЖКТ. Известно, что на 70% иммунитет зависит от состояния кишечника, поэтому так важно нормализовать его работу. Подавить активность патогенных бактерий и оздоровить организм в целом можно употребляя цельнозерновой хлеб. Научные результаты на эту тему были опубликованы в Американском журнале клинического питания [6].


18. Яйца

Яйца

Желток куриного яйца богат питательными веществами, которые помогают повысить иммунную систему. Он содержит витамин D, который ежедневно необходим организму для нормальной работы.

Зимой ученые провели эксперимент, участники которого каждый день принимали витамин D. Удалось установить, что они реже страдали от ОРВИ, по сравнению с контрольной группой. Результаты исследования были опубликованы в журнале JAMA.


19. Чеснок

Польза чеснока для иммунной системы была известна еще нашим далеким предкам. Однако недавно ученые подтвердили это научным путем. Они выяснили, что люди, которые употребляли чеснок в пищу на протяжении 3 месяцев, реже болели ОРВИ (24 случая против 65). Обзор исследования был опубликован в Кокрановской базе данных систематических обзоров.


20. Яблоки

«Яблоко в день и доктор не нужен» - это не просто известная поговорка, а истина, доказанная учеными. Они выяснили, что яблоки действительно помогают предотвратить развитие простуды, так как богаты фитохимическими антиоксидантами. Попадая в организм, эти вещества стимулируют иммунитет и снижают риск развития хронических заболеваний. Результаты исследования на эту тему были опубликованы в журнале Nutrition Journal.


21. Орехи

Орехи богаты витамином Е, который эффективен в борьбе с различными заболеваниями. Ученые выяснили, что при его ежедневном поступлении в организм в количестве 50 мг риск развития простуды снижается на 28%. Интересно, что исследование проводилось с участием курящих мужчин старше 65 лет, которые проживали в загазованных городах. Результаты исследования были опубликованы в Журнале Американского колледжа питания [7].

Подробнее: Орехи от А до Я


22. Мясо тунца

Тунец содержит цинк, который является мощнейшим стимулятором иммунной системы. Ученые доказали, что его поступление в организм позволяет уменьшить клинические проявления простуды. В исследовании принимали участие люди, которые ежедневно получали по 75 мг цинка. Все они выздоровели раньше, чем пациенты из контрольной группы. Результаты эксперимента были опубликованы в Кокрановской базе данных систематических обзоров [8].


23. Розмарин

Способность розмарина уменьшать воспаление и оказывать на организм антиоксидантный эффект была доказана учеными. Они связывают свойство травы оздоравливать организм с тем, что она оказывает влияние на ЖКТ. Нормализация пищеварительных процессов и улучшение кишечной флоры положительно сказывается на состоянии организма в целом.


24. Костный бульон

Бульон на кости делает любой суп полезней, обогащая его питательными веществами. Его употребление в пищу помогает уменьшить воспаление и облегчить течение простуды. Поэтому это блюдо обязательно должно присутствовать на столе в период сезонного всплеска инфекционных заболеваний.


25. Устрицы

Устрицы – источник цинка, который необходим организму в повседневной жизни и в период болезни. Ученые выяснили, что этот микроэлемент помогает бороться с инфекциями и предупреждает заражение ОРВИ.


26. Натуральный мед

Употребление меда во время болезни позволяет облегчить ее симптомы и ускорить выздоровление. Ученые установили, что он позволяет уменьшить боль и першение в горле. Кроме того, мед обладает антибактериальным эффектом, помогая справиться с болезнью. Результаты проведенных исследований были опубликованы в Иранском журнале фундаментальных медицинских наук.


27. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки обладают противовоспалительным действием, помогают бороться с простудой и ОРВИ. Их прием оздоравливает организм в целом, а кишечник в частности. Не секрет, что состояние иммунной системы напрямую зависит от правильной работы ЖКТ. Благодаря приему тыквенных семечек из организма выводятся токсины.

Продукт богат витаминами группы В и витамином Е. А еще в нем много цинка и магния. В 50 г тыквенных семян содержится 10 г цинка и 300 мг магния, которые обладают выраженным противовоспалительным эффектом и оказывают организму помощь в борьбе с простудными заболеваниями. Кроме того, тыквенные семечки являются источником магния и железа (по 7,5 мг на 50 г). Поэтому они должны обязательно присутствовать в меню в сезон простуд.


28. Грибы

Грибы – это продукт для повышения иммунитета. Ученые из Института пищевых и сельскохозяйственных наук университета Флориды провели исследование, участники которого каждый день употребляли в пищу шиитаке. Эксперимент длился 4 недели, во время которых было обнаружено увеличение количества Т-клеток и повышение их активности. Известно, что именно Т-клетки являются главными помощниками иммунитета в борьбе с инфекциями. Также было отмечено снижение белков, стимулирующих воспалительный процесс, что положительным образом сказалось на течении болезни.


29. Анисовый чай

Анисовый чай не только вкусен, но и полезен, так как обладает противовоспалительным и противогрибковым действием. Ученые выяснили, что растение помогает бороться с вирусными инфекциями, а также содержит антиоксиданты, повышающие иммунитет. Результаты научных исследований были опубликованы в издании International Scholarly Research Notices Pharamacology.


[Видео] Доктор Берг - Как поднять иммунитет? 7 простых шагов к хорошему иммунитету:


Автор: Мочалов Павел Александрович | д. м. н. терапевт


Источники информации:
  1. Витамин С для профилактики и лечения простуды. 2004 Oct 18;(4):CD000980. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub2. – Vitamin C for preventing and treating the common cold

  2. «Приправка» иммунной системы куркумином. 2007 Jan;27(1):19-35. doi: 10.1007/s10875-006-9066-7. Epub 2007 Jan 9. – "Spicing up" of the immune system by curcumin

  3. Влияние флавоноидов на инфекции верхних дыхательных путей и иммунную функцию: систематический обзор и метаанализ. 2016 May 16;7(3):488-97. doi: 10.3945/an.115.010538. Print 2016 May. – Effect of Flavonoids on Upper Respiratory Tract Infections and Immune Function: A Systematic Review and Meta-Analysis

  4. [Витамин С и иммунная функция]. 2009 Feb;32(2):49-54; quiz 55-6. – [Vitamin C and immune function]

  5. Значение оливкового масла в иммунной устойчивости организма к инфекции. 2007 Oct;98 Suppl 1:S54-8. doi: 10.1017/S0007114507832934. – Significance of olive oil in the host immune resistance to infection

  6. Замена цельного зерна очищенным зерном в 6-недельном рандомизированном исследовании оказывает умеренное влияние на микробиоту кишечника, а также на иммунные и воспалительные маркеры здоровых взрослых. 2017 Mar;105(3):635-650. doi: 10.3945/ajcn.116.146928. Epub 2017 Feb 8. – Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial has a modest effect on gut microbiota and immune and inflammatory markers of healthy adults

  7. Влияние витамина Е на частоту простуды зависит от возраста, курения и проживания. 2006 Aug;25(4):332-9. doi: 10.1080/07315724.2006.10719543. – The effect of vitamin E on common cold incidence is modified by age, smoking and residential neighborhood

  8. Цинк от насморка. 2013 Jun 18;(6):CD001364. doi: 10.1002/14651858.CD001364.pub4. – Zinc for the common cold


  На основе фактов
Комментарии
(Пока нет отзывов к статье)
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ