Главная » Список болезней » Новости медицины


Информация проверена

7 причин есть больше белка каждый день



7 причин есть больше белка

Существуют диеты с ограниченным потреблением углеводов, есть системы питания, предполагающие отказ от жиров. Однако спорить с тем, что организму нужны белки не берется ни один диетолог.

Большинство людей в день употребляют достаточное количество белковой пищи. Дефицит этого важного нутриента может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Многочисленные исследования доказывают, что диеты с высоким содержанием белка помогают не только худеть, но и избавляться от некоторых заболеваний, связанных с нарушением в обменных процессах.

В статье будут перечислены 7 причин, по которым нужно каждый день употреблять в пищу белковые продукты.

Содержание:

  1. Белок надолго избавляет от чувства голода

  2. Белок помогает наращивать мышцы и повышать их силу

  3. Белок укрепляет костную ткань

  4. Белок помогает избежать ночных перекусов

  5. Белковая пища разгоняет метаболизм

  6. Белковая пища помогает удержать вес

  7. Белки помогают организму восстанавливаться после травмы

Итоги

Миф о вреде белка для почек

Белок надолго избавляет от чувства голода

Белок надолго избавляет

Как показывают исследования, в отличие от жиров и углеводов, белки способствуют лучшему насыщению. Благодаря употреблению в пищу белковых продуктов, человек дольше не будет испытывать чувства голода, а также наедается меньшими порциями (1).

Белок способствует снижению уровня грелина в организме. Этот гормон стимулирует аппетит (2).

Еще одно полезное свойство белка – это его способность повышать уровень пептида YY. Это вещество отвечает за ощущение сытости (3).

Как показали исследования, аппетит напрямую влияет на процесс похудения. Женщины, которые увеличили количество съедаемого в день белка с 15% до 30%, уменьшили калорийность суточного рациона на 441 ккал. Причем сделали они это непреднамеренно, без каких-либо указаний со стороны экспериментаторов (4).

Чтобы похудеть, не обязательно полностью переходить на белковую диету. Достаточно просто увеличить количество потребляемых протеиновых продуктов. Для этого нужно уменьшить порцию риса или картофеля, но съедать больше мяса или рыбы.


Белок помогает наращивать мышцы и повышать их силу

Не секрет, что белок – это главный строительный материал для мышц. Употребление достаточного количества белка помогает наращивать мышечную массу. Это особенно актуально для людей, занимающихся силовыми видами спорта (5).

Белковые блюда нужно обязательно включать в меню людям, которые худеют. Это позволит не допустить сжигания мышц, вместо жировых отложений (6).


Белок укрепляет костную ткань

Распространенный в прошлые годы миф о том, что белок увеличивает кислотность в организме и способствует вымыванию кальция из костей, давно утратил свою актуальность. Последние исследования доказывают, что употребление продуктов с высоким содержанием протеинов полезно для здоровья костного аппарата (7).

Люди, которые в сутки получают достаточное количество белка, реже страдают от остеопороза и переломов. Это особенно актуально для женщин, вступивших в менопаузу.


Белок помогает избежать ночных перекусов

Белок помогает избежать

Оказывается, что употребление достаточного количества белковой пищи в дневные часы, позволяет избежать ночных походов к холодильнику. В исследовании, с участием мужчин, было установлено, что увеличение суточного потребления белка снижает желание перекусить поздним вечером или ночью с 25% на 60% (8).

Аналогичное исследование было проведено с участием девочек-подростков, страдающих ожирением. Большинство из них отмечали, что у них снизилась тяга к еде в ночное время.

Ученые предполагают, что такой эффект связан с влиянием дофамина на организм. Этот гормон играет важную роль в развитии различных зависимостей. Белок, в свою очередь, помогает регулировать функцию дофамина (9).



Белковая пища разгоняет метаболизм

Белковая пища разгоняет метаболизм

Употребление белковой пищи способствует ускорению обменных процессов в организме за счет чего лишний вес уходит быстрее. Этот процесс носит название термического эффекта пищи (TEF). Он развивается после каждого подхода к столу. Однако в зависимости от того, что ел человек, его продолжительность будет различаться.

Белковые продукты способствуют тому, что TEF сохраняется дольше на 5-15%, если сравнивать его с жирами и углеводами (10).

Ученые доказали, что потребление белковых продуктов способствует ускорению обмена веществ. Благодаря протеинам, организм может тратить на 80-100 ккал больше (11).

В одном исследовании удалось проследить, что люди, которые потребляли пищу с высоким содержанием белка, сжигали на 260 ккал больше по сравнению с другими участниками эксперимента. Такое же количество килокалорий человек может потратить, если будет в течение часа заниматься спортом (12).


Белковая пища помогает удержать вес

Белковая пища помогает

Диета с высоким содержанием белка приводит к тому, что человек автоматически потребляет меньшее количество килокалорий в сутки. У него просто снижается тяга к перееданию. Поэтому вес начинает уходить очень быстро.

В одном исследовании было доказано, что повышенное содержание белка в меню приводит к запуску процесса похудения. Женщины, принимавшие участие в эксперименте, увеличили суточное потребление белка на 30%. За 3 месяца они похудели на 5 кг. При этом изменений в их рацион внесено не было (13).

В другом исследовании, которое длилось год, приняли участие 130 людей, страдающих ожирением. По сравнению с контрольной группой, участники которой потребляли мало белковых блюд, они потеряли на 53% больше жира (14).

Недостаточно просто избавиться от лишнего веса. Полученный результат нужно закрепить и удержать. Это является сложной задачей для многих людей. В одном исследовании было установлено, то увеличенное потребление белка помогает контролировать свой вес после завершения диеты. Повышение количества съедаемых с пищей протеинов с 15% до 18% позволило снизить скорость повторного набора массы тела на 50% (при возврате к привычному меню) (15).


Белки помогают организму восстанавливаться после травмы

Белковая пища помогает организму быстрее восстановиться после полученных повреждений. Это вполне логично, так как именно протеины выступают в качестве основного строительного материала для клеток, что было доказано в ходе многочисленных экспериментов (16).


Итоги

Итоги

Повышенное потребление белковой пищи может принести пользу организму. Однако эту рекомендацию нельзя расценивать как универсальную. Есть люди, которым диета с высоким содержанием белка противопоказана. Однако их немного. Для того чтобы не допустить дефицита протеинов в организме, на долю белковых продуктов должно приходиться около 15% от суточного рациона. Если преследуются другие цели, то этот показатель можно увеличить до 25-30%. Это актуально для тех людей, которые стремятся похудеть, ускорить метаболические процессы, набрать мышечную массу и силу.

В каких же продуктах больше всего белка?


Миф о вреде белка для почек

Многие люди ошибочно полагают, что высокое потребление белка вредит вашим почкам.

Это правда, что ограничение потребления белка может принести пользу людям с уже существующим заболеванием почек. Однако, это не имеет отношения к людям со здоровыми почками.

Имеется много исследований, которые подчеркивают, что высокобелковые диеты не оказывают вредного воздействия на людей без заболевания почек (17), (18).


Ссылки на источники
  1. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

  2. Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469977

  3. Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16950139

  4. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798

  5. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169440

  6. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765

  7. Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102327

  8. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729

  9. A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese "breakfast skipping", late-adolescent girls
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25098557

  10. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

  11. Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888

  12. Effect of protein overfeeding on energy expenditure measured in a metabolic chamber
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25733634

  13. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798

  14. Effects of protein intake and gender on body composition changes: a randomized clinical weight loss trial
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22691622

  15. High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14710168

  16. Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16998142

  17. High-protein diets are not hazardous for the healthy kidneys
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15735253

  18. Dietary protein intake and renal function
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16174292


Автор статьи:

Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).

Другие врачи



Задать свой вопрос

Читайте также:

7 научно обоснованных преимуществ для здоровья от употребления воды

Организм человека на 60% состоит из воды. Чтобы не испытывать проблем со здоровьем, ученые советуют выпивать по 8 стаканов воды в день. Это вполне обоснованная рекомендация, так как вода человеку нужна для того чтобы жить.


13 научных фактов, как продлить жизнь

Многие люди считают, что продолжительность их жизни предопределена генетикой. На самом деле, немаловажное значение имеет состояние окружающей среды, режим дня и пищевые предпочтения. Для того чтобы увеличить продолжительность...


16 самых вредных продуктов питания

Красивое тело и крепкое здоровье напрямую зависит от того, чем питается человек. Ученые выявили 20 самых вредных продуктов, которые приводят к ожирению, нарушениям в работе организма и даже сказываются на возможности продолжать род.


20 эффективных советов сжечь жир на животе, подтвержденных наукой

Ожирение– это серьезная проблема. Избыточная масса тела на сегодняшний день имеется у многих мужчин и женщин. Как правило, больше всего жира скапливается в области талии. Избавиться от жировых отложений на животе сложно. Такой жир называют висцеральным.



ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
Прежде чем задать вопрос, прочтите уже имеющиеся комментарии, возможно там есть ответ на ваш вопрос!


Комментарии и отзывы:
(Пока нет отзывов к статье)

Запишись к врачу!
Лучшие врачи, специальные предложения
Записаться

Расшифровка анализов

  • Таблицы расчетов для мужчин, женщин и детей, всех возрастов!

  • Узнайте причины отклонений!

  • Расшифровка всех видов анализов!

Расшифровать

Проверка симптомов

  • Не знаете своего заболевания? Найдите его по симптомам!

  • Узнайте о возможных заболеваниях;

  • Предупредите болезнь!

Проверить

×