Упражнения для выпрямления позвоночника



Содержание:

Ровная спина, чуть приподнятый подбородок, расправленные плечи, непринужденная походка – и вот уже перед нами совершенно другой человек. Всем известно, что правильная осанка творит чудеса. А если ходить, ссутулившись и понурив голову, то даже яркая внешность и красивая фигура не спасут ситуацию.

Сейчас, когда большинству людей приходится проводить за компьютером по 6-8 часов в сутки, вопрос сохранения здоровой осанки очень актуален. Самое разумное решение – обратиться к квалифицированному врачу-ортопеду, чтобы он обследовал ваш позвоночник и дал четкие рекомендации, как его выпрямить и укрепить. А мы сегодня предложим вашему вниманию универсальные упражнения, которые точно не принесут вреда и помогут преобразить вашу осанку.


Упражнения для укрепления спинных, брюшных и грудных мышц

Упражнения для выпрямления позвоночника

Эффектная, горделивая осанка зависит не только от состояния позвоночника и окружающих его мышечных тканей. Ваша грудь и живот тоже принимают активное участие в формировании красивого силуэта. Попробуйте регулярно выполнять нижеследующий комплекс упражнений – так вы легко приведете в тонус мышцы груди, пресса и спины:

  • Первое упражнение сочетает в себе элементы йоги и дыхательной гимнастики. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль корпуса. Сделайте глубокий вдох. Медленно поднимите руки перед собой до упора вверх, и в это время выдохните. Затем на вдохе прогнитесь, насколько сможете, назад. А на выдохе наклонитесь вперед, полностью расслабьтесь и постарайтесь коснуться кончиками пальцев поверхности пола. Повторите весь цикл не менее пяти раз;

  • Второе упражнение тренирует мышцы спины и брюшного пресса. Исходное положение: стоя на четвереньках, голова смотрит прямо перед собой. На выдохе «прилепите» живот к позвоночнику и максимально прогнитесь в спине, а на вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение не менее семи раз;

  • Третье упражнение подключает к разминке грудные мышцы и плечи. Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты вдоль корпуса. На вдохе одновременно оторвите от пола плечевой пояс и ноги, и приподнимите их как можно выше, изо всех сил прогибаясь в спине. На выдохе снова растянитесь на коврике и расслабьтесь. Повторите пять-семь раз;

  • Четвертое упражнение даёт максимальную нагрузку на поясницу. Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, ладони упереть в пол. На вдохе поднимитесь на руках и как можно сильнее прогнитесь назад. К полу должны быть прижаты только живот, бедра и ноги. На выдохе расслабьтесь и снова лягте на коврик. Повторите это упражнение пять-семь раз;

  • Пятое упражнение позволяет подключить к тренировке косые мышцы пресса. Исходное положение: сидя на полу, левая нога подогнута под себя. Правую ногу заведите за колено левой ноги, откидываясь при этом назад. Левой рукой обхватите пальцы правой ноги, а правую руку заведите за спину и прижмите к пояснице. Старайтесь удерживать в такой позе не менее одной минуты, размеренно дыша. Затем смените сторону и повторите.


Упражнения на растяжку мышц спины

Постоянно удерживать спину в правильном положении можно, только имея упругие, эластичные мышцы. А как добиться эластичности? Нужны упражнения на растяжку. Чтобы выполнить их правильно, вам потребуется помощник. Подключите к занятиям подругу или члена семьи, а затем поменяйтесь местами:

  • Встаньте лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки. Положите ладони на талию помощника, а он пусть положит свои вам на лопатки. На выдохе сделайте три энергичных, пружинистых наклона вперед, не опуская при этом подбородок. Помощник должен слегка надавливать на ваши лопатки. На вдохе вернитесь в положение стоя прямо. Повторите эти действия десять раз;

  • Отойдите от помощника чуть-чуть назад, руки опустите вдоль корпуса, а ноги расставьте на ширину плеч. Глубоко вдохните. Затем на выдохе наклонитесь вперед как можно ниже, а партнер пусть помогает вам наклоняться, слегка надавливая ладонями на лопатки. Повторите упражнение десять раз;

  • Развернитесь друг к другу спиной и подойдите поближе. Поднимите руки вертикально вверх, а помощник пусть придерживает вас за предплечья. На выдохе попытайте присесть как можно ниже, держа спину прямой и не опуская подбородок. На вдохе вновь встаньте во весь рост. Повторите эти действия десять раз;

  • Лягте на пол лицом вниз и вытяните расслабленные руки перед собой. Партнер пусть встанет напротив, возьмет вас за запястья и легко приподнимет над полом. Бедра и ноги должны оставаться прижатыми к полу. Подъем осуществляется на выдохе, а опускание в исходное положение – на вдохе. Повторите упражнение не менее десяти раз;

  • Перевернитесь на левый бок и вытяните левую руку перед собой. Правую ногу согните и прижмитесь тыльной стороной ступни к голени левой ноги. Ваш помощник должен сесть на колени за вашей спиной, одну руку положить на ваше бедро, а вторую – на плечо. Пока вы совершаете выдох, партнер пусть притягивает к себе ваше правое плечо, одновременно отталкивая от себя ваше бедро. На вдохе возвращайтесь в исходную позицию. После десяти подходов перевернитесь на другой бок и повторите цикл.



Упражнения от сутулости

Упражнения от сутулости

Отучиться от привычки ходить, сгорбившись и глядя в пол, очень трудно. Приходится все время контролировать себя и расправлять плечи, как только поймали себя на сутулости. Чтобы удерживаться в таком положении было проще, можно регулярно выполнять два простых упражнения, рекомендуемых педиатрами всем сутулым детям:

  • Встаньте ровно, руки опустите вдоль тела, а ноги слегка расставьте. На вдохе согните руки и поднимите локти вертикально вверх, пока они не образуют с плечами общую линию. На выдохе отведите локти назад как можно сильнее, чтобы лопатки соприкоснулись. Повторите пять-десять раз;

  • Положите в правую руку небольшой предмет, например, мячик. Стоя прямо, заведите правую руку за спину сверху, а левую из-под низу. Встретившись пальцами в области лопаток, попытайтесь передать мячик в левую руку. Выполняйте это упражнение не менее десяти раз, постоянно меняя руки.


Упражнения для красивой осанки

Сутулая спина начинается с привычки ходить, опустив голову. Следом за мышцами шеи расслабляются плечи, и вся фигура становится сгорбленной. Чтобы этого избежать, нужно постараться всегда удерживать голову прямо, а подбородок – в слегка приподнятом состоянии. Приучить себя к правильному положению головы можно с помощью упражнений с мешочком:

  • Наполните песком или обычной поваренной солью плотный холщовый мешочек, чтобы получился груз весом 200-300 грамм;

  • Соорудите в комнате небольшую «полосу препятствий» из стульев или книжных стопок, которые вам нужно будет аккуратно обходить;

  • Прижмитесь спиной к стене, а мешочек положите себе на макушку;

  • Медленно идите к противоположному концу комнаты, попутно обходя свой импровизированный лабиринт и стараясь не уронить мешочек;

  • Дойдя до цели, сядьте у стены по-турецки. Затем встаньте на колени, и лишь потом поднимитесь в полный рост;

  • Подойдите к небольшому возвышению (табуретке, пуфику, низкому дивану), взойдите на него, а затем спуститесь обратно, по-прежнему удерживая мешочек на голове. Эту часть упражнения лучше повторить десять-двадцать раз.


Видео упражнения:



Автор статьи:

Образование: диплом по специальности «Лечебное дело» получен в 2009 году в медицинской академии им. И. М. Сеченова. В 2012 году пройдена аспирантура по специальности «Травматология и ортопедия» в Городской клинической больнице им. Боткина на кафедре травматологии, ортопедии и хирургии катастроф.

Наши авторы


Поделиться:

Задать свой вопрос

Запишись к врачу!
Лучшие врачи, специальные предложения
Записаться

Расшифровка анализов

  • Таблицы расчетов для мужчин, женщин и детей, всех возрастов!

  • Узнайте причины отклонений!

  • Расшифровка всех видов анализов!

Расшифровать

Проверка симптомов

  • Не знаете своего заболевания? Найдите его по симптомам!

  • Узнайте о возможных заболеваниях;

  • Предупредите болезнь!

Проверить