Главная » Диеты для похудения


Спортивная диета



Спортивная диета

Когда человек занимается спортом, его питание должно быть направлено на достижение необходимого результата. Спортивной диеты придерживаются не только профессиональные спортсмены, но и любители. В зависимости от поставленной цели, диета может помочь набрать вес или сбросить его, достичь необходимой спортивной формы. При этом спортсмены питаются правильно и вкусно, а их фигура становится все более привлекательной.

Можно выделить следующие правила спортивной диеты:

  • В классическом варианте диеты соотношение белков, жиров и углеводов выглядит следующим образом: 20%:30%:50%.

  • Кушать нужно понемногу, но часто: 6-8 раз в день.

  • Пить можно только очищенную воду.

  • Завтрак должен состояться сразу после подъема с кровати, но не позднее, чем через 2 часа после пробуждения.

  • На ночь есть нельзя.

  • Чтобы организм не испытывал дефицита в витаминах и микроэлементах, человек должен принимать БАДы или специализированные комплексы.

  • Белки в меню должны быть не только растительного, но и животного происхождения. Таким образом удастся поддерживать в норме скорость обменных процессов.

  • Кушать нужно только здоровую пищу, что даст возможность быстрее достичь желаемого результата.

  • Во время еды нужно тщательно пережевывать блюда. Это позволит организму быстрее ее усваивать.

  • Не следует пить воду во время еды. Делать это нужно за полчаса до приема пищи, либо спустя час после еды.

  • Режиму питания нужно следовать строго. Так организм быстрее адаптируется к новой диете.

  • За обедом нужно есть продукты, в которых преобладают углеводы. После обеда нужно увеличивать белковую составляющую блюд.

  • В утренние часы нужно кушать больше, а в вечерние – меньше.

Содержание статьи:


Спортивная диета для набора мышечной массы

Спортивная диета для набора

Набрать мышечную массу можно лишь в том случае, если меню будет выстроено верно. Ни одна, даже самая эффективная тренировка, не позволит нарастить мышцы, если человек будет недополучать белок или килокалории. В рационе должны присутствовать белковые компоненты в достаточном количестве. Нужно питаться по времени и не нарушать частоту приема пищи.

Калорийность, как минимум, увеличивают на 20% по сравнению со среднестатистическими нормами. Хотя этот показатель не является универсальным. Калорийность рассчитывают исходя из индивидуальных особенностей конкретного организма, из степени его натренированности и типа телосложения.

Если человек только начал заниматься наращиванием мышечной массы, то ему следует придерживаться классической схемы соотношения белков, жиров и углеводов. В дальнейшем эти показатели корректируются в зависимости от личных потребностей спортсмена. Обязательно нужно употреблять в пищу продукты, богатые витаминами, мясо, рыбу, молочные продукты. Если есть желание, то меню дополняют гейнерами и протеиновым коктейлями, но при этом нельзя переусердствовать.

Соль и сахар в меню сокращают. Можно добавлять в блюда приправы и специи, но в небольших количествах. Специалисты рекомендуют принимать витамины и минералы, а также Омега-3.

 

Завтрак

Перекус

Обед

Перекус

Ужин

Перекус

1

Овсяная каша, яблоко и орехи

Картофель, курица и овощи

Банан и творог

Рыба, рис и овощи

Тунец, овощи

Салат с фруктами

2

Апельсин, орехи, гречка с молоком и медом

Макароны, печеная телятина, овощи

Хлеб из цельнозерновой муки

Творог, киви, мед

Скумбрия печеная, овощи в виде салата

Йогурт, клубника, паста ореховая

3

Банан, овсяная каша, яблоко и орехи

Картофель, телятина, овощи

Хлеб ржаной, омлет с яйцом, яблоко

Молоко и фруктовое смузи

Индейка (вырезка) и рис

Творог с вареньем

4

Каша рисовая на молоке, яблоко и орехи

Суп с овощами и телятина

Хлеб из цельнозерновой муки, кефир

Салат с фруктами

Печеная картошка и вырезка индейки

Салат с овощами

5

Мясо куриное, омлет и овощи

Маложирная телятина, картофельное пюре и банан

Творог с вареньем и яблоко

Фруктовое смузи

Курица и тушеные овощи

Йогурт, ореховая паста и клубника

6

Банан, овсянка с орехами

Куриное мясо, картофель, овощи

Хлеб из цельнозерновой муки и кефир

Киви, творог и мед

Скумбрия печеная, гречка отварная, салат с овощами

Фруктовый салат

7

Куриное мясо, овощи и омлет

Салат с овощами, телятина, яблоко

Творог и варенье, банан

Смузи фруктовое

Мясо куриное, овощи и рис

Салат с овощами


Спортивная диета для похудения

Спортивная диета для похудения

Спортивную диету для похудения практикуют не только чтобы избавиться от лишних килограммов, но и для того, чтобы исправить недостатки на определенных участках тела. Обязательно во время диеты нужно заниматься спортом.

Соотношение основных нутриентов при спортивной диете выглядит следующим образом: 30% приходится на жиры, 15% - на белки и 55% - на углеводы.

Однако в стремлении сбросить вес, не следует урезать свой рацион менее чем до 1800 ккал для мужчин и менее чем до 1200 ккал для женщин. Меню должно базироваться на низкокалорийных продуктах, также один раз в неделю нужно практиковать один разгрузочный день. Время от времени необходимо прибегать к американским горкам, которые хорошо помогают сбрасывать лишние кило. Далее рассмотрим пример «женского» меню (в плане калорийности) для похудения на неделю.

Меню на неделю для похудения:

День

Завтрак

Перекус

Обед

Перекус

Ужин

1

Салат с капустой и морковью, чай

Яблоко

Суп кремовый с курицей и брокколи, сухари ржаные

Ряженка и голубика

Овсяная каша на воде, салат с латуком и яйцами

2

Бурый рис в отварном виде, сладкий перец, кофе

Грейпфрут

Борщ без мяса и сметана, тост

Курага, чай с ромашкой

Овощное рагу с морковью и кабачками, мясо кролика

3

Пшенная каша с тыквой, чай

Молоко с 0% жирности

Рассольник без добавления картофеля, тост с отрубями

Минеральная вода и арахис

Приготовленный на пару судак, ягодный компот

4

Омлет с грибами, стакан кофе

Кефир

Суп перловый с овощами

Яблоко

Запеканка с творогом и помидорами

5

Чай, бутерброд с салатными листьями и куриным филе

Апельсин

Уха без картофеля, хлеб из ржаной муки

Кусочек твердого сыра, липовый чай

Спаржевая фасоль тушеная, телятина отварная

6

Разгрузочный день. Можно использовать такие продукты, как: кефир, греческий йогурт, овощи и фрукты

7

Яйцо, сваренное всмятку, салат с овощами

Минеральная вода и 2 киви

Суп с грибами, сухари домашнего приготовления

Чернослив и чай

Овсяная каша, отварная рыба

Если диеты придерживается мужчина, то в меню вводят больше белковых продуктов и животных жиров. Блюда не солят, в напитки вместо сахара можно добавлять мед.


Спортивная диета для сушки тела

Спортивная диета для сушки тела

Диета, направленная на сушку тела, способствует избавлению от подкожного жира. При этом человек обязательно должен заниматься спортом. В ходе такой диеты мышечная масса не сжигается, но уходит жир, так как организм испытывает нехватку углеводов.

Спортивная диета для сушки тела имеет ряд особенностей. Человек должен будет принимать пищевые добавки, а количество потребляемых углеводов сводится к минимуму. Кроме того, потребуется много заниматься спортом, тренируясь в энергичном темпе. Если просто соблюдать одну диету, то желаемого результата добиться не удастся. Более того, на фигуре это скажется не самым лучшим образом.

Бытует мнение, что во время диеты для сушки тела следует ограничивать поступление воды в организм. Это заблуждение основывается на том факте, что профессиональные бодибилдеры действительно за 2 дня до соревнований отказываются от воды. Однако такая практика не имеет ничего общего со здоровым питанием. Чтобы не навредить своему организму, пить нужно. Вода дает возможность быстрее сжигать жиры, поэтому жажда – это прямое противопоказание для такой диеты.

Когда период сушки будет завершен, необходимо возвращать в меню углеводы. Однако не следует прекращать заниматься спортом, чтобы закрепить достигнутый результат. Также рекомендовано переходить на стандартное спортивное питание.

Меню на неделю для сушки тела (вариант для женщин):

День

Завтрак

Обед

Перекус

Ужин

1

Два яичных белка, каша и чай без сахара

Пюрированный суп с овощами, филе курицы

Сухофрукты, йогурт

Брокколи и печеная рыба

2

Омлет паровой на основе белков, апельсин, молоко с 0% жирности

Печеное мясо (говядина или телятина), салат с овощами

Творог, кефир и овощи

Морепродукты и томаты

3

Отруби овсяные, сухофрукты и чай

Суп с рыбой, отварное рыбное филе, рис

Творог с медом

Овощной салат и печеная рыба

4

2 яичных белка, чай и каша

Кальмары в отварном виде, салат с овощами

Цветная капуста в отварном виде

Йогурт и творог

5

Белковый омлет на пару, овощи свежие и стакан чая

Филе индейки, рис, зелень

Тушеная фасоль

Рыба на пару, капуста морская

6

Два белка, чай и овощи

Тушеные грибы с курицей, зелень

Творог с кефиром жирностью 0%

Грудка индейки, гречневая крупа

7

Сухофрукты, каша, чай

Рыба и овощи, приготовленные на гриле

Творог

Салат и кальмары


Спортивная диета для поддержания формы

Спортивная диета для поддержания формы

Чтобы поддерживать достигнутую спортивную форму, необходимо соблюдать диету. Она рассчитана на тех людей, которые не стремятся сбросить вес или набрать его. Такое меню дает возможность повысить эффект от силовых нагрузок и закрепить достигнутую ранее форму. Если время от времени человек практикует диету для сушки тела, в перерывах он должен обязательно переходить на рациональное питание.

Спортивная диета для поддержания формы представляет собой полноценный рацион, который сбалансирован по составу. В нем обязательно выдерживается средняя суточная калорийность, при этом 50% отводится углеводам, 30% жирам и 20% белкам. Белковый компонент рациона включает в себя не только растительные, но и животные протеины.

В зависимости от типа телосложения человека и от того, каким именно спортом он занимается, баланс белков может меняться. Это касается и мужчин, и женщин. Представительницам слабого пола рекомендовано делать упор на жиры растительного происхождения, так как у них быстрее накапливается подкожный жир. Мужчинам не следует урезать в своем меню животные жиры, которые стимулируют продукцию тестостерона.

Составить рациональное меню для поддержания формы не сложно. Можно включать в него все продукты, которые относятся к здоровой пище. Следует отказаться от потребления газированных напитков, от жирных и жареных блюд. Сахар и кондитерские изделия потребляют в минимальном количестве. Во время ужина упор следует делать на белковые продукты. Если вечером есть углеводистые блюда, то это приведет к накоплению жира.

В день следует выпивать не менее 8 стаканов воды. При этом нельзя пить во время еды. Вода должна поступать в организм за 20 минут до начала трапезы, либо спустя час после ее завершения. Кроме простой воды, можно пить минеральную воду без добавления газов, фруктовые и травяные чай и отвары, кофе без сахара.

Обязательным условием соблюдения диеты для поддержания веса являются занятия спортом. Если отказаться от тренировок, то вес увеличится, может даже развиться ожирение.

Меню на 7 дней:

 

Завтрак

Перекус

Обед

Перекус

Ужин

1

Овсянка на молоке с сухофруктами, 2 яйца всмятку, стакан молока

Апельсин, йогурт и два банан

Куриная лапша, гречка с грибами, салат с томатами и тыквой, сок

Хлеб с сыром и стакан молока

Овощи, отварная куриная грудка и стакан кефира

2

Пюре картофельное, рыба в кляре, стакан молока

Творог маложирный со сметано и яблоко

Рыбный суп, овощи, мясо с сыром, сок

Салат с томатами и сметаной заправкой, сок

Котлеты с рыбным фаршем, греческий салат и стакан молока

3

Мюсли с молоком, два яйца, сок с фруктами

Блины с творогом, стакан молока

Борщ, гречка, зразы с томатами и сыром, какао с молоком

Фрукты и йогурт

Курица в отварном виде, сок фруктовый

4

Ячка, печеная свинина, сок фруктовый

Пирог с куриным мясом, стакан молока

Хаш, салат с капустой и томатами, кефир

Салат фруктовый с йогрутом

Перец фаршированный, капуста тушеная, сок

5

Печеный сом под томатами и сыром, рис отварной, стакан молока

Стакан молока и ватрушки

Суп с фрикадельками, гуляш из куриных сердечек, отварной рис и салат со свежими овощами, стакан сока

Баклажаны, фаршированные рисом, стакан йогурта

Котлеты из рыбного фарша, кабачки жареные, салат со свежей капустой и сок

6

Колдуны, апельсин и стакан молока

Сырники с изюмом, стакан кефира

Суп гороховый, картошка с курицей, салат со свежими овощами, сок

Котлеты с цветной капустой и сметаной, стакан кефира

Овощи с мясом, сок

7

Пельмени в горшочке, банан и молоко

Пирог осетинский с сыром и картошкой, стакан молока

Суп сырный, запеканка с баклажанами и мясом, стакан сока

Омлет с сыром, два банана, стакан молока

Карп с овощами и сыром, стакан сока


Разрешенные и запрещенные продукты спортивной диеты

Для похудения

Для похудения

Продукты, которые есть можно:

  • Продукты – источники животных жиров. Это маложирное мясо, рыба и белки куриного яйца.

  • Молочные продукты не содержащие сахара.

  • Овощи зеленого цвета, зелень и томаты.

  • Крупы.

  • Растительные масла.

  • Маложирный сыр.

Продукты, которые в меню должны отсутствовать:

  • Продукты, которые содержат сахар.

  • Хлебобулочные изделия, мучные изделия.

  • Фастфуд.

  • Субпродукты.

  • Спиртные напитки.

Для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы

Продукты, которые необходимо употреблять в пищу для набора мышечной массы:

  • Рис и гречка, как источники медленных углеводов.

  • Макароны, картофель, овсяная каша, мед, сухофрукты, как источники быстрых углеводов.

  • Рыба и мясо.

  • Творог и яйца.

Продукты, которые в меню должны отсутствовать:

  • Сладкие фрукты и кондитерские изделия, как источники быстрых углеводов.

  • Алкоголь.

  • Острые и жирные блюда.

Для сушки тела

Для сушки тела

Продукты, которые в пищу употреблять можно:

  • Яичные белки, приготовленные любым способом, кроме жарки.

  • Белое мясо в отварном виде.

  • Белая рыба в отварном виде.

  • Молоко и кефир (обезжиренные).

  • Отварные морепродукты.

  • Пекинская и белокочанная капуста, кабачки, редис, зеленый перец, огурцы, зелень. Можно готовить из этих продуктов салаты, но заправлять их необходимо растительным маслом.

  • Не более 0,4 л мясного бульона.

  • Имбирный и зеленый чай.

  • Минеральная вода.

Продукты, которые употреблять в пищу не рекомендуется:

  • Сухофрукты и мед, но в ограниченном количестве.

  • Мучные изделия.

  • Молочные жиры и жиры животного происхождения.

  • Продукты растительного происхождения, в состав которых входит крахмал.

  • Спиртные напитки.


Противопоказания

Противопоказания

Противопоказания к спортивной диете:

  • Вынашивание ребенка.

  • Период лактации.

  • Старческий и детский возраст.

  • Наличие сахарного диабета.

  • Различные заболевания, связанные с поражением почек, печени, сердечно-сосудистой системы и органов ЖКТ.


Отзывы и результаты

Асель: «Тренер сказал, что для придания моей фигуре привлекательного вида, мне необходимо пройти сушку. Он подобрал для меня систему тренировок, подсказал как правильно питаться. Придерживаюсь его рекомендаций на протяжении 3 месяцев, сбросила за этот период 11 кг. Сейчас выгляжу как модель. Никаких проблем с самочувствием и здоровьем у меня не возникало. Спортивная диета для сжигания жира отлично работает. Еще совсем немного и я стану идеальной».

Варя: «Я интенсивно занималась спортом: бегала, качала пресс, выполняла разнообразные упражнения. За несколько месяцев похудела всего лишь на 2 кг. Тогда я поняла, что нужно не только заниматься спортом, но и соблюдать диету. Придерживалась жиросжигающего меню на протяжении 21 дня. За это время сбросила 5 кг. Причем ушел вес быстро и без каких-либо проблем. Чувствую себя хорошо».

Маргарита: «Уже на протяжении года придерживаюсь спортивной диеты. Перешла на нее для того, чтобы сделать свою фигуру более рельефной, лишнего веса у меня не было. Если просто заниматься спортом, но не соблюдать диету, то заметного результата добиться не удастся. Сейчас все мышцы не просто прокачены, а появился именно рельеф. На пляже на меня обращают внимание и восхищаются моей фигурой. Очень горжусь сама собой, своим телом и своей силой воли».

Видео: 10 принципов питания фитнес-девушек:


Автор статьи:

Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).

Другие врачи


Задать свой вопрос

Читайте также:

Самые эффективные диеты: лучшие из лучших

Существуют универсальные методики похудения общего плана, не требующие больших подвигов для их осуществления. Обратная сторона медали в низкой эффективности таких диет. Только Ваше намерение приведет к реализации кардинальных методик, имеющих апробированную эффективность.


Как похудеть за неделю на 5 кг минимум?

Диета продолжительностью в неделю – замечательное решение вечной проблемы! Учеными доказано, что именно этот срок необходим организму, чтобы максимально эффективно ощутить на себе положительный эффект от экспериментов с похудением. На первый взгляд это недолгий срок, однако, с психологической точки зрения он имеет большую...


Японская диета на 14 дней

Как известно, популярность диеты зависит от того, насколько быстро она помогает избавиться от лишнего веса, ведь чаще всего мы вспоминаем об этой насущной проблеме только в преддверии каких-либо важных событий или праздников. Естественно, что в подобных ситуациях практически все женщины ищут наиболее...


Диета раздельного питания на 7 и 90 дней

На сегодняшний день раздельное питание представляет собой довольно популярный способ для устранения избыточного веса. Многие популярные люди утверждают, что применяли данный метод для корректировки своего веса. Многие диетологи считают, что проще соблюсти установленную диету в том случае, если человек чередует продукты в...



Популярные новости:

ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
Прежде чем задать вопрос, прочтите уже имеющиеся комментарии, возможно там есть ответ на ваш вопрос!


Комментарии и отзывы:
Пока нет отзывов к статье
Реклама

Позвоните и запишитесь на прием к опытному врачу:
8 (499) 519-32-46
Москва
8 (812) 243-12-94
Санкт-Петербург
Ежедневно с 8.00 до 22.00
Наш оператор подберет для Вас квалифицированного врача и ближайшую клинику к вашему дому или месту работы
Другие города

Сервисы
×