Клетчатка: польза, виды + ТОП-продукты

Автор: врач-эндокринолог, диетолог
Кузьмина Вера Валерьевна

Редактор: к. м. н. врач-терапевт
Мочалов Павел Александрович

Что такое клетчатка?

В некоторых частях растений образуются особые волокна — клетчатка. Особенность этих волокон в том, что они не поддаются воздействию ферментов, выделяемых верхними отделами пищеварительного тракта. Переваривание клетчатки происходит в кишечнике. Самые популярные источники клетчатки — капуста, стебли бобов, зёрна. Полезные волокна проходят через весь пищеварительный тракт в кишечник, где перерабатываются полезной микрофлорой.

Главная функция растительных волокон заключается в помощи желудочно-кишечного тракта. Они помогают активнее продвигать пищевой комок и полноценно переваривать его. Слишком длительное пребывание еды в пищеварительном тракте вызывает вздутие живота, метеоризм, повышенное газообразование. Компоненты клетчатки ускоряют естественный процесс освобождения кишечника. Полезные свойства растительных волокон способствуют устранению проблем в работе желудка и кишечника.

Виды клетчатки

Различают два типа растительных волокон:

1. Растворимая клетчатка — обладает свойством растворяться в водной среде. Волокна поддаются воздействию ферментов, изменяют консистенцию на желеобразную. В результате переваривание пищи замедляется. Человек не испытывает чувство голода более длительное время. Употребление растворимой клетчатки позволяет контролировать аппетит, снижать и сохранять вес.

   Основные преимущества растворимых волокон:

   • Снижение показателей «плохого» холестерина.

   • Контролирует уровень глюкозы в крови. Это свойство особенно ценно для пациентов с сахарным диабетом, для лиц, страдающих метаболическим синдромом.

   • Выведение из организма токсинов, желчных кислот.

   Растворимыми волокнами клетчатки богаты цитрусовые, фруктовая мякоть, бобы, морковь, горох, овёс, семя льна. Наиболее популярный источник — пектин. Благодаря пектину пища изменяет структуру на желеобразную, так как впитывает много жидкости.

2. Нерастворимая клетчатка — не способна перевариваться под влиянием ферментов желудочно-кишечного тракта, однако активно стимулирует процесс выведения кишечного содержимого. Люди, принимающие нерастворимые волокна отмечают, что проблема запоров решается очень быстро. Этот вид клетчатки в большом количестве установлен в зерновых крупах, отрубях, орехах, некоторых овощах. Работа нерастворимых компонентов схожа с функциями губки, которая впитывает холестерин, токсины, соли тяжёлых металлов, радионуклиды, жирные кислоты. «Наполненные» волокна быстро выводятся из кишечника.

Оптимальное соотношение нерастворимой и растворимой клетчатки в повседневном рационе должно составлять 75% и 25% соответственно. Специальный расчёт объёма разных видов клетчатки не требуется, так как многие продукты содержат оба типа. Чтобы получить максимальный эффект, следует совмещать продукты, содержащие разные волокна.

Клетчатку можно разделить по иным признакам:

• Целлюлоза. В обиходе её чаще называют отрубями, так как в большом количестве содержится в оболочке зерновых. Целлюлоза стимулирует кишечную перистальтику. Благодаря быстрому прохождению пищи вредные вещества не всасываются ворсинками кишечника.

• Пектин. Источник растворимых волокон — кожица фруктов, овощей, некоторых плодов цитрусовых. Пектин способствует выведению соединений тяжёлых металлов. Пища, насыщенная пектином, задерживается в желудке, сохраняя чувство сытости надолго.

• Гемицеллюлоза. Полурастворимые волокна активно поглощают жидкость вместе с токсичными компонентами. Специфический процесс контролирует уровень холестерина в крови, метаболизм липидов. Основные источники гемицеллюлозы — овёс, ячмень.

• Камедь. В бобах, продуктах питания, производимых из овса, содержится ценная растворимая клетчатка. Она обладает обволакивающим свойством. После поступления камеди в организм замедляется всасывание глюкозы через стенки желудка и кишечника.

• Лигнин. В большом количестве обнаружен в отрубях, клубнике и различных злаковых. Удивительно то, что чем дольше продукт лежит, тем больше лигнина в нём образуется. Нерастворимая клетчатка связывается с желчью, что подавляет всасывание холестерина, защищает от токсических компонентов внутреннюю стенку кишечника.

Сколько грамм клетчатки нужно в день?

Ошибочно полагать, что продукты с высоким содержанием клетчатки можно употреблять бесконтрольно или в большом объёме. Определены рекомендованные дозы растительных волокон, которые приносят определённую пользу для организма. Количество клетчатки зависит от пола и возраста.

Суточная доза для мужчин:

• До 50 лет — 38 г.

• Старше 50 лет — 30 г.

Суточная доза для женщин:

• До 50 лет — 25 г.

• Старше 50 лет — 21 г.

Для обеспечения организма необходимой клетчаткой, достаточно ежедневно съедать небольшую порцию каши, пару-тройку фруктов, маленькую пиалу овощного салата. Есть мнение диетологов, что из рациона следует устранить хлеб. Это не верно — важно уделить внимание сорту хлеба. Лучше остановиться на изделиях из муки грубого помола. Такой хлеб стимулирует кишечник и не способствует появлению лишних килограммов.

В среднем на каждую 1000 калорий должно приходиться от 14 до 20 грамм растительной клетчатки.

Когда нужно больше/меньше клетчатки?

Организм нуждается в большем количестве растительных волокон в ряде состояний:

• В период беременности. Вынашивание ребёнка требует увеличения объёма порций пищи, а значит, и растительной клетчатки.

• С возрастом. Максимальное потребление волокон приходится на период наибольшей активности — от 14 до 50 лет. С приходом зрелости потребность клетчатки снижается на 5-10 единиц.

• Дефицит витаминов, анемия любого происхождения. Клетчатка очищает стенки кишечника, что облегчает усвоение витаминов.

• Недостаточно активная работа желудка и кишечника. Действие растительных волокон стимулирует физиологические процессы в ЖКТ.

• Лишний вес. Избавление от лишних килограммов наступает в результате нормализации функций пищеварения.

Объём клетчатки следует уменьшить в ряде случаев:

• В острый период воспалительных заболеваний желудка, поджелудочной железы.

• При дисбактериозе.

• При метеоризме.

Польза клетчатки для организма человека

Медицинские исследования показали, что употребление клетчатки значительно улучшает качество и продолжительность жизни. Результаты наблюдений позволяют утверждать, что растительные волокна — отличный способ профилактики сахарного диабета II типа, гипертонической болезни, сердечных патологий, ожирения и проблем с пищеварением.

Защита от диабета

Введение клетчатки в повседневный рацион предупреждает перепады уровня сахара после продуктов с высоким количеством углеводов. Принято считать, что продукты, в которых очень много клетчатки, обладают низким гликемическим индексом. Это не совсем верно — это качество присуще только растворимым волокнам с выраженной вязкостью. Именно вязкие растворимые волокна клетчатки помогают сдерживать скачки сахара в крови после употребления углеводов ^[1].

Недавнее исследование, результаты которого опубликовали в 2019 году, показало, что пациенты с сахарным диабетом, принимавшие по 38 грамм клетчатки ежедневно на протяжении полугода, самостоятельно понизили сахар в крови на 28% ^[2].

Для здоровья сердца и сосудов

Защищает от ишемии сердца. Несколько исследований, проводимых в разное время, показали, что высокие порции клетчатки значительно минимизируют вероятность сердечно-сосудистых патологий. Гарвардские учёные организовали эксперимент с участием 40 тысяч медицинских работников-мужчин. В ходе этого масштабного исследования было установлено, что большой объём получаемой клетчатки даёт до 40% снижения риска ишемической болезни сердца ^[3].

Аналогичное исследование в Гарварде провели с участием медсестер. Результаты оказались максимально схожими ^[4].

Снижает риск повторного сердечного приступа. Волокна клетчатки обладают противовоспалительными свойствами, которые защищают сердце. Укрепляющий эффект доказан в ходе одного из исследований. На протяжении девяти лет после сердечного приступа пациенты каждый день получали большое количество клетчатки. Было установлено, что риск смерти снижается на 25% благодаря именно злаковым пищевым волокнам ^[5].

Снижает уровень холестерина. Даже небольшое количество растворимой клетчатки — от 2 до 10 г в день — способно снизить параметры общего холестерина на 1,7 мг/дл. «Плохой» холестерин снижается на 2,2 мг/дл. Эти данные подтвердили 67 независимых друг от друга исследований ^[6].

Экспериментальным путём удалось узнать, что наиболее выраженной способностью понижать холестерин, обладает клетчатка из мякоти хурмы ^[7].

Снижает давление. Увеличение объёма получаемой клетчатки на 25% в течение 6 месяцев показало снижение показателей систолического артериального давления на 15%.

Для кишечника

Неопровержим факт, что клетчатка снижает вероятность развития колоректального рака. В США на протяжении четырёх лет проводилось исследование по предупреждению возникновения полипов. Результаты показали, что употребление большого количества клетчатки снижает риск колоректального рака на 35%. Учёные доказали, что вероятность снижения рака обусловлена свойством клетчатки быстрее продвигать пищевой комок по желудочно-кишечному тракту. Быстрое прохождение способствует качественно удалять непереваренные остатки пищи, не позволяет потенциальным канцерогенам всасываться через слизистую оболочку.

Регулярное поступление клетчатки в организм стимулирует выработку особого соединения — бутирата. Он образуется при расщеплении растительных волокон бактериями нижнего отдела толстого кишечника. Бутират препятствует формированию новообразований в толстой и прямой кишке, подавляет воспалительные процессы, которые практически в 500 раз повышают риск развития колоректального рака ^[8], ^[9].

Снижает риск дивертикулярной болезни. Одно из продолжительных исследований с участием мужчин показало, что употребление нерастворимых пищевых волокон на протяжении длительного времени позволяет до 40% снизить вероятность дивертикулярной патологии ^[10].

Польза клетчатки для женщин

Клетчатка снижает риск рака груди, особенно когда молодые женщины придерживаются диеты, богатой клетчаткой. Способность растительных волокон снижать риск формирования злокачественных опухолей в молочных железах известна давно. Это происходит за счёт связывания волокон клетчатки с эстрогеном. Недавний гарвардский эксперимент показал, что ежедневное употребление дополнительных 10 г пищевой клетчатки девочками-подростками и молодыми девушками снижает риск рака молочных желёз от 13 до 50% ^[11].

Употребление большого количества клетчатки во время беременности помогает защитить вашего ребёнка от астмы. Противовоспалительные свойства растительных волокон, а также бутират облегчают протекание беременности. Одно из последних исследований показало, что у женщин, которые принимали во время беременности много здоровых растительных волокон, рождаются дети не склонные к респираторным заболеваниям и бронхиальной астме ^[12].

Клетчатка при запорах

Большинству людей известно, что введение клетчатки в рацион способствует устранению запоров. Растительные волокна всасывают жидкость, которая увеличивает объём каловых масс и облегчает их прохождение через кишечник.

Если вы решили с помощью клетчатки решить проблему запора, внимательно отнеситесь к выбору. В зависимости от типа волокон может развиться обратный, закрепляющий эффект.

Волокна, которые способствуют поглощению воды, действуют, как слабительное. Клетчатка, увеличивающая сухую массу испражнений, без выраженного всасывания воды, вызывает запор. Выраженный смягчающий эффект дают растворимые волокна, которые не поддаются ферментации кишечной микрофлоры и образуют гель.

Овсяные, пшеничные отруби обладают более активным действием, чем клетчатка, содержащаяся в овощах и фруктах. Сорбит — один из видов волокон, которых оказывает слабительный эффект благодаря всасыванию воды в отделы толстого кишечника. Рекордсменом по содержанию сорбита является чернослив.

Рецепт от запора. Для приготовления очистительной смеси необходимо взять: по 200 г чернослива, изюма, кураги, и инжира, а также 100 г сухих листьев сенны, и 1 стакан мёда.

Листья сенны заливают стаканом горячей воды, тщательно перемешивают и оставляют для набухания. Чернослив, изюм, курагу, инжир перекручивают на мясорубке. Полученную смесь смешивают с листьями сенны и мёдом. Массу тщательно перемешивают, перекладывают в банки и хранят в холодильнике.

Состав принимают в течение трёх недель по 1 столовой ложке перед сном. На утро происходит мягкое опорожнение кишечника. Слабительная смесь рекомендована людям, страдающим запорами, геморроем, а также желающим очистить тонкий и толстый кишечник от токсинов, слизи и каловых масс.

Другие полезные свойства

Облегчает дыхание, снижает риск развития рака лёгких. Растительные волокна не только улучшают кишечную микрофлору. Благодаря способности влиять на воспалительные процессы, клетчатка улучшает состояние лёгочной ткани, облегчает дыхание, защищает лёгкие от хронической обструктивной болезни ^[13].

Помогает быстрее уснуть и крепче спать. Наблюдения показали, что 30% взрослых страдают от хронического недосыпания. Медицинское исследование, результаты которого опубликованы в Журнале клинической медицины сна, показало зависимость качества сна от продуктов питания. Соблюдение диеты с употреблением продуктов, богатых клетчаткой, но с минимальным содержанием насыщенных жиров и сахара, ускоряет процесс засыпания, продлевает фазы глубокого сна ^[14].

Сигналы организма о дефиците клетчатки в рационе

1. Чувство сонливости после еды. Употребление тяжёлых, жирных продуктов без содержания клетчатки вызывает слабость и сонливость. Это происходит по причине того, что без клетчатки невозможно поддерживать нормальный уровень сахара. Её дефицит вызывает быстрое расщепление сахара, что приводит к ощущениям вялости, усталости.

2. Запоры. Задержка стула — главный признак нехватки растительных волокон в повседневном питании.

3. Повышенный холестерин. Высокие показатели холестерина — один из симптомов недостаточного поступления клетчатки в организм.

4. Чувство голода после еды. Пищевые волокна быстро поглощают влагу, что способствует разбуханию пищевого комка и сохранению чувства сытости.

5. Увеличение веса тела. Разбухающие от влаги волокна клетчатки занимают собой всю полость желудка. После употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки наступает длительное чувство сытости, что предотвращает переедание и набор лишних килограммов.

6. Высокий уровень сахара в крови. При сахарном диабете нарушается баланс глюкозы вы крови. Больному важно обеспечить себя достаточным количеством клетчатки. Она контролирует всасывание сахара из тонкой кишки в плазму.

7. Ощущение вздутия. Нехватка пищевых волокон вызывает газообразование и, как результат, вздутие кишечника. Клетчатка стимулирует нормальную работу системы пищеварения, свободное прохождение пищи через все отделы кишечника без сопутствующих проблем.

В каких продуктах содержится больше всего клетчатки?

За суточную норму клетчатки взята усреднённая цифра - 30 г.

ТОП-12 продуктов с самым высоким содержанием клетчатки

Фото	Продукт:	ККал:	Клетчатки (на 100 г)	Доля клетчатки от суточной нормы %
	Отруби кукурузные	224 ККал	79 г	263%
	Отруби пшеничные	216 ККал	42,8 г	142%
	Семена чиа	486 ККал	34,4 г	114%
	Семена льна	534 ККал	27,2 г	91%
	Фасоль красная	333 ККал	24,9 г	83%
	Хлебцы ржаные	366 ККал	16,5 г	55%
	Перловка	352 ККал	15,6 г	52%
	Попкорн	382 ККал	15,1 г	50%
	Миндаль	575 ККал	12,2 г	40%
	Семечки подсолнуха	578 ККал	11,1 г	37%
	Шоколад тёмный (более 70% какао)	598 ККал	10,9 г	36%
	Овсянка и гречка	389/346 ККал	10,3 г	34%

В каких фруктах, ягодах и сухофруктах много клетчатки?

Свежие фрукты

Все данные указаны на 100 г свежих фруктов.

Фото	Продукт:	ККал:	Клетчатки (на 100 г)	Доля клетчатки от суточной нормы %
	Маракуйя	97 ККал	10,4 г	35%
	Авокадо	160 ККал	6,7 г	22%
	Малина	52 ККал	6,5 г	22%
	Ежевика	43 ККал	5,3 г	18%
	Груша	57 ККал	3,1 г	10%

Сухофрукты

Фото	Продукт:	ККал:	Клетчатки (на 100 г)	Доля клетчатки от суточной нормы %
	Бананы (сушёные)	346 ККал	9,9 г	33%
	Инжир (сушёный)	253 ККал	9,8 г	33%
	Финики	282 ККал	8,0 г	27%
	Курага	241 ККал	7,3 г	24%
	Чернослив	256 ККал	7,1 г	24%

В каких овощах много клетчатки?

Фото	Продукт:	ККал:	Клетчатки (на 100 г)	Доля клетчатки от суточной нормы %
	Артишок (свежий)	47 ККал	5,4 г	18%
	Зелёный горошек (консервированный)	69 ККал	4,1 г	14%
	Брокколи (варёная)	35 ККал	3,3 г	11%
	Картофель жареный	265 ККал	3,2 г	11%
	Баклажан (свежий)	25 ККал	3,0 г	10%

Чем уникальна клетчатка из семян льна?

Установлено, что в одной ложке льняного семени содержится 3 грамма растительных волокон. Это примерно 10% от необходимого суточного объёма клетчатки. В семенах льна обнаружены растворимые (20-40%) и нерастворимые (60-80%) волокна. Оба вида клетчатки вызывают увеличение объёма каловых масс в толстом кишечнике и облегчает их регулярное выведение. Это является прекрасной профилактикой запоров. Употребление семян льна рекомендовано людям с синдромом раздражённого кишечника, дивертикулярной болезнью.

Двойное действие клетчатки льняного семени обладает важнейшими для организма свойствами — замедлять процессы переваривания пищи, регулировать показатели глюкозы. Одновременно с этим происходит снижение уровня холестерина.

Подробнее: 10 полезных свойств семян льна, как их принимать?

Что делать, если я ем мало клетчатки?

Следует проанализировать свой рацион и ввести в него продукты с высоким содержанием клетчатки. Если не удаётся восполнить дефицит за счёт продуктов питания, необходимо обратить внимание на аптечные препараты или пищевые добавки. В повседневную диету клетчатку вводят постепенно, начиная от нескольких грамм в день. Употребление большого количества клетчатки сразу может привести к негативным последствиям — кишечным коликам, вздутию живота, диарее.

Чтобы избежать неприятных симптомов со стороны функций желудка, важно употреблять достаточно воды. Чем больше объём клетчатки, тем больше жидкости должно поступать в организм.

Какую клетчатку лучше купить?

В аптеках, супермаркетах, магазинах здорового питания представлен широкий выбор пищевой клетчатки. Виды продукта различаются по составу и стоимости. Цена клетчатки может составлять от 100 рублей до нескольких тысяч, в зависимости от производителя, веса и состава продукта. К бюджетным вариантам относится пшеничная клетчатка, к более дорогим — питательные коктейли, обогащённые витаминами, пищевые добавки с кусочками фруктов. Среди представленной клетчатки можно найти ту, что будет эффективна для похудения, для укрепления волос и ногтей, улучшения здоровья кожи.

В продаже можно найти клетчатку двух видов:

• В порошкообразной форме. Измельчённые отруби часто совмещают с ягодным, фруктовым или травяным компонентом. Перед употреблением порошок клетчатки растворяют в воде, йогурте или кефире. Продукт полезно добавлять в первые блюда, гарниры и салаты.

• В таблетированном виде. Принимать таблетки клетчатки удобно в любое время, в любом месте. Они не нуждаются в предварительном растворении. Достаточно запить таблетку достаточным количеством воды. Растительные волокна не утрачивают свои функции, легко поступают в желудочно-кишечный тракт.

Лучший представитель клетчатки в капсулах – «Псиллиум». В состав входит порошок листа подорожника. Активные компоненты стимулируют кишечную перистальтику, выводят токсины, облегчают процесс снижения веса.

[Видео] Какая самая лучшая клетчатка? Её влияние на инсулин, холестерин, давление и запоры:

Лучше всего принимать клетчатку за 30 минут до еды. Порошок добавляют в сок, кефир или йогурт. Между приёмами клетчатки следует пить достаточно воды.

Клетчатка для похудения: как пить? Какой результат?

Регулярное употребление клетчатки обеспечивает здоровье и идеальную фигуру. Введение в рацион всего 5 дополнительных граммов клетчатки обеспечивает профилактику формирования лишних сантиметров на талии в виде жировых отложений.

Французские диетологи доказали, что увеличение дозы клетчатки на 5 грамм в сутки, обеспечивает снижение вероятности развития ожирения на 11%, увеличение параметров талии — на 15%. Наиболее выраженный эффект наблюдается от употребления орехов, семечек, сушёных или свежих фруктов, которые богаты нерастворимыми волокнами.

В Гарварде провели аналогичный эксперимент. На протяжении 12 лет женщинам предлагали на 8 грамм клетчатки больше, чем предусмотрено суточной нормой. В результате испытуемые получали на 150 килокалорий меньше и снизили вес на 3,5 кг. В группе женщин, которые принимали на 3 грамма клетчатки меньше, отмечался набор веса. В среднем каждая из участниц набрала около 9 кг.

Впечатляющий эффект от употребления клетчатки объяснить довольно легко:

• Она надолго сохраняет чувство сытости.

• Снижает уровень инсулина, который влияет на возникновение аппетита.

• Требует больше энергетических затрат для переваривания, усвоения.

• Содержит мало калорий, что позволяет удерживать оптимальный вес естественным образом.

Ожидаемый результат по снижению веса связан с разновидностью клетчатки. Некоторые нерастворимые волокна не оказывают влияния на массу тела. Растворимые волокна способствуют более активному похудению. По результатам наблюдений можно утверждать, что глюкоманнан — вид клетчатки, наиболее эффективно помогающий в борьбе с лишним весом ^[15], ^[16].

15 лучших продуктов, богатых растворимой клетчаткой

1. Овёс. Овсяные хлопья состоят из нерастворимой (58%) и растворимой (42%) клетчатки. Около 36% растворимых волокон представлены бета-глюканом. Это вещество обеспечивает слизистую, кремообразную структуру продукта.

2. Ячмень. Цельные зёрна контролируют чувство аппетита, помогают нормализовать показатели глюкозы в крови, что важно при сахарном диабете.

3. Чёрная фасоль. Лидер среди бобовых по концентрации растворимой клетчатки. Следом можно поставить тёмно-синюю и красную фасоль.

4. Чечевица. Помимо высококачественных растворимых волокон содержит очень много белка — основного строительного компонента всех клеток организма.

5. Семя льна. Можно употреблять, как целые семена, так и молотые. Измельчённое льняное семя при размешивании в воде образует жидкость слизистой консистенции.

6. Авокадо — содержит растворимые и нерастворимые волокна клетчатки, ценные жирные кислоты.

7. Сладкий картофель. На один средний клубень приходится не менее 4 грамм клетчатки, из которых практически половина — растворимые волокна.

8. Брокколи. В 100 граммах продукта содержится около 2,6 г пищевых волокон. Растворимой является примерно 50% от общего количества клетчатки.

9. Репа. Богата растворимыми пищевыми волокнами.

10. Груша. Преобладающая часть растворимых волокон представлена пектином. Средний плод содержит примерно 5,5 грамм клетчатки, из которых 29% - растворимые волокна.

11. Инжир. Полезен в свежем и сухом виде. Растворимые волокна инжира эффективны при хроническом запоре.

12. Нектарин. Каждый вкусный плод содержит не менее 2,4 грамма клетчатки, половина из которых — растворимые волокна.

13. Абрикосы. Большая часть клетчатки свежих абрикос и кураги представлена растворимыми волокнами. На три плода приходится около 2 грамм клетчатки.

14. Морковь. 100 г измельчённой на тёрке моркови содержит 1,7 грамма нерастворимой и 1,9 грамма растворимой клетчатки.

15. Фундук. Из общего объёма клетчатки растворимой являются 33%.

Нужно ли пить клетчатку на ночь?

Употребление клетчатки перед сном не влияет на снижение веса. Вечерний приём способствует нормализации функции кишечника, облегчает засыпание. Снижение тонуса кишечника (вялый кишечник) отрицательно влияет на здоровье всех внутренних органов. Лучшее решение для восстановления перистальтики — использование клетчатки перед сном. В результате работы растительных волокон в течение ночи происходит активизация желчеотделения, стимуляция пищеварительной системы.

Применение клетчатки на ночь помогает скорее заснуть, положительно влияет на продолжительность и качество фазы глубокого сна. В среднем засыпание наступает на 17-20 минут раньше.

Примерное меню, насыщенное клетчаткой

Если вы желаете обогатить свою диету клетчаткой, то дневной рацион состоять из:

• Завтрака - овсяной каши с добавлением фруктов.

• Обеда - сочетания овощных и белковых блюд.

• Ужина - салата с добавлением мяса или рыбы.

В качестве перекусов между основными приёмами пищи используйте ягодный смузи, орехи или сухофрукты.

Чтобы получить необходимые 32 грамма клетчатки, в диетическое меню должно быть следующим:

1. Стакан сока из ягод или апельсина, два тоста из цельнозерновой муки, банан.

2. Картофель, запечённый в духовке, 200 грамм фасоли, тушеной в томате, одно яблоко. Все блюда готовят без добавления соли и сахара.

3. Рагу из овощей, натуральный йогурт, цельнозерновой рис, 200 г зернистого творога.

4. Орехи, горсть сухофруктов в качестве перекусов.

Для полноценного воздействия клетчатки, снижения веса, в течение дня необходимо выпивать достаточно воды — один стакан через каждые 2-3 часа.

Содержит ли сок клетчатку?

Существует мнение, что сок холодного отжима, полученный из овощей, отличный вариант поступления достаточного объёма овощных элементов в организм. Это верно отчасти. Сок — кладезь ценных микроэлементов, витаминов и питательных веществ. Однако, клетчатки в соках нет. Напитки, полученные путём холодного отжима, содержат углеводы, большая часть которых представлена сахаром. Конечно, в овощных соках сахара меньше, чем во фруктовых, но и клетчатки в них намного меньше, чем в свежих овощах.

Конечно, в сок, сделанный на центрифужной соковыжималке, попадает около 10% клетчатки, но это крайне мало.

Советы и рекомендации по употреблению клетчатки

• Увеличивайте количество клетчатки постепенно, пока не получите необходимую суточную дозу. Сочетайте этот процесс с постепенным увеличением воды, которую нужно выпивать в течение дня.

• Отдавайте предпочтение сырым овощам и фруктам. Длительная термическая обработка разрушает более половины ценных растительных волокон. Пищу лучше всего готовить путём лёгкой обжарки ли тушения.

• Употребляйте в пищу свежие фрукты, а не фруктовые соки.

• На завтрак готовьте насыщенную клетчаткой кашу. Одна порция злаковой каши обеспечит организм не менее, чем 5 граммами клетчатки.

• Сочетайте кашу со свежими фруктами, что повысить дозу клетчатки на 1-2 грамма.

• Регулярно вводите в рацион бобовые.

• Выбирайте крупы из цельных зёрен. Вместо белого риса, хлеба и макарон используйте коричневый рис, цельнозерновые изделия.

• Вместо мучного на десерт ешьте свежие фрукты.

• Увеличьте количество овощей и фруктов. Ешьте их во время основных приёмов пищи и в качестве перекусов.

Когда клетчатка может быть вредна?

В основе любой диеты лежит баланс продуктов. Избыток клетчатки в питании может привести к нежелательным последствиям:

• Нарушению усвоения жиров, что приведёт к расстройству всасывания жирорастворимых витаминов А, D.

• Затруднению усвоения витамина В12, важного для функционирования центральной нервной системы, и минеральных веществ — железа, магния, кальция, цинка.

• Обезвоживанию организма вследствие активного впитывания растительными волокнами воды. Это происходит при несоблюдении рекомендованного питьевого режима.

Человек, который вводит в рацион много клетчатки, не может рассчитывать на излечение от всех болезней системы пищеварения. Растительные волокна полезны для организма, облегчают некоторые симптомы, но не могут решить всех проблем. На основании этого следует понять, что прежде чем начинать приём клетчатки, лучше проконсультироваться с врачом.

Важно помнить, что к приёму клетчатки есть противопоказания:

• Энтероколит.

• Язва желудка.

• Инфекционные заболевания.

• Хроническое воспаление слизистой желудка неустановленного происхождения.