Профилактика ожирения
Кузьмина Вера Валерьевна
Ожирение – увеличение массы тела за счёт накопления жировой ткани. Это состояние, ещё недавно считавшееся следствием неправильного пищевого поведения, теперь перешло в разряд хронических заболеваний с тяжёлыми осложнениями.
Осложнения ожирения:
Артериальная гипертензия;
Злокачественные новообразования;
Инсулиннезависимый диабет;
Нарушения метаболизма;
Нарушения репродуктивной деятельности;
Сердечнососудистые заболевания.
Помимо этого, человек, страдающий от избыточной массы тела, испытывает психологический дискомфорт, чувство неполноценности, у него начинаются трудности в общении с другими людьми.
Причины ожирения
Около трети населения экономически развитых стран страдает от ожирения, число людей с лишним весом каждый год увеличивается на 10%.
Причины появления лишнего веса:
Переедание – чрезмерное поступление в организм пищи, насыщенной жирами и легкоусвояемыми углеводами. Вкус калорийной пищи приятнее, чем вкус пищи постной, так как она насыщена жирорастворимыми ароматическими молекулами, не требует тщательного пережёвывания. Высококалорийные продукты активно продвигаются торговыми сетями на продуктовом рынке. Обильный приём пищи приходится на вечерние или ночные часы, или питание имеет хаотичный порядок.
Гиподинамия. Превышение поступления калорий над их расходованием, низкая активность, малоподвижный образ жизни приводят к накоплению лишнего веса.
Генетическая предрасположенность. По данным медицинской статистики, в семье, где хотя бы один из родителей страдает от ожирения, дети в 40% случаев имеют лишний вес. Оба родителя имеют лишний вес – дети в 80% случаев унаследуют это заболевание. Имеется мнение, что во многих случаях, это не генетически обусловленная патология, а повторение пищевых привычек родителей, усвоенных в детстве.
Эндокринное ожирение. Вероятность появления этого заболевания вследствие опухоли гипофиза, гипотиреоза или гормональных нарушений равна всего 5%, а его степени редко достигают максимума.
Церебральное ожирение. Повышение веса, как следствие опухолей головного мозга, последствий нейроинфекций, поразивших зону пищевого поведения.
Нарушение деятельности поджелудочной железы. Инсулин, в избытке поступающий в кровь при ожирении, стимулирует аппетит, переход углеводов в жировые отложения, расщепление жиров для получения энергии.
Побочные действия лекарственных средств (гормоны, антидепрессанты).
Психические заболевания.
Признаки ожирения
Существует простейший, но вместе с тем довольно точный метод определения избыточной массы тела или степени ожирения. Для этого нужно рассчитать индекс массы тела (ИМТ) - вес (в кг) разделить на квадрат роста (в см).
Диагностика массы тела при помощи ИМТ:
Менее 18,5 – дефицит массы тела;
18,5 -24,9 – нормальная масса тела;
25-29,9 избыточная масса тела;
30-34,9 – ожирение 1 степени;
35-39,9 – ожирение 2 степени;
40 – ожирение 3 степени.
Можно дополнительно измерить окружность талии, по общепринятому в медицинских кругах стандарту она не должна превышать 88 см у женщин и 102 см у мужчин. Более строгие критерии уменьшают эти значения ещё на 8 см. Чтобы не допускать появления и развития ожирения, нужно проводить его профилактику.
Физическая активность, как метод профилактики ожирения
Чтобы правильно организовать физическую активность, нужно знать принципы энергетического обеспечения организма.
Характер обеспечения энергетики во время мышечной нагрузки:
В первые 5-7 минут из поступающей к мышцам крови извлекаются и утилизируются углеводы.
Между 15 и 20 минутами мышцы обеспечиваются энергией из углеводов, полученных в процессе распада гликогена в мышцах и в печени.
При нагрузке, длящейся дольше 20 минут, энергия доставляется к мышцам из жировой массы.
Следовательно, оптимальное время физической активности, упражнений – сверх указанного времени. Только тогда жировая масса не будет увеличиваться, а, наоборот, будет снижаться. Для получения такого эффекта нужно двигаться достаточно интенсивно, чтобы частота пульса во время и после занятия была 110-140 ударов в минуту.
Для профилактики ожирения лучше всего подходят циклические виды спорта или физкультуры:
Бег на лыжах,
Плавание,
Ходьба,
Бег,
Нетренированному человеку не стоит сразу же приступать к интенсивным занятиям. Лучше начать с оздоровительной ходьбы в быстром темпе, постепенно переходя на бег. Обязательное условие – контроль над своим состоянием, за нагрузкой на сердечно-сосудистую систему, на связки и сухожилия.
Для увеличения времени занятий физкультурой до 40 минут у нетренированного человека может уйти от 4 до 6 месяцев. При этом нужно заниматься не реже, чем 3-4 раза в неделю. Вполне возможно, что масса тела при интенсивных тренировках не будет снижаться. Это объясняется тем, что место жировой ткани занимает ткань мышечная, снижается количество висцерального жира – провоцирующего фактора атеросклероза и многих других заболеваний. Одновременно нужно придерживаться рационального режима питания и наполнения своей продуктовой корзины только полезными продуктами.
Профилактика ожирения путём снижения калорийности пищи
Уменьшение в своём рационе доли блюд с большим количеством жиров и углеводов – отличная профилактика увеличения веса. Каждые 100 ккал, изъятые из рациона, уменьшают вес на 11 г. Путем несложных расчётов можно убедиться в том, что за год можно лишиться 4 кг лишнего веса. Считая калории потребленной пищи, нетрудно поддерживать вес в пределах нормы. Совершенно необязательно прибегать к лечебному голоданию, выводящему из организма в первую очередь воду и важнейшие микроэлементы.
Принципы рационального питания:
Использование долго перевариваемых нежирных белков для сохранения чувства сытости и укрепления мышечной ткани. Для достижения суточной нормы белка (90 г) употребляют бобы, постное мясо, яичные белки, низкокалорийные молочные продукты.
Ограничение количества углеводов, как источника жира (хлеб, сдоба, каши, картофель, сахар, мёд, варенье, сладости). Замена их продуктами, содержащими неусвояемые углеводы – клетчатку (хлеб из муки грубого помола, гречневая каша, пшено и перловка, зелень, овощи, не содержащие крахмал).
Не употреблять бульоны, сало, соусы, подливки.
Включать в рацион продукты, в которых содержатся нужные организму витамины, микроэлементы, минеральные соли.
Не употреблять больше 60 г масла (растительного, небольшое количество сливочного).
Избегать солёных продуктов, норма соли – не более 8 г в сутки, из них 3 г содержится в продуктах, 5 г добавляется перед едой, но не во время варки.
Обогащать рацион продуктами, помогающими расщеплять жиры (лимон, ананас, огурцы).
Желательно привлекать всех членов семьи к профилактике ожирения путём понижения калорийности продуктов. Исключение может быть сделано для тех, кому прописана специфическая диета по медицинским показаниям.
Правила уменьшения количества съеденной пищи:
Научиться есть медленно, тщательно пережевывая каждый кусок, наслаждаясь его вкусом и ароматом. Обработка пищи слюной поможет начать её переваривание ещё на стадии жевания, вдумчивая еда приблизит момент насыщения, быстрее утолить эмоциональный голод.
Использовать посуду небольшого объёма.
Довольствоваться маленькими порциями, вскоре это войдет в привычку.
Вести пищевой дневник, планируя свой рацион и его калорийность.
Пить зелёный чай – его катехины эффективно сжигают лишние калории.
Если ограничение рациона не сопровождается физической нагрузкой, мышцы могут потерять тонус, и даже атрофироваться, а кожа лица и тела – стать сухой и морщинистой.
Решение психологических проблем
Не все причины ожирения обусловлены физиологией человека. Его психика играет важную роль, выступая в роли пускового крючка для появления лишнего веса. Для успешной борьбы с предпосылками ожирения их нужно знать.
Психологические проблемы, подталкивающие к ожирению:
Заполнение душевной пустоты при отсутствии других интересов;
Обретение душевного спокойствия вместо активного участия в жизни общества;
Желание обрести значимость, кормя других членов семьи;
«Заедание» стресса, получение гормона радости – серотонина;
Подавление сексуальности под «жировым покрывалом»;
Замена пищей недостающих эмоций, пища – суррогат любви и внимания;
Игнорирование потребностей тела, которое оно компенсирует своеобразной защитой;
Традиционные посиделки в обеденный перерыв, при встречах с родными и друзьями.
Решив хотя бы частично проблему, связанную с психологическим аспектом ожирения, можно предотвратить набор массы тела.
Роль алкоголя и курения в профилактике ожирения
Не стоит возлагать на курение излишние надежды в плане нормализации веса. У курящего человека никотин стимулирует выход в кровь жировых клеток из брюшной полости, из подкожной клетчатки. При такой мобилизации жира никотин способствует превращению в жир не только углеводов, но и белков.
О значении алкоголя в появлении лишнего веса:
Спиртные напитки калорийны, их калории сразу же усваиваются;
Калории из продуктов, поступивших одновременно с алкоголем (закуска) не поступают в переработку, а откладываются «про запас»;
Алкоголь тормозит чувство насыщения, действуя на определённые зоны головного мозга, человек не контролирует объём пищи.
Спиртное нарушает работу желудка, поджелудочной железы, повышает кислотность желудочного сока, обезвоживает организм.
Для эффективной профилактики ожирения нужно достижение психологического равновесия, двигательная активность, контроль над калорийностью продуктов, взвешенное отношение к курению и алкоголя.
