10 лучших продуктов для похудения

Автор: врач-эндокринолог, диетолог
Кузьмина Вера Валерьевна

Редактор: к. м. н. врач-терапевт
Мочалов Павел Александрович

✉ ⤽

Всем давно известно, что самый простой способ похудеть – ограничивать поступающие калории. Но намного важнее – что именно мы едим. На любой диете нужно следить не только за тем, чтобы продукты были полезными и некалорийными, но, и чтобы они сами по себе ускоряли процесс достижения вашей цели в сбросе веса. В научных исследованиях есть продукты для похудения, которые сами по себе сжигают жир, главное знать их. Что же можно кушать, чтобы похудеть?

Но прежде чем мы расскажем вам об 10 самых удивительных продуктах для похудения, следует сказать, что лучше всего есть чаще и понемногу, чем редко и много. Дело в том, что наш организм постоянно сжигает калории, даже когда вы просто лежите на кровати. Ведь для работы внутренних органов тоже нужна энергия. И чем чаще вы едите, тем выше ваш метаболизм.

А когда вы едите редко, но много, метаболизм замедляется. Лучше всего есть каждые 3 часа, чередуя приём пищи с перекусами. А чтобы значительно увеличить эффективность сброса веса от приёмов пищи, мы расскажем вам далее о 10 лучших продуктах, ускоряющие метаболизм и подавляющие аппетит.

Важные аспекты для похудения

• Диагноз «ожирение» врачи ставят в том случае, если объём талии у женщин составляет более 80 см, а у мужчин – 94 см (вне зависимости от их роста).

• Помните, человек не живёт для того, чтобы есть, а ест для того, чтобы жить.

• Чтобы всегда оставаться стройным и здоровым, человек должен не соблюдать краткосрочную диету, а постоянно придерживаться правильного питания.

• Снизить вес на 80% помогает правильное питание, и только на 20% - физические нагрузки.

• Начинайте добавлять физическую активность с получаса ходьбы трижды в неделю и постепенно увеличивайте интенсивность и периодичность своих тренировок. Желательно ежедневно проходить за 30 минут по 3 км со скоростью 6 км/ч. Полезно играть в теннис, баскетбол, футбол, а также заниматься другими игровыми видами спорта, бегать, плавать, ездить на велосипеде. Если стоит хорошая погода, лучше заниматься на улице, по утрам, пока ещё много сил и более чистый воздух.

• Ежедневно здоровому человеку следует выпивать по 30 мл/кг жидкости. Людям, страдающим ожирением, следует повысить эту норму до 40 мл/кг. Больше 4 л в сутки пить не нужно. Лучше употреблять щелочную воду без газа, у которой рН приближен к семи. Например, вода Эльбруссия имеет рН 7,0, у Аква Домбая этот показатель составляет 6,5, а у Горной Вершины, Родников Кавказа и Пилигримма – по 4,5. Предпочтение следует отдавать Аква Домбаю и Эльбруссии, выпускаемой в Черкесске.

• Старайтесь питаться сбалансированно и разнообразно. В рационе должно быть достаточно белковых продуктов. Нужно есть красное мясо жирных сортов (баранина, говядина), рыбу (выбирайте ту, которая была поймана, а не выращена искусственно), кисломолочные продукты, яйца. Быстрые углеводы (выпечку из белой муки, сладкие напитки, сладости) полностью исключите. Углеводы организм должен получать в виде фруктов и овощей, которые желательно есть свежими.

• Ложитесь спать не позже 22.30. Важно, чтобы продолжительность вашего сна составляла не меньше семи-восьми часов. Во время сна организм выделяет гормон мелатонин, который является жиросжигателем. Комната во время сна должна хорошо проветриваться. Оптимальная температура воздуха в комнате во время сна – 19 градусов тепла.

Продукты, не влияющие на набор лишнего веса

• Все виды капусты, перец, помидоры, огурцы, грибы.

• Негазированная питьевая вода.

• Кофе и чай без молока и сахара;

• Щавель, шпинат, зелень, листовой салат;

• Мясо (говядина, телятина, индюшатина, баранина). Курицу можно употреблять только домашнюю, остальную курятину следует исключить, так как в ней содержится большое количество антибиотиков и гормонов.

• Дикая рыба.

• Зелёный горошек, редька, редис, фасоль (стручковая), морковь, репа, свекла, баклажаны, кабачки. Употреблять можно запечённые, отварные, сырые, приготовленные на пару овощи. Жареные овощи есть не рекомендуется.

Во время приготовления не добавляйте в еду майонез, масло и другие жирные продукты.

Продукты, которые следует ограничить

• Кисломолочные продукты и молоко нормальной жирности. Лучше всего употреблять в пищу домашние молочные продукты. Употреблять обезжиренные молочные продукты не следует!

• Отварной картофель. Лучше всего есть картофель, приготовленный на пару.

• Зрелые зёрна чечевицы, фасоли, гороха и других бобовых.

• Макаронные изделия, из пшеницы твёрдых сортов, приготовленные al dente (порция должна содержать не больше шести столовых ложек).

• Рыбные, мясные, овощные супы, сделанные на втором бульоне.

• Яйца.

• Семечки, орехи.

• Фрукты, кроме запрещённых, перечисленных в пункте «исключить».

• Хлебобулочные изделия (кроме сдобных) и хлеб. Старайтесь употреблять цельнозерновой хлеб или грубого помола, не больше 2 кусочков в день.

Продукты, способствующие набору веса

• майонез;

• растительное масло – можно не более 2 ложек (столовых) в сутки, желательно льняное или другое растительное, только нерафинированное;

• сардельки, сосиски, колбасы, любые копчёности;

• мясо, которое было выращено с использованием антибиотиков и гормонов (курятина, свинина);

• рыбные, мясные консервы;

• мёд, сахар;

• сладкие ягоды и фрукты (дыня, арбуз, финики, виноград, бананы);

• мороженое;

• печенье, булки и другая хлебобулочная продукция из сдобного теста;

• торты, пирожные и прочие кондитерские изделия;

• какао и шоколад (если очень хочется, можно съесть четверть плитки горького шоколада, содержащего не менее 70% какао);

• джемы, варенье;

• сладкие газированные напитки;

• алкоголь – допустимо употребление не более двух раз в неделю до 100 мл водки, 250 мл красного вина (сухого). Пиво необходимо исключить полностью!

Готовить еду можно разными способами (на сковороде, гриле, пару, запекать или отваривать). Главное – не добавлять жир в процессе приготовления. Готовить без жира можно с помощью специальной посуды, гриля, духовки, скороварки.

10 самых мощных продуктов для похудения — научные данные

1 Кофе

Лидирущуюее место, как самый главный продукт для похудения занимает кофе. Оно относится к самым употребляемым психоактивным веществам во всём мире. Кофеин есть не только в кофе, но и в шоколаде, зеленом чае, а также в продуктах, в которые его добавляют производители. Попав в организм, он разгоняет метаболизм, поэтому его так часто можно встретить в составе добавок для снижения веса.

Учёные выяснили, что кофеин ускоряет обменные процессы на 3-11%, а жиросжигание – на 29% ^[1], ^[2], ^[3].

Под влиянием кофеина вес уходит не быстро, а умеренно, что очень важно при правильном похудении.

Однако злоупотреблять кофеинсодержащими продуктами нельзя. Его поступление в организм в большом количестве может спровоцировать ряд побочных эффектов, среди которых:

• Повышенная нервозность;

• Нарушение сна;

• Раздражительность;

• Тошнота и диарея.

Необходимо помнить о том, что к кофеину возникает привыкание. Чтобы похудеть, необязательно употреблять добавки, содержащие кофеин. Его можно получить из кофе и чая, которые помимо всего прочего являются источником антиоксидантов и других полезных веществ.

Кофеин содержится только в свежесваренном кофе, в растворимом его крайне мало.

Подробнее: Кофе от А до Я: 18 фактов о пользе и 14 о вреде

2 Зелёный чай

Зелёный чай является источником кофеина и EGCG (антигибрат эпигаллокатехин галлат). Оба они отлично разгоняют метаболизм, способствуя снижению веса.

Есть отдельные исследования по поводу того, что катехин EGCG стимулирует потерю жира в области талии. Чтобы процесс пошёл быстрей, необходимо сочетать употребление зелёного чая с физической активностью ^[4].

3 Кокосовое масло

Кокосовое масло – один из лучших продуктов для похудения и любимый диетологами. Оно является источником насыщенных жирных кислот и антиоксидантов, которые положительно влияют на обменные процессы, способствуя сжиганию висцерального жира.

Доказано, что кокосовое масло:

• Ускоряет метаболизм. Учёные провели эксперимент с крысами, разделив их на 2 группы. Животных из первой группы подкармливали жирами с цепью средней длины, которыми богато кокосовое масло, а грызунов из второй группы – жирами другого типа. В результате, крысы из второй группы набрали на 23% больше жира, чем из первой ^[5].

• Помогает сжигать калории. Дело в том, что для расщепления и усвоения его молекул организму требуется больше энергии, по сравнению с другими продуктами. Учёные выяснили, что добавление к блюду всего 1-2 чайных ложек кокосового масла, повышает расходы энергии на 5%, благодаря чему за сутки удаётся сжечь около 120 ккал ^[6].

• Снижает аппетит. Это происходит за счёт того, что печень начинает усиленно вырабатывать кетоновые тела, снижается тяга к постоянным перекусам. Подобная работа органа обусловлена особенностями метаболизма триглицеридов.

  Учёные провели эксперимент с участием 6 мужчин, которым предлагали кокосовое масло. Удалось установить, что потребление содержащихся в нём жиров средней длины позволяет съедать в сутки на 256 ккал меньше ^[7].

• Разрушает висцеральный жир. Это было доказано учёными в ходе эксперимента с участием женщин, разделенных на 2 группы. Ежедневно на протяжении 28 суток одна группа получала по 2 столовых ложки кокосового масла, а вторая – соевое масло. При этом они занимались спортом и урезали калорийность рациона. В результате, все участницы похудели на 2 кг, при этом у женщин, принимавших кокосовое масло, ушел жир на талии.

В другом исследовании принимали участие мужчины с ожирением. Каждый день они получали по 30 г масла кокоса. За 4 недели эксперимента удалось установить, что объём талии у них стал меньше на 2,86 см ^[8].

Подробнее: как кокосовое масло может избавить вас от живота и помочь похудеть

4 Яблочный уксус

Яблочный уксус позволяет снизить вес и уровень сахара в крови ^[9].

 В исследовании с участием мужчин удалось выяснить, что ежедневное употребление 15 мл уксуса на протяжении 3 месяцев позволяет уменьшить талию в объёме на 14 мм ^[10].

Главное, не пить уксус в чистом виде, разбавляйте его водой. В противном случае можно испортить эмаль зубов и получить ожог слизистой желудка.

Подробнее: польза и вред яблочного уксуса и лечение им

5 Овсянка

Французские диетологи доказали, что увеличение дозы клетчатки на 5 грамм в сутки, обеспечивает снижение вероятности развития ожирения на 11%, уменьшение параметров талии — на 15%.

Регулярное потребление продуктов, богатых клетчаткой, способствует снижению вес и поддержанию стройности. Поэтому овсяные хлопья – это отличный продукт для снижения веса.

Овсянка – это источник клетчатки. В хлопьях овса содержится 10,6% клетчатки, из них 58% нерастворимых и 42% растворимых пищевых волокон. При этом 35% из растворимой клетчатки – это бета-глюканы, которые придают овсянке кремообразную структуру.

Подробнее: овсяная диета: плюсы и минусы

6 Курица

Курица - ещё один продукт, помогающий в снижении веса. Конечно, сама по себе курица не вызывает похудения, однако, она богата белком и менее калорийна, чем другие виды мяса. Белок помогает в борьбе с лишним весом, а в курице его содержится 30,6 г на 100 г продукта. Усиливает эффект минимальная калорийность мяса птицы.

В одном из исследований, которое длилось 3 месяца, было установлено, что увеличение количества белка в меню до 30%, позволяет снизить суточное потребление калорий на 441 ккал ^[11].

Также учёные выяснили, что люди, в рационе которых белок составляет около 25% на 60% реже встают в ночное время для того, чтобы перекусить. Все испытуемые отмечали, что мысли о еде стали посещать их гораздо реже ^[12].

Ещё одно исследование показало, что женщины, употреблявшие белок в большем количестве по сравнению с контрольной группой за 70 дней похудели на 500 г больше. Причём потеря веса была представлена именно жировыми отложениями, а не мышечной массой ^[13].

Четвёртый эксперимент был направлен на оценку индекса массы тела у людей из 2 групп. Одни получали на завтрак белковые блюда, а вторые – бублики. В итоге, ИМТ у первой группы уменьшился на 61%, а объём талии – на 34% ^[14].

Подробнее: 5 фактов, как белок на завтрак помогает худеть

7 Корица

Выступая в качестве источника антиоксидантов, корица способствует укреплению здоровья. Кроме того, многочисленные исследования позволили выяснить, что продукт помогает похудеть.

Если регулярно включать её в рацион, удастся добиться следующих эффектов:

• Уменьшить аппетит;

• Увеличить перерывы между подходами к столу;

• Привести в норму уровень глюкозы в крови ^[15].

Учёные доказали, что в составе корицы присутствуют вещества, имитирующие эффект инсулина. Это позволяет молекулам глюкозы быстрее проникать в мембраны клеток ^[16].

По этой причине корицу рекомендуют включать в рацион всем людям, стремящимся к снижению массы тела.

Подробнее: польза и вред корицы

8 Куркума

В состав куркумы входит куркумин, который активно изучается в разных институтах мира. Многочисленные исследования показывают, что это вещество действительно помогает похудеть.

В исследовании с участием 44 человек удалось установить, что употребление куркумина 2 раза в день помогает снизить вес на 5%. Продолжительность эксперимента составляла месяц. При этом все испытуемые страдали от ожирения ^[17].

В исследовании с участием крыс удалось установить, что за 3 месяца регулярного включения куркумина в рацион, их вес полностью нормализовался ^[18].

Подробнее: чем полезна куркума? Как и для чего её принимать?

9 Имбирь

Корень имбиря помогает в борьбе с лишним весом при условии его регулярного включения в рацион. На основании 14 исследований удалось установить, что этот продукт помогает похудеть, причём уходит именно висцеральный жир ^[19].

Другой масштабный анализ включал в себя уже 27 работ. Все они подтверждают, что его поступление в организм нормализует метаболизм и позволяет активизировать процессы жиросжигания ^[20].

Подробнее: польза и вред корня имбиря, его применение

10 Кайенский перец

Капсаицин, содержащийся в кайенском перце помогает худеть за счёт ускорения метаболизма. Под его влиянием организм расходует большее количество килокалорий, благодаря чему люди теряют вес ^[21].

Учёные выяснили, что лица, принимающие капсаицин, реже испытывают чувство голода. Все участники эксперимента каждый день получали его в виде добавки к основным блюдам. В итоге, они худели, так как съедали меньший объём пищи ^[22].

В другом исследовании приняло участие 30 человек. Все они получали капсаицин и худели, так как в их организме снижался уровень грелина (гормон голода) ^[23].

Подробнее: кайенский перец – что это такое? Полезные свойства

Полезные советы

• Основу питания должно составлять мясо и овощи (за исключением кукурузы).

• Учтите, что растительные жиры имеют более высокую калорийность, чем животные. Следует отдавать предпочтение рыбе и красному мясу. У алкоголя почти такая же калорийность, как у жиров, поэтому употреблять его можно только в минимальных количествах.

• Ожирение влечёт за собой инсулинорезистентность. У полных людей каждый приём пищи повышает инсулин в крови. При гиперинсулинемии человек испытывает сильный голод, особенно по вечерам. Такие люди, приходя домой после работы домой, буквально, «сметают» находящиеся в холодильник продукты. Людям, страдающим ожирением, рекомендуется есть редко – трижды или даже дважды в сутки, используя большие порции еды. При больших физических нагрузках или проблемах с ЖКТ можно питаться чаще. Рекомендации питаться часто и дробно, научно необоснованы. Уменьшить аппетит позволяет приём снижающих уровень инсулина лекарственных препаратов, которые улучшают метаболизм. Уменьшить аппетит позволяет употребление воды с лимоном и лаймом.

• Нужно систематически осуществлять контроль содержания в крови витамина Д. Если обнаруживается дефицит этого витамина, его следует принимать в рекомендованной врачом дозировки.

• Часто люди путают чувства жажды и голода, так как эти центры находятся рядом в головном мозге. Поэтому при желании поесть сначала стоит выпить стакан воды, возможно, оно исчезнет.

• За полчаса до еды выпейте воду, чашку овощного бульона или чай без сахара. Употребляя перед каждым приёмом пищи 500 мл воды, можно ускорить процесс похудения на 44%. Выпив жидкость, вы будете чувствовать свой желудок наполненным, поэтому сможете съесть меньше еды. Только не употребляйте кислые и сладкие напитки, а также насыщенные мясные бульоны, способствующие возбуждению аппетита.

• Не ешьте позднее, чем за два часа до сна.

• Обедать и ужинать начинайте с малокалорийной закуски, только после этого приступайте к основному блюду. В качестве закуски можете использовать зелёный салат, огурцы, сельдерей, тёртую морковь, сваренное вкрутую яйцо.

• Используйте те приправы, которые не возбуждают аппетит (тмин, чабер, мяту, петрушку, укроп).

• Максимально ограничьте соль, она задерживает в организме воду. Её можно заменить частично или полностью лимонным соком.

• Вместо готовых фруктовых соков, в составе которых содержится сахар, употребляйте натуральные фрукты.

• Полностью исключите варенье, шоколад, печение и другие сладости.

• Используйте маленькие тарелки, чтобы еды казалось на них много. Употребляйте лёгкую, низкокалорийную пищу.

• Ешьте медленно, хорошо прожёвывая каждый кусочек. В этом случае вы сможете быстрее насытиться и отказаться от десерта или продолжения обеда.

• Отказаться от многолетних пристрастий и привычек непросто. Поэтому не садитесь сразу на жёсткую диету, предусматривающую строгие ограничения в питании. Начинайте худеть постепенно. Сначала можно отказаться от нескольких любимых высококалорийных блюд (молочного шоколада, тортов, мороженого). Затем добавьте к ним продукты, содержащие много жира. Если вы привыкли ужинать поздно вечером, постепенно сдвигайте время ужина на 10 минут раньше. Физические нагрузки тоже следует увеличивать постепенно. Не стоит сразу интенсивно заниматься фитнесом, лучше начинать с лёгкой гимнастики и пеших прогулок. У вас не должно возникать никаких неприятных ощущений после тренировок. Большие прогулки причиняют дискомфорт, поэтому человек начинает подсознательно их избегать, снижая продолжительность и темп тренировок или перенося их на следующий день.

• Чтобы индивидуально и грамотно подобрать подходящие продукты питания, стоит воспользоваться консультацией профессионального диетолога.

[Видео] Доктор Брег – лучшее время для еды. В какое время есть, чтобы худеть:

Продукты для похудения - не миф, как видите, есть продукты, употребляя которые, вы будите менее голодны, потреблять меньше калорий, быстрее сжигать уже съеденные углеводы.